高拉特晒腹肌夺人眼球，球迷表示终于看到有腹肌的国脚，你怎么看？

目前中超联赛仍未开始，球员们都只能够通过日常训练和热身赛来保持状态，而恒大归化球员高拉特近日就在社交平台上晒出了一张自拍照，秀了一把腹肌，从中的高拉特我们可以看出，他的身材保持得非常完美，特别是那显眼的8块腹肌，可谓让人羡慕不已。作为一名归化球员，高拉特能够保持着如此身材，也让球迷对恒大和国家队未来的赛事，变得更加期待起来。

值得一提的是，在高拉特晒出自己的腹肌照片之后，就有球迷对高拉特表示了认可，并且直呼“中国队终于有一个八块腹肌的男人了”，可见高拉特的这一张照片，确实让人非常期待。国足近年来的表现并不是特别理想，多名球员的不自律造就了如今的尴尬状况，因此有高拉特这种时刻严格要求自己的球员，无疑是让国足的实力得到大幅提升。

目前关于高拉特，有一个好消息和一个坏消息，好消息就是高拉特已经正式痊愈，目前的他已经跟随球队一同训练，并且参加了内部热身赛，多场比赛都取得进球，似乎伤病对他来说已经毫无影响。其实此前高拉特一直未能伤愈，也让球迷非常担心，毕竟膝盖伤病不是开玩笑的，康复不顺利的话，随时都会影响到球员的职业生涯，而从高拉特近期的表现来看，他似乎并没有遇到太大的问题，他仍然是中超赛场上最具威胁的一名球员。

至于坏消息，就是高拉特的归化手续情况，由于在2018赛季中超结束之后，高拉特就短暂租借回到巴甲，因此在2019年的上半年期间，他大部分时间都是在巴西，因此在归化层面上，高拉特不一定能够满足“在中国连续生活5年”这一项条件，尽管移民规则上只说明了一年只需要满足180天即可，但国足足联并没有设定这一项要求，所以高拉特究竟漫步满足这一个条件，至今仍然是一个疑问。

所以严格来说，高拉特谈不上已经是国脚，他能不能达到归化条件，还需要得到国际足联的最终认可。作为归化球员里面最年轻而且实力最强的一位，高拉特的归化情况一直牵动着球迷的心，如果他能够归化顺利，那么他绝对会是国足历史上最强的一名归化球员，届时给高拉特披上极具意义的10号战袍，也绝对是没有问题的。当然了，国足10号球衣，高拉特按道理是不会穿上了，他或许会选择11号作为自己的号码，为恒大和国家队攻城拔寨，取得更多的进球，夺得更好的成绩。

八块腹肌一直都是男生们追求的，所以现在会越来越多人选择去健身房去健身，但是往往很多人却只有一块腹肌，即便如此，他们还是希望自己也能拥有八块腹肌的，为什么人要有腹肌呢？

一、腹肌的优越性，它的位置显示了隐秘的性暗示。相比较而言，展现爆炸的肱二头肌，却常常给人有暴力倾向的感觉。但是有腹肌的人，一般都会觉得很有自信，很自豪。

二、它展现了男人的自控。男人最好的衣服是肌肉。而肥胖其实是一种身体的失控。通过对身体的掌控也表达了他对生活的掌控：锻炼常常需要毅力和恒心，一个经常锻炼的人，说明他对生活有规划，他考虑的比较长远。

三、腹肌还展现了男人的健康和活力。影响腹肌显露人鱼线的是脂肪。一个经常锻炼的胖子也会有腹肌，但是肚子上的脂肪将腹肌给遮掩了。一个有腹肌的男人，一般都是因为他经常锻炼，所以他的身体素质非常的好。

四、腹肌表明了男人的男性气概。如果一个男人有腹肌的话，会让女生觉得很MAN很有安全感。如果没有腹肌的胖子或者瘦子，会让人觉得很单薄，很没有安全感。

虽然很多人都在努力锻炼身体，想练就一个腹肌之躯，但是并不是每个人都必须有腹肌的，其实只要健康就好了，如果真的想要腹肌的话，是要长期坚持不懈的锻炼，并且需要合理的安排饮食，以及要有规划的锻炼的。所以，如果你也想有腹肌的话，你就要去努力了。

如果只是要练腹肌的耐力和力量的话，3个月就能成效显著。但是如果你同时还要追求视觉效果的话，那么光凭借力量训练是不行的，必须要配合有规律的有氧的运动和严格的饮食控制才行。

这是林丹的身材，他的肌肉块头并不大，但是他得益于较低的体脂率，因此他的腹肌就非常明显。林丹的体脂率目测不会超过8%。因此，想显露腹肌的话，不光腹部要有很强的肌肉，还要有较低体脂率配合才行。

减脂要靠做有氧运动才行，推荐给你的有氧训练计划

运动频率：每周不少于5次，最好每天一次。

运动时间：力量训练结束后，每次40分钟。

运动项目：慢跑。

强度：强度一般用心率反映，以减脂为目标的话，你运动时候的心率范围要控制在你最大心率（220-年龄）的50%~75%的范围内，减脂效果最佳。切忌不要强度过大，强度大效果反而不好。

饮食注意事项：饮食上你要将饮食结构调整为高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的饮食结构。油脂类的食物要少吃，猪肉、羊肉，即便是瘦肉中脂肪含量也很高，尽量不吃或少吃。吃肉的话就吃鸡胸肉、鱼肉。也可以吃鸡蛋、豆制、牛奶来补充蛋白质。主食类的要减少量，每次吃到7分饱

套路

第一问他平时锻炼吗？，夸他

第二问他怎么锻炼的 夸他

第三问他有练出腹肌吗？

这时如果有他肯定会说有，

这时候千万不要说自己不相信他有腹肌让他给你拍照。

应该应该夸他，然后无中生有告诉他你弟或者你表弟也想练腹肌，但是他又怕不好看，但是我觉得你的腹肌挺好看的，你能给我发张照片吗？我给他看看有腹肌的男生挺有魅力的。

搞定

为什么越来越多的人开始健身？答案很简单！就是为了那一幅搓衣板式的健壮腹肌，特别是男性，每位男性都想拥有图中乌利塞斯这样的腹肌，而不是赘肉满满的腹部，今天，我们就来告诉大家，你的腹肌为何迟迟不来。

但有些同学练了很久也显现不出腹肌，这究竟是为什么！！！

01 腹肌被包在体脂之中

想练腹肌先减脂！先减脂！先减脂！因为很重要，所以说3遍。有个东西叫做体脂率，如果你的体脂率很高，你就根本看不到腹肌！就算你能负重几十公斤做卷腹、能一口气做上千个仰卧起坐，但想要有清晰可见的腹肌，请男士把体脂率降到达到12%以下，女士需要达到18%以下。要想减低体脂，你需要进行合理的训练和控制饮食。

02 从来不做全身训练

局部练习是无法有效减去脂肪的！唯一的办法便是通过全身的运动和饮食调控来。但遗憾的是，大部分初学者都天真的以为有什么速成的腹肌锻炼方式。但他们不知道的是，要瘦局部，必须先做全身性的运动！况且，腹部是最容易长肉和最难减肉的，这无疑让获得清晰的腹肌难上加难。因此，这需要你强大的自制力和长时间的努力。

03 不懂得如何调整

腹肌和别的肌肉一样，也需要休息、修复，从而生长。一般建议一周练4到5次。这不仅能给予腹肌充分的修复和生长的时间，还能保证每次训练的强度，以促进其生长。当然，有一点需要注意的是，身体的各个部位往往是牵一发而动全身。要做肌肉训练要从大肌群开始。而不是腹肌，光练腹肌是不会让你变得强壮的。

04 卷腹动作不标准

很多人做卷腹，只是简简单单的做一下弯曲动作，快力竭时更是章法混乱。所以，卷腹时应当宁少勿假，落下去时背不要贴地、腿不要点地，腹部保持张力，不要用手辅助自己起身，不要用弹地的力量起来等。一句话，勿自欺欺人，不要以完成多少个为目标，而是以将自己做到做不动、确实的感觉到腹肌充分疲惫了为目标。

05 从来不坚持锻炼

很多人习惯性得从网上找来大批资料，希望能从中找到改变自己腹肌的方法。但很多人仅仅只做资料搜集而很少实践，或者是坚持几天后就经受不住腹肌撕裂的痛楚。随后找了几个理由开始偷懒，这样很难把腹肌练出来。

06 从来不增加难度

肌肉需要负荷渐进才能生长，腹肌并不例外。你并不希望你的腹肌是『瘦子的腹肌』，想要磐石般的腹肌，你需要加大难度，负重是最简单的方法。与其徒手做几十个卷腹，不如负重做15个。

其实相练出腹肌不是一朝一夕的事情，太急功近利往往只会造成不良后果。如果你真想练出腹肌，请以月、甚至是年为单位，进行你的减脂练肌计划哦！最后，祝每一位男性训练者，都能够按照文章的要求去训练自己，早日练出漂亮的腹肌！

3月24日，“嘎子哥”谢孟伟在社交平台上晒出了一则视频，与大家分享了他的日常生活。最近他已经进组拍戏了，每天都过得很充实，早上六点他便起床洗漱，可见剧组拍摄任务还是很大的。

随后他对着镜头裸露上半身，很自信的向大家展示了他令人羡慕的肌肉，无论是手臂上的肱二头肌，还是腹肌，都足以说明他在生活中对身材管理得很严格。腹肌整齐到像洗衣板一样，只不过美颜似乎开的比较大，脸有些让人认不出来。

在拍戏过程中，谢孟伟尽全力去达到导演的要求，为了呈现更好的荧幕效果，剧组众多人一起指导他的动作和神态，的确是很有面子了。不过谢孟伟表现得也很好，拍戏过程中丝毫不在意影响，只为更贴近角色。

网友们在看到谢孟伟的近况后，有人评论：“@平生欢67：这美颜开的也太大了，磨皮磨得认不出来了。”还有人劝诫道：“多拍点好的作品，回馈广大人民群众！别整网红这条路，网红是消耗你的粉丝，也是消耗你的福气。”

32岁的谢孟伟作为童星出道后，在《小兵张嘎》中给观众们留下了很深刻的印象，此后他虽然一直在坚持拍戏，但是很难有超越成名作的。2017年他与娇妻结婚后，有了两个可爱的孩子，生活幸福美满。

最近他兼顾着家庭和事业，与妻子感情也很稳定，祝愿两个孩子 健康 成长，也期待着他的新戏能够早日上映。

无基础如何快速的锻炼腹肌体脂率是影响腹肌明显度非常重要的指标，比如说你的肚子很大，怎么样去练腹肌都没有效果，可能就是因为你的体脂率太高了。因为脂肪是覆盖在肌肉的外层，不管你做了号称世界上如何有效的腹肌训练，假如你的腹部体脂肪过高，是不会看见任何腹肌的。

我们的腹部分为有腹直肌还有我们的腹外斜肌，当我们练习腹肌的时候，这些部位又该采用什么样的方式去练，比如说练习我的上腹部的时候，我会用什么样的方式练习;中腹部和下腹部还有我的腹外斜肌，这些我都会用什么样的方式去练，这些肯定都是不一样的，那么今天我们就会完全的剖析出来，告诉大家应该如何分段的练习我们腹部。

比如说练习上腹部的时候，我们会采用下肢固定，练习下腹部的时候回采用上肢固定，练习中腹部的时候，我们会采用躯干固定练习，练我们的腹外斜肌的时候会采用我们身体的一个旋转。因为他具备这样的一个功能，

那么今天我就先教给大家做动作示范和讲解。

一、仰卧卷腹：

需要的是把双脚踩实地面，大概的角度是90度，双手抱住我们的肩关节，记住不要抱头，这是比较常见的错误的一个方式，收住下巴，注意在你进行卷腹的时候，需要的是向上呼气，需要的是缓慢的一个速度去完成，让你的腹部充分的有一个收缩的感觉，

二、反向卷腹：

反向卷腹：是上肢固定的一个动作，练习的是我们的下腹部，双手撑住地面并住双腿，屈膝屈髋去找你的胸部，注意腿不要抬得太高，刚好你的骨盆离开你的地面就可以，伴随着你的呼气。

三、中腹部的练习：

我们需要的是保持躯干固定，屈点膝双手举过你的头顶，双手去找你的脚后跟，不要忘记呼吸。

四、俄罗斯转体：

记住你的腰椎段的时候，一定是贴在我们的地上，然后把你的胸椎段完全卷起，这个时候你的上腹是收紧的，双手重叠以你的胸椎去旋转，注意你的骨盆一定要非常的稳定不要跟着你的动作去晃。

以上这些动作，我们需要的是做的次数是每一个动作需要做15次，分别做四组。

这样长期进行一个训练，肯定会给你一个完美的一个改变，以上这些动作能够帮助大家去练就一个完美的腹肌，当然了，也需要你的体脂肪在低一点，大概在10%左右会非常的明显，期待你可以秀出你的完美腹肌!