撕裂腹肌训练的方法是什么

撕裂腹肌训练的方法是什么

撕裂腹肌训练的方法是什么，生命在于运动，很多老年人或者年轻的人们都非常注意锻炼自己的事。撕裂腹肌训练大家对这个也许都比较不太聊。下面我们看看撕裂腹肌训练的方法是什么。

撕裂腹肌训练的方法是什么1

1空中登车： 仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

2健身球卷腹： 平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。

3举腿卷腹： 仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

4反向卷腹： 仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

5传统卷腹： 仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。 通过肌电图仪（EMG）测试发现，空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。

排名第二是举腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时，腹肌能够产生最大的活动。由于需要在不稳定的环境下控制平衡，所以在进行卷腹训练时，健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。

事实上为达到最佳效果，建议尝试有规律地进行多种不同锻炼，因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。不论选择哪种练习方式，训练和强化腹肌都需要时间和耐心。请记住，腹肌的训练目标是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最后切记锻炼后进行肌肉伸展

撕裂腹肌训练的方法是什么2

腹肌撕裂者是什么？

一个超高强度的腹肌锻炼方式，因为锻炼完了以后腹肌会有像撕裂一样的疼痛,所以叫腹肌撕裂者。

腹肌撕裂者怎么做？

1后踢腿动作

趴在瑜伽垫上，双臂支在地板上，单膝也跪在地板上，抬起另一只腿，悬空的动作保持水平，并向后上方勾腿，一组动作15-25次，按照个人耐受力循序渐进。

2高举腿部

胸部朝上平躺在瑜伽垫上，双手抱住头动作保持平衡，接着双腿并拢高举腿部，抬腿至与身体垂直的角度即可，动作15-25次为一组。

3腹肌锻炼

双臂支在瑜伽垫上，双膝并拢以瑜伽垫为支点跪在上面，小腿和双脚并拢交缠。之后支在瑜伽垫上的双臂依次变成左手掌支撑-右手掌支撑-循环回两个小臂支撑的动作进行15-25次。

4平衡训练

以臀部为支点坐在瑜伽垫上，双腿并拢并交缠，保持双脚离开瑜伽垫的姿势，平衡之后双臂水平端直双手掌扣住，接着左胳膊肘沾地面，交替右胳膊肘沾地面，要注意喔双脚始终保持离开瑜伽垫的姿势，如果觉得困难可以试着用腰腹力量保持平衡。

5坐姿踢腿

同样臀部在瑜伽垫上保持平衡，双臂水平端直双手掌扣住，当你掌握平衡之后，双腿由弯曲状态向前踢，最后保持平衡状态3秒钟，一个动作结束，一组动作15-25个。

6侧卧踢腿

身体侧卧在瑜伽垫上，一只手肘紧贴瑜伽垫支住头部保持平衡，另一只手辅助的扶在瑜伽垫上。双腿呈90度角高抬，合拢后再大腿前方点地，再回到90度角位置再向大腿后侧点地的动作，保持这个动作15-25次，按照个人的接受能力调整锻炼次数。

Tips：

这6个动作依次进行，每组动作都大约15-25个，根据自身的身体接受情况进行调整。你可以在第一周每组15个，第二周每组20个，第三周每组25个这样循序渐进。

腹肌撕裂者是有氧还是无氧

无氧。

有氧运动强度低、有节奏、不中断和持续时间长，是以脂肪的有氧代谢为主要供应能量的运动。而无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，持续时间短，有氧代谢不能满足身体此时的需求的，糖就开始进行无氧代谢，以迅速产生大量能量。

腹肌撕裂者主要作用是锻炼腹部肌肉，属于高强度运动，一般来说做不到不中断，持续时间也不长，不是依靠有氧能量代谢的'运动方式，总的来说不符合有氧运动的特点，不属于有氧运动，更符合无氧运动的特点。

腹肌撕裂者能减脂吗

能，但效果有限。

虽说腹肌撕裂者是属于无氧运动，但是它能高度刺激到腹部的每一块肌肉，而且在锻炼过程中对腿部、臀部等其他部位的肌肉也都有刺激作用，能让这些肌肉变得更紧实，同时也会加速这些部位脂肪的燃烧，消耗热量，促进基础代谢，从而达到减肥的效果，不过比较是针对腹部肌肉的训练，对脂肪消耗效果还是有限。

腹肌撕裂者有什么用

练出腹肌

这个应该是腹肌撕裂者最主要的作用，通过对腹部肌肉高强度的刺激，从而锻炼到腹部肌肉，练出好看的腹肌。

锻炼肌肉

在做腹肌撕裂者的过程中，除了刺激到腹部肌肉之外，对于腿部、臀部、手臂等部位的肌肉也有锻炼作用。

增强肌肉力量

腹肌撕裂者的每一个动作，都要调动到身体大部分肌肉，如胸肌、手臂、前束三角肌、大腿、腘绳肌和腹肌，经常锻炼，能大大的增强肌肉力量。

强化身体素质

腹肌撕裂者对身体素质的提升也是很好帮助的，核心肌群、下半身的力量训练，都是要形成身体素质的要点，因此通过练习腹肌撕裂者是能塑造强健的身体素质的。

增强身体抵抗力

腹肌撕裂者也是健身运动动作，经常锻炼在一定程度上能加快身体的血液循环，提高新陈代谢能力，对于疾病的抵抗能力是会有加强的作用，可以帮助增强体质。

腹肌撕裂者锻炼注意什么

1、腹肌撕裂者适合中级以上的健身水平，新手不太适合一上来就练这个，最好还是从简单的仰卧起坐、卷腹开始。开始练时从每个动作10次开始，每一到两周每个动作可以增加3到5次，逐渐达到标准次数。

2、不要每天训练腹肌，鉴于腹肌撕裂者的高强度，隔天锻炼是最好的。

3、想要练出腹肌，是需要长期坚持才能有效果的，千万不要寄希望于练几天就出腹肌。

1坐地蹬腿

标准版：

1双手后撑至臀部着力点的位置，挺胸屈膝脚悬空，使得膝盖尽量靠近胸口，形成一个V 字型；

2双脚悬空向前蹬的同时，上半身后倾；

3然后双脚悬空收回，上半身前倾，使得膝盖尽量靠近胸口，使之成为V 型，至此为一次。共计做25 次。

4始终要注意，上半身需挺直与地面至少保持45 度。升级版 ：熟练以后，可以在第一步中把双手抬起，其他的要点与标准版相同。

2骑自行车

标准版：

1双手后撑至臀部着力点的位置，挺胸屈膝脚悬空，使得膝盖尽量靠近胸口，形成一个V 字型；

2双脚做顺时针以及逆时针蹬自行车的动作交叉画圈，画圈过程中，大腿以尽量靠近胸口为佳使得整个身体保持V 字型；左右各自画1 圈为1 次。各自做25 次；

3始终要注意上半身需挺直与地面至少保持45 度。升级版 ：熟练以后，可以在第一步中把双手抬起，其他的要点与标准版相同。

3青蛙动作

标准版：

1坐姿，双手与肩平行抱膝，挺胸屈膝脚悬空，使得膝盖尽量靠近胸口，形成一个V 字型；

2双脚悬空空向前蹬的同时，双手伸直展开做扩胸动作；

3然后双脚悬空收回屈膝，双手做抱膝动作，往返为一次。共做25 次。

4始终要注意，上半身需挺直与地面至少保持45 度。

4交叉腿仰卧起坐

标准版：

1双脚绷直张开至少60°；

2平躺，左手放置脑后，右手伸直，垂直起坐碰触脚尖，先左后右，整个过程背部都需要挺直；

3躺下，换手，右手放置脑后，左手伸直，起坐碰触脚尖，先右后左，整个过程背部都需要挺直；

4注意起坐时下巴不要碰触到自己的身体，整个过程中，不要使用自己的下巴进行起坐。一起一坐为一次。共做25 次。升级版 ：熟练以后，可以在第一步中把双腿坐禅一样盘起，其他的要点与标准版的相同。

5剪式打腿动作

标准版：

1平躺手贴身放在地板上，伸直踢出左脚，离地面一英尺；

2右脚尽可能的伸直抬高，最好能与另一只脚呈90 度，保持姿势至少2秒换腿，

3双脚需要始终离地，脚每踢抬一次为一次。共做25 次。

6踢腿

标准版：

1平躺手贴身放在地板上，双脚脚掌并拢，腿的上半部和下半部的距离保持一致，

2双脚保持姿势向上至 90 度左右（脚尖正对正上方），双脚向垂直方向踢

3缓慢保持姿势放下双腿，双脚不要沾地，继续往复，每踢一次为一次。共做25 次。

7向上运动

标准版：

1平躺手贴身放在地板上，抬起腿，并拢，绷直，脚后跟朝上，脚尖朝下，

2 使用臀部的力量向垂直方向踢腿，腿不要沾地，回落与提起时候形成的角度不要大于45°，臀部每提升一次为一次。共做25 次。

8V型上滚

标准版：

1平躺，双手伸直垂直于胸口举起，起坐双手碰触脚尖，

2躺回去，在后背碰着地板的时候，双腿并拢抬起来，

3同时，双手控制上半身使劲起坐，以尽量能再次碰触到脚尖为佳

4至始至终，双手伸直均不要超过头顶，1-3 完成为一次。共计完成25 次

9倾斜V型动作

标准版：

1用自己的右侧侧躺与地面呈 30°，右手贴身放在地板上，左手放在脑后，

2用臀部支撑，腿绷直向垂直方向做V 型起坐（即是头向前腿向后），

3一旦开始，肩部和脚都要离开地板，不沾地。

4右侧完毕后，再进行左侧，各自25 次。

10爬腿

标准版：

1平躺，右腿绷直抬起与身体成至少 60°，这里有个难度，就是左脚的脚后跟越靠近臀部难度就越大

2上身爬起来，双手 0~4步从右大腿爬到脚尖，双手使用的步数越少，难度则越大。

3每爬一次则为一次，各自13 次则可。

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11梅森扭转

标准版：

1坐姿，双手交叉紧握在一起成拳头状，双腿悬空抬起，能绷直为最难。

2双手拳头从身体的左或右恻开始锤击地板，每次都要碰到地板为佳，就象划皮艇一样左右交叉锤击，左右为一次，40 次或以上结束。

12恢复动作

标准版：

1俯卧撑的动作，不同的是，双手撑地，让膝盖向下贴地，以恢复臀部。

2做膜拜动作，双手关节一下完全贴近地板，额头向下贴近地板，持续一段时间，恢复腰部。

腹肌撕裂者常见问答：

提问者：迷途小书童

有几个问题：

1，这个是不是最好每天都练？如果隔天练的话效果怎么样？

2，视屏中提到过在练习的过程中可以休息，那如果一组动作做到一半做不动了是休息好还是坚持下去的好？还有就是有经验的人士认为几组休息一次比较好？

3，很多动作对脚上的韧带要求有点高，我的韧带不行，怎么办？是不是要先花一段时间拉韧带然后再练这个？

4，练的过程中往往脚比腹部先没力，怎么办？

5，用过一段时间的人士说说感受以及效果吧

回答者：健身教练

1腹肌小肌肉群 天天练没问题 其实一星期你可以练6天休息一天 配合这大肌肉群中等肌肉群 所以肯定会有一天休息的

2做不动也得做 不吃苦是不行的 哪怕你降低规格也要做好 每组都要做

3要练一起练 不要练局部 做之前可以拉拉韧带 静态拉伸 动态拉有损伤

4还是坚持 知道特种兵在魔鬼训练中没力了 怎么还能练的嘛 就是潜力 看你能不能吃苦了

5效果不错 很好 但要练的时间长 腹部的肌肉是全身最后开始掉肉的地方 很难练 看你坚持了

可以练，就是强度有点高，不是做不完就是后面几天疼的要死

腹肌撕裂者大致包含3个等级，分别为初级、进阶、强化。初级大致包括西西里蜷腹，V字支撑转体，V字对抗支撑，支撑侧踢漆，腹部拉伸等组合。进阶大致包括90度卷腹，侧卧左侧卷腹，侧卧右侧卷腹，仰卧交替抬腿，俄罗斯转体等组合。强化包括屈腿两头起，左腿翘腿卷腹，右腿翘腿卷腹，仰卧风车，俯身登山等组合。新手可以先从初级着手跑后循序渐进，大概半个月就会有线条出现，时间长了会有意想不到的效果！

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健身越来越多人喜欢，为了身材棒棒哒，为了 健康 ，为了减肥，为了改变颜值等，等你坚持一段时间后，会发现健身的确是一个好东西。如果半途而废，那么千万不要选择健身，因为，你不适合健身，它是一个坚持的过程！改变也不是一时就能成功的。

说到健身，不得不谈腹肌。腹肌是每个男人梦寐以求的东西。腹肌，也是最容易训练的肌肉之一。腹肌除了展示身材好看之外，也是连接上下半身的重要部位，对躯干有着很好的保护作用。傲人健壮的腹肌，是男性身材最佳表现的关键！

下面腹肌撕裂动作，没点功底就挑战不了！

1、坐姿剪刀腿

相当于传统的剪刀腿动作，这个变体难度更低。

动作要点：

坐姿，双臂伸展至侧后方支撑屈伸膝盖至胸部高度控制腿部力量，伸缩双腿重复动作建议训练两组，每组运动30秒，休息30秒在进行下一组训练

2、平板双腿屈膝

做这个动作需要一块毛巾，将毛巾放在瑜伽垫前方一段距离处。

动作要点：

手臂伸直，脚尖踩在毛巾上，双手距离大于肩膀宽度平板支撑起身体背部和腿部绷直，使肌肉处于紧张状态屈膝，将膝盖收缩到胸前位置伸直双腿恢复初始位置重复动作建议训练两组，每组运动30秒，休息30秒在进行下一组训练

3、平板单腿屈膝

动作要点：

俯撑姿势，脚尖和双手着地，双手距离大于肩膀宽度平板支撑起身体背部绷直，腿部绷直屈伸一只膝盖到胸前位置，另一只腿保持绷直状态伸直弯曲的膝盖，恢复初始位置换另一条腿重复屈伸动作重复动作建议训练两组，每组运动30秒，休息30秒在进行下一组训练可以根据个人喜好调整屈膝速度,膝盖尽量向前伸，以保证训练效果。

想要锻炼到腹内斜肌和腹外斜肌，可以将膝盖向斜前方屈伸至小臂位置。

腹肌撕裂者训练的时候一定要注意呼吸，我见过不少会员自己练几年腹肌撕裂者导致腹直肌白线分离的，呼吸一定要注意

这个需要专业指导，普通人就用普通模式

这个问题需要咨询健身教练

腹肌撕裂者可以天天做吗

腹肌撕裂者可以天天做吗，腹肌撕裂者是练腹肌的人群进行的一系列训练。而不少男性想练出腹肌来，因此很多人想通过练腹肌撕裂者来打造腹肌，那么腹肌撕裂者可以天天做吗？

腹肌撕裂者可以天天做吗1

1、腹肌撕裂者可以天天做吗

不建议天天做。

虽然说腹肌是属于耐受肌群，从肌肉的角度来说，可以每天锻炼，但是由于腹肌撕裂者是高强度的训练，即使是耐受肌群在经过这样的高强度锻炼后也是需要时间休息恢复的，所以不宜天天练。

2、腹肌撕裂者为什么不宜天天做

做腹肌撕裂者时重量不重质的话，即使天天练，锻炼效果也不大，而如果每次的训练都能够做到重视质量、动作标准、强度也足够的话，能够充分刺激锻炼部位，是不需要天天练的。

再加上肌肉再耐劳也是需要时间休息来恢复的，因为练的过程是在破坏肌肉的过程，要知道休息和摄入营养是肌肉恢复和生成的过程，这缺一不可的，天天练可能反而会妨碍肌肉生长。

而且其他腰椎、背部等部位也是会承受不住的，如果天天练习最后可能会伤害身体，出现肌肉疲劳、肌肉拉伤、腰椎等部位损伤的情况。

3、腹肌撕裂者几天做一次好

隔天锻炼最好。

腹肌是需要经常锻炼刺激才能有效果的，但也需要时间来休息恢复，而鉴于腹肌撕裂者的高强度，如果每天练可能容易出现肌肉疲劳甚至是受伤的情况，所以隔天锻炼是最好的，也可以适当延长间隔天数，不过建议每周至少进行两次。

4、腹肌撕裂者一天要练几次

1次即可。

跟腹肌撕裂者不能天天练习一样的道理，一天不能多次进行锻炼，而且也没有必要，有个一次的腹肌撕裂者练习对腹肌的刺激就足够了，关键是锻炼的质量以及能长期坚持。

8块腹肌被誉为是男性性感迷人的特征，因此不少男性都会去健身房锻炼想要练出满意的腹肌来，其中最受欢迎的锻炼方式可以说就是腹肌撕裂者了，

有的人听说它锻炼腹肌的效果非常好，于是就会天天练习以求能快点练出腹肌，但腹肌撕裂者可以天天做吗？

5、腹肌撕裂者什么时候做效果好

16-19点。

腹肌撕裂者可以选择在16点-19点进行，因为在这个时间段，人体的体能达到了最佳，处于代谢的高峰期，运动能力也是达到最高峰，心跳频率和血压也上升，

肌肉的速度、耐力和力量在这个时间段也是处于最佳状态，在这个时间段进行腹肌撕裂者训练效果会事半功倍，还能减少运动伤害，强度可以更高，锻炼腹肌的效果更好。

6、腹肌撕裂者的注意事项

1、锻炼期间，尽量不要吃得过于油腻，清淡饮食，避免食用过多含有脂肪、糖类含量高的食物，会容易导致腰腹部堆积过多脂肪，影响腹肌锻炼效果，多补充像鸡蛋、牛肉等高蛋白食物。

2、腹肌只有在腹部脂肪减去之后，才能看到形状。因此腹部赘肉过多的人，应该先进行有氧运动把腹部多余赘肉减去之后，在开始做腹肌撕裂者，那样效果更好。

3、做好充足的热身运动，热身不仅能帮助防止肌肉的'拉伤，还能使得肌肉活动开来更快的进入到锻炼状态，使得锻炼效果更好。

腹肌撕裂者可以天天做吗2

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腹肌撕裂者是有氧还是无氧

无氧。

有氧运动强度低、有节奏、不中断和持续时间长，是以脂肪的有氧代谢为主要供应能量的运动。而无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，持续时间短，有氧代谢不能满足身体此时的需求的，糖就开始进行无氧代谢，以迅速产生大量能量。

腹肌撕裂者主要作用是锻炼腹部肌肉，属于高强度运动，一般来说做不到不中断，持续时间也不长，不是依靠有氧能量代谢的运动方式，总的来说不符合有氧运动的特点，不属于有氧运动，更符合无氧运动的特点。

腹肌撕裂者能减脂吗

能，但效果有限。

虽说腹肌撕裂者是属于无氧运动，但是它能高度刺激到腹部的每一块肌肉，而且在锻炼过程中对腿部、臀部等其他部位的肌肉也都有刺激作用，

能让这些肌肉变得更紧实，同时也会加速这些部位脂肪的燃烧，消耗热量，促进基础代谢，从而达到减肥的效果，不过比较是针对腹部肌肉的训练，对脂肪消耗效果还是有限。

腹肌撕裂者有什么用

练出腹肌

这个应该是腹肌撕裂者最主要的作用，通过对腹部肌肉高强度的刺激，从而锻炼到腹部肌肉，练出好看的腹肌。

锻炼肌肉

在做腹肌撕裂者的过程中，除了刺激到腹部肌肉之外，对于腿部、臀部、手臂等部位的肌肉也有锻炼作用。

增强肌肉力量

腹肌撕裂者的每一个动作，都要调动到身体大部分肌肉，如胸肌、手臂、前束三角肌、大腿、腘绳肌和腹肌，经常锻炼，能大大的增强肌肉力量。

强化身体素质

腹肌撕裂者对身体素质的提升也是很好帮助的，核心肌群、下半身的力量训练，都是要形成身体素质的要点，因此通过练习腹肌撕裂者是能塑造强健的身体素质的。

增强身体抵抗力

腹肌撕裂者也是健身运动动作，经常锻炼在一定程度上能加快身体的血液循环，提高新陈代谢能力，对于疾病的抵抗能力是会有加强的作用，可以帮助增强体质。

腹肌撕裂者锻炼注意什么

1、腹肌撕裂者适合中级以上的健身水平，新手不太适合一上来就练这个，最好还是从简单的仰卧起坐、卷腹开始。开始练时从每个动作10次开始，每一到两周每个动作可以增加3到5次，逐渐达到标准次数。

2、不要每天训练腹肌，鉴于腹肌撕裂者的高强度，隔天锻炼是最好的。

3、想要练出腹肌，是需要长期坚持才能有效果的，千万不要寄希望于练几天就出腹肌。