腹肌怎么练最有效最快

腹肌怎么练最有效最快,第1张

步骤/方法

仰卧起坐

平躺于地上,双脚着地,屈膝,双手交错于胸前。可以请别人扶稳您的双脚,或者在双脚上放置重物。准备好后,开始进行仰卧起坐,把您的背部下方和肩胛一起向上抬离地面。在这个过程中要注意保持背部挺直(不要弯腰)。随后可以恢复原来的平躺姿势。重复上述过程继续练习。

当您能够轻松地应付仰卧起坐(例如可以轻易地完成多组练习)时,可以适当地增加一点难度。您可以在倾斜的椅子上进行仰卧起坐,也可以进行负重练习。例如,您可以在胸前手持重物再进行仰卧起坐。随着自身的进步,您可以不断增加自己的负重。

卷腹运动

平躺于地上(根据自身的习惯可以用/不用垫子),双手放于胸前或者轻放在太阳穴旁(注意双手不要放在头后,以免伤害您的颈椎),屈膝。准备好后,开始运用您的腹部肌肉把肩膀往双膝的方向拉动。

请谨记不要把您的整个背部都抬离地面,这会导致您的背部肌肉产生劳损。而且,这样做无助于您更快地塑造出6块腹肌

卷腹运动最重要的要点是当您将肩膀抬起离地时腹部最初的收缩。肩膀离地的瞬间,开始吐气,但不要急于完全吐气,当肩膀离地后,您还应含有一口气。

当您抬升到最高位时停留约1秒,完全吐气。然后慢慢地往下躺,这时通过鼻子吸气,直到您的肩胛落到地面为止。注意您的头部不应着地。

折叠式仰卧起坐

平躺于地上,双手着地放于两侧以保持平衡,当您适应了这项运动后您还可以放开双手。同时,抬起您的双膝和身体躯干,直到您的双膝和面部移动到一条假设的界线为止,这条假设的界线应该设定您的骨盆以上的地方。标准的姿势应该能让您的嘴唇接触膝盖。您的双腿应该自然并拢,双脚靠近臀部,犹豫一张折叠起来的折叠凳。随后,您可以恢复平躺姿势,并重复上述过程。

不要让惯性带着你走。缓慢地将手和脚放回地面。如果你能够应付,也可以给你的脚步负重。

静态支撑(又名平板支撑)

首先摆出俯卧撑的姿势,但要用手肘和前臂支撑在地面上,放平自己的身体。这个动作又名平板支撑,能有效地锻炼我们的身体核心(包括腹肌)以更好地保持身体的姿势。尽可能长时间地持续这一姿势。

初学者应该尽量坚持静态支撑45秒以上。久经锻炼的腹肌锻炼者通常能保持这一姿势超过5分钟。

我们也可以进行侧面式的静态支撑运动,保持身体姿势,翻转身体到另一侧,这时,只需要用一只手支撑在地上,另一只手指向空中,其中一条腿放在支撑腿上,尽量保持这一姿势越久越好。

锻炼斜肌

在初级阶段,斜肌并非训练的重点,但随着不断的进步,我们最终会逐渐关注到斜肌这一位置。斜肌是我们胃部一侧的肌肉。有很多方法可以对斜肌进行锻炼,例如那些通过扭动身体躯干以对抗助力的运动。在健身房中有很多相应的器材可以辅助我们对斜肌进行锻炼,我们可以在进行仰卧起坐的同时转动身体,也可以进行身体两侧的屈伸,还可以利用健身球辅助进行两侧的扭动。但是请注意,很多初学者总是容易拿他们还不够强壮的斜肌与他们的腹肌(在日常生活中,腹部的肌肉并不常用,因此并不强壮)进行比较,致使他们一开始就放松了对斜肌的锻炼。

做自行车仰卧起坐。做仰卧起坐时,双脚抬离地面,每条腿在空中交替。将你的左膝盖抬向右肩膀,然后将你的右膝盖抬向左肩膀。

锻炼方法如下:

1、大腿手滑

动作要领:平躺,下颌压住胸部双手放在大腿上,双手沿大腿滑动至膝盖处,慢慢抬起身体上部,使其离地至少10厘米,恢复原状,再重复练习。

重点刺激部位:上腹部肌群

2、头碰膝

动作要领:仰躺,双手抱颈,双膝并拢,同时抬起头部,使头部在躯干上方与双膝相触。双膝保持抬升状态不动,时间越长越好,最后,放下头部和双膝,使其回落地面。

重点刺激部位:上腹部肌群和腹直肌群

3、控腿收腹

动作要领:仰躺,双腿并拢,与地面呈45度角,双手抱颈,慢慢抬起身体上部。

重点刺激部位:上腹部肌群和腹直肌群

腹肌的位置在心窝到肚脐之间的肚皮下。

腹肌是人体结缔组织组成中的重要部分,包括腹直肌、腹外斜肌,腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时,可以使躯干弯曲及旋转,并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用,还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加,并增加腰背痛的几率。

前外侧群

前外侧群构成腹腔的前外侧壁,包括腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌和腹直肌等。

腹外斜肌

位于腹前外侧壁肌的浅层,为宽阔扁肌,以8个肌齿起自下8个肋骨的外面,与前锯肌、背阔肌的肌齿交错,肌束由外上斜向前内下,后下部肌束止于髂峪前部,其余肌束向内下移行为腱膜,经腹直肌的前面,参与构成腹直肌鞘的前层,至腹正中线终于白线。腹外斜肌腱膜的下缘增厚卷曲,连于髂前上棘与耻骨结节之间,称为腹股沟韧带inguinalligament、腹股沟韧带的内侧端有一小束腱纤维向下后方返折至耻骨梳,称腔隙韧带(陷窝韧带)lacunarligamento,腔隙韧带延伸并附于耻骨梳的部分称耻骨梳韧带pectinealligament(即cooper韧带)。腹股沟韧带和耻骨梳韧带都是腹股沟疝修补术时用来加强腹股沟管壁的重要结构。在耻骨结节外上方,腹外斜肌腱膜形成三角形的裂孔,为腹股沟管浅(皮下)环superficialinguinalringo。

腹内斜肌

位于腹外斜肌深面。起自胸腰筋膜、髂峪和腹股沟韧带的外侧1/2,肌束呈扇形,后部肌束几乎垂直上升止于下位3个肋骨,大部分肌束向前上方延为腱膜,在腹直肌外侧缘分为前、后两层包裹腹直肌,参与构成腹直肌鞘的前层及后层,在腹正中线终于白线。腹内斜肌下部肌束行向前下方,越过精索前面,延续为腱膜,与腹横肌的腱膜会合,形成腹股沟镰inguinalfalx,或称联合腱conjointtendon,止于耻骨梳的内侧端及耻骨结节附近。腹内斜肌的最下部分出一些细散的肌束,与腹横肌最下部的肌束一起包绕精索和睾丸等,称为提睾肌,收缩时可上提睾丸。

腹横肌

位于腹内斜肌深面,起自下6个肋软骨的内面、胸腰筋膜、髂嵴和腹股沟韧带的外侧1/3,肌束横行向前延为腱膜,腱膜越过腹直肌后面参与组成腹直肌鞘后层,止于白线。腹横肌最下部的肌束和腱膜下缘的内侧部分分别参与构成提睾肌和腹股沟镰

腹直肌

位于腹前壁正中线的两旁,居腹直肌鞘中,上宽下窄,起自耻骨联合和耻骨峤,肌束向上止于胸骨剑突和第5、7肋软骨的前面。肌的全长被3、4条横行的腱划tendinousintersection分成多个肌腹。腱划与腹直肌鞘的前层紧密结合,在腹直肌的后面,腱划不明显,不与腹直肌鞘的后层愈合,因而腹直肌的后面是游离的。

腹直肌

鞘包绕腹直肌,分前、后两层。前层由腹外斜肌腱膜与腹内斜肌腱膜的前层构成,后层由腹内斜肌腱膜的后层与腹横肌腱膜构成。在脐下4、5cm以下,由于腹直肌鞘后层的腱膜全部转到腹直肌的前面,参与构成鞘的前层,使后层缺如,因此,腹直肌鞘的后层由于腱膜中断而形成一凸向上方的弧形分界线称弓状线arcuateline或半环线semicircularline。

白线

位于腹前壁正中线上,介于左右腹直肌鞘之间,由两侧三层扁肌腱膜的纤维交织而成。上方起自剑突,下方止于耻骨联合。白线坚韧而缺少血管,上部较宽,自脐以下变窄成线状。在白线的中点有脐环umbilicalring,为在胎儿时期脐血管通过0处,是腹壁的一个薄弱点,若腹部脏器经此处膨出,则称为脐疝。

后群

后群有腰大肌和腰方肌,腰大肌将在下肢肌中叙述。腰方肌quadratuslumborum,位于腹后壁,在脊柱两侧,其内侧有腰大肌,后方有竖脊肌。起自髂嵴的后部,向上止于第12肋和第1、4腰椎横突,作用是下降和固定第12肋,并使脊柱侧屈。

扩展资料

腹股沟管

腹股沟管inguinalcanal,为腹前外侧壁三层扁阔肌和腱之间的一条裂隙,位于腹前外侧壁的下部、腹股沟韧带内侧半的上方,由外上斜向内下,长约4、5cm,男性的精索或女性的子宫圆韧带由此通过。

腹股沟管有两口、四壁。内口称腹股沟管深(腹)环deepinguinalring在腹股沟韧带中点上方约1、5cm处,为腹横筋膜向外的突口,其内侧有腹壁下动脉;外口即腹股沟管浅(皮下)环superficialinguinalringo前壁为腹外斜肌腱膜和腹内斜肌,后壁为腹横筋膜和腹股沟镰,上壁为腹内斜肌和腹横肌的弓状下缘,下壁为腹股沟韧带。腹股沟管是腹壁的薄弱区,为疝的好发部位。

腹股沟三角

腹股沟(海氏)三角inguinal(Hesselbach)triangle是由腹直肌外侧缘、腹股沟韧带和腹壁下动脉围成的三角区,位于腹前壁下部。

腹部筋膜

腹部筋膜包括浅筋膜、深筋膜和腹内筋膜。

1、浅筋膜在腹上部为一层,脐以下分为浅、深两层。浅层内含脂肪,称Camper筋膜深层为膜性层,含有弹性纤维,称Scarpa筋膜,向下与大腿的阔筋膜愈着向内下与会阴浅筋膜、阴囊肉膜相续。

2、深筋膜可分为数层,分别覆盖在前外侧群各肌的表面和深面。

3、腹内筋膜贴附在腹腔各壁的内面。各部筋膜的名称大多与所覆盖的肌相同,如膈下筋膜、腰方筋膜、髂腰筋膜、盆筋膜和腹横筋膜等。

参考资料

腹肌-

腹肌分布如下:

前外侧群

前外侧群形成腹腔的前外侧壁,包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌等。

⑴腹直肌 位于腹前壁正中线的两旁,居腹直肌鞘中,为上宽下窄的带形肌,起自耻骨联合与耻骨结节之间,肌束向上止于胸骨剑突及其附近肋软骨的前面。肌的全长被3--4条横行的腱划分成多个肌腹,腱划由结缔组织构成,与腹直肌鞘的前层紧密结合。

⑵腹外斜肌 位于腹前外侧部的浅层,为一宽阔扁肌,起于下8肋,肌束由后外上斜向前内下方,一部分止于髂嵴,而大部分在腹直肌外侧缘处移行为腹外斜肌腱膜。腱膜向内侧参与腹直肌鞘前壁的构成,腱膜的下缘卷曲增厚连于髂前上棘与耻骨结节之间,形成腹股沟韧带。在耻骨结节外上方,腱膜形成一小三角形裂隙,称为腹股沟管浅环(皮下环)。

⑶腹内斜肌 位于腹外斜肌深面,大部分肌束向内上方,下部肌束向内下方,在腹直肌外侧缘移行为腹内斜肌腱膜。腱膜向内侧分为前后两层并包裹腹直肌,参与腹直肌鞘前后壁的构成,腱膜下内侧部与腹横肌腱膜形成联合腱,止于耻骨,又称腹股沟镰。腹内斜肌最下部的肌束随精索出腹股沟管浅环进入阴囊,包绕精索和睾丸而成为提睾肌。

⑷腹横肌 位于腹内斜肌深面,肌束向前内横行,在腹直肌外侧缘移行为腹横肌腱膜,参与构成腹直肌鞘。腹横肌的最下部肌束及其腱膜下内侧部分,分别参与提睾肌和联合腱的构成。

腹前外侧群肌的作用:共同保护腹腔脏器,收缩时可以缩小腹腔,增加腹压以协助排便、分娩和呕吐,又可使脊柱前屈和旋转等。

后群腰方肌

腰方肌位于腹后壁,在脊柱两侧,其后方有竖脊肌,起自髂嵴,向上止于第12肋。

作用:使脊柱侧屈。

腹直肌鞘

包裹腹直肌,前层由腹外斜肌腱膜与腹内斜肌腱膜的前层愈合而成,后层由腹内斜肌腱膜后层与腹横肌腱膜愈合而成。在脐下4--5厘米以下,腹内斜肌腱膜后层与腹横肌腱膜全部转至腹直肌前面参与构成鞘的前层,所以此处缺乏鞘的后层,腹直肌后面直接与腹横筋膜相贴。

腹筋膜

包括浅筋膜、深筋膜和腹内筋膜。

⑴浅筋膜 在腹上部为一层,在脐以下分浅、深二层。浅层含有脂肪,称脂肪层;深层内有弹性纤维,称为膜性层。

⑵深筋膜 可分数层,分别覆盖在前外侧群各肌的表面和深面。

⑶腹内筋膜 附贴在腹腔各壁的内面。各部筋膜的名称和所覆盖的肌相同。其中腹横筋膜范围较大,贴在腹横肌、腹直肌鞘以及半环线以下的腹直肌的内面。

白线

为两侧三层腹壁阔肌腱膜的纤维在正中线交织而成,其上方起自剑突,下抵耻骨联合,约在白线中部有-脐环。在胎儿时期,有脐血管通过,此处也是腹壁的薄弱处,可形成脐疝。

腹股沟管

为男性精索或女性子宫圆韧带所通过的一条裂隙,位于腹前外侧壁的下部,由外上斜向内下方,在腹股沟韧带内侧半的上方,长约45厘米。管的内口称腹股沟管深环(腹环),在腹股沟韧带中点上方约15厘米处,为腹横筋膜随精索或子宫圆韧带向外的突口。管的外口即腹股沟管浅环(皮下环)。

腹股沟管有四个壁。前壁是腹外斜肌腱膜和腹内斜肌,后壁是腹横筋膜和腹股沟镰,上壁为腹内斜肌和腹横肌的弓状下缘,下壁为腹股沟韧带。在病理情况下,腹腔内容物若经腹股沟管深环进入腹股沟管,还可经浅环突出,下降入阴囊,为腹股沟斜疝。如不经过深环而经腹股沟管后壁直接向浅环突出者则为腹股沟直疝。

步骤/方法

先从上胸部开始:

上胸部是很多人在训练时容易忽略的一个区域,一般来说,我们的上胸部都是较弱的,而下胸部的力量相对较大,所以我们需要考虑优先进行上胸部训练,当然下胸也不能忽视,下胸的体积大小直接决定了胸型是否好看。

1:正确的热身过程可以比较大限度的降低运动损伤发生的几率,也能比较大化你的训练效果。正确的热身应该以关节为主导,重视关节功能,关节是产生动作比较关键也是比较脆弱的结构。

2:从上斜训练开始

上斜卧推,可以使用杠铃、哑铃、史密斯机。以上斜开始,这样可以用比较大重量来刺激使用频率较低上胸部肌肉纤维,以使其获得比较大增长。

3试着在卧推时顶峰收缩2-3秒

在上斜卧推的时候,推举到比较高点后顶峰收缩时候停留2-3秒,更多的去刺激,可以在卧推动作中,手臂始终保持内收状态。

4使用哑铃

哑铃活动轨迹相对比较灵活,可以不用局限于一个角度,根据自己的感受去变换角度,多做离心收缩,目标肌肉刺激更好,注意不要让肩关节肘关节锁死。

训练建议动作:

上斜杠铃卧推:

目标肌肉:胸大肌上束以及整体面积

协同肌肉:肱三头肌三角肌前束

起始姿势:坐于斜板_上,双脚自然分开踩实地面,骨盆保持中立位,腹部核心收紧,腰背挺直,肩胛骨收紧,肩带下沉,双眼位于杠铃的正下方,双手全握杠铃,握距是肩宽的15倍。

动作过程:吸气准备,呼气将杠铃推起至锁骨正上方,注意肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,吸气胸大肌控制大臂将杠铃下放至胸部上方2-4指高度,大臂平行或者略低于背部,小臂垂直地面,呼气胸大肌发力将杠铃推起至起始位置,肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,重复动作,呼吸速率保持2-4秒。

错误动作:含胸耸肩,身体晃动,腰背挺起过高,腕关节保持中立位,小臂不垂直。

上斜哑铃卧推:

目标肌肉:胸大肌上束和厚度

协同肌肉:肱三头肌三角肌前束

起始姿势:坐于斜板上,双脚分开,踩实地面,俯身双手拳握杠铃,将哑铃放至大腿前侧,身体缓慢躺下,顺势将哑铃放至胸前位置,骨盆保持中立位,腹部核心收紧,腰背挺直,肩胛骨收紧,肩带下沉,保持挺胸。

动作过程:吸气准备,呼气将哑铃推起到锁骨正上方,肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,拳眼相对,吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开身体两侧的位置,注意大臂平行于地面或略低于背部,肘关节略低于肩关节,小臂垂直于地面,腕关节保持中立位,拳眼相对,哑铃平行于地面,呼气胸大肌发力将哑铃推至起止位置,重复动作,呼吸速率2-4秒。

错误动作:含胸耸肩,身体晃动,腰背挺起过高,腕关节保持中立位,小臂不垂直。

上斜哑铃飞鸟:

目标肌肉:胸大肌上束内外侧线条以及轮廓

协同肌肉:肱三头肌三角肌前束

起始姿势:坐于平板凳上,双脚自然分开踩实地面,俯身双手拳握哑铃,呼气将哑铃放至大腿前侧位置,保持挺胸,肩胛骨收紧,肩带下沉,慢慢躺下,顺势将哑铃提至胸前位置,骨盆保持中立位,腹部核心收紧,腰背挺直。

动作过程:吸气准备,呼气将哑铃放至锁骨正上方位置,注意肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,拳心相对,哑铃不要相碰,同时平行于地面,吸气胸大肌发力将哑铃向身体两侧打开,主要大臂平行于地面或略低于背部,肘关节略低于肩关节,肘关节夹角100-140度,腕关节保持中立位,哑铃平行于地面,呼气胸大肌发力将哑铃向上环抱至锁骨正上方位置,肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,拳心相对,重复动作,呼吸速率保持2-4秒。

错误动作:含胸,耸肩,身体晃动,腰背挺起过高,肩外旋。

要怎么锻炼最上面的腹肌

要怎么锻炼最上面的腹肌,对于腹肌我们并不陌生,腹肌一般是有八块,但是有时候我们不管怎么锻炼总是达不到八块腹肌,看着别人锻炼出来的八块腹肌特别的羡慕,那么要怎么锻炼最上面的腹肌?

要怎么锻炼最上面的腹肌1

第一组:仰卧起坐(一)

平躺于地,双手交叉置于胸前,双腿微弓,如一般仰卧起坐,起身然后躺下,重复数次。至于次数则可视个人体能来决定。

体力较差或久未运动者,可借助于其他帮助,如借助衣柜抽屉勾住双脚,或请人帮忙按住脚背,以便起身。

另外双手向前平伸,或轻置脑后,都能帮助运动者轻易起身,虽然效果不如双手交叉于胸前的好,但很适合已有啤酒肚的初运动者练习。

第二组:仰卧起坐(二)

将双脚交叉抬高做仰卧起坐。难度较第一组高,效果亦较第一组强。若想加强上腹肌,此组是较为理想的运动。

此外,亦可利用圆凳子,取代双腿抬高的姿势:取高矮适中的圆凳一个,双脚搁于其上,与身体保持90度直角,此种做法可以减轻初运动者的负担,但效果与双腿抬高交叉者相同。

第三组:曲膝抬腿(一)

平躺于地,双手紧贴地板,双腿曲膝抬高(愈胖的人,膝盖可愈弯),再放下,反复数次,有助下腹肌的锻炼。

第四组:曲膝抬腿(二)

坐于地板上,以臀部为支点,双臂撑住地面,双腿弯曲抬高,再放下。肥胖男子可利用此法来有效地收缩小腹。

第五组:侧腹肌训练

一手置于耳后,一手紧贴地面,分别往左右方向做仰卧起坐,反复数次。在做此组运动时,背部必须紧贴地面,侧起身的臀部亦只能略为抬起,不可离地面过远,否则易导致背部受伤。

现在我们对怎么锻炼最上面的腹肌有了了解,我们应该要好好的锻炼,并且根据上面的方法一点一点的锻炼,不能心急,因为太心急也会让我们的锻炼的质量下降从而达不到我们预想的效果,但是只要我们按照上面的方法坚持锻炼,我相信八块腹肌很简单。

要怎么锻炼最上面的腹肌2

一、如何锻炼上腹肌

1:悬垂举腿

具体做法:悬垂在单杠上,双臂伸直。双腿伸直,双脚并拢,把双腿举到腰部的位置,保持一秒钟,然后,把双腿尽可能分开。保持一秒钟,再把双脚并拢,缓慢返回起始位置。。

推荐训练量:这个动作难度很大,初学者可以做三组,每组做到力竭即可。

2:下斜仰卧举腿

具体做法:仰卧在下斜板上,头部的位置高于臀部,双手在头部上方握住长凳。把膝关节朝肘关节的位置抬起来,臀部离开长凳。随后,缓慢返回起始位置。

推荐训练量:初学者做2~3组10~15次即可。

3:两头起:

具体做法: 躺抬双脚同时用双手碰脚背。这个非常重要。仰卧起做能做将近100多个可能上腹部没什么明显感觉。而这个20个就会感觉腹部疼痛!

推荐训练量:初学者做2~3组15~30次即可。

二、 腹肌训练常见错误:

错误1:忽略复合练习

如果你严格的执行腹肌的孤立练习,那你犯了一个巨大的错误。像硬拉,深蹲,过头推举这些复合动作会使你核心的每一寸都得到锻炼。不要忘记把这些动作列入你的训练计划中。

错误2:把腹肌训练放第一个做

你的腹肌是你核心区域的一部分,有助于保持你身体的稳定。如果在你的训练中过早的使他们疲劳,在你做其他有腹肌强度的练习(比如深蹲)时,你会觉得非常艰难。

所以我们清楚了,在深蹲中你的核心起着保护你的脊椎的作用,所以如果你希望在深蹲的时候他们能像一辆完整的坦克一样保护你,那就把腹肌训练留到最后。

错误3:觉得可以忽略你的饮食

想看到腹肌并没有什么秘密可言:降低你的身体脂肪百分比。你做几百个甚至上千个腹肌练习也看不到自己的腹肌。你可以按照你所想要的来训练你的腹肌,但是你的饮食不保证的话,你将永远看不到六块或者八块腹肌。

错误4:整个训练计划只练习腹肌

腹肌训练你只需要15分钟。如果你已经做了像深蹲和硬拉这样的复合练习,那么在你训练的最后1-2个腹肌练习,每个动作做2-3组就已经足够了。

腹肌轮多久练出腹肌

一般情况下,正常人坚持用腹肌轮锻炼3个月左右,就能看到锻炼腹肌的效果。

但是,由于每个人的体质或其他实际情况不同,所以所用时间也会不一样。比如像腹部赘肉少的人,使用健腹轮可以直接的锻炼腹部肌肉,而腹部有很多赘肉的人,则需要在减去赘肉之后才能有锻炼腹肌的效果,所用时间自然就长了。

腹肌成型难易关键还是看个人体质

上面说的时间,只是理想情况下的大致时间,然而腹肌锻炼本身就受很多因素制约,所以要说一个具体的时间是没有定论的,只是可以按体质区分出来哪些人更倾向于哪种体质则练腹肌比较容易,或者你练腹肌时比较努力,花的心血多,方法又对可能成效又会快一些等等。

1、外胚型体质练腹肌比较容易

外胚型体质的人练腹肌一般是比较容易的,有的可能一两个月见效,有的可能一个星期就见效。

外胚型体质特征:一般上半身短,四肢修长,手掌和脚掌又长又窄,同时脂肪存储非常少;狭小的胸部和肩部上通常附着又细又长的肌肉组织;此类人神经系统较为发达,但身体瘦弱。

2、中胚型体质练腹肌相对容易

中胚型体质的人体脂也比较低,有结实的肌肉结构,适合练腹肌,因此有人把中胚型体质称之为肌肉型。这种人练腹肌可能一两个星期或一两个月就见效了。

中胚型体质特征:中胚型体型一般较健壮、肌肉发达,拥有宽阔的胸部,较长的躯干,对疼痛的反应迟钝,同时具有侵犯性,往往在交流中粗鲁无礼。这种人也被称为“体力旺盛型”。

3、内胚型体质练腹肌比较难

内胚型体质的人一般体脂高,难以练腹肌,还有练腹肌前最好先减脂,减脂周期一般是45天。其实,体脂率高于百分之十的人练腹肌前都最好先减脂。然后腹肌训练周期一般又会是一个45天。所以,内胚型体质的人情况好的话可能三个月后会见成效,差的话可能小半年吧。

腹肌轮怎么练能练出腹肌

1、进行跪地式锻炼

跪地式锻炼是可以增强腰腹部的力量,刺激腹部肌肉的。

双膝跪在地上,开始时可以铺上垫子,双手紧握健腹轮的手柄,两手均匀用力,双将身体慢慢的向前推送出去,推送到极限的时候再慢慢拉回原处。

熟练使用健腹轮之后,可以再尝试使用站立式的锻炼方法,锻炼腹肌的效果更好,不过难度会更大,将两腿分开比肩略宽,手持健腹轮向前推动。

2、循序渐进增加数量

想要能使用健腹轮锻炼出腹肌,需要保证每次做健腹轮的次数能达到一定的数量。刚开始时可以做5个为一组,一起做四组,后面熟练之后循序渐进的慢慢往上增加。

3、配合呼吸进行

在做健腹轮锻炼时,要配合呼吸,向外推出健腹轮时吸气,回拉时呼气。向外推时可以吸气到极限,回拉时排空腹内大部分空气,并且有意识的收紧腹部肌肉,不过要以不影响动作进行为前提。

tips:在健腹轮锻炼中,应该要根据自身的实际情况来设定锻炼强度,不要为了能锻炼出腹肌,而进行超出自身负荷的锻炼量。

八块腹肌怎么练

八块腹肌怎么练,你知道吗?在生活中,有很多的男性想要知道八块腹肌怎么练,其实锻炼腹肌的方法有很多,不同的人可以采用不同的方法,下面我为大家解答八块腹肌怎么练,一起看看。

八块腹肌怎么练1

法则一:如果你的腹肌很弱,那么腹肌先练

在锻炼开始时,你的精力最充沛。等到快结束时,你很有可能不练腹肌就结束了训练。或者你也可以将腹肌训练安排在一个大肌肉群锻炼的组间歇中。不要放在大重量虐腿的组间歇中,可以放到后面小重量间歇中。这种方法很有效果,因为腹肌训练对呼吸系统或神经系统要求不是很高。

法则二:负重训练不能取代核心肌群专项锻炼

当你在做一些大重量站立运动比如硬拉、杠铃划船、站立推举、罗马尼亚硬拉时,你的核心肌群需要全程参与,使脊柱保持在一个安全的位置上。因此你的核 心肌群,包括腹肌,得到了大量训练。然而,由于腹肌大部分时间是等距离收缩,也就是说它们将你的脊柱锁定在一个安全的位置上,腹肌并没有缩短或拉长。这种 等距离腹肌训练只是从一个角度增强力量,而不是通过全方位的方式实现。

因此,即使你做了大量的负重训练,它不可以取代专门针对核心肌群的训练,而仅仅是它的一个补充。

法则三: 通过大量训练来打造你的腹肌

虽然腹肌有更高比例的慢肌纤维,但仍需要每组8-12次的训练。通常这是用来雕刻六块腹肌外观的方式。想要训练肉眼看不到的腹肌部位,需要持续30-60秒的真空收腹。

法则四:高难度动作最先做

随着训练进行,你会逐渐疲倦,这时你要做一些不那么困难的动作。一个明智的训练方案是把真空收腹放最后做,或者放在其他肌群训练的组间歇之中。

法则五:训练腹肌要有计划

我在任何时候都有五六个腹肌动作可以选择做。通过尝试,我发现这些动作最有效。我并不需要太多的腹肌动作来完成训练。看看健身房什么可以用,我的方案包括两个加重的腹肌训练动作和真空吸腹。我认为,在腹肌训练日,三个虐腹动作足以搞定。

法则六:区分上腹肌和下腹肌

对于上腹肌部分,我最喜欢的训练动作是站姿绳索屈体。要直接锻炼上腹,以臀部为轴,在你将上腹向下卷起时要保持下半身的稳定。可以想象成你在地面上做绳索屈体同时下腹保持不动。

悬垂抬腿可以更好地的刺激下腹,它的做法更好相反:保持上半身不动,将腿抬起,同时将腹部向上卷起。当训练下腹时,你要想象臀部参与的方式与练习上腹做站立屈体时是相反的。这一动作的关键在于以臀部为轴心。

法则七:增加负重以取得最好效果

我所做的每一个虐腹动作都增加了负重。负重的腹肌训练可以让你锻炼组数减少,更好的破坏肌纤维。在我看来,在训练腹肌时人们犯的最大错误就是不加重量的、多组数虐腹,比如自重训练。如果你想打造完美的六块腹肌,你需要增加负重。

法则八:不要忽视锻炼腹横肌

最不受重视的腹肌训练动作就是锻炼腹横肌的真空吸腹了。腹横肌是肉眼看不到的腹肌的基础部分。吸腹可以有助于增强腹横肌,它就像是将你的腹肌拉进去并保持住。你可以在大肌群的组间歇时做真空吸腹,但不能因此忽视直接的腹肌训练。

法则九:力争下次做的更多

循序渐进在腹肌训练中也很重要。不要反复做着3组、每组15次的练习。努力做更多次数,随着你变的强壮,增加承受的重量。

法则十:要让腹肌有充足的恢复时间

我并不认为每天都做腹肌训练是明智之举,因为这样没有时间让它恢复和生长。虽然腹肌是相对小的肌群,恢复速度快,但我建议一周训练三次,或者隔天一练。其实,在锻炼其他肌群时,腹肌会得到间接的刺激,所以对于腹肌很弱者而言,每周三次的腹肌专项练习是很好的方案。

法则十一:为了腹肌收缩效果更好,尽量屏住呼吸

在训练腹肌时,呼吸控制非常重要。当你在完成收缩动作时屏住呼吸会保持腹内气压,这与完成每次就吐气相比,刺激强度更大。吐气应该在接近动作轨迹快彻底结束的时候进行。当然在腹肌拉伸阶段也要吐气。

法则十二:学会精力集中

训练腹肌不需要任何特殊的心理上的想象。认真一些。别在意朋友们是否鼓励你,腹肌训练是自我挑战,是意志力的体现。

法则十三:使用Tabata让你的训练更有挑战性

我不会只做一个动作只做3组、每组15-20次就进入下一个动作。我想让腹肌燃烧起来。我遵循Tabata训练法则,即训练20秒休息10秒。这样坚持4分钟,我就可以完成8组。

应该确保你的负重是合适的,因为你需要在20秒内感受到负重,同时完成8-12次的练习。最初几组你的腹肌不会有灼热感,但到了第七、八组就会感受到。如果你的腹肌没有灼热感,那么你的方法就出了问题。

法则十四:如有必要,可以使用超级组

超级组的做法类似于Tabata。它首先将虐腹进行到底,然后休息一下,然后再虐腹。我做超级组。虽然我做的时间控制在1分钟时间,在固定重量下尽可能的多做几组,因为我想保持训练持续性。我会做1分钟休息30秒,而不是像训练其他肌群那样组间歇好几分钟。

法则十五:别做傻事

保持正确的姿势会更有效的锻炼腹肌,同时避免受伤。

让你的脊柱保持柔软——不要锁死它。保持背部平坦对于健身房其他练习都很好,但不适用于腹肌训练。

在做下斜屈体时放松你的大腿上部。大腿上部绷紧会减轻对腹肌的刺激。

在做自重腹肌训练时,不要拽头部,因为这样会破坏脊柱对齐。

法则十六:不要走捷径

如果想增加对肌肉的刺激,这里有些方法可以做到

顶峰收缩时间长一些

每次举铁的速度放慢,每次用匀速来做,尽量减少冲劲儿

在地面做腹肌训练时,每次不要让你的肩胛骨着地。因为这样会减少对肌肉的刺激。

法则十七:不要试图用训练弥补饮食问题

腹肌不是在厨房练就的,它们是通过健身房刻苦训练练成的。但是它们想显露出来,却离不开饮食上的控制。你可以一天10次训练腹肌,坚持每天如此。但是如果你的饮食不加控制,那么你永远不会看到腹肌出现。它们确实存在,但它们隐藏在脂肪下。

法则十八:用高强度间歇训练法(HIIT)来燃烧更多卡路里

我可以不借助任何有氧器械就可以让腹肌显露。但对大多数人而言,他们需要降低体脂,做有氧运动可以帮助打破平衡,让你每天可以消耗多余脂肪。

至于有氧运动的选择,我推荐HIIT因为它可以让你燃烧更多的卡路里,不仅仅在你训练时,在训练后24小时后也如此。

Tabata 训练类似于HIIT,20秒训练,10秒休息。无论你是做负重训练还是有氧训练,Tabata式的训练可以更有效燃脂。

八块腹肌怎么练2

一、锻炼腹肌的方法

1、仰卧卷腹

平躺在瑜珈垫上,双脚屈膝平放,收紧腹肌,挺胸,下巴收起。开始时先吐气,将肩膀抬离地面约40度角,然后轻轻回到平躺姿势过程中同时吸气,2秒上、2秒下算一组,一组15下。

2、反向卷腹

主要是训练下半段的腹肌,所以只要动到骨盆就好。首先平躺在瑜珈垫上,两脚抬离地面,将大腿骨和地面呈现垂直状态,出力时吐气,将骨盆轻轻抬离地面;吸气时再慢慢放下,让骨盆回到地面,上抬下放各2秒,上下为一下,一组15下。

3、俄罗斯转体

这是用来锻炼我们左右内外的腹肌。首先,将身体微微抬起,在训练的过程中,让身体做大约30度的旋转,左右各2秒为一组,一组 15下,注意腿部要离开地面,身体要转进去才可以,可以通过眼镜注视两边的物体,来回旋转。

4、平板支撑

主要是训练深层的腹横肌,俯卧在地板上,用两手的手肘支撑身体,缩小腹、挺胸,将脊椎打直维持稳定不动,一组60秒。(提醒:记得腹部一定要发力,不可松懈掉下来,不然效果会大大减少)

5、V字卷腹

这动作主要训练上腹肌和下腹肌的动作,首先将肩膀微微离开地面,同时也将骨盆抬离地面,双手双脚同时往上延展到最高点后轻轻接触在放下,过程中先吐气后吸气。上下各两秒且为一组,一组15下。

一共5个动作,可以选择慢慢进阶,初级的做两组,能全部做完后,可以再加一组,直至能完成4组,如果完全没有基础的,坚持一个月,都可以完成4组训练。

二、提醒:

1、地板最好铺上一块瑜珈垫,避免背部接触地板太硬而受伤。

2、运动时,适时补充水分,能增进血液循环、代谢更加快速。

3、定期进行有氧运动,建议每星期2至3次,每次30至60分钟,提高心肺能力,降低体脂。

4、随时调整腹肌训练时间,早晚都是不错的选择。

5、运动完30分钟内,多补充蛋白质食物,豆浆、鸡蛋白(蛋黄别吃太多啊),都是不错的选择。

6、不管是锻炼哪个部位的肌肉,天天训练相同位置,肌肉会因此而疲乏,效果也会大大降低。但动作改变能训练腹部不同肌群,能大大提升肌肉生长速度!

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