如何练腹肌最快出型

新手：

腹肌：两头起 4组

仰卧举腿 4组

仰卧起坐 4组

腹肌每组做完的休息时间为20秒到30秒，尽量恢复完马上就做，每组数量以做累为宜。

一周练四次以上

有基础的：

搜百度视频“腹肌撕裂者”。按照腹肌撕裂者练。

练出腹肌是个长期的过程，一个暑假每天坚持5分钟练习一下动作是可以练出来，锻炼完一定要补充睡眠，更有利于肌肉的长成。

具体动作如下：

1、双脚不要移动，双手左右、左右、左右 交替摸两边 20次；休息10秒！

2、双脚90度抬起，身体体不要着地，双手摸脚尖，成直角状 20次；休息10秒！

3、两手平地，双脚动作要标准，曲腿卷腹20次；休息10秒！

4、大字型睡下，双手交替尽量摸到脚面，也是20次；休息10秒！这个动作有点小难度！

5、两手向后撑，屁股全程作为着力点，手和脚两边起，动作要连贯平衡，继续20次；休息10秒！

6、看着就会了，标准是用膝盖去接触小手臂，继续20次；休息10秒！这个动作很容易吧！

7、这个动作对 腰力很有考验，全身要用髋关节部位顶上去，量力而行哈！建议两边各15次。休息10秒！不要过量了，量力而行！

8、这个动作可以做家务。以后地板就靠他了、摩擦、摩擦，是魔鬼的步伐，不要起火花 20次。休息10秒！

9、最后这个动作方，坚持不要停哦，差不多就休息啦！

核心肌群的重要性对于人体的重要性是不言而喻的，不仅仅是外观上美的视觉欣赏，从解剖结构上来说更是连接上半身和下半身的枢纽，因此才回被称之为人体的核心部位。只有当你的核心足够强劲有力的时候，你可能会尽可能少的遭受腰背部疼痛，脊柱损伤等问题的出现。毕竟现在年轻人的腰背部疼痛和脊柱的腰椎间盘突出等问题已经是是非常常见的事情。同时女性由拥有良好的核心更有利于女性体质健康、孕期对胎儿的保护、孕后的产后恢复均有所帮助。

我们知道的是核心肌群的腹肌的训练，其实在所有的运动中，我们身体的肌肉、平衡等的全面发展都是很重要的，但核心的稳定对所有运动员或一般人群都很重要。不论你在进行什么运动的时候其实都会动用你的核心肌群，让你的核心肌群有收缩感和力度。有很多研究显示不稳定表面的训练可以更好的刺激核心肌群肌纤维的募集和收缩。

当你借助像瑞士球或Bosu球等不稳定性平面进行训练的时候，你会发现这些训练更能够增强你核心肌群的训练，提高身体的稳定性，其具体原因在最近的一些科学研究中得知，1）不稳定表面进行训练时会比稳定平面上训练获得更好的躯干平衡和肌肉刺激，更重要的是能够募集更多的肌纤维，提高本体感受性和身体协调性；2）可以更好的刺激你的神经系统对身体的控制，其实在做很多训练的时候你不仅仅需要核心肌群的训练，还需要速度、爆发力、灵敏度的训练，也就是你身体快肌纤维的募集。但其实很多时候我们进行的核心肌群的训练基本上都是募集的较多的慢肌纤维。但你应该明白的是应该将核心稳定性和力量训练结合起来才能更好的促进肌肉的增长和肌肉围度的增加。

上面这种绳索下拉的核心肌群的训练方式对很多喜欢练腹肌的人来说也是非常普遍的！因为这个动作看起来很令人陶醉呀！感觉很痴迷很狂热很让人觉得超级有感觉。可能没练过这个动作的你都会特别想尝试一下！毕竟这个动作的确看着很酷，练起来也是棒棒哒！接下来看看不稳定核心训练的日常训练模式吧！

仰卧抬臀卷腹：4组20次

首先需要一个瑞士球和一大片场地，上背部肩胛骨处依靠在瑞士求上，双脚微微打开约与肩同宽，脚后跟与瑞士求距离约为1米，接下来是双腿屈膝即大腿与小腿呈90°，背部挺直，双手叉腰后上背部紧贴瑞士球，然后核心收紧后的同时，小腿不动，臀部随球的滚动向上移动，最后上半身几乎与大腿成一条直线与地面平行，然后再缓慢回到起始位置，一组重复20次，共4组。

瑞士球仰卧上卷腹：4组20次

这个动作主要锻炼上腹部的练习，仰卧背部依靠在瑞士球上，主要是将后背部即下背部（肩胛骨以下的位置）固定在瑞士球上，大腿与地面平行，小腿双脚打开约与肩同宽，固定在地面上。然后核心肌群发力，双手轻置于耳侧，核心肌群发力带动上半身做屈曲的动作，使上腹部肌纤维募集程度更大，感受腹肌肌纤维收缩吧！注意在遇到弄过程汇总调整呼吸，下半身尽量固定不要动。

俯卧卷腹：4组20次

这个动作很有趣，有点变式瑞士球平板支撑的意味。首先呈俯卧的姿势，将瑞士球置于双肩下方，双手屈肘且呈90°，前臂平行放置于瑞士球上，上背部挺直且尽量是与地面平行的，双腿的脚尖着地，双腿膝关节触地后大小腿呈直角的姿势即可，核心集群收紧后，身体重心向前移动，双脚蹬地后会使身体前移的过程中，瑞士球也相应向前滚动一些距离，然后身体算是与身体呈三角形的样式，然后再回到起始位置，这样重复20次为一组，共4组即可。

俯卧厚背训练：

首先这个动作在整个运动中不仅只是有双手姿势的变换，其实还有核心肌群和背部肌群的收缩，那么整个身体俯卧瘫在瑞士球上主要是起到一个支撑的作用，那么你需要做的是核心肌群即腹部几乎是全部放置在瑞士球上的，整个身体呈一条直线“固定”在瑞士球上的，核心收紧以后，你需要做的就是双手手臂打开先向前上方到耳朵两侧呈Y字型后在回到体侧呈侧平举以后打开向身体后方上举，感受上背部肩胛骨的肌肉收缩感，同时感受核心肌群的拉伸和收缩感！

相信现在的你又对核心肌群的训练多了一种认识，同时也认识到不稳定核心肌群训练对核心肌群训练的重要性，希望您能把这些训练方法和理念应用到你的训练当中，练就你想要的人鱼线和马甲线，加油！

仰卧起坐~每天锻炼5组~

1组50-100个~

只要坚持`

一个月就有效果`

一个月后`就要加强了`双手拿一个哑铃~抓紧放到脖子后面`做仰卧起坐~

每天5组~没组50-100~个`

要是还没有效果~你找我的事`~~~~

漂亮的腹肌形态相当于是我们的一层肌肉外衣，我们对它的喜爱超出想象，有一种爱不释手的感觉。如果还没有腹部肌肉，追求着想拥有，已经拥有的还想让它形态更可观。所以在此我们就要谈论到怎样才能获得腹部肌肉，或者说是获得自己满意的腹肌形态。站在方法的角度上看，每个人都是不同的，有不同的训练目的和不同的身体情况，包括运动基础也是不一样的。但需要进行的同样都是两个步骤，一个是全身进行的减脂，另一个是局部进行的腹部训练。

这两个步骤当然要选择合适的时机进行，如果现在你的体脂率还很高，就要先进行减脂。如果你先进行了塑形，体脂不减掉，也不会让你训练的结果展现出来。如果你的体脂率已经降低到标准，想要让腹肌的厚度增加，轮廓更清晰，这时就可以针对的进行腹部训练。所以，并不是像有些人所说的腹肌想成型，只需要降低体脂就可以。正确的方法是，不只要体脂降低，更要锻炼它的厚度，让腹肌轮廓清晰。

如果你想要拥有腹部形态，不管是块状腹肌还是川字马甲线，也不论你现在的体重是处于一个什么样的阶段，其实都可以让腹部训练加入其中。不论你是处于减脂阶段，还是塑形的阶段，效果都会有，只是侧重不同。而今对于腹部进行训练的动作也非常的多，我们要选择就要按照自己能够做到的，并且相对有些难度，不要太简单的。因为我们是为了让腹肌变厚，难度太低没有效果，难度太高又做不到标准。

所以我们会推荐一组比较适合大众进行的训练动作，当然，具体的情况也要根据自己的尝试之后再去选择是不是适合自己。如果做完一组下来，没有太大的感觉，就要加大难度和强度，可以选择缩短休息时间，也可以选择增加训练次数，或者采取更高难度的动作进行。如果动作做完以后，觉得有点吃力，但是每个动作又都能够标准的做完，那么这组动作就是非常适合你的。

动作一：反向卷腹

仰卧着，但是只将上半身平躺在地面上，两条腿是要抬离地面的，并且要把腿并拢弯曲着，膝盖位置是90度角，而且大腿与上半身也保持在90度的角度。手臂向上弯曲着放在头部，把腹部保持收紧，然后发力向上让腿部向上卷曲，尽可能的让大腿接近上肢身体，做到最高程度之后，慢慢地放回，把姿势还原。

动作二：站姿对角提膝

双腿伸直，整个身体笔直地站立着，脚尖略微指向斜前方，脚跟儿之间的距离大概与肩膀的宽度一样。两条手臂向上弯曲着，将肘部放在胸部两边，向上抬起一条腿，将膝盖提高，同时也将相反方向的手肘向膝盖进行移动，去触碰。触碰以后分开，接着身体向另一侧转体，再抬起另一条腿，重复动作，动作进行必须连贯。

动作三：仰卧手摸脚

头部，脖子和肩膀部位保持一体，固定住，并且向上挺翘着离开地面。背部和腰部平稳的贴在地面上，两条腿并拢，并且双腿弯曲着，将全部脚掌贴于地面。两条手臂放在身体的两侧，手掌在臀部左右，移动身体进行左右的转体。同时，用同侧的手臂去触碰同侧的脚，触碰以后快速转向另一面，动作进行保持身体的稳定。

以上动作按照自己的接受能力和运动基础选择进行12-20次，每次可以将这组动作做3组左右，每周可以安排3-4次。之所以所有的数字都不是固定的，是因为每个人的状态都是不同的，先按照自己的情况进行分析，再结合着我们推荐的数量进行动作。体脂降低没有塑形效果，针对训练来帮忙，虐出腹部肌肉。

速成这东西真的很难，但是我们可以尽量用少的时间达到好的效果。

胸腹没有器械，在家也是可以达到不错的效果。

胸：整体来说要分成四五个面，上下左右还有厚度。

厚度主要来说靠卧推来达到，上胸要上斜推，侧面要用到拉力器十字夹胸，内侧用哑铃飞鸟，下侧要双杠来练。

在家的话解决方案：

俯卧撑是最有效的,你可以与肩同宽的宽度做两组，每组20+，比肩宽的两组每组20+

比肩窄(双手几乎挨着)做两组每组20+，窄的练胸内侧。宽的外侧。与肩宽练厚度。至于上胸部位，你可以连高抬腿俯卧撑，就是把腿搭在大约30CM的台阶或凳子上来做，这样对上胸刺激很好。做4组，每组20+

下胸最好的动作就是双杠了，每组12+做4组

腹部解决方案：

简单分上下腹两部分锻炼，下腹要高抬腿，做在凳子上手扶着后面把腿抬起来尽量贴近你的胸部做8组，每组25次。

上腹最简单，仰卧起坐8组，每组25次。

罗嗦了些，但希望你能看的明白些。

都是自己一字一字打出来的，希望对你有所帮助。