最简单的腹肌锻炼方法
最简单的腹肌锻炼方法,运动是保持身体健康的基本途径,运动在我们平时的生活中是非常重要的,我们要合理安排运动时间,运动锻炼也是有很多方法的,下面我带你了解最简单的腹肌锻炼方法好处。
最简单的腹肌锻炼方法1双腿半屈,身体平直躺下,半屈身体,并向左右摆动身体(不要完全做起,半屈身体即可)
双手置于脑后,双膝交替抬起,坐仰卧起坐
双手放在胸前,快速,小幅度的屈伸坐起,
身体平躺,双脚绷直交替抬起。
双腿半屈,双手置于双膝,快速屈伸坐起。
身体平躺,腿竖直举起,并用双手向上环抱双腿
注意事项
动作简单,难度不大,如想出现效果,贵在坚持
最简单的腹肌锻炼方法2第一个:仰卧卷腹。身体平躺在有垫子的地上或者床上,双手抱头或者握着拳头放在耳朵处,腹肌充分发力,双肘尽可能触碰膝关节使得腹部卷起到最高点,停顿1-2秒恢复。我一般做两组,一组20~
第二个:举腿卷腹。举腿的时候腰部用力双手触摸脚背。不是用脚来打手。
第二个,上斜仰卧起坐。平躺在地上也可以做,做的时候左手肘触碰右膝盖,右手肘触碰左膝盖。我也是做两组,一组15~
第三个:俄罗斯摇摆~(其实是俄罗斯转体),俄罗斯转体有很多种,可以结合哑铃等负重一起练。做这个可以脚弯曲踩地或者如图抬起来,后者稍难。做的时候背部挺直,以腰带动上身转动,上身为一体。做的时候感到腰酸就停止,不必硬撑。2组。
第五个:平板支撑。做的时候双手肘与肩膀同宽,与地面程20度角左右,身体为一条直线,腹部绷紧。坚持30秒或者更长。2组。
第六个:侧身搭桥。做的时候手肘支撑上身重量,身体保持一条20度左右斜直线,腰胯部位置要始终收紧,坚持30秒左右,左右侧各进行一次为完整一组 。
最简单的腹肌锻炼方法3一、仰卧卷腹:
需要的是把双脚踩实地面,大概的`角度是90度,双手抱住我们的肩关节,记住不要抱头,这是比较常见的错误的一个方式,收住下巴,注意在你进行卷腹的时候,需要的是向上呼气,需要的是缓慢的一个速度去完成,让你的腹部充分的有一个收缩的感觉,
二、反向卷腹:
反向卷腹:是上肢固定的一个动作,练习的是我们的下腹部,双手撑住地面并住双腿,屈膝屈髋去找你的胸部,注意腿不要抬得太高,刚好你的骨盆离开你的地面就可以,伴随着你的呼气。
三、中腹部的练习:
我们需要的是保持躯干固定,屈点膝双手举过你的头顶,双手去找你的脚后跟,不要忘记呼吸。
四、俄罗斯转体:
记住你的腰椎段的时候,一定是贴在我们的地上,然后把你的胸椎段完全卷起,这个时候你的上腹是收紧的,双手重叠以你的胸椎去旋转,注意你的骨盆一定要非常的稳定不要跟着你的动作去晃。
以上这些动作,我们需要的是做的次数是每一个动作需要做15次,分别做四组。
这样长期进行一个训练,肯定会给你一个完美的一个改变,以上这些动作能够帮助大家去练就一个完美的腹肌,当然了,也需要你的体脂肪在低一点,大概在10%左右会非常的明显,期待你可以秀出你的完美腹肌!
我们在日常生活中对肌肉的要求往往不只是要有力量,还要求有速度,特别是在体育比赛中,快速冲刺、向远处投掷、向上高高跳起等,都是需要在瞬间发挥出很大的力量,在这种情况下,肌肉瞬间产生很大力量的能力就叫做“爆发力”。
运动员在进行爆发力训练的时候,分别通过力量训练提高“力量”,通过速度训练提高动作的“速度”,同时“迅速产生强大力量”的爆发力训练也是必不可少的。最大肌爆发力的训练目标=所需速度X所需力量。
肌爆发力训练的要点
我们的核心肌群作为连接上肢与下肢的纽带,对你身体产生爆发力也有着重要的作用,我们需要坚强的核心来稳定身体,将力量从下肢传递到上肢,让身体能够整体发力,做到力量和速度的最大化。
下面我们对腹肌的训练也变化一种方式,放弃传统的仰卧起坐训练动作,在腹肌的训练中加入速度的训练元素,全面激活核心的力量和速度。
这套爆发力核心腹肌训练共包括4个训练动作,每个动作按照下面要求的次数完成一组训练,循环训练3组。
训练动作1
① 面对沙发屈膝仰卧在瑜伽垫上,用脚尖勾住沙发底部,以固定住身体。
② 将上身坐立起来后,用双手交替锤击沙发一次,然后再躺回到地面。
③ 在坐立起来的过程中,注意保持腰椎的稳定,避免弯腰。
④ 训练15次。
训练动作2
① 面对沙发用肘部支撑地面,身体俯身向下,做肘撑平板支撑。
② 双手交替变为手撑地面,然后用一只手去用力锤击沙发。接着双手再交替变为肘部支撑地面。
③ 将肘部置于肩部正下方,收紧核心与臀部,使身体呈一条直线。
④ 每侧训练10次。
训练动作3
① 双腿宽距站立,双手抓握住一个沙发靠垫,在身前自然下垂。
② 双腿屈膝下蹲,同时双手抓着靠垫甩向身体一侧下方,起身站立后,双手抓着靠垫用力甩向对侧上方。
③ 下蹲时膝盖要对准脚尖,身体甩动时要保持腰椎的稳定,避免腰椎转动。
④ 每侧训练15次。
训练动作4
① 双腿宽距站立,双手抓着沙发靠垫直臂举向天花板方向。
② 将一条腿在身前屈膝抬高,双手抓着靠垫去击打抬高的膝盖,把腿放回原位后,再将该腿在身体侧方屈膝抬高,接着再用双手抓着的靠垫去击打抬高的膝盖。训练30秒后,换边训练。
③ 向身体侧方侧屈击打膝盖时,要注意保持腰椎的稳定。
④ 每侧训练30秒。
如果你在以上腹肌训练的同时,再配合上饮食的控制和有氧运动,就可以帮助你更快燃烧卡路里,降低身体体脂水平,当腰腹部的赘肉也随之消减后,你训练出的腹肌线条就可以显露出来,展现出漂亮的六块腹肌或马甲线。
80%健身的人都低估了训练前拉伸的重要性,很多健身的朋友明明知道健身前后要拉伸,但在训练时还是会跳过这个必不可少的步骤,或者三下两下草草了事。这么做的根本原因是不但不知道拉伸的好处,而且不知道不拉伸的坏处。
健身锻炼如果长期不拉伸的话,对身体会有很大的伤害,比你意识到的大多了。
1运动前不做动态拉伸,会导致动作不到位,关节活动范围受限。
2运动后不做静态拉伸,肌肉会持续紧张,影响健身效果。
3跑步后不拉伸,腿部肌肉粘结,导致粗腿
4局部肌肉紧张,肌体不平衡,导致体态问题
拉伸有什么好处哪
1促进运动时肌肉内产生的乳酸快速排泄掉
2让肌肉更加紧致,线条越来越流畅
3增加肌肉的柔韧性,减少受伤的可能
4缓解肌肉紧张,让身体更加放松
拉伸虽好,但对于拉伸肌友们还是有不少误区
1拉伸动作坚持越久越好,每个静态拉伸动作时间控制在15~30秒最佳,时间太长会降低你的运动表现。
2身体疼痛部位进行拉伸,如果身体本来有伤痛,拉伸会加剧疼痛,大大影响肌肉本身的收缩速率。
3只在运动前或运动后进行拉伸,如果有的身体部位长期紧绷,就需要多花些时间拉伸放松肌肉。
了解了这些误区后,再来简单了解下拉伸的分类,拉伸的类型有很多,其中4大主要类型里包括了动态拉伸和静态拉伸。
用一句话简单来说就是训练前适合进行动态拉伸,训练后适合进行静态拉伸。
很多肌友训练后觉得累,就偷懒不拉伸了,但拉伸过得人才知道,拉伸真的好舒服,一天不拉睡不着,谁拉谁知道!
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