健美操基本动作

健美操基本动作主要由上肢动作和基本步法组成。

基本步法是一种体现健美操练习者的下肢动作基本姿态的主要练习手段，按照动作完成的形式不同，可以把基本步法分为五大类：交替类、点地类、迈步类、双腿类和抬腿类，上肢动作在完成基本动作时可以加入不同的手臂动作，就可以使动作变得丰富多彩，或可以改变动作的强度和难度。

健美操的分类：

1、按年龄结构可分为老年健美操、中年健美操、青年健美操、少年健美操、儿童健美操、幼儿健美操等。

2、按人体解剖结构活动部位可分为头颈健美操、肩部健美操、胸部健美操、臂部健美操、腹部健美操、髋部健美操、腿部健美操等。

3、按练习的目的和任务可分为热身健美操、姿态健美操、形体健美操、减肥健美操、节奏健美操、活力健美操、跑跳健美操等。

4、按练习形式可分为徒手健美操、持轻器械健美操（哑铃、彩球、花环、绳、手鼓等）、专门器械健美操（垫上健美操、踏板健美操、健骑机健美操等）。

按人数可分为单人、双人、3人、6人、8人和集体健美操。

5、按性别可分为女子健美操和男子健美操。

6、按人名、动作特色可分为简·方达健美操、瑜伽健美操、迪斯科健美操、搏击健美操、拉丁健美操、爵士健美操等。

健美操一字步又叫劈叉，坐地，一条腿盘于身前，一条腿伸直向后，膝盖冲下。上身直立、胯放正。之后身体向后下腰“向后躺”。主要锻炼后腿的软开。

劈叉钱要练习腿的韧带开度，双腿伸直坐在地上，双脚勾脚。身体向前双手抱脚心，最终让身体和腿无缝隙地贴在一起。如果那时候你不疼。就成功了一半。

下不去不要紧，可以找人帮你，抱着腰，慢慢向下耗，或者双手可以碰到地板就自己撑着向下。 总之，基本功的练习是需要吃很多苦的。但只要有恒心。就没问题。我的学生就有13岁练习的。 注意练习的安全，不要把自己拉伤。

扩展资料：

19世纪末，20世纪初，欧洲出现了许多体操流派，他们在理论和实践上的创新对健美操的发展起到了推动作用。20世纪60年代初，则是健美操的萌芽时期。它最早是由美国太空总署的医生库帕博士为太空人设计的体能训练内容。

而20世纪80年代初，随着遍及全球的健身热和娱乐体育的发展，健美操以其强大的生命力风靡世界。美国是对世界健美操的发展有着重要影响的国家。

其代表人——影视明星简·方达，根据自己的健身体会和经验，撰写了《简·方达健美术》一书。该书自1981年出版后，引起了世界的轰动。她以现身说法，促进了健美操在世界范围内的推广。与此同时，自1985年开始，美国正式举办一年一度的健美操锦标赛，并确定了竞赛项目和规则，使健美操发展成为竞技性运动项目。

：健美操

健美操的基本动作是分腿半蹲。

健美操是一项深受广大群众喜爱的、广泛普及，集体操、舞蹈、音乐、健身、娱乐于一体的体育项目。健美操中大量吸收了迪斯科舞、爵士舞、霹雳舞中的上下肢、躯干、头颈和足踩动作，特别是髋部动作，这给健美操增添了活力，同时也有利于减少臀部和腹部脂肪的堆积，有利于改善动作的协调性和灵活性。

随着人民生活水平的不断提高，健美操所特有的保健、医疗、健身、健美、娱乐的实用价值受到越来越多的人们的重视。吸引了不同年龄的爱好者参与，形成了一定规模的消费群体。各级电视台纷纷制作以健美操竞赛、普及为内容的专题节目，其收视频率远远超过其他节目。

创编的过程是指在创编健美操的实际操作时的先后步骤与流程。有序地进行这些步骤，可以提高创作的效率及质量，同时有利于我们对其结构及形式进行分析以便于下一步的修改工作。 创编过程可以有多种，但主要有两种： 第一种：制定目标 音乐的选择与剪辑 素材的选择与确定 建立基本结构 按创编原则组合动作与分段 按成套顺序完成成套动作的组合 评价与修改 第二种：制定目标 构思成套的结构 素材的选择与确定 按原则组合动作与分数 按成套顺序组合成套 音乐的创作与剪辑 评价与修改 一．制定目标 当创编者要进行创编，第一步应是制定目标，因为只有目标明确才能使创编具有目的性，才能尽可能的少走弯路或不走弯路。 制定目标时，首先要明确，通过你的套路动作所应达到的目的，也就是说到底是为什么而创编。我们思考这一问题，可先从健美操的分类开始。第一是为了比赛还是健身，第二应是具体的目的，如： 健身 按功能选择 对象及客观条件等 竞赛 竞赛类型 规则 对象 预期成绩。 第三方面是套路的风格。它决定着成套的个性与艺术价值。 二．音乐选择与剪接 音乐作为健美操的另一组成部分，在创编中是不容忽视，健美操的音乐首先应是符合健美操的特点，健美操音乐应当是节奏鲜明、热烈具有蓬勃的精神。其次根据创编的目标，选择音乐的风格。它可以突出个性与对锻炼者起到带动作用。接下来可以根据成套的结构或是具体要求确定音乐的长短起伏，或反之根据音乐的长短、起伏来确定成套的结构与动作。 音乐在创编中起着至关重要的作用，首先，创编者要认真体会音乐从整体上给你了什么？然后我们应该利用我们所掌握的音乐知识尽可能的剖析音乐。使之成为我们记忆中的一部分。 在使用已出版的音乐作品时，往往我们要根据我们的需要进行剪辑。在进行音乐剪辑时我们应尊重原有的音乐完整性，也就是说当我们决定取舍音乐的某一部分时，不能破坏音乐的基本结构形式，而是利用这些目的为我们服务。如歌曲往往有这样的结构A+B、A+B+A、(A+B)×3、A+A+B，在剪辑时，可剪去某一整段或保留某一段如果确定需要破坏乐段，应当注意音乐前后的连接自然完整。 根据我们的整体构思，我们可以有目标的选择音乐，当我们拿到一首音乐时，你首先应该考虑的是他是否能够感动你，如果能使你激动，特别时能够激起你的想象与灵感，那这手音乐就是你想要的。 得到这首你要的音乐之后，你应该反复的聆听这首音乐，去感受他，感受他到底在描写什么，他是怎么开始一发展―――结束，特别不要放过音乐是怎么过渡的。 与此同时你应该划分音乐的段落与计划你要音乐的哪一部分，我们在确定我们所需要的音乐段落后，应该思考的是如何使这些段落衔接与过度，如何使他们衔接的自然、流畅、有特点。我们特别要考虑的是如何有一个激动人心的新颖的开始与结束。 最后我们就可以利用我们手上的设备进行剪接与编辑音乐的工作了。 示例1 原创音乐： (假设时间2’28”) 前奏(48)…A段(88)…B段(48)…间奏(28)…A、段(88)…B段(48)…结束(258)共计32．58 剪接后音乐成品： 前奏(28)…A段(88)…动效音058…B段(48)…间奏(24)…结束(28)…动效音058共计198 三．素材的选择与确定 素材收集工作主要靠平时的学习与积累。当目标确定后，在创编者的素材库中选择那些适合目标的动作。如：健身操，那些动作具有锻炼价值，同时又容易被接受。竞技健美操哪些难度动作与过渡动作，哪些动作为个性动作，特别是那动作是独创动作等等。选择往往不是一次性。与此同时，如果有条件，应把素材拿到组合中先进行检验，看看是否可行有效。通过这两个步骤我们可以初步确定创编中所要采的素材动作。 四．建立基本结构 结构就是骨骼，它竖立起整个成套，使成套能够完整。 健身健美操的结构应当是科学的鲜明的有序的。健身健美操的基本结构应当按照健身操的创编原则当中心的那样去做，而竞技健美操的结构应当根据通常使用的三个基本部分而建立，只是与健身操的目的有所不同，通常竞技健美操的三个部分为： 开始 发展 结束 当根据创编原则那样去建立结构的同时应考虑音乐在结构中所建立起来的与制约。音乐与成套结构紧密联系的有乐句、过渡、乐段及终止等因素。 一般音乐会在开始的部分―――“序”结束部分―――“终止”，而在这些“序”与“终止”中音乐的节奏与配器往往是很独特的具有吸引力的。我们因该抓住这个机会，尽可能的发挥我们的想象力。 当我们想要进行套路构思时，我们应该先考虑我们最熟悉健美操的那些项目与自己对哪类音乐与动作最有把握，然后我们就可以根据要求，先反复想象一下这套操如何开始―――发展―――结束，大概的框架是个什么样子，如果我们有了比较清晰的想法我们就可以，进行具体的操作了。 示例2 开始 发展 结束

造型――扩张 操化、表演、难度 收缩――托举――造型 五．按创编原则组合动作 当完成明确目标，建立结构，选择素材之后，可以组合动作。所为组合动作是把两个以上的单动作串联起来的动作组。在连接这些动作时，应按照创编原则去做。在组合动作时可按成套的先后顺序，也可以打破顺序，按主次组合动作，还可以按创编者所感觉到的动作进行组合，再根据结构上的顺序创编其它动作组合。 当我们已经获得我们想要的爱不释手的音乐，并且经过反复分析音乐对该音乐已经了如指掌后。我们就要考虑我们的动作。我们可以首先应该考虑那些有代表性的、风格明显的动作。其后是选择主体动作，究竟我们所需要的是那些。我们可以把这些动作组成一个一个的动作组合，而这些组合应该是和音乐的段落相对应的。在做完这些工作我们就应该考虑下一步了。 示例3 我们选用示例2的音乐 前奏(28)―――A段(88)―――动效音058―――B段(48)―――间奏(24)―――结束(28)一一一动效音058 前后除去两处动效音外(动效音我们要特殊的处理)我们把成套音乐共分成五段既：前奏段+A段+B段+间奏+结束 我们先可以选择其中任何一段，如： 间奏段 音乐 4/4 0 | 0 |## | 0 －|

动作： 踏步―――弓步―――踏步―――弓步―――恰恰步―――恰恰步―――提膝―――开合 经过上面的步骤我们获得了一个动作组合，其他段落与此类推。 六、按成套顺序完成成套动作的组织 当基本动作组合完成之后，我们可以按结构框架把动作组合排列起来，审视其中连接是否顺畅，如有空缺应用动作或组合来填充。 七、评价与修改 当一套动作初步完成之后，先要进行初步的实践，然后要进行评价与修改，从而使成套更趋于合理与完善。 评价工作可以是创编者独立完成，也可以请有关专家进行。 健身健美操的评定可参考创编原则，对锻炼价值进行评定，评定通过生理指标，如：心率、耗氧、肌肉与关节的活动量等等，另一方面是否可能造成损伤，前后动作是否顺畅，最后应对其娱乐性、趣味性、艺术性进行评价。 竞技健美操要根据规则及创编原则进行评定。 如果成套有不足，则应参考创编原则进行修改。修改工作通常要在成套创编完成之后进行，但有时修改工作在创编同时同步进行，边创编边修改应注意不要过多在细节问题上纠缠，如果过于纠缠，往往会使创编陷入困境，成套创编完成之后进行修改，可以整体、全面地分析可以有比较，使成套更趋合理。

你好 我和你一样 当年大1选择了健美操考试 结果需要自编

当时我和你一样在网上找了个遍 但是都没有满意的结果

其实自编操很容易 你把老师平时教的几个基本步伐变通一下就行

不用想得很可怕 当时我们就是好久没有编出来 就是想复杂了

后来看到其他同学跳的 甚至有的动作和老师教的一样 就是跳的时候换了个方向 结果老师还夸奖说 这样就好 变通的不错 所以你啊 不要费劲的找视频抄了 这种方法成功几率太低 又费劲 而且他们使用得音乐

不一定和你需要的节奏一样 只要稍微把基本步伐变通一下就行

随便加上几组简单动作就OK了 而且到最后 像这种集体似的自编操

老师给分也不会低的

一、先定音乐，后编动作

音乐是健身健美操的灵魂，它直接影响健身健美操的风格、结构、速度、节奏。音乐选配得好不仅容易激发创编者的创作灵感，还能激发学生的锻炼热情。

二、编排动作的全面性

全面发展身体是健身健美操的锻炼宗旨。为了达到这个目的，在创编健身健美操时，一方面考虑健美操的动作设计讲究对称。

三、编排动作的观赏性

根据不同年龄的人群，一套健身健美操的难易度是不一样的。高中女生的协调性较好，接受能力较强。

四、编排动作的合理性

根据人体运动的生理规律，成套健美操的动作顺序一般分为三个部分：第一部分预备动作、第二部分主体动作、第三部分整理动作。

五、编排动作的艺术性

健美操具有较强的艺术魅力，因此整套操的动作风格包括音乐的选择要符合高中生的身心特点。

扩展资料：

单人动作的编排方法，在编排单个动作时应注意：

1、不同形式的做法。 如果编制行进操，可用1步、1 拍、1拍1动来做，还可走4步4拍，站立做4拍动作。编制定位操一般采用站立做，还可采用蹲、撑、坐和前后左右小移动来做。

2、身体各部分合理配合。每节健美操单个动作都要有主要部分，如髋部动作，髋部动作是主要的动作，应由它为主，上肢和下肢为配合部分，配合部分的动作应吸取于主要的动作的完成。

3、采用不同的做法。用一个动作采用不同做法如臂绕环动作，左右臂依次绕环，同时绕环。

4、选择不同方向的组合。两臂绕环动作，可采用不同方向的绕环，如臂下垂开始向内绕环；向外绕环；向内和向外绕环相结合；向前绕环；向后绕环；向前和向后绕环相结合等。

5、选择不同重复次数的组合。体侧屈动作可采用不同重复次数，如4拍1节动作中，体侧屈1次、2次或3次等，根据对象，运动负荷大小不同，所起的效果也不大一样。

6、选择不同类动作的组合。一节操，某一类动作组合或两类以上的组合，如下肢运动全用踢腿；或全用压腿；或压腿和踢腿相结合。

　在娱乐健身的诸多方式中，健美操因为不受场地、年龄、气候等任何条件的限制，动作简单易学，旋律轻松自然，备受人们的青睐，具有娱乐健身的鲜明特色。

　　1．舒展大方的动作

　　健美操流行之始，又称作韵律体操。它结合各种舞蹈造型和表现人体姿态，根据人体各部位特点，把伸、展、屈、振、绕、转、跳等动作编排成套，并配以乐曲显示青春活力和艺术感染力，进行身体操练。韵律健美操也由此而得名。

　　韵律健美操的特点比较突出：

　　(1)韵律健美操的动作刚劲有力，是基本体操与造型优美的舞蹈动作的有机结合，动作舒展大方，节奏欢快鲜明，而且突出地表现了形体改善，被称作“雕塑形体的体育项目”。

　　(2)韵律健美操在欢快、奔放、节奏感鲜明的乐曲伴奏下进行，能够给人以激情、鼓舞，使精神昂奋，充满活力。

　　(3)韵律健美操具有很大的随意性和自选性，不仅能使身心得到全面的发展，而且还具有提高对美的欣赏能力、陶冶情操的作用。

　　韵律健美操是健、力、美的综合表现，它以增进健康、表现形体、美化姿态、调节情感，发展身体协调能力及灵活性为目的，只要掌握若干典型动作，就能配合音乐节奏进行自编自练。所以，它成为普及面较广、动作相对简单的大众性娱乐健身项目。

　　2．鲜明欢快的节奏

　　大众性娱乐健身的韵律健美操可以自编自练，所以也就不需要固定的套数和图解式的练习。不过，掌握一些基本动作，对于跳好健美操很有必要。

　　(1)头、肩练习。头、肩练习的动作要领是根据鲜明欢快的音乐节奏做头颈前后左右屈和肩部提沉左右转。

　　①头颈前后屈：两脚开立约与肩宽，两手叉腰身体直立，两腿稍下蹲，头颈前屈、还原，后屈、还原，身体保持正直。头颈左右侧屈：两脚并立，两臂自由下垂，左脚向左侧跨步，双腿稍下蹲，左臂向左侧平举，掌心向下；右臂垂于体侧，头颈向左侧屈，还原。方向相反，做右侧屈。

　　②双肩提沉：两脚开立，两臂垂于体侧，两腿稍下蹲，肩部下沉，两腿蹬直，重心移向左腿，两肩上提。方向相反，重复进行。

　　③左右转肩：两脚开立，两臂侧平举，五指张开，掌心向上，左肩下沉，右肩向前翻转。右臂随之转动，同时向左顶髋，右膝稍屈内扣。方向相反，重复进行。

　　④肩部绕动：两脚开立，两臂下垂，重心移向左腿，左肩下沉向前、向上、向后绕动一周，右肩放松下沉。方向相反，重复进行一次，再两肩同时下沉后，向后、向上、向前绕动一周。

　　(2)上肢练习。上肢练习的动作要领，是随着音乐节奏做手臂伸、摆、屈的动作，然后做胸部合展、侧移的动作。伸臂：两脚开立，两手握拳屈肘于体侧，拳心向前肘下垂，左肩下沉，右臂向上伸直，五指张开，掌心向前，同时向左顶髓，右膝关节内扣，方向相反，重复进行。

　　①摆臂屈肘：两脚开立，两手握拳垂于体侧，两腿屈伸一次，两臂前摆至水平部位时屈肘，拳心转向后，大臂保持水平部位，两腿屈伸一次，两臂伸直下落经体侧，向侧举至水平部位屈肘，大臂保持水平部位，拳心相对。

　　②举臂合胸：两脚开立，两臂下垂，两腿稍屈下蹲，两臂由下经体侧举至水平，向前合并(手臂向前)至手腕相靠，低头合胸。

　　③开臂展胸：两肩尽量向前运动，两腿伸直，两手手心向上，两臂向侧水平打开尽量向后运动，胸部向前挺出。

　　④侧移胸部：两脚开立，两臂下垂，左臂向侧平举，五指张开，掌心向前，胸部尽量向侧移动，腿髋固定。还原，方向相反，重复进行。

　　⑤腰部前后、侧屈：腰部前后屈时，两脚开立宽于肩，两臂下垂，上体前屈，两臂后举。然后上体抬起并向后屈，右手在身后下伸触及右腿后侧，左臂上举。手的动作相反，重复进行。腰部侧屈时，两脚开立，两臂侧平举，掌心向下，两腿稍下蹲，左臂落下至腹前，保持弧形，掌心向上。右臂上举至头上，掌心向左，腰向左侧屈。还原。方向相反，重复进行。

　　⑥髋部顶提：顶髋时，两脚开立，两手叉腰，向左顶髋，左脚直立，右膝弯曲内扣。动作相反，重复进行。提髋时，两脚并立，两手叉腰，1拍左脚向左前方伸出，脚尖内扣，同时向前上提髋，腿伸直。2拍左脚收回，前掌落于右脚内侧点地，膝稍屈，同时髋部放松收回，自然右摆。3拍左脚向左侧伸出，脚尖内扣，向左侧提髋，腿伸直。4拍动作同2拍。5拍左脚向左后方向伸出，脚尖内扣，向后上方顶髋，腿伸直。6拍动作同2拍。7拍动作同3拍。8拍还原。第三个八拍换右脚做1-8拍的动作。

　　(3)下肢练习。

　　①脚步滚动和屈伸：进行滚动步时，两脚并立，两手叉腰，1拍左脚踵提起，膝关节稍屈并内扣，重心移到右腿上。2拍左脚踵放下，同时右脚踵提起，膝关节稍屈并内扣，重心移到左腿上。进行屈伸步时，两脚并立，两手叉腰。1拍左腿屈膝抬起，同时右腿稍下蹲。当左脚向前伸直前掌触地时，右腿同时伸直。2拍左腿抬起稍屈膝收回，全脚落地与右脚并立，与此同时右腿屈伸一次。3—4拍动作同l—2拍，换右脚前伸练习。5—6拍左脚向左侧做屈伸步。7—8拍右脚向右侧做屈伸步。第二个八拍做向后和向侧的屈伸步。

　　②跑跳、跳踢腿：两脚并立，两手叉腰。跑跳时，1拍右脚原地小跳一次，同时左腿屈膝抬起，随即落地。2拍左脚原地小跳一次，同时右腿屈膝抬起，随即落地。然后做向前、向后、向侧的跑跳练习。跳踢腿时，l拍右腿原地小跳一次，左腿直膝向前大踢腿(脚超过肩高)。2拍右脚原地小跳一次，左腿落下，前掌于右脚内侧着地。3-4拍重复1-2拍动作。5—8拍动作同1—4拍，但换踢右腿。

　　3．面向大众的普及

　　健美操是以肢体动作表现姿态的运动，是一项全身心的有氧运动。大幅度的伸展动作，包括力度与速度变化，无不对提高神经调节能力、关节灵活性、心肺功能、身体柔韧性、肌肉力量与弹性有利。由于健美操动作丰富多彩，音乐节奏与旋律不断变化，能激发人们青春活力与朝气，有利于陶冶情操、表现自我，享受欢悦，调节精神，把人带入美的情境之中，培养良好的心境。

　　良好的身体状态可以使人精神振奋，并有助于保证机体各器官、系统功能的正常进行。经常练习健美操，能对保持脊柱正常生理弯曲度产生良好影响，不仅有利于头、颈、背部姿态健美，以及站、坐、行等举止风度的优雅，而且可以通过许多胸、腰、胯的拉伸，关节的扭转动作，更有助于优美体态的加工与改造。