如何评价保罗· 威德的《囚徒健身》、《囚徒增肌》、《囚徒爆发力》？

一本好书，对于上班一族或者健身新人来说还是挺好的，因为它不限制场地和时间，在家随时都可以来，另外动作由浅入深，而且没有负重，因此不容易受伤。

换句话说，连俯卧撑深蹲这些都坚持不了几天，去健身房就能坚持运动吗？利用自身重量锻炼与健身，的确是最健康最好的方式。不过现在很多时候单靠自身体重已经满足不了广大的健身爱好者了，看过此书，感觉方法还是比较靠谱的，里面的日程计划仅作参考。

作者在经历的二十多年的自重健身，有很丰富的经验，从而总结出自重健身的好处。同时，他也使用了解刨学以及运动生理学来证明自重健身的优点。作者叫你扔掉杠铃，但作者没说不扔掉器械就不能使用自重健身。

本书的许多读者早已喜欢上了各种形式的重量训练，如健美、力量型举重、奥林匹克举重、壶铃练习等。很多人根本不想扔掉杠铃，只不过是想找点儿新丰富一下自己的训练而已。

囚徒健身最大的缺点就是会让新人认为可以练出一身漂亮的肌肉，但作者在开始时候已经明确写明不是教你练出一身可爱的肌肉。再来同时会让新人排斥器械，认为器械练出来的肌肉华而不实，认为练器械的人都没有力量。

1、时代少年团至始至终是七名成员，齐头并进的团魂精神优秀卓越的业务水平美好纯粹的的德行品质才是时团赖以存在，得以延续的基本准则。十分能够理解团队内部难免存在人气水平的参差，而公司基于利益最大化原则，必然会采取在“有限的镜头里充分发挥团员价值”的策略，基于多方数据（主要侧重资金流入方面）2212应运而生，成为公司目前所得出的利益最优解。但请公司始终记住，“2，2，1，2”，这种商业营销形式是游离于团体之外的，它的主观可变性（2212的人员组合可以随粉丝喜好变化）以及宣传侧重点（将镜头过分局限于两两之间的感情互动）意味着它从始至终无法相加融合为“7”，更无法在“团队”这一大前提下，凸显团员个人特性，彰显整体业务水平，实现“以团为名”的核心总价值。

2、固化的2212不等于7，但是7可以等于C71C72C73C74C75C76C77。过于固化特定的小组合，实际上是限制了每个孩子的无限潜能与创造力。我不否认目前人气top的三大势自有其独特吸引力与影响力，但是过分把某两个队员频繁搭配，也许只能发挥彼此特点的一部分。比如，我们可以真切感受“做我的猫”里，浩翔的慵懒傲娇气质与贺儿灵巧俏皮个性所迸发的魅力，但我们同样也会为“飘向北方”里，浩翔沧桑低沉的嗓音与马哥“清亮薄凉”的声线的默契融合而动容，会为“红玫瑰”里，真源深情款款的吟唱与贺儿缠绵蛊惑的舞蹈的激情碰撞而沉醉。

3、他们的可能，时代少年团每位成员的可能，不止于舞台。生活中，他们每个人的组合，就像他们合作的每首歌，都有他们独一无二的故事，独特的态度，独有的腔调。平常物料中，会惊讶于温柔马哥温柔源源等于暴躁小马软萌真源，会惊叹于漂亮鑫鑫帅拽文文等于淘气哥哥撒娇弟弟，会惊喜于可爱轩轩可爱霖霖等于社会轩哥土味小贺，会惊呆于沉稳真源高冷浩翔等于爆拳张无敌华南严求败。我们大多数人都是平凡人，我们的一生也许都没有机会去像他们一样，拥有七个并肩同行，共甘共苦，志同道合的朋友，一起在汗水泪水中鼓励掺扶，一起在万众瞩目中尽情歌唱，一起为了同一个人生目标奋不顾身，一往无前。很多时候，我们又何尝不是将各自小小的愿望投射在他们身上，我们的青春不曾拥有光芒四射的舞台，绚丽璀璨。

我的身体形态属于比较胖的大体重人群182斤182cm，需要循序渐进的开始锻炼。对于大体重人群而言，减肥是个长期的事，不能急功近利。

我的计划是找到合适的老师，跟着他制定的方案训练，只要坚持下去这样才能成为一个有效的方案。在支持Android11的手机上下载Keep v7140版本，在里面的社区有很多的热爱运动的人士，还有很多专业的老师，我选择的就是大体重刷脂逆袭计划，在底部计划里选择添加计划可以看到很多不同类型的运动计划，通过科学的训练方式，选择合适的训练器材会更有效的帮助我们。里面也有很多针对想增肌或者是锻炼其他部位的锻炼方式，非常好用。

跑步机主要以下半身为主，把坡度调高一些，还可以锻炼到我们的臀部。椭圆仪属于全身运动，膝盖有运动损伤的可以选择。划船机主要以上半身为主，可以锻炼到我们的背部。主要要看我们的强度和内容，比如我们的重量很轻，那就要多做几组，反之。比如像tabata 、HIIT高强度的训练，时间就可以缩短。我们可以偏向于某个部位的训练，比如想让背部变宽一些，那可以一周训练两次，但是不能只练习背部，不练习其它部位，一个地方的突出改善不会改变什么，还易造成肌力失衡，比例好才是王道。增肌期 一周2-3次 一次30min

减脂期 一周4-5次 一次40-50min。

俗话说得好，每天锻炼一小时，幸福生活一辈子。除了锻炼之外，吃也是非常重要的问题。要注意这些方面。很多人认为主食就是米和面，所以我先说一下我对主食的定义。我认为主食就是碳水化合物，主要成分为碳水化合物的都可以概括为主食：米饭、面、红薯、玉米、土豆、西瓜、全麦面包等。即使是减脂期，不吃主食也会有以下危害：大幅度降低新陈代谢率，影响训练状态，大幅降低训练水平阻碍肌肉增长，促进肌肉流失，甚至影响脑健康。很多人认为她们变胖都是因为摄入脂肪太多。实际上，不管你吃什么，就算是水果，吃多了也会变胖。合理搭配饮食结构，聪明的摄入脂肪不仅对健康，而且对减脂非常重要！还有一些人认为，在减脂期只应该摄入不饱和脂肪，避免摄入饱和脂肪。实际上除了反式脂肪，不管是饱和脂肪还是不饱和脂肪都有非常重要的作用。减脂期你可以降低碳水化合物与脂肪的摄入量，但是蛋白质摄入量千万不能降低。很多人认为蛋白质主要对于增肌重要，其实这是非常片面的想法。蛋白质对减脂的重要性主要体现在以下方面：蛋白质对健康异常重要，蛋白质促进肌肉增长，蛋白质的生热作用，可以增强饱腹感。健康的早餐首先得满足能量需要，换言之就是在你有机会吃到下一餐的时候应当仅仅只有一点饥饿感，此外适当的蛋白质和脂肪既可以让你有更长时间的饱腹感，还有助于预防胆结石。再能有一些蔬菜和水果就更完美了。如果你其他时候没有喝奶制品的习惯，早餐就别忘了。推荐早餐：营养燕麦片一碗、适量的全麦饼干、水煮蛋、牛奶一杯、少量坚果、番茄、橙子、红枣。

午餐应该是三餐中热量最高的一餐，然而考虑到上班族午休时间减少、常常需要在外就餐的缘故，个人建议午餐本着高蛋白低脂少脂的原则进行选择即可，实在吃不到蔬菜可以在晚上回家后补救。推荐午餐：猪里脊、猪肝、鸡胸肉、带鱼、虾仁、土豆、胡萝卜、西兰花、芦笋、紫甘蓝、苦瓜、木耳、橄榄油。

就算你早餐没时间，午餐只能在外就餐，那么晚饭就自己动手吧，尽量选择一些鱼虾、粗粮、绿色蔬菜，另外根据入睡的时间考虑晚餐进食的总量。推荐晚餐：玉米、小米、山药、南瓜、老豆腐、牛肉、牡蛎、三文鱼、鲫鱼、菠菜、芹菜。生菜、茄子、枸杞、红酒。有时候实在吃不饱，可以适量加餐，毕竟如果饿着肚子，等到真正要吃的时候，食物的吸收会变快哦。加餐的食物尽量选择一些水果、坚果类。推荐加餐：蓝莓、葡萄、香蕉、菠萝、黄瓜、核桃、绿豆、银耳、魔芋、黑巧克力和酸奶。

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客观公正，不吹也不贬的评论人与事，首要的是实事求是。这对中国女排，对七仙女，对朱袁张，对李盈莹同样重要。

一，人民日报对七仙女的肯定与评价由此可见。 二，中国女排官网对朱袁张的肯定与评价由此可见。 三，郎导对李盈莹的评价。

1，李盈莹未入国家队前，郎导的评价是："她是新星，还没参与到国家队训练、比赛，来到国家队她可能遇到更多挑战，进步空间，要看下面的发展，现在不好预判。"

2，2018年，郎导对李盈莹的评价：

3，2020年，针对李盈莹的进步（在偏科主攻与全面性主攻方面），郎导言："进步很大，前后排逐步平衡，与进国家队时判若两人！”，判若两人说明李进国家队时的状况，2018与2019李盈莹恶补短板和强化训练后出现的进步。判若两人是自己跟自己比，与世界优秀的主攻手仍有不小的差距。

四，李盈莹个人自我的评价。

认识到了不足与差距，给自己有了清楚的定位。进步主要是心理上的成熟，漏洞依然存在，球场意识和阅读比赛的能力还需要提高。渴望参加奥运会，希望不要成为大家的漏洞。

五，对李盈莹的评价，个人认为：

1，国内排超联赛表现抢眼，获MⅤP，最佳主攻，单场得过45分，赛季拿过804分，入选过联赛最佳阵容。

2，在中国女排中的地位与作用。中国女排第三主攻，替补与主攻位上重要轮换球员。

3，国际赛成绩：获亚运会冠军，世锦赛季军，世界杯冠军。

4，技术与能力：李盈莹四号位进攻与发球有不俗表现，优势在于臂长左手，慢上快打，不容易被拦网手找到节奏。缺点是弹跳不足，脚步移动慢，速度慢，进攻点单一，有局限性（二号位基本无攻），攻防技术发挥不稳定，失误有时较多，后防与一传能力还有待提高。

5，与女排主力阵容，攻防体系的融入、配合与默契度还有距离，个人能力与实力需要在国际大赛上进一步验证，需要不断地提高自己，增强体质，提升阅读比赛的能力和在比赛中独自担当的能力。

李盈莹入选国家队三年来，始终在进步，在扬长克短，但总体表现，引用提问者话的要求"客观公正，不吹不贬”来评价。个人认为：中规中矩。

作为新生代女排队员，李盈莹可以说是标杆，有人拿朱婷，张常宁和李盈莹比。其实根本不会一代，而且李盈莹中国女排进步最快队员，这三年国家对李盈莹重点培养，相信李盈莹会有更大进步

这个李盈莹在国家队历经坎坷，对她的评价还真的不好开口。因为只要你不贬，就会有人说吹。咱不说优点只说缺点可以吧？可说缺点也让人犯难，17岁主打排超，即便是窝里横，三个赛季两冠一亚，不该拿到的她都看到了，谁在这个年龄能横得起来？国家队屡犯错误，技术不全面，表现不成熟，可谁家的孩子在这个年龄不犯错误，这个年龄能够有全面又成熟岂不成了精，超天才吹都够不着了。还是不吹不贬，认真看球常了啥都明白了，实在看不懂球，你就看浦江啥说的，反着听就是了。

对于李莹莹我一直很欣赏。欣赏她的好学上进，欣赏她自律性强。与姚笛相比，她能够按照郎平的要求，减脂增肌，克服困难。尽管贵为“天才”，但每次对着镜头，她都谦虚的实事求是的认识到自己仍有不足急需恶补。知道自己与姐姐们无论从技术层面或心里素质都有待提高；国际赛场的阅读预判都存在一定差距。

对于李莹莹这样的年轻小将，说实话，我们没有理由不欣赏和不喜欢她。即便偶有吐槽，也是因为喜欢她的球迷，过度为了贪功求名而违反自然规律，不惜一切手段拔苗助长，恶意诋毁郎平打压李莹莹而造成的极度反感。对于李莹莹的努力，我们有目共睹，但是对于他在技术上的不成熟，我们也看在眼里。

众所周知，李盈莹现在还要供房贷，他心里面很清楚，天津的房价不低，相比中国女排其他富二代来说，必须要加以十倍的努力赚钱；才能减轻肩上的担子。当然，努力赚钱的前提是提高球技，综合实力的提升与竞争，取决于技术科学的训练与进步，只有走向国际化，才能尽早达成自己的小目标；如果仅靠国内联赛那可只是杯水车薪！因此，李莹莹想从农村孩子到城市精英的身份转换，远比城里长大的孩子走得相对艰苦。所谓的“吃得苦中苦，方为人上人嘛”。研究球技，若能循序渐进，切记急功近利，终必能有收获。

蔡斌称其为天才是客观还是主观…… 国家队之李盈莹…… 李盈莹之未来……

李盈莹是郎平国家队东京奥运周期招入的新生代中最有实力的球员，而且没有之一。作为主攻手李盈莹在发球，扣球方面都有独到之处。入队三年来作为大国家队第三号攻手在许多场次中替换上场都能发挥自己应有的作用，应是巴黎周期的担纲队员之一。在没有伤病意外情况下东京奥运会也会有她的展示机会。关于提主”客观公正，不吹不贬”的原则来评论小李的真正实力和目前在球队中的应有地位。笔者认为当前大多数非津苏籍球迷认定小李综合实力应居“前三”是正确的。理由是李盈莹虽然在排超中表现高光(三年联赛帮助球队两冠一亚)这是事实，但在三年来在国际大赛中整体上没有“绝对亮点”。在个别场次中有出色的发挥也只能证明是“合格的替补”队员，因为所有的“出色发挥”都还是朱婷等老队员的遮荫下出现的，至于什么”力挽狂澜”。”封神之战”。”挖坑填坑”纯属无讥之淡。年轻，刻苦是李盈莹的优势。是末来我国女排的领军之一，希望各位爱她的，就要少给她招黑。

李盈莹是人才！

李盈莹也是人，不是天才！

李盈莹是中国女排不可缺少的攻击手！

李盈莹是中国女排进步最快的球员！

李盈莹的一传基本功进步很大，有目共睹！

李盈莹的体重控制的很好，30斤甩掉不反弹是需要毅力的。

李盈莹正在进步之中，她必将成为中国女排一大利器，剑指奥运会冠军不是梦。

李盈莹还需要国际大赛的历练，只有积累丰富的大赛经验，才能确保李盈莹能够突破自己，成为世界上最优秀的攻击手。

看到很多贬低李盈莹的观点，其实大家选的参照物太高了，一味地把她与朱婷相比，朱婷是谁？朱婷是百年不遇的天才，世界第一主攻手，这未免要求太高了。假如国家队没有朱婷，李盈莹算是多年来非常优秀的主攻手，试想一下，李盈莹这个年龄取得的成绩，中国有几个人能够达到？所以，大家应该多点包容，多点鼓励。放眼中国，有几个人能达到李盈莹的程度？

李盈莹是现在这支中国女排最年轻的球员。她出名很早，在十五六岁就已经在中国的联赛打出了名气，但是她又是很有争议的球员。可能是期望越大，失望就越大吧，她要是表现不好，缺点就会无穷放大。如何客观评价李盈莹？只要不戴着有色眼镜，李盈莹并不难评价。

要说李盈莹，实力还是有的。她的跑位飘忽，进攻意识强，弹跳稍微弱一点，扣球手型好，扣球的落地刁钻多变，是一个会用脑子打球的人。

2017-18赛季的中国女排超级联赛，李盈莹单赛季得了804分，单场比赛得了45分，两个数据都是中国女排联赛的最高分。她帮助天津女排夺得排超联赛的冠军，她自己被评为MVP。这些都不是假的，是一个人能力的体现，要不然得不到这样的成就。

她都打出这样的数据了，难道还能说她能力不行吗？

当然以前她的能力以及技术水平有缺陷，进攻强防守弱。这与联赛的水平有一定的关系。虽然中国女排多次夺得世界冠军，但是联赛的水平还是偏低。原来李盈莹在天津女排只负责进攻，不需要她接一传，所以就形成了她攻强守弱的特点。

加上当时她的进攻能力确实比较强，天津女排就打起了一点攻，就更加不需要她防守了。但是这样的特点打不了国际比赛，国际比赛强队太多了。接不好一传，球队的防守体系就很容易被对手冲破，就组织不起有效的进攻。没有有效的进攻，那又怎么能得分呢？

因此李盈莹以前在国家队是不太吃香的，郎导才会要求她苦练一传。首先把一传练好，把防守做好，这是最起码的要求，也是一个主攻手的基本功。可李盈莹年龄也不小了，到现在已经20岁了，要练基本功谈何容易。年龄越大，要想把基功练好越难。

在国家队两年多，李盈莹接一传的水平比以前强多了，就可想象她付出了多少的汗水。

李盈莹要想成为高水平的主攻手，还有很多需要提高的地方。比如弹跳，她的扣球高度只有312厘米，拦网高度300厘米。这个高度在世界顶级主攻手里面不算高。还有她需要练跑步，移动速度要快。只有移动速度快才能够迷惑对方，给自己增加进攻的机会，也增加防守的面积，防守能力就能够增强。

在前一段中国女排队内的800米跑测试中，她竟然是跑得最慢的那一个。作为年轻球员，这肯定不行，这就是平时缺乏训练，训练度不高，导致跑步慢。

李盈莹还是要对自己要求更严格一点，更狠一点，只有这样才能提高自己的技术水平，才能成为世界顶尖级的球员，为中国女排出力。

记得排超元年，本人就已经评价过李盈莹在同年龄中确实是佼佼者，但是对于当时的李盈莹不接一传，本人认为是天津教练陈友泉最大的失误，为了成绩害了小姑娘三年时间，当时说到李盈莹不接一传，被那么多盈粉围攻，说什么不是不接，是战术要求，其实她会接，结果一到国际赛场马上被打回原形！还有人说什么不会接一传没关系，只要能进攻就行，结果到了国际赛场她的进攻也歇火了，所谓忠言逆耳，不是所有指出李盈莹有不足的人都是在攻击她，试想中国女排如果多几个像朱婷，张常宁那样全面的球员难道不好吗？现在的李盈莹一传有了进步，但是还没达到主力的标准，加上她的大赛经验不足，失误也多，所以只能作为奇兵在球队打的不顺的时候上去冲击一下！希望津吹盈粉再也不要吹捧她了，也不要拿她去跟别人比较，要客观的看到她现在的不足，只要少些吹捧，攻击也就会少！其实攻击李盈莹的都是在针对津吹，真正针对李盈莹的很少！

这次不从个人实力分析，我就谈谈一直被18楼避之不谈的基本功（上到公司下到楼粉对这个词都非常的陌生）。

认真来说，这个团去年我就知道了，我有个朋友是团粉从TYT时期就开始给各个舞台的唱跳节目做消音对比，但是他真正放到B站上的却少之又少。而且大多数还做了真声增强处理，为了怕楼粉举报还特别说明是因为粉丝呐喊声音太响亮了，所以消音过后必须做适当的人声增强。不过很遗憾的是他这个解释真的只能哄哄啥都不懂的粉丝。

只要是懂点音乐的，或者说粉过一个比较专业歌手的，都能听出这个团最大的问题是很多人不能做到真正的开口唱歌。当然如果你要说能唱KTV的也叫开口唱歌，那你可以不用看后面了。

为什么说唱歌最考验一个人的基本功，就是因为唱歌没办法现学现卖，最基本的音准、节奏、气息可以说大多数人都做不好。这个团内的三个vocal可以说承担的最多，因为基本的定调，节奏和声都需要这三位去做。

还有一点我不赞同的是公司给定位的rap担就意味着真能担得起rapper的称呼。这个团的rap总给我一种闹着玩的感觉，在rap不够实力的情况下每首歌都强行加rap说实话是非常赶粉的行为。不知道楼粉有没有横向对比过大陆或者韩国同年龄阶段的rap担，楼内的rap担真的差的太多太多。最基本的吐字清楚都做不到，密集的rap大段词都有吞字赶节拍口胡的情况。而且我个人观点是这个团的rap说的好的反而是vocal担里的。矮子里拔高个，至少vocal担在音准节奏上基本是没问题的。这也是相对来说，毕竟没有经过专业训练。

最后舞蹈，说实话二团的舞蹈整体水平落差不大，并没有特别出众的舞者，当然丁算是舞担里比较打眼的，他的肌肉控制，节奏的把握都不错。其他人可以说都差不太多，而且像张的舞蹈为什么总被排倒数？他虽然vocal和dance都不能在团内算拔尖，但是算是比较均衡的。马宋两个都是去舞社自费学过的（打听自朋友），基本框架不错，流畅有余力量不足，两个人都要增肌。贺的舞感不错，吃亏在身型和力量上，明明舞蹈不差但是观众总是会被身型较大，腿长胳膊长的队友吸引走目光。刘身体条件好，跳舞打眼，但是小问题多，多人舞台总会出现他跟不上节奏跳错的情况，既然是舞担就要给自己拧发条，不能因为年纪小就忽视舞台才是一个偶像最基本的闪光点。

至于为什么不提严，因为严这个人很聪明，知道如何扬长避短，他的唱跳都不算出挑，所以会把rap创作当做吸粉点，但是还是希望这个年纪还是以多沉淀为主，如果当艺人这些创作是要跟一辈子的，不要因为年少轻狂说的话变成以后被攻歼的理由。

我的大多数舞台都是靠朋友友情提供，先听的消音版后听的公司出的，所以有些话说得比较直，有些粉丝可能不爱听，但是你们真想听别人说真话，最好放下一点楼粉的滤镜和护犊子的心态。毕竟他们都快成年了，未成年的保护套真的保护不了太久的，以后凡是出去选秀或者真刀真枪的要开口唱歌，不希望他们被不认识的人骂。