男，150斤，179cm，想增肌，需要先减肥吗？

这个需要看下自己的体脂率，体脂率偏高的话是需要先减肥的，体脂率不高的话就不用。男性健康标准的体脂率是14%~17%,如果超过这个标准的话是需要先进行减脂训练的。体脂率的话去医院或者健身房都有相关的仪器可以测出来的。

答；首先，你要明白，腹肌是人人都有的，不同的是发达程度，你的腹肌之所以“深藏不露”是因为：一，肚子是脂肪容易堆积的地方，当然你的也不会例外，所以第一步，就是减脂，这一步是基础，具体怎么减下面说。第二步就是增肌，就是把肌肉练大。

接下来就跟你分享下我的经验跟心得：我们要做的锻炼很简单，就是仰卧起坐（以下简称仰卧），别泄气，我的方法是有特别之处的，刚开始的几天，一定要先做了无氧锻炼以后再做仰卧，我跑了一星期的步+仰卧，接下来的一个多月就只做仰卧了，我要说明的是，不要怕一个星期不够，只要你不是太大腹便便，一个星期足以，但是一定要记得，要尽可能跑的时间长点，慢是可以慢点，科学研究表明，脂肪在人开始出汗20分钟以后才开始燃烧，所以尽可能跑时间长点，为接下来的仰卧做准备。

接下来我教楼主我做仰卧的方法，网上的各种说法可能有比我的好的，但我的也是从网上好多方法里总结来的，并且是自己不断改进出来的，楼主不妨试试：平躺在床上，双腿弯曲（网上有些说法要双腿夹紧，但根据我个人经验，夹紧不仅不利于锻炼，而且容易失去平衡，我是两腿分开的，楼主可以自己权衡），大腿与小腿成90度，然后把两手放在身体两边，不是张开两臂，是伸向脚尖，在这里还要说明一下，大家的一般印象都是要两手抱头，可是两手抱头要比手放在前面累的多，这样对刚开始锻炼的朋友可能打击比较大（做不了几下就不行了），建议刚开始时按我的方法来，做到以后如果觉得抱头可以承受的话再改进吧，反正我到现在都是把手放在前面，

还有第二点要说明，就是脚的问题，我以前也练过好多次腹肌，可都半途而费，原因很简单，越往后越觉得效果不好，罪魁就是脚——脚没法固定，有劲的时候还好，能保证它不翘起来，可是很累的时候动作就难免会走形了，这样就导致效果不好。这次刚开始练时也在网上问了好多朋友，想找个办法把脚安排好，慢慢的我发现了：脚不但不能固定，而且还是一个很好的衡量标准，至于是什么下面提。

总之就是脚不能固定，因为脚一固定你的其他肌肉尤其是腿上肌肉就在你做仰卧的时候使上劲了，这样腹肌的锻炼效果就会打折扣，所以就按照我说的动作做，这些动作都注意到后，把注意力放在肚子上（建议大家光着上身练，有条件的可以裸体练，你别笑，看着自己的肌肉鼓起来，比什么都激励自己努力努力再努力，你说是不？），然后就是经典动作了——利用腹部肌肉起来，再躺下，再起来。。。。那到什么程度为止呢？

这就说到我上面说的那个衡量标准了，有两个：第一腹部是否有酸痛感，第二就是我上面提到的脚，看你的脚还能否安安稳稳的放在床上了，这两个标准如果第一个出现的话，那么恭喜你，这次锻炼的效果就起到了，今天的锻炼就到次为止了，如果是第二个标准出现了，那你可以选择今天到此，或者休息一会接着练（我是这样的）。好了，到了这里似乎我已经把经验都告诉你了，可实际上还没有，因为还有两大问题，千万不能忽略：

第一，许多人多会有这样一个疑问，我在网上也经常看到会有些朋友要很详细的计划，比如一天几次一次做几个之类的，我的感觉是，这个是别人给不了的，因为每个人的情况不一样嘛，但是我可以告诉你一些基本的标准，足够你用了：第一，是72小时，18个小时内能恢复90%左右，而且肌肉再长只会在肌肉恢复到一定程度以后再锻炼才会有效果，所以在腹肌还是酸痛的情况下再练只能让你肚子疼，建议楼主刚开始那一个星期一天练三次，每次少做点，有酸痛感后稍微再做几个就好，越往后越低频率，最后按照肌肉规律，基本上两天做一次就好，但一定要做到肌肉酸的不能再酸，然后再等，不一定是两天，什么时候肌肉不酸了，有点“大病初愈”的感觉了再练，这个规律配合着我上面说的那两个衡量标准，基本上能给你指一点方向。

第二，还有第二大问题出来了，一段时间练习以后，你可能会惊喜的发现：小肚子没了，取而代之的是一块一块结实性感的肌肉，你不禁大喜过望，可仔细一看，似乎不对啊？为什么我的腹肌只有四块或者六块呢？我可以告诉你，正常情况下，是这样的，因为传统的仰卧对下方四块肌肉的锻炼效果不如上两块，这也是我一个月左右时出现的问题，然后我就又找办法了，办法就是，换一种方式：很简单，抬腿。平躺在床上，双手自然伸开撑在身体两侧，注意，是让你保持平衡的，不是让你用手撑！然后把两腿往上抬，抬到45度左右就可以了，再往上腹肌就不怎么使劲了，然后注意不要让腿放下到床上，快接近床时再抬起，这样练两个星期左右，由于你有上面四块的基础了（传统的仰卧并不是一点都不锻炼下四块），就可以出来了。

刚刚回答了一个跟你体型一样的男生提的问题。觉得相通性很大，你可以参考这个网址：

http://zhidaobaiducom/question/751879807601383444htmlfr=uc_push&push=keyword&entry=uhome_new&oldq=1

首先先赞一下题主写明了身高体重、性别（这体重默认为男了），我回答健身问题时最喜欢提供这几个信息（年龄、想达到的效果）的题主。我177，体重从78到73到76公斤。我最初的体型跟你相似吧，下面正式回答。

你想有胸肌？不难。

想有腹肌？难上难。

因为你的体重也属于偏大了，由于你没有提供体脂或腰围数据我也不好说别的，但你肚子上一圈肥肉是肯定的了。问你一下啊，肚子用力的时候能隔着脂肪摸到腹肌么？大概脂肪有多厚？

腹部脂肪超过5毫米就不可能看到一点点腹肌。

测量的方法是你坐着、掐自己肚子上的肉。挤出来的那个厚度除以二再加2到5毫米（因人而异）这个方法不准啊，最准的是去健身房测体脂含量。

胸肌和腹肌都在那儿，不多不少。你可以练练练的非常大，但在脂肪的覆盖下肯定是看不见的。所以想练“出”胸肌腹肌，减肥是必然的。

减肥分两种，强有氧型减脂、肌肉锻炼型配合少量有氧。我是后者。

强有氧型减值就是@yue521_ 回答的“要有毅力”，非常强度的有氧运动能快速燃脂（可以搭配着吃点左旋肉碱增加减脂效果）并且增强身体的整体能力。这个能力不容易看出来但你真的用时会显得比常人强很多。例如××时间和不易受伤的程度。

但是这种方法是会损伤肌肉的！你看所有跑长跑的运动员哪个不是特别瘦？一是因为长跑减脂，二是长跑会损耗肌肉的围度来达到最优的运动效果。

而短跑运动员就显得身材很好了。因为他们要练的是爆发力（注1）。爆发力是肌肉在一瞬间能调度的力量。怎么让爆发力强？要刺激肌肉、要负重大重量。这就是肌肉型锻炼。它旨在让你获得更大的肌肉。那么只练肌肉会不会变得很大块头不好看呢？或者肌肉还在脂肪的覆盖下呢？

回答这个问题我好像上几张自己的照片啊……

答案是不会！一，你以为自己随便练练就能成施瓦辛格了？我们吃着支链氨基酸、氮泵蛋白粉七天六练也练不成美国队长，这一是努力程度跟人家没得比，二是种族天赋啊。别担心成为肌肉男好么？第二个问题，当你在练肌肉的时候，肌肉是要消耗大量能量的。修复肌肉增长肌肉也是要大量耗能的。当你练两个月你就明白、这种流汗的感觉比长跑出汗的感觉并不差。大量耗能也在减脂。你也看到我的体重介绍了：从78到73到76减少之后上升。这就是肌肉锻炼的效果，而我的围度一点儿没增加，只是看起来更瘦了（但还是看不到腹肌 哭）。继续练下去我相信是有好结果的。

最后来正面回答一下你的问题吧！两种运动方式都有明显的减重效果，但一个是侧重减脂、一个是侧重增肌。这两个之间的差异上面简单的分析了，但是！！但是你最后如何选择请不要根据网上各位给的答案。而要去试一试，试试自己喜欢跑一个半小时那种慢慢的出汗的感觉，还是肌肉绷张中一滴汗划过肌肉线条的感觉。运动是一种态度，不论哪种方式都是值得尊敬的。选一个自己做的舒服的方式能帮你坚持下去。

以上。

注：不是说短跑运动员就不要持久性，我就是百米运动员但只能爆发70米了，正在锻炼耐久力。我们的竞争力核心在于爆发力，也就是肌肉的绝对力量，所以我们的耐力跟一般意义上跑5000米的那种持久性是不一样的。