如何通过健美运动使腰部变的粗壮?

最简单的方法是仰卧起坐！坐起来的时候腰部往左右两边扭！就能练腹肌和消除腰部的赘肉！一般要坚持3到4个月才能见效。

练背肌的话最好是到健身房去借助器材！如果不去健身房的话就练引体向上，注意作引体向上的话手掌要朝背对着脸的方向！用背不发力！这个方法比较困难，应为一开始练的时候不可能完全靠背部发力，还要借助手臂的力量。如果你手臂的力量不过的话根本作不了几个就要休息，起不到什么作用！所以本人建议还是要到健身房去请教教练效果比较好！

健美操腰部运动怎么样

　对于腰部的一个健身训练问题，其实很多人都在做，因为现在流行马甲和腹肌，不经历努力当然就无法拥有这样完美的身材了，那么你注意过哪一些健美操，可以起到很好的锻炼腹部肌肉吗？看看下面所推荐的'这几种健美操动作吧。

健美操腰部运动怎么样1

　 一、前屈后伸

　两腿开立，与肩同宽，双手叉腰，然后稳健地做腰部充分的前屈和后伸各5次～10次。运动时要尽量使腰部肌肉放松。

　 二、转胯回旋

　两腿开立，稍宽于肩，双手叉腰，调匀呼吸。以腰为中轴，胯先按顺时针方向作水平旋转运动，然后再按逆时针方向作同样的转动，速度由慢到快，旋转的幅度由小到大，如此反复各做10次～20次。注意上身要基本保持直立状态，腰随胯的旋转而动，身体不要过分地前仰后合。

　 三、交替叩击

　两腿开立，与肩同宽，两腿微弯曲，两臂自然下垂，双手半握拳。先向左转腰，再向右转腰。与此同时，两臂随腰部的左右转动而前后自然摆动，并借摆动之力，双手一前一后，交替叩击腰背部和小腹，力量大小可酌情而定，如此连续做30次左右。

　 四、双手攀足

　全身直立放松，两腿微微分开，先两臂上举，身体随之后仰，尽量达到后仰的最大程度。稍停片刻，随即身体前屈，双手下移，让手尽可能触及双脚，再稍停，然后恢复原来体位。可连续做10次～15次。注意身体前屈时，两腿不可弯曲，否则效果不好。老年人或高血压患者，弯腰时动作要慢些。

健美操腰部运动怎么样2

　1、站在地上，两手叉腰，两腿分开，先自左向右扭转腰部，使身体转动，再自右向左转，使身体转动，左右各转20次。

　2、站在地上，两腿分开，腰部向前弯，先用右手摸左腿，再用左手摸右腿，各摸10次。

　3、站在地上，两手叉腰，先使腰部向前变，再使腰部向后弯，然后再分别向左、向右弯，每个方向弯5次。

　4、仰卧床上，屈膝至胸前，两臂向左右张开。转动躯干向右，右膝盖碰地，两臂不动;转动躯干向左，左膝盖碰地，两臂不动。反复做10次。

　5、仰卧床上，双掌托盆骨，支起下身及腰部，足尖挺直，背、头及两臂着地。左右脚交替向头部屈下，膝盖不得弯曲，连续做15次。

　相信如果你能够按照，以上所介绍的这几个动作去运动锻炼，而且能够坚持的话，你的身材也会因此变得更加的完美，拥有结实的腹部整个身材的比例也会更好，所以说保持好身材，当然不能够缺少这些生活当中的健美运动。

睡前健美操练就纤腰细背美人

　睡前健美操练就纤腰细背美人，别小看睡前的几分钟，用这几分钟，伸展下你的腰背与颈椎，不仅缓解一天的疲惫，对瘦腰和纤背也有很好的效果呢，来看睡前健美操练就纤腰细背美人。

睡前健美操练就纤腰细背美人1

　 睡前背部放松操

　也许你一天都在办公室里未曾出门，酸痛的背部早已抵挡不住，趁着睡前把腰挺直，大大的伸个懒腰，在做下面的动作时，不要勉强自己，幅度到自己能够承受的程度就好。

　双臂伸直，腹部与腿部呈90度跪于地面。 后背向上躬起保持10秒。

　左腿向前方躬起，脚部不要接触地面。 左腿向后上方伸直抬起。

　身体恢复到起始状态，颈部与身体保持平直。

　背部护理TIPS：想要拥有一个人人称羡的背部，日常的清洁与照顾是绝对少不了的。每周一次的深度去角质以及促进血液循环的背部护理都是可以自己动手DIY的。

　不妨先用身体磨砂产品彻底清除老硬角质后，再以含有迷迭香成分的身体乳液紧实背部肌肉，日常的保养就能轻松完成，做过保养的背部不仅光滑细嫩，肌肉也更加有弹性。

　 锻炼脊椎的睡前操

　脊椎健康是上班人士最不可忽视的一个部位，老化的颈椎不仅使背部骨骼变形，更会带来无尽的病痛，每天的颈椎放松练习就格外重要了。

　盘坐在地，双臂呈180度展开 右手支地，左臂尽量向天空伸展

　左臂至左耳侧，尽量向前方伸展 左手放于头部，向左侧头

　 全身自然放松

　颈椎保健TIPS：美容院都推出了“肩颈精油按摩”、“肩颈减压疗程”等肩颈类护理项目，这些疗程都利用了按摩使肌肉得以放松的原理，再配合精油或刮痧等中医治疗方法，对肩颈疼痛有一定的缓解作用，但不能治疗疾病。

　我们除了向您介绍适合办公室人的颈椎瑜珈，另外有四种享乐方式可以强健颈椎，大家在周末或者下班后都可以进行选择练习。

　 睡前纤腰放松操

　腰部让人最头疼的就是酸痛和赘肉的堆积，睡前纤腰放松操可以为您解决这些烦恼。

睡前健美操练就纤腰细背美人2

　 睡前健身操，保持好身材

　 睡前的大腿前侧健身操前侧运动一：尽量抬腿！

　并保持此一姿势数秒种，直到双脚感到疲乏为止。缓缓抬起脚保持这一姿势数秒钟将小腿缓缓抬起，直到与大腿同高处，保持此姿势30秒后收腿。以10-15次为一组动作，不妨在做完一组动作后，再逐渐增加运动量。

　 前侧运动二：

　双腿脚踝交叉、同时弯曲膝盖，采仰卧姿势，双手置于臀部下面、弯曲膝盖、脚踝交叉。抬起双腿伸展膝盖，交叉的脚朝天花板抬起并尽量伸展双膝，以收缩大腿肌肉。

　以15-20次为一组动作、做1-3组。睡前的大腿内侧健身操，大腿内侧运动一：双膝夹住枕头，合力向内挤压，坐在床上，将枕头对折后，夹在双膝间，用力挤压数十次。

　大腿内侧运动二：双腿的脚踝部夹住枕头、挤压，俯卧在床上，用手腕支撑下颚，双腿的脚踝夹住枕头，合力向内侧挤压。

　弯曲双膝、挤压，此一动作要领为用力挤压枕头，做15次为一组动作，共做1-3组。睡前的小腿、脚踝运动，小腿、脚踝运动一：

　双脚抬起，先后翘起、紧绷两只脚的脚尖，仰卧在床上，双手掌心朝下平放在臀部旁、抬起双腿，左右脚的脚尖轮流交替翘起、绷直。左右脚的动作在“1、2”、“1、2”的节奏下，做20-30次为一组动作。共做1-3次，直到小腿感到疲乏为止。

　小腿、脚踝运动二：在一只脚的脚尖上，套上毛巾，用力拉扯毛巾，双腿伸直坐在床上，在一只脚的脚尖上套上结成环状的毛巾，双手用力拉扯毛巾。

　翘起、绷直脚尖，这一动作要领为，脚尖翘起、绷直，一只脚做6-8次为一组动作；另一只脚的动作要领相同。每只脚各做1-3组。

睡前健美操练就纤腰细背美人3

　 睡前健身动作 轻松减脂助眠

　我们在睡前做的运动一般都是低强度和舒缓的。高强度的运动在睡前做很有可能让我们更加睡不着，睡前运动可以很有效的帮助我们进行减肥，还能帮助我们睡眠。

　 蝴蝶式

　弯曲膝盖，双脚脚底触碰坐在运动垫上，双手握住脚部，然后在保持背部平直的状态下往前下压身体。

　这个姿势可以有效加速髋关节和骨盆内的血液循环，拉伸腿内侧韧带，增加这部分脂肪的燃烧，因为对胯部和下背部很好作用，常做可以减轻女性以后生育时的痛苦。

　 猫式拱背

　功效拉开后腰背与颈部肌肉，找回身体拉直的感觉，使得后背线条更美丽。训练、延展背肌;过程注意勿耸肩或臀部坐到大腿上。

　90度屈膝跪地，双脚与骨盆同宽，双手掌贴地。从尾椎、腰、背开始慢慢向上拱起背部，头颈自然朝下，停留数秒回正。再抬高骨盆，从腰开始慢慢将背部向下凹，颈部自然往前延伸抬起，停留数秒后回正为1次。

　 天鹅式

　在垫子上，把一条腿向内弯曲至直角，另一条腿脚背贴地向后延伸，双手自然放置，然后身体上半部缓慢下压直到头部贴住弯曲的腿部，双手向前。能有效打开髋关节，拉伸腿部肌肉。

　 开髋动作

　首先平躺于地面，双脚屈膝，再慢慢将脚往左右两侧打开，膝盖下沉靠近地面，并将脚掌对脚掌。然后再将手放在髋骨上，停留5-10分钟。将双脚回复屈膝再转身侧躺后慢慢起身。否则会伤到后背、脊椎。

睡前健美操练就纤腰细背美人4

　 睡前塑身健美操动作要领及事项

　跳健美操能让整个人的每个细胞都活动起来，正确的呼吸能加快新陈代谢，有助于减肥瘦身的目的。因此，必须要遵从教练的指导，调整呼吸才能持续跳健美操。

　跳健美操的注意事项：

　 1、跳健美操应该注意衣服的搭配

　穿着轻便，要注意保护衣物的穿着。跳健美操应该选择有弹性的运动服装，以动作不受束缚为好。

　棉制服装吸汗性较强，适合运动时穿着。有人为减肥，喜欢穿塑胶紧身衣运动，事实上，这对减肥帮助非常有限。塑胶紧身衣可以使人在运动时大量出汗，但这样减轻的体重容易反弹。所以，穿着合适的衣服来跳健美操是相当重要的。

　 2、跳健美操应该注意呼吸的调节

　跳健美操能让整个人的每个细胞都活动起来，正确的呼吸能加快新陈代谢，有助于减肥瘦身的目的。因此，必须要遵从教练的指导，调整呼吸才能持续跳健美操。这是跳健美操的一个关键。

　 3、跳健美操应该注意时间的控制

　健美操并不是跳得越久效果越好。尤其是刚刚开始进入跳健美操的朋友们，应该根据自己的实际身体情况来选择合适的时间。

　一般最佳跳健美操的时间是下午。在这大热天，下午阳光退去时分，个人的精神活力开始起来的时候，跳健美操最容易达到减肥瘦身的效果。

　 4、跳健美操应该注意选择适合自己的方式

　有些健美操运动量非常大，这比较适合长期有锻炼的人士，对目标的追求不同，跳健美操的种类选择也应该有所不同。

　例如瑜珈也有分高温瑜珈与普通瑜珈。一般情况下，依据目的，分为健身性健美操和竞技性健美操;还有分女子健美操和男子健美操;

　依据练习方式，分为徒手健美操和持轻器械或专门器械的健美操，例如健美球操;根据局部的训练的还有分为颈部健美操、腹部健美操、腿部健美操等;这些健美操的选择都应该根据各人的情况各人的练习目的来选择。

腰腹训练对女生的好处

腰腹训练对女生的好处，爱美是女生的天性，每个女生都希望能够拥有好的身材，现在越来越多的人进行腰腹训练，这对女生来说会有什么的影响。下面就让我为大家介绍一下关于腰腹训练对女生的好处的相关信息吧，一起来看看。

腰腹训练对女生的好处1

1、养成易瘦的体质

腹肌运动可降低人体的体脂比例，增加肌肉含量，基础代谢率提高，这样可以从根本上帮助我们渐渐养成不胖的易瘦体质。但是要注意，养成易瘦体质和具体减肥瘦身还是有差别的。比如练腹肌减肚子效果就非常小。因为皮下脂肪并不是靠局部锻炼，如练腹肌能够去掉的，想要减掉肚子上的赘肉最关键的是要通过全身性的有氧运动，然后再加上局部锻炼，并配合好饮食才能从根本上解决腹部脂肪堆积。

2、增强机体免疫力

经常练腹肌可以加强整体身体机能，改善体质，免疫力也会得到增强，最后养成不容易生病的身体。

3、缓解压力愉悦身心

做腹肌运动的时可刺激内啡肽分泌，缓解精神压力，使人感觉愉快，精神状态也能得到很好的提升，这样也会提高工作和学习。

4、延缓衰老提高寿命

运动可以让人变得更有活力，忘记烦恼，保持平和的心情，也会让人变得更自信，更健康。另外，肌肉健美可从各方面延缓衰老，延长寿命。

5、有效预防和改善便秘

由于腹肌锻炼通常是通过卷腹的形式实现，而这种姿势有助肠道蠕动，进而帮助排便，起到对便秘的预防。

6、强化和锻炼意志力

练就完美的腹肌身材绝不是一朝一夕就可办到的，需要的是长期的坚持，这其中的辛苦没有一定的耐力和意志力根本无法承受。所以，经常练腹肌或健身的人意志力绝对也比一般人强。

腰腹训练对女生的好处2

对胃肠作用

仰卧，腹部与大腿呈90度，大腿与小腿呈90度，身体呈飞鱼形状，小腿下可垫上东西，这个动作看起来很简单，但要能真正获得最好的训练效果，就必须做到以腹部机群的收缩力，引起腹部肌肉“压缩”，动作很短促，做的时候上背部离开地面，但下背部仍紧贴地面。动作只是腹部的压缩，引起脊柱骨的弯曲，使胸肋骨紧贴骨盆，只就使腹部肌群处于“顶峰收缩”状态，稍停，然后再以腹部肌群的紧张力控制住，慢慢地使脊柱骨逐渐伸展下，还原。

可治妇科病

首先仰卧起坐能锻炼腹部肌肉，使腹部肌肉收紧，更好地保护好腹腔内的脏器。需要注意的是做仰卧起坐动作时，膝关节可分为伸直和弯屈两种姿式，两者完成动作的主要功能肌并不相同。伸直膝关节做仰卧起坐主要锻炼髂腰肌，是髂腰肌(包括股直肌)在远固定条件下身体仰卧于地垫上，屈膝成90度左右，脚部平放在地上。平地上切勿把脚部固定(例如由同伴用手按着脚踝)，否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作，从而降低了腹部肌肉的工作量。