肌肉帅哥健美训练 如何锻炼腰部肌肉

腰部肌肉的锻炼主要指下背肌群，下背肌群的主要有竖脊肌组成，具体请看下图红色标注部位。一般锻炼腰部肌肉主要有以下5个练习动作，它们分别是杠铃硬拉、哑铃硬拉、坐姿杠铃挺身、俯卧挺身起、Simth架硬拉。下面一起来看看动作图解：

杠铃硬拉锻炼腰部肌肉动作

开始姿势

杠铃硬拉锻炼腰部肌肉动作

结束姿势

哑铃硬拉锻炼腰部肌肉动作

开始姿势

哑铃硬拉锻炼腰部肌肉动作

结束姿势

俯卧挺身起锻炼腰部肌肉

开始姿势

俯卧挺身起锻炼腰部肌肉

结束姿势

坐姿杠铃挺身锻炼腰部肌肉

开始姿势 

坐姿杠铃挺身锻炼腰部肌肉

结束姿势

Simth架硬拉锻炼腰部肌肉

开始姿势

Simth架硬拉锻炼腰部肌肉

结束姿势

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最后再给锻炼腰部肌肉的朋友们一点小小的提醒，由于腰部肌肉的特殊性，建议在一周的时间内锻炼腰部肌肉的次数不要超过15次。

《傲慢与偏见》（1938年－－2005年）有九个版本

一、1938版 主演Curigwen Lewi和Andrew Osborn，这是第一部奥斯汀影视作品,是BBC制作的,全剧长一个小时,已经没有任何资料遗存。

二、1940版 主演：葛丽亚嘉逊和劳伦斯奥利弗,这是第一部奥斯汀小说的**版。

葛丽亚嘉逊,第一印象,人高马大,但仔细看下来,我认为她表现出了丽兹可爱机敏,言语俏皮,落落大方的一面。只是有时候显得十分无礼，对达西有些高傲地过了头。比如刚刚拒绝达西的跳舞邀请转身就答应了威汉姆，留下可怜的达西在那干生气。

劳伦斯奥利弗,从第一印象来看,我感觉是所有版本中最接近原著的一个,因为能够不笑都显得那么英俊的，似乎只有他一个。据说如果把那3个版(当时05版还没有问世)的剧照放在一起,由一个只看过原著而没有看过任何改编作品的人来挑选达西,中选的总是我们的奥利弗爵士。那一身掩盖不住的贵族绅士气派，也是其它几个所不及。不过,形象归形象，与原著一对比，就属于最不像的一个了。其中最致命的一点就是，傲慢不足，殷勤有余。看标题下那张贴图也可知，老爵士对“这一个”也是很不满意的。此外,费雯丽与本片的失之交臂,更让我遗憾。

这版的《傲慢与偏见》是美国**，当时还是黑白片，整部**简洁，删去了原著中许多情节。两位主演，奥利弗斯通和嘉逊分别饰演达西先生和伊丽莎白班纳特。其中女主角的聪明智慧被嘉逊表演的恰当得体，甚至过分理智把她演绎得更像是家中的长女。而其中她对达西的偏见，也正是小说中的戏剧冲突之一，在生气中又显得像是在发小脾气。由于这样的表演，出现在被删去过多情节的**当中，使她在随着剧情及人物思想转变中处于被动，使之看起来有些发展过快。奥利费斯通的达西先生，高贵得不可一世，附合人物身份。但缺少内心刻画，就像是蜡像展览一般，他的傲慢也只停留在脸上和台词上，相比后两版人物的塑造上，缺少那种此时无声胜有声的情感流露。在说剧情安排上，删除了我自认为比较重要的“巧遇”一场戏，多出的是伊丽莎白在尼德斐的射箭与在达西帮助下躲避柯林斯先生的情节，好像略显有些无中生有。在**中，喜剧效果尤为突出，如姐妹们对柯林斯先生的搞怪、凯瑟琳姨妈到访时屋内的凌乱、结尾连玛丽和凯蒂也有知音出现等。而这版剧本的特色，就在于它在结尾时把凯瑟琳姨妈写成是一位支持达西并帮助他的人物，试探伊丽莎白在经过若干波折后对达西的转变，并用“激将”法使之吐露心声，表示不能答应不会嫁给达西的情感。小说中最后达西能鼓起勇气再次向伊丽莎白求婚，是经过凯瑟琳的兴师问罪后奠定的信心，但凯瑟琳却无意中算是帮了这对有情人，这可在她的预料之外。**的改编无疑想让大家皆大欢喜，在这点上是个突破。

三、1949版 主演：Madge Evans和John Baragrey。

这是一个三幕舞台版电视剧，全剧也是一个小时。故事以简奥斯汀的旁白展开剧情。电视一开始,简坐在一张书桌后面执笔沉思，画外音问她在构思什么故事呢？简的开场白就是小说开篇的第一句------“凡是有钱的单身汉，总想娶位太太， 这已经成了一条举世公认的真理。”然后进行人物介绍，将观众带到了舞会，人物依次登场。主要内容和对白都与小说类似，不同点是, 达西的第一次求婚是在彭伯利,伊丽莎白随舅母出游是意外来到此处的。故事的结尾是达西第二次求婚成功后，对丽兹说：“我就是爱你的‘偏见’”，丽兹回应说：“我就是爱你的‘骄傲’”。

由于时间非常有限，该版删去了大量人物,班家五个女儿只保留了三个，没有玛丽和吉蒂。此外,也没有凯瑟琳夫人，没有达西**，连考林斯先生也没有出现，只是用“丽兹拒绝了他的求婚”而一语带过。

四、1952版 主演Daphne Slater和Peter Cushing。

这是BBC拍的第二部，剧长3个小时，共六集。剧照见标题。目前没有该版的相关资料。不过,男主演曾出演过福尔摩斯，后又主演了大量恐怖片，被称为恐怖片大王。所以,这个版本的达西，很有可能是个“恐怖”版。：）

五、1958版 主演Jane Downs和Alan Badel。

它几乎没有留下什么资料，当年的一些剧评批评这个版太过闹剧。

六、1967版 主演:Celia Bannerman和Lewis Fiander。

BBC的第四个改编版，是为纪念奥斯汀去世150周年而作，是第一部《傲》剧彩色版,也是第一部有外景镜头的电视版。全剧同样是六集共3个小时，有些人物改动，只有四姐妹，没有了玛丽。添了一个夏洛特弟弟的角色，让他总是跟班纳特太太斗嘴。加重了卢卡斯太太的戏份,成天与班太太较劲，看谁早一天把女儿嫁出去。达西的求婚被安排在罗新斯的舞会之后。影片的结尾是达西夫妇完婚后前往彭伯利，到达后，达西说：“到家了，达西夫人！”我觉得这个丽兹有点儿像原著

七、1980版 主演:Elizabeth Garvie和David Rintou。

迄今被公认最忠实原著的版本,在1995版问世之前，它一直被看作是最经典的《傲》剧。

Elizabeth Garvie的丽兹，娇小玲珑，随和近人，举止永远都是那么庄重文雅，出门走路必随身带伞。总是面带微笑，讲话俏皮，有时也自我嘲弄一下。每天不是与家人玩牌下棋，就是一起做针线，一个人的话就写信看书。我很喜欢她在卢卡斯家及罗新斯花园唱的两首歌，并非什么名曲，但却是那么优雅动听。如果非要鸡蛋里挑骨头,就是我小时候总觉得她没有原著插图里的丽兹那么美,而且要承认,她的眼睛也的确没有后来的詹尼弗那么漂亮。

David Rintoul，腰板永远绷直着，绅士味道十足。初看时，达西显得有些木呐，他看丽兹的眼神,也确如书中所说，“好像发呆,心不在焉，连费茨威廉也笑他干嘛总呆头呆脑”。可是,当他在结尾处笑起来的时候,却是那么英俊,当年完完全全地迷倒了我。这些天,再度重温了一遍,十几年过去,感觉依旧。他一直被认为是永远的“达西先生”，一直到15年后科林的出现。

八、1995版 主演:Jennifer Ehle（发音Aly）和Colin Firth。

这是由BBC和A&E联合制作的,因而北美人都习惯称它为A&E版,就像咱们国内很多人喜欢叫它BBC版一样。这也是一部迄今最长的版本,全剧300分钟,比80版多出一个钟头。

曾经被认为是不可逾越的高峰的80版,在统领了15年之后,终于碰上了最强有力的对手。正是从这一个新版开始，奥斯汀粉丝们才突然惊喜地意识到,故事原来还可以从这样一个角度看，可以改编得这么有想象力，因为它给大家带来的是另一种奇特美妙的感觉------尽管这个认识过程是经历了一番痛苦挣扎以后才得来的，这就包括我自己。

Jennifer Ehle,一个眼睛最漂亮，笑起来最甜美的丽兹。我第一次看这个版的时候，给我的第一印象最好的只有这个丽兹，她在窗口外对着爸爸那一个甜甜的笑和那双透着俏皮的亮亮的眼睛，我真是好高兴：这就是我的丽兹，比80版那个要可爱。但是,随着慢慢看下去,那种感觉就变了。

我发现,这是个有几分不一样“淑女”味道的丽兹,也许,这正是编剧安德鲁的本意。他曾说，他就是要给观众一个生动活泼、有几分“tom-boyish，gipsy-sh”的丽兹，因而才能将“万人迷”达西先生强烈地吸引住。

在言语俏皮方面,我也总觉得这个丽兹差了几分,感觉揶揄甚至刻薄的成份多了些。这是因为,有几段很有特色的俏皮话被删去了,比如"留着口气唱歌"(这是因为丽兹后面唱歌的那段被删掉了)，“三个人走在一起画面非常好看"等等,80版虽然也没有后面这一句,但给丽兹与夏洛特设计了不少妙趣横生的对话,突出了人物的聪颖调皮。讨论十四行诗的章节我忘记这个版有没有保留了。此外，定情以后丽兹打趣达西的话也被略去了，我以为,这恰恰是全书最让人玩味的部分之一！因为这是“爱”使达西在性情上作出的重大改变之一，所以乔治安娜会如此大吃一惊。相应的,80版是照搬原书，05版则改成了“达西夫人”,也算是别有情趣。但是，95版有一句俏皮话我很欣赏,就是丽兹问弗斯特上校,军团是准备长驻还是短驻那一段,这是书里所没有的,乃是神来之笔，因为它顺便把故事的时代背景巧妙间接地作了个交代。

再有，这个丽兹的情绪很表面化，笑起来固然很美，非常迷人（她所有笑的画面我都非常喜爱）,但绷起脸来就不行了,显得非常没有耐心，这在后半部分格外突出。她对母亲和三个妹妹也多是沉着脸,有时甚至一脸厌烦,这就更不能接受。我想，编导大概就是要给我们一个敢爱敢恨的丽兹吧!所以，从这个版本以后，伊丽莎白一下子被视为“女权主义”的一份子。有人说，故事开始,丽兹在远眺达西和宾格利的纵马离去后，她从小丘蹦蹦跳跳跑下那一段,意喻着“奔向自由”的渴望。还有些人嫌80版的太淑女，太没有自我个性，而且也没有女人的魅力。哼哼…

Colin Firth，一个"Extra Dacy！"----这是当年该剧在英国播放前影评家们卖的关子。还真是前所未有的一个达西!

从形象到举止,当年英国的批评家们说,编导大概是照着一半奥斯汀,一半DH劳伦斯和肯拉塞尔塑造的主人公来设计的。我也觉得有那么几分相似。

就拿70年代初肯拉塞尔导演的劳伦斯作品<恋爱中的女人>来说，科林与里面的两位男主角一样，头发都是显得很乱(不少英美粉丝说她们看片时都冲动地好想上去把科林的头发弄平，鬓角修理一下),都显得几分粗纩，比如说我们的达西先生楞用手杖把扬格太太的家门给顶开;再有,人家是裸泳,我们的达西是穿着衣服游(据说当年播放这一段时,看见达西穿着衣服跳进脏兮兮的湖里,不知有多少人都一声惊呼"Don't jump!"----以为失恋的达西是不是绝望至极而想不开呢！);人家是光着身子摔交,这位是敞着衬衫领口奋力击剑,事后还念念有词"I shall conquer this, I shall"!一个迷人的达西先生。

粉丝们最津津乐道的一句科林版达西的话就是:"No,no, the green one",然后就健美帅气地骑上马准备去向心上人第二次告白,怎知心上人正因为得到小妹妹私奔的消息而慌乱无助呢,可惜呀可惜!

安德鲁说,如果他自己非要给这个达西挑错的话,就是科林用手杖的样子太难看了，记得结尾第二次求婚那个画面吗达西拿手仗的姿势简直就像拄着拐杖!~

这个达西的另一个Extra，就是加长版,增加了很多以他为视野和角度的内容,这也是本版的最大新颖之处。前面说,丽兹的戏被剪掉了不少,那是因为全都给了达西了。这个版本的达西是戏份最多的一个,那些增加的内容也都是原著里所没有或者只是只言片语描述的,而最打动我们的也恰恰是那一部份。所以为公平起见，80版的达西在我心目中的地位嘛，总是要高于95版一些些的。

说个小插曲(可能有些人听过这个故事) 。安德鲁说,科林最初并不想接这个戏,安德鲁问他原因,科林说他看过本子,感觉这个故事没什么意思，他也没什么戏份,特别是达西求婚被拒后这个故事基本就结束了,还能怎么拍安德鲁才明白,科林拿到的剧本只是一半。于是,他让科林先去找原著来读读,再作决定。几天以后,科林来了电话,一上来就是:"I’ll do it!"。一个新的达西诞生了!

还有一个让我耿耿于怀的就是，那一年的BAFTA TV奖，科林未能获得影帝，被一位资深演员（就是后来出演《哈利波特》系列片里演巨人海格的那位）击败。究其原因，应是被同样入选的演班纳特的那个演员把票数分散走了一部分,所以，我现在一看到这个班先生，就心存"敌"意，为什么要跟科林争，他哪算是男主角呀!

两位主演，CONLIN FIRTH和詹妮弗艾莉分别饰演达西先生和伊丽莎白班纳特。说实在话，起初看詹妮弗很不舒服，她并不漂亮，身材发福，很难将她与一位二十初头的姑娘联系起来。但是她的演技逐渐让我接受了她，她的智慧与对爱情观的选择都让人很自然归功于伊丽莎白班纳特博览群书。她的文雅并不让人觉得她是那么高高在上、遥不可及，而是觉得相当的有亲和力，在伊丽莎白还处在偏见当中时，她对于威克姆先生又不仅仅像是小说中写的那种有些倾慕，更多了份同情，展现其善良的一面。科林弗斯，低沉的噪音、冷俊的脸旁、迷人的绅士风度，无疑就是达西的招牌外形。在三版的《傲慢与偏见》里，达西的台词相比很少，这就要求演员用自己本身对角色的理解来展现台词以外的人物性格。在第一次舞会上，科林的达西眉宇间有对乡下人的烦感。在尼德斐达西隔窗看伊丽莎白的眼神里更有一种只能意会不能言传的感情。再说这版的整体氛围，像一部童话，更不失说教。在结尾，神父的话虽然是在婚礼中的陈词，但影像的切换，使故事中的三类不同的婚姻，在陈词中得以证明。一种就像柯林斯夫妇的婚姻是建立在金钱上的，她们的婚姻生活无疑是乏味、呆板的。第二种是像丽迪亚和威克姆一样，她们的婚姻里搀杂欲望和欺骗，在丽迪亚的头脑里没有理智，更谈不上思考，莽撞而疯狂。第三种就是达西和伊丽莎白、宾利和简一样的，为了真爱而结婚。在神圣的殿堂前，不同种类的婚姻都在这里宣誓，但他们是否真正理悟爱情的真谛，是否在上帝面前无怨无悔，最终做到白首偕老，那就不得而知了。

九、2005版 主演：Keira Knightley和Matthew Macfadyen。

一个时隔65年以后才出现的**版，一个不再单纯讲究剧情,更注重艺术氛围,并且增添了一种更浓味道的新版。看来鉴于95版是拿达西开刀,那么05版便从丽兹下手了。既然允许有那么一位"迷人的"达西先生,那么来一个有些"野性"的丽兹也未尝不可。

这个版的丽兹,被认为是目前所有版本中最漂亮的一个。浑身散发的青春气息,不需要跑跑跳跳,你就能感觉得到。她身上,也实在有不少95版的影子,更多了几分“tom-boyish”，更少了几分淑女味----钢琴弹得最差的丽兹。

比如说,两个版都保留了那句"如果没有找到真爱,就不会结婚",詹尼弗站在岩石上,她就站在悬崖边。有趣的是,两个人在某些时候生气的表现刚好相反,詹尼弗是表情尽在脸上,但言谈举止并没有出位,凯拉表情虽然柔和几分,但言语十分率直。最明显的一处对比就是母亲逼婚那段。詹尼弗版的虽然轻声回答了爸爸一句,但却是一脸的不屈倔强，她内心在想什么呢凯拉脱口而出:"You can't make me!"尽管说话的人是泪眼婆娑。

这个版的丽兹笑的比较多,如果说80版是莞尔微笑,95版是露齿而笑,05版则是孩子气般的扑嗤一笑,这倒真有几分接近原著中的"she only smiles, I laugh”的感觉。我倒没有觉得凯拉版的笑属于"傻笑” 。比如说,在达西三人首次出场那一段,丽兹与达西的目光相撞后瞬即低下头想着什么,接着扑嗤一笑-----我同意有些粉丝的想法-----她一定觉得,这么多人全都停下跳舞,就是为了给这三个人来这么一个古怪的欢迎仪式,真是太滑稽了。再比如,在彭伯里门口那一笑,大概是:天呐,这么优雅气派的庄园,我差点儿就成了它的女主人,这里就会是我的家,可我却把它放弃了,开来我实在太傻了……

Matthew Macfadyen，4个版本中戏份和出场时间最少的一个达西,却同样迷住了一大批女粉丝。可见,这位达西先生，才是真正的魅力高手!他必须要在有限的时间，靠眼神和细节动作才能表现人物的内心情感世界。我曾说过,细节的精巧运用是本版最引人注目的一个特点,这里面达西的一些小动作有不少就是马修自己设计的,比如雨中求婚那段,当丽兹提到威翰姆的名字时,达西马上就向前靠近了一步-----好大的醋劲!还有就是结尾,导演Joe Wright说，按照剧本,最后那一吻点到即止。可两位主角好象商量好,来了那么一个细腻,冗长,浪漫的对吻,嘿嘿。"You have bewitched me, body and soul"无疑已经成为马休版达西的标志,就像95版那句“I shall!”一样,注定要被粉丝们传颂下去的。相比之下,遵循原著的80版倒没有留下什么自己的东西,可见，太忠实原著也会有缺点的。

除了上述九个版之外,还有一个2001年现代版和宝莱坞版,我觉得没有必要放在一起，不过，宝莱坞版那句“No life without wife”实在让人捧腹。