帮我制定一个减肥、健身计划

塑性快哦。。。不要太大重量。。你自身觉得能承受了就行。。。器械无氧的一组12个。。一次5租。。。你80公斤不知道你的身高是多少。。肚子不是很好减。。需要跑步。。腹肌不同于别的肌肉。。腹肌一个星期可以刺激4次。。。所以你不管练那里都可以最后跑跑步 坐上200个仰卧起坐。。大腿就是深蹲系列的练腿。。能快。。但是练一次需要休息2至3天。。。不知道你的时间。。具体怎么练还是看你自己。。想长力量3个动作。。卧推。负重深蹲。硬拉。分别是胸。腿和背。。所以你可以一天连一个动作。。比如星期1胸。2肩。3背。4休息。5腿。6胳膊（二三头）。7循环。这些你可以自己安排。。反正记住大肌群练完一次最少休息48小时以上。。要不练了也白练。健身着东西就在一个坚持。。你坚持能天天去什么的很快。。去了先热热身。。然后无氧器械。练一个部位。具体动作要领你去网上搜搜。。最好1个小时多点练完。。然后去跑上30分钟的步。。做150个左右的仰卧起坐。。应该能很快。。贵在一个坚持。。我们健身房一个人去的时候220多斤。他就是天天练完了跑。。不过人家确实也能连。。半年吧。。现在180多斤。。力量也惊人。。呵呵。。最后祝你成功吧。！

关于游泳教学和游泳锻练，我想说：它们是两码事。在我们这个圈子里，游泳教练员是很少以游泳为健身项目来锻练身体的。比如：看一个人再漂亮，看时间长了也会视觉疲劳。再比如：饺子好吃，天天吃，你也会吐。我们也一样，干一行伤一行，时间长了，也会没有新鲜感、没有激情、没有动力。除非，对我们有益或有经济利益的驱动，乃人之常情也。

我为了增强体能，决定克服困难，锻造自己，下文便是我21天游泳健身的训练心得，可以供游泳爱好者参考。

训练目标 ：初级锻练阶段--1000m

训练宗旨 ：第一阶段的训练为初级锻练阶段，以21天形成训练习惯为目的。

游泳地点: 县区，50m标配大池。

训练时间及训练量 :下午:14:40分下水--15:10分起水--1000m。

健身心得： 之前，我游泳也是以玩为主，没有什么规则和定量。所以没有体会到游泳健身的好处。

给自己制定好游泳计划，第一天自己劲头很足，池子大，水又冷，游起来还挺卖力的。

可能是体能的原因，自我感觉动作做不到位，速度也很慢。看时间就可以算出来，尽管我使出了洪荒之力。比如：游蛙泳，我能完整游下来200m已经感到很吃力，别说连游1000米。

第1天，我会游200m自游泳歇一会儿，再游200m蛙泳歇一会儿，这样交替进行，有间歇，而且每游200m我要做10个深呼吸来调整心肺功能。之后反蛙泳放松游几百米。第1天1000m的健身任务勉强完成了。

大池的圈数很好记录。训练过程中，身体僵硬。训练结束后，感到对心脏和肺部器官的冲击力很强，其症状体现为:轻微的头晕和呼吸困难。果然就是长期不锻练的必然后果，况且年龄不饶人。

训练自测： 1000m30min+完成。平均百米3min+。

体重方面: 57公斤

游泳地点: 市区，25m标配小池。因为离家近，环境也不错，首选为我的固定训练场所。

训练时间及训练量: 下午:13:00分下水--13:20分起水--1000+300m。

健身心得: 因为换成市区的小池，游起来会没有大池的那种通畅感觉，又没有水线隔断，游程相对阻力会强。尽管如此，这天我兴奋的游了1100m+以上。

我的圈数记录好像出了误差，20分钟1300m，回头一算，太快了吧？但肯定是游了1100+以上，具体游了多少是真蒙圈了，小池的圈数是很容易记乱。

第2天的训练我采用的是100m蛙泳、100m自泳游交替进行，是导致我记不清圈数的原因。可能是兴奋的原因没有感到疲劳和乏力。

训练时间及训练量: 中午:12:50分下水--13:15分起水--1000m。

训练心得: 第3天，据我自己的记录：身体状态感觉不好，胳膊疼，游不动，游一会儿歇一会儿，圈数记录还是没有找到规律。泳池人也多，阻力大。表现出了疲劳感和乏力感，是正常现象，也是习惯形成的过度期的正常表现，自体生物钟开始出现变动和扭转。

科学家们经过长期研究表明：对人的自我感觉影响最大的三个因素是——体力、情绪和智力，而且体力、情绪和智力的变化是有规律的，一个人从出生之日起，到离开世界为止，这个规律自始至终不会有丝毫变化，不受任何后天影响，这个规律就是人的生物节律，又称为的生物三节律，即：体力节律、情绪节律、智力节律。

训练时间及训练量: 中午:12:50分下水--13:15分起水--1000m。

训练心得: 经过一晚上的休息，第4天体能很快恢复了些许。据自己的记录：身体状态还好，游起来较轻松，低负荷为宗旨，循序渐进。

关键是圈数记清楚了。我采用的是：200m自由泳--200m蛙泳--200m自由泳--200m蛙泳--200m自由泳，这样的规律来记圈数。用一种姿势游完200m后忽略掉它，再用另一种姿势游200m。然后，自、蛙、自、蛙、自，就游这两种泳姿，这样找规律的计算，发现简单了许多。

训练的第4天，我的体能就可以达到游完1000m连贯不间歇了。且以身体不感到疲劳为关键。心肺功能有轻微的增强。

训练时间及训练量: 中午:12:40分下水--13:10分起水--1000+100m--2x25m潜泳。

训练心得: 状态良好。潜泳，是考验我心肺功能和体能最好的方法。记圈数还是以训练第4天的记圈方法，记得挺清，没有在记乱过。上称净体重：下水前55公斤整（干称），起水后545（湿称）。比五天前瘦了整整4斤。五天前着装称58公斤，净体重57公斤。

训练时间及训练量: 下午:13:15分下水--13:45分起水--1000+200m--2x25m潜泳。

训练心得: 状态佳、良好。

训练时间及训练量: 中午:12:50分下水--13:15分起水--1000m。

训练心得: 下水前就感觉不妙，午饭进过多。果然，身体不累，一下水就游不动。经验，最好运动前少吃点，但也不能空腹，自己掌握好哦。

训练时间及训练量: 下午:13:00分下水--13:25分起水--1000+200米--2x25米潜泳。

训练心得: 游程没有间歇和停顿，状态良好，身体适应能力特强，初级训练阶段以不疲劳为主。第8天，我的体能有大大的提高，前期阶段，训练完会很累、很困。上面说过，属过度期，是正常现象。

训练时间及训练量: 下午:13:00分下水--13:20分起水--1000m。

训练心得: 没有特殊的感觉，没有记录状态。

训练时间及训练量: 傍晚:18:00分下水--18:30分起水--1000+200m--3x25m潜泳，状态良好。

训练心得: 中午有事的时候，我调成了傍晚训练。我选择的这两这个时间点，是不影响工作、学习和生活的两个时间点。经过10天的训练，身体机能基本上有点微适应，距21天训练形成习惯走了一半的路程了。

我的训练时间，基本稳定。每天1000m可以20分钟完成训练任务。平均百米2分钟内，匀速训练，不疲劳才可以持久的训练下去。

训练时间及训练量: 傍晚:18:30分下水--18:50分起水--1000m。

训练心得: 第11天游起来特别有水感，11天没有白练，整个游程有水感、有速度、有力量感。时间有限不能多游。也保持一下体能，继续坚持。如果不给自己加量的情况下，每天游1000m是不会感到疲劳的。因为，我要上班，又要照顾孩子，如果体能跟不上，是很难面对这一切的。我父母身体不好，只能有限的帮助我，一切还要靠我自己来打理。

训练时间及训练量: 下午:13:10分下水--13:30分起水--1000m。

训练心得: 状态特别好，就是时间有限。我以为雨天泳池肯定没几个人训练，谁知道风雨无阻的人还不少呢。

训练时间及训练量: 下午:13:25分下水--13:45分起水--1000m。

训练心得: 状态特别好，水感特强，走水，体能增强了很多，想多游时间却不够。

尽量完善细节： 比如：这两天我把时间都浪费在路途和丢三落四上了，一出门不是忘了带家门钥匙，就是忘了带押金。今天又忘带押金，游泳馆吧台工作人员不让我进，等了十几分钟，借了馆内工作人员100元，交了押金才放我进去。游泳馆规定不支持押钥匙押手机，而我只有一个半小时的时间，再换换衣服、洗洗澡，只有20分钟的训练时间。在小细节上浪费的时间太长，下次不能再忘了，又不想带钱包，带那么东西感觉特负担，我左想右想，想到一个好方法，就是把押金夹在手机和手机壳中间，手机和钱都收纳下了，还可以长久存放。

训练时间及训练量: 下午:17:55分下水--18:35分起水--1000+500m--5x25m潜泳。

训练心得: 状态良好，挑战和测试了一下体能。

训练时间及训练量: 下午:18:05分下水--18:30分起水--1000m。

训练心得： 减肥不易，塑形更难。

训练时间及训练量: 下午:17:55分下水--18:15分起水--1000m。

训练心得: 体能有所提升的同时力量也随之提升，动作也规范了很多。奇怪的是，体重不仅没有下降还反弹了2斤，饭量还增加了？后来才发现，原来这就是塑形的良好开端。减脂不减重，松弛的皮肤开始紧致、向上提升。

第17天

训练时间及训练量: 下午:13:00分下水--13:20分起水--1000m。

没有记录训练心得。

训练时间及训练量: 下午:19:00分下水--19:20分起水--1000m。

现身说法： 说一件不可思议的事情，连我自己都不敢相信。因为右胳膊受过伤，后又缺乏运动，右胳膊关节处一弯曲就会嘎嘣嘎嘣响，因为这个我也咨询了好多骨科医生，他们都说不用治疗。可是很难受，虽不疼，可它一直响，一响我就会一直关注它。没想到我只游了短短18天，胳膊关节处就不怎么响了。可能是通过锻练把淤血阻滞的软组织打通了吧？

训练时间及训练量: 下午:18:25分下水--18:45分起水--1000m。

正常训练，没有特殊记录。

训练时间及训练量: 下午:18:55分下水--19:15分起水--1000m。

训练心得: 忙了一天好累，我依然没有放弃。这天，浅水区人比较多，完整的游下来25米很困难，人多阻挡。这20天里，经过我对业余游泳爱好者的观察，他们的蛙泳水下动作基本上都不正规。很想有种把他们的动作掰到位的冲动。

训练时间及训练量: 下午:18:25分下水--19:00分起水--1300m--4x25m潜泳。

体重：55公斤，不好受（瘦）

训练自测：自游泳18s，蛙泳27s

我每潜25m消耗的能量，相当于我快速游100m消耗的能量。

之前是训练五点钟早起，训练一段时间后有点吃不消。便调整为六点钟早起，可以说整整一天都不休息，睡半个小时的时间都没有，很累，但休息几个小时便恢复了，体能得到了大幅度提升。

第一阶段游泳训练，21天游泳健身计划完美收官。

首先你自己到了什么样的一个健身程度，光看体型没什么意义的，你的理论基础，抗阻训练基础等，健身计划是很有针对性的，不是随便人都可以套用，还有健身阶段变化很重要，动作的选取和负荷。想要增肌，吃的比练的重要，天天练效果未必好。

大家都知道一个行为连续坚持21天，就会成为习惯，往往前三天是最难的。

问一下大家，你坚持过最长的时间是多久呢？

我问了问身边的同事和朋友，能把一件事坚持下来的少之又少，到一半就放弃的人很多。

A同事，我想学习画画，买了笔和花架，用专门画画的纸，万事俱备。听说最近再找练习画画的，准备当二手货卖了。

B同事，我想减肥，办了健身卡，制定了健身计划，买了运动鞋和衣服。最后属于去一天休息三天的那种。

C朋友，要坚持看书写作，定好一周两本书，每天1500字，三天后，书起灰，计划1500的字也只写了一篇。

我想这大概就是众人的普状吧，没有持续性地努力，干什么都不行

                                                                                           01

其实说真的，我也是其中的佼佼者，总是三分钟热度，从小到大，学习英语、钢琴、画画、看书都是三天不到，就不再坚持了。

于是我就想，为什么我就一次也坚持不下来呢，为什么很多人总是在开始就放弃了，没有办法一直干一件事呢？

我想，大概跑不了以下几点：

最重要的原因，怕是我们安于现状，不愿意做出改变。

我们很多人的生活状态是这样的，上下班都很晚，等坐地铁公交回到家，已经8、9点了，劳累一天回到家后，往床上一趟，刷剧刷抖音，聊天打游戏。

我们渐渐习惯了这种规则，很不愿意去打破，如果另外安排一件事，一件需要用心和努力去灌溉的事，肯定会让我们无所适从，不能从以前的习惯中解放出来。

人的惰性，不想让我们从以前的轨迹中摆脱出来。

你想，如果我们硬是要把一件学习或是习惯加到我们以前庸散的生活状态中，它势必会占据我们一部分时间。我们已经习惯在舒适的状态下生活，突然一件事让你不得不放弃这种生活，我们肯定在心里是抗拒的。

我相信任何人都希望在早上多睡会儿，而不是做一顿早饭，听会儿英语新闻；下班后在游戏的海洋里放纵，卸掉一身的疲惫，而不是在看书写作中煎熬。

这就好比让你从开车上班到骑自行车上班，我们都知道前者省时省力，但是后者才是最科学的，只是你的惰性让你放弃了。

其次的原因就是，坚持一件事基本上是默默无闻的，是一个长期的过程，如果你坚持了短时间，没有效果，或是没有赞赏，那真是很容易就会放弃。

任何坚持都是有盼头的，你努力工作是想过更好的生活，上学盼着放学，过完假期，又盼望着下一个假期。

同理，我们坚持一件事，也需要有一个盼头，但往往是前几天兴致高昂，越往后，越没有动力，慢慢的也就不再坚持了。

因为没有一个合理的期限，让你觉得有希望存在，有目标冲刺，比如跑步，如果只是一味地跑，没有终点，那你很快就会心疲力尽，这样的心态，对于后果是致命的。

最后一个原因，就是坚持的理由。异地恋的理由是因为爱情，两颗心才会坚持。

我们大部分人坚持做一件事，无非是多项技能或是让自己更加优秀，可是，变得优秀是一个特别不好确定的一个概念。

何为优秀？要到什么程度才算优秀？把这点一丝一缕的展开的话，大多人人是回答不上来的。因为真的是没有一个充满着无穷斗志和特别清晰的目标动力，这样的结果就是在坚持的过程中容易质疑，产生疑问，慢慢就会懈怠，最后不了了之。

当我们不能做到十年如一日的坚持的时候，是没有一个不得不坚持下去的理由。所以每当我们不想前进的时候，就要学会自我鼓励。

说到底，不想坚持的理由千奇百怪，什么都有，但大概也就是在这三种的范围下。

只要明白了病症，我们就可以治疗它。否则，只会让我们的坚持或有或无，没有成效。

                                                                                      02

21天法则，说是一个习惯形成期，不如说是一个坚持周期，给了你期限，给了你希望，任何习惯，只要你坚持下去，基本上都可以形成。

不久前，有个读书类的APP发起了一个读书挑战，“坚持21读书”，每天打卡一小时，朋友参加了，跟我说了他这段经历。

他一直有想培养看书的习惯，可是一直因为琐事搞得不能坚持，最终还是放弃了，他跟我说，就想参加这21天的挑战，看自己能不能坚持下来。

前一星期，一直在跟自己的内心搏斗，总是看着看着就被的事情耽误了，一会儿看看手机，一会儿忙别的事，一会儿又一直犯困，一会儿看看到一小时没，然后一直嘟囔，怎么还不到一小时，在这种情况下，硬是坚持完一小时。

渐渐地，即使偶尔还会松懈，但是坚持每天一小时，一遍数着日子，看看有没有到21天。

在最后几天的时间里，即使不能排着胸脯说自己已经养成了看书的习惯，但是每天一到看书的那个时间点，如果不看书，就会觉得少了点儿什么，有时候呢，还会完全沉寂的书里精彩的故事里面，无法自拔，时间也就不再那么重要了。

在他要完成的最后一天，回顾自己坚持的这21天，慢慢的成就感，这就是21天法则的魅力。

我们说的21天法则，就是在坚持的过程中，不断暗示自己，不断鼓励自己，慢慢的，就想盖房子一样，等时间够了，你就可以盖起一间漂亮的新房，获得自己内心的满足感。

21天法则，就是让你的目标有个期限，让你有期可待，不会漫无目的，盲头苍蝇一样，看不到未来，也不知坚持的目的是何。

                                                                                    03

接下来我们继续深入解释一下21天法则，让你更清楚它的魅力，如果适合你，那么恭喜，如果差强人意，也希望你能有所了解。

如果你觉得21天自己可能坚持不下来，那我们先从一件件小事做起，稍微改变一下自己的额习惯。

早上起来刷牙后喝一杯温水；

在地铁或公交车上听一段英语新闻；

少吃垃圾食品和碳酸饮料；

睡前坚持看半小时纸质书籍。

这些都是很简单的事情，不会占用你很长时间，而且也极容易做到，只需要小小的改变，这些小事坚持21天很轻松。

待到时间已过，你会发现，自己可以坚持这么长时间去改变一下自己。

如果这样，你还是觉得坚持不下去，觉得21天很长，那么我们可以采取一些特殊方法，比如给自己一些奖励。

比如说，完成一周的看书习惯，可以奖励自己看场**。

完成一周的健身计划，可以奖励自己买件衣服。

但是你要注意，坚持的事情和奖励的程度是成正比的，看书和健身所带来的奖励是不一样的。

或者找一个切入点，一个坚持下去的理由。

可以说是为了追求心爱之人，或是想给父母带来更好的生活，想给自己孩子一个衣食无忧的童年。

有的人是为了追求梦想，不甘心平庸，有的人是想锻炼体魄，毕竟身体是革命的本钱。

                                                                                     04

�最后讲一个故事，1964年，一名来自印度的14岁少年，从报纸上看到硅谷的奇迹故事，深受鼓舞，决心要到硅谷工作。

在本地上完大学后，他申请到硅谷的研究院，但是没有通过，于是他申请到美国东部的学校攻读硕士学位，并同时申请斯坦福商学院的MBA。

对于一个没有工作经验的年轻人，去这个顶级的商学院无非是痴人说梦。

第一次，第二次，一遍遍的给招生办公室打电话询问自己的录取情况。

后来，他都跟招生老师熟悉了，偶尔还聊家常，他还是坚持到电话，又被拒绝了。

他说：“我一定会到这里来学习的，不管怎样；我现在就辞去工作，带着我的全部家当，一路开车到加州。”

工作人员以为他在开玩笑，没想到，这个年轻人真的开着车带着行李出现在办公室门口。这时马上就要开学了，正当工作人员们挠头琢磨怎么处理他的情况的时候，一个本来已经拿到录取通知书的新学生来信说他选择去另外一家学校，于是一个名额多出来了。毫无疑问，这个年轻人拿到了这个名额。今天，他在福布斯排行榜上拥有15亿美金的身家，同时是硅谷一个知名的风险投资人。

通过这个故事就是想说，21天法则不仅仅是可以改变你一些习惯，还会让你明白坚持的重要性。

你会明白，所有的付出，不会白白浪费，而是在你的行为中，生活中，工作中，甚至是人生的道路上，若隐若现。

共勉~