求健身计划：女20岁身高165 体重55大腿小腿和手臂比较粗，要减腿部谢谢

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朋友，我是健身教练，很高兴回答你的问题

粗腿的分类：

脂肪型粗腿

基本上这种状况是由于摄入过量，消耗不足造成的，女性脂肪堆积点为手臂，腹部和腿部，那么如果你是梨型身材腿部脂肪必然会更加明显。主要体现在腿部前侧，内侧和外侧。这种型别的腿部，在保持固定的力量训练同时一定要加上30-60分钟有氧训练，配合合理饮食才可以事半功倍。

肌肉型粗腿

长期的摄入过高的蛋白质，或者固定的体育专案，还有不正确的训练动作造成的。所以这种腿型的人一定要在力量练习时遵循轻负重，多组数，多次数的重复性练习才好。

深蹲

双腿分开与肩同宽或稍宽于肩，背部挺直躯干无弯曲，腹部保持收紧，膝关节对准2，3脚趾方向，膝关节保持稳定，不要左右摆动。下蹲时吸气上身适度前倾，动作过程中保持膝关节不要向前超过脚尖，脚跟不离开地板，下蹲幅度以腿部与地面保持90度为最佳。如果腿部力量薄弱或膝关节有损伤，可以蹲到60度即可。最低幅度大腿不要超过地面水平线呼气抬起。每次坚持做12-15次就OK了。这个动作练习到腿部的前侧，后侧臀部还有臀部，建议腿部脂肪多的美眉多多练习。坚持3-4组即可。（适合脂肪型和肌肉型粗腿）

箭步蹲

双脚站距与肩宽或略宽于肩，躯干挺直，保持腹部收紧，髌骨的对准2，3脚趾方向，膝关节无摆动，下蹲时膝屈90为最佳。吸气，躯干适度前倾，呼气抬起保持膝关节不超过脚尖。感受腿部前侧有收紧的感觉。此动作适合腿部前侧脂肪比较多的美眉们，坚持12-15次，3-4组即可。（适合脂肪型粗腿）

仰卧分腿 腿部内侧练习~仰卧平躺在垫子上，双腿并拢抬起垂直于天花板，吸气双腿向两侧分开，呼气双腿合拢。每侧腿练习15次，左右为一组，4-5组即可。

仰卧抬腿 腿部前侧练习~仰卧平躺在垫子上，双腿并拢抬起垂直于天花板，吸气抬起一侧腿，呼气慢慢下落，反方向动作。这个练习适合有肌肉腿的美眉，同时配合拉伸效果会更好。你也会感觉到小腹有收紧的现象哦。一定要坚持。每侧腿练习15次，左右为一组，4-5组即可。

坐姿勾脚尖 坐在垫子上，双腿并拢勾起脚尖，慢慢伸直脚尖即可，这个动作可以练习小腿哦。每侧腿练习15次，左右为一组，4-5组即可。

侧卧抬腿 侧卧身体保持一条直线，抬起一侧腿部感受大腿外侧收紧用力，抬到身体仍然保持一条直线，慢慢下落腿部即可。每侧腿练习15次，左右为一组，4-5组即可。

以上动作，你可以连续完成，也可以根据自己腿部现阶段的状态进行选择的练习，但是无论哪个动作，一定要坚持做到足够的数量，不要投机取巧哦。同时配合30-45分钟的有氧练习，如：跑步，游泳，脚踏车效果会更好哦！记住我们的身体永远不会欺骗我们，只是他们也在观察我们如何对待自己。

祝您健身愉快并且早日成功，如还有健身疑问可以追问或找本教练解答

感觉对您有所帮助，希望可以选为满意答案多谢您对我们团队的鼓励和支援。

身高160，体重54kg，主要是小腿和上臂较粗，求健身房适宜的减肥计划，多谢！

首先减肥是没有区域性减这种说法的

在运动过程中,全身的脂肪都会减少

减肥根本不需要什么计划,因为运动方式很固定,就是有氧运动,即强度中持续时间长的有氧运动,健身房里的跑步机,椭圆机,动感单车都是,而那些无氧器材,是锻炼肌肉用的,一个消耗,一个增长只不过用轻重量多组数塑造身材是不错的选择

所以你想减肥,就是不停的跑,不停的消耗,这比任何单一的动作都管用

本人性别男，年龄25，身高181cm，体重775公斤。臂围较小，腿比较粗，求一套练上肢瘦下肢的健身计划。谢谢

你的大腿的粗壮会促使上肢得变粗。你应该多做上肢重量训练（工二头肌）。一般腿粗得人上肢都很好，只要多家训练，很轻松获得一个满意的维度。长跑对你来说可以让下肢变细

手臂较粗，腰粗，大腿小腿都粗该怎么搭配冬天的衣服鞋子（身高165体重142

建议尝试长裙！就是波西米亚风的那种。从胸部到脚踝一件式的。如果手臂较粗的话，可以在长裙外搭配一件半截式的小披肩。这样可以完全避免你所有的缺陷。

如果怕穿长裙像孕妇的话，可以在腰间配上一条亚麻的腰带。

既随意，又漂亮！

我身高165cm,肩宽,手臂比较粗,大腿粗,小腿细,腿和上半身的长度差不多,应该怎么穿

建议你穿紧身小脚裤，可以显得小腿细，上身穿长款的修身卫衣，可以遮住 和大腿。

这样就会显得比较修身了。。。

你到淘宝中搜索：ilife style 这个店铺，里面有一个搭配可以参考下，就是那个雪纺豹纹帽长款修身卫衣的那个搭配，看起来显得瘦。。

我男生年龄25 身高170 体重155 肚子大 大腿肉多 求大神给个健身计划 谢谢！

你的体型明显轻度肥胖，需要减脂。目前应把减脂放在优先位置，建议每天慢跑30-40分钟，强度以身体微累为准。最好辅助以俯卧撑、卷腹、引体这样的徒手为主的运动强化体型和肌肉。最好在徒手运动完成后再去跑，这样效果更好。注意劳逸结合，一周至少休息一天，毕竟身体也是需要时间恢复的。锻炼起来后就必须尽量坚持，可半个月称一次体重了解进度和效果。等你体重降到130以内就可以减少跑步，改以增强肌肉的力量锻炼为主了。到那时可以一周只跑两三天保持体型即可。

我身高165，体重55，想减腿部

腿部肌肉的脂肪含量比较高，需要有氧运动。推荐动感单车，45分钟一节， 每周3次， 应该有效

跪求健身计划 身高175 大臂25 大腿48 胸88 腰77 臀围89 体重58kg 准备去健身 求健身达人提供计划一份 orz

您不认为跪求应该拿些分数做奖励吗？

第一天

胸 平板杠铃卧推 4组10次 下胸部的锻炼

斜板杠铃推举 4组10次 上胸部的锻炼

双杠臂屈伸（宽距） 4组力竭 主练胸外缘和三头的锻炼

三头 杠铃窄握推举轻重量 4组12次 胸肌中缝和三头

仰卧臂屈伸 4组12次 三头最好的符合动作

第二天

背 引体向上（可助力) 4组 组组力竭 整个上背部的训练

胸前绳索下来 4组 12次 主训背阔肌

器械坐姿划船 4组 12次 背部中央 斜方肌下部

硬拉 4组6次 下背部肌肉与全身力量的提高

二头 站姿杠铃弯举 4组10次 尽量使用直杠练前臂一起练到

坐姿哑铃交替弯举 4组10

第三天 肩

坐姿杠铃推举 4组12次

坐姿哑铃推举 4组12 10 8 6 重量递增 次数递减

哑铃侧平举 6组 组组力竭 使用轻重量 主练中束

哑铃前平举 4组12次

俯身飞鸟 4组12次

第4天

腿

深蹲 4组12 热身必须充分 尽量使用腰带

腿屈伸 4组15

俯身腿弯举 4组12 股二头 大腿后面

小腿 站姿提踵 4组15个 上到顶收缩 下到底拉伸

此训练方法 为训练的前3个月计划 以复合动作为主 主要提升肌肉力量和纬度

注意事项 1 锻炼中绝对不使用极限重量

2 训练前至少进行10分钟左右的跑步作为热身

3 正式组前 需进行第一组动作轻重量的热身

在每天力量训练后 时间尽量保持在45分钟内完成，然腹部训练分为上腹和下腹 一般以仰卧起坐为主要锻炼方式 采取下斜角度越大 对下腹部的训练效果越大

反之则集中与上腹

腹部训练一般都以力竭为主 训练动作有仰卧起坐 元宝两头起 悬垂举腿 等 尽量不要使用负重来完成

身高体150体重42公斤穿什么码数，大腿跟小腿比较粗

身体质量指数BMI=体重(㎏)/身高（米）/身高，你的身体质量指数为BMI=42/15/15=1867，BMI小于等于185是轻体重，BMI介于185和24之间是健康体重，就是比较标准的体重。你穿最小号S码或M码就好

本人女16岁身高163体重55kg 求健身房减肥计划大腿小腿都有明显肌肉 平时少运动

本人比你还要胖一些，也去健身房锻炼过，而且肌肉很结实，个人经验不适合太剧烈的运动，尤其是跑步，会变得肌肉更加发达，可以试试快步走，每次坚持一个小时，之后要多敲腿，半个小时以上。如果健身房有瑜伽课程，那就更好了，有肌肉的妹妹最好还是选择瑜伽减肥，这样比较不容易出肌肉。

你的体形很好有点偏瘦，只能从健身的角度制定，你每周练三次就可以，每次1小时就可以，两天一次。步骤一，准备活动也是有氧运动12分钟，场地大的话慢跑脉搏保持110下每分钟，空间小就打开音乐跳舞或小步踮跑到微出汗全身发热为好，二，调整好呼吸做伸展运动，压腿，压肩关节，腰，髋，肘尽可能都活动开，10分钟左右，三，拿着你的哑铃，你哑铃多少公斤的？先屈小臂练肱二头肌每只臂20次，做3组，组间休息2分钟，平抬大臂与身体成90度为好，每只臂10次，也是3组，组间休同上，然后坚持过头举与身体成直线为好，同上，然后稍休息3分钟，四，俯卧撑做3组，看你各人力量自定，做完马上做上肢的拉伸，五，腹部练习，六，放松运动一定坚持5分钟。最好当场指导你下更好讲解，切记运动要循序渐进，坚持为主

平谷元宝盘刷方法：

在平时没事的时候，就将核桃放在手指之间揉捻，每次盘之前要将双手洗干净，不可涂抹任何的护肤品，同时也要注意表面的清洁，尽量避免与洗面奶、洗发素等化学制品接触，以免影响表面的色泽。

目前市场上常见的四大名核：狮子头、虎头、官帽、公子帽，就都属于麻核桃。而在麻核桃之中，以狮子头、为稀少，亦是玩家们比较喜爱的品种近2年以闷尖、元宝矮桩、平底座、大粗筋，蛤蟆头。门墩为主的多，还有一些异型的核桃也同样非常珍贵，例如：三道筋核桃、四道筋核桃等等。

不过，由于纯麻核桃的产量日渐稀少，所以品相好还可以配上对儿来出价格很高并且，随着纯树种的逐步降低，品种好、配对儿佳的麻核桃也就更加成为人们收藏、把玩的热门。

盘核桃的6种手法：

1、手法一：揉

揉核桃虽然是盘玩文玩核桃的基本手法，但是也不是那么简单的， 首先，揉核桃之前要净手，并且保持手部的干燥。

然后，将文玩核桃置于手掌之中，让两只文玩核桃在掌中来回旋转，并且不能用力过大，两只核桃在手中，不能相互碰撞，讲究揉而无声，这就是最基本的揉核桃的手法，并且，揉核桃可以把文玩核桃健身的效果达到最佳化，可以无限的刺激手部的穴位，达到血液循环，保健身体的作用。

2、手法二：捻

捻核桃多用于手串的盘玩，但是文玩核桃也需要配合着捻的动作，才能让文玩核桃的每个部位都得到盘玩，所以，捻也是非常有必要的，捻的动作大家都清楚，将文玩核桃一只置于掌心，另一只置于虎口处。

然后用拇指，对核桃做捻的动作，边捻连转动文玩核桃，达到盘玩均匀的效果，捻动几个周天之后，换于掌心处，而另一只换于虎口处，继续用捻的手法盘玩，这样来回往复，可以让两只文玩核桃都可以得到均匀的盘玩。

3、手法三：刷

刷对于文玩核桃来说，同样的重要，只会盘，不会刷，文玩核桃无法达到全身通透的效果，特别是文玩核桃的纹理都比较深，如果不刷，纹理中有杂质不能清除，时间久了，会氧化发黑，所以，刷尤为重要，而刷还可以起到加快挂瓷的作用，一般文玩核桃用猪鬃刷，配合着平刷，点刷和弹刷三种手法，使文玩核桃周身都得到刷子的清洁和抛光。

4、手法四：撸

撸这种手法也是比较常见于文玩手串的108款式中，捏住一端，向另一端拉动的过程，但是文玩核桃的撸与手串的撸有些许不同，需双手配合动作，将两只文玩核桃置于掌心，用力捏住文玩核桃，将掌心的文玩核桃从虎口处挤出，用另一只手取下来，从下部放回掌心，另一只同样用力从虎口处挤出，再从下方放回掌心，这样可以接触文玩核桃与手部的接触面积，达到快速包浆的效果。

5、手法五：搓

搓分成两种，一种是手搓，一种是工具搓，工具搓就是用文玩袋或搓澡巾，对文玩核桃做搓的动作，目的是让文玩核桃更快挂瓷，但是这种手法被玩家们认为是最不靠谱的一种手法，因为根本搓不到文玩核桃的根部。

所以，早已经被弃用，而别一种搓，就是将双掌合十，将文玩核桃置于两掌之中，做来回搓动的动作，这样可以让手部的汗液均匀的泌入文玩核桃的纹理深处，达到包浆的目的。

6、手法六：盘

盘可以说是文玩核桃最值得研究的手法，分成文盘，武盘，这两种盘法，需要不同的时机，文盘一般在文玩核桃刚上手的时候，表面没有包浆，没有保护层， 这个时候的文玩核桃比较脆弱，如果受到磕碰，很容易掉尖，掉肉。

要用文玩，比较温柔的方式，而武盘是在文玩核桃盘玩了一段时间，质地稳定了，表面有包浆层的保护了，可以武盘了，两只文玩核桃之间相互摩擦，也是可以起到加快包浆的作用。

一般腹部有赘肉的人，都很容易有腹胀的感觉。基本上，只要不过度劳累、多休息，饮食方面少量多餐，按照一般生活模式进行，再加上一些运动，甩掉赘肉并不是什么难事。下面分享告诉大家一般人在健身房锻炼怎样减掉肚子上的赘肉，因此锻炼方法也是最简单最实用的那种，基本上一看就会。

步骤一：跑步机上以7-9千米/小时的速度匀速跑步10分钟。

步骤二：平板支撑1分钟2组

步骤三：跑步机上以7-9千米/小时的速度匀速跑步10分钟。

步骤四：仰卧举腿2组

步骤五：跑步机上以7-9千米/小时的速度匀速跑步10分钟。

步骤六：仰卧起坐1分钟2组

如果在健身房锻炼不能用跑步机，可以选择用其它有氧健身设备，比如椭圆机、登山机、楼梯机、自行车、划船机等。练习者利用以上锻炼方法在健身房坚持锻炼6周，基本上就可以看到较明显的效果。

其他减肚子和腰部的运动方法：

仰卧起坐

仰卧起坐为什么是瘦肚子最有效的运动呢？这是因为仰卧起坐针对性强，能够充分锻炼腹部的脂肪，让腹部松垮垮的赘肉变得紧实，但是动作一定要标准，而且运动要适量，否则次日肚子可能会酸到起不来。

正确的仰卧起坐做法：仰卧在垫子上，双腿屈膝成90度左右，脚掌平放地面。双手可放在头后，也可放在身体两侧（手的位置越靠近头部，需要腹部肌力更强，做动作也会更吃力，初学者可以待腹部肌肉增强后再将手交叉在头后）。利用腹部肌肉的力量慢慢将身体向上拉起，起来时呼气，当身体上升到离地约10-20厘米厚，收紧腹肌稍作停顿，最后慢慢将身体下降回到原位。

2肚皮舞

肚皮舞除了作为一种舞蹈艺术形式以外，也常被作为一种健身运动而广为推崇。肚皮舞可以增加腹部肌肉的力量和身体的柔韧性，同时也可以燃烧大量多余的脂肪，一段持续60分钟的肚皮舞，可以燃烧330卡的热量，是瘦肚子最有效的运动之一。

肚皮舞基础动作：胯部画8字

这个动作对减肚子超级有效。具体方法是：双手举起或放在腰侧，然后保持身体其他部位不动，利用腰腹部肌肉力量带动胯部在空中画出“8”字。可以在家边看电视边做这个动作，速度不用很快，但记得要到位，“8”字要完整地画出。

3空中脚踩单车运动

空中脚踩单车运动之所以是减肚子最有效的运动之一，是由于腿部在进行动作时，要运用到腰腹部的力量，动作越到位，就越有力地锻炼到腰腹部。不过同样要注意运动不能过量，而且最好在临睡前再做，效果会更好。

空中脚踏车运动做法：仰躺在床上或垫子上，然后双腿抬起，保持上身贴地，然后双脚屈膝，交替模拟踩单车的动作，每次约30-50次。如果刚开始尝试，可以在臀部下方垫一个枕头作支撑。要注意的是，做动作的时候脚背最好绷直，动作不要太快，慢慢地把动作做到位，感受腹部及腿部的肌肉变化。

4摇呼啦圈

呼啦圈之所以可以瘦肚子，是因为在转动呼啦圈的过程中要充分运用腰腹部的力量，减肚子的同时还能塑造腰部线条，不过要选择重量适中的呼啦圈，太重的话会对身体会造成负荷，太轻的话摇起来也很费劲。

5水平腹肌运动

这套水平腹肌运动之所以能起到瘦肚子的作用，是因为它同样是针对腹部腰部的运动，先是消减上腹的赘肉再是下腹，然后锻炼腰部线条，值得一试。

a脐上练习：躺在地板或者床上，下半身保持不动，然后进行仰卧起坐，胃部凸出的部分就可以收紧和平坦。

b脐下练习：躺在地板或者床上，上半身保持不动，将双脚抬高做屈伸腿和头上举练习，这样就可以收紧和消减整个下腹了。

c腹外斜肌练习：当完成以上两个练习后，就可以进行腹外斜肌的练习了。主要是扭动左右两边的腰腹肌肉，这种练习可以起辅助作用，可以看到更加明显的上下腹部练习的减肥效果。

运动减肥想要见成效，贵在坚持，只要坚持下来了，成为“小妖精”指日可待！

一、频率

每隔一天练一次腹肌，只做三组，每组30一50次，每一组部应达到完全力竭。

二、重量

腹肌训练时使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的，用紧张和控制来代替负重，用意念而下是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。

三、状态摆正

练腹肌时，应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论是在动作的开头还是末尾，都不要让松弛．总是达到彻底力竭，每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数，要持续不断地做。

扩展资料：

锻炼的益处

1、增强自信

健身是一个长期坚持的过程，能锻炼人的耐心，而且身体的病痛也少了，这会变得更自信。

2、改善睡眠

职场中的男人很容易失眠，因为压力实在太大了。睡眠不好会影响人的注意力，上班效果也会直线下滑。而定期健身可以帮助你很快地入睡，远离失眠的困扰。

3、提升性功能

保持每周4次、每日30分钟的快走，或进行能量消耗相当的其他运动，可以使成年男性的性功能障碍发生率减少2／3，所以适当地健身对性功能是很有帮助的。

人民网-推荐几个常见的锻炼腹肌方法 经常健身有4个好处

人民网-8块腹肌怎么练  8块腹肌锻炼的方法

主持台上的李思思优雅漂亮，而台下的她却是一位运动达人，十分喜爱健身的她还时常在自己的社交媒体上分享健身照片。

在监督自己的同时，也有意呼吁大家一起来锻炼身体，保持健康，可以说是一位十分有正能量的主持人了，然而也因为这一爱好，李思思沦为了国人痛批的对象。这究竟是怎么回事呢？

 李思思凭借具优秀工作能力走入观众视野

她是央视最年轻的春晚主持人，18岁进入央视，25岁登上春晚舞台，搭档尼格买提主持央视多档节目，她就是被大家称之为董卿接班人的李思思。

李思思凭借具优秀工作能力走入观众视野，从央视实习生到春晚常驻，相比较于李思思的感情生活，她的事业上确实顺风顺水，出道就是巅峰，从参加比赛误打误撞进入央视工作。

 从小实习生到央视一姐，气质出众，外表冰冷的李思思堪称是人生赢家

从小实习生到央视一姐，气质出众，外表冰冷的李思思堪称是人生赢家。通过春晚走进千家万户，李思思事业的成功离不开原生家庭的影响以及教育环境。

李思思从小出生于小康家庭，没有其他的兄弟姐妹，是家里的独生女。作为家中的独生女，李思思从小就备受宠爱，同时也被父母寄予厚望。

 从五岁那年开始，李思思便开始学习舞蹈

她出生在吉林长春，父亲是一位军人，母亲是一位护士，她的家庭组合也算是新时代的家庭，从小的生活环境以及家庭氛围注定了她无忧无虑的上学成才路。

从五岁那年开始，李思思便开始学习舞蹈，这也练就了李思思现在身上应有的气质。学习舞蹈这不仅仅是因为自己喜欢，更因为这是她的妈妈童年没能能实现的一个梦想，父母对于李思思学习舞蹈的事情也是十分支持。

 在舞蹈上，她十分用心刻苦

在舞蹈上，她十分用心刻苦。在小升初的考试当中，她成功地通过了北京舞蹈学院附中的测试，要知道这可是全国学习舞蹈的同龄人梦寐以求的地方。可能是父母放心不下女儿的缘故。

当时李思思并没有远赴北京，开始自己的求学之路，选择继续在当地的高中继续读书。在舞蹈领域绽放光芒，在学习方面，李思思也不输别人。凭借着高中三年的努力学习，李思思在高考当中取得了十分优异的成绩，最终考入了北京大学的新闻学院。

 以实习生的身份进入央视工作的她自带光环

在校期间参加学院学生电视台举办活动，被央视电视台代表马东挑中参加挑战主持人比赛。没有经过特别系统的主持训练，但李思思直接夺得了全国季军的名次。大三那年，李思思便被破格签约了央视，就这样开始了她的央视之路。

以实习生的身份进入央视工作的她自带光环，李思思曾在节目中自曝因为舞蹈特长生，北大给了他50分的高考加分优惠，而李思思虽然是以舞蹈特长人生进入北大的，但她四年的北大学习时光，将她完美塑造成为一个非常有主持功底的美少女。

 面对李思思，很多人说李思思属于冷艳美女

面对李思思，很多人说李思思属于冷艳美女。李思思气质的形成可能与其多年练舞有一定的关系，她也曾说过舞蹈成就了她。李思思虽然外表冷艳，但一开口也是十分温柔，这一性格与外表的转换也是收获不少迷妹。

26岁的李思思就参与了春晚的主持工作，打破了当时最年轻主持春晚的记录。要知道，董卿首次主持春晚是32岁，撒贝宁是36岁，而年纪轻轻的李思思甚至已经主持了七次春晚。

 她在央视的工作可以是十分成功

她在央视的工作可以是十分成功。网传李思思和一位60岁富商结婚，生下孩子做了全职妈妈。作为当事人的李思思没有出来辩解过，这一动作让大家觉得那件事一定是真的。

这件事过去不久，李思思在节目采访中首次回应，其实李思思的老公并非是富商老头，而是一位80后的理工男，两人是大学同学，大三时候相识。

而且有了两个可爱的孩子

两人相恋很久了，而且有了两个可爱的孩子！二胎以后，李思思又上了两年的春晚，可谓是事业、爱情双丰收！

对于专业从事健身行业的人士来说，想要练就漂亮的六块或者八块腹肌相对来说是比较容易的，然而对于日常生活中比较忙碌的上班族来说，就略显吃力了许多，当然了能够拥有六块或八块完美的腹肌是每个男生梦寐以求的梦想，那怎样能够更加高效的去练出自己的腹肌呢

一、降低体脂率，腹肌自然显现

想要腹肌先要拥有足够瘦的腰部，当体质低于10%的时候，基本上腹肌就会显示出来，也就是说每个人都有腹肌，每个人都有腹横线。只是每个人腹肌大小不同，并且脂肪不同才会有显露和没有显露之分，只要是足够瘦的时候，腹肌就会显露在外人的眼里面。

二、加强腹肌锻炼

腹肌只有更强壮，肌肉锻炼的更加大，线条才会更明显，怎么样强壮呢，那就需要先了解到有哪些肌肉组成了腹肌。主要在外部能看见的腹肌，有腹直肌，腹外斜肌，腹内斜肌三部分。

想要锻炼腹直肌时可以采用卷腹和悬垂举腿，其中卷腹是锻炼腹直肌上部分的训练动作，悬垂举腿是锻炼腹直肌下半部分的训练动作。而锻炼腹外斜肌和腹内斜肌可以用俄罗斯转体训练动作。

腹直肌上部分：卷腹

在做卷腹的过程中，要注意自己的脊柱应该顺序的启动，从颈椎开始到胸椎到腰椎慢慢的弯曲，同时避免头部的发力。

腹直肌下部分：悬垂举腿

悬垂举腿的动作需要用一根横杆或者单杠，同时用力去提拉自己的下肢，让膝盖靠近胸部，做这个动作的时候，要想象臀部后面拥有一根尾巴，而这个尾巴要卷上自己的肚脐，所以想要骨盆向上去旋转，同时下肢靠近胸部，完成悬垂举腿的动作，悬垂举腿主要目的是锻炼腹直肌下半部分。

腹外斜肌：俄罗斯转体

俄罗斯转体是很常见的健身动作，主要是锻炼自己躯干的旋转和抗旋能力，进行动作时要注意两点：①配合呼吸，在做运动的过程中，呼吸应该是按照吐气发力吸气收力的动作模式去进行动作和转体。②躯干带动上身旋转，是在旋转的过程中，很多人下意识用双手往两边带动身体，完成动作的轨迹，实际上是应该是躯干去左右的旋转完成相应动作。

高效率的健身需要健身锻炼者专注自己的锻炼，不三心二意的锻炼才能够事半功倍。另一点就是如果想要强化某个部位，比如说腹肌的话，那么最好把它放在锻炼的前面，也就是说除了热身，最好放在开始锻炼的时候。因为如果你后面还想要锻炼手臂的话，你的腹肌在锻炼之后还会保持有一定的刺激效果。同时也是因为腹肌是核心肌群十分重要，作为耐劳肌群的腹部，你怎么来刺激，它都多多益善。

据悉，元宝山一中体育馆的开放时间为每周一至周五的早上8点至晚上8点，周六、周日和节假日的开放时间为早上9点至晚上7点。这个开放时间的设定与学校作息时间和师生活动安排有关，平时学校师生需使用体育馆进行课程教学和课外体育锻炼，所以开放时间在周一至周五的正常课业时间内，并有晚上的延长开放。而周六、周日和节假日则是学校休息时间，所以体育馆开放时间相应也有所调整。总体来说，元宝山一中体育馆的开放时间合理安排，满足了学校师生的日常需求和公众群众的娱乐健身需求。