第二章 复合型动作

        我们平时总很羡慕大块头一身的肌肉，他们能够一周花费40个小时的事件去健身，用很多时间去雕刻自己的身体细节。我们普通人一般无法做到，即使做到了，身体也不一定恢复的过来。

        作为普通的我们不可能花费大量的时间待在健身房里，但是我们又想练出一身肌肉，那我们应该怎么办呢？

        因此在健身的动作选择上我们有必要更加慎重，我们首选复合型动作。那么什么是复合型动作呢？复合型动作是需要全身的肌群参与的动作，比如说卧推、硬拉、深蹲、推举、引体向上和划船等。而孤立性发力的动作是指那些单关节移动的动作，它只针对某一局部集群使用较小的力量来完成。

        卧推是健身爱好者最喜欢的训练项目之一，你可以在健身房看到空荡荡的深蹲架，但绝对看不到没有人的卧推凳。卧推不仅可以练到胸部，而且你的后背、核心、腿部和臀部都要参与其中。

        第一：平躺在卧推凳上，双脚踩实，背部紧贴卧推凳，手掌可以采用半卧或者全卧的方式，如果你对你的整个训练过程有很好的控制力，可以采用半卧的方式，但是这样的话很容易受伤。我们建议您采用全卧的方式。

        第二：平视杠铃，理论上握距为16倍握距，一般情况下比肩稍宽就可以了。握紧杠铃，想象用力掰弯的感觉。

        第三：卧推的沉肩，杠铃下降，头部始终与卧推凳紧贴。大臂和身体采用舒适的角度，杠铃触胸时小臂与地面呈90度。

        深蹲是一些新手容易忽略的项目，很多都认为“我练胸，练背就可以了，没必要再练腿”，其实这是一种错误的观点，练臀腿不仅让你的下半身更壮实，而且对你上半身的力量也起着至关重要的作用。

        第一：双脚站立，比肩稍宽，两个脚尖朝外，十点零五的角度。

        第二：杠铃紧贴在斜方肌上，使用瓦式呼吸保证腹内压的稳定。

        第三：下蹲时保持后背笔直，收紧小腹。膝关节和髋关节打开，膝盖不要内扣，与脚尖的方向保持一致。

        硬拉是锻炼我们的核心力量的，也就是说对于锻炼我们的整体素质起着至关重要的作用，无论是力量、耐力和爆发力都是一种很好的训练方式。

        第一：将杠铃放在你足中的正上方，从侧面看，应该是一条从足中出来的垂直线。

        第二：找到自己的硬拉距离，双脚与髋同宽，两脚分开呈十点十分的角度。

        第三：手指与杆子紧贴而不是手掌与杆子紧贴。用手掌去紧握杠铃确实很舒服，但是拉起大重量的杠铃时容易脱手，很容易受伤。

        第四：手臂从正面看垂直于地面，从侧面看略微有点倾斜。肘部在拉起杠铃之前保持锁定，在整个动作锁定之前不要弯曲。

        第五：肩胛骨应该在你足中的正前方，目光看着正前方，不要向上看或者向下看。

        第六：拉起杠铃时用嘴进行深呼吸，憋气拉起杠铃，放下杠铃换气。

        再来讲一下推举的动作：

        第一：双脚自然站立，与髋同宽。

        第二：保证重心落在足中的位置。

        第三：膝关节要锁死。

        背部肌群的发展让我们在视觉上显得更加魁梧，对于全身力量水平的提高也起着决定性的作用，其中杠铃划船就是练部肌群一种很好的方式。

        第一：双手握距同肩宽。

        第二：膝关节自然放松并微屈。

        第三：吸气放下，呼气拉起。双肘紧贴身体。

         因此要想练出块头 ，除了长时间的坚持以及不懈的努力，我们应该花更多的时间在复合型动作上。比如说给自己安排七十分钟的训练计划，五十分钟的时间用来做复合型动作，只用二十分钟的时间来做孤立性发力的动作，比如说二头弯举、卷腹等，他们属于辅助性的训练。

        有些健身爱好者想练腹肌，于是就疯狂的练腹部有关性的动作，个人觉得没必要。我们应该花更多的时间专注于复合型动作上，这样更能达到事半功倍的效果。

坚决扔掉，绝不再用。

杠铃杆会弯曲，说明它本身强度不足，就算设法纠正拉直了，还是强度不够。

杠铃杆在锻炼举起的时候出现无预警弯曲的情况很危险，不仅会造成整个杠铃失衡倾斜，也会因为突然变形而造成使用者惊慌失措动作走形而压到自己。这种情况今后只要遇到一次，哪怕最轻的伤害也是伤筋动骨的。

这几十元不能省的，否则就是在拿自己的小命开玩笑。

一、杠铃卧推的四个技巧

1、杠铃之下

无论做任何训练动作，最初时跟杠铃、哑铃、或其他用具的接触是十分重要，不要着急，慢慢来。在准备卧推时，先躺在健身椅上，请确保你的臀部、腰部、上背及头部都稳稳地放在椅上，双眼要跟杠铃成一直线。

2、双脚位置

双脚可以放在不同的位置，因为每个人的习惯及生理结构都有所不同，但前题是请确保双脚可以透过地面稳稳地发力，不彷试试不同的位置。

3、 握铃距离

无论是窄手、阔手、或是一般的握法，都能训练胸部，不过由于每个人的生理结构有些少不同，大家可以试试哪种握法最适合你发力。同时，握铃距离亦不宜一成不变，间中作出微调，能有效 肌肉。

4、手腕姿势

这点非常重要，请读者朋友万分注意。当各位还是新手时，卧推的重量还少，手腕的姿势好像无关重要，但随着各位功力增厚，卧推的重量开始大，如果手腕姿势错误，小则削弱卧推重量，重则造成关节炎，手尾长之馀亦严重影响训练进度。

二、杠铃卧推要领

1、保持身体收紧

要保持腹肌及臀肌收紧是颇简单的，你只需用力收紧就可以，但是保持背肌收紧则需要多一些训练，请不断保持肩胛骨向后缩，肩膀尽可能不要动。

2、手上臂与躯干成45度