如何在40天内练成六块腹肌，最好有图片和视频

对于专业从事健身行业的人士来说，想要练就漂亮的六块或者八块腹肌相对来说是比较容易的，然而对于日常生活中比较忙碌的上班族来说，就略显吃力了许多，当然了能够拥有六块或八块完美的腹肌是每个男生梦寐以求的梦想，那怎样能够更加高效的去练出自己的腹肌呢

一、降低体脂率，腹肌自然显现

想要腹肌先要拥有足够瘦的腰部，当体质低于10%的时候，基本上腹肌就会显示出来，也就是说每个人都有腹肌，每个人都有腹横线。只是每个人腹肌大小不同，并且脂肪不同才会有显露和没有显露之分，只要是足够瘦的时候，腹肌就会显露在外人的眼里面。

二、加强腹肌锻炼

腹肌只有更强壮，肌肉锻炼的更加大，线条才会更明显，怎么样强壮呢，那就需要先了解到有哪些肌肉组成了腹肌。主要在外部能看见的腹肌，有腹直肌，腹外斜肌，腹内斜肌三部分。

想要锻炼腹直肌时可以采用卷腹和悬垂举腿，其中卷腹是锻炼腹直肌上部分的训练动作，悬垂举腿是锻炼腹直肌下半部分的训练动作。而锻炼腹外斜肌和腹内斜肌可以用俄罗斯转体训练动作。

腹直肌上部分：卷腹

在做卷腹的过程中，要注意自己的脊柱应该顺序的启动，从颈椎开始到胸椎到腰椎慢慢的弯曲，同时避免头部的发力。

腹直肌下部分：悬垂举腿

悬垂举腿的动作需要用一根横杆或者单杠，同时用力去提拉自己的下肢，让膝盖靠近胸部，做这个动作的时候，要想象臀部后面拥有一根尾巴，而这个尾巴要卷上自己的肚脐，所以想要骨盆向上去旋转，同时下肢靠近胸部，完成悬垂举腿的动作，悬垂举腿主要目的是锻炼腹直肌下半部分。

腹外斜肌：俄罗斯转体

俄罗斯转体是很常见的健身动作，主要是锻炼自己躯干的旋转和抗旋能力，进行动作时要注意两点：①配合呼吸，在做运动的过程中，呼吸应该是按照吐气发力吸气收力的动作模式去进行动作和转体。②躯干带动上身旋转，是在旋转的过程中，很多人下意识用双手往两边带动身体，完成动作的轨迹，实际上是应该是躯干去左右的旋转完成相应动作。

高效率的健身需要健身锻炼者专注自己的锻炼，不三心二意的锻炼才能够事半功倍。另一点就是如果想要强化某个部位，比如说腹肌的话，那么最好把它放在锻炼的前面，也就是说除了热身，最好放在开始锻炼的时候。因为如果你后面还想要锻炼手臂的话，你的腹肌在锻炼之后还会保持有一定的刺激效果。同时也是因为腹肌是核心肌群十分重要，作为耐劳肌群的腹部，你怎么来刺激，它都多多益善。

谈谈个人经验，感觉最好连的是胸肌，卧推杠铃效果最好，没条件平开哑铃也可。胸肌健硕是男人最值得夸耀的地方。 练腹肌器械当然最好，没条件就是仰卧起坐，或者端腹。 小腿肌肉锻炼最好的是负重抬踵，深蹲起等。没条件就蛙跳、鸭子步等。 另外个人感觉练肌肉和年龄有很大关系，你年龄还小，不建议太早的负重什么的，偃苗助长，影响长个子，可能还会有损健康，不要因小失大吧。 不过打篮球有助于长个子，不要着急，吃好睡好，自然到时候肌肉就出来了

在这个网红横行的时代，每个人都越来越喜欢表现自己，而吸引网络关注的方式有很多，秀身材是最好用的一种，特别是适当的配合上健身房作为背景，那点击率，杠杠的。

那么如何在健身房内拍出足够吸睛的照片呢？第一点，你的身材要足够有料，男生最好有明显的八块腹肌，有强壮的肱二头肌，背后有三角肌，总之你总要有肌肉，不管是明显是不明显，至少有看点。你不能是一个直板一样的身材就想骗关注度。女生呢就不要太大块的肌肉了，毕竟现在的大众审美还是不太能够接受金刚芭比，女生就要先锻炼出线条美。S线，双S线，或者腿部修长，或者事业线长。不然满是赘肉的身材你自己都会有点嫌弃的。

第二点，灯光。健身房一般没有充足的自然光，全部都是强硬的顶光，顶光会在面部形成阴影，不好看。所以你不是摄像大师的话，你就需要寻找灯光，一般更衣室和洗浴室的光都是比较柔和的，柔光会遮住人像的瑕疵，这时候配合以前侧方位的光线，一张美美的健身房自拍就新鲜出炉了。

第三点，造型。首先说男生，男生去健生房除了减肥就是锻炼耐力和力量的，所以拍照的时候不要吝啬展示自己的男子力，大胆的露出肌肉，一定要记得剃毛，一定要剃毛，一定要剃毛，没人想看猩猩。隔着屏幕都能闻见狐臭味。之后找好角度，或者肌肉的特写，或者正在健身的造型，再配合汗水，女生们会为你疯狂的。对于女生，也要大胆的展示自己，比如做瑜伽时的从侧面拍摄，完美展现身材，深蹲时侧上拍摄，展现事业线，等等。

总之，想在健身房拍出好看的照片，你首先要有一个好身材。

该文章分为两个部分：第一部分介绍健身得原因；第二部分介绍怎么健身,附赠一套由我推荐给大家的比较通用的健身计划。

健身的原因是什么？

（一）健身使人具有健美的体型，姿态端正

健身可使关节稳定，灵活性提高，使肌肉显得更加健壮、结实，可以使体型匀称，线条流畅，肌肉富有弹性，体态优美，动作协调。

（二）健身使体能获得全面发展

体能是指人体各器官系统的机能在肌肉活动中表现出来的能力，包括身体素质（力量、速度、耐力、灵敏、柔韧）和基本活动能力（走、跑、跳、投、攀登、爬越等），健身过程中两者互相促进，共同发展，从而使人体机能全面发展。

（三）健身提高内脏器官系统的机能

健身对于人体的直接作用是物质能量的消耗。有机体为了满足健身的消耗，各器官系统必须协调一致，互相配合，加速工作，最终提高器官功能，同时其形态结构也随之产生相应的变化。形态结构的变化又为机能的进一步提高创造了条件。两者互相促进，从而使内脏器官的机能得到提高。

（四）健身可以优化心态

健身有助于获得良好的情绪体验，使自我概念更为清晰，有助于形成和谐的人际关系，消除心理疾患

怎么健身？

每一个伟大的胜利都始于一个想法和此后的计划制订。成功绝少来自偶然。因此首先我们要树立一个想要健身是自己变得更加美好的想法，其次我们要根据这个想法制定适合自己的一套计划。我为大家介绍一个比较通用的健身计划，希望能够帮助到需要的你：

阶段一：1～4周

新手训练方案

这一阶段的训练强度不高，在这个阶段里，你要学会按照正确的顺序进行练习，掌握固定的训练量，并知道如何在一天的锻炼后让肌肉放松。

阶段二：5～8周

中级训练方案

这一阶段包括4天的有氧运动和4天的抗阻力训练，更好得针对每一个肌肉群，加快你的新陈代谢，达到真正的脂肪燃烧状态。此外，为了格外锻炼肌肉细节，又增加了一些其他练习和为期3天的腹肌训练。

阶段三：9～12周

进阶训练方案

每周仍然有4天的抗阻力训练，额外增加了1天的有氧运动，而且每天的训练时间从30分钟延长到40分钟。额外增加这些有氧运动的目的只有一个：更多地甩掉多余的身体脂肪。

（图中介绍的具体健身项目，可在相关运动应用软件查找）

为什么要坚持健身？先给大家看几组对比图就知道为什么我要坚持健身了

1️⃣健身久了，体型会变得越来越好看

2️⃣健身久了就成为了一种习惯，跟吃饭喝水一样，没有什么坚持不坚持的，

3️⃣健身给人自信吧，心情不好的时候去健身再做个有氧，洗完澡感觉很幸福，在不开心的事情都会烟消云散

4️⃣健身对于我来说，把我从一个小胖姑娘，变成了一个爱举铁的女孩子，很热爱，很喜欢

健身这件事情，时间久了就会上瘾，就会越来越爱，坚持下去一定会得到你想要的

我们为什么健身？这是很多人心里的问题。

哪怕很多人已经在持续健身了，也不一定清楚知道，自己在干什么。

减肥，练出明星和健身网红的身材，追上潮流，显得上进又有格调

这些都没有什么不对，但都与健身的本质无关。

一旦抓不住本质，我们就容易跑偏。

我认为，健身的本质在于「透过锻炼做自我沟通」。

这么简单易懂的一个意念，却罕见有人提到。

这或许是一件悲哀的事，也因此显出它的可贵。

男人健身的好处一：增强肌肉

大部分男子进行健身都是为了瘦身，并且达到增肌的效果。身材对于女性来说很重要，对于男性来说也同样重要，如果想要达到增肌的效果，则务必要进行运动健身实现我们肌肉增长。不管是我们身体哪个部位想要达到增肌的效果，都可以通过运动健身实现，因为运动健身的方式有非常多，对于不同肌肉的锻炼也有不同的动作，只要坚持下去就能够看见很不错的效果。

男人健身的好处二：锻炼耐力

运动健身非常需要我们耐力完成，因为有的动作难度比较大，在锻炼的过程中我们时常会感到身体很疲惫，甚至想要放弃，那么只有靠耐力才能够达到长久的效果。如果一个男性能够坚持完成锻炼，说明此人自制力强，并且耐力也很好。在运动的过程中不仅能让我们耐力越来越好，同时身体的承受力也越来越好。

男人健身的好处三：增强体质

健身能够有效加速我们体内的新陈代谢，同时有助于我们免疫力的提高，如果是体弱多病的朋友经常进行运动，能够发现身体变得更加硬朗，并且不容易生病。不管是 健康 状态还是我们各方面身体素质，都能够得到有效提高。

每天到健身房先热身，坡度4速度6走12分钟，这个目的是做好准备，预防运动受伤。然后，胸、背、腿、腹，用器械每天有针对性的练一个部位，一个部位寻找3-4个器械来做，每组做16个，每个器械上做四组。每组动作休息间隔不要超过一分钟，注意模仿和感受，学习渠道一是和网上视频学，二是和器械说明上学，三是和健身房练习的好的大神们请教，最后说感受，为什么说要感受呢？因为你根据模仿很容易就做出动作的型了，但是精髓是：真的有效的刺激到了目标肌肉了吗？有时候偏差一点点儿，刺激的部位就偏了，这个要自身仔细体会了，但是这一点很重要，要做有效率的运动。这部分目的是提高肌肉含量，然后，跑步或者椭圆机或者单车根据每天心情选一个，一定速度下做40分钟以上。为什么说速度速度太低也没啥消耗，速度太高会把有氧运动做成无氧的，根据速度控制根据心率，时间要保证最低40，分钟，但是也别超过一小时，时间长了会消耗宝贵的肌肉，所以因人而异，自行掌握。这部分没啥好说的，这部分目的是减脂。以上三个部分按顺序进行，可以练两天休一天，根据自己节奏安排，完成一次大约需要两个小时左右。运动是一个循序渐进的事情，每天超越自己就好，每天完成定量，量变必会有质变。相信你终将见证奇迹，祝早日拥有好身材。补充一下最重要的事情，管住嘴！！！注意调整饮食，饮料、烧烤、啤酒和油炸食品就戒掉吧，高糖的甜点巧克力和零食也不要吃了，水果就吃点草莓蓝莓之类够GI 值低的吧，残酷的事实是高GI 的水果吃多了一样会转化成脂肪的，每天不要超过11点睡觉，不然，以上种种辛苦全部付诸东流。

健身的原因有很多种，有的是用来减肥，有的是个人爱好，有的是强身健体，有的是个人职业等等等。

就拿本人来说：本人就是受到健身后可以用一身的肌肉一直吸引着我，使我不断地努力着，坚持着，没有放弃着自己的理想，虽然起步有点晚，我健身时体重已经达到微胖型，但是经过我的努力后，半个月的时间，就恢复到了正常的体型，离我的肌肉状态不远了。

想要健身，一定要制定好自己的计划，自己的计划，依照自己的身体的承受能力制定，本人呢？要求自己一天100个俯卧撑，100个仰卧起坐，100个负重深蹲，100个哑铃，两道弯举，100个哑铃侧面弯举，加上跑步。每天都将自己制定的计划，努力的去完成，看到今天的你，比起昨天的你，健壮了许多，这就是你持之以恒的动力，一定要用一种信念，让他坚持下去，不管再忙再累。一旦制定了计划，千万不要放弃

直腿硬拉，它是一项综合性的训练动作，主要锻炼股二头肌，也涉及臀部肌群、竖脊肌。

一、在详细介绍直腿硬拉之前，需提前说明以下几点：

1、直腿硬拉的英文名字是Stiff legged deadlift

其实按照意思翻译的话应该是锁腿硬拉，就是膝关节要尽量保持固定，而不是要让整个腿呈直线去直腿做动作。它要求我们在保持其他条件不变的情况下，尽量减少伸膝而增加伸髋，有一定屈膝角度是可以的，所以大家千万不要死磕“直腿”，让我们的动作发生变形，增加受伤风险。如下图中A、B两种动作全部是直腿硬拉的动作。

2、我们的膝盖不需要刻意完全用力去打死，但是在做动作的过程中，不应出现任何主动的膝关节的屈伸，要让髋关节在关节活动度允许的情况下达到最大程度的移动。所以小腿在动作过程中，并不是跟地面垂直，而是略向后移的，我们杠铃移动的轨迹就不能完全紧贴着小腿进行移动，而是保持跟手臂正常向下接近跟地面垂直的程度即可。

3、直腿硬拉采用正握，建议不要采用正反握或是反握，避免上肢的主动发力。握力实在太差握不住杠的话可以使用助力带，因为直腿硬拉的训练目的是针对臀腿，要尽量避免上肢过多的参与发力。

二、直腿硬拉的动作要领：

1、两脚开立，与髋同宽，脚尖稍稍向外打开；向前屈体，不要屈膝。同时注意整个动作腰背挺直。两手用正握法握杠，握距同肩宽，垂于体前，勿低头。

2、直膝向前屈体至上体与地面平行，然后下背部肌肉收缩用力，把上体向上身后挺起，两肩尽量后移，上拉杠铃成开始姿势。提铃和还原过程腰要绷紧，不得含胸弓腰。  

3、保持一个良好的脊柱中立位，头，胸椎，骶骨从侧面看始终保持在一条直线上，将杠铃竖直下放。

4、臀部向后伸展，微屈膝。由于我们的直腿硬拉要求在关节活动度限制范围之内最大限度的增加伸髋的幅度，尽可能避免膝关节伸膝效果的参与，因此终止姿态会表现出极高的臀位和尽量小的屈膝角度，背部接近水平。不要在屈髋的过程中出现屈膝下蹲的动作！一定要注意膝关节锁定！

5、由于每个人身体结构以及柔韧性的差异，关于杠铃杆下放的位置并没有一个所谓的标准参考，建议至少要下放到胫骨粗隆处。

6、然后先伸髋再伸膝将杠铃拉起，重复此动作。

 7、呼吸方法 ：上拉时呼气，放下时吸气。

三、做直腿硬拉时注意事项：

1、注意直腿硬拉和屈腿硬拉区别：传统意义上的硬拉是指屈腿硬拉，它锻炼重心更偏向于后腰竖脊肌。而直腿硬拉更偏向于股二头肌 。

2、为使股二头肌得到充分刺激，采用与髋同宽的平行站立。为提高难度和强度，除增大负荷外，可采用垫木直腿硬拉，这样下放的位置更低一些，来增加动作的做功行程。

3、要控制住重量，动作平稳，提铃和还原过程腰要绷紧，不得含胸弓腰，提拉杠铃至极限时不得腰背后仰，否则容易造成腰椎损伤。

4、下放杠铃过程中，背部保持平直，臀部稍微向后翘起，在腿部保持微曲，关节在不锁紧的情况下，尽量伸展腘绳肌，在哑铃下放到最低点的时候，臀部不需要下沉，膝盖也不需要向前，尽量更大幅度的伸展肌肉群；下放杠铃不要触及地面，目的是让股二头肌和腰背部保持张紧力，让受力集中在目标肌上。

5、向上拉动杠铃，可以感觉到腘绳肌强烈的收缩，至少你需要感意念来体会这种感觉，慢慢拉起负荷，在最高点的时候，背部不要收缩，只要感觉到肌肉在受力的极限点停住，不需要再去做格外的收缩肌肉的动作，慢慢再次下放杠铃，在动作中始终保持肌肉的持续张力，不要让肌肉有半点喘气的机会。

6、相对于其他的硬拉动作，直腿硬拉更一步的强调了髋的屈伸，虽然整体的杠铃位移可能并没有其他的硬拉形式那么大，但是在屈髋状态下我们身体后侧腘绳肌还有臀部都被拉得更长，所以呢会是一个很好的帮助我们强化身体后侧链条的动作，就是相对的下背部压力会更大一些。

5、直腿硬拉由于动作模式、力学结构的问题，不能采用过重的负荷进行训练，大概是传统硬拉1R重量的30%-40%左右，再多通常也不会超过50%，且要把更多的注意力放在我们下肢髋的屈伸上，上肢保持稳定即可。

6、直腿硬拉对腘绳肌的柔韧性要求较高；

对于腘绳肌柔韧性差的人来说，建议采用罗马尼亚硬拉或传统硬拉，或者拉伸腘绳肌之后再进行练习，以避免受伤。