效果超好的自重训练动作比俯卧撑更好

效果超好的自重训练动作比俯卧撑更好

效果超好的自重训练动作比俯卧撑更好，运动是保持身体健康的基本途径，经常不运动的人要注意这几点了，适量的运动有益健康，保持身体健康是运动的第一要义，下面我带你了解效果超好的自重训练动作比俯卧撑更好好处。

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1、 自重臂屈伸

你平时应该就已经在练俯卧撑和臂屈伸动作了吧。经典之所以是经典，因为这些动作简单有效!不过，在你练一段时间后，也许会发现自己进入了瓶颈期，你的肱三头肌还训练得不够!如果是这样，那么，这个动作绝对能够帮到你!

经典的臂屈伸主要是在仰卧姿势下，利用杠铃，哑铃等器械进行力量训练。不过，自重臂屈伸则利用身体重量来完成训练，动作姿势变化不大，然而能让你的肱三头肌获得更好的锻炼，同时对你的腹部，胸部，肩膀和后背都有好处，而且不用和别人抢器械了!

注意，这个动作你身体压得越低，那么效果也就会越好。

2、 窄握反手引体向上

在做引体向上时，教练有没有让你的双手打开超过肩宽呢稍微变化下姿势，反手握把加窄握能够给你的肱二头肌一个更好的锻炼。这个动作也是普通臂屈伸动作的有效替代动作，能够在锻炼到手臂的同时给予核心肌肉压力。让你的上半身更加平衡，健美。

3、 龙虾单腿深蹲/滑冰深蹲

腿弱则人弱。在所有的力量训练里，这条是不变的真理。龙虾单腿深蹲，或称滑冰深蹲和后退箭步蹲一样，都是自重单腿训练。然而，滑冰深蹲相较后退箭步蹲，由于要后腿不能着地，因此对肌肉的压力更大，锻炼效果也更好。不过你要注意，两条腿都应该均衡锻炼。

建议在做这个动作时，用手抓住脚踝，单手，双手都可以。不过双手动作对你的平衡要求更高。这个动作还能拉伸你的股四头肌和后腿的股屈肌，如果感觉不适，就放慢动作。

4、 悬吊雨刮动作

健身锻炼要注意不断挑战自己，而这个动作就能够在不增加重量的同时提高难度。

悬吊雨刮动作不仅让你悬空，使你失去支撑，同时还能够限制你手的位置，让你的动作幅度产生惊人的变化，对你的腹部产生压力。

这个动作的初学者一般会觉得到上半身力量不够，你可以借住护腕，绳索这些工具来帮你悬吊在杆上。这个动作不如表明上那么简单，需要的不止是腹部力量，你的全身都会得到锻炼。

5、 单腿桥

健身时，经常会忽视那些不易被看到的肌肉。以身材作为健身目标自然没错，但是那些看不见的肌肉也同等重要。比如腘绳肌，臀大肌，还有竖脊肌。

桥这个动作的效果很神奇，却往往不受人重视。大概很多人都觉得这只是瑜伽动作，对力量训练的帮助不大。但我要告诉你，你错了，特别是单腿桥，对股二头肌，臀大肌，和竖脊肌的锻炼效果特别好。

6、 倒立俯卧撑

没错，传统的俯卧撑，引体向上和平板支撑都能锻炼到你的肩膀，不过，如果你能尝试做倒立俯卧撑，那么你会发现这个看似简单的动作会引你进入一片新天敌。

即便是一些俯卧撑无压力的牛男，在做倒立俯卧撑时往往也会碰壁。类似前面的自重臂屈伸，这个动作需要你更好的平衡性才能维持标准动作。刚开始时也可以借助外力来让你练好这个动作。

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自重训练的好处：

1、 使你的平衡和灵活性增强

因为在进行自重训练的时候，我们能够利用到的只有我们自身的重量，不会运用到额外的器械。在健身房中运用的各种机械，在你练习的时候能够起到辅助你保持平衡和锻炼到正确的肌肉的作用。而你在自重训练的时候却不能用到这些辅助器械，而自重训练是比较灵活化的，靠自身支撑和保持平稳的时候居多，这样就锻炼我们在没有机械辅助的情况下运用身体各部位的平衡性更强。

2、 使你的力量大大增加

当你进行自身重力进行训练的时候，身体的各个部位就会感受到一定的压力和你自身带来的重力。这在健身房里的运动是不同的，因为在健身房里运动的时候，你会运用到各种器械，然后借助各种辅助的力量来完成你想要达到的目的。

3、 使你更容易坚持

当你运用自重来进行训练的时候不会有器械辅助的力量，你也不会精心的去计算今天具体消耗多少卡路里，所以为了达到目标，有的时候会训练更多，更容易让身体得到更好的训练，所以说自重训练比在健身房训练更容易坚持。

自重训练的缺点：

因为自重训练只是利用身体自身的重量进行训练。所以它再增肌方面的训练效果相对于常规训练要差一点，所以我们还是要根据自身的需求制定合理的训练方案。

栏架和跨栏。悬吊双力臂是一种常见的健身器械，通过悬挂在悬臂上的重物进行训练，以锻炼肌肉力量和身体协调性。该器械主要模仿的是田径项目中400米障碍的栏架和跨栏。

1、栏架是田径项目中的一项技巧性比赛，需要运动员跨过固定高度的障碍物，同时保持身体平衡和速度稳定。

2、跨栏则是一项速度和技巧并重的田径比赛，需要运动员在高速奔跑时跨过一排固定高度的障碍物，同时保持节奏和姿势稳定，尽量减少时间和能量的损失。悬吊双力臂的训练过程可以有效地锻炼上肢和核心肌群的力量和协调性，提高运动员的身体素质和运动能力，同时也有利于预防运动伤害和改善身体姿态。

悬吊姿态，当然是手臂伸直最省力！并且要以正手握杠的姿势，这是最经典锻炼前臂肌群的训练动作了。

单杠作为户外健身最有效的训练器材，它最经典的动作不是引体向上而是悬吊，这几乎是所有人都能够参与的训练动作。只要你的体重不超重很多，而且身体 健康 ，都能够参与到悬吊训练当中。

悬吊训练虽然看似简单，但它却能够对我们的前臂训练达到非常好的效果。它对握力的提升是最针对的，同时能够放松脊柱。无论是强身健体还是 养生 保健，都是非常好的训练。

训练动作的标准姿态是这样的:双手正手（手背朝向自身）抓握单杠，双手距离与肩同宽，身体放松，手臂伸直。这是最省力也是动作的标准姿态。

每次训练2－4组，每组接近力竭即可，注意别摔倒。可以每天都练一练，也可以休息好再练。循序渐进、劳逸结合。

当能力强大以后可以进行单手悬吊训练，如果能够坚持一分钟以上就是大神了哈。

要调用全部的肌肉,而非仅仅在开始阶段用到的肌肉。当你能够抓住目标手点时,在手上微微发力,即使时间很短,也能够协调到抓点的肌肉。如果你自己抓不到目标手点,就需要用绳子或者请别人帮助自己来完成,尽量重复练习。

自重健身讲究动员最多的肌群协调发力进行锻炼，可将全身分为推力肌群、拉力肌群、下肢肌群、核心肌群四大肌群。

上肢肌群分为推力肌群和拉力肌群。推力肌群主要以胸肌、肱三头肌和三角肌前束为主。经典的推力训练动作有俯卧撑、臂屈伸、倒立及变式训练。

拉力肌群以背阔肌为主的背部肌群和肱二头肌为主的手臂屈肌肌群为主。经典训练动作有引体向上、澳大利亚引体向上、前水平及变式训练。

下肢肌群以股四头肌、臀大肌为主，涉及臀部、大腿和小腿等肌群。经典训练动作有深蹲、硬拉、提踵及变式训练。

核心肌群主要以以腹部肌群和下背部肌群为主。经典训练动作有平板支撑、卷腹、举腿、山羊挺身、两头起等动作。

在制作训练计划时，一个训练日可以训练1－2个肌群，一个肌群每周进行1－3次即可，根据自身恢复能力确定。

每个肌群安排2－4个适合自己能力的动作，每个动作训练3－5组，每组接近力竭即可。

最后，再配合良好的饮食和休息，身体肌肉力量就可以逐渐强壮了