【教程】怎么样开始囚徒健身并坚持下去

写作课作业D007

首先，《囚徒健身》是一本书，2013年由北京科学技术出版社出版，作者是美国的保罗·威德，译者是谷红巖。封面长下面这样。

但同时，大家提到《囚徒健身》时，更多指的是保罗在书中介绍那一整套 使用你的身体来训练你的身体的健身方法 。

没错，不需要健身房，不需要请昂贵的教练，不需要大量整块的时间，不需要吃那各种可以让肌肉变得漂亮、但有着各种奇怪副作用的药物与蛋白粉。就好像书中那句话：

囚徒健身，这是一套你只需要投入身体与心灵，就可以学会并从中受益的健身方法。

大约高中时候，被发小拉着一块儿，在一个健身房参加了散打的课程，因此也在那里学会了用杠铃、哑铃等等看起来颇为专业的器械练习力量。以至于我一度以为健身，就是要在健身房里进行的活动。

后来工作了，办过若干次健身卡，什么一年、五年各种值充起，却没有真正地坚持下去。直到大约6、7年前，我发现了这本《囚徒健身》。看了序言，我就知道，这正是我需要的健身方法：

另外，可能作者在中文序里所说的话，也给了我很大的激励吧：

其实，女孩子也一样可以练。大宝看了这书，就也爱上了这方法。除了太极，这应该是她想要坚持下去的第二项健康运动了。她的目的是——「减肥」！而且，一个多月就开始能看到效果了。

所以，如果你也和大宝与我一样，想要学会一个简单、自然可以增强力量、改善身形（无论是增肌还是减脂）的健身方法。欢迎加入一起囚徒健身的行列。

由于这是一套使用自身体重锻炼的方法，需要的条件非常少，必需品只有以下三样：

当然，最好，你可以去买一本《囚徒健身》的书，不管是作为随时翻翻的参考，还是只是为了感谢保罗·威德把这个美妙方法带给我们，表示一点尊敬与谢意，都是非常值得的。

囚徒健身一共介绍了六种锻炼方法，每种锻炼方法分为10个阶段，俗称六艺十式。 只要你学会了其中任何一个动作的第一式，就可以开始了！ 当然，最好你还需要制定一个锻炼计划。

六艺十式究竟是怎么样的呢？我在这里简单列一下表格与升级标准（涉及偏重或单侧的动作都是指每侧的练习次数），每一式首先都要能标准地完成初级所规定的次数，循序渐进慢慢增加，到能轻松完成升级标准后可以试着开始学习下一式。大部分时候，光看名字就知道是怎么回事了。当然，你也可以加我微信，找我要一份本人私藏的，作为日常锻炼时的参考。

在书中，保罗给了五种不同难度的锻炼计划，一周两次的“初试身手”计划，一周三次的“渐入佳境”计划，每周六次的“炉火纯青”计划，供恢复能力特别好的“闭关修炼”计划，以及专供耐力的“登峰造极”计划。

我个人推荐可以优先考虑每周六次的“炉火纯青”计划，因为每周只休息一天，每天专注练一个动作也很简单。有助于养成稳定的锻炼习惯。

《道德经》说得好，「 图难于其易，为大于其细 」，简单的事情才能长久坚持。所以，

从第一式初级标准开始，每天只需要5分钟就能开始。

而我这次是每周学一个新动作，但是保证每天坚持练。这样，虽然需要六周后，才能开始完整的“炉火纯青”计划、或者混合一下“闭关修炼”计划。但是，到那时，每天健身的习惯已经养成，继续坚持下去也就不难了。

保罗在书中强调，一定不能冒进。还举了一个愚者、智者的例子做对比。可惜我之前虽然看了这段，依然不以为意。最终总是进展太快，而卡壳、夭折在标准俯卧撑这种第五式的难度上。

无论自己基础有多好，能做几个俯卧撑，也要稳扎稳打从第一式慢慢开始练起。 每一式至少需要一个月 的稳定时间。在这里， 慢就是快 ！因为开始时太快了，会让你将来更容易停下和放弃。不怕慢，只怕断，不是吗？

书中 「愚者之道」 与 「智者之道」 这两段，一定要反复看两次。开始锻炼前，最好先翻到后面，反复读一下这一段以及最后两章。我就是刚刚又读一遍，发现自己这次还是练快了！必需慢下来！

运动前需要热身已经是老生常谈的事了。我的热身方法通常是几组简单的拉伸，或者练一趟《金刚功》。然后，按照作者介绍的方法，来两组（第一组20次，第二组15次）只需要使一半力气的训练热身。

比如，正在练习标准俯卧撑，那么热身第一组就是20次墙壁俯卧撑（如果我能做40次），热身第二组就是15次上斜俯卧撑（如果我能做30次）。当然，如果本来就在做最开始的第一式或者第二式，那么热身也做第一式就好。

囚徒健身属于力量训练，训练完成后，最好进行相关肌肉的拉伸与按摩，会大大有助于恢复。但简单做一下拉伸与按摩就好，千万不要花费太多时间，否则又会变成坚持锻炼的障碍。

可以数呼吸，到自己能恢复大部分力气为止。如果不用五分钟就能恢复，可以立即开始下一组。如果要超过五分钟才能恢复大部分力气，那么休息时最好来回走动、拉伸一下。免得肌肉、血管冷却了，还得重新热身后再锻炼。

在一至五组，建议都采用2-1-2的节奏练习。以俯卧撑为例，俯卧两秒，停一秒，撑两秒。这样可以在过程中仔细感受身体状态与姿势，会有最好的锻炼效果。

再一次说明，一定要从第一式开始，慢慢适应，慢慢掌握正确姿势。

想要最稳定的锻炼效果，并且不受伤，你可以保持致力于十式中你能做到的难度最高的动作，只要你保证做到一下几点：

如果生病了，或者只是觉得太累了恢复不过来。你可以根据身体实际情况，需要时就安插一、两天休息（当然不要中断太久破坏习惯）。

即便如此，有时候，你可能还是发现遇到拦路虎，怎么也不能进步。以下几招或许能够帮助你渡过难关：

你可以通过记录训练日记来帮助你更有效的进步。也可以找一些伙伴，互相激励、互相帮助。我在微信视频号上发起了一个活动「跟我一起囚徒健身」，欢迎参加，一起锻炼打卡。

囚徒健身 — 当你独处囚室之中，一无所有，只有你的身体和心灵相伴，抛开健身器材，属老派体操精简而成的“六艺十式”的训练方法。

体操这个词（calisthenics）直到19世纪才开始在英语中出现，它源于古老的希腊语“kallos”（意为美）和“sthénos”（意为力）。老派体操是力与美的结合，抛开健身器材，让人更灵敏更柔软，增强身体的力量同时，使人身材更匀称，动作更协调，而现代健身者大多局部肌肉发达，而动作迟钝更僵硬。

囚徒健身用自身体重锻炼的六大好处：

    1用自身体重锻炼需要的器械非常少。

      几乎是随时随地，不论度假还是出差，不必自带健身房。

    2用自身体重锻炼增强的是实用的运动能力。

      能深蹲230Kg的重量，上楼梯时却摇摆蹒跚，上气不接下气；能卧推180Kg却几乎无法自己梳头。用自身体重锻炼出来的绝不会发生以上事情。因为你练出肌肉的目的是让它们移动你的身体，而不是移动外物。

    3用自身体重锻炼会让你力大无穷。

      用自身体重锻炼不仅能打造肌肉，还能锻炼肌腱、关节和神经系统，而且可以训练许多肌肉群一同发力。身体作为一个统一体，多肌肉群，肌腱、关节，协调一同发力的整体效果强于单肌肉群的发力。

    4用自身体重锻炼能保护关节并使之强壮。

      人体的关节由肌腱、筋膜、韧带、滑囊这些纤弱的组织支撑着，这些组织都无法承受高强度、大重量训练的冲击。人体的有些部位很脆弱，如手腕、肘部、膝盖、下背部、髋部、脊柱、颈部等。健美的主要目标在塑造肌肉，而肌肉能够比关节更快地适应大重量的刺激。这就意味着，健美者的肌肉越发达，随之而来的关节问题也就越严重。而用自身体重锻炼会自然地利用关节，使关节和肌肉协调发展，久而久之，你的关节会更强劲有力，也就不会轻易受伤。

    5用自身体重锻炼能快速打造完美体型。

    6用自身体重锻炼可以保持正常体脂率。

囚徒健身的六艺十式：

六艺

俯卧撑、深蹲、引体向上、 举腿、 桥、倒立撑

囚徒健身介绍的健身体系包括能锻炼全身肌肉（从头到脚，绝无遗漏）的六类基本动作。

这六大类动作可以锻炼人体所有重要的肌肉群，足以锻炼全身。

十式

六艺中的每一艺都细分为十式，从最简单的第一式新手级别，循序渐进至第十式大师级别。

无论你的身体是虚弱还是强大，都要从第一式最简单的开始，切记：健身要循序渐进，不要急于求成。如下例：

金科玉律

热身

人体温度比较低时，肌肉细胞非常纤弱，极易受伤。体温升高后肌肉细胞就会变得富有弹性、易弯曲，不易受伤。

最有效的热身方式就是要练习什么动作，就以此动作的低难度版热身，做上2～4组高次数的、难度递增的练习。热身时不要太卖力，用一半的力量即可。热身后，你应该感觉很兴奋，准备做更刺激的锻炼，而不是精疲力竭，需要休息。唯一的例外就是身体有伤的情况，那样的话建议你针对受伤部位再多做一组热身练习，在不感到疼痛的情况下做多次反复（30次或更多），之后再做些轻微拉伸，这就够了。

比如，你正在练俯卧撑系列，此时你已经练到第六式窄距俯卧撑。那么，第一组热身可以使用第二式的动作，也就是做20次上斜俯卧撑。第二组热身可以使用第三式的动作，也就是做15次膝盖俯卧撑。锻炼过程可能会是这样的：

动作节奏

以2-1-2式的节奏练习，建议2秒下、2秒上、在结束姿势中暂停1秒的练习节奏，动作中时刻保持训练之肌肉处紧张状态，尽量避免利用惯性。你应该在所有系列中保持这一速度，至少到第五式。在第五式之后可以把动作做得快一点，事实证明在最后的几式中，几乎不能完美保持2-1-2的节奏。

强度

建议不要超出自己的能力、不顾自身的安全、用牵强的动作训练。努力训练的努力并不是要力竭，挣扎着做容易受伤，得不偿失。努力至少储存一次反复的能量，不要弹尽粮绝。一个很好的判断方法是，当你的动作开始严重走形时，就结束这一组训练。

多少锻炼组为好

只要不是热身组，只要是你需要奋力才能完成目标次数（保证姿势标准）的练习组，都是锻炼组。

能让你变得更强壮的是强度，而非运动量。强度与运动量本身不可兼得。如果你练习自己能做到的最难的动作，那你将只能坚持很短的时间，继续下去的话就会累倒在地。如果你可以持续练习几个小时，那说明你正在做的并不是你当前的极限动作。你应该尝试更难的练习！

一个说明运动量与运动强度相互排斥的好例子，就去看看百米短跑选手。尽管他们的运动持续的时间很短，但百米跑选手的身体要比马拉松选手的更强壮，块头也更大。这是因为冲刺跑比马拉松的强度大。马拉松消耗的能量更多，运动量更大，但它不仅不能促进、反而会限制力量与肌肉的发展。

你只需做几个锻炼组。促使肌肉发展的刺激，只发生在很短的时间内，且不能累积。就是说，在刺激力量发展的方面，各组练习没有逐渐增加的效果。举个例子，如果你在一组练习中卧推100千克，然后再卧推10千克，那么你的身体并不认为它需要发展出能应付110千克的力量。自身体重训练也一样：如果为了适应、完善动作，三组甚至四组也可以接受；但若是为了获得力量与肌肉，那么一组就可以有很大收获—通常建议练习两组，这样更有了“双保险”。更多的训练不仅会不必要地耗费体力，也会延长身体的恢复时间，并可能令关节不适。

组间休息

想要达到终极耐力，休息时间就要尽可能短。用秒表计时，逐渐减少组间休息的时间。另一种监测组间休息时间的方式是数呼吸次数，这种方法虽然没有使用秒表那么准确，但好处是有助于训练者关注自己的呼吸节奏—这是学会控制呼吸的第一步。

如果你想要练出力量和肌肉，就必须有足够的休息时间，以便在做下一组练习时能够全力以赴。这没有什么规定，完全要看你的个人情况。尊重六艺中的技巧。如果你发现自己需要在组间休息5分钟才能恢复大部分气力，那就休息5分钟。只是要注意，如果你需要休息5分钟以上，那么身体就会开始冷却—这时可以在屋里走走，伸展一下正在锻炼的肌肉，从而保持肌肉内的血液循环。

遇到瓶颈

在现实中，你的训练会停滞不前，遇到瓶颈。如果你遇到了这样的问题，下面的四个方法会帮你渡过难关：

1 降低体重。

动作难度越高，就越需要肌肉与体重成很好的比例。结实的肌肉当然不会阻碍你成功，但脂肪会。如果你发现自己停滞不前，很难进步，那可以集中几个月内甩掉赘肉。

2 多休息。

干劲与刻苦都值得赞美，如果让身体超负荷工作，那就是自讨苦吃。尝试增加休息的天数。通常来说，如果训练过度的话，回到“渐入佳境”或“炉火纯青”这样的计划，便会使你继续进步。

3 有耐心。

经常有训练者迷恋于进度，逼迫自己每次训练都增加很多次反复，以期迅速升级。这时他们的动作往往不标准，开始草率应付或是依靠惯性而不是力量做动作。很快，他们就会尝试远远超出他们能力的动作，他们不能理解为什么自己的进度会戛然而止。如果你也遇到了类似的问题，那就回到前几式重新开始。仔细检查动作姿势是否完美，然后再慢—慢—提—高。身体会适应、发展—按身体自己的节奏，而不是你的节奏！

4 干净地生活。

帮助自己身体适应、发展的方式之一，就是正确对待它：让它睡足觉，别给它灌酒精和毒品，别让它透支，尊重它。

最后，要有信念。不要失望、沮丧或生气，坚持长期训练，适应它并感受它带给你的益处。信任你的身体。遵循以上建议，你会在以后的锻炼岁月里不断进步。

训练日记

训练日记的内容不外乎锻炼日期、所做的练习以及相应的组数与次数等细节，必要时也可以附上一些相关的评注—当然，这不是必需的。

这些条目还能更简单明了，可以写成“1×20”，而不是“1组：20次”。也可以使用一些简单的符号—什么样的都行，只要你容易理解并记住就好。

训练日记的好处

把生命中重要的事情记录下来。训练日记见证你的成长，几年之后再翻看时，会让你倍感欣慰。

· 你可以据此分析你的训练方法在短期和长期内的效果。

· 记录训练内容就是学着做自己的教练，这会迫使你思考你的训练方式，让你领会很多普遍的运动理论。

· 为了记录训练而回忆的过程本身就会发展大脑中记忆训练内容的区域。坚持写日记一段时间之后，你对训练的回忆将变得更快、更准。

· 记录自己的训练，就可以准确评价自己的表现，而这反过来也可以帮你确定之后的训练目标。

训练必须是有进步的，把这个过程用白纸黑字写下来肯定有助于你保持进步的势头。但是在数月或数年之内，你的训练应该呈现进步的趋势，否则你就是在白费力气。

训练计划

坚持21天，养成训练习惯，有了对训练的理解之后，可根据身体状况调整适合自己的训练计划。

训练目标也许是决定训练长短以及频率的最主要因素。持续时间很久的大运动量训练，会造就体力和耐力，但不会打造肌肉和力量。肌肉和力量的真正发展靠的是高强度而非长时间的训练。质高于量，是力量的奥义。

训练要有条不紊，集中精力。这就需要训练者知道从哪开始、做些什么，并知道何时该尽力、何时该停下，这都需要规矩。

考虑到锻炼对健康、力量与生命的益处，你需要问问自己，“不锻炼”你负担得起吗？

心理准备好，就开始吧以下训练计划并非教义，根据自己的理解和状态找到适合自己的训练计划。

初试身手

新手计划。适合所有想打好基础，并长期、深入运用本书内容的训练者。

这个计划只包括六艺中的四艺，一周训练2次。只有在这些基本动作对你而言已是驾轻就熟之时，你才可以尝试桥和倒立撑—它们对肌肉和关节的要求更高一些。

渐入佳境

基础训练计划，它包括六艺的全部动作，一周训练3次。如果你真的致力于自身体重锻炼，无论你的水平有多高，都应该偶尔回到这个计划锻炼一番，以便夯实基础，扎实功底。

炉火纯青

这套计划引人入胜，而且很有讲究。按本书内容锻炼几个月以上的人，都可以使用它。一周训练六天（而非两天或三天），但每天只集中练习六艺中的一艺，第七天休息。

· 这套计划非常适合闲暇时间不多的人。每天通常只需六七分钟即可完成锻炼。

· 由于不会连续两天锻炼上身或下身，所以身体会恢复得很快。六艺以最有效率的方式轮流上场。

· 想获得力量并征服六艺十式的训练者，使用这套计划会立竿见影。由于一天只练一种动作，因而训练者可以心无旁骛，全力以赴。

· 你可以灵活的使用这个计划。必要时，额外休息一天。

闭关修炼

六艺在三天内练完，一周内循环两次。

登峰造极

你可以一口气完成所有练习组，也可以把它们拆开，在一天中的不同时间段内分别完成，后者更容易坚持一些。

每一刻的努力，每一滴的汗水，让你的身体在路上。

囚徒健身根据每个人的时间、身体状况、目标的不同给出了5种训练计划，分别是初试身手、渐入佳境、炉火纯青、闭关修炼和登峰造极。

在网上找了一个表：

登峰造极计划就是将闭关修炼的前两列3-5组，改成30-50组。

近一年以来身体很久没锻炼了，需要适应这个过程，所以准备采用初试身手计划。

根据平时的时间分布，将计划表简单调整如下：

其中热身是书中重点强调的，会在每次训练中都加进去，热身尽量以2组为宜，不要花太长时间。

写六艺十式的时候漏掉了一点，那就是每一式里面又有三个标准，拿俯卧撑里面的墙壁俯卧撑为例，训练目标分为：

初级标准：1组，10次

中级标准：2组，各25次

升级标准：3组，各50次

其实是囚徒健身设置的难度进阶数是：6 10 3=180，180个难度进阶。

每天写点东西，记录思维锻炼的过程，相当于思维日记

每天或每周健身，记录身体锻炼的过程，就是训练日记了

囚徒健身里面提到了一些训练日记的意义，这里简单罗列一下：

其中2-4点在我看来都是讲一件事情，写训练日记如可以让训练这件事情比昨天做的更好（每天进步一点点），让自己对训练的理解更加深刻。

执行、反思、在执行，其中写训练日记的过程，就类似是一种反思的过程。

至于第1点意义，写得很好，生命中重要的事情。事实上，你记录下来这件事，放在网上，那么这件事就存在与这个世界了，别人都可能会看到它，否则，永远只是存在于你自己的意识里。

我在《意义》文章中提到了，希望自己活得明白，也就是做的每一件事情都有意义。本来每天就会有很多事情去做，为什么要平白无故在每天的list中加一个健身呢？

我总结了几点意义：