中老年人怎么跑步效果好 10种方式提高健身效果

中老年人怎么跑步效果好 10种方式提高健身效果

1、间歇重复训练

选择一段固定的路程距离，比如200米；或选择一段固定的时间，比如45秒；然后尽最大的能力去跑，休息一段时间后，重复进行。需要注意的是，用来休息恢复的时间和训练一样重要，在休息时间里可以是充分休息，也可以是散步或慢跑。休息时间的掌握要根据训练时的强度来拟定，训练的时间越长、强度越大，则需要更多的恢复时间，恢复的程度以可以正常呼吸，能够流畅谈话即可。

2、阶梯型间歇训练

通过在单一的“间歇重复”训练方式中加入阶梯型的强度递增，为你的训练增添新的挑战。怎么跑步效果好？比如，跑200米，休息，跑400米，休息，跑600米，休息。

3、四分钟Tabata训练

Tabata训练法可以有效提高跑速，先全力冲刺跑20秒，再休息10秒，总共重复8次，你可以选择在平地上、坡上或者阶梯上练习。

4、爬坡训练

通过缓慢地攀爬结合间歇的短距离跑步，能够一次性满足有氧运动、心肺训练、腿部肌力和心理韧性的提升。怎么跑步效果好？你可以好好规划下预设路线，寻找一条包含若干小山丘、一个陡坡、S弯和几段平路的跑步路线是最佳选择。

中老年人怎么跑步效果好 10种方式提高健身效果怎么跑步效果好 转换到越野“频道”找到一个节拍

5、转换到越野“频道”

选择更原生态的跑步路线，走进大自然振奋一下身体和心灵。例如江边、海边、草地等等都是不错的选择，在人少的地方呼吸一下新鲜空气，也能让身体转转台。大自然为你的健身运动提供了一个风景优美的背景，考验着你对于新领域的协调能力。

6、法特莱克训练

法特莱克训练法，是一种加速跑与慢跑交替进行的中长跑训练方法，是耐力训练的有效方法之一。怎么跑步效果好？法特莱克的好处是，能够让选手在非结构化的锻炼中提高速度，充满乐趣。

7、找到一个节拍

有时候，我们很难让自己保持在一个高水平的跑步状态，当疲惫发生时，不妨让音乐来发挥它奇妙的作用。你可以找到一个与自己配速相合拍的节奏，激励自己不断向前。所以你会发现，不少人在跑步的时候也带着耳机听歌呢。

8、慢下来，远起来

长时间、慢节奏的跑步方式是一种良好的锻炼耐力的办法，为了避免运动伤害，每周递增的平均距离不要超过10%。

9、使用跑步机

跑步机可以设定不同的速度、距离和斜度，也不必提前侦查路线，担心天气，跑步机是最多才多艺的健身工具。怎么跑步效果好？在健身房或在家都是不错的选择，还能边跑边看手机里的存好的各种电视剧呢，嘻嘻。

10、参加比赛

近两年，不少城市开始流行马拉松、彩色跑、荧光夜跑等等，各式花样的跑步比赛可以让你激情澎湃，更有成就感。怎么跑步效果好？报名参加一场自己喜爱的比赛吧，享受万人齐跑的乐趣，你会发现，这将成为鞭策你不断提升自己水平的最好动力。

关于如何做到老年人的健身保健，可以按照下面的步骤进行，

步行

步行是老年人的首选健身方式，其安全、简单、锻炼强度容易控制。平时体育活动较少的人，最好是每日坚持不懈步行半小时，或是每日至少2-3次，每一次步行10-15分钟，对身心健康有益。脉搏最好控制在170减龄，或比静时脉搏快20~40次，即静时心率70次/分，步行中90~110次/分。2、抬起脚左腿和腰部成为直角后，慢慢放下，右脚放下，双脚同时抬起，各做5次左右。

3、颤抖四肢同时抬起四肢，与腹部形成直角，形成四肢同时向上的姿势，然后颤抖四肢，促进血液循环。4、伸懒腰双臂伸直抬头，双脚夹紧形成字形。用力伸展四肢，伸展全身关节，尤其是腰椎。五六次直立动作后，再次拉开双臂，双脚叉形成大字形，向两侧伸展五六次。

5、仰卧起坐这一节主要用腹肌的抽动力完成。如果你坐不起来，你可以先用挥动你的胳膊来驱动你的上半身，然后站起来坐下。做这个动作，腹肌力强的话，双手可以背靠脑后或者平放在床上。根据自己的身体状况，可以做5~10次。

6、收缩肩膀四肢紧贴床面，身体形成字形仰卧。向上收缩左腿同时向下收缩左肩，向上收缩右腿同时向下收缩右肩。提起腿部收缩时，用腿部收缩带动腿部动作的完成。

希望采纳和点赞，谢谢，祝你每天好心情！

60岁适合做的运动是快走或健步走。快走或健步走的秘诀是“抬头、挺胸、收腹、甩开手、迈大步”，这样的姿态，让人体肩、颈、腰、髋、膝、踝、肘等各处关节的大部分肌肉、韧带、骨骼、关节都能得到运动。

各种运动项目，均建议遵循有氧运动的“1357”原则进行，最好每天运动1次，连续的有氧运动不少于30分钟，每周不应少于5天，“7”是指运动强度，即用170减去年龄=最高运动心率。

老年人运动的好处

1、延缓大脑衰退

运动可以改善老年人大脑的功能，延缓功能的衰退，起到预防老年痴呆的作用。特别是对于用脑较多的老年人，运动可以提高大脑的记忆能力，有助于休息和睡眠，同时减少大脑疲劳。

2、提高心肺功能

运动可以提高呼吸和心血管机能，能预防和延缓老年人的呼吸和心血管疾病的发生。像跳交谊舞、慢跑、爬山之类的有氧运动是提高心肺功能的良好方式，研究证明，心肺功能强弱直接关系到寿命长短，心肺功能越高越长寿。

以上内容参考 人民网-哪些健身方式比较适合中老年人？

以上内容参考 人民网—老人运动好处多 但这些事项要注意

中老年人的一个健身方式的话，还是一个有氧运动，不管是健身操啊！跑步啊，或者是打太极拳，这些传统的养生项目太极剑啊八段锦啊，这些都是可以的，那如果之前就有一些游泳的习惯，也是可以游泳的。再有就是一些跳绳而这些。深蹲或者是一些剧烈运动的话，还是不太建议的，毕竟如果没有基础的话，对一些骨骼关节的损伤还是比较大。

　生命在于运动，尤其是身体状况逐渐开始下降的中老年人，更加需要适当的进行运动健身。不过，中老年人运动健身需要多讲究讲究才行，不仅要选择适合的运动项目还需要注意运动的方法。下面就来一一为大家介绍介绍吧。

　 最适合中老年人的运动项目

　太极拳。太极拳分有许多的派系，也分非常多的招式，就比如说简易二十四，这是相对来说最简单易学的，但是每个派系的打法又各有不同，不过基本上还是差不了多少的，在新华书店可以买到教练碟，每次五六分钟时间，在客厅、凉台上都可以打，我认为很适宜初学者。当然还有四十四式，八十八式等等，学好了基础你可以深造。

　医疗保健操。这套操也很适合，而且是全身运动，也可以在客厅、凉台上做，新华书店同样有教练碟和表演碟卖，学起来也不难，但时间长，大约要五、六十分钟，而且五、六十个动作不容易记，只有放起碟开起音乐做。这套操对身体确实有好处，做起来也比较自由，很随意，就是时间太长不易坚持。

　太极球。就是绳子一端套一个球甩打穴位，动作很优美，有的动作像跳舞，一般是女的玩得多，全国比赛时也是女的多。这种球在体育用品商店可以买得到，大约十块钱左右。估计书店也有碟，因为我是跟着别人学的，没买过碟。

　太极柔力球。用一个有点像网球拍的拍子，太极球在那里都可以做，睡觉前玩有助于睡眠，体育用品商店有卖的，大约三十块钱左右一付，这项运动做起来很方便，办公室、家里都可以做。书店有教练碟卖。

　打门球。这是一项集体活动，每队五个人（1、3、5、7、9）为红队，（2、4、6、8、10）为白队`，这项运动锻炼脑、眼、臂、腰、腿等部位，活动量也不大，现在还有少年、中年、老年队，老年人八十多岁都还可以打，但这项运动要有条件，首先要有球场20+25米的球场。个人需备球棒、门球约需用100到120元，体育用品商店有卖的，这项运动技术性效强，有个学习的过程。

　走步。 步行也是一项很好的运动。日行八千步以上，也就是五到六公里路，步行的好处你们可以看看洪昭光教授的讲话，快慢可根据自已身体的实际情况而定，我走得慢每分钟650步左右，还可以边走边做些简单的`活动。

　那么，中老年人运动的原则和禁忌有哪些呢？

　 中老年人运动的原则

　运动时间：每次运动时间控制在30-40分钟，下午运动最好。为了增强体质，提高健康水平，中老年人最好养成长年进行运动锻炼的良好习惯。

　选择地点：运动时最好结伴而行，不要独自一人跑到僻静处锻炼，以免发生意外时，无人救急。

　运动频率：中老年人，特别是老年人由于机体代谢水平降低，疲劳后恢复的时间延长，因此运动频率可视情况增减，一般每周3-4次为宜。

　 中老年人运动的禁忌

　快速转头：快速转头多发生在背后有人搭话时，老年人一不留神就容易遭殃。这个动作容易导致头痛、头晕，严重时甚至可能诱发心脑血管病急性发作、颈部骨折等。有高血压、颈椎病、骨质疏松等疾病的老年人尤其要避免。这是因为，转头时脖子也跟着动，脖子虽细，却包含颈椎、密集的神经和血管等组织，是重要的“生命线”，脖子两侧的颈动脉为大脑提供80%以上的供血，大脑发出的信号都要经过颈部下行。老年人往往高发心脑血管疾病，且颈椎更为脆弱，因此转头时一定要有意识地放慢速度。

　弯腰够脚面：年轻人运动前都离不开热身，热身方法也是千奇百怪。双腿直立，然后弯腰用双手够脚面，这是常见的热身动作，也总被我们用来衡量一个人的灵活性。但是，美国医学专家约翰·怀特博士提醒，过了65岁再做这个动作，对脊柱、骨骼、肌肉，乃至血压等都会造成不良影响。上了年纪后，连接我们臀部和背部的关节力量开始削弱，更易导致肌肉损伤甚至骨折。当然，运动前的热身必不可少，可以通过活动腕关节、踝关节，或快走几分钟来代替。

　仰卧起坐：仰卧起坐对身体的敏捷以及力量都是个考验，有很强的锻炼效果。如果你是年轻人，最好每晚坚持做几十个仰卧起坐，但要是过了65岁就别再坚持了。老年人做仰卧起坐可能存在三大风险：一是双手抱头需要前驱力量，但可能因手臂肌肉力量不足，导致身体不平衡。二是它几乎要用到人体的整条脊柱，而很多老年人颈椎、腰椎都有问题，再加上骨质疏松，极易造成运动损伤。三是头部的位置变化较大，且以低头为主，心脑血管病患者可能因此造成血压升高，发生意外。

　躯干扭转：运动要注意方式方法，一些有危险的运动换个办法做效果就大不一样。躯干扭转是从身体的一侧，以腰部为轴心，尽可能旋转到另一侧，这个动作对提高身体柔韧性有一定好处。但老年人背部肌肉力量下降，活动范围也开始受限，站着做这个动作很容易造成运动损伤，也可能因身体不平衡导致摔倒。如果老年人想做这个动作，可以躺着或坐着进行。要护好腰部，切忌转腰太快，如果想锻炼柔韧性，可以选择打太极拳、游泳等方式。

　中老年人运动应要适可而止，避免对身体造成不必要的负担。

　　老年人如何锻炼身体

　　1、因人而宜

　　中老年人在选择锻炼方法和安排运动负荷时，应根据性别、年龄、职业、健康状况，对锻炼的爱好和原有基础、生活条件等情况来确定。锻炼项目应使全身都得到活动，动作缓慢柔和，如慢跑、散步、太极拳（剑）、门球等。在安排运动负荷时要量力而行，切忌过大，以策安全。从主观感觉来说，合适的运动负荷应该是锻炼后睡眠正常、食欲良好、精神振奋、情绪愉快。

　　1）晨跑

　　一般老年人都会起来的很早，所以晨跑也很适合老年人们，老年人晨跑都是慢跑的，跑快的话他们身体是吃不消的，所以适当的速度是必须的，每天早上晨跑一短距离，也是对老年人身体有帮助的。

　　2）骑自行车

　　骑自行车对下肢关节都有好处，同时又不损伤关节。老年人如果平衡协调性不好，担心不安全不能在公路上骑自行车，可以买一辆固定自行车放在家里，在家里锻炼。

　　3）跳舞

　　跳舞是最近几年老年人们特别喜欢的一种运动方式，一到吃了晚饭，大家都会聚到一起，放起音乐，跟着音乐跳起舞来，这也是老年人们锻炼身体的好方法，不仅增加了乐趣，自己身体也得到了锻炼。

　　4）散步

　　也有不少老年人喜欢吃了晚饭后散散步，几个人一起边聊天边散步，好处也有很多，有助于消化，身体自然也得到了锻炼。

　　2、循序渐进

　　人体机能的提高有一个逐步适应与发展的规律。中老年人新陈代谢功能相对较弱，各器官系统机能的适应能力相对较差，锻炼者对活动方法和运动负荷等，应逐步合理地提高要求，以获得更好的效果。一个没有锻炼基础的人，开始时应选择散步、短距离慢跑或走跑交替等活动，然后再从时间、距离、强度上逐渐提高。已有锻炼基础的人也要注意合理的运动负荷，逐渐加大运动量和强度，不断提高运动能力。

　　3、适量运动

　　老年人健身的起点强度应以轻度活动即低能量运动为主，根据美国医学专家研究表明，长期坚持低能量运动的中老年人与不参加锻炼或偶尔参加剧烈运动的人相比，其死亡率降低25倍，心血管疾病、糖尿病、老年性痴呆的发病率减少35%，充分说明低能量运动具有良好的健身效果。

　　4、持之以恒

　　日本科学家曾观察到，让受试者每周3次进行步行锻炼，15周后最大摄氧量增大到12%;然后中止运动6个月，最大摄氧量恢复至和锻炼前相似。人的组织器官是“用进废退”的，坚持经常锻炼，可以促进新陈代谢，使肺活量加大，心血管功能加强。如果长期不锻炼，各器官系统的机能就会慢慢消退，体质也会逐渐衰弱下去。因此，坚持经常锻炼是收到良好效果的重要条件，在时间安排上可每天进行，也可每周不少于3——4次。

　　5、合理安排

　　中老年人在进行体育锻炼中，要经常检查身体（最好建立健康档案），防止潜藏着一些平时未曾发现的因素，对自身造成不必要的伤害。平时要经常检查血压、脉搏、体重等变化，定期到医院查体；要有良好的生活制度，作息时间要规律化，不吸烟，不酗酒；体育锻炼要与自然力锻炼（日光浴、空气浴、水浴等）相结合；根据需要合理安排营养；等。以确保体育锻炼更好地促进身体健康和身心愉快。

　　6、不要争强好胜，慎重对待比赛

　　老年人情绪应稳定，避免过分激动，因此锻炼中要心平气和，兴味盎然、保持愉快，不要和别人争高低，不要过分激动生气，另外，近年来常有老年人体育比赛，必须慎重对待。要经过医生检查同意，同时要量力而为。不要为争第一而勉强做力所不能及的运动。

　　7、注意运动时间

　　一些常规的运动习惯不一定科学，老年人习惯于清晨健身，但是他们忽视了可能带来的预想不到的恶果。早晨冠状动脉张力高，交感神经兴奋度也较高，无痛性心肌缺血、心绞痛、急性心肌梗死发作以及猝死等病症也多在早晨6时至中午12时发生。如果在清晨健身，运动量应小一些。现在中老年保健确实是一个大问题，中老年人锻炼应该量力而行，运动后最好自己数数心率，用运动后的心率加上年龄如果不超过170就可以了。

　适合中老年人健身的运动

　散步

　散步是一项随时随地都可锻炼的活动。最好选择在空气清新、林木幽静、无车辆通过的道路上散步，在这样的环境里一定会感到心旷神怡，周身舒爽。购物或参加社会活动，如果路程不远、时间充裕，那么以步当车也是锻炼机体耐力的好机会。步行欲达到健身的目的，需有一定的'速度(每分钟80—90步为中速，100步以上为快速)和一定的距离(一般每天6—10公里)。每天走路1小时左右，一次或两次完成，以自我感觉良好、没有心悸气促、全身温暖舒适或微微出汗为宜。

　慢跑

　慢跑它的运动量比散步走路大，是风靡国内外的健身项目。健身跑在开始前应活动一下肢体，放松肌肉，作好准备活动。然后展开双臂前后摆动，协调而有节奏、深而均匀地呼吸。

　锻炼应从慢至快，时间从短而长，开始初练时慢跑5—10分钟而不觉胸闷气短，然后每天逐渐增加至15—20分钟，最后可增加到每天30—40分钟，每天或隔天运动一次。健身跑行将结束时，应缓慢步行或原地踏步，不要马上停下，做好放松整理活动，渐渐恢复到安静状态。

　骑行

　骑自行车这是一项锻炼肌肉(特别是腿肌肉命关节)的全身性运动。骑车的速度、距离和次数可根据各人体力酌情而定。但老人毕竟年事已高，应尽量避免在刮风、下雨、严寒或酷暑时锻炼。在交通拥挤地段锻炼时要注意交通安全。

　游泳

　游泳坚持适度的游泳锻炼，可增强心肺功能，促使肌肉发达，减少腹部脂肪，保持匀称体型。游泳开始前应做一次全身体格检查，患严重心肺疾病和传染病者不宜从事此项活动。下水前要做准备活动，游泳时务必采取安全措施。

　姿势各取所好，蛙泳、仰泳或自由泳等均可。应根据个人的自我感觉确定游程，一般游50米即可休息一下，总量不超过500米。如能坚持每天或隔天活动一次，效果较好。

　球类运动

　球类活动打乒乓球、羽毛球、网球、台球、门球等都是较好的球类活动，可根据各自的条件和爱好加以选择，但不能进行剧烈的竞技比赛。我国古人将圆形核桃置于手掌中来回旋转，用以锻炼指、腕关节的灵活性和协调性，按摩掌心的穴位。

　现已制成空心金属球、玉球和石球等，很受中老年人喜爱。尤其是习练金属空心球，既可锻炼手、脑功能，又可欣赏球中发出的动听的响声，于健身益智是大有好处的。

　太极拳

　太极拳这是一项非常适合中老年人锻炼的项目。操练时需要全神贯注，动作要柔和、连贯、稳健、协调，目随手转，身随手移，一气呵成。太极拳的流派较多，各有优点，但“简化太极拳”实用易学，效果较好，便于普及，且室内外随处均可练习。