增肌和减脂，到底哪个更难？

在我们进行健身训练的朋友中，一般会有这样两大类朋友，其一那就是想要通过健身训练，去让自己身体中的脂肪得到减少，也就是以减脂为健身目标的的朋友，而其二则是想要通过健身训练，去让自己身体中的肌肉得到增长，也就是以增肌为健身目标的朋友，对于这样两类的健身人士，小编我想说的是，增肌在一定程度上来说，是要比减脂难的。

因为我们得要知道的是，增肌对于我们绝大多数的朋友来说，都不是一件非常简单的事情，如果我们想要获得一个较好的增肌效果的话，那么所需要去注意到的要点和问题都是比较多的。

在小编我的观念中，如果我们想要去获得一个较好的增肌效果的话，那么就最好去把这样2个点去做好。

那么接下来，小编我就给大家介绍一下这2个要点，希望能够对大家有所帮助，从而让大家能够去获得更好的增肌效果。

一，制定良好的健身计划

我们有很多的朋友在进行健身训练的过程中，很可能都会非常松散，也就是说，自己没有一个良好的健身训练计划。

对此，小编我想要说的是，在我们增肌训练中，如果想要有一个较好的增肌效果的话，那么去制定一个良好的健身计划，对于自己来说，就是非常重要的了。

对于我们大多数的朋友来说，在自己的健身计划中，首先需要去制定的，那就是自己一周需要去进行几次健身训练，把自己的训练日和休息日去安排好。

一般来说，对于我们增肌的朋友来说，每周应该进行五次左右的训练，也就是需要去安排四到六次的训练日，然后安排两天左右的休息日。

如果自己的训练日过少，训练频率过低的话，那么自己是很难以有很好的增肌效果的，所以说自己的训练频率一定是要达到的。

其次，我们在训练计划中，需要去安排的，那就是我们进行哪部分肌肉的训练了，也就是我们需要去把自己的胸部训练和背部训练，以及腿部训练等等去安排好。

二，控制组间休息时间

我们在进行力量训练的过程中，有这样一个要点，对于我们所获得的增肌效果来说，影响是非常大的。

如果自己在进行力量训练的过程中，组间休息的时间过长的话，那么就会让自己的增肌效果获得很大的负面影响，因为组间休息时间一长，我们的训练强度就达不到。

对于我们大多数的朋友来说，在进行力量训练的过程中，组间休息时间在一分钟左右就是比较好的了，比如我们在做杠铃卧推的时候，在做完了一组的杠铃卧推以后，接下来就可以去休息一分钟左右的时间，然后再去进行下一组的杠铃卧推，就是一个比较好的选择。

先增肌还是先减脂

1简单自我测试

通过以下三种肥胖判断数值测试

1BMI BMI指数>30BMI指数=体重(kg) +身高(m) 的平方

2腰臀比腰臀比值=腰围+臀围；男：腰臀比大于095；女：腰臀比大于086

3体脂率男>25%；女>28%

如果你达到以上数值，不考虑增肌，直接减脂!如果你体脂率低于10%或体重过低，直接增肌!

那么在这两者中间(体脂率在10%-28%)的该如何选择请继续往下看

2这类人先增肌再减脂

1低于图一测试数值的的人群

2体脂率处于10%-28%

3新手，没什么训练痕迹的人群建议先增肌

虽然体重不低，但是体内肌肉含量较低，大部分肌群没有被充分刺激到，正处于“新手福利期”，这期间增肌效果会比较明显。待你体内肌肉含量足够时，就会大大提高你后面的减脂效率。

认真训练一般2个月就会有明显的增肌效果。建议进行2个月增肌1个月减脂的循环，在增加肌肉含量的同时又控制好自己的体脂率。

3这类人先减脂再增肌

1体脂率处于15%-28%

2训练经验丰富的人群

3腹肌只能看见十字型

建议先减脂

因为体内有足够的肌肉量，可以帮助提高代谢，且有较高的动作完成质量，会提高减脂效率。我自己一般是看腹肌，只要腹肌到了只能看见一个十字型的时候，我就会开始减脂，其余都是在增肌中。大众健身没必要追求过低的体脂。练成“衣架子”身材，才是大部分人的目标。

现如今人们都重视拥有一个好的身材，男性想变成健硕的肌肉男，女性想拥有马甲线的苗条身材。那应该怎们办呢？首先就要从饮食下手，然后就是运动。以下是一个减脂增肌的健身食谱：

1、第一餐早餐：7：00~8：00之间。

　　两个鸡蛋一杯脱脂牛奶250毫升或一杯乳清蛋白，5克花生酱两片正宗全麦面包。

　　减脂增肌小提示：越早的进食就意味着越早的调动身体机能正常运转，以便消耗更多的热量。

2、第二餐加餐：9：00~10：00之间。

　　一个水果(不要选择榴莲、西瓜、桂圆等高升糖水果)或是一个未全熟透的香蕉。

　　减脂增肌小提示：这时补充一餐目的是为了缓解中午前的饥饿感，以便于午餐的控制。

3、第三餐午餐：12：00左右。

　　青菜100克鱼、虾或鸡肉100克主食100克(米或粗粮饭为主)橄榄油5克。

　　减脂增肌小提示：减脂增肌期间，你最好自己能亲手做便当，这样可以更好的控制油脂的摄入。增肌期也需要少量摄入油脂，训练前后两小时不要摄入油脂。肉主要选择脂肪含量低的鱼虾肉、猪瘦肉、牛腱子肉等。青菜水煮，放少许橄榄油和少时的盐或柠檬汁凉拌即可。

4、第四餐加餐：3：00左右。

 　　一个水果(不要选择榴莲、西瓜、桂圆等高升糖水果)或者是一个西红柿。

　　减脂增肌小提示：补餐为的是缓解一下中午吃得少带来的饥饿感。提升降低的血糖指数，保持血糖波动相对平稳。

5、第五餐锻炼前的晚餐：6：00左右。

　　三明治：两片火腿+三片青菜+两片正宗全麦面包+两片西红柿。

　　减脂增肌小提示：把这几种食物制成一份火腿三明治。提前在家做好，吃完也用不了几分钟，更不会耽误工作。

6、第六餐：锻炼结束后一小时。

 　　100克青菜、鱼、虾或鸡肉100克，5克橄榄油，50克米饭或粗粮。

　　减脂增肌小提示：做法和中午一样，只是临睡前的主食会减少，当然也可以选择适量的燕麦或者山药作为碳水化合物的补充来源。

只要你能坚持下来，你就会变成如图中一样！