臀冲怎么把杠铃放身上 臀冲自己怎么练

现在很多朋友去健身房都会连杠铃臀冲这个动作，不过在放杠铃的时候一般都是需要小伙伴的帮助的，那么自己在家练杠铃臀冲的时候要怎么把杠铃放身上呢？

臀冲怎么把杠铃放身上

很简单，坐下来或者躺下，然后把杠铃从脚上方向髋部滚动，就行了。或者你先透过硬举把杠抬起来，然后坐在凳子上，接着把身体往地面移动。

当很重的杠放在髋关节上会产生不适甚至是疼痛时，可以使用瑜珈垫、厚垫子、平衡垫或是深蹲的保护垫来保护你的髋关节。

臀冲怎么增加负荷

当你已经掌握如何徒手进行臀冲之后，可以透过以下几种常见的方式来增加挑战(负荷)：

1 杠铃

2 弹力带

3 沙袋/链条/壶铃/哑铃

4 单脚的变化式

5 肩膀及脚抬高的变化式

臀冲动作要领

1 负重向上挺身时躯干容易向头的一侧移动，因此应从这一侧顶住肩部，最简单的办法是请一个同伴用双脚顶住两侧肩部。

2 杠铃固定在髋部，髋骨两侧可以摸到两个凸起，这就是固定点。

3 双臂在这里要扶住杠铃，但仅起固定、防止滑落的作用，用力要控制到最小。

4 由于负重点比髋部中心略靠近头部一侧，负重作用会使躯干形态无法呈现不负重时较完美的直线，一般髋部到大腿会顶得较高，中下背则较低，这是正常的，不必刻意挺高中下背，防止腰部受伤，只要将力量作用点集中于臀部就可以。

臀冲姿势怎么摆好

1 凳子的高度，我相信最佳高度约为50cm，而较高较高的人，可能需要更高的凳子;身体较矫小的人，可能需要较低的凳子。挑选一个让你臀肌最有感觉的高度。

2 常规的臀冲是将肩胛骨的下缘与凳子排呈一线。而在做动作时，确保凳子是稳定而不会滑动的。

3 若你使用是奥林匹克标准杠片，只要你设置好位置，让杠慢慢滚动到髋关节。但若你是使用较小的杠片，就不太可能从地面滚动到你的髋关节了。

杠铃需要多长杆

　杠铃需要多长杆，健身时难免使用到健身器材杠铃，不同的杠铃适用于锻炼不同的健身方式，达到不同的效果，用于锻炼的杠铃杆长度，适应自身的身高与体重情况最好，那么来看看杠铃需要多长杆。

杠铃需要多长杆1

　家用杠铃1米8是太长了。家用杠铃18米使用不方便，家用杠铃18米不仅要考虑杠铃占地距离，还要考虑运动的活动空间，所以家用18米会非常不方便，并且已经超出了家庭健身的需要，所以家用18米杠铃是太长了。

　 一、家用杠铃18米是太长了

　家用杠铃18米很不方便，因为家里空间有限，占用18米的距离很不方便，并且加强杠铃还要有活动空间，需要占用更大的面积，所以杠铃18米可以说太长了，对于家庭用途来说，应该缩短杠铃的距离。

　 二、家用杠铃13～15米比较合适

　家用杠铃应该控制在13～15米，这样能够占用更小的距离，并且13～15米已经足够满足家用杠铃健身的需要。对于18米杠铃来说，可以说是长度有些浪费，并且杠铃过长比较慢控制，所以我们将家用杠铃控制在13～15米是最为合适的。

　 三、家用杠铃有哪些用途

　家用杠铃的用途有很多，并且也很方便，在家就可以进行健身锻炼，杠铃就可以在家庭进行上肢和下肢力量训练，杠铃可以有效的进行肱二头肌、肱三头肌的力量训练，还可以进行深蹲训练，在蹲杠铃的过程有效的提升下肢力量。

　 四、家用杠铃的好处

　我们在进行杠铃运动中，通过杠铃的辅助，能够有效的提升运动效果，能够增加肌肉的爆发力，增加肌肉的耐力，并且通过杠铃的运动，能够增加力量专项训练。并且家用杠铃能够节省我们每天运动时间，通过高强度的训练，达到肌肉的疲劳度，帮助我们提升运动的效果，节省运动所需要的时间。

　在家用杠铃健身，杠铃杆的长度宜短些方便，普通人一般性锻炼，1米8的杆长了些。

杠铃需要多长杆2

　杠铃杆的长度有好多规格，有12米、15米、18米及22米等，国际标准男子用，杠铃杆长是220cm的，杆重20kg，应该是在正规比赛中使用的，杆越长，承载的杠铃片越多，负重就大，最高能承重1200磅。

　用来自己锻炼用，杠铃杆的长度就可以灵活选用了，要用合适的杆子长度，可以根据自己的身高、臂长、体重以及自己锻炼的方式、强度来选择，最好能在器材厂专业人员或教练的指导下去采用适合自己的杠铃杆比较好。

　 一杠铃杆与身高体重的关系

　一般来说，用于锻炼的杠铃杆长度，不能太长也不要过短，能适应自身的身高与体重情况最好。

　人身材高大的，臂也长，握距相比会宽些，杆就要留长些（如18米身高的不能短于15米的杆），反之就可以适当短些；同样身体重的，一般举重能力也大，就要考虑装载杠铃片会多，杆子宜长些，反之就可以短些。

　 二杠铃杆与锻炼方式的关系

　在家里锻炼杠铃，杆子太长，环境空间不允许，杆子太短，可能有制约锻炼的方式，不能发挥杠铃的全部锻炼的功能，所以杆的长度还是要考虑到配套方式的响应。

　如果锻炼方式，不用辅助设施，仅单纯只用杆子来练，如做做肩上推举，那可以选短些，短的12米都可以用；如果要加卧推架放置，杆子短了会放不上去，那就要选长杆子（如18米），以备留有杆长余地能被搁置，避免妨碍使用功能。

　 三杠铃杆与锻炼动作的关系

　怎样去用杠铃？有哪些动作？也会跟杠铃杆的长短有关系。杠铃可以练肩臂、胸肌、背肌以及臀腿肌肉，这些不同的动作，所用杆的两手握距也会不同。

　练肱二头肌，用臂弯举，那12米的杆足够了，长了反而不易平稳；练胸大肌，用宽距握做卧推，特别是高个子，可能就要用到18米的杆了；练臀腿部肌肉，做深蹲动作，完了搁放在深蹲架上，一般需要15米的杆子。

　其实，杠铃除了用直杆练以外，还可用异形杆来练，如用蛇形曲杆练肱二头肌、环形杆练硬拉等等。所以家用锻炼，选杆要做到兼容，以不影响动作舒展为宜，也可以另外配套一些异形杆做专项训练，不受长短影响。

杠铃需要多长杆3

　 杠铃杆一般多重

　卧推、深蹲的杠铃杆这种基本上是20kg的，但会有略微的不足值，视制造厂家对套筒制作工艺而定。

　国内的杠铃杆简单划分可以按照以下几个规格来划分：

　1、长度：12,15,18,22（我没有见过更长的）

　2、握手直径：25mm 28mm 30mm 32mm 50mm（50的仅在淘宝上见过，是专门的力量举杆）奥林匹克举重杆就是28mm的，但是国内目前更多的是30mm或者32mm的，目的是增加安全承重，25mm的明显是低端的缩水杆。

　3、形态：直杆，蛇形曲杆，超级弯曲杆，环形硬拉专用杆，凸起深蹲专用杆，短环形手臂训练杆。

　4、挂片处直径：25mm 50mm。50mm比较好，25mm的是小孔杠铃片使用，50mm是奥片，就是大片。

　5、自重：最低的5kg以下，然后有56kg，8kg，10kg，13kg，15kg，18kg，20kg等重量。正规的220cm的杆应该是20kg是国际标准，但是国内的220cm的杆却不是这样，很多是缩水的，通过钢铁的密度与杠铃杆的体积用数学物理知识计算过结果是1976kg，加上凸起正好应该是20k g，之所以很多220的杠铃杆是不足20kg，因为套筒是空心的。

　6、安全承重：最低的50kg左右，最高的1200磅，是正规杆，当然大力士深蹲有1200磅以上的，那些是特制的杆，大家接触不到。健身房一些产品安全承重应该可以达到350kg以上。

　7工艺：这个是很关键的，大部分杠铃杆没有任何工艺。

　杆身工艺：电镀，多层电镀，煮黑，生锈

　套筒工艺：轴承，铜套，实心，空心，一体式，非一体式。

买全尺寸杆 12的是弯举等动作用的 15的蹲起来也不方便 最好是奥杆 螺纹杆换片子能换的你想吐 全尺寸的大概22m 家里来地方小那18m的也凑合了

看体重判断为女性 那练得很松的话 15倍体重基本上就是你3年内的极限了 买80kg包胶片子足以 或者先来50kg 不够再加（建议是 4片25磅的 2片10磅的 2片5磅的 这样以后要加的话一次加2片35磅或者45磅就行了）

最需要注意的是深蹲架 淘宝上的分体架子很坑 稍微撞歪一点放不回去你就悲剧了 建议买框式整体 且下部有保护的（不会一砸到底）

动作上 上身的基础造型就是沙滩型 想象下你穿着比基尼在沙滩上昂首挺胸走路的样子 这个造型的脊椎能承受最大的重量 不论深蹲硬拉划船 上半身都要一直保持这个姿势 挺胸抬头 腰部脊椎别软 肩胛骨后展

动作不同蹲法明显不一样 常见的奥蹲就将杠铃放着斜方肌上面 如果采用力量深蹲就放在三角肌后束上

一般采用肩宽或略大于肩宽的站距（站距越宽练的大腿内侧越多 越窄越倾向于外侧） 脚略外八（脚尖正好朝前）蹲下时不要有女性常见的内撇腿动作 膝盖要往两边撑住 网上常见的膝盖不过脚尖基本上是扯淡除非你身体结构实在天赋异禀 或者用史密斯机 自由杠铃奥蹲是近乎垂直向下蹲膝盖超出脚尖10cm都正常 力量蹲因为杠铃位置靠后躯干更加前倾 屁股的动作是向后下方蹲 相对而言小腿更加垂直但也不可能将膝盖缩到脚尖后面去

默认的深蹲是蹲到大腿低于水平面 但对于女性 全蹲能更好的发育后部曲线 所以你柔韧性允许的话建议蹲到大腿和小腿接触 停1s再起来（不要急停或者半途顿住 这样对膝盖韧带伤害很大）蹲的时候屁股使劲撅起来（蹲到底时臀大肌要充分舒张 切记不要弯腰）

蹲到底股四头肌充分舒张 启动力量主要靠臀大肌和股二头肌以及腘绳肌（大腿内侧站直了正好贴在一起那部分肌肉）收缩提供 你要想着将双脚踩入大地而不是肩膀将杠铃扛起来 这样发力才到位