俯卧挺身对腰突有没有影响

腰椎间盘突出应尽量避免频繁弯腰和久坐久站的。腰突康复，腰椎减压是关键，应注意调整不合理姿势。腰椎间盘突出康复，医生推荐①倒走②穿K型负跟鞋矫正（负跟鞋是国家认定的显著科技进步，入编大学教材，成为医学教科书内容。）前高后低的负跟鞋，能够强制人体重心后移，能有效减小骨盆前倾和腰椎前凸。判断负跟鞋是否有作用可以做一个模拟试验：赤足或者穿袜，前脚掌踩一本2厘米左右厚的书，脚跟着地，体验时间以不超过自身耐受能力为宜，累了及时休息，少量多次多体验一段时间，看下腰部的症状是否有减轻，疼痛是否有缓解。如果做这个试验有帮助，穿K型负跟鞋会更好的。

1、俯卧开合跳屈腿

双手与肩同宽自然直臂支撑，手肘微屈，双腿两倍肩宽在踏板两侧，前脚掌着地，脚蹬地跳起后，右腿脚掌落在踏板中间，左腿抬高后，屈腿使大腿前侧贴近腹部，然后沿原轨迹返回，两侧交替重复。

2、箭步深蹲跳转体

双腿15-2倍肩宽站距，两脚在踏板两侧，臀部垂直向后坐下蹲，脚蹬地臀发力跳起后，左腿落在踏板中间，右腿向后约2倍肩宽，前脚掌支撑，臀部垂直向下坐，使前侧大腿与地面平行，后腿膝盖尽量接近地面，同时向左侧转体，然后跳回至初始位置。

3、卷腹

平躺于地上，双膝弯曲90，脚平放在地面上。双手交叉于胸前或置于两耳旁，沉肩收腹，下颚微收，上至肩胛骨离开地面，腰部固定，下至肩胛骨平贴地面，向上呼气，向下吸气，一上一下为一次。

起腰的好处：

1、减少腰部受伤

腰背部肌肉是维持腰椎稳定性的重要结构之一，强壮的腰背部肌肉，就象脊柱的强有力的保护伞，有助于维持及增强脊柱的稳定性，可以有效地预防急慢性腰部损伤和腰痛的发生。曾经有过急慢性腰肌损伤、腰肌筋膜炎等腰椎疾患的病人，加强腰背肌的锻炼，对于疾病康复就更为关键。

2、塑性

腰部作为身体的中间地带，能为身体的各个部位提供力量，可以说是力量的源泉，腰部力量训练对女性想要的塑形有很大的帮助，还能锻炼柔韧性。

腰椎间盘突出的8种锻炼方法

侧卧抬腿

躺下用腹部压在枕头上，一只手用力伸向前，另一只手放在身体的一侧以保持身体的平衡。两腿伸直，而上面的腿伸直向上抬起，脚趾翘起。

抬腿10次，反身换另一条腿再做10次，可做3~5个来回。

对抗性运动

对抗性运动不要求太激烈，做一些强度适当的运动，对你的身体协调和恢复是极佳的。

压腹锻炼

每日早晚都可做压腹运动，即跪着，用两手前臂撑在前面台子上，高度适当，中间腰腹部慢慢压下去，停留5秒，再做，每回做约10个。

飞燕式锻炼

俯卧于床，双手伸向前抬举，双腿伸直同时抬举，上半身向上抬起，身体两端同时抬离于床，像燕子飞一样，每次做约30个。

反复搓腰

将双手分别放于同侧腰大肌处，隔薄衣或去衣，由上向下，用力反复搓约15次，以双侧腰部发热为度，这既可以舒腰，还可以减肥细腰。

仰卧抱腿

平躺在地上或床上，双腿弯曲，使两膝靠近胸部。抱住双腿，在疼痛可以忍受的前提下轻柔而缓慢地将两膝尽量靠近胸部，保持这个姿势1到2秒，然后放开双腿回到开始时的姿势。

仰卧蹬车

仰卧床上，手平放用肘撑住，双腿向上似蹬自行车状。每天早晨各做1次，每次约10分钟。

拱动腰部

两腿并拢站定，使劲将腰部、臀部往前拱动、挤压，直到极限，然后收回。如此反复15次。

如何快速改善圆肩驼背了

1、体态自测

2、矫正训练

3、睡前拉伸

4、习惯改变

自测方法

放松站好，双手自然下垂摆放虎口位置是向内而非朝正前方，则是圆肩

放松站立，背部与后脑勺能贴墙即正常若背部贴墙，后脑勺无法轻松贴墙，则是圆肩

矫正练刀·上

俯卧位Y

俯卧姿势准备，双臂伸直拇指朝上,夹角约60肘关节保持伸直手臂向大拇指方向运动动作未端要求大臂超过耳朵保持1-2s然后缓慢放下

俯卧位T

俯卧姿势准备，双臂伸直拇指朝上，手臂向拇指方向运动双臂与两肩在同一平面内未端保持1-2s，然后缓慢放下

俯卧位w

拇指朝上，俯卧位准备肘关节屈曲形成一个”W然后手臂缓慢上抬到极限未端保持1-2s后缓慢放下

睡前拉伸·上

动作1:右手贴墙向后伸直，与肩膀同高拉伸肩膀前侧，保持30s后换手

动作2:向下弯曲手肘，手背外侧贴墙掌心朝外，保持30秒后换手练>

动作3:右手贴墙,向上伸直手臂在肩部的正上方腋窝尽量靠墙保持30s后换手练习

动作4:向下弯曲手臂,手掌放置上背部中间，保持30秒后换手练

睡前拉伸·下

动作5面对墙，隔一条腿的距离肩膀下沉双腿并拢小臂整个贴在墙面上腰和下背部保持平直慢慢屈膝跪在地上两个掌心贴墙上家可能地往两侧走双手推墙，折髓部肩膀下沉，保持30秒

动作6:接上个动作，缓缓下跪至地面小臂贴墙肩膀下沉，保持30秒

动作7:双手交叉,掌心向外贴墙保持30秒，然后交换重复

动作8:尽可能将肩膀往后提然后保持腰背立直背对墙，双手往后推墙膝盖稍微弯曲，下沉保持30秒

习惯改善

站立姿势

两肩向后打开收紧腹部肌肉 (核心肌群)穿着一双能很好支撑足弓的鞋这些都有助于保持良好姿势也能有效改善体态

走路姿势

行走时脚跟过渡脚趾保持下巴与地面平行目视前方，不要盯着地面挺直后背，收紧腹部

矫正器具

可以在专业人士指导下使用姿势矫正支具帮助肩膀恢复正确姿势并养成身体习惯

练弯腰基本功的方法有哪些

练弯腰基本功的方法有哪些，在日常锻炼中，有很多人都不留意腰部的维护，久了便会出现各式各样的腰部病症，那么大家知道练弯腰基本功的方法有哪些吗，一起来看看练弯腰的基本功方法吧！

练弯腰基本功的方法有哪些1

练低头基本功的方式：

1、前桥总成如何打

练前桥总成最先要训练倒立起来，训练倒立起来中腰部的控制。腿半空中是呈竖叉的。次序是：左腿撑地，两手在左腿前撑地(留意昂首挺胸)，踢右后脚(上空竖叉，留意控制腰)，跟左脚，左腿落地式，左脚落地式，起腰。

2、腰部没力，太硬怎么练

每日最好是的练腰时间就是睡醒，及其晚上睡前。也就是说白了的早中晚功。

对于腰的柔韧度训练：空腰，躺在一个圆形的器材上边，就是这样待在家里，时间一长就把腰部阶段都打开了，随后反复做几回(期内起来的情况下要留意抱头下蹲，回腰，让腰伸缩恰当)

腰部能量训练：

迅速弯腰：两脚当然分离，与肩同宽，弯腰，摸地就起，反复训练，实际效果显著！

腹背肌：俯卧撑，十个一组，一次五组。背肌的训练是趴在地上，手和脚另外伸出，越高越好，维持三分钟，反复三次！

3、小伙旋子360和高转速不稳

旋子360和别的'空中技巧一样，主要是上空腰部能量的控制与旋拧，以腰使力，另外要控制好腰部能量，最好是有滞空，留意昂首挺胸，腿要伸直。

高转速是较为难的转动方法。对全身的协调性与控制力规定高。留意关键点是：蹬地时要强有力，高宽比越高匝数也就越多，但是一般便是几圈！上空留意手和脚的部位，人体融洽，手位要正，两腿抓紧，绷脚。腰是头等大事，腰一定要控制好，不必松，要不然落地式和上空舞步都受影响。多练习小跳和四位转。

4、下叉反弹了该怎么办

只有再练了，多劈叉，多抬腿！软开度务必每日坚持不懈训练，要不然便会回功，坚持不懈吧，不必让自身的勤奋徒劳。

5、如何压脚背才有实际效果

压脚背得话是压两层面：脚面柔韧度，也就是绷脚出去的倾斜度。脚面分成大脚面和小脚面。大脚面最好是有些人帮压，方式是：请人帮，一手握紧脚跟，另一只手握紧小脚面(脚指头骨节上边一点)，随后出外开的标准下，握脚跟的手维持没动，握小脚面的手用劲向外拉，拉的另外向舒张压，要确保脚裸处的筋都到。

脚面训炼：跪在地面上，在小，脚面下垫两本或是一个厚软垫，臀部坐到脚底，留意都出外开下进行。

6、侧空翻找不着觉得

1、训练侧空翻以前要先训练弯腰(摸排就起)、倒立起来(腰的控制)、侧手翻(速度站立)。随后训练一只手侧手翻，张弛有度以后能够 测纸找上空的滞空，做侧手翻和空翻必须留意昂首挺胸。

2、空翻时，人体的次序应该是：单足点地，两手往上挺直，手心相对性起范。前面落地式，腿弯折，人体重心点挪动到前面另外用劲蹬地，两手开启两边平举，后脚迅速往上踢，它是另外进行的。

3、留意的是：倒重心点，蹬地要用劲，上空要昂首挺胸，腰要收住，踢倒退好快，另一条腿要快跟，落地式要轻，能够 找两人或一个人抄，辅助上空翻滚，让充足感受滞空翻滚的力度。

7、舞感不太好该怎么办

舞感不太好只有多看看多跳多感受了，多多的训练，多看一下民族舞蹈，多多的效仿，应当会出现发展的！

8、点翻老歪

点翻时要留意胸腰的旋转和头部的旋转，总歪应该是在全过程中没有挑腰。点翻的关键点：两手呈立圆，不可以晃，上手去摸天地手去摸地；脚关键点及时，在半脚跟进行旋转，脚跟点至正侧方，留意跨要提起来；大腰要立，胸腰要挑，在一个平面图上进行腰的旋转，不可以左右晃。能够 把自己的点重拍出来，随后看一下问题。

9、四位转找不着觉得

1、四位转并不是没有感觉，是训练不及时。勤加练习，觉得就拥有。

2、四位转工作能力的训练：半脚跟的能量和外开(训练脚推地的能量，一下立停止，重心点在五个脚指头上，不必歪)；跨部控制(转的全过程时要锁定跨，不可以泄)；留头摇头晃脑。

3、四位转常见问题：半脚跟要立及时，立多长时间就能转多长时间。跨要锁定，不可以泄，不可以歪。上半身释放压力，维持站立，留意不必挺腹部。要有留头摇头晃脑，当然及时，盯紧一个点，果断不拖拖拉拉。手该有找打手抱手，给转动的劲，维持在二位。转动中的劲是用人体带的，驱动力腿那一面的肩、跨、膝关节相互推动转动。

10、平转怎么练好

平转是最基本的转动。说好多个关键点：头要有留头摇头晃脑，盯紧一个点，当然果断的头正确引导转，看哪便会转为哪。上半身维持站立，腰控制住，不必松。两手侧平举，维持在一个平面图上，转时向远方够。跨立住，不可以松。两腿要立直，半脚跟立停止。转时要维持人体的板块！两脚落地式点在正前，落身方位要一致。

练弯腰基本功的方法有哪些2

1、俯卧

两臂屈肘，两手叠放托住前额，两腿并拢，脚尖绷直，脚跟勾住固定物。上身抬起，同时两臂向两侧伸展，抬头(下巴不要上翘)挺胸，上身抬起时吸气。重复6—10次。

2、仰卧

双腿屈起(脚跟尽量靠近大腿)，两臂平放体侧，掌心向上。然后以头和下身做支点，双手用力撑地，尽力向上挺胸，挺胸时吸气。重复做5—8次。

3、双膝跪地

稍微分开，双手撑地，距离同肩宽。右臂前上举，同时左腿伸直后上举，还原。然后换左臂和右腿做同样动作。重复做6—8次。举臂抬腿时要吸气。

4、双脚稍稍分开

站在椅子前两步远，腿伸直，两手扶椅背，臂伸直，与上体成直线，平行于地面，头略上抬。数1、3、5时脊背下弯，2、4、6时则还原。尽量按动作节拍呼吸。重复4—6次。