健身时如何正确下蹲？

健身时候的下蹲是一项训练臀部和腿部的一个锻炼动作。为了防止你在进行下蹲动作时用到其他的部位发力，所以一般来说都是会将双手向前伸，然后握紧拳头，当然，这样的同时是会更加的方便瘦胳膊上的拜拜肉，坚持就会有效果。

然后双腿打开，双脚与肩同宽，这是为了保证你的受力点，保持你身体的平衡感，是你更好的发力与进行动作的前提。其次就是你需要将双膝打开，稍微向外侧，这样可以很有效的缓冲下蹲是对膝盖造成的压力损伤。也可以方便下一个动作的进行。

其次就是需要放松身心，然后利用腿部的力量，将自己的腿弯折下去，这样上半身保持挺直。腿部发力，才能很好的锻炼到自己的腿部，以及臀部。

还有就是关于呼吸的问题，在做所有的健身动作的时候，都注意用力的时候不要憋气，要注意用力的时候呼气，放松的时候吸气，这样才能够最好的进行有氧运动。

　运动能强身健体大家都知道，但如何科学锻炼，达到良好的锻炼效果，未必人人都明白。

　大家都知道，多享高寿的日本人，喜欢席地而坐或蹲著干活，腿腹之间肌肉经常受到挤压，赘肉也没有生长的空间；农民大多蹲著干活、吃饭及聊天，与城市居民相比，他们的下肢更粗壮有力，身体素质也更好。下蹲虽然看似简单，在日常生活中，却是一种行之有效的健身方式。在你摘菜、看电视、看书的同时，都可以蹲下去，尽管有人会觉得不雅，也不一定比坐着舒服，却可能带来不可思议的健身效果。

　俗话说：“树老根先枯，人老腿先衰”，可以说双腿是身体的交通枢纽。两条腿有人体50%的神经、50%的血管，流淌著50%的血液，它是连接身体的大循环组织，是人的第二心脏。心脏每天24小时连续不断地向全身各个部位输送血液，负担极其繁重的任务；解救心脏的“超人”是肌肉。肌肉运动就像 一样，有助于水分的输送。因此，多做腿部肌肉运动如走走路、爬爬楼梯都是有好处的，经常练下蹲好处会更多。

　我坚持了二十多年，换得来的是腰腿灵活自如，很少有疼痛感，这说明腰腿的骨骼、肌肉、运动神经以及运动中枢生理功能比较良好。我今年73岁，走路轻快，腿脚灵便。美国科学家认为，从走路便可判断人的健康状况。如果一个70岁—79岁的老人，一次可步行约400米，就说明其健康情况至少能让他多活6年。老人每次走的距离越长，速度越快，走得越轻松，那么他的寿命就越长。现在我每次行走都在2000米以上（每天行走6000步），不喘不累，轻松舒畅。看来我还能多活十年、二十年。

　我体会，做下蹲运动好处很多，不但能锻炼肌肉，对关节也很有好处。做下蹲运动时，大腿与腹部肌肉碰撞，臀部肌肉收缩舒张运动，腰部屈伸运动，对腹部疾病以及腰椎退行性病变都有很好的预防和保健作用。深蹲（全蹲）对整个下肢和躯干都有强烈的 ，是提高腿部力量的最好动作，而腿部力量对于全身力量来说是最重要的，潜力也是最大的，还能很好地促进全身力量。

　下蹲时，人体两个最大的关节——膝关节和髋关节会折叠到一定程度，而其他部位的肌肉也能得到活动，这能有效防治下肢静脉曲张及小腿抽筋等症状。下蹲还可增加腰、髋、膝、踝关节的活动范围，增强关节的灵活性，延缓关节老化，增加背、腰、腿部肌肉的力量。此外，这种运动对风湿性关节炎及类风湿性关节炎也有很好的预防作用。

下蹲运动和深蹲有什么区别

下蹲运动和深蹲有什么区别，现实生活中不少人都会进行健身，而很多健身新手会遇到一些问题，其中大部分人都比较想知道下蹲运动和深蹲有什么区别？下面就一起来看看答案吧！

下蹲运动和深蹲有什么区别1

1、深蹲的下蹲深层，远远地没有一般下蹲那么深

深蹲规定的是大腿蹲到平行面于路面，深蹲彻底蹲下去那叫全蹲，不一定训练实际效果比深蹲好，对初学者也有一定的风险性。而下蹲，是尽可能的把重心点降至最少。

2、对上身的规定不一样

深蹲规定上身脊柱严苛紧绷，不可以有一丝粗心大意。尤其是负重深蹲的情况下，脊柱懈怠一点，立刻就伤。而下蹲不在乎，怎么舒适如何来，上身释放压力的歪的斜的都没有错。

3、站起情况下使力规定不一样

深蹲规定站起的情况下，使力重心点靠后，也就是后脚板的部位。下蹲还是比较随意。

4、姿势节奏感不一样

深蹲蹲下和站起全是依照一定的节奏感来进行，那样才可以对肌肉有最好的`刺激性实际效果。用运动健身专业术语而言便是离心收缩，径向收拢，顶峰收缩都得保证，那才叫深蹲。下蹲就如同你蹲下去捡东西一样，速率如何快如何来就正确了。

5、训练周期时间不一样

深蹲是以几组来考量姿势抗压强度的。自然，一些初学者的徒手深蹲，是用数量来考量，也是可以的。保证了这一抗压强度，才会出现相对的训练实际效果的。而下蹲这类基本上全身释放压力，重心点竖直往下的挪动，多做好多个血压都是高的了不得的。总的来说，这两个姿势彻底不可以一概而论。前面一种是是训练为之，后面一种是身体根据本身构造的一个姿势。

下蹲运动和深蹲有什么区别2

1、深蹲的下蹲深度，远远没有普通下蹲那么深。

深蹲要求的是大腿蹲到平行于地面，就算一个完整深蹲。

完全蹲下那叫全蹲，未必训练效果比深蹲好，对新手还有一定的风险。

而下蹲，是尽可能的把重心降到最低。

2、对上半身的要求不同。

深蹲要求上半身脊椎严格绷紧，不能有一丝马虎。

尤其是负重深蹲的时候，脊椎松懈一点，马上就伤。

而下蹲

无所谓啊这么舒服怎么来，上半身放松的歪的斜的都没错。

3、起立时候发力要求不同。

深蹲要求起身的时候，发力重心靠后。

也就是后脚掌的位置。

下蹲，还是随便咯。

4、动作节奏不同。

深蹲要求无论的下蹲，停顿，站起，都是按照一定的节奏来完成，这样才能对肌肉有最好的刺激效果。

用健身术语来说就是离心收缩，向心收缩，顶峰收缩都得做到，那才叫深蹲。

下蹲就像你蹲下捡东西一样，速度怎么快怎么来就对了。

5、训练周期不同。

深蹲是以组数来衡量动作强度的。

当然，一些新手的徒手深蹲，是用个数来衡量，也未尝不可。

做到了这个强度，才会有相应的训练效果的。

而下蹲这种几乎全身放松，重心垂直向下的移动，多做几个血压都会高的不得了的、

做上下蹲的话可以让全身的血液循环速率变快，对身体有很多好处。并且，做上下蹲运动也有一定的减肥功效，特别是对臀部的肥肉、腹部的肥肉以及腿部的肥肉有很好的效果。下蹲的好处有以下几点:

一、增加肌肉力量下蹲运动需要下肢力量来支撑身体，经常做下蹲，能锻炼身体下半身的力量和耐力。坚持下去，你就会发现，走起路来就要轻快许多。

二、促进新陈代谢在进行下蹲运动时，身体的重量全都会集中在大腿上，这样一来，腿部肌肉会挤压肌肉，而腿部上的血液就会加速回流到心脏。当进行起立的时候，腿部肌肉的挤压力量解除，腿部恢复到正常状态，这时候心脏中的血液会快速再流入下肢，这样反复循环下去，可以用加速人体血液循环，促进人体的新陈代谢，让你的身体更健康。

三、增强下肢关节灵活性经常做下蹲运动，下肢各个关节都需要参与到运动中，长期坚持能让下肢关节变得更灵活，同时，还能有效增强下肢关节的负荷力，起到延缓关节老化的左右。下蹲起立的好处四、增加心肺功能当做下蹲运动时，因为血液循环和呼吸频率的加快，需要吸入更多的氧气还供养身体，长期坚持可以让人体胸腔和肺部活动的范围变大，从而增强人体肺活量，增加心肺功能。

四、增大肺活量练腿之道在于练肺活量，提高心脏功能。可以说大腿肌肉的发达程度与肺活量和心脏功能成正比。蹲得越深，需要的肺活量越大，心脏功能越强。显然，下半蹲的肺活量大于上半蹲。肩负重的垂直深蹲比其他深蹲(硬拉式杠哑铃深蹲、手托杠铃深蹲和斜蹲)所需肺活量更大，心脏功能更强。因为杠铃是垂直压在心脏上方的。蹬举比蹲举举量大的主要原因就是蹬举所需的肺活量小，大约是蹲举的1/2，心脏承受的压力也小，所以蹬举量是蹲举量的2倍。

上下蹲是练翘臀和马甲线的有效动作，这个健身动作可以随时在家里进行，方法也很简单，因此很受女孩欢迎与喜爱，但是很多人做完之后会出现腿疼的情况，这种情况是正常的，特别是平时运动少的人，更加容易出现这种情况，只要及时缓解就可以了。

问题一：经常做上下蹲运动有什么好处？ 1、做上下蹲的话可以让全身的血液循环速率变快，对身体有很多好处。并且，做上下蹲运动也有一定的减肥功效，特别是对臀部的肥肉、腹部的肥肉以及腿部的肥肉有很好的效果。

2、每天建议做两次，一次做一百个，这样的效果是非常明显的。而且最好是能做出汗，这样就证明体内的脂肪已经被充分燃烧了。

问题二：经常上下蹲的动作会起什么作用 上下蹲运动可以有效锻炼腰腿部的肌肉与筋骨：经常做上下蹲运动可以增强腰部、腿部的肌肉以及腰椎关节，胯关节、膝关节以及脚踝关节附近的筋与肌腱，当人体的肌肉、筋与肌腱的力量增强时，不仅可以减少和降低骨关节的损伤，而且还可以令人充满活力， 延缓衰老。

还可以做瑜伽。深蹲动作，锻炼的是

，即大腿上侧的肌肉，是力量练习的王牌动作之一。

如果蹲的很深的话，能提高脚踝处韧带的

，别的韧带很少涉及到。

每次做几个看你的目的是什么，如果是增加力量增加肌肉围度，可以做大重量少次数，每次8-10个，如果是为了提高

，可以做小重量多次数，每次15个左右。

问题三：上下蹲有什么好处 首先，可以改善血管功能。下蹲运动可以扩张下肢微、小动脉血管，减少心脏外周阻力，可以改善微、小动脉血管壁的弹性，有效地降低血压。

下蹲运动可以强健关节和骨骼。下蹲尤其能增强膝关节的灵活性，延缓膝关节的老化。

促进新陈代谢。下蹲运动加快下肢的静脉血液流向心脏，血液循环加强，回心血量增加，有效地改善心肌的血液供应和新陈代谢。

下蹲可以增强肌肉力量。常做下蹲运动可以增强肌肉力量，尤其是下肢的肌肉力量；两条腿的力量增强了，可有效预防跌倒，走路时会感到更加身体轻松，且生命充满活力。

下蹲延缓大脑的衰退。下蹲可以加强腿的活动能力，增强和外界接触，能够延缓大脑的衰退。

正确的姿势很重要,这直接影响到运动效果。做下蹲运动时要注意以下要点:开始时要全身放松,两腿分开,与肩同宽,自然地站立;脚尖和膝盖都朝着正前方。

结束时膝盖弯曲,直到大腿与地面平行为止(视乎各人体力,老年人或初练者可先取用半蹲或1/4蹲);千万不要忘记在完全蹲下时停顿片段,这样最能锻炼腿部肌肉。向上站起时要感觉整个脚掌在向下推压地面。从动作开始到结束,头部到腰部的躯干要始终保持笔直伸展的状态,身体保持“后坐”的姿势,膝盖的垂直线不要超过脚尖。

问题四：做上下蹲，对那个地方肌肉有好处 对大腿很有帮助。如果在做上下蹲的时候尽量把自己的腰伸直，那对要和大腿都有帮助。

问题五：常做下蹲起有什么好处？ 做蹲起运动的时候，如果速度太快、次数太多，或者用爆发力和反弹劲儿，就会伤到膝关节。有的人经常把蹲起和跑步结合在一起做，其实这样顶伤膝盖。为了避免这种伤害，在做蹲起时要减少次数、减慢速度，一般10―15个一组，2―3组就够了。跑步一定要和蹲起分开，而且不要长时间跑步，别做变速跑，跑个20― 30分钟最好。

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俯背蹲起训练 动作：双臂向头上方高举，做伸展动作，要能感觉到自己的腹肌有伸拉的 感觉，后俯背下腰双手摸两脚的脚面，顺势做蹲起动作，之后恢复原始站立状态。 锻炼部位： 腰腹肌肉、大腿肌肉。 连做3到5组 每组20次蹲起运动。

问题六：上下蹲对男人什么好处 你说的应该是蹲起动作吧，这个动作可以锻炼腿部肌肉，属于有氧运动。有氧运动能充分燃烧体内脂肪，改善心肺功能，是健身运动方式。但是膝关节有毛病的人不能做这个动作，否则病情会加重。

问题七：做上下蹲有什么用？ 上下蹲即深蹲。深蹲的好处

1． 深蹲是提高腿部力量的最好动作。而腿部力量对于全身力量来说是最重要的，潜力也是最大的。力量举、举重、壮汉、投掷，这些力量项目靠的主要是腿力。腿力潜力大。

2． 深蹲还能很好地促进全身力量。要知道，腿力+臀力+腰力，这可是全身力量的大部分了。此外，由于深蹲能最大限度地促进睾丸激素分泌，对上肢力量也有良好作用。

3． 发达腿部肌肉的首选。腿部占全身长度的一半以上。没有发达的腿部，无论如何不能叫健美，顶多只能叫半截子健美。

4． 促进全身肌肉生长。职业健美运动员无一例外地都很重视深蹲。因为深蹲能最大限度地促进睾丸激素分泌，而旺盛的睾丸激素能促进全身肌肉的生长。

5． 重竞技项目运动员都很重视深蹲!深蹲能大幅度提高弹跳力。前跳远世界冠军比蒙，可是用308公斤练习半蹲哦。

6． 提高心脏机能。下蹲强心。经常练习深蹲，能使心脏更加强健。

7． 延缓衰老。人老腿先老，常练深蹲，能显著降低衰老速度。比如大名鼎鼎的深蹲博士，46时还能深蹲1014磅。现在他60多岁了，仍然像年轻人一样强壮健康。

8． 提高性能力。

问题八：坐上下蹲有什么好处和坏处 应该是基础性的下肢力量练习吧 根据情况还可增加难度 例如手臂姿势 个人觉得有些单一 且初练者容易“跪”的现象 小学生在负重练习前 做做蹲起 蛮好的

问题九：每天睡觉前做上下蹲有什么好处 可以让大腿变，有肌肉

一个下蹲含起立，消耗1．5卡左右的热量。每天下蹲20分钟，可以燃烧90到110卡路里。

下蹲是一种以超乎想像的的运动，下蹲起来轻松愉快，虽然简单但功效却很强，其运动的强度为步行的2倍，燃烧热量也是走路的2倍，不但能长久持续下去，还是一项能增强记忆力与思考力的有氧运动。

扩展资料：

下蹲运动的基本方法及要点

1、开始姿势

两腿分开，略比肩宽，自然地站立。脚尖的方向基本是倒八字形，以脚的第二趾的方向为准。下蹲时，膝盖的方向要在第二趾的延长线上，这样做起来比较自然而不吃力。

2、下蹲的姿势

正确的姿势应该是从动作一开始直到动作结束，头部到腰部的躯干要始终保持笔直伸展的状态，臀部要向身后撅起。

3、结尾姿势

膝盖弯曲，直到大腿与地而平行为止。在完全蹲下时停顿片段最能锻炼肌肉。

4、向上站起时的姿势

向上站起时的要点是感觉整个脚掌在向下推压地面。

5、下蹲时的速度

1次下蹲的速度（时间）大致标准是5秒钟1次。到了蹲的姿势时，有意放慢速度更好。