正常人运动心跳达到多少能起到锻炼效果！？

（220－年龄）－

休息时每分钟心跳

×

75％＋

休息时每分钟心跳

例：年龄40岁，休息时每分钟心跳为80次

则(220－40)

－

80

×

75％

＋

80

＝100

×

75％＋80

＝155

即此人最适当的训练心跳数为155次/分钟

正常人一般在70~90左右，休息时心跳，通常心跳运动时到达138次/分钟就已经达到效果。

在静止状态下，一般心率在60-90。如果是运动员的话，他们的身体素质很好，所以相对应的心率会减低一些，运动员的心率回复也会快一些。

测量的即时心率/最大心率×100%=最大心率百分数，其中220－年龄=年龄调节最大心率。一般情况下年龄预测公式的误差是10—12bpm，这是由于遗传特点和训练上的差异所致。

最大心率百分数在不同的范围代表不同的运动强度。每个人所需的运动强度并非一致，我们将最大心率百分数划分为5个区，您可从中选择适合您的运动强度目标：

⑴50%-60%保持健康；

⑵60%-70%运动能力提升；

⑶70%-80%有氧、健身运动；

⑷80%-90%无氧、力量练习；

⑸90%100%竞技训练。

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最大心率

　　我国优秀男性和女性运动员在递增负荷运动中的最大心率平均值分别为18816次/分和18731次/分,二者无性别差异。

　　最大心率受遗传、年龄、性别和体能等多方面因素影响,存在个体差异。

　　普通个体推算最大心率的公式为:最大心率=220次/分-年龄,或最大心率=210次/分-08×年龄。

　　了解运动员最大心率,有助于:

　　1

控制运动强度。

　　2

美国运动医学学会指出,可根据个体最大心率范围,加强机体各器官系统功能和提高身体素质。例如,以60%~90%最大心率的强度,每次训练20~60分钟,每周训练3~5次,可改善心血管机能;以85%最大心率以上的强度,每次训练60分钟,每周训练7次以上,可加强肌肉耐力。

心功能状况直接影响人体运动能力,强大的心功能是运动员的必备素质。经过长期系统训练,运动员的静息心率降低,每搏输出量增加,心肌处于节能状态,以便在运动时迅速动员心力储备,提高心输出量,满足机体运动的需要。作为运动训练监控指标的各项心率指标既具有实用性,也具有易变性,受各种因素影响。因此,在应用这些指标时,应结合其他指标并在充分考虑各种影响因素后作出综合判断。

图

靶目标心率示意图

静息心率

　　我国优秀男性和女性运动员的平均静息心率分别为5895次/分和5902次/分,最低心率均为37次/分,窦性心动过缓发生率为5529%。从事不同项目的运动员,其心动过缓发生率不同,其中,举重运动员的心动过缓发生率最低,仅为1622%。运动员心动过缓与长期系统训练导致神经对心脏的支配关系和心脏神经内分泌改变有关。

心率储备

　　我国优秀男性运动员的心率储备显著高于女运动员(13180次/分对12831次/分)。在男性运动员中,以皮划艇运动员的心率储备最高(14196次/分);在女运动员中,以现代五项运动员的心率储备最高(13645次/分)。

最大心率与静息心率是评估在运动状态下,运动员心功能和心力储备的重要指标。心率储备是最大心率与静息心率的差值,心率储备越高,在一定程度上代表心功能和运动应激能力越强。

无氧阈心率

　　普通中年男子的无氧阈心率约为最大心率的65%。在大众健身过程中,不同年龄阶段人群应更多地选择进行无氧阈以下强度的健身活动,此类活动有助于发展和维持有氧耐力、提高心肺功能和增强体质。

　　我国优秀男性和女性运动员的无氧阈心率分别为16132次/分和16235次/分,二者无性别差异。从事速度耐力项目(如自行车、皮划艇和现代五项等)的运动员,其无氧阈心率高于从事其他项目者,这与速度耐力项目对运动员的耐力素质要求较高有关。

　　影响无氧阈心率的因素众多。研究显示,可影响心率和无氧阈的因素均有可能影响无氧阈心率,不同个体达到无氧阈时的心率亦有所不同。因此,不能单纯地根据无氧阈心率比较不同运动员个体的有氧能力情况。定期检测无氧阈,并对运动员的对应心率进行校正,有助于在实际运动训练中更好地应用无氧阈心率。

目前认为,影响无氧阈心率的因素包括以下几点。

　　1

细胞水平氧化能力提高,如有氧代谢酶活性增强、线粒体数目增多、功能增强等。

　　2

肌肉血流分布提高,如肌肉内毛细血管增多、血供增加等。

　　3

骨骼肌纤维募集方式改变。

　　4

心脏泵血功能增强,如心率增快、心肌收缩力和心脏舒张功能增强等。

　　5

系统训练年限。