街头健身如何做到力量与神技兼得呢？

没有受过专业的技能、体能锻炼，一般人是做不来的，勉强的去做，也会让人笑话，也容易出洋相的。

练 体育 的，练健身的，练武术的年轻体壮的等适合做这些运动，要做好街头健身也要有专业的指导，稍加熟练，都能轻松的做到，还具有观赏性，个人没有专业教练的指导，不要一味地瞎练，有些动作是力量、技巧、速度的结合，模仿是练不出来的，即便是做出来，也是僵硬的，没有美感。

大家都知道常常做健身是很好的，而在健身中，健身还分为街头健身和健身房健身，当然不管是什么健身都是有讲究的，那街头健身的神技有哪些，相信有些人还是知道的。那么，街头健身五大神技都有哪些？你知道几个？下面就一起来看看吧。

　　1 双力臂

　双力臂也叫暴力上杠，整个动作就是从吊住单杠开始，然后通过爆发力，把身子拉到高，最终撑在单杠上结束。

　　双力臂包括快速双力臂以及慢速双力臂。五大神技中的双力臂一般是指不搭腕的慢速双力臂。我们刚开始练，都是从快速双力臂，搭腕双力臂，最终到不搭腕的慢速双力臂。

　　快速双力臂是这几个动作中最简单的一个，在你引体达到正握标准12个的基础，只要练习得法，很有可能一周就能解锁。

　　2 顺风旗

　顺风旗也叫人旗，双手抓单杠，整个人横着定住，有点像旗子在风中飘扬，所以取名顺风旗。

　　练习顺风旗有一点很重要，就是左手下右手上，以及左手上右手下，这两个姿势的顺风旗都要练习，否则容易出现身子两侧肌肉不平衡。

　　人旗主要靠上手拉，下手推，以及侧腹肌的力量保持住。

　　力量要求应该是这五个动作中最低的，技巧性在这里显得更加重要。

　　3 前水平/后水平

　前水平动作，就是双手抓杆，面朝上，整个身子保持水平，像漂浮在空中的样子。是锻炼前链很棒的动作。

　　后水平动作，跟前水平相反，面朝下，整个身子保持水平，是锻炼后链的动作。很多人称后水平的训练有助于俄挺的解锁。

　　前水平的解锁比较难，力量基础需要标准引体12个以上，在达到力量要求的前提下，正常人需要3个月左右才能解锁。

　　4 单臂引体

　单臂引体，就是一个手做引体向上。

　　难度系数相当高，而且解锁时间跟你体重有非常大的关系。如果你体重轻，练单引进步会比较快。如果你体重大的，那想解锁单引，需要很强的耐心。

　　有文章号称，在双手正握引体达到20个的基础上，需要一年才能解锁单手引体。

　　也有文章称，一个单引的强度，跟双手引体25个的强度相同。

　　无论什么说法，大概意思就是，想要解锁单引，需要持续不断的努力，而且，非常难。

　　现在会单引的人，已经很多了。这是一个非常震撼的动作，解锁单引的历程，就像是修行

　　5 俄式挺身

　最后一个就是俄式挺身。俄挺的难度应该是这五个动作中公认的最难动作。

　　也是最容易受伤的动作。如果你很努力练习，也要一两年才能解锁。

　　很多健身爱好者，因为这个动作酷，强行解锁，最终就是伤了手腕，伤了手肘。

加油练

要想街头健身力量和神技两者兼得，首先你就得做好长时间之内每天都在坚持努力锻炼身体各个部位的肌肉群，不断促进增强身体体能和手臂力量，而且要有不怕吃苦的决心，第一步，要先增强手臂力量，每天坚持做五百到上千个多样的俯卧撑，开始先从简易好学的做起，以十个到二十个左右为一组进行锻炼，等达到相当水平了，再增加每组数量进行锻炼，同时一定要严格要求自己把所有的动作要领姿势做好做标准，并且要尽心去多学习有关这方面锻炼的知识，以便如何更多了解运用科学方法锻炼，以免误走太多弯路。第二步，锻炼腿部和腰部力量，每天坚持跑步，深蹲，仰卧起坐，压腿，平板撑，负重俯卧撑等等同时进行有序锻炼，每一个动作都要做到一定的运动量，当然要以自己本身能力适当进行锻炼。等三步，手臂力量，腿部力量和腰部力量都有一定基础了，接下来就是各种精彩神技的训练方式和方法了，首先靠墙倒立练习平衡度等有相当水平了，可以慢慢提起一只手练习单手训练支撑方法，也可以在单杠上各种方式慢慢摸索技巧进行练习，经过长时间如此反复努力锻炼，慢慢的你的各种各样的神技就会精彩呈上了。

多练，多学习

是为了健身还是为了练力量。

说到俄式挺身，肯定让许多人又恨又气，明明“五大神技”已经掌握四样了，就唯独剩下俄式挺身这一个动作，死活都练不成。其实，俄式挺身是街头健身入门动作中最难的一个，要比邻居囚徒健身中的动作难很多，能够练成的人自然在少数。

街头健身本来就是一个小众的运动，能够长期坚持训练的人更是在少数，但为何总有人说练俄式挺身容易受伤，最好不要尝试呢？我们先来看一个例子。

有一位40多岁的大叔，是一位健身房的器械健身爱好者，肌肉围度和肌肉力量等各方面都毋庸置疑，确实要比许多健身新手强很多。正如许多喜欢街头健身的人，这位大叔也被街头健身的“五大神技”迷住了。5个动作中，他又特别中意俄式挺身。所以就按照网上的教程开始了自己的俄挺之路。可是才练了几个月，肩膀就出奇的疼（这锅冲肩背不背？），最后不得已去医院检查，结果确诊为肌腱炎。如果继续练下去，注定会越练越严重，必须停止训练。

肌腱炎在健身中也很常见，主要是由于肌肉纤维过度使用，反复强烈牵拉而引起（通常说的肌肉是由肌腱和肌腹两部分组成。肌腱一端和肌腹相连，另一端附着在骨骼上）。跟腱是人体最大最粗壮的肌腱（摸摸自己的脚后跟），但这依旧不能确保不会出问题。2004年雅典奥运会110米跨栏金牌得主刘翔的经历令人心疼，就是这么健壮的一位跨栏选手，最后因跟腱病变而草草结束了自己的运动生涯。所以，不是身体不够强壮，是再强壮的身体也承受不了变态级的训练强度，身体也是需要休息的。

大叔受伤后也很释然，等自己伤好后，不管是两年还是五年十年，自己都会坚持训练，健身已经是生活中的一部分了。如果自己实在没希望练成俄式挺身，那就把希望寄托在自己的儿子身上。总之，不管自己处于人生的哪个阶段，都应该给自己一个念想，那样才有动力。

需要承认，练习俄式挺身确实很容易受伤，尤其是肩膀和手腕这两个地方。由于俄式挺身的练习方法大多集中在团身和冲肩，这两个动作都需要强制性的把肘关节伸直和收紧肩膀（三角肌前束），卸力后立即会感到相应部位的疼痛。肘关节在这种长期性的超伸状态中，如果得不到恢复，确实很容易受伤（难怪器械健身都比较忌讳锁死关节）。看一下俄挺大神红圈中的肘关节，你能做到这种角度（有些是天生可以，但更多的是后天训练，吊环运动员会更明显）么？

在现实中，俄式挺身用到的肌肉很难在日常训练中练到（主要是发力角度），突然进行高强度的针对性训练自然会提高受伤的风险。所以正确的做法是摆正自己的心态，每天进步一点点，避免自己也会因伤停训。

最后，由于每个人的身高，体重，力量基础等各方面存在差异，每个人练成俄式挺身的难易程度也会不同。如果一年内学不会，不妨把它当做自己长期奋斗的目标，总有一天你也会成为别人眼中的街健大神，加油！

健身并不只是说，健身房的那些举铁的健身者所做的事情才叫做健身，今天我们就来说一下，关于街头健身，之前有过专门写街头健身的文章，喜欢的小伙伴也可以去看一下，街头健身和健身房的健身，区别其实也比较简单，街头健身不需要花什么钱，只要有个单双杠就可以了，但是虽然听上去，街头健身挺好的，但是事实上，如果说健身文化在国内现在属于小众的话，那么街头健身就算是健身中的小众群体了

原因也很简单，虽然听上去街头健身比较容易，不需要办卡，不需要请私教，但是街头健身属于一个入门简单，但是进阶比较难的事情，对于健身者的天赋是有要求的，就拿街头健身的五大神技来说的话，俄式挺身、前后水平、人体旗帜、单手引体、慢速双力臂这几个动作，还真的不是一般人能够玩的，但是健身房健身就没那么多门槛要求，适合男女老少，没有什么硬性要求，那么当街健大神开始健身房举铁健身，6个月后，肌肉会发生哪些改变？

一、肌肉力量的变化

首先要知道是，即使是街头健身，对于肌肉的力量也是有很大的要求的，但是与健身房不同的是，健身房里练的是绝对力量，也就是你能用你最大的力量举起多大重量的杠铃，而街头健身练的则是属于相对力量，是用自身重量做出多么花哨的动作，如果从力量上相比的话，街头健身的肌肉力量是比不上健身房举铁练出来的肌肉力量的，当街键变为举铁健身后，首先变化的就是肌肉力量的变化，肌肉力量会提高，所以现在很多练街健的人，会定期进行力量训练，来提高自己的肌肉力量，毕竟肌肉没力量，怎么玩花哨？

二、肌肉维度的变化

相信很多人都会注意大，街健的人，即使是街健大神，他们的肌肉维度也并不会很大，主要原因就是街健练习的是上肢、下肢以及核心力量，而健身房的举铁健身，则更多的是练大块肌肉的，虽然说在核心力量上不如街健，但是肌肉维度会比练街健的人更大，所以当街健大神开始举铁后，身体肌肉维度的变化是最明显的，像胸肌、手臂肌肉的增长都是比较快的。

三、身体素质的变化

其实不管是健身房举铁健身还是街头健身，最终的身体素质差距不会很大，只不过因为两者的训练方式不同，健身房举铁更多的为了身体的形态，而街头健身则是为了身体的能力，所以表现出来的身体素质差距还是有一些的，例如说肌肉耐力和心肺功能的差距，但是这都不是最主要的，最主要的大部分都觉得街健更容易，其实只要你自己去练了才知道啊。

不管哪种健身方式，都有其存在的道理，街健和举铁两种不同的健身方式，都有其共同之处，那就是身体素质的提高。

你觉得街健更适合你还是举铁更适合你？为什么？

那么接下来我就要给街头健身新手给4条系统的入门建议，你的健身进步就上去。

一招爽、两招爽

我之前看过一个倒立教程，你知道里面有多少个动作吗？

里面有27个动作，用27个动作学一个自由倒立，你学不会，为什么？

因为我现在能做倒立，里面有好十几个动作，我也不会。

这27个动作做下来，每个动作都做不好，如果做好了，你也就练伤了知道吗！

所以练街头健身，每个动作匹配一两个动作足以，这就叫一招爽或者两招爽。

比如：

双立臂就练高拉引体。

倒立就练面墙倒立点墙。

俄挺的话就练冲肩和团身。

这就够了，就跟CrossFit一样，连续刷wud的人，什么都学不会，啥也不是。

静态10秒原则

我们拿人体旗帜举例，屈腿顺风旗、单腿顺风旗、并腿顺风旗的进阶应该怎么弄？

很多人刚刚能做屈腿顺风旗，只能坚持一两秒，就觉得可以挑战单腿顺风旗了。

结果腿还没伸直，就落了下来。

你这样会拖慢整个人体旗帜的步骤的。

还有俄挺冲肩，有些人只重视了幅度，而忽视了支撑时间。

一冲就冲到顶，坚持一两秒就放了。

这也不行，你应该冲到一个你能坚持10秒左右的位置保持，这样才具有募集效果。

不然你直臂力量、含胸幅度都上不去，俄挺很难练成。

在所有静态街头健身动作中，尽量都采用这个10秒原则。

当然不是非得10秒，就是你要能感受到相关肌肉的募集收紧效果，能感受到关节在正确的位置上。

4个基础训练

10次引体向上的力量，才能完成双力臂。悬垂举腿一次性能做10次，才能尝试前水平。

单手靠墙倒立、单手悬吊都做不了，那么人体旗帜可能就会很难。

基础确实很重要，那么应该练哪些动作强化基础呢？

我认为有4个动作。

引体向上

屈臂撑

靠墙倒立

龙旗

当然，后面这些动作会随着你不断进步，也会得到进化。

比如想突破双力臂，那么引体向上就要变成高拉引体，屈臂撑就要变成窄距单杠屈臂撑

想突破俄挺，那么屈臂撑就要变成团身屈臂撑、靠墙倒立就要变成冲肩形式。

所以都在变，看你主要突破哪些动作。

基础动作就是每天3组左右，体重大或者新手阶段，就是隔天练。

玩着练

最后其实非常重要，街头健身要玩着练。

怎么玩？

（1）一次性解锁一两个动作就行

有些人想同时解锁五大神技，顺便还要带空翻、花式，这训练负荷就太重了。

你这样很容易受伤，其实没有那个必要。

一次性解锁一两个动作足以了。

比如说我吧，我最早解锁的就是龙旗和倒立，后来是双立臂和人体旗帜，后来是前后水平，现在在练单手引体和俄挺。

（2）每天训练控制在一个小时以内

第二个就是训练容量的问题，每天训练多久，一般是一个小时以内。

当然最近网上有很多大佬，每天训练四五个小时，但那毕竟很少。

一个小时足以了，不然多了手腕、肩关节这些恢复不了。

一个小时你可以分成两次，也可以分成三次，都行。

（3）闲了就试几下

那么问题来了，那些健身大佬的倒立撑、花式、倒立吊腰这些动作每一个都会，怎么练的？

随便练的呗。

闲下来就上去试一试。

比如练倒立过程中，正式训练是倒立，但是你没事就打上去试试倒立撑，虽然不稳定。

但是架不住多练啊，练多了倒立也稳了，倒立撑也就会了。

这就是我给出的4个建议，其实我问过很多大佬的街头健身计划，我不知道他们是藏私还是怎么着。

没有健身计划，想到什么就练什么，想练什么就集中练什么，就这两样，啥也不懂，给我的感觉就是没文化。

　　（慢速单杠双力臂）差不多(单杠前水平）小于（人体旗帜)小于（标准单手引体向上） 小于（俄式挺身俯卧撑）

　　单手单杠前水平也很难应该不亚于人体旗帜， 不过这个臂力方面应该是单手引体更难，全身力量方面应该算俄式挺身。

　　两个差不多的是从全身力量考虑的，各有各的难，不一样不好比较，整体都是从全身力量来考虑的。

　　不过俄式挺身的花式很多，应该属于最难的。

按照这个逻辑，就叫街健，也叫街头健身。

街健动作需要的器械很少，基本一个单杠就可以满足需求。

街健的五大神技包括双力臂、单臂引体、前后水平、俄式挺身、人体旗帜。

街健的动作都比较炫酷，而且随时随地都可以训练，受到越来越多的年轻人的喜爱。

目前比较有名的街头健身高手，非拉扎尔莫属。

你看他的健身视频，无论春夏秋冬，都是一如既往的坚持，不断的提高难度，从而才得到了完美的身材。

所以毅力、坚持的信念和对爱好的追求，才能保证你有足够的动力和耐心去达成。