平板支撑怎么才能持久

　平板撑怎样做才能撑的更久平板支撑练习相对与其它腰腹部练习，可以消耗更多的热量。比如仰卧卷腹、仰卧起做等。下面我为大家整理了平板撑做的更久的视频教程，欢迎观看!

　平板支撑好处和要领

　平板支撑是训练核心肌力最常用的方法之一。它的动作很简单：俯卧，两肘打开与肩同宽，肘关节支撑于地面，上臂与躯干尽量保持90°。两脚尖并在一起减少支撑面积。颈部自然伸直，眼睛看向前下方，挺胸，使头、肩、髋和下肢等部位保持在同一平面，腹部肌肉、盆底肌收紧，使脊椎骨处于自然生理弯曲的形态。自然呼吸，禁止憋气，髋关节不能下落或向身体两侧倾斜。

　这个动作看似简单，却可使背部、腹部、下背部、臀部等处的肌肉群，以及内收肌、膈肌等核心肌群都能得到一定的锻炼。几乎所有动作都会用到核心肌群，包括吃饭、走路、打喷嚏等。拥有强健的核心肌群，可以让我们的日常行动更轻松、敏捷、矫健，也是做其他运动能取得更好效果的基础。

　但是，“每天练几分钟平板支撑就有减肥神效”的说法有些夸大其词。与慢跑、快走等有氧运动相比，平板支撑的能量消耗明显不足。只有通过较长时间的有氧运动，同时减少能量的摄入才能充分消耗脂肪。想通过局部锻炼达到局部减脂的目的是没有科学依据的。平板支撑这种力量锻炼能提高人体基础代谢率，不妨将其作为减肥的辅助运动。

　做平板支撑关键是要动作规范、量力而行、循序渐进。初学者一定要掌握好强度，当支撑的动作开始变形时，就要及时停止，不要硬撑，掌握动作要领后，可以逐渐延长时间。也可以分成4~6组训练，每组练习20～30秒，中间间隔不超过20秒。时间不必过长，一般来说，成年人坚持1分钟以上就算基本达标。

　需要提醒的是，很多人在做平板支撑时，动作不够标准，比如臀部上翘或下沉、上臂和前臂没有呈垂直角度、头部过度后仰或前屈、身体歪斜等，这样不但健身效果不好，还可能引起颈椎或腰椎损伤。所以，一定要保持臀部和腰、腿在一条直线上。此外，做平板支撑前最好热身10～15分钟。中老年人可以适当降低动作难度，改为膝关节着地、小腿向后屈90°。有腰椎间盘突出的人，最好在医生指导下做，以防加重病情。

　想提高训练难度的人，不妨尝试“八步腹桥”：

　1、平板支撑，保持30秒;

　2、在此基础上抬起右手向前平伸，保持15秒;

　3、换左手做，保持15秒;

　4、双肘支撑，抬起右腿，保持15秒;

　5、换左腿做，保持15秒;

　6、同时抬起左手和右腿，用右肘和左腿支撑，保持15秒;

　7、抬起右手和左腿，用左肘和右腿支撑，保持15秒;

　8、恢复到平板支撑，保持30秒。

八级腹桥测试是既是核心力量与核心稳定性的评定方法也是训练方法的一种，在运动队中很常用。共分八级，起始动作为俯卧屈肘撑于地面，完成八级共持续3分钟。

第一级：起始动作保持一分钟

第二级：在此基础上抬起右手向前平伸，保持15秒

第三级：放下右手抬起左手，保持15秒

第四级：放下左手，抬起右腿向后平伸，保持15秒

第五级：放下右腿，向后平伸左腿，保持15秒

第六级：保持左腿平伸，同时抬起右手，保持15秒

第七级：放下左腿与右手，然后抬起左手与右腿，保持15秒

第八级：回归起始动作保持30秒

参考资料：

网路

八级腹桥测试是既是核心力量与核心稳定性的评定方法也是训练方法的一种，在运动队中很常用。共分八级，起始动作为俯卧屈肘撑于地面，完成八级共持续3分钟。

第一级：起始动作保持一分钟

第二级：在此基础上抬起右手向前平伸，保持15秒

第三级：放下右手抬起左手，保持15秒

第四级：放下左手，抬起右腿向后平伸，保持15秒

第五级：放下右腿，向后平伸左腿，保持15秒

第六级：保持左腿平伸，同时抬起右手，保持15秒

第七级：放下左腿与右手，然后抬起左手与右腿，保持15秒

第八级：回归起始动作保持30秒

参考资料：

网路