体式1：毛虫式
1、保持俯卧姿势，下巴贴紧地面，双脚伸直，勾起脚尖，双手平放于身体两侧，手掌贴地。
2、吸气，脚尖蹬起，膝盖离地，慢慢髋部和腰部用力，向上提起腰部。吐气，再充分挺起腰部，脚尖适量的向前移动。
3、此过程中下巴与胸部紧贴地板不动，颈部与背部紧贴，意识集中，保持呼吸几次。
4、脚尖慢慢向后滑，慢慢将腰部回落到地面，恢复到俯卧姿势，放松全身，重复练习几次。
体式2：肘倒立哈奴曼式
1、双膝并拢跪坐，双手放在身前，十指交叉紧扣，手肘打开与肩同宽，使手臂和双手形成一个三角形，固定好姿势。
2、将头置在手肘内。头顶中心位置，后脑贴着手，眼睛直视脚后事物。保持重心稳定，慢慢蹬直膝盖，提高臀部。
3、手肘支撑身体的重量和重心，保持身体的平衡，直至双腿与身体呈一条直线。
4、慢慢向两侧伸直双腿，双腿与地面平行，呈180度，双腿肌肉收紧，使双腿与地面平行。
5、保持此姿势3-5个呼吸。
体式3、手倒立式
1、保持山式站立，向上伸直双臂，向下弯曲上半身，直至双手手掌贴紧地面，类似下犬式。
2 、手臂用力，慢慢撑住身体重心，收紧大腿肌肉，髋用力向上提，将左腿向上抬，右脚点地。
3、右脚脚尖离地，向上蹬直双脚，脚趾上抬。收腹和大腿肌肉，双脚并拢向上伸展，使整个身体成尽量成一条垂直线。
4、保持重心，保持此姿势3-5个呼吸。
体式4：侧板式
1、保持山式站姿站立，双脚稍稍分开，手臂自然垂放。
2、双臂向上伸展，上半身随着手臂向下倾，直至双手手掌贴紧地面，此时脚掌也贴紧地面。
3、整个身体向右倾斜，右手掌撑地，左手掐腰，仅靠右手和右脚保持平衡。
5、慢慢向上抬起左腿和左手，上半身保持挺直，直至左手握住左脚脚踝，脚尖绷直。
6、保持此姿势3-5个呼吸，稳定呼吸。
体式5：单腿前屈伸展式
1、保持山式站立，上半身挺直，双臂自然垂放身体两侧。
2、抬起左脚跟，脚趾点地，重心放在右脚，此时重心右移。
3、抬起左脚，使脚掌贴紧右大腿内侧，脚趾朝下。
4、保持髋部朝向正前方，左膝朝着左外侧，在胸前合掌。
5、站稳，双臂抬高，举过头，向左下方倾直至手掌触地，左膝朝向上次。保持此姿势几个呼吸。
体式6：鹤禅式
1、保持蹲姿，双手分开与肩同宽，弯曲双肘，上半身保持挺直状态。
2、将双膝外侧放在手臂内侧，踮起脚尖，身体慢慢向前倾，向上抬起头部。
3、手臂用力撑住身体，脚趾离开地面抬起，身体进一步前倾，臀部上抬，整个身体靠双手保持平衡。
4、保持3-5个呼吸，然后身体还原到开始的姿势。
体式1：毛虫式
1、保持俯卧姿势，下巴贴紧地面，双脚伸直，勾起脚尖，双手平放于身体两侧，手掌贴地。
2、吸气，脚尖蹬起，膝盖离地，慢慢髋部和腰部用力，向上提起腰部。吐气，再充分挺起腰部，脚尖适量的向前移动。
3、此过程中下巴与胸部紧贴地板不动，颈部与背部紧贴，意识集中，保持呼吸几次。
4、脚尖慢慢向后滑，慢慢将腰部回落到地面，恢复到俯卧姿势，放松全身，重复练习几次。
体式2：肘倒立哈奴曼式
1、双膝并拢跪坐，双手放在身前，十指交叉紧扣，手肘打开与肩同宽，使手臂和双手形成一个三角形，固定好姿势。
2、将头置在手肘内。头顶中心位置，后脑贴着手，眼睛直视脚后事物。保持重心稳定，慢慢蹬直膝盖，提高臀部。
3、手肘支撑身体的重量和重心，保持身体的平衡，直至双腿与身体呈一条直线。
4、慢慢向两侧伸直双腿，双腿与地面平行，呈180度，双腿肌肉收紧，使双腿与地面平行。
5、保持此姿势3-5个呼吸。
体式3、手倒立式
1、保持山式站立，向上伸直双臂，向下弯曲上半身，直至双手手掌贴紧地面，类似下犬式。
2 、手臂用力，慢慢撑住身体重心，收紧大腿肌肉，髋用力向上提，将左腿向上抬，右脚点地。
3、右脚脚尖离地，向上蹬直双脚，脚趾上抬。收腹和大腿肌肉，双脚并拢向上伸展，使整个身体成尽量成一条垂直线。
4、保持重心，保持此姿势3-5个呼吸。
体式4：侧板式
1、保持山式站姿站立，双脚稍稍分开，手臂自然垂放。
2、双臂向上伸展，上半身随着手臂向下倾，直至双手手掌贴紧地面，此时脚掌也贴紧地面。
3、整个身体向右倾斜，右手掌撑地，左手掐腰，仅靠右手和右脚保持平衡。
5、慢慢向上抬起左腿和左手，上半身保持挺直，直至左手握住左脚脚踝，脚尖绷直。
6、保持此姿势3-5个呼吸，稳定呼吸。
体式5：单腿前屈伸展式
1、保持山式站立，上半身挺直，双臂自然垂放身体两侧。
2、抬起左脚跟，脚趾点地，重心放在右脚，此时重心右移。
3、抬起左脚，使脚掌贴紧右大腿内侧，脚趾朝下。
4、保持髋部朝向正前方，左膝朝着左外侧，在胸前合掌。
5、站稳，双臂抬高，举过头，向左下方倾直至手掌触地，左膝朝向上次。保持此姿势几个呼吸。
体式6：鹤禅式
1、保持蹲姿，双手分开与肩同宽，弯曲双肘，上半身保持挺直状态。
2、将双膝外侧放在手臂内侧，踮起脚尖，身体慢慢向前倾，向上抬起头部。
3、手臂用力撑住身体，脚趾离开地面抬起，身体进一步前倾，臀部上抬，整个身体靠双手保持平衡。
4、保持3-5个呼吸，然后身体还原到开始的姿势。
孙悟空原籍说法又起争执 大圣其实没有故乡
齐天大圣孙悟空究竟是何方神圣？在《西游记》里，孙悟空自称"东胜神洲傲来国花果山水帘洞人氏"据专家考证，"东胜神洲"即今天的江苏省连云港。但不久前，考古工作者在福建省顺昌县发现了"孙悟空兄弟"的合葬墓，并据此指出齐天大圣应该是福建人。
据记者了解，关于孙悟空的"原籍"，目前至少还有"印度人"、"山西人"、"甘肃人"3种说法。面对孙悟空故乡之争，有关专家表示，具体找出一个地方来做孙悟空的故乡都是不合适的，他是中华文化的产物，中华大地就是他的故乡。
东海之滨、福建顺昌境内，有一高山名唤宝山。山上奇岩怪石嶙峋，山下万亩竹林环绕；山中猕猴桃、山桃、柿子等野果应有尽有，时而可见几只山猴蹿越而过。该山之巅更竖立两墓碑，其一上书："齐天大圣"，另一上书："通天大圣"。据考证，这两座墓碑已立近千年。
近日，福建省顺昌县文管办主任王益民宣称："我们在宝山顶上考古发现的墓是孙悟空和其兄弟的合葬墓，这很好地证明了孙悟空的原型是我们福建顺昌县人！"为此，王益民特意带领记者到宝山考察了一番孙悟空的"故乡"。
宝山，古时为顺昌县境内最高山，离顺昌县城约36公里，海拔1304米。登山前，顺昌下起大雨，等记者一行赶到宝山脚下时，天空中的雨点不知何时已变成雪花。抬头望向山顶，只见雪雾笼罩，分不清哪是山顶，哪是天空。
王益民带着记者，爬进密林中的山间小道。山道陡峭而崎岖，加上覆盖了积雪，稍有不慎就可能滚落。王益民边爬边寻找着山中的怪石，并一一向记者讲述起这些怪石的传说。
前面出现一巨石，石宽一丈许，石面裂缝纵横，状似八卦图，名为"仙纹石"。当地民间传说，孙悟空就是从这块石头里出生的。"仙纹石"左下方的悬崖下端有一个"八仙洞"，为一字形并列的八个深浅不一的岩洞，岩洞口常年滴水不断，仿佛挂一水帘。当地一些曾爬入山洞的人称，洞内有石桌、石凳、石床等物，且洞中有洞，交错芜杂。其状像极了《西游记》中描述的"水帘洞"。
宝山的松林间还有两片空地，一个叫"练兵场"、一个叫"点将台"。当地传说，这里是孙悟空在水帘洞称王后，在此练兵点将，摘取鲜桃花果，坐等"孩儿们"敬献美食的场所。后来，孙悟空的所作所为惹怒了上天，于是天兵天将就来抓他，二郎神也牵着啸天犬来了。宝山一山崖边有一块状似野狗俯卧的巨石，当地传说，那是啸天犬在侦查孙悟空的行踪。天兵天将无法收拾孙悟空，最终如来佛祖出面了。
《西游记》描述，孙悟空被如来抓住后，被压在五行山下，等候师傅唐僧前来搭救。临近宝山山顶，有一块巨石从山峰的一侧突了出来，虽然覆盖了积雪，但看起来仍酷似一个猴子的脑袋，尖嘴猴腮，仿佛眺望远健R桓执蟮氖プ拍强槔嗨坪锬缘木奘钡厝顺浦 据王益民介绍，虽然当地传说众多，但都不足以说明《西游记》中的齐天大圣孙悟空原型就在顺昌，位于宝山山巅的双圣墓才是齐天大圣原型出自顺昌的重要证据。
用了大约4个多小时，王益民带着记者终于爬到了宝山之巅。脚下，峡谷陡峭，深不见底；眼前，云雾翻滚，宛如仙境。这里有南天门、双圣庙两处建筑，两建筑背对背，一大一小，一高一低平行分布在宝山的峰尖。
南天门的主体建筑早已塌落，地上的断壁残垣横亘在杂草丛中。王益民拨开杂草，露出一石柱，石柱上刻着纪年铭文："大明嘉靖二十七年戊申岁六月吉日良时重修"。
双圣庙相距南天门约2米，是一间石头小屋，大约20平方米。未进石屋，记者就从外面看见双圣庙里竖立着一尊孙悟空的石头塑像。其双眼铮亮，细看才发现，那是用玻璃做成的两个眼珠。这孙悟空手中擎着一根木棍，脚底与底座石块似乎曾经断裂过，有人用水泥将它们粘合在一起。王益民解释说："这个石像倒是没有任何考古价值，可能是现代人塑造的。"
记者走进石屋，见里面立着两块墓碑，碑面有些斑驳模糊，但上面的字迹和图案尚可辨认。一边的墓碑上方横刻着"宝峰"二字，中间竖刻"齐天大圣"四个大字，下面又横刻"神位"二字；墓碑顶端及四周雕刻法螺、如意等图案作映衬。另一边的墓碑上只刻着"通天大圣"和"神位"六个字，也配有图案，但相对于齐天大圣的墓碑来说就有些简陋了。
吴承恩"二度创作"
世人只知道有个"齐天大圣"，这里怎么又会立着"通天大圣"的墓碑呢？王益民解释说："按照古代墓碑摆放位置的习俗，齐天大圣应为兄，通天大圣为弟。这墓碑后面是他们兄弟两人的墓地。"王益民经过考证，从元末明初杨景贤的《西游记》杂剧中找到了证据，该杂剧的剧情框架和吴承恩的《西游记》相近，但情节不同。剧中有一段孙行者的自白："小圣弟兄姊妹五人，大姊骊山老母，二妹巫枝祗圣母，大兄齐天大圣，小圣通天大圣，三弟耍耍三郎。"这样的兄弟排序和这里的墓葬相吻合。
既然杂剧中的孙行者自称通天大圣，那吴承恩的《西游记》又为何用了哥哥齐天大圣的名号呢？王益民说："吴承恩的《西游记》本来就是‘二度创作'。这可能是他为了便于塑造人物，把通天大圣兄弟姐妹的本领全部集中在了一个人身上，并且把‘齐天大圣'的名号给了他。"
猴文化在各地都留下痕迹 孙悟空其实没有故乡
针对孙悟空的原型出自福建顺昌的说法，记者采访了淮安西游记研究会的有关专家。该协会成立于1984年，是国内最早专门研究西游记的协会。淮安西游记研究会的会长刘怀玉称："所谓齐天大圣的墓，肯定是假的。神仙何来的墓地呢？齐天大圣孙悟空本来就是一个虚构的角色。"
刘怀玉介绍说，在吴承恩之前就有许多完整的孙行者故事了，现在发现的最早的版本是南宋《大唐三藏法师取经诗话》和《西游记平话》残本。应该说孙悟空这个形象并不是某一时或某一地的产物，他是创作者综合了上古神话、传统猴文化以及外域文化最终创作出来的，这其中可能已经过几百年的时间。"具体找出一个地方来做孙悟空的故乡都是不合适的，他是我们中华文化的产物，如果非要给他找个故乡，那中华大地就是他的故乡。"
刘怀玉称："我国很多地方都有孙悟空的庙宇，并流传着许多传说，这些都是中国猴文化在每个地区留下的痕迹。福建顺昌发现的双圣庙也是中国猴文化在当地留下的痕迹。"
孙悟空原籍说法又起争执 大圣其实没有故乡
齐天大圣孙悟空究竟是何方神圣？在《西游记》里，孙悟空自称"东胜神洲傲来国花果山水帘洞人氏"据专家考证，"东胜神洲"即今天的江苏省连云港。但不久前，考古工作者在福建省顺昌县发现了"孙悟空兄弟"的合葬墓，并据此指出齐天大圣应该是福建人。
据记者了解，关于孙悟空的"原籍"，目前至少还有"印度人"、"山西人"、"甘肃人"3种说法。面对孙悟空故乡之争，有关专家表示，具体找出一个地方来做孙悟空的故乡都是不合适的，他是中华文化的产物，中华大地就是他的故乡。
东海之滨、福建顺昌境内，有一高山名唤宝山。山上奇岩怪石嶙峋，山下万亩竹林环绕；山中猕猴桃、山桃、柿子等野果应有尽有，时而可见几只山猴蹿越而过。该山之巅更竖立两墓碑，其一上书："齐天大圣"，另一上书："通天大圣"。据考证，这两座墓碑已立近千年。
近日，福建省顺昌县文管办主任王益民宣称："我们在宝山顶上考古发现的墓是孙悟空和其兄弟的合葬墓，这很好地证明了孙悟空的原型是我们福建顺昌县人！"为此，王益民特意带领记者到宝山考察了一番孙悟空的"故乡"。
宝山，古时为顺昌县境内最高山，离顺昌县城约36公里，海拔1304米。登山前，顺昌下起大雨，等记者一行赶到宝山脚下时，天空中的雨点不知何时已变成雪花。抬头望向山顶，只见雪雾笼罩，分不清哪是山顶，哪是天空。
王益民带着记者，爬进密林中的山间小道。山道陡峭而崎岖，加上覆盖了积雪，稍有不慎就可能滚落。王益民边爬边寻找着山中的怪石，并一一向记者讲述起这些怪石的传说。
前面出现一巨石，石宽一丈许，石面裂缝纵横，状似八卦图，名为"仙纹石"。当地民间传说，孙悟空就是从这块石头里出生的。"仙纹石"左下方的悬崖下端有一个"八仙洞"，为一字形并列的八个深浅不一的岩洞，岩洞口常年滴水不断，仿佛挂一水帘。当地一些曾爬入山洞的人称，洞内有石桌、石凳、石床等物，且洞中有洞，交错芜杂。其状像极了《西游记》中描述的"水帘洞"。
宝山的松林间还有两片空地，一个叫"练兵场"、一个叫"点将台"。当地传说，这里是孙悟空在水帘洞称王后，在此练兵点将，摘取鲜桃花果，坐等"孩儿们"敬献美食的场所。后来，孙悟空的所作所为惹怒了上天，于是天兵天将就来抓他，二郎神也牵着啸天犬来了。宝山一山崖边有一块状似野狗俯卧的巨石，当地传说，那是啸天犬在侦查孙悟空的行踪。天兵天将无法收拾孙悟空，最终如来佛祖出面了。
《西游记》描述，孙悟空被如来抓住后，被压在五行山下，等候师傅唐僧前来搭救。临近宝山山顶，有一块巨石从山峰的一侧突了出来，虽然覆盖了积雪，但看起来仍酷似一个猴子的脑袋，尖嘴猴腮，仿佛眺望远健R桓�执蟮氖��プ拍强槔嗨坪锬缘木奘��钡厝顺浦� 据王益民介绍，虽然当地传说众多，但都不足以说明《西游记》中的齐天大圣孙悟空原型就在顺昌，位于宝山山巅的双圣墓才是齐天大圣原型出自顺昌的重要证据。
用了大约4个多小时，王益民带着记者终于爬到了宝山之巅。脚下，峡谷陡峭，深不见底；眼前，云雾翻滚，宛如仙境。这里有南天门、双圣庙两处建筑，两建筑背对背，一大一小，一高一低平行分布在宝山的峰尖。
南天门的主体建筑早已塌落，地上的断壁残垣横亘在杂草丛中。王益民拨开杂草，露出一石柱，石柱上刻着纪年铭文："大明嘉靖二十七年戊申岁六月吉日良时重修"。
双圣庙相距南天门约2米，是一间石头小屋，大约20平方米。未进石屋，记者就从外面看见双圣庙里竖立着一尊孙悟空的石头塑像。其双眼铮亮，细看才发现，那是用玻璃做成的两个眼珠。这孙悟空手中擎着一根木棍，脚底与底座石块似乎曾经断裂过，有人用水泥将它们粘合在一起。王益民解释说："这个石像倒是没有任何考古价值，可能是现代人塑造的。"
记者走进石屋，见里面立着两块墓碑，碑面有些斑驳模糊，但上面的字迹和图案尚可辨认。一边的墓碑上方横刻着"宝峰"二字，中间竖刻"齐天大圣"四个大字，下面又横刻"神位"二字；墓碑顶端及四周雕刻法螺、如意等图案作映衬。另一边的墓碑上只刻着"通天大圣"和"神位"六个字，也配有图案，但相对于齐天大圣的墓碑来说就有些简陋了。
吴承恩"二度创作"
世人只知道有个"齐天大圣"，这里怎么又会立着"通天大圣"的墓碑呢？王益民解释说："按照古代墓碑摆放位置的习俗，齐天大圣应为兄，通天大圣为弟。这墓碑后面是他们兄弟两人的墓地。"王益民经过考证，从元末明初杨景贤的《西游记》杂剧中找到了证据，该杂剧的剧情框架和吴承恩的《西游记》相近，但情节不同。剧中有一段孙行者的自白："小圣弟兄姊妹五人，大姊骊山老母，二妹巫枝祗圣母，大兄齐天大圣，小圣通天大圣，三弟耍耍三郎。"这样的兄弟排序和这里的墓葬相吻合。
既然杂剧中的孙行者自称通天大圣，那吴承恩的《西游记》又为何用了哥哥齐天大圣的名号呢？王益民说："吴承恩的《西游记》本来就是‘二度创作'。这可能是他为了便于塑造人物，把通天大圣兄弟姐妹的本领全部集中在了一个人身上，并且把‘齐天大圣'的名号给了他。"
猴文化在各地都留下痕迹 孙悟空其实没有故乡
针对孙悟空的原型出自福建顺昌的说法，记者采访了淮安西游记研究会的有关专家。该协会成立于1984年，是国内最早专门研究西游记的协会。淮安西游记研究会的会长刘怀玉称："所谓齐天大圣的墓，肯定是假的。神仙何来的墓地呢？齐天大圣孙悟空本来就是一个虚构的角色。"
刘怀玉介绍说，在吴承恩之前就有许多完整的孙行者故事了，现在发现的最早的版本是南宋《大唐三藏法师取经诗话》和《西游记平话》残本。应该说孙悟空这个形象并不是某一时或某一地的产物，他是创作者综合了上古神话、传统猴文化以及外域文化最终创作出来的，这其中可能已经过几百年的时间。"具体找出一个地方来做孙悟空的故乡都是不合适的，他是我们中华文化的产物，如果非要给他找个故乡，那中华大地就是他的故乡。"
刘怀玉称："我国很多地方都有孙悟空的庙宇，并流传着许多传说，这些都是中国猴文化在每个地区留下的痕迹。福建顺昌发现的双圣庙也是中国猴文化在当地留下的痕迹。"
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