新手肌肉健身指南

新手肌肉健身指南

　新手肌肉健身指南，保护好我们的关节才不容易在运动中受伤，相信很多人在中小学的时候就已经用这项运动来锻炼身体了，不同的人应该按照自己的生活习惯来安排运动时间，运动可以降低身体的血糖，现在分享新手肌肉健身指南技巧。

新手肌肉健身指南1

　 1、不要为了重量而让背部太过拱起

　所有的动作配上过大的重量都会出问题，尤其是当你在做推举时。很多人为了推起更大的重量而使下背部离开靠垫，这是身体在自己寻找一个更好发力的杠杆位置。这可以快速地把过顶推举变为上斜卧推，但是却将你的下背部置于受伤的危险之中。

　这样给脊柱带来的可不仅仅是三角肌前束的刺激减少。为了安全的推举，让脊柱处于中立位或是稍稍拱起—前后核心肌群收紧。胸椎和腰椎的超伸再加上大重量可以导致椎间盘突出。

　当你在做坐姿肩推时，保持你的背部完全靠在椅背上。在做站姿是，注意不要过度反弓。一定程度的反弓无可厚非。

　 2、在做颈后推举时不要太重

　有些爱好者痴迷三组每组10次的训练，还有许多喜欢循环大重量和较小重量。在做低次数大重量的颈后推举时，如果你在杠铃上加了太多的片，这可能是个错误。

　在做颈后推举的最低处，肩膀的肌肉处于解剖学最不利的位置。过多的重量可以增加撕裂的可能性。要用大重量的话尽量做颈前推举。

　 3、不要在直立划船时握距太窄

　为了最大化的刺激三角肌中束，大臂应该直直的在你体侧工作。这可以通过一个中等握距完成，并不需要非常窄的握距。

　如果你握的很窄，看看你的手肘。它们向前移动接着再回到体侧，并不是直接从体侧走向体侧。用窄握距会引起肩关节内旋，这对你的关节来说并不健康。这并不只是仅仅把刺激集中在了三角肌中束上，同时增加了长期损伤的概率。

　 4、不要限制你的动作幅度

　很多训练者在做侧平举或是前平举时大致能达到肩膀的高度，但是三角肌中束和前束并没有达到动作幅度的顶点。事实上，你还可以举高点，因为它们仍在收缩。一些专家建议你可以超过水平面45°。

　更大的行程使得这些动作更加艰难，所以你可能会牺牲一些重量，但是额外的动作幅度和紧张时间使得这些动作更值得被加入计划。

　 5、不要在单关节动作中打开或是收肘

　只有新手会犯这种错误，不过在一些中等水平的训练这种也不少见。在做侧平举前平举和俯身飞鸟这类单关节练习时保持手臂微微弯曲。

　一旦你开始打开或是收手肘，三头肌就开始参与其中，减少了你想要的孤立效果。在侧平举和反向站姿飞鸟这类练习中，许多练习者错误的在动作最后完全把他们的手肘伸直到180°，接着在下落重量时手肘夹角又回到了90°。

　过大的重量往往是罪魁祸首。如果你在肩膀动作中伸直手臂，恭喜你，不错的三头练习!但是对不起，这是肩膀训练日。

　当我们注意手肘的伸直时，全程都保持手肘锁死是没有意义的，这只会增加对关节的压力。

　6、不要把三角肌后束的训练放在最后

　三角肌分为三束，前中后。一些人就按照这个顺序训练，这是个巨大的错误。

　有些热衷胸部训练的人可能有一个发达的三角肌前束(在所有的卧推动作都会做功)，但这类人往往缺少整体发展。

　如果你忽略了背部训练，你的三角肌后束相比另外两束可能非常小，这可能会在今后一起肩袖肌的问题，也可能导致你圆肩。

　如果你有一个滞后部位—对大多数人来说就是后束，趁着能量充沛先做一些单关节的练习(在推举后)，或是考虑一下再加一个单关节动作来刺激该区域。

　如果你的三角肌已经高度发达，你可以调换顺序，来保证发展的平衡。如果你总是在训练后期训练某个区域，那它很可能会滞后。

　 7、不要推迟肩袖肌训练

　训练总是疲惫的，更别说花额外的时间在那些你看不到的肌肉上了。这是为什么很多人都把肩袖肌训练放在计划最后。肩袖肌—由四块肌肉组成，与三角肌合作，帮助稳定肩关节。

　在你训练三角肌—和胸的时候，如果跳过了肩袖肌，这两个肌群的'比例就会失调。而那就增加了你肩袖肌受伤的概率。任何老道的训练者都会告诉你健康肩袖的重要性。

　动作不帅，但是做做肩关节内旋和外旋可以帮助你保持肩关节的健康。

　 8、不要在胸部训练日后训练肩膀

　肩膀，尤其是三角肌前束，常常在胸部练习中被募集到，而你的三头肌在推举过程中也起到辅助作用，因此如何安排训练的分化非常重要。

　如果在同一天训练胸部三角肌和三头肌，没事。如果不，在胸部训练日中插入至少两天来保证你没有过度使用三角肌。比如，不要周一训练胸部，结果周二练习肩膀，周三训练三头。加入一些拉的计划(背或二头)，腿部或是休息日来保证肌肉的恢复。

　无论你想要的是肩膀的块头还是细节，你想要的上面都有，它还能使你免受损伤。

新手肌肉健身指南2

　1、胸肌训练

　主要锻炼胸肌，辅助锻炼腹肌、肩膀、三头肌。

　将哑铃椅调整倾斜30度角，双手保持与肩同宽或胸部两侧，接着尽可能将哑铃举向离脸部最远的位置，在拉回至原来的位置，并重复动作。隔天锻炼一次，每次4组，每组10-15次，组间休息60秒。

　2、上背肌训练

　主要训练背肌，辅助锻炼腹肌、前臂、二头肌。

　找到一个低于腰部的栏杆，背部朝向地面，双脚平放地上，接着双手握住栏杆(如果力气不够，可用手臂反勾栏杆)，利用胸部的力量向栏杆靠近至肩胛骨维持2秒钟，并重复动作。 建议每周2到3次，每次3下，共循环8次，每次间隔60秒。

　3、肩膀训练

　主要锻炼肩膀，辅助锻炼腹肌。

　保持挺胸坐直，双手握住长竿并与肩同宽，接着伸直手臂至最高，然后尽可能将长竿下压到胸部以下，并重复动作。 隔天锻炼一次，每次4组，每组10-15次，组间休息45秒。

　4、臀部训练

　主要锻炼臀肌，辅助锻炼股四头肌、腿筋、腹部、小腿、背部下方。

　双脚与肩同宽，接着从蹲姿开始，双手握住杠铃向上推至全身站直，接着下压回到蹲姿，并重复动作。隔天锻炼一次，每次4组，每组12次，组间60秒。

　5、二头肌训练

　主要锻炼二头肌，辅助锻炼腹肌、背阔肌。

　简单来说就是吊单杠，最好的方式是利用反手握，尽可能将下巴超过单杠的高度，并重复动作。隔天锻炼一次，每次4组，每组8次，组间休息60秒。

　6、腿部训练

　主要锻炼股四头肌，辅助锻炼腹肌、大腿、臀部、小腿。

　采用坐姿，尽可能将膝盖靠向胸部，让大腿与地面成90度角，接着将双脚伸直，记住伸直到膝盖不要弯曲才是一个完整步骤，并重复动作。 隔天锻炼一次，每次3组，每组15次，组间休息45秒。

　7、腹肌训练

　主要锻炼腹肌，辅助锻炼臀部、大腿肌。

　平躺在地上，让臀部与膝盖成90度角，接着抬高你的臀部离开地面数秒，膝盖保持弯曲，并维持动作，记住放下双脚时要缓慢进行动作。 隔天锻炼一次，每次4组，每组10次，组间休息60秒。

　8、三头肌训练

　主要锻炼三头肌，辅助锻炼胸肌、肩膀、腹肌。

　其实就是标准的伏地挺身，保持双手与肩同宽，手臂下压时要与身体平行，并重复动作。隔天锻炼一次，每次3组，每组12次，组间休息45秒。

1、侧平举这项动作对于大家的身体锻炼是有很大的帮助的，首先最主要的就是能够锻炼到她家的三角肌中束。动作要领也是比较简单的，我们先保持直立，然后保持上半身的挺直，尽量做到不弯腰驼背。

2、在这些动作都做完了之后，我们就是要开始将手臂往上抬起来，并且要将注意力集中在自己的手肘上面，这时候大家要分清楚自己的手臂和手肘，动作过程中不用太在意手臂的形态，弯曲与否，因为最主要的还是要观察自己的手肘，手肘能够达到标准动作，那么，手肘一下的动作就可以稍微随意一些了。

看你问这种问题就知道你不是经常练健身的，我可以很负责任的告诉你，健身练肌肉，动作不正确练出来轮廓会很难看，这也是为什么健身房的教练能挣钱的缘故。一天50次这种根本是门外汉做的事情。正常应该是一个动作分组练习，先轻重量热身一、两组，然后用合适的重量做4组，然后再轻重量做两组左右。合适的重量是指，同一个动作一次性能做满8次而又不超过15次的重量。还有，练的多并不是就会出现大块大块的肌肉，大块大块的肌肉是练的多外加吃的多才出来的，所以你放心，练再多，吃的不多，你也不会成肌肉棒子的。

你要有时间精力，有点闲钱，就去健身房，不然，在家玩哑铃什么的，你就随便练练吧，别练的太过分，否则以后想练好会发现形状已经难看了。

怎样练习三角肌

由巨大饱满的三角肌建立起来的宽宽的肩膀，是超级体格所不可或缺的重要部位。因此，不要企图轻而易举地建造你的体格，除非你学会如何去训练它。

裁判注意参赛者的第一要点就是他们的三角肌，平时健美运动员给人的第一印象也是他们宽宽的肩膀。宽肩能使体格更完美，而一副欠缺的三角肌恰恰破坏了这种完美。所以，对三角肌的训练不能听其自然，要认真学会训练三角肌，乃至动作的细微差别。任何企图掩盖一个差的部位的做法，都会使你在前进的路上遇到许多麻烦。我希望大家能正视这个问题，然后集中精力去实现训练水平的提高，那么你的成功就将是必然的。

下面让我们开始讲解经典的三角肌训练，并请注意其训练法则。

法则1：在你训练三角肌之前，请弄清楚它们的构造。三角肌由前中后三束组成，练肩时不可只练某一肌束，不要集中精力去做前、侧。后肩的不同练习动作。

法则2：哑铃推举与侧平举是训练的重点内容，我的肩部训练开始就是两个动作：某种推举动作与哑铃侧平举。推的动作刺激三角肌的全部，使其变大，形成宽厚的肩膀。哑铃侧平举发展侧束，能增加肩的宽度，增强视觉效果。宽肩加上细腰，上体就能形成漂亮的“V”形。

法则3：用金字塔训练法则会刺激三角肌侧束。

四年前的一天我在健身房外漫步，思考自己为什么没有练成想像中的肩膀，而遗传因素允许我获得一副冠军水准体格所特有的肩膀。想来想去，觉得自己在训练中错过了一些宝贵的东酉，以致肩膀不能增宽。于是我决定用金字塔法则去发展侧束，看看是否会有变化。使用这个法则两星期后，我惊喜地发现肩膀变宽了、变厚了，进步了很多。我终于用这种练法突破了障碍，取得了极大的成功。

我用30磅哑铃做25次测平举，40磅做15次，50磅做10次，60磅做百次。然后再按此顺序倒着做，直到30磅25次。做两个循环，练习中没有任何休息。

法则4：不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的，你需要建立一个协调匀称的体格，不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。在三角肌训练中，要求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入你的肩部训练计划。

法则5：不要忽视关节，否则会导致受伤。肩关节是训练伤害事故的危险区域之一。即使你用正确的姿势做动作，如果重量太重，也会有受伤的风险。因此，在正式训练前做两组20-25 次的暖身推举是不可少的。

法则6：所有的肩部练习应从推举开始。推举能有效增大三角肌前束、中束的力量与体积。我用史密斯器械（也可用杠铃）做颈前推举，这是一个很好的发展三角肌前中束的动作，然后是哑铃测平举、俯身飞鸟，最后是直立划船。

法则7：恢复调整很重要。我经常一周训练各部位两次。如果你的肩膀很强大，可试着一周两次刺激这个部位。如果你的肩膀要努力去发展，那么一周练一次三角肌就够了。

法则8：集中精力于技术动作。应严格正确地做每一个动作。请注意下面我作的动作说明，认真训练，你就能把三角肌练得更好。

■杠铃推举

你可以用史密斯器械或杠铃做这个动作。推起杠铃至最高点，然后下放至上胸位置。以严格的控制完成每次推举，不要做得太快，否则肌肉得不到完全的伸展与收缩。在动作底部不要靠反弹的力量推起杠铃。

建议做两组20~25次的暖身练习，4组10~15次的正式训练。

■哑铃交替前平举

我是在上斜凳上做这个动作，以增强阻力。这是一个极富挑战性的动作，当然我也做站立前平举。

手持哑铃于大腿前，一手慢慢前举哑铃到头顶高的位置，控制性下放后，另一手便开始上举。许多健美运动员将哑铃放在大腿外侧，这样前举时容易借力，不可取。为孤立练习三角肌前束，应把哑铃放在大腿前面。

这个动作做3组，每组10~15次。

■哑铃侧平举

坐姿或站立均可。开始时哑铃放在体前，然后慢慢向两侧举起，到手臂平行于地面。这时三角肌中束要完全收紧。然后控制重量慢慢平放。这个动作易犯的错误是使用重量太大，以致在顶峰收缩时不能控制重量。

这个动作做4组，每组10~15次。

■俯身飞鸟

同前平举一样，你也可在上斜凳上做。俯卧上斜凳上，手持哑铃垂于体侧，向外侧举哑铃，并尽可能使之后展，然后控制下放还原。许多人做这个动作时太匆忙，要注意控制重量。如果你没有使哑铃达到足够的高度，那就会减少对三角肌后束的刺激。

这个动作做3组，每组10~15次。

■直立划船

也可以用哑铃做这个动作。用杠铃做能更好地控制动作。伸直臂持铃于身前，握距为10厘米。然后保持杠铃贴近身体，慢慢向上拉起至鼻子的高度，还原。做这个动作时，许多人没有达到足够的高度，也没有下放到底。下放到底是为了更好地伸展肌肉。提铃时注意控制节奏，保持躯干直立，使主练肌受到最大限度的刺激，促其生长。

这个动作做3组，每组10~15次。

下面的训练计划供你参考。

初级训练：

史密斯推举或坐姿杠铃推举 4组 10-15次

哑铃侧平 4组 10-15次

高级训练：

史密斯推举或坐姿杠铃推举 4组 10-15次

前平举 3组 10-15次

侧平举 2组 25、15、10、8次

俯身飞鸟 3组 10-15次

直立划船 3组 10-15次

直立上拉是发达三角肌群的主要练习方法之一。这个动作用杠铃、哑铃或拉力器练习均可。窄握直立上拉主要锻炼三角肌前束和肩侧斜方肌。宽握直立上拉和拉力器直立上拉主要锻炼三角肌前束与中束。

上拉动作比较容易掌握，关键是要用肩带肌群力量，带动双臂向上提起，同时上体不得前后摆动。

预备姿势是两脚开立同肩宽，双臂下垂持铃，手背向前。窄握时，两手相距一掌左右；宽握时，两手之间的距离比肩宽处出2-3掌。采用拉力器练习上拉，则是用两脚踩住拉力器（或胶皮带）的一端，两手握住拉力器（带）的另一端。

在整个过程中，要始终利用肩部肌群的力量，先将两上臂向上提起，两手贴近身体将杠铃拉至胸锁骨以上位置（接近下颏），再慢慢循原路还原。拉引时，肘部应尽量高台，不得借用上体前后摆动等助力。

三角肌锻炼的图文解说

·图文：六个最佳三角肌运动(二)

http://wwwyelgcom/index_scasparticleid=1174

·图文：六个最佳三角肌运动(一)

http://wwwyelgcom/index_scasparticleid=1173

·发达三角肌--推举

http://wwwyelgcom/index_scasparticleid=1170

·侧平举--发达三角肌中束

http://wwwyelgcom/index_scasparticleid=1169

·直立上拉--发达三角肌群

http://wwwyelgcom/index_scasparticleid=1167

侧平举的6个常见错误

你知道关于侧平举的6个常见错误有什么吗？其实对于这个问题，很多运动的人都不太了解，这样是运动的错误，下面我就为大家带来了关于侧平举的6个常见错误的知识。希望可以帮助大家。

侧平举的6个常见错误1

错误1：动作中手肘角度改变

侧平举时，正确姿势为：手肘角度固定，不随动作位置变化而改变。如果手肘角度发生改变，就会让你的肱三头肌用力，导致肩部的锻炼效果降低。

错误2：下降动作太快

为了锻炼你的肩部肌肉，在做下降部分动作时(离心动作)，你应该有意识去控制放下重量的速度，让肌肉保持紧张。

另外，如果你手臂降到最低点，那么在上抬动作时，最初的受力将转移到肩袖上，而后才使三角肌受力(增加了肩袖受伤的风险)，解决这个问题的最好方法是，不要让手臂降到贴身，留几厘米空隙作为动作的最低点。

错误3：手肘没有到位

新手在做侧平举时很容易犯下这个错误，既在将重量抬至最高时，手肘却没有完全抬起。这个错误会导致上臂没有完成整个动作，达到应有的动作幅度，结果降低肌肉的锻炼效果。

错误4：动作顶峰与肩膀平行

做侧平举时，很多人总结经验就是一个词：高度。侧平举动作虽然重量无法高于头部，但高于肩部是可以做到的。在重量超过肩膀水平线后继续上抬45度可以让你的三角肌中束得到更好的收缩。要注意的是，采用这个方法，你应当适当降低所用重量，而且在肩膀受伤时请不要这样锻炼。

错误5：手臂完全伸直锁死

有的时候，健身者会误以为，锁定关节就是让关节伸展到最大范围，这样关节就不会继续“移动”。实际上这样做会让你的关节受到很大的压力，无法缓冲，而且反而无法让肌肉受力。在侧平举时，你应该保持手肘适当弯曲并锁定。

错误6：手肘90度侧平举

有的人在做侧平举时，会选用很重的哑铃，但是却将手肘弯到90度。

号称这样既能提高动作强度，又能让上臂达到最大的动作幅度，一箭双雕。然而并不是这样……其实，根据杠杆原理，你的肌肉受力并不完全取决于重量，还取决于力臂。提高重量，降低动作的力臂，其结果只是让你事倍功半，同时由于重量更高，受伤的风险也会更大。

关于肩部的训练，有几个方面需要明确一下：

1、肩部训练小重量，很多肩部示范动作，都是健身模特/教练亲身示范，他们所拿的哑铃重量并不适合新手。

2、多角度练习，肩部是羽状肌，分前束，中束，后束三部分，需要多角度针对性练习，所以你的计划里，不应该只有一两个动作，多动作配合效果应该会更好一些。

3、动作细节，肩部训练动作看似简单，但一些细节问题需要注意，很多人的站姿/坐姿本身就不正确，还有的耸肩，在这样的基本动作前提下去运动，整个运动轨迹都不对了。更别谈健身效果了。

4、对照镜子练习，做训练不是数数，练了多少下，还差多少下就完成了，而是没一个动作，都去对比镜子参照，看自己是否是高标准的完成，那些地方不足，发力是否正确，而不是简单的数数!

5、科学的训练计划，计划很重要，特别是健身作为一个长期的事情，有规划的完成，才能让你更轻松。

侧平举的6个常见错误2

只有出汗才算运动有效

出汗不出汗，不能用来衡量运动是否有效。人的汗腺各不相同，分活跃型和保守型两种。有人属前者，而有人属后者――与遗传有关。因此不能用出汗来判断运动是否有效。

肌肉疼痛说明锻炼得好

肌肉疼痛只能说明你锻炼过度或训练不当。由于肌肉运动过快，有氧酵解不足，无氧酵解代之，使肌肉组织中的乳酸浓度增加，产生堆积，从而引起肌肉的神经末梢受到刺激而发生疼痛。当停止运动后，疼痛自然逐渐消失。

大运动量有助于迅速减肥

只有坚持长期训练，消耗大量的热量，对肌肉产生很强的作用，才能达到迅速减肥的目的。

每天20分钟锻炼绝对必要不一定。一般说来每周3次，每次15分钟就够了。请记住这句话：坚持、经常。

经过一段时间运动后肌肉就不会萎缩

运动停止后几个月，就会长出脂肪。所以，运动不是一劳永逸的事情，两次运动间的间隔时间不宜过长。

健康运动对任何年龄段的人都有益

运动医生认为，18岁前的年轻人进行健美运动要谨慎。应由健美运动教练员为他们设计一套有利于青少年关节生长的动作。

不管从事哪项运动，穿什么鞋都无关紧要

应根据不同标准挑选运动鞋。什么运动项目、如何进行运动，身体哪部分受力在挑选运动鞋时都要被考虑到。

运动员饮料能使肌肉发达

普通饮用水已经含有身体所需的营养。那些每天运动不少于90分钟的人可喝含有盐分和矿物质的水，但这种水并不能促进肌肉生长。

我个人练的时候一般都是掌心向前，刚开始练的时候可以双手平肩，双手高于肩是这个动作的高级方法，可以更好的刺激肌肉。

至于三角肌中束是不是该用小重量多组数去刺激，你可以试试稍重少组数，也可以小重量多组数，看看哪个练完后肌肉比较酸胀，每个人的情况不同，所以很难一概而论，找最适合自己的就行。也可以请教健身房的专业教练，让他根据你个人情况来看看该怎么练。

我也在练肩膀啊，男人肩膀宽厚才有感觉的，呵呵。

第一种：哑铃侧平举

哑铃侧平举相信很多人都会做，为什么有的人做了以后可以拥有比较理想的肩部，而有的人则不行呢？原因在于你选择的方法不够规范，所以，来看看应该如何操作才能够帮助你达到理想的肩部肌肉。

首先，你需要让自己的上半身稍微向前面倾斜一点，在倾斜的时候一定要注意控制好幅度，无论幅度太大还是太小都会影响到操作效果；

然后，在进行侧平举操作时候一定要让自己的腹部呈现出收紧的状态，为什么呢？因为这样就可以避免你在进行操作的过程当中过多的借助腰部的力量，自然就能够让压力更好的集中到三角肌位置，从而帮助塑造出比较理想的三角肌肌肉。

最后，在举哑铃的时候一定要注意控制好手肘的高度，其高度一般来讲不能够比自己的胳膊头高，因为这样才能够避免在操作的过程当中让自己的肩部关节被劳损，从而帮助避免一些不必要的运动过程中伤害出现。

第二种：俯身侧平举

在做俯身侧平举的时候，很多人都喜欢按照自己的喜好来操作，如果仅仅是为了健身的话，这样操作可能并没有什么问题，但是，如果希望能够让锻炼帮助自己，让自己的肩部肌肉变得更理想，那么，就一定要注意两个方面问题：

一个方面，在选择器材的时候，可以尝试用拉力器来代替哑铃，可能有人不明白这样做的用意到底是什么，其实，这样就能够增加动作，从而帮助达到对三角肌后束进行刺激的效果，自然也就能够让你的三角肌得到比较充分的锻炼，让你的肩部肌肉更容易形成。

另外一个方面，在进行俯身侧平举操作的时候，一定要注意看自己的动作是否标准，那么，什么样的动作才是标准而且能够达到锻炼肩部肌肉的呢？在整个动作操作的过程当中一定不要有锁背的情况出现，同时要注意让自己的双手处于放松的状态之下，只有这样，才能够更好的保证你使用的力量是自己肩部和三角肌的力量，而不是自己背部的力量。

对于肩部的训练来说，侧平举是我们大家普遍的选择，简单有效，个人的泵感异常强烈。最常见的不过就是哑铃侧平举，杠铃侧平举。但是呢，同样的侧平举，我推荐大家还是选择杠铃片侧平举。

为什么呢？首先从受力点分析一下哑铃侧平举，需要我们着重思考的是双手握住哑铃，其他的动作细节和杠铃片侧平举都是一样。唯一不同的是，在使用哑铃侧平举的时候，由于用到了手的握力，所以减少了原哑铃的压力，从而削弱了压力对三角肌中束的精确传导。

对于职业的运动员来说，一般选取的重量至少是5千克，注意这个是杠铃片的重量，而非哑铃的重量，可能大家哑铃侧平举能够做到很大的重量，也有可能获得很大的泵感，但是目标肌肉却不是三角肌中束了。由于压力太大，其他的肌群会不由的发力，等你晃动身体时，动作已经变形了。

动作变形不仅仅完成不了对目标肌肉的刺激，严重的会导致肩部拉伤，因小失大。所以前期的重点不是可以做到多重，体会如何发力永远是最聪明的第一步。

从受力点来分析的话，正确的杠铃片侧平举，只是用到食指和中指，然后剩下的三指作为辅助，这也是和哑铃侧平举的最大不同。第一，最大限度的保留了压力，由于是两根手指，所以不存在全握的情况，这也大程度的刺激到中束。虽然是食指和中指，但是起主要作用的还是中指，它会精确把力传导到我们的中束。

由于重量的限制，建议大家把该动作放到热身或者是最后。接下来就给大家分享一些侧平举的小技巧，希望大家可以运用上。

避免直立侧平举，这个动作要求略微的含胸和收腹。直立性侧平举，更多的是刺激三角肌前束，然而大多数人都会忽略对中后束的锻炼，而适当的含胸收腹会让更多的中后束肌群参与进来。

第三点就是侧平举的握法，一般的握法是拳心向下，建议大家在做杠铃片侧平举的时候，如果想要更多的刺激，将手腕逆时针转动90度，最后的效果就是小拇指在大拇指之上。

肘关节会微微外翻，这样做的原因就是所有的力，都会在同一条直线上，特别是三角肌后束，受到的压力就约等于你选择的杠铃片重量。

本文旨在通过改变细节，来让三角肌中后束不再干瘪，变得更立体。如果各位觉得有用，那就运用在日常的锻炼中吧。