臀部的肌肉锻炼坚持利用跳蹲、侧弓、步举球下蹲对臀部进行肌肉锻炼。
臀部的肌肉锻炼共有两部分的练习。需要在不同的日子完成。可以间隔2-3天进行练习,让你的肌肉有充分的休息的时间,不至于造成肌肉拉伤。
1,跳蹲
目标:臀大肌及身体其他部位
这三个动作的组合动作可以给臀大肌多重强烈的刺激,重复进行12次。
a,以俯卧撑的姿势开始,保持身体挺直。
b,抬起你的腿,把脚底往后拉。
c,利用瞬间爆发跳起,并抬起双手,尽量摸高处。
2,侧弓步
目标:臀大肌、内转肌、股四头肌
以侧面代替垂直方向的刺激,来锻炼肌肉里不同的纤维。
a,跨出去的时候,肩膀和腰不要有晃动,保持在一条线上。
b,保持脚尖指向前方。
c,跨走出去,蹲下直到双腿与地面平行。
d,两腿交替进行,两腿交替各进行12次。
3,举球下蹲
目标:臀大肌、股四头肌、脚后肌、腰腹肌肉。
蹲坐直接刺激臀大肌。在整个锻炼过程中,用腹部的力量保持你的姿势, 重复10次。
a,收缩腰腹部的肌肉。
b,下蹲并保持背部挺直,可以靠墙完成此动作。
c,大腿与地面平行时停下,然后回到原始的位置。
坚持做,并保证好饮食营养的搭配。
扩展资料:
臀部是腰与腿的结合部,骨架是由两个髋骨和骶骨组成的骨盆,外面附着有肥厚宽大的臀大肌、臀中肌和臀小肌以及相对体积较小的梨状肌。臀的形态向后倾,其上缘为髂嵴,下界为臀沟。人体正立时,整个臀部呈方形,两侧臀窝显著。
1、深蹲:深蹲一定要量力而行,不能以一个直观感受觉得自己能够蹲多少就贸然尝试,一定要一步一步的向上加,科学的训练才是最安全的。
2、双手各握住一个哑铃或者其他重物:往一个高处单腿去攀登,另一只腿向上高抬腿,然后高抬腿的这一侧原路返回回到起点重复进行,我们可以单侧进行15次再交替进行,这个动作也非常考验下肢的综合能力,而且在单腿的攀登过程中也需要我们的稳定能力,起到锻炼核心的作用。
3、臀桥:双脚稳在地面上,双手握住杠铃将杠铃放在我们的髋部,动作开始时利用我们的髋部去向上顶出,做出一个顶髋的动作,这个动作主要训练我们的伸髋能力以及臀大肌。
4、单腿深蹲:与深蹲比起来虽然少了很大的负荷,但是要求的核心力量极高,在我们单腿蹲下去的时候需要极大的核心力量稳定身体,保持身体不倒。
5、后拉的硬拉:这个动作也是一个训练下肢力量的,而且比传统硬拉好的一点就是,这个动作不会让动作变形,对我们的腰部没有多余的负荷,很大程度上避免了受伤的可能,如果传统硬拉掌握得不好的朋友可以尝试一下这个动作。
6、杠铃前蹲:主要能够孤立刺激我们的股四头肌,如果想增加腿部的纬度,让股四头肌外翻的话,这个动作一定要多练。
拉伸
(1)臀部:卧推板,一条腿往后,另一条前弓步,往下坐,凳上腿后压,小腿抬起挤压臀部方向,两侧。
(2)小腿:双脚与肩同宽,脚跟离墙面15cm,靠墙完全蹲下,脚跟不能离地,一人坐在膝盖上,脚跟一定不能离地,拉伸小腿很有效。
(3)后腰:后背靠卧推板蹲下,脚往前伸,找人压住胳膊,屁股慢慢往后坐,找拉伸力。
臀部
Tips:臀部训练需要腿向后才会对臀部肌肉产生刺激。保持核心收紧,腹部紧绷对臀部的刺激会更大。
1、杠铃深蹲。双脚与膝盖同宽(不严格)保持膝盖与脚尖的方向一致,膝盖不能内扣亦不能外翻。双手抓举杠铃杆,举到肩上,手距同宽,全程保持肩胛骨夹紧,实际杠铃是在肩胛骨上方的肉上,并不是用颈椎部分的。身体尽量保持垂直,屁股往后坐(膝盖超过脚尖没关系)。起身时利用头部向上顶的力量站起,膝盖不要锁死,想象膝盖往外对抗,neng脚。挺胸抬头上半身往上顶,屁股注意发力,腹部收紧,不放松核心。
12一组,三组。每组间拉伸臀部肌肉
2、趴卧推凳上,胯上半部顶住凳尾,下半身悬空,手抓住凳子
双腿抬起,往两侧后方踢,脚和膝盖往外侧翻,感觉臀侧部发力为准,腿尽量往上抬一组20次。
不休息,腿稍微合上平行,换成双腿上抬,往上踢的感觉,20下,找臀部发力感。组间休息。
3、趴卧推凳上,胯上半部顶住凳尾,下半身悬空,手抓住凳子。
双腿合拢,脚尖向下绷,后抬高腿20次
脚尖向两侧打开,脚跟并拢,膝盖、向外翻腿,同时尽量往上抬腿,20下。体会臀肌侧部发力就对了。
组间休息。
4、趴卧推凳上,胯上半部顶住凳尾,下半身悬空,手抓住凳子。
双腿后抬高,双腿交替快速上踢,想象游泳的腿拍水姿势,30-40秒一组
组间休息。
5、箭步蹲。保证胯正立位,小步跨。前腿膝盖不超过脚尖,后腿往下跪姿,身体前压,挺胸收腹,后脚跟抬起,重心放在前腿,起来只利用前腿的力量,整个过程中腹部收紧,臀部才会发力。走一个来回一组。
6、大字不倒翁。手臂伸直,身体呈大字,向一侧倾倒,退打直向后侧方,肩膀胳膊与地面尽量呈90度,感受臀肌发力,闭着眼在垫子上做感觉会更明显。
7、单脚跳。单腿,手抱住另外一条腿,背挺直,弓腰,往后坐,略蹲下,整个脚掌和臀部发力跳起,单侧15次,换另外一条腿,为一组。至少两组。
要点:不能脚跟抬起只用脚尖跳会主要是小腿发力。要整个脚掌跳。曲腿往后坐,臀部发力跳起,姿势正确了臀部会非常有感觉。
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