康复膝盖的10种训练

康复膝盖的10种训练

　康复膝盖的10种训练，现在越来越多的人开始注意身体健康等方面的内容的，在我们的生活中其实很多不起眼的小习惯长期的堆积对我们的健康也有一定的影响，以下康复膝盖的10种训练。

康复膝盖的10种训练1

　 1、股四头肌拉申

　站起，用左手把握住你的右脚裸。将脚裸往上拉向屁股，你应当觉得脚部正前方有一个抗拉力。维持最少30秒。反复三次。换一只脚并反复所述姿势。

　 2、大腿根部筋拉申

　把负伤的腿支撑点在楼梯或室内楼梯上。屁股往前轻度弯折，另外维持背部伸直。你应当觉得到大腿根部后侧的抗拉力。维持此屈伸姿势30秒并反复三次。换一只脚并反复所述姿势。

　 3、踢背训炼

　站直，握紧靠背。在弯折右膝盖的另外，尽可能将右腿抬向屁股。维持三到五秒左右。试着每日2组做10-15次。一定要维持上身伸直。以便使健身运动具有趣味性，请在姿势腿的脚裸处提升净重。换一只脚并反复所述姿势。

　 4、搭桥训炼

　维持平躺着姿态，双膝弯折90°，两脚平放到床边。收拢屁股和腰部肌肉，尽可能堡垒将屁股抬离床，不必弯折背部。维持这一搭桥姿态3到5秒，渐渐地减少。反复10-15次。能够 每一次只做一条腿来提升这类锻练的抗压强度。

　 5、蚌式开闭

　两脚闭拢，髋关和膝关节弯折约90°。尽可能给你的上膝关节杜绝下边的膝关节，另外维持两脚闭拢。以迟缓和控制计划的方法开展这一姿势。一般能够 反复10-15次。

　 6、单脚站起

　负伤的腿需要单足，另一条腿半空中抬起三分钟，每日2次。以便使此项训练具有趣味性，请试着闭上眼，或抛一个球半空中，或立在凹凸不平的表层处时开展此训炼。

　 7、负重站起

　把握住靠背站起。最先需要渐渐地能够 伸出你脚掌维持歪斜，随后再减少到站起的一个部位。反复这一姿势20次。有许多 方式能够 提升锻练的抗压强度：提升一些负重，单脚开展姿势，或是是在室内楼梯上能够 用脚跟悬在室内楼梯的边沿来开展。

　 8、负重深蹲训炼

　靠着墙站起以后两脚分离。弯折膝关节而且减少到下蹲的部位（如同我们坐着桌椅上一样），随后挺直两腿并回到起止部位。一组能够 开展十次。一般全是能够 根据更下移和更长期的负重深蹲来开展持续的挑战自身。

　 9、弯折和拓宽

　维持负伤的腿的站起姿态，另外将另一条腿伸入背后，渐渐地触碰到木地板。髋关往前旋转，随后回到站立部位。每条腿做十次。根据将物块放到木地板上并每一次往前触碰物块来开展调节抗压强度。

　 10、弓步训炼

　站直，两脚要朝前。往前迈开负伤的腿并学会放下未负伤的膝关节（膝关节在后边）。保证前边的膝关节没有外伸脚指头。你的上身应当是站立的。用前面拉开并回到站起部位。每条腿反复十次。以便使此项训练实际上也会具有趣味性，大伙儿还可以试着提升一些负重。

康复膝盖的10种训练2

　 1、大腿筋拉伸

　患者把受伤的腿放在台阶或者是楼梯上，然后让自己的臀部稍微往前进行弯曲，弯曲只需要轻微弯曲即可，在这个过程当中要注意保持背部听力状态，这时候会感觉到大腿后面有拉力，这样坚持三十秒钟以后放下来再做三次，之后换另外一只脚操作。

　 2、搭桥训练

　患者保持平躺的姿势，双膝弯曲成九十度，双脚平放在床上，让臀部和腹部的肌肉得以收缩，注意在这个过程当中要太高臀部，同时背部不能弯曲，这样保持这个姿势三秒钟到五秒钟以后降低，重复操作十次到十五次。

　 3、单腿站立

　让手上的腿单腿站立，另外一条腿在空中举起来，这样坚持两分钟，每天坚持两次，如果想要让效果更好，也可以闭上眼睛感受或者这是站立在高低不平的表面上来进行练习。

　 4、深蹲

　背靠着墙站立好，然后双腿双开，弯曲膝盖以后再下降到下蹲位置，感觉就像平时坐在椅子上一样，接着伸直双腿并且返回到最开始位置，每一组进行十次，这样不断挑战自己，从而让自己的膝盖得以恢复。

　 5、弓步训练

　站直双腿朝前，向前迈出自己手上的腿，同时把没有受伤的膝盖放下，上半身保持直立状态，这样操作十次，之后换乘另外一条腿来练习，这样可以确保锻炼效果更好。

　 6、股四头肌拉伸

　站好用右手抓住右边的脚踝，然后把脚踝往上面拉，朝着臀部的方向拉，这时候会感觉到腿前面有比较强的拉力，这样持续保持三十秒钟，重复三次，之后换另外一只脚按照上面动作操作。

　 7、踢背训练

　站好以后用手握住椅背，在弯曲右侧膝盖时候把右脚往臀部方向抬高，这样保持三秒钟到五秒钟左右，每天坚持做两组，一组做十次到二十次左右，保持上半身挺直状态。

　 8、蚌式开合

　让双脚并拢，髋关节和膝盖弯曲成九十度左右，尽量让上面膝盖远离下面的膝盖，这样保持双脚并拢，然后慢慢进行这个动作，这样重复十次到十五次左右。

　 9、负重起立

　抓住椅背站好，然后慢慢太高脚底，让脚底保持倾斜，之后降低到站立的位置，这样重复操作二十次，这种方法能够让锻炼膝盖效果不错，在锻炼时候也可以增加负重来让锻炼效果更好。

　 10、弯曲和延伸

　让受伤的腿保持直立状态，同时把另外一条腿伸到后面，慢慢接触到地板位置，髋关节往前移动以后返回到直立状态，这样每条腿做十次，每天都坚持操作。

康复膝盖的10种训练3

　 康复膝盖的6种训练方法

　康复膝盖锻炼的方法有很多，如患者可以进行关节松动，通过滚动、滑动、前后推移、挤压等动作，训练韧带的弹性，来增加关节的活动度。另外患者还可以进行髌骨的推移，通过髌骨的上下左右推移，来减轻关节的粘连和水肿。另外还可以进行股四头肌力量的训练。

　 1、髌骨的推移

　患者可以进行髌骨的推移，通过上下左右的推移，来减轻关节的粘连和水肿。

　 2、关节松动

　患者可以进行关节松动，来训练韧带的弹性，同时增加关节的活动度。

　 3、股四头肌力量的训练

　患者可以在小腿绑沙袋做直腿抬高，坚持锻炼股四头肌的力量，增强膝盖的稳定性。

　 4、伸肌锻炼

　患者需躺在床上，将一侧膝关节屈曲尽量贴向胸部，用双手将大腿固定5到10秒钟，然后逐渐伸直膝关节，两腿交替进行。重复进行10到20次。

　 5、坐位伸膝

　患者可以坐在椅子上，将双足平放在地上，然后逐渐将左后膝伸直，并保持直腿姿势5到10秒钟，再慢慢放下。双腿交替进行，重复练习10到20次。

　 6、 俯卧屈膝

　患者需采取俯卧位，需要将双手在头前交叉，头部放在手臂上，然后将膝关节逐渐屈膝，尽量靠近臀部，并保持屈膝姿势，再慢慢放下，两腿交替进行。

这个要针对你做的是什么类型的手术，视术后情况而定，主要的康复计划还是要由你的主治医生来决定。

不过一般情况下术后7天里患肢不能负重，可以踝关节主动屈伸锻炼可以促进血液循环、防治肿胀、预防下肢深静脉产生血栓。

术后2-3周可以试着做到直腿抬高、膝关节可以被动屈伸0-90度，

术后4-6周主动屈伸关节0-90度，被动屈伸0-105度，可以进行俯卧位屈膝和站立位屈膝，可能还需要拄拐行动

术后7-12周可以完全脱离拐杖行走

术后13-24周可以增强力量耐力训练

腰椎间盘突出可以这样锻炼：侧卧抬腿、对抗性运动、压腹锻炼、飞燕式锻炼、反复搓腰

1、侧卧抬腿：在床上或地上放一个抱枕，躺下用腹部压在枕头上，一只手用力伸向前，另一只手放在身体的一侧以保持身体的平衡。两腿伸直，而上面的腿伸直向上抬起，脚趾翘起。抬腿10次，反身换另一条腿再做10次，可做3~5个来回。

2、对抗性运动：它的作用：锻炼你的应激能力、反应能力和综合使你身体的协调性能力。对抗性运动不要求太激烈，做一些强度适当的运动，对你的身体协调和恢复是极佳的。

3、压腹锻炼：每日早晚都可做压腹运动，即跪着，用两手前臂在前面台子上，高度适当，中间腰腹部慢慢压下去，停留5秒，再做，每回做约10个。一方面可加强腰背肌的锻炼，另一方面使椎间隙及纤维环，椎间韧带发生旋转，牵拉，产生周边压力，突出物易于回纳，可使椎体关节恢复解刨功能位，达到适应状态。

4、飞燕式锻炼：俯卧于床，双手伸向前抬举，双腿伸直同时抬举，上半身向上抬起，身体两端同时抬离于床，像燕子飞一样，每次做约30个。

5、反复搓腰：将双手分别放于同侧腰大肌处，隔薄衣或去衣，由上向下，用力反复搓约15次，以双侧腰部发热为度，这既可以舒腰，还可以减肥细腰。

人民网-腰椎间盘突出症患者自我康复锻炼

长时间站立会导致下肢关节的受力增加，会出现腰椎间盘突出、腰椎间盘膨出、骶髂关节炎或者膝关节韧带受损，拉伸程度过强，会导致膝关节半月板损伤等，长时间站着对关节的危害还是很大，注意平时可以多适当锻炼߅平时吃喝也要注意，维生素c的输入也可以帮助改善关节问题，像我平常也会吃健步维可以帮助预防和改善关节问题，主要可以增加关节之间润滑，还可以帮助关节新生，抗炎

（一）体温计

1水银体温计的种类及结构

（1）种类 ①口表：盛水银的端较细长，可作口腔或腋下测量。②肛表：盛水银一端呈圆柱形，用于直肠测温。

（2）结构 水银体温计是由一根有刻度的真空玻璃毛细菅构成。其末端有贮液槽，内盛水银。当水银槽受热后，水银膨胀而沿着毛细管上升，其高度和受热程度成正比。体温表的毛细管下端和水银槽之间有一凹缩处，可使水银柱遇冷不致下降。

体温计和刻度为35－42℃，每1℃之间分成10小格，每一小格表示01℃，在相当于05℃和1℃的地方用较粗且长的线标示。在37℃处则染以红色。

2电子体温计（充电式）采用电子感温探头来测量温度，测得的温度直接由数字显示，读数直观，测温准确，灵敏度高。使用时只需将探头放入外套内，外套使用后丢弃。注意探头须插入外套顶端，置探头于病人的测量部位，如舌下热窝处维持60秒，即可读数字。

3化学点状体温计 此体温计内有若干化学单位，在45秒内能按特定的温度来改变体温表上点状的颜色。当颜色点从白色变成绿色或蓝色时，即为所测的体温。该体温表用后即丢弃，可避免交叉感染。

（二）测量方法

1用物 体温计放入盘内（垫纱布）或体温篮内，纱布，记录本，笔和手表。

2操作方法 测量前，先清点体温计总数，检查体温计有无破损，水银柱是否在35℃以下。备好用物携至病床边，对初诊或新入院病人给予解释，以取得合作。

（1）口腔测温 适用于成人，清醒、合作状态下，无口鼻疾患者。将口表水银端斜放于舌下热窝（舌系带两侧），嘱病人紧闭口唇，勿用牙咬，3分钟后取出，用消毒纱布擦净，看明度数，将体温计甩至35℃以下，放回容器内，记录结果。

（2）腋下测温 常用于昏迷、口鼻手术、不能合作病人和肛门手术者、腹泻婴幼儿。消瘦者不宜使用。解开病人胸前衣扣，轻揩干腋窝汗液，将体温计水银端放于腋窝深处紧贴皮肤，屈臂过胸，必要时托扶病人手臂，10分钟后取出，用消毒纱布擦净，看明度数体温计甩至35℃以下，放回容器内记录结果。 （3）直肠测温 常用于不能用口腔或腋下测温者。有心脏疾患者不宜使用，因肛表刺激肛门后，可使迷走神经兴奋，导致心动过缓。嘱病侧卧，屈膝仰卧或俯卧位，露出臀部，体温计水银端涂润滑油，将体温计轻轻插入肛门3－4cm，3分钟后取出，用卫生纸擦净肛表，看明度数，将体温计甩至35℃以下，放入消毒液内浸泡，协助病人取舒适体位，记录。

（三）注意事项

1测量体温前后，应清点体温计数目，甩表时，勿触及他物，以防破碎。

2凡给婴幼儿、精神异常、昏迷及危重病人测温时，应用手扶托体温计，防止失落或折断。病人睡眠时应唤醒后再测温。

3病人进冷、热饮食、，蒸汽吸入，面颊冷热敷等须隔30分钟后，方可口腔测温；沐浴、酒精擦浴应隔30分钟后，方可腋下测量；灌肠、坐浴后30分钟，方可直肠测温。

4发现体温与病 情不相符合，应守护在病人身旁重测，必要时可同时作口温和肛温对照。予以复查。

5当病人不慎咬破体温计吞下水银时，应立即口服大量牛奶或蛋白，使汞和蛋白结合，以延缓汞的吸收，在不影响病情的情况下，可服大量精纤维食物（如韭菜）或吞服内装棉花的胶囊，使水银被包裹而减少吸收，并增进肠蠕动，加速汞的排出。

6病人体温过高或过低，应及时报告医生，严密观察，及时处理。

坐姿屈膝收腹可锻炼腹直肌下部

目标肌肉：腹直肌下部。

协同肌肉：腹外斜肌、腹内斜肌。

起始姿势：坐在凳边，两手撑握在臀后凳边，上体稍后仰约30º左右，两腿略屈并前下伸。

动作过程：以腹肌之力屈膝上举，同时上体稍前倾。使大腿靠近胸腹。到达“顶峰收缩”位

时，稍停顿。然后，两腿慢慢放下，回复到起始位置。

动作要领：背部要挺直，目视前方。为保持腹肌持续张紧力，还原动作要慢。

呼吸方法：吸气，抬腿。动作完成时呼气。

易范错误：抬腿时，上体后仰。

教练提示：到达“顶峰收缩”位时，一定要停顿1-2秒。