有什么最简单的腹肌教学吗？哪些动作可以变男神？

没有什么事情比在下个夏天在露天泳池或者沙滩边上露出自己的腹肌吸引大家的眼球更好了，每个人都不希望自己的肚腩上是厚厚的脂肪，每个人都渴求自己拥有一个巧克力一般的腹肌，而到底如何去练腹肌呢？今天我们就来教大家一些常规的动作，如果你想在夏天来临之前变成搓衣板腹的话，如果你想在夏天来临的时候吸引众人的目光的话，那就一起来看看，一起来学习一下这些练腹的动作，这会是你看过的最简单的腹肌教学。

（1）平躺上踢腿

双手撑在地面以稳定身体，调整呼吸将双腿并拢，在动作开始时将双腿上举并有一个踢出的动作，注意整个过程中上背部始终贴合地面，下背部在腿部踢出时悬空。

（2）交替平板支撑

我们都会做平板支撑，这个动作是在平板支撑的基础上增加了一个交替踢腿的动作，首先我们的双肘撑在地面上，双腿脚尖着地，动作开始时一侧腿部朝另一侧踢出，这个过程需要我们的腹部收紧，因为这是一个训练腹斜肌的动作。

（3）开合卷腹

在开始动作的时候双手呈拥抱状朝上举起，双腿由并拢变成展开髋部，除了四肢之外的部位，我们的上半身需要做到一个触碰的姿势，在这个过程中我们的腹部就像一个枢纽，通过卷腹来压缩腹肌，得到训练的效果。

（4）伸展平板支撑

与第二个动作一样的准备姿势，但是这次是我们的双腿保持不动，以保持身体的平衡，然后一侧手肘悬空朝上举起，上半身也稍微带动起来上展，这个动作对于我们的核心力量也有非常好的锻炼能力。

（5）变式两头起

整个动作只有我们的始终贴合地面，我们的背部和我们的腿部从始至终都是保持一个悬空状态的，因为这样能够让我们的腹肌处于一个持续的状态，动作开始时上半身抬起双手伸直，一条腿屈膝，然后交替进行。

以上所有动作我们不需要任何器械，只需要徒手就可以进行，如果你想在这个夏天炫出你的腹肌，展现你独特的魅力，那就马上行动起来，让你的腹部充满活力，告别你的大肚腩！

1、仰卧举腿；平躺在床上或地板垫子上，背部紧贴床面(或地面)，双手握紧床头固定上体，双腿同时上举、同时放下，反复多次。身体容易晃动，可找伙伴顶住上体以防止身体晃动。如果想最大限度锻炼下腹部，在每次动作的最高点，应尽量抬起臀部，以充分调动下腹部的肌肉。

2、仰卧举腿蹬车；平躺在床上或地板垫子上，背部紧贴床面(或地面);同时高举双腿，使双腿滞留在空中，并在空中做蹬自行车的动作，反复多次。做动作时要注意：初次做这个动作会感觉很累，幅度不宜过大，速度不宜过快。动作做熟练以后，每次将腿伸直就可以增加锻炼的强度。

3、长凳仰卧起坐；平躺在地上，小腿搁在长凳(或椅子、床沿、台阶)上，以腹肌力量使上体起坐。还原时肩膀慢慢回落地面，腹肌始终绷紧。不要把手放在头后。因为在快做到力竭时就会用双手使劲抱头，对颈部肌肉有损伤。肩膀离地越高越直越好，但腰要贴着地面。注意上身保持稳定。

4、触膝卷体；站直挺身，选择你所能举起的最重哑铃，双手将其握紧，屈臂向上约60~90度，运动时，左右腿交叉抬起，以腹部用力带动上半身向膝盖靠拢，然后缓缓回来。多次重复，直到身体大量出汗为止。手臂向内压紧，不要左右摇晃。

5、球上仰卧起坐；身体平躺于球上，臀部坐于球面的1/3处，双脚张开与肩同宽，膝盖微弯，双手置于头后，呼气，腹部收紧带动上半身抬起，吸气，缓缓落回。连做8~12次为一组，共做3组，每组之间休息60秒。脊椎及腰椎有问题者，上抬角度不要太大，以免造成劳损。

6、下斜仰卧起坐；坐在下斜45度或角度更大的斜板上，确保两脚在辊垫下，轻轻将两手置于头后，慢慢向后躺下不要让肩部与下斜板有丝毫接触，然后，腹肌收缩用力，使上体尽量上抬，到达最高点腹肌收缩用力并控制，稍停，再以腹肌的张力控制并还原。

不知道为什么最近两年，网络上经常会有人po出自己“马甲线和腹肌”的照片，很多人都感觉马甲线和腹肌成为了好身材的象征。相信大部分人都还是非常喜欢拥有马甲线的女孩和拥有腹肌的男孩子，有腹肌和马甲线可以让自己更加性感，特别是对于拥有马甲线的女孩子来说，夏天穿个露脐的小期许的时候，就会惹来一群羡慕的眼光。同时男孩子拥有腹肌也可以收获一大批小迷妹，很多女孩子对于有腹肌的男孩子都是没有抵抗力的。

1马甲线和腹肌都是可以通过健身拥有的

马甲线和腹肌肯定是可以通过健身的方式拥有的，而且拥有马甲线和腹肌的唯一方式就是通过健身或者锻炼。虽然大家都非常想拥有马甲线和腹肌，但是艰苦的锻炼过程，却劝退了很大一部分人。人都是三分热度，往往坚持几天就觉得太难了，而选择放弃，继续窝在床上玩手机或者玩电脑，羡慕他人的马甲线和腹肌。

2如何通过健身拥有马甲线和腹肌

其实对于很多体脂率较低的人来说，练出马甲线和腹肌并不是特别的困难，我们只需要多多加以坚持，就能够拥有自己想要的身材。那么有哪些健身的方式可以让自己快速拥有马甲线和腹肌呢？平板支撑，仰卧单车，屈膝卷腹，仰卧曲腿，俯卧开合等等。这些运动方式都可以让我们锻炼到自己的腹部肌肉，只要我们非常的自律，不要三天打鱼两天晒网，加以坚持就可以让自己拥有自己想要的马甲线和腹肌。

马甲线和腹肌必然是身材好的象征，但是想拥有它的难度也不是非常高，只要我们变得自律，为了自己的好身材而去努力，我相信大家都可以拥有马甲线和腹肌，而成为别人羡慕的那一种人。