巨石强森的超 *** 肌肉如何练就？

还记得玩命关头系列**中巨石强森的那身健壮肌肉吗作为力量型男士的代表人物，巨石强森的结实肌肉到底是如何练就的呢下面我就为各位整理关于肌肉锻炼的五大重点让大家能够一探究竟吧。

1好的训练清单帮助你打败体脂肪

2复合动作比单一动作更有成效

对于巨石强森来说，除了持续、规律的健身计划以外，最为困难的部分就是节食。因为如果少了节食这一块，即使你在健身房多么拚命的运动，到最后也都是徒劳无功。

尝试看看进行一周的彻底饮食控制，注重质、吃得少，但其实对一个正常的男性来说几乎是不太可能的，而且还很容易会伤害到你平时的身体表现，让你变得虚弱无力。而且当你每天都缩减食物吸收的量，身体会逐渐发觉你正在持续的挨饿，因此将会执行身体的替代措施，让脂肪不再快速被消耗，让你塬来的动机变得没有用处。甚至过度节食的你还有可能因为身体没有足够的营养，而无力面对接下来的健身清单。

因此，从巨石强森的INSTAGRAM中的生活动态就可以发现，当巨石强森经过几天严格饮食控制的日子以后，他就会有一天突然大吃大喝!让自己摆脱罪恶感，想吃甜食就吃甜食、想吃鸡排就用力啃鸡排，别以为这是不好的喔!其实这样做有助于让你的身体恢复塬本的新陈代谢，替你的肌肉们补充能量，帮助你在健身房时有更多的热量可以被消耗。为了美食，也会更增进你健身的动力唷!

你的卷发可能可以让你在健身房中，给人深刻的印象。但是在现实生活中，它却一点儿用都没有!大多数的演员常常都是为了要参与某些戏剧、**的演出，不得不建立短暂的健身清单，以追求速成的健身效果，但那些都只是为了让观众对演员的角色更认同所塑造出的短暂假象，根本就是虚有其表，而不是真正的实行训练!然而巨石强森的训练却不是这样，他是一直在持续、强而有力的照表操课锻炼，这也让他的体型从来不会像其它的男星一样忽胖忽瘦，甚至把他丢到摔跤场，也绝对不会打输!

因此，如果你想要练就巨石强森的壮硕身材，必须持续、专注的保持锻炼，而不是建立好清单以后，有一搭没一搭的做，毕竟如果你想要完成硬举，你还是需要足够的肌肉量，让你可以从地面举起杠铃;如果你想要做好引体向上，那么你还是需要足够的手臂肌肉帮助支撑你的身体。但如果你什么都没有，只有一头卷发，那么你在健身房能够得到的，就只有别人的注目而已。

过于壮硕的巨石强森该怎么选择西装

巨石强森身为巨星，总是会有许多需要穿着西装的时刻，但是会有很多型男疑惑：如果西装不是订制的款式，那么练太壮穿西装还会好看吗其实如果你是因为健身而让肌肉出现线条、而不是因为吃太多而导致拥肿肥胖，那么即使西装是现成的衣料剪裁，照样不会削减掉肌肉的线条，反而透过你宽厚的二头肌、让西装不需要加垫肩，就能够更挺、更好看!

大个子健身型男所选购的西装，最好是在胸部V行两侧的布料较薄、较服贴的款式，才能够凸显出胸肌，达到完美的V字型。

巨石强森对于自己在西装上面的穿着表现非常要求，穿上西装以后，肩部的叁角肌羣可以衬起他的肩膀、让肩线更加突出，腿型的部分虽然贴合裤型，但因为腿部的肌肉比较偏锥形，大腿的部分贴合，小腿的部分也预留空间，让裤子不过于紧绷，但因为有腿部的肌肉，让小腿的部分也不会像大部分的型男一样过于松垮，因为肌肉，反而让整体的西装造型更好看了。

值得一提的是，巨石强森的西装造型都明显的避开了领带或方巾，而是改用较为性格派的打火机、V领T来搭配，让他更有个人魅力!

如下：

一，电动剃须刀

对于送男生实用礼物排行榜说，第一个要挑选的少不了电动剃须刀，可以说男生生日礼物送电动剃须刀是非常重要的礼物。所以送男人礼物前十件排名中的第一名，可以考虑挑选款电动剃须刀。

比较有代表性的电动剃须刀比如博朗各系的，飞利浦各系的能满足各种不同预算朋友礼物用的了。电动剃须刀一些大牌和性价比都有，因为篇幅有限，这里就挑选比较好一些的，性价比款看同名公号。

二，男士内裤

如果关系比较亲密的，比如送男朋友礼物用的话，一款比较好的男士内裤，其实也是非常重要的，毕竟日常舒服比较重要。送男人礼物前十件排名中，也可以考虑款男士内裤。

对于送男生的礼物来说，比较有代表性的还是很多的，不过如果是男朋友过生日送什么礼物好的问题，或者送老公生日礼物的话，挑选男士内裤也是很重要的挑选。

三，电动牙刷

不管是明星，还是对生活有品质要求的男士，对电动牙刷还是挺习惯的，对于送男生礼物实用排行榜问题，挑选款喜欢的电动牙刷就比较有吸引力了，特别是一些大牌款式就很有吸引力了。

电动牙刷很多时候也是情侣款的，所以挑选男生女生都可以用，每天早上一起刷牙感觉还是挺好的。

四，洗面奶

送男人礼物前十件排名中，洗面奶一定有它的位置的，毕竟对于大部分男士来说，用洗面奶，是很重要的护肤产品了。

当然，对于男生自己来说，男人内心想收到的礼物也少不了洗面奶，所以对于男朋友过生日送什么礼物好，也是可以考虑挑选款洗面奶，送给男生礼物，或者男友生日礼物用的，可以说是非常实用的礼物了。

五，男士手表

要说送男生实用礼物排行榜推荐，除了电动剃须刀，比较重要的少不了男士手表。之前好物果礼物也推荐过很多各种款式的手表，所以从里面挑选款喜欢的手表作为送男友生日礼物，是非常不错的选择了。当然看到不少女生想要挑选的男士手表也是要求比较高的，比如有朋友要一千多的，两千多的款式。此外就是机械手表了，其中一些大牌款更多人挑选的。

六，男士钱包

虽然现在流行手机各种支付了，日常出去一个手机就够了，不过如果是出差的话，用钱包来收纳身份证，和各种卡片还是用得到的。所以对于女生挑选男朋友过生日送什么礼物好的问题，挑选款喜欢的男士钱包也还是很有必要的。当然钱包也是很传统的送男朋友礼物了，能在各种礼物推荐里都有它的身影。如果还没有送过钱包给男友的话，可以考虑顺便挑选款钱包的，毕竟对于男生来说钱包够用就行了。

七，男士香水

香水对于大部分男生来说都没用过的，所以日常不会考虑挑选款香水给自己用的，但是和女生交往过程中，很多男生能感受到女生用过淡香水，那种感觉还是非常好的。所以好物果礼物觉得挑选一款送男生礼物实用排行榜的话，一款好闻的男士香水就是很有亮点的礼物了，能比较好的解决男生生日送什么礼物的问题，一些淡香水还是非常有吸引力的。

八，茶杯

对于送男生的礼物，比较实用的我觉得还少不了一款茶杯。虽然很多人都问男朋友过生日送什么礼物好，但是如果注意的话，会发现保温杯用起来其实还是不够方便。保温杯适合外出用方便，但是办公室或者家里用的话，一款好用的茶杯就更有吸引力了。一些陶瓷马克杯，款式还是很适合作为礼物用的，能满足很多朋友挑选礼物用了。

九，机械键盘

之前推荐的多个都是日常用的礼物，这里推荐款数码礼物的，在那么多数码礼物里面，挑选款机械键盘送给男友生日礼物用，感觉还是非常实用的。可以说十大送男生礼物实用排行榜有它的身影，因为很多男生不玩游戏或者码字的话，不太注意机械键盘，很大程度会考虑挑选普通键盘就够了。所以对于男朋友过生日送什么礼物好的问题，如果日常码字或者游戏的话，挑选机械键盘非常好的呢。

十，钢笔

相信很多朋友关注男朋友容易感动的礼物这方面的文章，特别是一些送男生礼物实用排行榜，都很难看到送钢笔给男生的，反而其他，比如头戴式耳机，穿衣打扮类的都比钢笔多。但是好物果礼物觉得挑选款钢笔送给男友生日礼物，或者老公礼物都是很适合的。因为现在写字的太少了，挑选款钢笔作为礼物，不仅适合修身养性用，而且还能给孩子做个好榜样，还能培养多一个兴趣爱好说不定。

旗袍都是量体裁衣，请裁缝到家里做旗袍，只要身材不太难看，一般来说旗袍都很容易穿得好看又得体。裁缝是根据女生的身材、体型，甚至肤色选择合适的布料，量体裁衣。

一般来说，旗袍是很容易穿出女生的温柔贤淑富贵大方的气质。如果说旗袍很难穿的好看得体，那肯定是身材变形该瘦的胖，该胖的瘦，腿短肚子大，那怎么穿旗袍都不好看。

一般来说穿旗袍需要腿长的女生，身材高挑，身材匀称，不管怎么穿旗袍都好看。旗袍就是贴身像牛仔裤一样能突出女生的曲线美，特别能彰显女性的性感线条。

旗袍是最能彰显女性气质的传统服装，线条明朗流畅，剪裁贴身合体，能很大程度上展示女性的曲线美。

女生穿上旗袍时不用过多的语言，举手投足间魅力就能在无形中释放。想要很好的驾驭旗袍，身材匀称是最重要的，如果说旗袍很难穿的好看得体，那肯定是身材欠缺。

就要加强运动锻炼，比如练瑜伽，练杠铃，游泳都能够缩小小肚腩，让身材更匀称，这样穿旗袍就很容易穿得好看又得体。

可以增肥啊！

■增肥方法：

中国医学认为，体病多因脾胃功能低下，气血不足所致。脾为后天之本，气血生化之源。脾胃健，气血盛，则肌肉丰腴，肢体强劲。反之，则身体消瘦，肢软乏力。医治体瘦先要排除因甲亢、肝病、肾病以及肿瘤等多种慢性病。然后采用中药治疗，会有很好的效果

■瘦弱测试

一个人是胖是瘦不是凭眼睛看就能测算的，可以根据以下公式算出自己是否瘦弱了点：用身高的厘米数减去100后乘以09，得出的答案就是本人标准体重。如个人身高180厘米，标准体重就是（180-100）×09=72公斤，低于或高于标准体重10%都属于正常现象。如果你的实际体重低于标准体重10%以上，就要考虑自己是否偏瘦了。

■特别提醒

一般情况下，体重过轻与遗传因素有关系，同时，一些情绪容易亢奋的人，由于内分泌的影响就可以加速热量的消耗。有些人容易紧张，结果可能是漏掉一餐或者食欲不振，一次损失上千卡热量自然不在话下，这样肯定不会胖。

如果发现自己的体重过轻，身体过瘦，首先要查一下是不是疾病的潜在影响。如甲状腺、糖尿病、肾上腺、消化系统疾病等，都容易造成体重过轻。排除了疾病的情况，才可以实施增肥计划。

■身心愉快

瘦弱男女在饮食方面，有不少都存在挑食和偏食现象。因此，应改掉这些不良习惯，增加膳食的摄入量，膳食应丰富多样。多吃碳水化合物，面食最管用，此外，高蛋白食品、蔬菜和水果一样都不能少，平日里更要口不离那些健康的零食，如花生、奶糖等，喝完啤酒再喝点果汁也是不错的主意。

在摄入足够蛋白质的情况下，宜多进食一些含脂肪、碳水化合物（即淀粉、糖类等）较丰富的食物。这样，多余的能量就可以转化为脂肪储存于皮下，使瘦弱者体态健壮起来。胃肠功能较弱的瘦子，可选择鸡、鸭、鱼、羊的肝脏来食用，除此，鱼类也易消化和吸收。

■饮食多样

要想增肥，首先应当做到科学增肥，为健康增肥。平衡饮食外，还应保持充足而良好的睡眠。人的睡眠若比较充足，胃口就比较好，而且也有利于对食物的消化和吸收。不少瘦人喜欢过夜生活，动不动就玩个通宵，第二天又要强打精神去上班，严重影响了睡眠的质量，这样下去不瘦才怪。

还要注意的是个人心理健康。工作中的紧张和压力、生活中一些小事的想不开、超出人体负荷的“疯狂”学习或工作等，都会使人愈加消瘦。相反，愉快的心理状态、和谐的人际关系则有助于增肥。

■适当运动

对于那些长期坐办公室的瘦人来说，每天应抽出一定的时间来锻炼，这不仅有利于改善食欲，也能使肌肉强壮、体魄健美。人体的肌肉是“用进废退”，如果长期得不到锻炼，肌肉纤维就会相对萎缩，变得薄弱无力，人也就显得瘦弱。

在运动方式上，慢跑是个不错的选择，因为人在慢跑的时候肠胃蠕动次数明显增多，这样可以消耗人体能量，在进餐时胃口就好。一般来说，大运动量运动、短时间运动和快速爆发力运动都能起到增肥效果，也是欲减肥的人最应忌讳的。

★★★附：食物增肥一方

山药粥

成分：山药、乳酪、白糖。

其制法可分为两种。一种是将鲜山药洗净，捣泥，待大米粥熟时加入拌匀，而后调入乳酪、白糖食用；另一方法是，将山药晒干研粉，每次取30克，加冷水调匀，置炉上，文火煮熟，不断搅拌，两三沸后取下，调入乳酪、白糖即可食用。

山药性味甘平，可补虚赢，长肌肉、润皮毛，为治消瘦、美容之妙品。乳酪可养肺润肤、养阴生津。两者合用，可健运脾胃，资助化源，故于虚瘦病人，效果甚佳。

常常听到体瘦者抱怨，现在减肥药满天飞，就是没有增肥药。其实，一般瘦弱欲增肥健身，无需求助于药物，只要恰当饮食，用食疗来调补，就能收良效。

体瘦之人，多有阴虚、血亏津少，故饮食上宜多食甘润生津之品，如牛奶、蜂蜜、鸡蛋、鳖（甲鱼）、海参、银耳等。常用有效食疗方有：核桃牛乳饮，蜂蜜饮料，海参膏，龟肉百合红枣汤，甲鱼滋肾羹，参麦甲鱼，银耳鸽蛋，百合鸡子黄汤等。

阴虚往往内心热，体瘦者多见烦躁易怒、口干咽痛、性欲亢进等虚热内生现象，故在滋养的同时，还要注意清虚火，可选食蛤蜊麦门冬汤、菊花肉片等。

1均衡的饮食

可以使用奶油或其它食用油、果酱、糖类等高油脂、高糖类食物来增加热量，虽然体重增加较为快速，但长期或过量食用，会破坏食欲，并可能带来慢性疾病危及健康。采用均衡饮食及渐进式的增加食量，避免强迫性的供给，破坏食欲。

2养成良好的饮食习惯

定时定量，少量多餐，细嚼慢咽。

3改变进餐的程序

先吃浓度高，营养密度高的食物，再吃其它食物。

4选择适度烹调的食物

选择经适度烹调的食物，如：蒸、炖、卤、炒、煮等，避免因油炸、煎、烤等导致食物坚硬，不易消化。

5保持心情愉快，布置良好的进餐环境，集中精神用餐。

紧张和焦虑不但影响食欲，肠胃道消化吸收功能也不好，代谢率提高相对地消耗较多的热量。

如果还是没有办法改善您颀长消瘦的身材时，建议您还是请专业的医师帮您一起找出为什么肉肉长不出来的原因，用一个健康的方式长健康的肉肉喔！

增肥可以考虑牛奶、杏仁、芝麻、腰果等食物，您可以将杏仁和芝麻粉加入牛奶来喝，腰果则可以当作零食来吃，如此会有不错的效果。

在社会的人口分布结构中，体重不足也是很常见的一个族群。只是目前社会一片减重风潮之下，那些体重过轻的人，反而是一般人羡慕的对象。可是，实际上体重不足者很容易发生营养不良、容易疲倦、抑郁、肌肉耗损等症状。严重者更会出现免疫力变差、容易生病，尤其对于患有慢性病的老人，还会增加并发症、愈后不良的机率。

◎增重不增肥

在学理上增肥与增重的意义并不一样。因为“增肥”顾名思义是增加身体组织的脂肪比例，而“增重”除了脂肪的增加之外，应还涵盖肌肉组织的成长。我想您要问的应该是“增重”而非“增肥”吧？！

人体的重量，大致上是来自于骨骼、肌肉、脂肪、水分以及其他内脏器官，有意义的“增重”应著重在肌肉、脂肪的比例增加。那么，我们要如何来进行身体的改造工程呢？答案仍然是“饮食”与“运动”！

饮食篇

饮食方面，高蛋白质、高热量饮食，是增重的不二法门。浓缩的蛋白质与高热量食物，例如重乳酪蛋糕、小西点、小蛋糕等等，少量多餐、餐后适时补充帮助消化的木瓜酵素或综合酵素，以增加食物的消化吸收利用率。

◎蛋白质的选择

选择优良的蛋白质来源，例如鸡蛋、牛奶、肉类、家禽类等，应占每日蛋白质总量的一半以上。植物性蛋白质则以分离萃取的黄豆蛋白粉末，效果会比较好，因为少了阻碍吸收的植物纤维。至于吃肉或喝牛奶那一种方法较好？讲求效率的人，可以尝试喝高蛋白奶粉（例如三多奶蛋白），会比喝一般鲜奶、吃肉的蛋白质摄取量来的高，吸收利用率也比较好。

◎醣类的选择

醣类的摄取也是重要的一环，选择淀粉质较高的食物，例如白土司、馒头、白饭、地瓜、芋头、南瓜等。烹调时可以芶芡、羹汤、浓汤的型式，或在汤或果汁、牛奶中，加一些麦芽糊精（一般所谓的玉米水解淀粉，可直接加入食物中食用），增加热量的摄取。

◎脂肪的选择

油脂部分，可适量使用吸收利用率较佳的中链脂肪酸（MCT），以增加浓缩热量的摄取。纯的中链脂肪酸（MCT）因不含“必须脂肪酸”，需搭配一般油脂使用。建议可选用已混合必须脂肪酸的中链脂肪酸产品（例如：三多高热能），避免必须脂肪酸的缺乏。一般建议中链脂肪酸占总油脂使用量，以不超过60％为原则。

运动篇

欲增重者的运动，以“重量训练”为主要方式，而非减重者所强调的“有氧运动”。因为“有氧运动”是促进能量消耗的，而“重量训练”则是用来增加肌肉比例的。借助哑铃、杠铃与训练器材的使用，配合大肌肉群的完全收缩与放松，可以达到肌肉的建造工程。

那什么叫大肌肉群呢？就是我们所谓的胸肌、腹肌、背肌、腿肌、二头及三头肌（手臂）。经由重量训练与饮食补充，可使大肌肉群成长，相对的便会累积一些体重。

目前在美国，已经在尝试对老人加以适当的重量训练，配合增重食品补充，来增加肌肉比例，以改善营养不良、容易疲倦、抑郁、肌肉耗损、免疫力变差、容易生病等症状。对于患有慢性病的老人，也会减少并发症、愈后不良的机率。

早餐：一定要吃、才有活力！

偏好西式口味的人：

1现榨柳橙汁一杯

2低脂牛奶一杯

3浇满糖浆、果酱、奶油的煎饼一份。

喜欢中式口味的人：

1一碗皮蛋瘦肉粥或小米粥

2一杯豆浆或米浆。

3一颗水煮蛋

早上的点心：帮助身体储藏能量

下列食物任选一份：葡萄干、核果、花生、香蕉。

午餐：快乐的进餐、才能吃胖唷！

偏好西式口味的人：

1苹果一个

2低脂牛奶一杯

3三明治一个

4生菜沙拉一盒

5高纤饼干一份

喜欢中式口味的人：

1奇异果一个

2一杯优酪乳

3一碗饭或一碗面

4水煮青菜一份

5高纤饼干一份

下午的点心：不要让小肚肚饿着了

下列食物任选一份：奶昔一杯，高纤饼干几片、卤味小菜，或茶叶蛋一颗。

晚餐：尽量按时进餐

最好与家人或爱人一起用餐。甜蜜的感觉，会让肉肉更快长出来唷！

1现榨果汁一份

2冰淇淋或优酪乳一份

3生菜沙拉或炒青菜一份

4一碗饭或一碗面

5一份瘦肉或鱼肉

6饭后再吃点菠萝、木瓜、或西红柿。

宵夜：尽量在睡前两个钟头进食

在土司上涂满果酱、花生酱、奶油、大蒜酱。再喝一碗肉汤、牛奶、或豆浆。只要吃个意思就好了，以免吃得太饱，睡不着。吃完宵夜后，要刷牙漱口用牙线，才能睡觉唷！

★★★★★★★★瘦人为何瘦★★★★★★★★

俗话说,“水有源、树有根”,人消瘦总有病根。找病因,除病根,是“瘦子”变胖的主要方法。据保健专家分析,消瘦原因大致有以下几方面:

•各种慢性病及器质性病变

例如腹泻、消化性溃疡、结核、肿瘤、贫血寄生虫病等。

•遗传和内分泌因素

在遗传、内分泌等因素影响下,某些家庭成员都比较瘦,但是没有器质性疾患,属于无力型体型。其特点是:身体瘦高,颈细长,垂肩、胸廓扁平,胸骨剑突下角小于90度,精力也很充沛,完全能胜任学习或工作,但易患各种慢性病。

•精神因素

由于情绪因素,精神焦虑,生活不规律,过度劳累,睡眠不足,身体消耗多于摄入。

•饮食

饮食不调,缺乏体育锻炼。缺乏营养,尤其是缺乏蛋白质成分。

◇瘦人如何练壮

据冬林健康城的几位教练介绍,瘦人在进行健美锻炼时,首先要弄清自己属于哪种消瘦。因为消瘦有单纯性消瘦和继发性消瘦之分。单纯性消瘦没有明确的内分泌疾病,继发性消瘦是由神经系统或内分泌系统的器质性病变引起的。如属继发性消瘦,则请病愈后再进行健美锻炼。若属单纯性消瘦,那么进行健美锻炼要特别注意以下几个问题:

◇合理安排运动量

运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明,消瘦者应以中等运动量(每分钟心率在130至160次之间)的有氧锻炼为宜,器械重量以中等负荷(最大肌力的50%至80%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1次),每次1至1个半小时。每次练8至10个动作,每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右,组间间歇20至60秒,每种动作间歇1至2分钟。一般情况下,每组应能连续完成8至15次,如果每组次数达不到8次,可适当减轻重量;以最后两次必须用全力才能完成的动作,对肌肉组织刺激较深,“超量恢复”明显,锻炼效果极佳。

◇注意安全

健美锻炼的器材都有一定的重量,不仅锻炼前后要做好准备活动和整理活动,而且要注意检查器材安装得是否牢固,以防不测。锻炼时要注意重量是否适度,切勿做力不能及的练习。使用杠铃等重器械时,要有人保护。最好是在专业教练的指导下锻炼,以便互相鼓励,互相帮助,互相保护。

◇打好基础

消瘦者在初练阶段(2至3个月)最好能进健美培训班学习锻炼,以便正确、系统地掌握动作技术,全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼,逐步提高机体的适应能力,打下良好的基础。

◇要有重点和针对性

消瘦者经过2至3个月锻炼后,体力会明显增强,精力也会比以前充沛。这时,应重点锻炼大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等,运动量要随时调整。另外,同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼,并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高,锻炼的效果会越来越显著。一般情况下,练习动作一个半月到两个月变换一次。此外,锻炼时精神(意念)要集中于所练部位,切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强,锻炼效果越佳。这样,再坚持半年到一年,体型就会发生显著的变化。

◇少练其它项目

消瘦者进行健美锻炼时,最好少参加其它运动项目的锻炼,特别是耐力性项目的运动,如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多,不利于肌肉的增长,而且会越练越瘦。此外,平时不要做耗费精力太多的其它活动。

◇合理的膳食

只有摄入的能量大于消耗的能量,人才能变胖。因此,消瘦者的膳食调配一定要合理、多样,不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽类外,还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面,利于消化吸收,再加上适当的健美锻炼,就能在较短时间内变得丰腴起来。

◇坚定信心持之以恒

消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美,不是一两天、一两个月的事,凭“一时热”,想“一口吃个胖子”的练法不行,因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行,只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备,以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼,才能获得最后成功。

饮食方面

少吃多餐，但不要增加每餐的饭量。因为身材消瘦的人大多肠胃功能较弱，一餐吃得太多往往不能有效吸收，反而会增加肠胃负担，引起消化不良。可以把每天的进餐次数改为4~5餐。

食物以易消化、高蛋白、高热量为原则，用循序渐进的方式逐步提高各种营养物质的摄入，如鸡肉、鱼片、绿色蔬菜、海参、黄油、奶油等。

吃你想吃的东西，以促进提高食欲。于“增肥”计划初期，可选取一些你想吃的菜系，以刺激久久处于委靡状态的食欲。建议买几本带有精美的特色菜谱，不断变着花样地做各种美食。

让对你有益的饮食随处可见。除了正规的用餐外，应该适量地吃些零食，平时不妨在伸手可及的地方放一些含有一定热量的零食，如饼干、葡萄干、绿豆糕、肉肠面包、全脂奶粉、巧克力等，想吃就吃。吃时佐以橙、桔子等水果，或在全脂奶粉里加入果汁，都能辅助身体摄入更多的热量。

避免吃刺激性强、易产气、粗纤维太多的食物，因为这类食物易令人产生饱腹感而减少食物的摄入量。

必要时可补充适量的维生素和微量元素；或吃一些调节脾胃的中成药，如山楂丸、朱砂养胃丸等。

夜间进食不宜过多，否则会增加肠胃负担，不利于健康和安眠，对于健美身体也无益处。

要注意控制脂肪的摄取，不要为了短时期的增肥效果而过多地食用油脂类食品，这样不会增重反而会造成冠心病等疾病。

保健品市场中的一些增肥类产品一般效果多不肯定，故应慎重选择。

运动方面

“增肥”的真正概念是增加肌肉和体重，并不仅仅是简单的增肥、增胖。因此身体消瘦的人除了以上几点的饮食调整以外，应该积极参加适度的运动，对身形的重塑是大有益处的。

要令身材匀称伟岸，瘦弱者不妨先选用慢跑、打乒乓球、游泳、俯卧撑等小运动体育项目，然后随着身体运动状态的调整和适应，再到健身中心去进行一些有利于局部肌肉塑造、体形恢复的大运动量的健美器械的运动锻炼。

日常生活中可在方便的时候进行如下的“健胃运动”：

空腹时，仰卧床上，双腿自然伸直，深吸一口气后，将双膝向上屈起，用双手抱住双腿使大腿尽量帖紧腹部。数秒钟后，放松双腿，使其恢复原状，反复做5次。

生活习惯方面

保证高质量的睡眠。睡眠是人体能量形成的重要时期，也是促进肌肉生长的“生长激素”分泌活跃的时期，所以保证夜晚的睡眠品质是让体形魁梧健美起来的前奏。

临睡前可以喝一杯牛奶，能宁心安神，促进睡眠；上床后还可缓缓地做几下深呼吸，使脑部纷乱活跃的思维逐渐转为平静。此外，在睡前痛快地洗个热水澡或用热水浸泡双足，亦能解除困乏，有助于顺利地进入梦乡。

要注意口腔健康。牙齿及口腔是食物消化的第一关，而在全力“增肥”的过程中时，由于用餐次数的增多，更要多注意你的口腔卫生，必须比平常更勤于刷牙和漱口。

不妨常与爱吃的朋友为伍，一齐去吃顿午饭、晚餐，参加宴会或郊游野餐；既放松了心情，促进了交流，增进了友谊，又可达到“增肥”的目的，可谓一举数得。

把你每天的进食情况、运动情形、情绪变化及体重变化作一下记录，从而有利于你及时了解计划执行情况，利于增肥效果分析，并做出一些随机调整。

在当今无数人为了肥胖而大伤脑筋的时期，瘦子可谓幸福之至，但增肥也不能影响健康，也应该在健美体魄上下功夫，增肥是手段，而不是目的！

愿天下所有的瘦人都能尽情享“瘦”幸福生活，从此拥有骄人身材！

　　执行　立山　随着2008年8月的临近，“在中华大地上举办体育的世界盛会”的梦想终于要变成现实了。从第一届到第二十九届，从1896年到2008年，一个世纪还有余，对于有着五千年历史的文明大国来说，这样的等待似乎漫长了一些。但是，敦煌壁画中那一个个被凝固的精彩瞬间却骄傲地昭示世人，中华民族走向这一辉煌时刻的脚步从未停息过……

现代奥林匹克运动从希腊古代奥林匹克运动发展而来，而古希腊奥林匹克运动会则最早由祭祀众神的宗教仪式逐渐演变而来。“国之大事，在祀与戎”，同样，在古希腊，寻求神灵的庇护和拥有强壮勇猛的武士，也被认为是每一个城邦的立国之本。因此，祭神和比武竞技就成为社会生活中最重要的活动之一，也是国民教育的关键部分。古希腊城邦经济文化的繁荣和城邦间的激烈竞争，带来了古希腊竞技体育的繁荣。战车赛、站立式摔跤、拳斗、赛跑、标枪、铁饼、跳跃、格斗、射箭等成为古希腊人最常见的运动形式。斯巴达和雅典先后成为繁荣时期希腊体育的代表，并孕育、产生了古代竞技体育盛会――奥林匹克运动会。

与“奥林匹克运动会”一样，“体育”一词，也不是中国人的发明，是“舶来品”。其引入中国，是在19世纪80年代，由一批“洋务运动”后从欧洲回来的留学生翻译过来，最初译为“体操”，之后才译成“体育”。中国古代，虽然没有“体育”一词，但是作为一种强身健体的活动，体育却是从中华民族在这块土地上繁衍生息之初就已经开始了，从不过做泛称为“百戏”“角抵”等等。

“你方唱罢我登场”――也许是时间上的巧合吧，就在古希腊奥林匹克运动会被中断前夜的公元366年，在连接中华文明与古希腊、罗马文明，西亚波斯文明和印度文明的“丝绸之路”的敦煌绿洲上，诞生了敦煌石窟。28年后，古希腊体育盛会不再、辉煌不再。而在此后长达1000多年的时光里，在敦煌，却不断地上演着与古希腊体育盛典相似的一幕幕场景。时至今日，那些凝固在石窟墙壁上的热闹场景和精彩瞬间，仍令我们心驰神往，令我们叹为观止!

敦煌石窟经过从公元4世纪中叶至14世纪一千多年不间断的开凿，留下了近5000平方米的壁画。敦煌壁画不仅是中国古代艺术的珍贵画廊，还是形象展示中国古代体育史料的“大观园”。壁画中保存了生活在丝绸之路沿线的中国古代各民族那丰富多彩的民间、民俗体育活动场景，包括竞技类的射箭、摔跤、相扑、体操、技巧、游泳、跳水、跳跃、举重、棋弈、投掷、马术、马球、击剑，以及健身养生类的对弈、气功、武术和杂技玩耍、智力游戏等活动场景的画面，内容几乎涵盖现代体育的各个门类。这些形象的体育史料一直吸引着众多体育爱好者和研究者的目光，其中，长期致力于敦煌体育史料发掘和整理的李重申教授还著有《敦煌古代体育文化》一书。值得我们进一步关注的是，通过这些画面，特别是其中许多与现代奥林匹克运动比赛项目相似或相关的竞技类体育活动画面，我们似乎还可以找寻出中国古代体育与古代奥林匹克、现代奥林匹克运动之间的某种历史“机缘”。

本文第93页引用的，就是在敦煌藏经洞发现的唐代歌辞《杖前飞・马球》中描述古代打马球的场景和技艺的诗句。马球又称“波罗球”，历史悠久，是中国古代盛极一时的竞技运动项目。在汉唐时期，上至王侯将相，下至平民百姓，都热衷于骑射、马球等马术娱乐活动。有学者称其为游牧文化的骑术和农耕文化的球技的结合。在地近西域的古代敦煌地方，这一项目有着得天独厚的自然和人文条件。上面歌辞所描写的马球比赛时间为仲春时节，地点为林间，有包括仕女在内的观众。球队分青、红两队，服饰有绯紫衣、锦衣两种。可见双方队员的马匹、球帽、衣服款式、球杖、马球都有明确的规定。而且从歌辞来看，比赛的激烈性和观赏性都很强。敦煌壁画中的相关画面也印证了歌辞。在开凿于公元861～865年间的莫高窟第156窟中所绘“张议潮出行图”上，就有身穿圆领、窄袖、团窠锦子的打马球衣者，而在其后五代时期所开的第100窟的“曹议金出行图”中，还可见手执球杖的供奉官。

在敦煌壁画中，表现与马相关运动的画面还有马伎(马术)、骑射的画面。公元前680年的古代奥运会曾设有马车比赛，但马术比赛进入奥运会，则始于1900年。奥运会的马术比赛分为花样骑术(盛装舞步赛)、障碍赛和三日赛三项。其中，花样骑术要求骑手和马在规定的场地和时间内完成一系列动作，最后以骑手完成动作的姿势、风度、技巧难度来评分。在莫高窟五代时期的第61窟绘有长幅佛传屏风画，其中绘有六幅表现马伎(马术)的场景。画面上有的骑手直立马背，手举铁排板或双弓，任马疾驰如飞而始终平衡自若；有的表演马肚藏身俯身捡物、马背翻跟斗、“燕”式马上单腿站立一连串惊险的动作。这些画面，使我们看到了中国古代马伎表演中技巧性与竞技性并重的特点，这一点，也正是与现代马术运动所追求的。故有研究中国体育史的学者认为，这些文字和形象资料表明，具有强烈地域色彩的古代敦煌马术、马伎正由单纯的娱乐功能向具有竞技意义上的体育文化形态迈进。

敦煌壁画中有大量的表现骑射的画面。在西魏时期的第249窟窟顶北披壁画中，骑马的猎手正弯弓搭箭反射虎，画面上扬起前蹄的骏马，马上转身射虎的猎手那矫健的身姿、手中张满的弓，以及正在扑来的恶虎，营造出一种令人屏息的、强烈的紧张感。而更富有想象力的是五代第61窟的一幅画面上：一骑手站立于马背上，左右臂各张一弓，正在向左右两个方向同时射箭。

除了骑射，在北周时期的第290窟窟顶人字披上，还描绘了站立射箭的场面。这是表现佛传故事中所讲的释迦太子年轻时学艺的情景之一。画面上，三位射手在射棚里一字排开，正拉满了弓瞄准着前方的七面鼓形箭靶。射棚前共四个人在旁观看，身份又似裁判。另有一人骑马飞奔，身份好像拾箭报靶数的人。这幅画面具有很强的写实性，生动地描绘出1600余年前射箭比赛的真实场景。从画面上还可看出，此时已有箭靶、靶架、箭棚，说明此时射箭比赛的设备已较齐备，规则也颇完善。而重叠吊挂的鼓形箭靶表明，比赛中，不但要求射手射得准，而且还要有力量。画面中三人同台比赛所体现出的竞争意识、重叠吊挂的鼓形箭靶所追求的精确度与力量感的高度统一，以及周围场景所烘托出的现场氛围，堪与现代奥运会“室外射准射箭”项目相媲美。

摔跤被认为是世界上历史最悠久的竞技运动之一，它从最初的一种防御手段，逐渐演变成为力量与技巧相结合的竞技项目。自古代奥运会产生之日起，摔跤就一直是奥运会主要的比赛项目之一。在中国古代，摔跤被称为“相扑”“角力”，历史也很悠久。《庄子・人间世篇》“以巧斗力者，始乎阳，常卒乎阴，泰(太)至则多奇巧”，强调在摔跤比赛中要讲 究智取，要在最后使出绝活去战胜对手。而东汉《西京赋》中的“朱鬓髻量，植发如竿，祖褐戟手，奎踞盘桓”则形象地描述了相扑、角抵时双方回转盘旋，寻找机会，伺机战胜对手的情景。

在敦煌壁画里，也保留了大量的中国古代的摔跤场景的图像资料。这些以摔跤为内容的画面，反映了敦煌民间摔跤运动的兴盛。莫高窟第290窟的窟顶西披佛传故事连环画中，就描绘了一场紧张的摔跤比赛。画面上，比赛双方都头束总角，袒露上身，下着短裤。其中一人正拼命提起对方的一条腿，按住对方肩膀，试图采用抱腿技法将其颠翻；而对方也不甘束手认输，他右手用力撑地，左手死扣对方左腿，挣扎着力图扭转局面。为了烘托出真实的气氛，画工还在画面右侧绘有一身着长袍、头束总角的人物，他站立一旁，正仰着脸，高举右臂在做裁判；同时画面左侧一个类似观众的人物，正紧张地盯着看比赛，似乎看得入了神。而在第61窟佛传故事画中还表现了当时的“相扑”场景。画面上，两名头扎发髻、下穿兜裆的对手正在一块方形地毯上一决胜负，旁边还绘有裁判和观众等人物。画面上，两位选手尚未撕缠在一起，而是呈现出一攻一守的态势，似正在判断形势，伺机而动。其中，右边的选手握拳在腰，似用弓步直取对方；左边的选手不慌不忙，双臂展开，微微俯身，似准备后发制人。整幅画面形象地表现了佛经所描写“相扑拗腕，角力称斤”的竞技内容，同时将摔跤、相扑比赛中讲求技巧和战术的一面形象地表现出来，故有学者称其描摹了一场类似于现代摔跤竞技的场面。敦煌壁画中的这些摔跤图中力士的着装、比赛的场地和裁判的手势都和我国唐宋的史料记载相符，可以说是当时中国民间摔跤运动的真实写照。

莫高窟壁画中还大量的表现力量之美和技巧之美的倒立、“叠罗汉”的画面。这些画面中类似现代杂技表演中常见的动作，与现代奥运会体操比赛中的分解动作非常相似。“体操”一词源于古希腊语，其意大利语为“裸体技艺”，因为他们当时都是赤身裸体进行操练的，后被欧美国家采用。中国则称为“体操”。

现代意义上的体操可分为基本体操和竞技性体操两大类，而作为奥运会比赛项目的，是指竞技性体操，它是一种徒手或借助器械进行的项目，主要由一些动作难度大、技术复杂、有一定的惊险性的动作组成，通过各种组合来展示力量、协调性和技巧性。其中的“倒立”是其最基本而又富于变化的动作，有双臂倒立、单臂倒立、分腿倒立、水平支撑倒立等等，姿态不一，难度也各有高下之分。在西魏249窟的倒立图中，可见挺胸、塌腰、屈腿，以手臂和腰背力量控制身体平衡的动作；而盛唐第79窟窟顶北披的一个倒立童子，则两腿伸直，身体上下几乎成一直线，正以双手支撑整个身体重量。同窟窟顶西披上还绘一个正在做反身下腰动作的童子形象，画面中童子那胖嘟嘟的身材因为一个“百分之百”的下腰动作而显得柔韧性十足。在初唐时期第220窟南壁所绘的《阿弥陀经变》中，一上着红色半臂衫、下着绿色短裤的童子正悠然自得地站在一身着竖条形背带裤的童子的双肩上，没有一丝紧张感，显示出其“叠罗汉”技巧已十分熟练。而在盛唐时期第217窟北壁所绘的《观无量寿经变》中表现净土世界的画面中，也绘有“叠罗汉”的画面。画面上，一名童子以手撑地，两膝着地，弓身跪在地上，旁边・名童子正踩在他的背上，旁边还有一名童子似在做着保护动作。类似的画面，在其他洞窟中也有表现。敦煌壁画中的这些“倒立”“叠罗汉”画面，或多或少地展示出现代体操的姿态和技巧，堪称现代体操运动的雏形。

举重是一项很古老的运动。但作为现代奥运会正式比赛项目的举重运动，19世纪初期才在英国兴起。虽然直到1929年，中国才出现了杠铃，但作为一种展示力量之美的运动，举重一直是中国传统体育的重要内容。中国民族形式的举重活动，早在两千多年前的楚汉时代就有记录，而且从晋代至清代，举重均列为武考项目。

在敦煌壁画中也有表现举重运动的画面。不同于现代举重运动的双手抓举和挺举，敦煌壁画中的举重场面多是单手擎举。在第61窟西壁佛传故事屏风画中，先后画有单手举钟、举火盆和站在飞奔的马上单手举铁排的画面。虽然这些都是为表现佛经中的故事情节所绘，但应该是以现实生活为原型的。前述第290窟“摔跤”画面中，同时表现的单手掷白象的画面，虽然是为了表现佛经中的故事情节而画出的想象化的动作，但其力图表现的意念则集举重和掷远运动的目的于一体。

这是敦煌藏经洞发现的《剑器词》中描写古代剑舞的诗句(“排备白旗舞，先自有由来。合如花焰秀，散若电光开。喊声天地裂，腾踏山岳摧。剑器呈多少，浑脱向前来。”)，共发现有三首内容不同的《剑器歌》。

剑舞是将剑术与舞蹈相结合而形成的一种具有阳刚之气的舞蹈。自从人类有了战争的历史，就有了剑。在长达几千年的冷兵器时代，剑一直是主要的武器之一。西方的剑术于14世纪伴随着骑士阶层的兴起而起源于中世纪的欧洲，到19世纪后期，击剑成为一项竞技性体育运动，并成为1896年首届现代奥运会的比赛项目。同样，在中国古代体育里，也有自己的击剑和剑术。在敦煌壁画中，以剑作为武器对阵的场面很多，而描绘剑术最生动的画面，则出现在五代时期第61窟西壁佛传屏风画的《舞剑图》中。画中舞剑者身体扭转舞动，身姿轻盈、矫健，动作刚劲有力，手、身，剑，浑然一体。这些反映中国古代剑术与舞蹈结合的历史画面，是研究中国古代剑术与舞蹈结合的技艺发展过程的珍贵资料。这一画面，也反映了当时敦煌民间练剑比武蔚然成风。据调查，现在敦煌民间的各种活动还可以看到遗留的一些剑术，敦煌的一些江湖艺人还会跳一种威武雄壮的剑舞，且有唱词配合。

现代奥林匹克体育中的投标枪、游泳、跳水、跳远等竞技项目也可在敦煌壁画中寻到一些踪迹或萌芽。在莫高窟西魏时期的第249窟窟顶北披下部所绘的一幅狩猎图上，一位骑马的猎手手持长矛，引身向后，正准备投向前方的猎物。李重申教授认为，其手持标枪的姿势和向后引身以使标枪投向更远的动作，与现代体育中的投标枪技术很相像。表现游泳、跳水的画面在敦煌壁画中也多有表现。在北魏时期的第257窟窟顶上的一方斗四莲池平棋图案中的绿色水池中，现存有两身赤裸的飞天形象，表现的是净土世界中莲花池中的化生童子。其姿势很像现代体育中的自由泳，当取材于现实生活中的游泳场景。在隋代第420窟窟顶东披的《法华经变・观音普门品》中，也绘有两身在水中游泳的人物形象。在第329窟东壁门上说法图中还绘有一身身披飘带，双臂向前伸直、双腿并拢伸直，正向下作跳水状的飞天形象。这些形象，已经表现出与现代体育中游泳和跳水运动的诸多相似和相近之处。而第61窟西壁佛传屏风画中的释迦太子连续腾跳二马、四马、四骆驼甚至六马的惊险画面，则使我们隐 约感受到了现代竞技体育中的跳高、跳远运动的些许氛围。

除了上述与现代竞技体育有关的画面外，敦煌壁画中还有大量的表现我国健身养生、益智娱乐的传统体育活动如对弈、气功、武术、顶竿和杂耍、杂技等活动的画面。其中值得一提的首先是对弈(下围棋)的画面。

世界上公认围棋是在公元前2300年前后由中国发明的。敦煌壁画中有多处表现古代围棋的画面，多见于维摩诘经变中，以表现维摩诘“若至博弈戏处，辄以度人”的情节。莫高窟宋代第454窟东壁门上所绘维摩诘经变中的对弈图上，描绘两人对坐，正手执棋子，全神贯注在棋局上。与之相反，画右侧的维摩诘则气定神闲地坐于一旁，一手执麈尾，一手前屈于胸前，似正在点评棋局。令人称奇的是，甚至连案几上棋盘的格子都清楚无误地画出来了。可以想见，对弈在敦煌地区的文人和普通民众中都很盛行。

除了壁画外，敦煌遗书中还发现了现今世界上记载中国最古老棋艺的棋谱――《�经》。据推断，这份棋经的抄写年代大致在距今1500年的北周时期。它不但提供了以往文献中从未捉到过的围棋原理、原则、战略技术、棋法规则和术语以及早已失传的围棋古图谱的记载和围棋史料，还证实了早在1500余年前，中国围棋理论已达到较高的水平。

作为中国民族传统的健身防身的体育项目，表现武术的画面，在敦煌壁画中，不仅有刀枪剑戟，还有拳脚腿功。其中，盛唐时期第79窟窟顶四披上所绘的多幅习武儿童的画面颇具代表性。画面上的童子虽然米脱稚气，但习武时的一招一式却英武有力。

敦煌壁画中还有许多表现带有杂耍技巧性质的活动如掌上顶人、指尖顶盘、顶竿的画面。特别是顶竿画面，有多幅表现。在中国古代，“顶竿”活动被称“�伎”“寻伎”，一般是伴随大型的祭祀庙会，或是岁时节庆活动时举行的表演，深受民众的喜爱。在敦煌壁画中有多处描绘有“�伎”“寻伎”的场面。第156窟北壁“宋国夫人出行图”中“�伎”图即有代表性。画面上，一身着半臂、脚蹬乌靴的人物头顶长竿，竿的顶端有一横木。竿上有四位少年正在表演，或用手吊于横木上，或作倒挂姿，以双脚攀横木，双臂平伸，或只用双腿攀竿，动作十分惊险、刺激。更为惊险的是，在五代第72窟南壁所绘“刘萨诃因缘”故事画中的“�伎”画面上，一儿童竟然在竿的顶端做着“曲腿倒立”的动作，大有“初生牛犊”之气。而晚唐时期第85窟窟顶东披和五代第61窟南壁的《楞伽经变》中的“檀伎”画面则更像两场民间的杂技演出。同样，第61窟的画面上，在一“山”形高台上固定有一杆顶竿，高高的竿顶为一圆盘，圆盘上面，一童子正翘起左腿，只以右腿站单立。令人吃惊的是，在他头顶上，还有一儿童左腿单腿站立。这些“�伎”表演的画面既惊险又富于娱乐性，可以说是当时敦煌民间杂技表演的真实写照。类似的画面在其他洞窟也有表现。这种集力最、技巧加胆识的体育、表演项目，是敦煌民间岁时文化的重要组成部分。

敦煌壁画中有关古代体育文化的画面，进一步丰富了我们对中国古代传统体育文化的认识。面对这一幅幅栩栩如生的画画、一个个生龙活虎的形象，谁还能说中国近代积贫积弱时代的“东亚病夫”形象能代表中国体育、能代表中国人

“你容忍所有的一切，因为那场景让你终生难忘。”这出自公元一世纪时古罗马著名的斯多葛派哲学家爱比克泰德之口的名句，是对古希腊奥运精神的高度概括。传说古代奥运会是由众神之王宙斯所创始的，每一项活动都是献给宙斯的。但事实是，古代奥林匹克运动不仅是体育盛会，还是文化的庆典，也是众人的狂欢节。的确，古希腊奥运会不仅有紧张刺激的竞技比赛，也有演说、诗歌朗诵会，还有各种幻术、杂技、歌舞表演，亦有各地的美味佳肴。它不仅是体育的盛会，还是文化的盛会、友谊的盛会。在奥林匹克运动会期间，政治对手间的勾心斗角，城邦之间的残酷杀戮，都暂时偃旗息鼓，一切以竞争、友谊和文化为先。今天的《奥林匹克宪章》也指出，奥林匹克精神就是相互了解、友谊、团结和公平竞争的精神。首先，奥林匹克精神强调对文化差异的容忍和理解；其次，奥林匹克精神强调竞技运动的公平与公正。那么，奥林匹克运动的这些信念，在敦煌古代体育中是否也体脱出来了呢

在长达两千年的时间里，敦煌一直是丝绸之路上中西文化交流的枢纽。华夏文明经由这里传向西，西方文明也经由这里传入中原，并因此而造就了敦煌文化以中国汉晋文化为土壤，充分吸收来自西域、印度甚至遥远的希腊、罗马文化元素后形成的“融汇中西、兼容并蓄”的多元化特征。透过敦煌壁画，我们可以发现，敦煌文化的这一特征，在敦煌古代体育文化中也充分地表现出来了。前述第249窟中的倒立者为一深目高鼻的胡人形象，很可能来自西域、中亚，而同窟中“骑马反身射虎”的画面在距今约3000年的古代亚述人的浮雕中亦可找到相似的例子。前述第290窟壁画中射箭、摔跤的人物，也全部都是身穿圆领小袖褶，下着小口裤的打扮，这是北方少数民族的典型服饰。在第156窟出行图中，还有许多人身着吐蕃民族服饰。

实际上，敦煌古代体育文化的多元性也折射出中国古代体育文化的兼容性和开放性特征。在前述莫高窟156窟的出行图中，以百戏、舞蹈、奏乐为先导，后为仪仗，既有藏族传统舞蹈，又有汉地民间顶竿、杂耍表演；既有仪容整齐的仪仗对列，又有身着马球服装的马球手和骑马奔跑的骑士们，使得原本要祭祀神灵的出行队伍，反而更多地显示出节日般的欢乐、和谐的气息。

更令我们惊奇的是，敦煌壁画中的许多古代体育竞技画面，还表达了中国古代体育中追求人体自身力量及潜能发展至极限的强烈愿望，如前述第290窟的“一箭穿七(铁)鼓”“手掷大象(于城外)”，以及第61窟“左右开马”的动作。虽然这些动作想象的成份居多，但其表达出的愿望，却与现代奥运会追求的“更快、更高、更强”的竞技精神境界有着异曲同工之妙。

透过敦煌壁画，我们发现，原来我们与“体育”一词所代表的一切早就有缘，与“奥林匹克运动会”所展现的一切，也并非“相见恨晚”；同时，我们也更真切地感受到，敦煌古代体育乃至中国古代体育体现出的“尊重多元化”的境界，以及追求打破人体自身发展极限的理想，都与奥林匹克运动所一贯倡导的竞争、友谊和相互理解的原则、精神竟是如此契合!

在莫高窟晚唐时期的第85窟窟顶西披《弥勒经变》画面中，绘有一幅迎亲的队伍。走在队伍最前方的，是一位高举火炬的火炬手。熊熊燃烧的火炬，仿佛向女方家传递着男方家寻求相互理解、友爱及亲善的强烈信息，表达着对建立和谐、温馨家庭的热切希望。面对着敦煌壁画中这1000年前的火炬手和他于中的火炬，我们不由得联想到了今天的奥运火炬。理解、友谊与和谐，同样不正是我们传递奥运火炬和举办奥运会所要追求的梦想么

今天，奥运火炬已经在希腊的奥林匹亚山上点燃，熊熊燃烧的奥运火炬正沿着古丝绸之路向我们走来。梦想虽然姗姗来迟，但她的脚步却悠长而又坚实。在中国境内，历史文化名城敦煌将是奥运火炬传入甘肃省的第一站。而火炬的交接仪式，恰是在莫高窟举行。历史的剧目何其相似!公元2008年的6月28日上午，记载着中国古代体育文化精彩篇章的敦煌石窟，将见证中国现代体育史上辉煌的一刻，现代奥林匹克运动也将在这里留下浓墨重彩的一笔。

12岁扣篮有些小，如果真想扣的话就往下看吧

对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！

第一项：半蹲跳

1、开始时，半蹲至的位置，双手放置于前，

2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。

接下来，只需重复以上步骤！！！

迅速提高弹跳力训练教程2

第二项:抬脚尖（提踵）

1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着

2．脚尖抬到最高点

3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组

迅速提高弹跳力训练教程3

第三项：台阶

1 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度

2尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,

3重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。

迅速提高弹跳力训练教程4

第四项：纵跳

1 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖

2 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲

3 到地时,再迅速起跳,完成一次

这一项很难, 你可用你的手帮助起跳

迅速提高弹跳力训练教程5

第五项：脚尖跳

1 将脚尖抬到最高点,

2 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过15 或25cm

蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为毕竟这是训练力量的一个途径。除此之外，还有其他的一些方法。

第一种方法，是最有效的，也是难度最大的，可以让你在短时间内提高弹跳。具体做法：挖个坑，大概一米左右深。你的腿上绑好5斤的沙袋，跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。半个月后，将坑挖深20公分，而负重增加2—3斤，继续练习。如此循环，最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候，练习就到此为止。解除负重，再试试看能跳多高。

第二种方法，效果不是很明显，但是容易实施。具体方法：脚踝上绑上橡皮筋，原地纵跳。每日练习半小时。但是我感觉，这种方法效果不明显。

祝你好运，未来的体育明星！

要发展爆发力，必须增大肌肉的收缩力量和工作距离，缩短工作时间，力量训练时，要以小负荷的机械作快速运动，在不降低速度的情况下，逐步增大负荷提高肌肉收缩力量。刚才说的使用“背负投”的技术动作摔倒对手，主要是靠肌肉的收缩力量增大爆发力。力量的增大能增强对技术的控制能力，所以在平常训练中，不但要在技术上下功夫，而且还要特别在增如爆发力、提高肌肉收缩速度上下功夫。实践证明，高强度的爆发力是提高成绩必不可少的因素。那么怎样提高爆发力呢？（一）变换负荷与速度。（二）加强专业技术训练，提高肌肉的控制能力和动作发力前的放松能力。（三）肌肉的初长度，只有拉长的肌肉收缩时才有更快的速度和力量。（四）力量练习后的放松练习。

在爆发力的因素中，力量起主导作用，因此力量的增长有助于爆发力的发展。但力量绝不等于爆发力。就是说实战中并不是有力量就能把技术运用好。一个柔道运动员的爆发力，必须通过基本力量与速度、技术，灵敏度协调的结合起来，才能发挥。有的人可以举起相当重的杠铃，但一摔跤就不行了，具体说是缺乏专项力量。柔道运动员对抗时，既要力量，又要速度，还要耐力，我们的一些运动员感到力量上不差，关键是专项能力和快速力量差。在今后训练中要重视在一盘力量转移到专项力量的基础上提高专项力量。

发展力量应注意的问题：

（一）负荷。事实说明，只有在一定重量条件下进行力量训练，才可能使力量 增大，并且力量训练中采用的负荷不同，其效果各异，因此，在训练中因人而异，合理安排负荷。

（二）超量恢复。运动中大量能量物资消耗，运动停止，分解代谢居次要地位，能量物质合成开始恢复并超过原来体内能量物质含量。

（三）训练间隔。实践证明，力量训练以隔最好，因为力量增长速度快，停止训练后消退也快。

（四）年龄与性别。同一个人的力量训练，在不同年龄时期反应不同，男女力量值的大小也有很大差别。

无论男女，只要坚持进行力量训练，对保持和发展力量素质有良好的效果。

第一,最重要的是你对扣篮非常向往`

第二,你必须耐的住寂寞,吃的了苦`能够持之以恒

第三,你必须对自己自信,相信自己可以行的!历史上有很多矮个子扣篮的`比如小土豆韦伯 ,170不足`甚至可以双手反扣`2000届全国扣篮冠军175在美国矮于175可以扣篮的很多`虽 然欧美人体质确实很强`但是我们通过合适的训练完全可以达到我们学校有个美国留学生 叫马修,大家也许认识`比较胖也不是很高`但他可以原地起跳抓住篮框

第四,扣篮不是你的最终目的`锻炼身体,给人带来力量和美,给人飞的感觉当然你自己要喜

欢那种飞翔的感觉

第五,如果你低于170,当然你不能奢求扣标准的305的篮框,因为人总是有极限``你不是天

才`而且又不可能专业去训练但是完全可以扣29-295左右的篮框,大部分篮框都这么高`

当然是街头的体育馆里的除外

第7,有一双好篮球鞋和充分的保护第8,有时间和精力去练习,不怕枯燥

第9,有一堆朋友的支持与参与,这个很重要,最好有几个弹跳好的一起玩 第10,能够熟练的单手飞身上篮和飞翔的欲望欲望是第一位

二,具体身体各方面要求

1,这个过程大概要持续几年吧`但是平时注意身体素质锻炼,爱好体育`并且训练得当的完全可以在1年-2年之内可以扣篮,至少你可以给人一种扣篮的感觉,可以看到你飞翔的雄姿记住要不间断的锻炼,但不是每天``你必须每个星期保持一定的时间`平时的生活中要注意保持训练效果`2,身体要保持脂肪较少一般经常锻炼的不会有这个问题`关键是你起步的时候可能不是这样`不过也没关系 3,对体育运动不光是篮球爱好,如果让你去练田径,你不要觉得没用或者不相关,甚至拒绝 4,在必要时候可以用一个假期(暑假最佳)去专门练习`从早上到晚上不间断这个看上去有 点BT,但是很快你会发现自己能够适应,并且每天虽然累但是总是有用不完的力量5,相信我说的这些话`如果你觉得没用可以立即离开 6,最好会游泳,并肯去健身房,或者自己想办法7,扣篮可以让你自信,但切记不可以去用这个鄙视比你高的人`要知道比你高的练这个比你 会很容易每个 人都有自己的长处和潜力

8,不要影响学习`这个是你学习之外的事情`可以肯定的是你即使可以扣篮也进不了专业队 ,你还得靠学习9,寓教于乐,不要着急看自己的成果,坚持并且保持,你会慢慢看到成效,特别注意"高原反应 "这个在任何练习过程中都有,比如练习吉他,钢琴,做奥赛等等`,意志第一10,在与篮球场上要积极,并善于模仿球星动作

三,实施过程(分几段)

当你从第一天开始,就要把它当成生活一部分,不能三天打鱼不要怕自己练不成,即使练不了的话也不要难过`因为你在这个过程中学到的远远比扣篮本身多的多

(1)篮球专项练习:

扣篮为的是打篮球`现在先讲讲如何打篮球问题篮球是集体项目,这一点必须明确但是 我们很多爱好篮球的朋友却忽视这一点独打独干``以为自己打球了不得`这个是错误的``一 个人不管谁代替不了一个群体也许你能处理好关键球`但是篮球的乐趣 不在于此,每个人都开心是最开心的 不要觉得自己打的不错,甚至去鄙视别人不会打的`心态要重要素养是第一,一个打了3年的但技术很好的就是赶不上一个打了6年的技术不好的`这个是事实,因为篮球的意识最重要,经历也很重要`对篮球的理解也不一样千万不要觉得自己打球是去打仗,非要和别人血拼,宽容睿智一点可以让你交到不少朋友`学到不少东西 知道这些,你才可以去打街头篮球甚至是正式的比赛``扣篮才会成为你的武器

(上篮) 要扣篮,首先要上好篮这里有许多注意的``很多人上篮很准`但是跳的不高`这个实战中有用`但对于我们的扣篮没有用处当然球感很重要上篮分低手和高手,我们采取高 手上篮,低手在其他地方用到

练习1高手上篮从中线2侧,交替上篮`10个一组`每次起跳用全力`反复练习`直到你能够在你起跳的最高点处把手中的球也送到最高点,这个可以弥补你的身高,也可以增加你的滞 空能力这个属于基础练习`在平时的上篮中要注意这个要求你所有的上篮都要遵循这个标准注意重心一定在起跳前放到起跳腿上,这样利于爆发多尝试`要自己感觉是坐上弹簧一样起跳有力这样的感觉最终将导致你有飞一样的感觉多练习上篮 练习2底线上篮`要求如前`但是要侧手把篮球送进篮框,记住不要怕不进`不要怕砸篮框 `一直要把球留在手里直到它升到最高点才出手 练习3用球砸篮板,要求如前`前提是你必须摸到篮板,这个要考虑到弹跳的问题,弹跳练 习在下面讲上篮的目标是篮板,在最高点时把篮球用手推到篮板上不要松手反复这样,给自己一个明确的目标`比如今天的高度是在篮板下边沿,过段日子看自己是否提高 练习4远距离上篮,一定要循序渐进,一开始起跳距离离篮板进点`以后逐渐加大`标准是 你能把篮球送到篮框下如同正常上篮注意自己的姿势,一定要舒展,潇洒这个不急`是一个慢慢的过程,也许你弹跳还跟不上`千万不要盲目去加大距离`那样会使你上篮养成不好习惯 `动作会变形但是不时的尝试比原来远的多的距离体会一下感觉也是很必要的`这样会让你 约束自己的动作直到有一天你能在罚分线用低手上篮,在第4个投篮点上起跳高手上篮把 篮球送向篮框注意自己的动作,起跳中要体会要飞翔的感觉 练习5绕框练习,就是在一边起跳,反勾手上篮,空中的感觉如前

以上5条练习是最基本的练习,可以培养你的滞空能力和对身体的控制能力,以及上篮的协调性,千万记住球不到最高的地方不要出手`当然这样对日常的比赛有一定的影响不过你要 自己学会调节这些练习要和投篮一样贯穿于你的篮球练习中当然你自己还可以找出类似的训练方法,很多,大家在实际中学习演练必要的是你要多学习一些篮球巨星的动作`虽然 不一定做的好`做的到位`但是反复训练这些难度高的动作可以培养你的协调性,灵活性,弹 跳等等`还可以曾加篮球的观赏性上篮一定要有欲望

(运球,防守,投篮等等)

运球很重要`实战中扣篮不是别人让开条道让你去扣`你总是要有一定的过人和运球但是这个和现在讨论的核心问题关联不大`故略去`在以后的文章中会讲

(篮板) 有利于弹跳和意识`会在弹跳部分讲解

(2)弹跳专项练习

没有弹跳的扣篮是不可以想象的,除非你和奥胖,姚明一样高对于我们所追求的扣篮实际上就是一种展示弹跳和飞翔的姿势的美的追求这里分2个部分,一部分独立于篮球`一部结合于篮球

A独立于篮球

1短跑与跳远这2个很重要`一个优秀的短跑运动员必然是一个具有相当实力的跳远选手速度也是一种享受在扣篮中,股4头肌以及腓肠肌的收缩是最强烈的,而短跑和跳远正是练 习这2快爆发力的好手段大家平时体育课啊`课余时间可以练习这2项短跑:30米,50米冲刺,100米就不需要了但是作为全面发展还是必要的`短跑中注意体会那 2块肌肉的收缩`一定要尽全力短跑要经常跑`但跑的时间不一定很长`保持肌肉的一定紧张

对训练和提高很有帮助跳远: 立定跳远,一定要用全力`特别注意体会肌肉的收缩冲刺跳,注意起跑速度和起跳时重心腿的感觉,起跳时要感觉你的跟腱拉到极至蛙跳:一般20米,4个来回`可以放到篮球后打完后练习，在你很疲劳的时候练习这些很容易提高`但是千万不要过度。。跟腱练习 大家都知道跟腱长短对弹跳很有影响，如果说前面的练习主要是大腿力量的训练`那么下面的就是对腓肠肌和跟腱的训练 负重提踵：一定要快速`不然你小腿很容易变粗`一定要感到跟腱被拉伸到最大限度`并有一 种要撕裂的感觉当然不是真的。一般健身房有这样的器材`没有的话也可以自己做。最到一定的时候可以到台阶上做，既脚尖踩着台阶，其余部分不踩，做提踵。

负重下蹲再爆发起跳，一般10个一组`8组左右。单足跳，一条腿30个，轮流8组。还是老要求`体会到跟腱的拉伸。单腿支撑下蹲再起来提踵，这个难度很高`等你腿部力量到一定程度可以做`可以锻炼大腿的静力和小腿。

以上练习不一定特别的去做`但是在你平时生活中一定要经常做`并且像个样子，这样才有效果。

3。脂肪消耗以及对抗力量练习

游泳：这个是最好的方法，可以快速消耗脂肪，你还可以尝试在浅水里跑步，这样非常好女生也可以尝试。当然要游泳就一个暑假每天游，这个要当成必修课，而且又可以看美女多爽！健身：从传统意义上讲，人越轻越好`但力量很重要`他可以保护你在对抗中不受伤。以适当的负荷去练习比如卧推等等`对短跑的提高以及上篮的力量爆发很有好处。最佳的是拳击，可以充分调动你全身，尤其腰腹。腰腹力量对弹跳非常至关重要。滞空和舒展来自于弹跳和你的腰腹力量和控制能力。腰腹专项练习： 起坐，转体，背起坐，负重起腰，对抗练习，双臂支撑平举腿使腿和身体垂直等等都很 好。

B与篮球相关素质练习

1带球球场往返冲刺跑`一个来回即可休息后再继续

2自己或请别人抛球冲刺接球上篮,距离远点有充分的助跑时间然后接住空中的球上篮记住不要等你要上篮接球了再请别人抛,所以最好自己抛`这样的练习有利于步伐的协调练习多尝试,慢慢就适应了`也所谓空接,但比那个要求高点 3篮板练习:自己砸板再起跳争球`注意以弹跳的要求来起跳,但实战中这样并不有效这样做只是为了练习弹跳

4★最重要的一条是摸高练习`能摸板的摸板能摸框的摸框`大家给自己一个标准并且不断的比赛`注意起跳重心一定要往前上方,体会空中滑翔的感觉`最后手打到板上就不要是最高点了`而是人起跳后手不动举着`滑翔到板上的一样,这样一定要充斥于你的练习之中,这个 是核心起跳要求和以前的一样

好了,到这里算是扣篮的准备工作完成了`这些是基本功,但不是你练了就一定成功`一定要学会如何去训练,让自己的素质得到极大提高`尤其是弹跳当然这些训练能和篮球结合起来完成最好了短跑这些基础联系可以在家自己练,宿舍走廊都可以如果你是认真练的话不出意外你的弹跳应该可以达到80CM以上,基本上可以去尝试扣篮了在扣篮之前还有最重要的一点就是运动伤的处理和保护

扣篮最常见的伤害如下:

1脚踝扭伤:这个很常见,正常篮球中也是要注意保护`大家都知道如何保护我就不多说了

2手腕手臂骨折:也很常见,一些人 可以把手放进篮框的很容易卡着造成骨折,曾经有一些人学习卡特的挂臂结果伤的不轻`切记没学会爬之前不要去走开始扣要注意一点,不能兴奋 过度这个时候最容易出现伤害

3和别人相撞:因为你跳的高,动量大`和别人相撞很容易受伤`所以不是万不得已在人多时 千万不要扣,自己娱乐一下就好了`除非有姑娘在旁边这个我支持!

4被人嫉妒`或者在人面前炫耀被人打造成伤害,这个就要自己把握分寸了,千万不要去炫耀和鄙视别人`这个 在前面强调过了

好了`下面正式开始扣篮训练:

1选择一个自己合适的高度,要扣篮扣的脆`至少要超过篮框15CM,但一般的话5CM如果把握 的好也能造成扣篮的假象`这个已经够了(这个5CM指的是球下边超过篮框5CM,如果是手指的 话那肯定会砸框,控制的好的话`你如果能半个手掌过框也能扣)

2初开始找那种28左右篮框扣,因为你对这个高度绰绰有余只是这个框难找`可以到一些 小学去找,或者一些老古董级的篮框被砸的下垂的去体会,有条件可以自己买个学校篮板自己调节`(强烈推荐,美国很多小孩子扣篮就是这么练的)在这个高度你上可以体会各种姿势 `就像学任何东西一样`简单的东西越要做好不要拉框`因为很危险在这个高度上可以体会 飞翔的感觉等你有了这些做基础后可以在去更高的篮框上尝试

3几个朋友一组`尝试空接并且人为设置一些障碍`尝试运动中扣篮`等熟练后`找朋友做活动靶来防守你只要意思到了不要真正阻碍你`在这样情况下练习现在基本上ok了

4高个子朋友要特别注意自己的腾空高度和动作潇洒程度,以及难度不然你的扣篮没意义不算什么一个190以上的扣篮不算什么,没有值得炫耀的同样一个经过训练的180-185的3米左右的篮也不希奇所以高个子的要在动作编排上下工夫 矮个子朋友能扣篮已经非常不错了`你们只要跳起来扣就必然是精品你们最需要注意的是个人的保护`因为矮个子特容易受伤你们应该在最需要展现自己的时候来一记扣篮`你们会成为英雄

主线任务

任务一

游戏一开始，主角正坐在大厦顶楼上休息，Kris Thistle走了过来。看到主角没有干活，大发雷霆，催促主角赶快去擦玻璃。谈话结束，得到任务。

Slave to the Grind

Play "Squeegee Clean"

玩“清洁刮板”的游戏

与前作不同，一开始就是玩小游戏。在顶楼的上方有一个“S”型标志，调查它就可以接到“Squeegee

Clean”这个任务。游戏方法是清除落到玻璃上的鸟粪，同时要躲避尚未落到玻璃上排泄物。如果不幸被它们沾到，会处于清除不能的状态，要移动到版边才可恢复正常。因为是第一个任务嘛，只是给玩家练练手，完全没有要求，即使1分未得，到时间后仍然可得到提升。

任务结束后，Kris又走了过来，没想到竟然说主角被解雇了，主角当然要问问理由。原来是前雇主MrKing把大厦卖掉了，新的产权人Daddy

Bigbucks(就是前作中最后把别墅卖给玩家的那个阔佬)准备当天把所有人都撵出去，然后将这里关闭，Kris虽然很同情主角，但也只能遵照新BOSS的命令。谈话结束，得到任务。这时可以通过电梯下到其他楼层，不过

暂时没太大必要，还是先看看任务吧~

Befriend Kris Thistle (Relationship 30)

亲近Kris Thistle，友好度30

依然是通过对话来进行交友，与前作满屏的文字对话不同，本作的对话采用图例和文字相结合的方式。一个图标代表一个话题，通过选择对方感兴趣的话题而快速提升友好度。这与PC版的交谈方式已经相当的接近，而且不懂英语的朋友通过看图例也能知道彼此谈论的是什么，不用再只靠瞎蒙过活了。

Give Kris Your Squeegee and Bucket

把你的刮板和吊桶给Kris

在对话页面，选择最后的**图标FRIENDLY STUFF，再选择第1个图标Give a Gift，点选道具栏内的Squeegee

n'Bucket就可将该物品交给Kris。以后想给其他人送礼，也可以采用这种方式。

上述两个任务结束后，对话页面会出现绿色的大叹号，表示有新的任务。选择后主角恳求Kris让他暂时住在这里直到找到新的地方，Kris倒是一口就答应下来，但条件是得给她帮工。没办法，人在屋檐下，哪能不低头啊，只好受她剥削喽。不过Kris倒是也通情达理，知道主角工作累了，建议主角先休息一下。

Get Cleaned Up

Take a Shower

洗个澡

Take a Nap

打个盹

Eat Something From the Vending Machine

从自动贩卖机里找点东西吃

跟前作一样，熟悉一下提升状态的方法吧。状态不佳的话，模拟人可是没有心情做事的哦~~这回可以坐电梯下楼了。在4楼有台简陋淋浴器可以洗澡，旁边的沙发可以睡觉(要选Sleep)。1楼可以找到自动贩卖机，现在买东西暂时是免费的。

任务全部完成后，去找Kris交谈。既然吃饱喝足了，那就开始干活吧。

Help Kris Thistle

Move the Bed to the Suite

把床挪到套房中

先去2楼把那架绿色的床装入口袋里(口袋真大- -)，然后去4楼把床拿出来即可。不过令我奇怪的是，在2楼时明明还是绿色的，怎么到4楼就变黑的了？掉色？- -

Repair the Television

修理电视机

看到2楼那台闪着火花的电视了么？过去修吧。不过与前作一样，修理时有一定的机率会遇到魔神而被电伤。修理电视后，突然前雇主Harlan

King的影像出现的电视前。他因为禁不住Bigbucks高价收购的诱惑，不得已卖掉大厦，但现在已非常后悔，只能拜托主角尽力工作，争取早一天把Bigbucks踢出小镇。

Repair TWO Drinking Fountains

修理两个饮水机

这东东大家都不陌生吧，在2楼、1楼和地下室各有1台损坏的饮水机，修理好两个就算完成任务。

完成上述3个任务后，再次找到Kris交谈。虽然因工作出色而受到她的表扬，但仍然无法拿回自己以前的工作。不过Kris表示如果能在Lily

Gates办公室找到钥匙的话，也许事情会有转机。

Get the Key

Earn One Mechanical Skill Point

学习1点机械技能

接到这个任务后，在2楼电视机旁的**架子前就可以学习机械技能了。不过只能学习1次，看来想要提升更高，只能期待前作那种图书馆了。

Pick the Lock to Lily Gates' Office

打开Lily Gates办公室的门锁

学习过机械技能后，在2楼的木门前选择“Pick Lock”就可施展卸门大法了- -

Find the Key

找到钥匙

在办公桌前调查，可以拿到钥匙。2006-9-18 07:08 AM kingjjm

没想到刚拿到钥匙，就被Bigbucks发现了。无论如何选择，最后都会被Dan探长关进监狱。监狱里的设施还算齐全，不过也不能在那里呆一辈子啊，与Dan探长对话，得到新任务。

Get out of Jail

Befriend Detective Dan (Rel 30)

亲近Dan探长，友好度30

Answer Detective Dan's Questions

回答Dan探长的问题

第1个问题随便选，之后按照211的顺序回答问题，最后1个问题也是随便选就可以完成任务。

完成上述两个任务后，Dan探长终于将主角释放了。鉴于主角身无分文、无家可归，Dan探长建议主角玩篮球赚钱。另外，如果在地上捡到了铁块之类的东东，也可以卖给楼前的警察赚点外快。

Find a Place to Live

Play the Hoopz Minigame

玩投蓝的迷你游戏

在监狱的顶楼有篮球场，同样是调查那个“S”型标志接任务。游戏方法很简单，当篮球移动到绿色的框里时按A键，左右和上下移动的球都进入绿框则可入球，相信玩过篮球的朋友都不陌生。做这个任务并不要求提升，没得到分也无所谓，但如果想要提升为2级以上，就要先用杠铃锻炼一下Body方可。

Earn $150 for Rent and Taxes

为租金和税费赚150块钱

Buy a House

买房子

出了监狱往右上方走就会看到2个印有房屋图案的绿色牌子，那里就是卖房的地方，共有2种款式可供选择。至于想买哪一款，那就看自己的经济能力了。

完成上述任务后，去监狱找Dan探长交谈。虽然主角仍然在考验期内，不能离开小镇，但起码在周围逛逛还是自由的，并且有了自己的房子，终于可以一展抱负了。任务一结束。

任务二

没想到这么快就进入开放式任务中了。与前作相同，前几个任务的接受与完成没有顺序限制，可以随意发展变化。建议尽量先跟所有带叹号的人都先对话一遍，这样不但可以同时攻略数个任务，而且以后再有新任务时也易于发现。不过这里为了攻略方便，还是先按照游戏中任务的排列顺序依此介绍吧。

顺便说一句，与前作一样，当遇到NPC后，使用电话就可以给他打电话。他会告诉你他现在的位置，对于刚开始还未熟悉各NPC位置的玩家，是一个相当方便的设置。

与Sue Pironva对话，她是一位头戴红帽子的女生。她把主角错认为是她的同学，虽最后澄清误会，她还是建议主角去学校进修一下。

Work Study

Befriend Maximillian Moore (Rel 30)

亲近Maximillian Moore，友好度30

在医院附近会有机会遇到Moore医生，提升友好度达30以上后，Moore处会出现绿色的叹号。选择后主角希望能让他上大学，Moore提出她正在进行一项研究，如果主角能帮她找到新鲜的Artemisia叶子，并提交一份报告的话，就答应主角的请求。

Give the Artemisia Plant to Max

把Artemisia交给Max

在地图的右下角，也就是路障的上方，可以采到Living Artemisia。要尽快拿给Max，若是超过时间变成Dead

Artemisia，Max可是会生气的哦。

Write a Doctoral Thesis

写一篇医学论文

去地图左上角Minioplis

Chronicle，利用里面的电脑可以写出论文。把它交给Max，终于获准加入，任务完成。需要注意的是，写论文的成功率与自己的逻辑水平有关，逻辑值太低的话，很容易失败。在电脑前选择Do

Research可以学习逻辑，不过如果觉得自己RP还可以的话，不学也无所谓。本任务还有一个小插曲，就是接到任务后，如果去找Berkeley

Clodd，可以在他那里买到一本论文，但若将其交给Max医生，则会遭到她一顿通责，任务当然也无法完成，看来做学生还是要诚实点^^

完成全部任务后，医院中的小游戏会开启，同时可以在医院上方的学校里学习。需要注意的是，学校的课程可是由桌子上的课程表安排的，要在相应的时间去与中间的教授对话，才能学到自己想要的技能。

与Phoebe Twiddle交谈，在商店内有机会遇到她，从她口中得知Coleman最近意志消沉，于是决定帮助Coleman。

Gotta Finish the Riff

Befriend "Cannonball" Coleman (Rel 30)

亲近Coleman，友好度30

Coleman下午2点时会出现在医院外面，是个一身绿色打扮的家伙。提升友好度到30以上后，可在Coleman那里接到新的任务。

Give a Saxophone Reed to "Cammonball" Coleman

把Saxophone Reed交给Coleman

在商店可以买到Saxophone Reed，之后交给Coleman就可以了。

Earn Creativity 1

学习创造力1点

调查路障上方的垃圾桶，就可以提升创造力(奇怪的设定- -)，或者去学校学也行。

Finish "Cannonball's" Song

完成Coleman的歌曲

创造力提升后，返回Coleman那里准备演奏。在出现3个选项的时候，按照3221顺序选择，即可完成歌曲，任务结束。同时，在自宅旁的那个地下娱乐场所里的小游戏也开启了。

与Dusty

Hogg交谈，在地图左下角会有机会遇到他。他邀请主角加入他们的越野车组合，虽然我本人是不太想加入，可是不给我拒绝的选项啊，为了通关，只好忍痛答应吧- -

Race for Glory

Give Dusty $500 for Renovations

给Dusty500块钱去修整

Talk to Ewan Watahmee

和Ewan Watahmee交谈。

Ewan可在地图左下角的屋子里遇到，与其交谈，他竟然要我给他送3天午饭才肯答应让我加入……

Bring Ewan Lunch for 3 day (12-1PM)

在中午给Ewan送3天午餐

自宅旁的那个地下娱乐场所里有卖外卖的地方。看看干瘪的钱包……买最便宜的吧^^

完成全部任务后与Dusty交谈，就可以开启屋内赛车的小游戏了，屋内还会出现卖赛车装备的人员。想要赢得赛车比赛，没有好的装备是难的，不过价钱……

与Berkeley Clodd交谈，他是一个戴着圆顶帽、留着两撇小胡子的奇怪男人。他希望主角帮忙去竞买Shrunken Head，并给了主角200块钱。

Salesmanship

Attend an Auction between 5PM and 7PM

在下午5点至7点之间参加拍卖

[[i] 本帖最后由 kingjjm 于 2006-9-18 07:21 编辑 [/i]]2006-9-18 07:09 AM kingjjm

拍卖地点就在地图右下方的Thrift Emporium，也就是本文一般说的商店。在5点到7点之间与售货员对话就可以参加拍卖活动。

Acquire the Shrunken Head

得到Shrunken Head

这个东东的标准价格就是250，Berkeley却只给我了200元……

Give the Shrunken Head to Berkeley

把Shrunken Head交给Berkeley

把那个东东交给Berkeley，任务结束。同时得到一个滑板，按R键可以用它来代步，不过个人感觉还不如人物跑得快呢……

与Lottie

Cash交谈，在地下娱乐场所内可能遇到她，她把主角误认为是Xizzle俱乐部的人了，主角于是趁机向她打听Xizzle俱乐部的事情，据她所说，Crystal的父母就掌管那里，要想进入俱乐部，还得从Crystal处下手。

Club Xizzle

Take Crystal out on the Town

在城镇里邀请Crystal

在警察局门口有时会遇到Crystal，主角向他打听有关Xizzle俱乐部的事情，可是她却先要主角在24小时之内带她去一些刺激的地方游玩，才肯告诉主角俱乐部的消息。没办法，带她去地下娱乐场所吧。要注意的是，本次任务中途不能Sleep，也不能与其他人交谈，否则就算失败。因此在邀请她之前，一定要协调好状态与时间。

Get a Bite to Eat

简单吃点东西

既然来到这里，当然要吃点东西了，给她买个比萨吧。

Play a Game

玩游戏

看到屋子里那个双人跳舞机了吗？Boogie down!

Go Shopping

逛商店

Buy Crystal a Gift

给Crystal买个礼物

好不容易来到这里，Crystal却说这里的东东不好，非要买地摊货，不过这倒是给我省了不少钱^^ 去自宅外面摆地摊那里给她买盒巧克力或红玫瑰送给她吧。

这回Crystal终于告诉我关于Xizzle俱乐部的事情，原来在那里可以买到各种有用的技能，同时路障旁也出现了进入俱乐部的隐藏木门。

完成前面5个任务后，会发现Gramma

Hattie头上出现叹号。与其交谈，被Hattie痛责了一顿，并从她口中得知为了阻止Bigbucks控制整个城镇，大家决定团结起来。主角当然也要加入进来，但Hattie并不信任主角，除非主角能证明自己。

Road to the Sim Quarter

Make 3 Friends

交3个朋友

友好度达到50以上就算交友成功，找自己瞧得顺眼的吧。

Raise $500 for the Cause

为事业征收500元钱

Earn 2 Promotions in LOCAL jobs

获得工作的2次提升

提升工作等级2次，既可以提升同一项工作，也可以提升不同的工作。需要注意的是，提升工作等级不仅需要一定的积分，还需要特定技能点数的要求，按选择键可以查看该工作需要的属性。

完成全部任务后，小镇的游行示威活动正式开始。在大家的努力下，右下角挡路的障碍物终于消失，可以去更远的地方Sim Quarter了。任务二结束。

任务三

进入新的地区，又有两栋新建筑可供购买，不过价钱嘛……量力而行吧~

与Dan探长交谈，探长希望主角帮忙监视Salty的船艇，而方式仅仅是去里面玩个游戏……真的有那么简单么？

Mission for the Mann

Play Moogoo Monkey

玩Moogoo Monkey的小游戏

来到最下面那艘大型船艇上，调查1F的标志即可。这个游戏的规则是先将自己对应的水果摆在上方猴子的下栏，再从下方选择卡片。当卡片排满后，数值最小的卡片所对应的猴子会被消去。然后再次选择、再次消去……因此，尽量集中自己的水果，并保持该栏对应的卡片数值较大，是制胜的关键。玩过后刚想离开，前作的罪犯Giuseppi

Mezzoalto走了过来。他以为主角是Bigbucks雇佣来的，告知主角留意留言板上的信息。

Follow the Directions on the Bulletin Board

跟随留言板上的信息

留言板在地图左下的Minioplis

Chronicle，在有主角名字的纸条上提示去调查博物馆附近的灌木丛(当然，不去看留言板也可以)。调查地图右上角的博物馆外灌木，得到Slip of

Paper，上面提示说主角寻找的答案在墓碑中。需要注意的是，如果之前已经接了下面的None Shall

Pass任务，则墓地深处暂时会被封闭，只有完成该任务后才会重新开启……在墓地深处，调查最左侧的墓碑得到Scrap of

Paper，上面提示说需要另外一根帽子上的羽毛。帽子上有羽毛的不就是Berkeley吗？把纸条拿给他看，他就露出了本来面目，原来他跟Giuseppi等人是一伙的！他嘱托主角把Mysterious

Briefcase交给Giuseppi，他却不知道我们的主角其实早就另有打算。

Give the "Mysterious Briefcase" to DetDan

把“神秘公文包”交给Dan探长

将公文包拿给探长后，探长把一枚窃听器安置在把手中，然后让主角把这个“加料”的公文包拿给Giuseppi。

Give the "Rigged Briefcase" to Giuseppi

把“装配过的公文包”交给Giuseppi

将公文包交给Giuseppi即可完成任务。

与Lily Gates交谈，有时会在甲板上遇到她。从她口中得知Daddy

Bigbucks准备在废弃的碰碰船公园之上修建大坝。但建大坝会使河水枯竭，要想阻止Bigbucks的计划，只能想办法修复公园，使公园重新开放。

Batten Down the Hatches

Earn Creativity 5

积攒5点创造力技能

垃圾箱已经不能满足5点创造力的学习了，只好进入大学来学习。不过大学的课程安排都要遵循一定的时间，在桌子上可以看到课表，来对时间再与教授交谈才能学习，而且学习也是要花钱的哦~

Convince Ewan to Fix the Attraction (Rel 50)

劝说Ewan修复美景，友好度50

向Ewan寻求帮助，他倒是很爽快的就答应了，不过他说还需要有Dusty Hogg的帮助才可以开工。

Challenge and Beat Dusty Hogg (6-7PM)

挑战并击败Dusty Hogg

在晚上6-7点时玩赛车比赛并将Dusty Hogg击败，就可以得到自己的摩托车，速度可比以前的滑板快多了。再次与其交谈，获得新的任务。

Convince Polly to Visit the Attraction (Rel 50)

劝说Polly访问美景，友好度50

公园修好了，可也要有人去游玩才行啊。在学校有机会碰到Polly，提升到50以上的友好度后，她就会答应带朋友一起去玩。

完成上述任务后，找Lily Gates交任务，之后游艇的小游戏就开启了。

与Gramma Hattie交谈，虽然上次的游行示威成功了，但这位老婆婆仍然不是很满意，计划组织一次秘密会议讨论下一步的部署，她希望主角能为他们保驾护航。

None Shall Pass

Earn Body 5 OR Charisma 5

积聚体格或魅力5点

体格的锻炼可以通过在监狱举重来增加，魅力的锻炼可以通过在商店照镜子来增加。

Meet at the Cemetery between 11PM and 12AM

半夜11~12点在墓地碰面

在指定时间内到达地图右下角的墓地，再次遇到Hattie，他叮嘱主角如果没有密码，不要放任何人进来。

Guard the Cemetery for 4 Hours

守卫墓地4小时

第一个试图进入的是Bigbucks，无论如何选择都不会让他进入的。第2个来的人根据玩家阵营的不同，而有不同选择。比如我第1次玩时来的是Lily

Gates，前两个选项随便选，后面的选项按照1213顺序选择就可成功将其阻挡在外。第2次玩时来的却是Darius，选项顺序完全不同，因此请玩家自行判断正确选项吧。

完成上述任务后，主角向Hattie索要报酬，哪知道只得到一本烹调用书- - 同时墓地下方的路障消失，可以往深进入些了。

与Cannonball Coleman交谈，这个音乐疯子一时心血来潮，竟然要弄一个表演秀，还强迫主角帮他守大门- -

Get on the "List"

Earn REP 2 with your Group

为自己的阵营积攒2点属性

自己的阵营就是属性页面中闪光的那一项，在游戏开始前的问题就是确定角色阵营的。不同的NPC有不同的阵营属性，在攻略的后面有各个NPC的阵营表。当与该角色的友好度达到50以上时，就可以得到他的阵营属性。达成2点以上属性即可完成任务。

Take Tickets:2-5AM (Club Zydeco)

凌晨2-5点在Zydeco俱乐部卖票

Zydeco俱乐部在地图的最右侧，要完成上面那个积攒属性的任务后，在这里才会触发剧情。之后Coleman会让你把守大门，将某一阵营的人排除出去。这要根据游戏一开始玩家选择的阵营而定，比如我选择Streeties阵营时，他让我将Richies排除出去，而当我选择Richies阵营时，他却让我把Nerdies排除出去。因此与上个任务一样，请玩家自行判断吧。当然，如果选择错误，也能完成任务，只是得不到任务奖励Golden

Fiddle。任务结束后可以自由进出Zydeco俱乐部。

与Luthor LBigbucks交谈，他是Daddy

Bigbucks的儿子。虽然人长得不怎么样，不过看样子人还不像他老爹那么坏。他希望重开博物馆，因此得不到老爸的支持，只能求助于主角。

High Society

Find a Curator

找一位博物馆馆长

与Roxanna Moxie交谈，她答应叫她一位朋友过来帮忙，不过帮忙当然是有代价的…… 如果之前有遇到Coleman，也可以从他那里得到提示。

Purchase one Museum Exhibit

购买一件博物馆的陈列品

看到博物馆里的那些小牌子了么？随便买一个就行，不过价格可真高- -

Give $300 to Roxie for Travel Expenses

付给Roxie元钱作为旅行的开销

完成全部任务后，找Luthor LBigbucks交任务，之后会得到博物馆收入分成的支票。

完成前面5个任务后，与Mambo Loa交谈会接到新的任务。Mambo

Loa是一个魔法师，平时在博物馆旁的小房间里很容易遇到她。从他口中得知Bigbucks又准备收购Olde

Salty那艘大船，而能够说服Salty不把船卖了的唯一方法，就是找人假扮Salty的哥哥Pepper

Pete与Salty交谈。而找人、找化妆用道具等任务当然又压在我们那可怜的主角身上了。

The Ballad of Pepper Pete

Find a Sailor's Coat

找一件水手服

在商店的衣架上调查可得到，如果之前找过Phoebe的话，也会得到提示。

Find a Fake Beard

找一撮假胡须

与Pritchard Locksley交谈，没想到他那里竟然有胡须卖，难道他的那几撇小胡子也是假的？花300元钱就可以买到。

Find a Sailor's Cap

找一顶水手帽

在地图右下角的咖啡屋里，有电脑可以进行网上购物，在那里可以买到一顶海军帽，不过要等1天才能在自宅拿到寄来的包裹。如果之前找过Polly

Nomial的话，也会得到提示。

Give Costume Items to Mambo Loa

把服装道具交给Mambo Loa

完成前3个任务后，与Mambo Loa交谈，她会施展魔法将主角变成海员的模样。

Talk to Olde Salty

与Olde Salty交谈

Olde Salty经常在游艇外徘徊，遇到他后自动展开交谈。经过一番劝说，终于使Olde

Salty拒绝了Bigbucks的收购。任务是结束了，可是恼羞成怒的Bigbucks却突施暴力，把主角扔进了大海中……

[[i] 本帖最后由 kingjjm 于 2006-9-18 07:24 编辑 [/i]]2006-9-18 07:11 AM kingjjm

任务四

主角醒来时发现自己躺在海滩上，一个叫Crawdad

Clem的人竟然把自己当成了吸血鬼。尽管经主角一再解释，他仍然要问几个问题。按照212的顺序就可过关，不过即使选不对也无所谓，只是友好度降低而已。

The Greatest Fear

Prove to Clem you Aren't a Vampire (Rel30)

向Clem证明你不是一个吸血鬼，有好度30

如果之前按正确顺序选择，此任务直接完成。

Find the "Dark Tree"

找到黑暗之树

路上有食人花，要小心躲避。经过第1座桥后直接走左侧的木桥，之后再经过1座桥即可在上方发现黑暗之树。树内果然可怕，竟然出现了Bigbucks的影像……

Find a Light

找一盏灯

经过第1座桥后向上走会发现有一件闪闪发光的东东，那就是我们要找的灯。躲避食人花的方式为被蔓藤缠住时，快速的连按A或B键摆脱。

Capture the Albino Alligator

抓住Albino Alligator

拿到灯后进入黑暗之树，就可以将Bigbucks的影像驱除。在里面遇到Lloyd，与其交谈得知Bigbucks曾来过这里。为了使Clem两兄弟不再害怕自己，Lloyd交给主角Locket

Chain，并告知这是那两弟兄母亲的东西，而且要有另外一部分才能真正发挥作用。

回到自宅与Bayou Boo交谈，但Boo却不相信主角真的去过黑暗之树。但他还是给了主角另外一个测试的机会来证明自己。

Fiddle with the Red Man

Meet at the Hickory Stump at Midnight

午夜时分在山核桃树桩前会面

树桩就在黑暗之树的下面，在半夜会在那里遇到Red Man。

Fiddle the Red Man

与红衣人拉小提琴

与Red Man交谈选第2项进入小游戏，原来是模仿他拉琴。游戏结束后得到另外一半锁链，并跟之前的组合成Antique Locket。

返回自宅与Crawdad Clem交谈，得到新的任务。

Bye Bye Bayou

Convince Clem to Show you Out

将Antique Locket交给Clem就可以了。

Meet Boo at the Mausoleum Entrance

在陵墓入口会见Boo

陵墓在地图的左下角，与门口的Boo交谈，得知通往城市的道路就在陵墓里。虽然Boo害怕里面有吸血鬼，但在主角的一番解释下，终于还是帮助主角把陵墓的门打开。

Traverse the Mausoleum

穿过陵墓

在陵墓中可以遇到幽灵Ephram Earl。

走出陵墓后与Hattie交谈，得知城镇内的所有路障都取消了，但糟糕的是Bigbucks控制了城镇的法律，如果长时间奔跑的话，就会被抓进监狱(好奇怪的法律)，不过乘滑板或摩托车倒是没有限制，看来今后得以车代步了。

与Dan探长交谈，得知要取消那项禁止奔跑的禁令，就必须给远游的城镇统治者去封信，向他寻求帮助。

Running from the Law

Find Someone to Write a Letter

找人写信

对Bigbucks深恶痛绝的当然就是那位Hattie了。可惜她被抓进监狱里去了，想要和他交谈，得等到她自己走到边上，或先违反禁令进入牢房才能交谈。与其交谈后她爽快的答应了，不过还要有投递员才能把信寄出去。

Find a Messenger to Paradise Island

找一个去Paradise岛的信使

去学校与那个睡觉的学生Gordie Puck交谈，如果受欢迎程度已达到40以上，即可完成该任务。

Gain Popularity 40

积攒受欢迎程度到40点

受欢迎程度是居民友好度的平均数，至于是普遍提升，还是专攻几个人就无所谓了。

Find a Map to Paradise Island

找到Paradise岛的地图

在船艇最上层可以找到地图。

Bring the Map to Gordie

把地图带给Gordie

那到地图后与Gordie交谈即可。

之后与Dan探长交谈，禁令终于被解除，又可以再跑了。

与Roxanna Moxie交谈，得知马吸团准备重新开张了，不过还需要做很多准备工作，于是主角自告奋勇去帮忙。

Carnivale!

Capture the Dancing Nutria

抓住会跳舞的海狸鼠

在博物馆外的右上角有一条下水道，完成上面的任务后这里会出现一架游艇。乘坐游艇往里面走(不需要转换画面)，就可以看到N多的海狸鼠，去上面逮一只就可以完成任务。

Give the Dancing Nutria to Roxie

把会跳舞的海狸鼠交给Roxie

Give $5000 to Roxie Moxie

把5000元钱交给Roxie

Find a Tightrope Walker

找一个走钢丝的人

与Misty

Waters交谈，得知她以前就是练走钢丝绳的。不过当主角邀请她参加Roxie的活动时，却被她一口拒绝。她希望能够参加关于Bigbucks的**的首映式，而且在看**时能有一次美丽的约会。得到Luthor

LBigbucks的同意后，再次与Misty交谈即可邀请其加入活动

Find Misty Waters a Date

给Misty Waters找一次约会

与Luthor LBigbucks交谈，他就会爽快的答应。

全部完成后，找Roxie交任务。

完成上述2个任务后，与Theresa Bullhorn交谈。她正为自己的**院被Bigbucks