[探究短跑项目特性　选择合理的训练手段] 短跑爆发力训练

　　摘 要：短跑是世界体育史上最古老的竞赛项目。提高短跑成绩的训练，应以该项目的特性为依据和出发点，进行针对性训练，如此可取得理想效果。　关键词：短跑 项目特性 训练

短跑是世界体育史上最古老的竞赛项目，其动作节奏感强，是体育美的集中体现。短跑比赛是力量、意志和自我能力的体现与较量，也是运动项目中最精彩、最激烈的和最激动人心的比赛。同时，短跑是田径运动及其它运动项目的基础。它集速度、力量、柔韧、协调等素质于一体，是中学生速度素质能力测试、运动会比赛、体育院校招生专业加试的主要项目。所以，许多从事短跑训练的体育教师、教练员都在努力寻找和选择合理的训练手段，旨在能迅速提高运动成绩。

提高运动成绩的训练手段很多，但关键在于如何准确选择合理有效的训练手段。笔者在多年的短跑业余训练中，通过对短跑项目特性的正确认识，在训练手段的选择上以短跑项目特性为依据和出发点，收到了较好的训练效应。本文从对短跑项目特性认识和以特性为依据选择合理的训练手段两个方面进行初步探讨。

一、对短跑项目特性的理性认识

众所周知，人们行为的目的性和有效性取决于理性思维分析判断的客观性和准确性。训练手段是完善技术、提高运动成绩的决定因素。如何选择和运用合理的训练手段直接取决于教师、教练员对所从事项目特性认识的准确性和深刻性。

什么是特性？短跑项目特性又是如何的？在从事短跑训练时必须首先回答这个问题。《汉语辞典》对特性的解释是：“特性是某人或某事物所特有的性质。”从这一解释中我们不难看出：特性是反映某一事物区别于其它事物所固有的性质，即该事物的个性，而不是共性。它告诉人们，要认识某一事物，就必须探究并深刻理解其特性，掌握其规律。因为它是确立人们行为的指导思想，这样才使人们在认识过程中少走弯路。田径运动也是如此，它包括的项目很多，有跑的、跳的、投掷的，而跑的项目又可分为短跑、中长跑等。正因为这些不同项目的比赛规则、技术结构、用力特征、能量供应特点等不尽相同，才有了各自的特性。大家知道，短跑是以跑的速度来决定成绩的，体现一个“快”字，但这并不是其内在本质，而是短跑运动的外在表现。其内在是运动技术与动作速度的完美结合，“快”的程度（运动成绩）取决于这种结合的有效性，即专项动作速度的大小，是人体的动作速率与位移速度。短跑比赛说到底是速度的较量。为此，对于短跑项目特性的认定，普遍看法是：创造最高速度是短跑的突出特性。影响短跑运动成绩的决定因素是最高速度，而不是速度耐力；运动成绩提高的基础是无氧供应能力；最主要的专项素质要求是快速力量；短跑的关键技术是下肢的摆动与着地技术。我们只有正确认识短跑项目特性，不断探究其特性，以特性为指导思想，确立训练手段，才能迅速提高运动成绩。如果对短跑项目特性认识不清，或理解肤浅，在训练手段的选择上出现偏差，即使运动负荷再大，练得再苦，也不会有多大的成绩，甚至还出现负效应，如运动损伤、过度疲劳等。所以，我们要及时地学习、了解和掌握新的、先进的训练理论和研究成果，不断提高自己的专项理论认识水平，努力使理论认识走在训练发展的前面，准确地把握短跑项目特性，选择合理的训练手段，做到练得“准”、练得“巧”、练得“有效”。

二、依据短跑项目特性，选择合理的训练手段

短跑项目训练手段的选择取决于教师、教练员对短跑项目特性的认识和理解的准确性和深刻性的程度，这是训练取得成功的前提，因此在训练手段的运用上要体现创造最高速度这一突出特性。没有最高速度就谈不上速度耐力，100米跑如此，400米跑也是如此。同时，还要体现快速力量、摆动与着地的摆动效果以及无氧代谢为主的供能能力，因为它们是短跑项目特性的具体体现，是创造最高速度不可缺少的主要因素。基于上述观点，笔者在近几年的短跑训练中，以特性为前提，合理选择训练手段，特别是选择合理的跑的专门性练习和提高速度能力的训练手段。所训练的队员短跑成绩（主要是100米）提高较快，效果较为显著（见训练前后成绩对照表）。

1 短跑的专门性练习手段的选择运用

笔者认为，凡是能帮助掌握、改进短跑技术，提高短跑运动成绩的练习，均为短跑的专门性练习。一般认为：小步跑、高抬腿跑、后蹬跑是短跑的专门性练习，因为它们是学习和改进途中跑技术的主要训练手段。小步跑能体会途中跑的两腿快速交换和脚落地动作，并能发展协调能力；高抬腿跑和后蹬跑主要体会途中跑的蹬摆协调技术和蹬摆结合技术。一般采用的手段有原地或行进间小步跑、高抬腿跑接加速跑和后蹬跑接加速跑。在练习中虽然强调其技术的正确性、协调性，但也不难看出在与加速跑的衔接（下称“衔接技术”）时出现停顿、脱节，破坏了动作过程的连贯性。因为小步跑、高抬腿跑等的专门性毕竟与途中跑技术的外在表现不完全一样。为了更好地使之尽可能地接近途中跑技术，体现短跑项目特性，笔者在训练中紧紧抓住这一往往被人们忽视的“衔接技术”，要求队员在进行原地或行进间小步跑、高抬腿跑接加速跑时，在不改变动作频率的情况下，身体逐渐前倾，很自然地过渡到加速跑，使它们之间有机地结合起来，真正起到掌握技术的作用。除上述练习手段改进外，笔者还依据特性，运用以下几种专门性练习手段：一是行进间转髋练习，这一专门性练习的目的是使髋部关节的灵活性和协调性能力得到发展，练习中强调髋部始发力，以髋带腿。二是采用行进间快速抬大腿，大小腿自然折叠前摆并随即伸髋下压大腿，自然伸小腿，前脚掌快速扒地。这一专门性练习在练习中强调高重心下完成，要求动作协调放松，下压扒地快。其目的是体会后蹬腿离地后大小腿自然折叠，以髋为轴，快速摆动及前脚掌积极着地动作。另外笔者还采用了高杠悬垂两腿以髋为轴的快速摆动或双手支撑双杠以髋为轴的快速摆动等专门性练习。通过上述短跑的专门性练习改进和选择运用，队员构建了较为正确的技术结构，注重了摆动效果，提高了跑动中的放松、协调能力，对运动成绩的提高起到了积极的促进作用。

2 最高速度跑的训练手段的选择运用

短跑是快速向前极限强度的周期性运动，创造最高速度是短跑项目的突出特性。要获得良好的运动成绩必须具备下列三方面的能力：加速能力、最高速度能力和保持速度能力。这三方面的能力是相互联系不可分割的，但起关键作用的是最高速度（据前苏联专家计算，最高速度在100米跑全程中占62%），基本决定着全程水平的高低。据计算，100米要跑107秒，最高速度应达1100米/秒；要跑112秒，应达1050米/秒；跑117秒，应达1000米/秒；跑123秒，也应达960米/秒。因此，短跑的中心问题是如何去提高最高速度，当然也要良好的加速能力和保持速度的能力。

人体运动的速度，是在单位时间内中枢神经系统指挥肌肉收缩牵动骨骼围绕关节转动，产生位移的距离。单位时间内移动距离越长，速度越快；在一定距离内，时间越短，速度越快。显而易见，人体运动的速度快慢，主要由大脑皮层神经系统活动所决定的。中枢神经系统兴奋与抑制的迅速交替，引起肌肉系统的收缩放松，由此形成动作协调而产生速度。动作速度过程越协调，中枢神经系统兴奋与抑制交替得越快，肌力越强，肌肉收缩与放松交替得越快，表现出的速度越高。基于上述生理原理，人体在运动过程中速度的发挥，主要在于肌肉的收缩，而肌肉收缩的冲动来自中枢神经系统，肌肉收缩的能量来自无氧代谢，即ATP、CP供能储备，而这正是短跑项目特性的集中体现。因此，要提高最高速度能力，在训练中不单是进行30米、60米、80米等的加速跑，这些练习对促进高速度能力的提高是必需的，应当采用，但加速跑不是速度训练的全部内容。所以，在运用对速度提高的训练手段上，以短跑项目特性为依据和出发点，改变原来的动力定型，提高中枢神经系统兴奋与抑制、肌肉系统的收缩与放松的交替频率，选择合理的训练手段。

通常人们在速度训练中采用阻力性练习，如拉汽车轮胎或杠铃片跑，这样使肌肉用力性质改变，股二头肌用力时间过长，延长支撑时间，从而导致速度下降，对提高中枢神经系统的兴奋程度与肌肉用力与放松的交替频率都是不利的，与短跑高速摆动即创造高速度跑的特性相违背。为此笔者认为应多采用助力性练习和有利条件下的练习。在训练中具体手段有：a40―80米下坡跑；b缩短步长间隔跑；c快频率半高抬腿（练习时注意脚积极着地动作）；d30―80米加速跑；e短段落宝塔形的组合跑（如20+40+60+100+60+40+20米）等等。这些训练手段在训练中合理安排，并注意手段的变换。

在提高肌肉中无氧代谢能力（ATP―CP供能）方面，宜采用短时间（3―8秒）的最大强度和短暂休息的重复跑，以提高缺氧状态下的肌肉工作能力。具体的训练手段有：a30米或50米行进间计时跑，重复5―6次，间歇时间以心率恢复到110―120次/分为准；b用最高速度重复跑30―60米的段落，重复次数与间歇时间同上；c短段落的变速跑（如30米快+30米慢+30米快），重复多次；d50米行进间高抬腿跑+50米快速跑等形式的组合跑等等。

结束语

纵观短跑项目发展的历史，训练的革新、运动水平的提高，很大程度上取决于对该项目特性认识的深化。目前虽然对短跑项目特性没有公认的统一的规范描述，但其特性是客观存在的，关键在于我们认识的深刻性如何、准确性如何。因此，必须深入研究，不断探索，挖掘其内在规律，真正认识短跑项目的特性。只有明确了特性，才能真正地解决训练训练过程中“练什么、怎么练、练多少”的问题，才能练得“准”、练得“巧”、练得“有效”，促使短跑运动成绩提高。

这个杠铃片的重量可以通过计算得到。

已知杠铃片的直径为：25厘米

根据杠铃片的直径，可以计算出杠铃片的半径：125厘米

根据杠铃片的半径，可以计算出杠铃片的面积：

$314 \times 125^{2} = 490625平方厘米$

已知每立方厘米的重量为：000045359237克/立方厘米

根据杠铃片的面积和每立方厘米的重量，可以计算出杠铃片的重量：

$490625 \times 000045359237 / 1000 = 22254375653125e-06千克$

所以，这个杠铃片的重量为22254375653125e-06千克。

田径运动速度训练方法有哪些

　田径运动健身是人们采用田径运动的基本内容和形式，以及在此基础上拓展的体育健身活动，田径运动速度训练有哪些下面是我整理的相关内容，欢迎阅读，仅供参考!

　一、跑步动作平衡

　目的：提高踝关节肌肉群的紧张度和稳定支撑能力。

　方法：采用最高速度时的单腿支撑姿势。左脚用脚掌支撑，膝关节弯曲约90°，左手在肩部高度，右手在臀部高度，右腿高抬，右脚踝靠近臀部。

　要求：保持这个姿势20～60秒。可以运用负重背心，或站在不稳定的海绵垫上，以加大动作难度。

　二、前倾快频跑

　目的：提高起跑时的腿部动作速度和身体加速时的适当前倾。

　方法：练习者双脚并拢站立，前倾身体至失去平衡，而后以最快速度和频率加速。

　要求：起跑后跑10～15米。

　三、踮步高抬腿伸膝走拉胶带

　目的：增加步长和步频，提高快速伸髋能力和踝关节肌群的紧张度。

　方法：在两个踝关节上系胶带，胶带的另一端固定于地面，摆动腿高抬并充分屈膝，脚靠近臀部。脚尖翘起，快速完成练习。

　要求：强调爆发式伸髋和脚的下落扒地动作，迅速推动髋部向前。四、小步跑

　四、小步跑

　目的：发展脚的动作速度和踝关节肌群弹性力量。

　方法：采用很小的`步长慢跑，强调脚底肌群的蹬地和踝关节屈伸动作，用脚掌蹬离地面。

　要求：脚部动作快速而落地轻，尽量减少脚掌与地面的接触时间。

　五、直腿跑

　目的：发展髋部肌群力量，提高髋关节肌群弹性力量。

　方法：膝关节伸直跑进，脚尖翘起。

　要求：强调用前脚掌与地面的快速接触，髋部肌群用力向前拉动身体。

　六、后踢腿跑

　目的：提高脚的动作速度。

　方法：从慢跑开始，使摆动腿脚跟拍击臀部，膝关节在弯曲过程中向前摆动。

　要求：上体保持正直，可以根据运动员能力适当加快步频。

　七、高抬腿折叠跑

　目的：发展快速提高膝关节的能力和摆动腿折叠速率。

　方法：从慢跑开始，使摆动腿脚跟拍击臀部，膝关节在弯曲过程中向前摆动。

　要求：折叠摆动腿时脚跟必须在身体前面。

　八、脚回环

　目的：发展摆动腿快速折叠和前摆能力。

　方法：单腿支撑，手扶固定物维持平衡，一只脚以短跑动作进行回环练习。

　要求：在动作过程中折叠大小腿以脚跟拍击臀部。以扒地动作结束。脚的回环动作路线在身体前面完成。

　九、高抬腿跑格子

　目的：提高步频和快速高抬折叠腿的能力。

　方法：双脚在同一格内落地，尽快跑过每格约50厘米间距的绳梯或小棒。

　要求：强调先进入小格的摆动腿高抬，支撑腿与地面短暂的接触。

　十、单腿过栏架跑

　目的：提高步频和快速屈髋能力及下肢灵活性。

　方法：以约1米间距摆放8～10个30～40厘米高的栏架，在栏架一端支撑腿直膝跑进，摆动腿从栏架上越过。

　要求：强调栏架外侧支撑腿伸直，摆动腿栏架上的快速高抬和折叠。

　十一、拖轮胎或杠铃片跑

　目的：提高跑进速度和爆发力，增加步长。

　方法：练习者腰部系绳索，拖动一个汽车轮胎或10～20公斤重的杠铃片跑。

　要求：强调正确的跑进动作技术，轮胎和杠铃片不可太重，保持跑进的加速节奏。

　十二、上坡跑

　目的：提高跑进速度、力量和爆发力，增加步长。

　方法：在上坡道上跑进。

　要求：发展最大速度采用的坡度在3°以下，发展加速能力采用的坡度可以适当增加。

　十三、下坡跑

　目的：提高跑进最大速度和加快步频，突破速度障碍。

　方法：练习者在下坡道上快跑，在3°～7°范围内，不要迈大步。

　要求：强调最高速度的动作节奏。

　十四、助力起跑

　目的：提高起跑时腿的快速折叠能力和步频，突破速度障碍。

　方法：练习者和同伴相距3～5米，两人在腰部系一胶带，前后拉紧连接起来起跑。

　要求：练习者进入自己选择的预备姿势后，听命令在胶带助力牵引下完成起跑动作。

　十五、弓箭步纵跳

　目的：提高髋部动作速度，增加步长。

　方法：从弓箭步姿势开始，垂直起跳，以开始姿势落地。重复练习，双腿交换练习。

　要求：后部膝关节不接触地面，重复时无停顿，双手叉腰或摆动协助双腿用力。

;