上班族健身饮食计划表
上班族健身饮食计划表,健身过程中不仅需要积极运动,还要合理饮食,只有积极运动与合理饮食结合起来,才能够达到很好的健身效果。以下来了解上班族健身饮食计划表。
上班族健身饮食计划表1第一天
第1餐:2片培根,4个鸡蛋,半个中等大小柿子椒,1/4个中等大小洋葱,1片干酪
第2餐:半个中等大小西红柿,2汤匙松仁,1/4个中等大小洋葱,1汤匙橄榄油
第3餐:226克三文鱼,8根芦笋嫩茎,1汤匙橄榄油,1/3杯树莓,170克去皮鸡胸肉,半根黄瓜
第4餐:4颗树莓,半杯干酪,3汤匙淡奶油,1勺乳清蛋白
第二天
第1餐:4个鸡蛋,2汤匙沙拉酱,2根青葱,1/4杯干酪,3个蛋清
第2餐:170克牛排,2杯西兰花,1汤匙橄榄油,1/4个红洋葱
第3餐:(训练后)2勺恢复饮品
第4餐:85克菠菜,半杯椰子汁,1/4个中等大小洋葱,3个鸡大腿
第5餐:1勺乳清蛋白,1/4杯切碎的核桃,1/4杯蓝莓
第三天
第1餐:4个鸡蛋,3个蛋清,1杯西兰花,1汤匙橄榄油,1/4杯乳酪
第2餐:半杯豌豆,半杯胡萝卜,3个鸡大腿,2汤匙乳酪,1汤匙菜籽油
第3餐:1勺半乳清蛋白,2汤匙天:然花生酱,2汤匙亚麻仁粉
第4餐:198克金枪鱼,2杯小菠菜,半杯蘑菇切片,半个中等大小西红柿,1汤匙橄榄油,1汤匙无盐黄油
第四天
第1餐:2片火鸡培根,4个鸡蛋,226克巧克力牛奶
第2餐:2汤匙蛋黄酱,1根芹菜,1/4个中等大小洋葱,1罐金枪鱼罐头,3叶片生菜
第3餐:(训练后)2勺恢复饮品
第4餐:170克牛排,8个甘蓝小包菜,1汤匙橄榄油
第5餐:1勺半乳清蛋白,1/4杯切碎的核桃,1/4杯蓝莓
第五天
第1餐:1杯全脂酸奶,1勺半乳清蛋白,2汤匙切碎的核桃,1/4杯树莓
第2餐:2杯小菠菜,2颗草莓,3汤匙切碎的洋葱,1/2杯蘑菇切片,198克去皮鸡胸肉,1/3汤匙橄榄油
第3餐:1/4杯干酪,半个蜜桔,2汤匙切碎的核桃,1勺半乳清蛋白
第4餐:200克牛排,半个中等大小洋葱,1个柿子椒,1汤匙菜籽油
第六天
第1餐:4个鸡蛋,3个蛋清,1杯蘑菇切片,1/4个中等大小洋葱,1片奶酪
第2餐:2杯生菜,半个鳄梨,2汤匙沙拉酱,2根青葱,200克去皮鸡胸肉,1汤匙橄榄油
第3餐:(训练后)2勺恢复饮品
第4餐:200克瘦牛肉,半个中等大小西红柿,半个洋葱,1/4杯乳酪,半根黄瓜,2汤匙橄榄油
第5餐:1勺半乳清蛋白,1/4杯切碎的核桃,1/4杯蓝莓
第七天
第1餐:226克巧克力牛奶,1勺半乳清蛋白,半杯椰子汁,2汤匙速溶咖啡
第2餐:200克牛里脊,半杯菠萝块,2杯小菠菜,1/3汤匙橄榄油
第3餐:1杯西兰花,200克去皮鸡胸肉,1杯菜花,1/3汤匙无盐黄油,2汤匙杏仁片
上班族健身饮食计划表2上班族的健身减肥食谱
1、上班族的健身减肥食谱之鸡胸肉饭团
原料:鸡胸肉20克、米饭120克、干紫菜少许。食醋1大勺、白糖1大勺、料酒1大勺。
做法:将鸡胸肉放入开水中煮熟之后,用手撕成细丝备用。将食醋、白糖、料酒以1:1:1的比例混合后放入锅中煮沸。在米饭里放入适当量的2搅拌均匀。放入1搅拌均匀。米饭用手捏成小饭团形状之后,再用紫菜包裹就制作完成了。
2、上班族的健身减肥食谱之年糕蛋卷年糕
原料:鸡蛋2个、橄榄油1大勺、年糕20片、西红柿半个、番茄酱少许。料酒1大勺、酱油2小勺、白糖2小勺。
做法:将泡发好的年糕片放入干锅中煎。待年糕变黄之后,在鸡蛋中放入酱汁搅拌匀,再一同倒入平底锅中。煎好之后装盘,上面放上西红柿丁,淋上番茄酱即可。
3、上班族的'健身减肥食谱之蔬菜饭
原料:大米30克、料酒3大勺、酱油1大勺、清水2杯、水芹菜10克、韭菜10克、杏鲍菇10克、扇贝2个。
做法:将洗干净的大米放入电饭锅中,然后倒入料酒和酱油,盖上锅盖开始煮。将水芹菜、韭菜、杏鲍菇切成相同的大小。将扇贝放入开水中焯片刻。在煮好的米饭里放入2和焯过的扇贝搅拌均匀就做好了美味的蔬菜饭。
4、上班族的健身减肥食谱之蚝油西兰花杏鲍菇木耳
原料:西兰花,杏鲍菇,木耳,蚝油,酱油,盐,生粉。
做法:把蚝油,酱油,一点点水和盐调在一起。用开水加一点盐和油,煮开后烫一下西兰花。木耳和杏鲍菇也是一样的分别烫好。调好的蚝油汁和食材一起下锅,炒2分钟。
5、上班族的健身减肥食谱之枸杞银耳木瓜羹
原料:银耳、枸杞、冰糖、木瓜、蜂蜜。
做法:银耳泡热水,浸泡2个小时,剪去蒂以后,冲洗干净,加水放入高压锅,同时放点冰糖。高压锅工作的时候,洗干净枸杞,用热水稍许浸泡下,沥干。等高压锅工作完毕,倒入枸杞,等待冷却。然后装碗后,放上木瓜和蜂蜜即可。
上班族健身饮食计划表3班族健身锻炼的方式有哪些
如果你属健康问题,哪怕你一掷千金买最贵的化妆品、护肤品、服饰都难以掩饰。为此,你不妨在日常生活中,见缝插针挤出上点时间,试试下面的“健身小秘方”。
作为一个办公室健身**,快节奏的工作也许会令你无暇顾及已经开始走形的身体,借助于衣服的掩饰,你往往可将自身缺点瞒天过海。不过,如果你属健康问题,哪怕你一掷千金买最贵的化妆品、护肤品、服饰都难以掩饰。为此,你不妨在日常生活中,见缝插针挤出上点时间,试试下面的“健身小秘方”:
原地跑:在室内或过道挑选一块约一平方米左右的空地,坚持每天原地跑15分钟。
上楼梯:每周上下楼梯三至四次,每次连续15分钟,不但能消耗热量,还可以强健小腿、大腿和股部肌肉。
步行:饭后45分钟左右,以每小时48公里的速度步行,热量消耗很快,若在饭后2-3小时再步行一次,效果更佳。
瑜珈:每周3至4次,不仅可强健肌肉,增加韧性及灵活性,还可保持体态苗条。
跳舞:轻歌曼舞,每周3至4次,也是减肥方法之一。
跳绳:只要有足够的空间,跳绳可随时随地进行,可融减肥于游戏中。
晨操:晨起后,做约20分钟的徒手操,既可振奋精神迎接一天的挑战,又可保持青春体态。
喝水:众多的减肥法中,正确的喝水是最简易无负担的。每天在起床后、早餐时、上午、午餐前、午餐后、晚餐前、晚餐后喝至少2升的开水和矿泉水,瘦身效果明显。此外,白领在办公室健身方法有哪些?详情可阅读:白领在办公室健身方法有哪些?
吃、练、睡是增肌三大要素,饮食对于健身增肌的影响非常大,人们常说“三分练,七分吃”绝对不是空穴来风。但是很多健身者对于怎么吃,吃什么,怎么做,吃多少等等没有一个准备的概念,今天用图文并茂的实例给大家做一个详细的讲解。我们先来规划一下三大营养素的分配。
蛋白质
蛋白质对于减脂期的健身者非常重要,保证充足的蛋白摄入量,可以有效减少减脂期期间肌肉的分解,增强饱腹感。根据长期的计算统计,冷风对蛋白质的吸收能力(如果你蛋白质吃多了,会不吸收,结果就是放屁很臭)最大是每日150克(因人而异)。根据健身者蛋白质摄入推荐量,每公斤一共15-2克,冷风目前86公斤,150克蛋白质在合理范围内。所以首先确定每日蛋白摄入最低150克。
碳水化合物
碳水化合物是减脂期必须要控制的,大脑每日最低需要130克(考虑到吸收率的问题,实际要高于这个值)碳水化合物来维持正常运转。为了不把自己练成傻子,所以最低摄入量必须高于这个值,具体多少,我们等会再调整,咱先先确定下来这个最低值。
脂肪
有研究表明,人体每天需要至少60克脂肪来维持身体正常的激素合成需求,如果低于这个值,男性睾酮素分泌会受到影响,这个是我们健身者最不想看到的事情,所以我们每天最少要吃进去60克脂肪,具体多少,同样等会回来调整。
饮食结构调整的核心理念
就是一切都围绕蛋白质来展开,我们先找到含有150克蛋白质的食物,算出热量。然后根据其他两位最低需要摄入的量,调整比例。
冷风的基础代谢率约为1800大卡,根据活动量,每日消耗至少2500大卡(具体算法不细讲了),确定减脂期的每日摄入热量有一点一定要注意,那就是不能低于基础代谢率,否则就不是健身,是玩命,对身体有害无益,因此冷风计划每日摄入热量为2000大卡,这样就是每天500大卡的热量缺口,每月15000大卡,理论可以减掉5斤左右脂肪。在这个热量摄入的情况下,可以让你健康稳定地减掉脂肪。
蛋白类
先列出要吃的高蛋白食材:
1 鸡胸肉 250克
2 鸡蛋 3个
3 伊利纯牛奶 3袋
4 蛋白粉一勺
牛奶是钙极好的来源
对食材的选择稍微做一下解释,鸡胸肉价格便宜,蛋白含量高,脂肪含量低,所以是主要蛋白来源。
鸡蛋也是高蛋白食材(冷风勤俭持家,不做到只吃蛋清),吸收率极高,而且蛋黄中的营养成分很多,对人体很重要,所以选择每天吃3个。
牛奶中的酪蛋白占到80%,酪蛋白增肌的效果据研究,高于乳清蛋白,牛奶中钙含量非常高,三袋有750毫克,而且吸收率也很高,对于经常健身的人群,钙的需求量比正常人高,每日需要1000毫克,所以奶是最重要的钙的来源,提醒读者没必要买所谓高钙奶,纯牛奶最佳。另外训练日冷风会补充一粒液体钙,含有250毫克钙,这就是所谓的饮食为主,健身补剂为辅。冷风多次强调过,补剂只是补充。
蛋白粉是对蛋白质的补充,否则吃够150克蛋白不容易,冷风还不想吃太多肉类(天生消化肉类的能力较弱,吃多了胃会发胀),所以靠蛋白粉补充一下,蛋白粉在总蛋白中占得比例仅为八分之一。
碳水化合物类
碳水化合物的选择要慎重一点,冷风建议全部为粗粮,因为粗粮升糖指数低,可以有效平稳血糖,不易造成脂肪堆积,而且粗粮营养比细粮丰富,富含B族维生素等,冷风最终选择了三色糙米和三色藜麦混合。
三色藜麦
三色糙米
其他营养
还有一类重要的食材是水果和蔬菜,它能给我们提供丰富维生素,矿物质,膳食纤维。这类食材的选择要全面一些,最好每天都能换样,不要总吃那几样。健身者对所有营养物质的需求都要比正常人多,第一是活动量特别大,所以消耗就大。第二是身体的肌肉和关节一直处于微损伤状态,身体需要很多营养物质来修复。第三,肌肉量大,需要更多营养来维持。所以正常人需要的所有营养物质,对健身者来说都要适量增加,比如正常成人每天需要800毫克钙,健身者至少需要1000毫克。
所以健身者每日需要500克蔬菜和500克水果,尽量经常更换品种。
大体上食材的选择已经结束了,现在我们来宏观地看下能否能达到我们的要求。
总热量=1960大卡 将近达标
蛋白质=149克 达标
碳水化合物=233克 达标
脂肪=60克 达标
大体达到了我们的预期目标,但是这些只是理论热量,还存在一个吸收率的问题,一般情况下,人体对食物的吸收率是90%,所为我们实际吸收的热量是196009=1764大卡。除了蛋白质,对我们健身同样有重要意义的就是碳水化合物,所以我们在碳水上增加一些,最好的选择是香蕉,冷风之前说过,健身前30分钟吃香蕉,可以让训练更高效,健身后30分钟吃香蕉配合蛋白粉,可以帮助身体恢复能量,保证蛋白质的吸收率。
两根香蕉=160大卡
还有烹饪中要用到少许植物油20克=180大卡
重新计算,1960+160+180=230009=2070大卡
热量搞定!!!!
食材做法
做法仅供参考,大家可以按照自己的口味来调整。
主食就是放电饭锅里,没啥好说的。
鸡胸肉冷风切条,用盐、酱油、料酒少许、黑胡椒、大蒜粉腌制30分钟或更长时间,放少许油,煎熟即可。
西蓝花水煮2分钟以内,时间不要长,口感发面就不好吃了。
煎完鸡胸肉后,冷风接着又煎了一下圣女果,因为圣女果生吃,补充维生素C多一些,熟吃补充番茄红素多一些,番茄红素是很好的抗氧化剂,还能预防前列腺炎,维生素C吃水果就可以补充了。
蔬菜除了西蓝花,冷风还偏爱苦菊,这种蔬菜具有良好的抗炎性,对于健身者来说,可以帮助身体恢复,对于绿叶类的蔬菜,放酱油醋蒜末或者葱末,少许色拉油就可以啦,既美味,还方便。
冷风在减脂期,每天正常吃三顿,所以装三盒,增肌期时会吃6顿,到冷风增肌期时在详细讲。
吃法
三餐分量略有不同,这个安排根据具体目的要讲究一些,并不是平均分配。
具体安排原则是这样的,早餐是很重要的一餐,身体在休息8个小时以后,需要营养物质来补充,这时候摄入充足的营养是非常好的时机,安排比重是40%,训练前15-2小时吃另一餐,占比重40%,训练前的一餐很重要,摄入足够的营养,可以保证训练时有充足的能量,因为本身减脂期摄入热量就比较低,所以训练前那一顿分配热量也不最多的。晚餐占到剩下的20%。
比较直观的分配原则是这样:
1 早餐40%,午餐40%,训练,晚餐20%。
2 早餐40%,训练,午餐40%,晚餐20%。
3 早餐40%,午餐30%,晚餐30%,训练。
最好在训练前2小时左右吃饭,否则胃里有食物,训练强度大了,可能会吐。
总结
这就是比较专业的健身餐安排,重点是控制量,这种饮食下,就是一种非常健康的减脂方式,肉可以换成羊肉牛肉鱼肉,但是热量蛋白脂肪都会变化,需要重新调整饮食结构,碳水化合物热量都相近,可以直接换别的种类,蔬菜水果也是一样道理。
冷风非常不推荐极度控制热量的减脂方式,很多人一天都吃不到1000大卡,这种方式极其伤身,男性会快速掉肌肉,女性甚至会绝经,健身的目的是健康,永远不要忘记这点,否则健身就失去意义了,冷风日后会详细讲这方面的知识。
如果有帮助到你,希望能采纳!
可以去健身,在去之前准备一些运动饮料或者是葡萄糖水,能帮你补充体力。健身之初运动量不宜过大,因为你的身体还需要一个适应阶段。计划安排:一周健身3-4次,每次健身时间45-65分钟。运动总体分为三部分:1热身;2运动;3放松,拉伸。热身以有氧运动为主跑步,踩单车,划船,快步走等,5-10分钟。运动环节可以选择器械锻炼,即力量练习,30-40分钟。拉伸放松5-10分钟就可以。应循序渐进增加运动量。计划应跟变化走,运动能力提高了,运动量也应提高。饮食:运动后以碳水化合物为主,帮助恢复体力。首选单糖容易吸收的苹果,香蕉,葡萄等。日常饮食首选蛋白质食品鸡蛋,牛肉,鸡肉,鱼等
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