如何做深蹲运动？

深蹲的训练方法 深蹲的训练方法，深蹲是瘦身运动中最简单却也最有速的。深蹲不单单可以促进血液循环，甚至对燃脂、雕塑曲线也有很大的帮助。但正确的锻炼方式很重要，下面是我整理到的关于一些深蹲的`训练方法，希望对大家有用。深蹲的训练方法1 1、面墙深蹲法 膝关节是全身活动量最大的承重关节，而蹲下时承受身体的重量更大，因此在练习过程中，利用墙壁让自己的膝盖不要超过脚尖，可保护构造复杂精巧的膝关节不受伤害。面壁站好，两手自然下垂摆好，双脚打开与肩同宽，脚尖顶墙。背部挺直，吸气慢慢下蹲，重心往后，掌握往后坐的感觉，臀部髋关节先动，再弯膝关节。腰部保持直立放松，下蹲到自己可以接受的程度，停1-3秒。起身时吐气，从头部开始往上提拉，站直恢复。这样算一次，初学可以每日练习3-5次，再依身体状况逐渐增加次数。刚开始双腿肌力不足，脚尖靠墙太近，往后蹲时，可能会重心不稳而后倒。所以，建议可以先让脚尖离墙有点距离，腿力好时再往前移。 2、靠椅深蹲法 适用于双腿无力、膝盖曾受过伤或掌握不到重心会往后倒的情况，是很安全的辅助准备一个坚固、高度符合脚跟到膝盖距离的箱子或是椅子。双脚与肩同宽站好，箱子放在背后，小腿、膝盖后方轻顶着箱子。将注意力集中在臀部，背打直、慢慢往后坐，重心放在后脚跟。当膝盖后面触碰到箱子边缘，臀部后移到箱子的上方位置时停住，不要坐下，保持这个姿势1-3秒。恢复站姿，靠大腿的力量站直。这样算一次，初学者可以每日练习3-5次，再依身体状况逐渐增加次数。 3、自然深蹲法 自然站好，双脚打开与肩同宽或脚尖朝外微微打开（可锻炼到大腿内侧肌肉），膝盖与脚尖方向一致，吸气下蹲，双手可向前平举，保持平衡。臀部髋关节往后，重心稳住在后脚跟，自然会带动膝关节弯曲，蹲到大腿与地面平行的程度即可，维持这个姿势1-3秒。准备起身时吐气，感觉头部有股上提的力量，配合臀部往上推的弹性，恢复直立的姿势。这样算一次，初学者可以每日练习3-5次，再依身体状况逐渐增加次数。功效：深蹲可帮助双腿耐力增加、腰腹紧实，心肺功能提升，整个人变得轻巧灵活，而且有塑身、矫正体态的效果。深蹲的训练方法2深蹲不只是训练腿部肌群的一种伸展运动，还有助于腿部及臀部肌群力量的训练，它可以使腿部以及臀部肌肉的加强力量，更有助于下半身关节的稳定，然而做一次深蹲就相当于做了几十次的腹肌运动。深蹲是在我们日常生活中经常出现的动作，比方说：搬东西、绑鞋带、蹲马桶等，它不只可以增加我们人体的肌肉量还可以改善许多心血管，对于减肥，效果更是显著。 1、 基础深蹲 步骤1：两脚距离稍比臀部宽，脚尖稍稍朝外，保持后背挺直。步骤2：身体下蹲时，膝盖不超过脚尖，臀部重心往后，双手握拳放胸前度。(做10组) 2 、芭蕾深蹲 步骤1：双脚打开比肩宽，脚尖朝外，保持后背挺直。步骤2：身体下蹲时，臀部重心往后，双手握拳放在胸前。(做10组) 3、 深蹲+侧抬腿 步骤1：采蹲姿，双手握拳放胸口。步骤2：起来时，先将左脚向左边伸直打开，再下蹲。步骤3：起来时，再将右脚向右边伸直打开。(两边为一组，做10组) 4 、画圈深蹲 步骤1：双脚打开比肩宽，双手握拳摆在胸口前方。步骤2：顺时钟开始，利用臀部往右画圈下蹲。步骤3：起来时，将臀部往左画圈上来，上来之后，再往左边画圈下蹲右边上来。(两边为一组，做10组) 5 、深蹲+后抬腿 步骤1：双脚打开比肩宽，双手握拳摆在胸口前方。步骤2：下蹲时，保持腹部收紧，起来后将左脚往后打直伸展。步骤3：再次下蹲，起来时将右脚往后打直伸展。(两边为一组，做10组) 6 、轻点深蹲 步骤1：双脚打开比肩宽，双手握拳摆在胸口前方。步骤2：下蹲时，保持腹部收紧，蹲三下。(做10组) 7 、侧边下蹲 步骤1：双脚打开比肩宽，双手握拳摆在胸口前方。步骤2：左脚往左边跨一大步，再深蹲。步骤2：将左脚收回到原点，换右脚往右边跨一大步后深蹲。(两边为一组，做10组) 8 、深蹲+抬腿画圈 步骤1：双脚打开比肩宽，双手握拳摆在胸口前方，在进行深蹲。步骤2：下蹲起来后，将左脚往我左边抬高画一个圈，再深蹲。步骤3：起来时，再将右脚往右边抬高画一个圈。(两边为一组，做10组)

当听到蹲下的口令时，左脚不动，右脚后撤小半步，脚掌着地；左脚弯曲、蹲下，屁股做到右脚脚跟上，两脚分开约60度，上体保持正直，双手放在膝盖上。

当听到起立的口令时，迅速起立，收脚，右脚后跟迅速贴紧左后跟，成立正姿势。

蹲下，起立的动作要迅速，有节奏感，同时上体要正直，两眼有神；两手五指要并拢，肘部稍向里合。

应用

蹲下起立是体育锻炼时的重要动作。主要应用在以下两个方面：

（1）队列训练：蹲下起立是队列训练的重要环节。整齐划一的蹲下起立动作可以展示一个队伍的整体精神风貌。

（2）腿部锻炼。力量举、举重、壮汉、投掷，这些力量项目靠的主要是腿力，需要进行经常性的深蹲练习。

头部到腰部的躯干要始终保持笔直伸展的状态，臀部要向身后撅起。在做蹲下动作之前，要两腿分开，略比肩宽，自然地站立。脚尖的方向基本是倒八字形，以脚的第二趾的方向为准。下蹲时，膝盖的方向要在第二趾的延长线上，这样做起来比较自然而不吃力。

蹲下的时候，膝盖要弯曲，直到大腿与地而平行为止。

深蹲是一种体育锻炼方式，深蹲的标准是腰背保持直线，髋关节低膝关节不正确的技术动作，反而使膝关节容易受到损伤。所以深蹲的标准动作,深蹲的正确姿势是怎样的需要我们加紧练习。所以深蹲是练大腿肌肉的王牌动作，而深蹲恰好是最需要大肺活量和强健心脏的动作。

标准深蹲的正确做法

动作要领：

1 双脚分开，比肩略宽，双脚脚尖稍微冲外，挺胸收腹，后背挺直；

2 下蹲，使大腿与地面平行或更低。膝盖不要超过脚尖。在深蹲到最低点时不能放松肌肉，否则会对膝盖产生伤害；

3 还原。重复动作。

每周3~5次，每次3~5组，每组10~30次，组间休息30秒~3分钟。

深蹲时双手的位置，可根据个人力量，使用：1、交叉放在脑后，2、前伸，3、抱于胸前，4、上举，5、叉腰。等不同方式。如果开始做无法达到大腿与地面平行，也可先蹲到你能达到的位置，然后慢慢练习，最终到标准位置。徒手做很轻松，也可负重（哑铃、杠铃等）练习。

注意事项

在进行深蹲锻炼时也有不少需要注意的地方，深蹲时双脚站立的位置要保持水平状态。进行深蹲锻炼的时候不可速度过快，应道保持最舒适的状态，而且速度要均匀，否则会对关节部位和肌肉都造成较大的负担，对健康不利。机械能深蹲锻炼的时候，需要循序渐进，不可一开始运动强度就太大。

危害须知

进行深蹲锻炼的时候，也可能会对健康造成一定的危害。深蹲锻炼的时候，由于关节部位会反复运动，加上身体的负重影响，会对关节部位造成较大的磨损，因此长时间的深蹲锻炼，会对关节造成较大的损伤。深蹲锻炼时脚踝的负重较大，因此也容易引起脚关节损伤。