什么是变动阻力 (Accommodating Resistance)？

「把变动阻力加入到肌力训练课表中，借此来增加最大肌力、爆发肌力、爆发力已经在运动员训练中变得非常普遍了，对于有长时间训练经验、或是菁英运动员来说更是非常有效益的作法。」知名澳洲职业橄榄球体能教练Dan Baker说道。以深蹲来说，传统的杠铃训练可以通过下蹲后上升的过程中， 力学来说最为劣势的点 (Sticking Point)，通常是在深蹲水平至位置，但通常会在上升至顶端（身体几乎站直）最强壮的点 (Lockout) 产生 不足的问题。

什么是变动阻力？ ©HOOKGRIP

弹力带 (Super bands) 或是链条 (Chains) 却可以弥补这个劣势，这两种变动阻力悬挂在杠铃的两侧，可以在杠铃由下往上移动时，逐渐地增加负荷，在接近顶端时产生最大的阻力，也就是俗称的变动阻力。当加上变动式阻力后，杠铃在最低点时，负荷保持相等，但在逐渐往上移动时，随着链条一节一节离开地面，或是弹力带绷得越来越紧，这时阻力负荷逐渐的增加到杠铃上，当上升到顶点时，变动阻力的额外重量会完全加在杠铃的自带重量上。两个变动阻力不同的地方在于，使用链条当作变动阻力可以 更多姿势肌群的参与（需要更多稳定性），因为链条会在离开地面的过程中，晃动的幅度会逐渐地加大。而弹力带却恰恰相反，就像是旁边加挂了两条绳子在锚点上，相比较之下会比较充满稳定性。

链条加重杠铃深蹲 ©warbirdacademy 弹力带阻力杠铃深蹲 ©YouTube/Iron Edge

研究已经证实，当链条和弹力带的变动阻力占总负荷的10%时，能够给予肌力和爆发力增加更好的适应效果。当变动阻力增加至总负荷的15-20%时，会对训练带来最大的效益，因为在训练过程中加入的额外的变动阻力，活化了激活后增益效应 (Postactivation Potentiation, PAP)。举例来说，如果握推85%1RM+15% (变动阻力) 1RM=100%的总握推最大反复次数。但是，当杠铃下放置最低点时，弹力带或链条的离地距离减少，阻力相对的也减少，这时候握推的总阻力会等于85%，这时候你会凭借著过剩的神经驱动来移动阻力时，在最低点产生的初始力量会变得更有爆发力。 但要如何决定挂上多少变动阻力呢Dan Baker提供了非常好的方式。 就是把变动阻力在顶点与底端所带来的额外变动负荷相加后取平均值，什么意思呢举例来说，一个运动员要操作5RM=100公斤的弹力带卧推，弹力带在底端时带来的阻力是0，在顶端时可以产生225的阻力，平均下来会是 (225+0)/2=1125。这时候运动员须把原本挂在杠铃上的100公斤降至8875，额外的9%负荷 (1125) 就会来自弹力带，如果你想得到本文一开始提到的变动阻力带来的最大效益15-20%，譬如说外挂20%变动阻力，那就是80-85公斤的杠铃重量外加15-20公斤的链条或者弹力带。可以参考下表得到最常用的阻力带或链条重量。 链条直径 Kg/m Kg/m 8mm 135-15 kg 40-45 kg 10mm 21-23 kg 65-70 kg 13mm 38-40 kg 115-120 kg 16mm 55-57 kg 165-171 kg 1公尺弹力带 粗45 mm 粗5mm #1 = 127 mm宽 最多125 kg/弹力带 最多15 kg/弹力带 #2 = 206 mm宽 最多20 kg/弹力带 最多23 kg/弹力带 #3 = 286 mm宽 最多30 kg/弹力带 最多35 kg/弹力带 #4 = 444 mm宽 最多50 kg/弹力带 最多60 kg/弹力带

最大肌力：70-90%/1RM，加上10-25%变动阻力X1-5下，最大努力(Maximal Effort)、接近最大努力(Near Maximal Effort)。 爆发肌力：50-70%/1RM，加上10-25%变动阻力X2-5下。 Week1 Week2 Week3 Week4 Week5 Week6 Week7 Week8 Set x Reps 3 x 10, 67% 3 x 5 + #2弹力带 >5RM 3 x 3 + #2弹力带 >3RM 3 x 5 + #2链条 >5RM 3 x 5 + #2链条 >3RM 3 x 5 >5RM 3 x 3 >3RM 测试 新1RM 杠铃总重(KG)%1RM 962 kg 669% 1104 kg 768% 1186 kg 825% 1136 kg 791% 1221 kg 850% 1288 kg 896% 1354kg 942% 1454 kg 1012% 最高点阻力、%1RM 962 kg 669% 1329 kg 825% 1411 kg 982% 1311 kg 912% 1396 kg 971% 1288 kg 896% 1354kg 942% 中间值阻力、%1RM 962 kg 669% 1217 kg 837% 1299 kg 893% 1224 kg 841% 1309 kg 900% 1288 kg 896% 1354kg 942%

在使用变动阻力有一个非常重要的前提，那就是他的阻力训练资历必须是中-菁英水平的运动员，有着非常好的训练技术。而且最好将变动阻力放在最大肌力、爆发肌力期。在训练爆发力时，可以用增强式训练、丢药球等等运动代替。

©stack