健身球如何提臀 提臀小技巧有哪些

有一个好看的臀部，夏天春衣服就会很好看，拥有好看的臀部女生都会羡慕的，那么健身球如何提臀呢，提臀小技巧有哪些呢，想了解如何提臀的就来看看吧。

健身球如何提臀 

双膝跪在垫子上，保持与臀同宽，双臂由身体后侧环抱健身球，瘦臀收腹，睛直视前方;呼气，向后弯腰，延展胸腔并将胸部向上提拉，后被贴住健身球;吸气，双臂向远处延展，腹部放松，将力量释放在健身球上，均匀呼吸;再次吸气时，双手重新抱住健身球，慢慢呼气，靠腹部的力量将身体抬起，回到起始姿势。温馨提示：每个动作结束后保持3-5个呼吸的时间，一组动作进行10-20次，每天2-3组。身体、手臂以及腿抬起或肢体所呈的角度一般控制在30-45度之间即可。

提臀小技巧有哪些 

1、侧卧抬腿

这个动作可以在睡前床上练习，每天睡前，做一些侧卧抬腿动作。侧卧在床上，在下面的腿向后弯曲呈90℃，上面那只腿抬起，尽量抬高，到达你不能承受的程度后保持3-5秒，再慢慢放下。换另一条腿。每条腿这样侧抬腿10次，不宜太快也不宜太慢，适度就行。

2、多爬楼梯

都说人胖的原因是除了天生遗传、能吃之外，还有就是不运动，所以脂肪堆积导致肥胖。而爬楼梯是有效的减肥方法之一，也是提臀的好方法。当你向上爬楼梯的时候，大腿和臀部都会得到很好的锻炼，所以，妹子们，不要犯懒只坐电梯了，有时间就多爬爬楼梯吧。

3、用臀部代替脚来行走

这个动作我觉得是挺有难度的。坐在地毯上，膝盖伸直，手向前伸展，抬头，然后伸右手，用臀部移动带动右腿，向前移动。左手和左腿做同样的动作，这样向前移动两三次之后逐渐加大距离。这种方法虽然有点难，但是可以减臀部和腹部。

4、跪姿抬腿

这个动作需要用到四肢。双肘撑地，伸直脊椎，拉伸腹部，双膝跪地，双腿并拢，抬起左腿，伸展到与地面平行，用力紧绷脚尖，让脚跟朝上，双腿交替各自重复15-20次。

健身房哪些器材适合练翘臀

在健身房练臀的话，需要用到的器械有拉力器、杠铃、引体助力器、固定器械等等。选择复合类的伸髋动作大概的锻炼整个臀部，比如深蹲、硬拉、臀桥这类多关节复合动作，深蹲和硬拉这类复合动作的训练价值是非常之高的。

练翘臀要注意什么

如果是多关节运动，比如深蹲(膝关节，髋关节，骨盆)，在不能找到臀部的明显发力感觉，或者大腿发力感觉强于臀部的话，不建议用大重量进行训练。如果感觉找的比较好的话，可以适当将重量加大。至于训练频率，如果目标肌肉训练强度较大，可休息72小时，强度较小的话可隔一天练一次就行。

　 概述

　翘臀要是穿起裙子来，是不是特别性感火辣呢？爱美的`女人都知道，美白祛斑可以食疗应对，但是练就勾魂翘臀的难度就很大，必须靠运动才行。那么怎么样练性感翘臀呢下面推荐几个小运动美臀，想要迷人美臀，抓紧运动吧!下面介绍一下女人翘臀怎么练。

　 女人翘臀怎么练

　1 第一：躺着踢脚平躺在地面，双脚并拢向上垂直抬起，并弯曲成90度，双手自然放在身体两侧成准备姿势。上身与右脚保持准备姿势，右脚稍稍放下。上身保持不动，右脚向上抬起至准备姿势的同时左脚稍稍放下。此动作左右为一组，重复20组。

　2 第二：坐着抬臀正坐在椅子1/3处，身子保持笔挺，双腿垂直。利用腿部的力量将臀部向上抬起，保持该姿势15秒，尔后缓慢坐下。

　3 第三：平趴提臀平趴在床上，双腿并拢伸直，双手紧贴臀部下围。利用手臂的力量将手掌心由下至上逆向提拉臀部，直至臀部略微感到发热，用冰毛巾敷臀部15秒。

　 注意事项

　另外，平躺在地面，双脚绷脚尖并拢向上垂直抬起，并弯曲成90度，双手十指交叉放在后脑勺的位置。双手将头部慢慢向上抬起，下巴与锁骨间保持一个拳头的距离。保持动作姿势，右脚慢慢伸直向前踢。右脚恢复收回来的同时左脚慢慢伸直向前踢。

1 六个动作轻松瘦臀提臀 一、瘦下半身减肥操

准备工作：取一枕头，平放在地上，也可用瑜伽垫或将大浴巾对折再对折取代枕头。

1、身体向左侧躺，左手手肘弯曲置于枕头上，右手轻扶枕头，双脚打直。

2、右膝盖弯曲，右小脚打直置于左脚后方，右手尽量往上伸直。

3、运用腰部的力量，将身体尽量往上拉起至极限处为止。同样动作，再将身体往下放，但以不碰到地面为原则，上下算一次，共做50次。

4、完成动作后，身体平躺，将膝盖弯曲弓起，双手环抱膝盖，休息2分钟使肌肉放松，此运动可美化手臂、大腿、腰部与臀部。

二、臀部紧实操

1、双脚并拢，双肩放松，左手取一支笔置于臀部中间。

2、背部挺直，双腿打直，运用双臀力量，将笔夹紧，约夹5分钟即可，此运动可紧实臀部。

三、美腰俏臀操

1、身体直立，双腿伸直并拢，双手插腰。

2、膝盖微弯，肚子用力往前挺，停留2秒钟。

3、双腿伸直，臀部用力往后翘，肚子后缩，停留2秒钟。

4、将臀部往右边摆动，右脚拉直，左脚微弯，停留2秒钟。

5、同样动作，换边操作，前后左右轮流共做15分钟，让腰与臀同时运动。

四、美腰俏臀操加强版

1、身体直立挺胸，双腿伸直并拢，双手插腰。

2、背部挺直，膝盖微弯，双手尽量往上拉直，十指交叉紧扣。

3、将臀部往右摆动，右脚拉直，左脚微弯，停留2秒钟再换边，左右共做10分钟。

五、屁股走路操

1、坐在地上，双腿并拢伸直，双手置于身体两侧。

2、背部挺直，手臂交叉，双手置于肩膀上。

3、左大腿抬起，运用腰部与臀部力量，让臀部往前进。

4、同样动作，换边操作，左右轮流共做5分钟，可修饰腰部线条，紧实臀部与大腿内侧肌肉。

5、结束动作后，可坐在原地，用手轻轻按摩腰部约2分钟，放松肌肉。

六、日常简单小动作瘦臀

平常在家洗碗、刷牙洗脸时，把握时间做做健身运动，像夹紧臀部，或前后左右的摆动腰臀，都是每天必做哦。

随着审美标准的改变，对于女性来说，没有翘腿细腿都不敢说自己的身材好!拥有蜜桃臀，一双紧致、细直的大腿，你就是女神了。

练臀腿的动作五花八门，而你只需要掌握这几个基础动作，长期坚持练习，轻松收获翘腿细腿。

每个动作4-5组，每组12-15次，组间休息30-60秒。建议在保证动作标准的前提下，增加一些负重，效果更佳!来试试吧!

动作一、深蹲

注意事项：两脚距离与肩宽，脚掌自然向前。吸气臀部向后移，同时膝盖弯曲慢慢往下蹲，蹲至大腿约与地面平行。注意膝盖不要超过脚尖，膝盖沿着脚尖的方向。呼气臀腿发力起身还原。注意膝盖不要内扣，也不要外八。

动作二、弓步蹲

注意事项：两脚前后站立，距离约为肩宽的2倍。脚尖先前，前脚掌踏实地面，后脚尖点地。吸气的时候，膝盖弯曲慢慢下蹲，蹲至前侧大腿与地面平行。注意后侧膝盖不要着地，身体不要过度前倾。两腿协调发力，前侧腿发力约80%，后侧腿约20%

动作三、硬拉

注意事项：两脚平行站立，距离与肩同宽。两手握住哑铃，放在大腿两侧。吸气臀部后移，膝盖微微弯曲，将哑铃沿着大腿前侧慢慢下放至膝盖下方，呼气发力，起身还原。

动作四、深蹲跳

注意事项：该动作根据深蹲变化而来，掌握了深蹲要领，此动作就很简单。发力的时候除了臀腿，还有小腿的爆发力，以及手臂摆动的力量。

动作五、侧卧抬腿

注意事项：侧卧在垫子上，上侧腿伸直，下侧腿屈膝。从侧面看，整个身体应该在一个平面上。呼气的时候，大腿上抬，抬至自己的最大限度，吸气慢慢下放。注意整个过程身体要保持稳定。

动作六、腿后踢

注意事项：如图支撑在地面上，注意手掌在肩膀正下放，脚尖点地。保持呼吸均匀，膝盖往手肘方向靠近，然后伸直往后踢。

动作七、交替弓步蹲

注意事项：该动作是单侧弓步蹲的变形，要点和弓步蹲一致。该动作的好处在于，交换蹲利于缓解一侧臀腿的紧张感。同时能在有限的时间内给予臀腿充分的刺激。

这就是锻炼臀腿的基础动作，想要翘臀细腿，掌握这几个动作就够了!建议每周练习2-3次，掌握了动作要点之后，要慢慢施加重量，效果更佳。

　现在大家对健身都是比较重视的，所以在平时就会选择各种各样的方法来进行锻炼，这样对我们健康也有好处，而提臀就是非常重要的，这对女性朋友们来说是非常重视的，那么具体我们有哪些运动能帮助提臀，下面就让大家一起看看应该如何运动。

　 下蹲法

　如果说我们想要提臀，那么首先推荐的就是下蹲法了，这是很常见的瘦臀运动，也是瘦大腿很常用的运动，这样对我们提臀是非常有好处的。而且实际上下蹲法是很简单的一个方法了，我们只需要双脚伸开，比肩膀稍微宽一些，然后双手抱拳，抱在一起。身体挺直，下蹲。重复这个动作，每天20分钟，坚持一星期左右就可以看到效果了，能够帮助大家起到一个提臀锻炼的效果。

　 军姿提臀

　同时大家想要提臀，那么我们还要注意，这时候还可以试试的就是军姿提臀的方法了，而且采用这一方式提臀操作起来还是相对简单的，只需要像站军姿一样，然后我们选择抬头挺胸，同时还应该选择把双手放置在腰间，然后我们选择眼睛要盯着前方看，然后把膝盖稍微的弯曲一下，抬起左脚，然后让脚尖绷直轻轻的点地，坚持三十秒钟左右就可以了，然后我们就可以换另外的一条腿继续重复上述的运动，每天都坚持这样的锻炼，那么对我们提臀是非常有好处的。

　 翘臀操

　除了上面介绍的放那个发大家还可以试试大家是提臀操了，首先来说我们可以选择坐在地上，然后双腿并拢后，这时候我们的眼睛就要看着前方，然后选择把双手交叉，同时还应该放置在胸前，利用臀部的力量往前走动，走动的时候要以十步为一组。完成一组运动以后可以稍微休息一小会儿，而且我们要每天都坚持练习三组作用，同时等到恢复原状后，这时候我们还应该对自己的腿部进行适当的按摩，这样可以起到预防静脉曲张的作用，这样可以起到提臀的效果。

　上面推荐给大家的方法是非常好的提臀动作，如果说我们可以坚持这样的提臀锻炼方法，那么对我们保护好身体健康是有意义的，特别可以起到一个提臀的效果，这样是能够对我们健康有好处的，所以说想要提臀，那么上面的方法不能错过。

翘臀动作一：后踢腿起始位置，单腿跪在垫子上，另一条腿放在后面架子上。吸气后吐气，用臀部在力量将腿向后踢，吸气将腿收回停在胸前，尽量保持腿的角度成90度，重复8-15次后换腿，共做3组。翘臀动作二：提臀运动起始位置：趴在地上，手臂放在地方，将一条腿抬起和身体成一条直线。运动：吐气并将腿向上微抬，保持90度，再回到原位，重复8-15次后换腿，共做3组。翘臀动作三：弓箭步起始位置：双腿打开与肩同宽，一条腿向后大跨一步，后腿脚跟抬高。运动：向下蹲，尽量保持前后腿均为90度，保持膝盖与脚踝成一条直线，用力向上站起，但前腿仍旧保持弯曲，重复8-15次后换腿，共做3组。我想你每天都这么做 一定会有完美的臀线的。。。贵在坚持。加油吧！！！啊，累死我了。。。

我们在电视上总是非常的羡慕那些明星的好身材，那你们知道如何做才能拥有S曲线的好身材呢？估计很多人都非常的想要知道，毕竟我们把重心都放在工作上来，没有时间好好的度那脸，保持身材，那你们知道最有效提臀的方法到底有哪些。

1、最有效的提臀方法

1收紧臀部法

在你深吸气的时候，收紧臀部肌肉，当你呼气的时候放松，如此反复。收紧臀部肌肉能给你一个更紧致的臀部。而且，深呼吸还能帮助你赶走焦躁的情绪，一举两得。

2弓箭步翘臀法

别看弓箭步是很简单的动作，但是一定要注意调整重心，慢慢的感受臀部和腿部的肌肉伸展，最好是穿上鞋再走弓箭步运动。只要你时常练习这个动作，将会帮你很到的雕塑臀部与腿部的线条。

3金鸡独立法

找一把椅子，扶着椅背，一脚站直，另一脚在空中向后伸展，约2秒后，再放下，动作可重复10至15次，接着换脚再做。这个动作也能让你收到很好的提臀效果。

4登台阶翘臀法

如果你不想去健身室做运动，不妨利用台阶来做提臀运动。单腿向前跨步，双腿顺而弯曲，将跨的大腿与地面呈水平；将后面那支腿弯曲角度大于90度，再将前腿收回，并笔直站立夹住臀部；如此来回多做练习，便能拥有可爱迷人的小翘臀。

穿小一号的牛仔裤很多女性都很爱穿牛仔裤，原因就是牛仔裤能将女性的曲线之美得以展现。其实，你在卖牛仔裤的时候不妨买小一号的，这样能帮你发挥提臀的功效，还能让你时刻注意保持身材。

5蜡笔小新屁屁走路法

席地而坐，双腿抬起，然后就用屁屁向前行进，虽然看似滑稽，其实这个动作是很好的翘臀法宝哦。

6按摩瘦臀法

左右手掌交替拍打臀部，从臀部下方往上用力拍打，也可以用力揉捏。配合消脂或减肥按摩产品，为臀部每天早晚按摩一次。

7推墙法

双腿并拢，双手撑在墙上，腿打直，臀部先向外伸展10秒，接着再朝墙靠近10秒，重复做，不仅可让雕塑臀部曲线，也有收腹的效果，小腹会慢慢变平。

2、吃什么丰胸提臀

1、吃芝麻卷心菜

丰胸方法：芝麻100克用慢火炒，炒到芝麻香时出锅，等凉后压碎。卷心菜切段，放入锅中炒后起锅，撒上芝麻屑拌匀即可。

美胸效果：卷心菜含有丰富的维生素E，能够促进卵巢的发育，增加雌激素的分泌凉，刺激乳房的发育。女人私房话

同时芝麻含有丰富的蛋白质、脂肪、糖类和维生素E，还含有维生素B1、维生素B2、维生素B6等。因而芝麻卷心菜上好的丰胸食品。

2、吃青木瓜丰胸

丰胸方法：用青木瓜加上红皮花生煨骨头汤。

美胸效果：青木瓜的丰胸原理源远流长，自古起就是女性丰胸的最佳食品。其丰富的木瓜酵素和维生素A能有效刺激女性荷尔蒙分泌，帮助丰胸美胸。

3、抓住生理期丰胸

丰胸方法：从月经来的第1天和第3天是最佳的丰胸时期，这几天多做丰胸操，多吃丰胸食品可以有效的刺激乳房变丰满。

美胸效果：这3天是卵巢动情激素分泌两最大的时期，而卵巢动情激素对胸部丰满度有着重要的影响。多吃富含维生素E、维生素B和蛋白质的食品，可以乳房囤积更多的脂肪。

4、喝参花炖瘦肉汤

丰胸方法：将瘦肉切成块，放入锅中，加入10克党参，20克北芪以及5克的紫河车粉煨汤。

美胸效果：参花炖瘦肉含有雌激素合成分泌所不可缺少的蛋白质和B族维生素。其中的维生素B1、B2，还能有效促进体内黄体细胞的增大，刺激乳房的发育。

拥有完美的身材并不是天方夜谭，哪怕你是二百斤的妹子，只要坚持，用科学的方法来进行瘦身，相信在不久的将来你就会拥有可爱的身姿的!

拥有翘臀才会有完美的曲线，所以现在很多人在锻炼臀部，可是经常久坐，臀部不仅越变越大，而且臀部的肉变得越来越松弛，看起来整个身体的曲线很松散，为了重新拥有翘挺丰满的臀部，那就需要进行一些专门的锻炼。那么，臀部下垂怎么锻炼能恢复呢？

1、揉按臀部减脂

第一步：抓揉双臀

双手手掌大面积地拿揉双侧臀部约1分钟，用力由轻到重，可以防止臀部赘肉堆积。

第二步：搓揉双臀

双手掌面紧贴臀部，以环跳穴为中点，从下往上用力搓摩双侧臀肌约1分钟，以臀部发热为度。这样可以促进臀部脂肪分解，帮助减小臀部宽度。

2、第三步：叩击腰臀

双手握空拳，沿着膀胱经从上往下有节奏地叩击腰臀部各一分钟，可振动脂肪颗粒，促进脂肪分解，对腰肌劳损也有帮助。

3、屈膝举腿提臀

第一步：在瑜伽垫上保持仰卧，伸直左腿，弯曲右腿。伸直的腿尽量抬高，最好与地面呈90度。保持10秒，再降低至原位。

第二步：左右腿互换，动作与上一步相同。两组动作重复15次。

4、深蹲提臀

注意！这个动作可以锻炼大腿和臀部肌肉，但是锻炼的时候注意膝盖与脚尖保持同一方向，且膝盖不要超过脚趾。

第一步：身体保持直立，分开双脚，保持与肩膀同宽，脚尖向前。可以双手握哑铃增加强度。保持15秒。

第二步：身体向前倾，双膝弯曲，慢慢蹲下，再缓慢上升站直。两组动作重复20次。

5、仰卧抬臀

第一步：保持仰卧姿势，伸直双腿，双手自然放在身体两边，将双脚平放。

第二步：夹紧臀部肌肉，脚跟用力，将臀部抬起，保持姿势10秒钟，再回到原位。重复动作10次。

6、箭步蹲提臀

第一步：双手扶住拖把，保持双脚前后开立的姿势，收紧腹部，挺胸，后脚掌点地。

第二步：呈缓慢下蹲的姿势，前膝盖不要超过脚尖。重心保持在身体中间，慢慢伸直膝盖，保持10秒，身体还原，重复10次。

7、预防臀部下垂的饮食禁忌

减少动物性脂肪的摄取想让臀部变得结实，避免松驰与下垂，首要饮食原则是必须减少动物性脂肪的摄取。要知道，若摄取了过多的动物性脂肪,就很容易在下半身囤积,进一步造成臀部下垂。从一日三餐着手，注意多吃一些植物性脂肪或含有植物性蛋白质的食物。例如豆腐，就是防止臀部下垂的最佳食品。