女,身高158CM,体重69KG,在健身房办的年卡,求健身教练的合适健身计划!(合适加分!)

女,身高158CM,体重69KG,在健身房办的年卡,求健身教练的合适健身计划!(合适加分!),第1张

现代人的生活饮食不缺,但是大多数的人却忙得没有时间注意自己的健康。

有些喜爱“吃到饱”的人,总怕花了钱吃不够本的拼命塞东西下肚,甚少考虑自己的胃肠是否受的了,平日又缺乏运动,长久下来,身体越来越向“横”的发展,衣服越买越大号,除了外型的改变,肥胖对於健康也造成一大威胁。

看看电视上充斥的瘦身机构广告,由此可知现代人有多矛盾,既想要享受美食,又希望保有苗条的身段,实在是两难啊!其实,想要拥有一副标准又健康的好身材并非遥不可及的梦想,只要控制清淡的饮食加上规律的运动,身体自然就会瘦下来,健康是一辈子的事,可是半点也疏忽不得的啊!

减肥食谱

NO1

1早餐一颗水煮蛋,一杯牛奶,半个苹果或一些马铃薯+火腿+沙拉酱 2中餐一碗饭+菜

3晚餐於七点吃,与中餐差不多,但只吃七到八分饱即可,而过了九点后就不可再吃任何东西,但水果除外

4可於睡前喝杯果汁(可以挤柠檬原汁+水+二颗酸梅)(味道佳,切记不加糖)5配合适度运动

NO2(优酪乳减肥瘦身食疗法)

1起床后两杯水 2早餐蔬菜汁200cc

3中餐优酪乳500克 4晚餐蔬菜汁200cc

5就寝前1-2杯水

另外还有叁种方式:

(1)午餐正常餐

早餐蔬菜汁200cc;午餐正常适量;晚餐优酪乳500克

(2)晚餐采正常餐

早餐蔬菜汁200cc;午餐优酪乳500克;晚餐适量

(3)早晚餐优酪乳

早餐优酪乳200克,蔬菜汁200cc;午餐正常适量;晚餐优酪乳300克,蔬菜料理(没油份的)

☆通常实施3-7天即可恢复正常饮食

NO3(苹果餐)

1早餐:一瓶牛奶(或不加糖咖啡)+一颗白煮蛋(或茶叶蛋)

2苹果:从中午12:00开始,每2小时吃一颗苹果直至晚上8:00一共五颗,吃完就不再进食

☆苹果餐吃一天就够了

NO4

1早:烤全麦吐司一片,水煮蛋一颗,脱脂牛奶一杯,茶一杯(健怡可乐亦可)

2中:脱脂牛奶一杯,水煮鲔鱼(等量的鸡胸肉亦可)水煮青菜,水果一颗(芭乐或者苹果、蕃茄),茶一杯(健怡可乐亦可)

3晚:晚餐的菜单自己调配,但禁止食用淀粉类和肉类

☆通常实施5天可瘦六公斤,但每天至少要喝水2500-3000cc☆

NO5(蜂蜜减肥法)

1第一天:只喝蜂蜜(可泡茶喝) 2第二叁天:正常饮食(但不能大吃大喝)

3第四天:只喝蜂蜜 4第五六天:正常饮食

☆通常一星期下来可瘦3-4公斤,如果真的受不了断食则可以用每天选一餐只喝蜂蜜

NO6(中药饮帖减肥法)

1决明子2两,炒山楂3钱,陈皮2钱,甘草2片。2以六碗水煮开后,再转小火煮叁分钟,马上倒出来,以免药汁被药渣吸光。

3每天服一帖,如有腹泻情形,可以隔日服用。

☆服用此剂时,需少吃甜食,油炸食物及淀粉/睡前四小时禁食/等到降至理想体重后,只要合煎决明子和大麦茶,即能维持不发胖。

塑身按摩法

1最好在每天洗完澡后 2手弓成杯状拍打全身,或是想塑身的地方

3大腿只需拍打内侧 4拍打腹部时要在饭前一小时,饭后两小时(就是胃已经消化完了之后,才不会有伤害)

注意事项

减肥,其实不难,只要注意:

1绝对不吃宵夜,少吃零食 2叁餐都要吃(八分饱即可),但是不要吃的过饱,并注意吃饭时多咀嚼,细嚼慢可以避免吃下过量的食物

3少吃油炸食品或是甜食,这些都有着极高的热量 4减重期间不得剧烈运动(散步、保龄球可)

5米、麦、面粉等淀粉类食物虽不可缺,但应尽量减少 6食物之烹调,减少用油

7请选择适合自己的减肥方法,若身体负荷不了,请勿逞强,「瘦的健康」才是我们的理想!

12天减去身上12%的办法

不需要运动,很多老外用了都说非常好,这也是美国的世界健身中心强烈推荐给想要迫切减肥的女士的良方方法:一共12天: 头3天:每天以蔬菜和水果作为食物,早上吃水果,中午可以蔬菜水果一起吃,晚上吃蔬菜(不要油和盐哦),份量不限 第4-6天:每天吃牛奶和酸奶(请不要买里面有防腐剂的,不但不能帮助减肥还会增加小肚肚),可以多吃,份量不限 最后的6天,蔬菜水果牛奶和酸奶混和吃,份量不限

台湾减肥妙方-3星期瘦7公斤

方法是:睡觉前喝一小杯红酒,是小茶杯的量 再配上一片至两片的奶酪!全脂高钙起司配红酒,可以提高代谢率,有利于燃烧脂肪。只要3餐正常吃,在睡前30分内,吃 1-2片起司或50g乳酪,再喝1杯50-100cc的红酒,3周可瘦7公斤。起司含蛋白质和脂质;红酒含酒精,都具有产热作用,且可让血糖上升。热量很低,才129卡,又加上饮食的控制,就更容易减重。每天摄取固定的钙质可有效的减肥 由于起司成份与母乳比例接近,外加不含乳糖而且钙质易被人体吸收,且蛋白质经过发酵而产生的短链胺基酸,可提升代谢率。红酒含酒精,可帮助睡眠。而睡眠时代谢慢、体温低,吃起司和喝红酒,可产热,并加速新陈代谢,边睡边能消耗体内脂肪,以达到瘦身效用。前一餐不能吃淀粉类的食物,要不然会起到反效果。红酒要选橡木桶发酵成的。 材料 起司1-2片or 50g 红酒50-100cc 要选择脂质、钙质含量高、糖份低/低碳水化合物的 及自然发酵或烟熏口味的起司。而不可选择加工多、有添加口味,如草莓、柠檬、蓝莓等起司。记者根据医师说明全脂高钙起司可减肥,到超市选择5种起司,并由医师评鉴1包起司以100g为单位,糖份在5g以下、脂质在25g以上,就是可以用来减肥的起司。有利于燃烧腰腹和臀部脂肪。

三日减肥食谱

第一日早餐:西柚半个,花生酱两茶匙,面包一片,咖啡一杯 中餐:吞拿金枪鱼罐头半罐(用矿泉水或纯净水浸泡),烤面包一片咖啡或茶一杯 晚餐:白菜花半棵,肉两片,咖啡或茶一杯,香草冰激凌一杯,扁豆十根,红葡萄十粒,苹果一个 第二日早餐:香蕉半根,煮蛋一个,烤面包一片,咖啡或茶一杯 中餐:酸奶一杯,苏打饼干两片,咖啡或茶一杯 晚餐:热狗肠两根,西兰花半个,红葡萄十大粒,香蕉半根,咖啡或茶一杯 第三日早餐:苹果一个,奶酪一片,苏打饼干两片,咖啡或茶一杯 中餐:煮蛋一个,烤面包一片,咖啡或茶一杯 晚餐:吞拿金枪鱼罐头半罐(用矿泉水或纯净水浸泡),红葡萄十大粒,白菜花大

半棵,香蕉半根,香草冰激凌一杯,咖啡或茶一杯 注意:1每日饮清水五杯(早、中、晚各一杯,三餐之间各一杯)除此之外不能再饮水或进食 2生食物只能白煮,用盐和胡椒粉调味,不可加其他调料 3依食谱次序,不可乱用或用其他替代品 4咖啡或茶不能加糖或奶 5配方有化学作用,不可任意更改 采购食品:花生酱一瓶,咖啡一瓶,吞拿金枪鱼罐头两罐,烤面包一袋,菜花一个,扁豆十根,苹果两个,香草冰激凌两杯,香蕉三根,酸奶一杯,西兰花一个,苏打饼干一袋,奶酪一片,西柚一个,面包片一袋,肉片两片,红葡萄三十粒,热狗肠两根,鸡蛋两颗

日本新的瘦身法“迷你停食”减肥法。

每周有2天不吃正餐,只吃流质的食物,像是稀饭、豆浆、果汁、吃乳酪、果冻或是清粥,来取代三餐的大鱼大肉。据说这种迷你停食法,有助于清除体内废物,让肠胃的代谢更为顺畅,皮肤也会变得有光泽,因为方法很简单又不痛苦,最近成为日本女性喜爱的瘦身方式。

喝牛奶法:

减肥,我已经打了一场持久战了,除了吃减肥药品,最有效果的算是喝牛奶那次了。每天早上一袋牛奶,是那种一斤装的呦,中午随便吃些蔬菜和少量的肉,晚上再来一袋一斤装的牛奶,坚持一个月,效果真的很不错,减了能有10斤左右。而且喝牛奶滑肠胃,有助于消化,最主要的是减肥的同时还可以让我们的皮肤变的水水~~~~

食醋减肥:

很有效,一个月可以减大约6公斤

食醋中所含的氨基酸,不仅可消耗人体内的脂肪,而且能使糖、蛋白质等新陈代谢顺利进行。据研究,肥胖者每日饮用15毫升一2O毫升食醋,在1个月内就可以减轻体重3公斤左右。

蜂蜜水法:

每天饿了就喝蜂蜜(少量)兑白醋兑水,也可适当吃少量的水果,三天就可以瘦十多斤。。

蜂蜜+白醋:

有效的减肥美容方法,在日常饮食规律不变的情况下,以1:4的比例食用具体方法:1早餐具体方法:1早餐前20分钟空腹喝; 2中餐和晚餐后立刻喝 值得注意的是在挑选白醋时要选择经大米,高粱,黄豆等加工而成的,尽量避免含有化学品的。同时建议不使用果醋因为果醋是保健醋,相对于减肥就逊色些。同时,蜂蜜和白醋的比例可以根据个人需要调整,如果更注重美容就可适当增加蜂蜜的比例

蜂蜜减肥法:

蜂蜜具有解毒、抗菌、消炎、滋润、防腐、保护创面、促进细胞再生和渗液吸收的诸多功能,蜂蜜含有丰富的葡萄糖、蛋白质、维生素、有机酸、氨基酸和花粉等营养成分,热量又很低,不仅有利于增加肝脏解毒能力,而且还有健胃、助消化等效果,它的热量还十分地低```

So用蜂蜜减肥,

简单有效又安全,我试吃了一个星期,瘦了七斤 第一天:只喝蜂蜜(可泡茶喝) 第二、三天:正常饮食 第四天:只喝蜂蜜 第五、六天:正常饮食 通常一星期下来可瘦3-4公斤,如果真的受不了断食则可以每天选一餐只喝蜂蜜 当然配合蜂蜜减肥也很重要的,正常饮食切记不能暴饮暴食噢~八分饱就好罗```虽然蜂蜜的糖分确实不少,但是它含有丰富的维他命,对于身材变胖、身体不好的人,最适合用蜂蜜来代替正餐。她介绍说,其实方法很简单,只要用30克的蜂蜜加入一升的水混合,也可以加两大汤匙的苹果醋来调味,连续喝个两三天,就会有令人意想不到的效果,平均大概会瘦三至四公斤呢。

黄瓜香蕉三日法:

每天吃黄瓜和香蕉,但加在一起一天不要超过3斤 为期3天

黄瓜和鸡蛋:

早上和中午各一个鸡蛋一根黄瓜,晚上一根黄瓜这方法减肥最快,我就成功了,一星期瘦了10公斤,从128瘦到了108,一年了都没反弹,这种方法每天至少瘦一斤半,因为黄瓜没有糖份,也能吸收黄瓜的热量,实在不行喝光明纯牛奶,还可以吃点牛肉,鸡肉,鸭肉,但我都试了,只有吃黄瓜鸡蛋瘦最快,别的在减肥期间切勿尝试

两天交替进食,

头一天正常饮食(不暴食),第二天只吃全麦面包(茶水清咖正常)。一天保证营养,一天燃烧脂肪,这样两天交替,精神压力不太大,不会很难过。2-3周可减5公斤。他说这在欧洲很流行,也很有效。

苹果餐有两种吃法:

一种为周期为3天的 只能吃苹果 第三天晚上喝一大杯蜂蜜水润肠 并且在苹果餐结束后的那天不能暴食 要清淡饮食。一种为周期为一星期的;1周的吃法:早上正常饮食 从12点开始每隔两个小时吃一个苹果 吃五个 苹果餐一星期中,连续三天只吃苹果,接下来四天正常饮食,一个月瘦6斤!

吃燕麦法:

主料就是燕麦啦,但是不是燕麦片,而是整个的燕麦,没有加工过的那种 先用水泡30分钟左右,然后按照一般正常做饭的方法做熟,但是比普通的米稍微多加一些水。然后就是放蔬菜之类的弄熟加盐,,用橄榄油拌好,(因为橄榄油比较贵,而且挥发,所以如果拿来炒菜比较昂贵而且不知道自己到底吃了多少了)。调好味道了,就可以当主食吃了其他菜啦什么的就不吃了

香蕉乳酪美颜瘦身组合 三天可减六磅

早餐∶香蕉1只、低脂乳酪2杯、水1杯 午餐∶香蕉2只、低脂乳酪2杯、水1杯 晚餐∶香蕉1只、低脂乳酪2杯、灼菜任食、水1杯 减肥守则

肚饿时可以吃生果或暍水。一个月不能吃超过3次。每日要喝8--10杯水。

七日瘦身汤的配方

配方:a番茄:2斤半 b洋葱:1斤半 c卷心菜:1斤 d芹菜:1斤 e绿色尖头辣椒(去辣茎):1斤--1斤半 1 以上5样是一天之用 2.切成块状,先烧滚,然后小火烧3个小时 3.此汤1小时喝1次,肚子饿时喝,1天至少15碗以上,只喝汤不吃里面的东东 4.喝至少1星期才有效果1星期内最好其他东西别吃,要吃也最好吃水果,乌龙茶等无糖无奶的液体食物。

不用挨饿的7日瘦身法

第一天:尽情吃除了香蕉以外的所有水果 第二天:尽情吃除了黄豆和玉米以外的所有蔬菜 第三天:尽情吃除了香蕉、土豆、玉米以外的所有水果和蔬菜 第四天:吃8个香蕉、8杯牛奶,还有蔬菜羹第五天:吃牛肉和6个西红柿,再喝8杯矿泉水(4天里身上的脂肪已经分解成酸性物质,因此需要多喝水,通过排尿排出体外) 第六天:尽情吃除了土豆、黄豆、玉米以外的所有蔬菜和牛肉 第七天:除了土豆、黄豆、玉米以外的所有蔬菜和玄米

鸡蛋减肥

A-每天总共就吃两鸡蛋,吃多了人也消化不了,然后想吃什么菜就吃什么菜,胡萝卜,大白菜,小白菜,菠菜,西红柿,反正只要不是肉就成,用水煮,只加一点盐,不放油,不放任何东东,只要一天就能看到效果,水果也可以吃,反正就是不吃油就成了,让你的身体在你的身上吃油

鸡蛋减肥套餐A

以鸡蛋为主,每日三餐以鸡蛋为主食,配以青菜及水果,少量烤面包及咖啡饮料,一个星期可以减肥5KG,鸡蛋第一天量不限制,以后每日食三个,倘若胆固醇高者可只食用蛋白,蛋白以豆腐代替亦可,如为下日需多引水。此方法可做两周有效。每周5KG两周共10KG。两周后不再继续。鸡蛋黄中含有卵磷脂是一种乳化剂,可使脂肪胆固醇乳化成极小颗粒,从血管排除后为机体所利用。鸡蛋还可以使血液中的高密度脂蛋白增高可保护血管防止硬化。由此看来鸡蛋减肥法是有科学根据的,通过实践也是行之有效的一种实用的减肥法。当体重达到标准后 再使射入热量与热量消耗平衡,就可以使减肥效果持久。

鸡蛋减肥套餐B

星期一早餐 白煮蛋三个,葡萄柚一个、土斯一片、咖啡。 中餐 白煮蛋三个、蕃茄、咖啡。 晚餐 白煮蛋一个、黄瓜、胡萝卜、芹菜做成的蔬菜沙拉醋渍蔬菜。 星期二早餐 白煮蛋三个、葡萄柚、咖啡。 中餐 白煮蛋三个、葡萄柚、土斯一片、咖啡。 晚餐 牛排、蕃茄、芹菜、蔬菜、醋渍蔬菜、咖啡。 星期三早餐 白煮蛋一个、葡萄柚、咖啡。 中餐 蔬菜沙拉、葡萄柚、土斯一片、咖啡。 晚餐 白煮蛋二个、羊肉、芹菜、蕃茄、醋渍蔬菜、咖啡 星期四早餐 白煮蛋一个、葡萄柚、咖啡。 中餐 蔬菜沙拉、葡萄柚、土斯一片、咖啡。 晚餐 白煮蛋三个、乾酪、菠菜、咖啡。 星期五早餐 白煮蛋一个、葡萄柚、土斯一片、咖啡 中餐 白煮蛋三个、菠菜、土斯一片、咖啡。 晚餐 鱼、蔬菜沙拉、土斯二片、咖啡。 星期六早餐 白煮蛋二个、葡萄柚、土斯一片、咖啡 中餐 水果沙拉 ( 不可使用苹果、香蕉等罐头水果 )。 晚餐 牛排、芹菜、蕃茄、醋渍蔬菜、咖啡。 星期日早餐 白煮蛋一个、葡萄柚、咖啡 中餐 冷的烤鸡肉、蕃茄、葡萄柚、咖啡。 晚餐 蔬菜沙拉、烤鸡肉、蕃茄、煮高丽菜、芹菜、葡萄柚、咖啡 注意事项: 沙拉不可使用沙拉油制做之沙拉。 咖啡中不可加入砂糖、牛乳。 肉类只可用烤或白煮,不可用油炸。 鱼肉可吃生鱼片,或白煮或蒸食。 盐分尽量少用。( 因为要尽量少喝水的关系 )。 鸡肉的分量小腿一支份。羊肉的分量是为135公克。 牛肉的量约200公克

鸡蛋膳食减肥食谱C

据说是丹麦国家医院给肥胖患者开的食疗方子为期两周,中间间断的话要重新开始 星期一 早餐:煮鸡蛋(不限),烤面包(不限),葡萄水果,咖啡(不加糖奶) 午餐:煮鸡蛋,烤面包,咖啡 晚餐:煮鸡蛋,青菜沙拉,泡菜,咖啡 星期二 早餐:煮鸡蛋一只,烤面包,葡萄水果,咖啡 午餐:煮鸡蛋两只,咖啡,葡萄水果 晚餐:牛排,以西红柿为主的青菜凉盘沙拉,泡菜,咖啡 星期三 早餐:煮鸡蛋一只,葡萄水果,咖啡 午餐:青菜沙拉,西红柿,葡萄水果,咖啡 晚餐:煮鸡蛋两只,羊肉,西红柿为主的青菜沙拉,泡菜,咖啡 星期四 早餐:煮鸡蛋一只,葡萄水果,咖啡 午餐:青菜沙拉,西红柿,葡萄水果,咖啡 晚餐:煮鸡蛋两只,奶酪,菠菜,咖啡 星期五 早餐:煮鸡蛋一只,葡萄水果,西红柿,咖啡 午餐:煮鸡蛋两只,菠菜,西红柿,咖啡 晚餐:海鱼,青菜沙拉,烤面包,咖啡 星期六 早餐:煮鸡蛋一只,葡萄水果,咖啡 午餐:水果沙拉,鸡蛋两只 晚餐:牛肉排,以西红柿为主的青菜沙拉,咖啡 星期日 早餐:煮鸡蛋一只,葡萄水果,咖啡 午餐:烧鸡,西红柿,葡萄水果,咖啡 晚餐:青菜汤,圆白菜,葡萄水果,青菜沙拉,以西红柿为主

西红柿瘦身法:

一个蕃茄(约 200 克)只有 30 卡路里,相等于约八分一碗白饭的热量

午餐及晚餐只吃西红柿,早餐可照常进食,但当然以清淡、低热量的食物为主。- 艰苦度:☆☆(以五粒☆最高) 连续进行一星期,一个月只可进行一次。 - 效果:可减去 5-10 磅(约 2-5 公斤) 为何吃西红柿可瘦身? 一般女性一餐平均摄取约 600 卡路里,若其中一或两餐(早餐、午餐或晚餐)以西红柿代替,便可至少减少吸收数百卡路里,这样不会有太大压力,又不致令身体缺乏营养,比起每日三餐正常合共摄取1800卡路里少了很多,这样便可达致瘦身。每日两餐之中又可以吃几多西红柿?基本上没有限制,其实西红柿容易令人饱肚,吃足够饱肚份量便可。

市面上流行的减肥方法五花八门,令人眼花缭乱无所适从。聪明的人才不会一条胡同走到黑地减肥,我们选出6种最受欢迎的减肥法一一比较,什么最适合自己先找找看吧。

1、做外科手术吸脂——对有钱、有胆量的美眉最具诱惑力的方法

把身上多余的脂肪肥肉,以外科手术的方式切除掉。最常见的是抽脂手术,再特别一点的有胃间隔手术、缩小脸蛋手术等等。

好处:最速成、见效的减肥方式。

弊端:对身体产生极大的副作用。术后体力和抵抗力都大大降低。

提醒:术后的大吃大喝可能影响减肥的效果,所以外科手术减肥也不是一劳永逸的事!可以承受麻醉,没有心血管疾病的人才可以执行!

谁最适合:手边有一点钱、不怕痛的美眉,譬如明星、模特就可以考虑使用。

危险程度:★★★★★(最高五星)

编辑提示:既然危险级达到了五星,那可要认真考虑,想清楚你适合做吸脂减肥吗?了解到吸脂前必须知道的事之后,再看看别人吸脂减肥的体验报告,然后再做决定比较稳妥。

2、去健美中心参加运动减肥——最受追捧的健康方式

健康减肥已经成为一种重要理念。不少人抛弃了节食等极端的减肥方式、回归到健身中心通过运动达到减肥的效果。

好处:除了减肥外,可以让体形更加结实,线条更加完美。

弊端:成效缓慢,需要极大的恒心和毅力。

特别提示:运动一般要在连续进行20分钟以上,身体内的脂肪才开始燃烧。运动过量,会令人体力虚耗,精神委靡,可以请健身教练提供指导。

谁最适合:好奇心旺盛,喜欢运动,害怕一个人孤单作战,最怕沉闷的人,去健美中心参加健康舞班很适合。

危险程度:★

普拉提

练习普拉提时,健身服以舒适、柔美为主,以配合普拉提舒缓优美的音乐和柔和的伸展动作。但要注意裤子太宽松反而会影响动作。

粉运动背心 esprit(私人物品);白色长裤 李宁 /粉T恤(adidas)

瑜珈

瑜珈可以重新调整你的身体机能,使肌肉与骨骼得到彻底的平衡放松,紧张的神经也可以得到平复。通过修习瑜珈,你将获得非凡的体力、柔韧性和忍耐力,得到意想不到的身心放松。运动裤(锐步)。

特别提示:你可以穿任何令你觉得可以舒展四肢、运动灵活的服装。瑜珈营造的是一种极具美感的气氛,至于服装的选择只要尊重自己的感觉和喜好就行。

3、看健身录影带锻炼——最适合生活作息不固定的人

这个方法比较简单,属于细水长流型。看着荧屏,跟着健身录影带做运动,有身临其境的真实感。

好处:方便,回家后随时都可以开始。

弊端:有疑问不能马上得到解答,指导速度也不是你可以规定的。

特别提示:一次的运动超过30分钟以上才有全身有氧运动的效果。

谁最适合:有时间拨出一段时间来运动、或生活作息不固定人;保守的,不好意思在大家面前表现的人也可以尝试。

危险程度:很小

编辑提示:有些简单的健身操,连录影带都不需要用的,只要跟着我学就行!

Q版健身操之胸部和背部

动作一:COLOR=RED这个姿势要求腰背部紧贴台阶凳,以保护下背部] 。两手各握一哑铃,手掌向前,关节冲上。手握哑铃向胸部两侧伸出,高于身体。注意手腕要直,与手成一直线。肘部要刚好低于台阶凳。

动作三:这个动作既可以锻炼胸部,也可以锻炼你的肩膀和手臂。坐在地上,双腿交叉。双手中间夹一个球(也可以徒手做,即双手紧握),注意使你的小臂与地面平行。双手挤压球,感觉胸部用力,请保持1-2秒,然后松开。 重复此动作2组20次。

其他实用健身操:

健身:Q版健身操之腰、腹部 Q版健身操:臀部和腿部

Q版健身操:手臂和肩膀 健身:窈窕健身操

4、吃减肥餐——没耐性的人最理想的选择

现在比较流行,就是请营养师为自己度身定造个人减肥餐单,以清淡为主(如白灼、少调味),但分量要严格遵守,实行起来也就比较麻烦。

好处:餐单减肥无须挨饿,在减肥的同时可以维持均衡的饮食。

弊端:成效会因人而异,一旦恢复正常饮食,体重很容易反弹。

特别提示:餐单减肥最好请教医生或营养师的专业意见。

谁最适合:对于做什么都要快,不快见到效果就会放弃的没有耐性的人来说,一些快速减肥法,减肥餐、新奇事物和新的减肥产品都是理想的选择。

危险程度:★★★

专家点评 帮你挑减肥食谱

食谱一:高蛋白的“饮食新革命”

优点:此食谱包括蛋和 瘦肉--许多其它减肥套餐中严令禁止的而身体需要的成份。

缺点:尽管“饮食新革命”的推进者们否认这是一种高脂饮食结构,实际上它还是容易沦为危险的高脂食谱。

营养师的话:高蛋白餐目前被限制使用于某些特定对象,如:因严重医疗并发症,而需要非常快速减重的病患,且这些病患必须在严格的医疗监视下,才能进行高蛋白餐的摄取。针对普通想要瘦身的人群,营养师非常反对这种做法。

食谱二:低糖瘦身法

优点:低糖瘦身法的倡导者们提出,我们不应该只注意脂肪,此观点是正确的。往往会出现这样的情况:人们的脂肪摄取量下降而肥胖率上涨,这是由饮食所提供的热量的上升造成的。

缺点:据专家分析,此法并非像“低糖瘦身法”的倡导者认为的那样--抗胰岛素使人肥胖,而是肥胖使人产生抗胰岛素倾向。<<<专家点评 帮你挑减肥食谱

为了便于你选择,我再推荐几种饮食减肥法:

减肥食谱 一星期全计划 本文就是要告诉大家,怎样天天有美食吃,天天吃得不同,还能够瘦下来的良方。一周七天食谱,满打满算,全部照顾到。

速战速决 五大方法任你瘦 本文将介绍的五个减肥方法,都是通过单纯饮食,达到减脂肪、排毒、调整身体机能的目的,而且不是很痛苦,短、平、快的风格哟!

5、扎针——最要求耐心的减肥方式

桑德拉超爱针灸

针灸是新兴减肥方法中的一种。通过针灸刺激人体穴道,疏通经络,达到“消肿利水”的减肥效果,是一种相对较温和及安全的方法。

好处:较其他方式安全可靠。

弊端:成效缓慢

在日常生活中塑造美腿

1、上楼梯的时候抬起脚跟,以腿部承担体重,这祥可以消除大腿内侧和臀部的赘肉。

2、坐椅子的时候将两条小腿用力盖在一起,从一数到8后再交换两腿。反复此动作,呼吸不要

停止。这样可以锻炼小腿线条。

3、看电视的时候坐在椅子上,膝盖不要弯曲,将一条腿抬起,再放下,反复此动作8-10次再

换另一条腿,可以去掉大腿两侧的赘肉。

4、散步的时侯走路的时候加快速度,尽量将步子迈得大些,这样腿上的所有肌肉都可以得到锻炼。简单的说就是充满活力的走路。这样走路的方式在平时应该养成习惯。

站立提腿法:

双手扶着桌边以辅助身体平衡,双腿自然地站立并排,提起脚跟,保持二、三秒,放下,每日

做5至6次能收紧小腿,令肌肉更有弹性,线条更美。

坐着提腿法:

在自然的坐姿下,把双腿平放成90度角,尽量提起脚跟保持十数秒,然后放下,并且重覆动

作直至小腿有疲倦的感觉为止。 这动作能收紧臀部与大腿,使肌肉有弹性,而不会令臀部与大腿、

小腿变粗。

坐着直腿、提脚跟法:

先把身体挺直坐着,两手扶着椅子两旁,提起双腿并伸直脚尖,同时收紧腹部肌肉,慢慢勾起

脚尖、放下。这个动作能有效收紧小腿、大腿、臂位及腹部肌肉。

其实想瘦小腿,先要检查自己小腿的肌肉是松弛还是绷紧。若是肌肉绷紧的话,要瘦就会比较困难。所以首要的减小腿计划,要由打松结实的小腿肥肉开始。

方法1

平日可坐在地上,将一只脚抬高成直角,以拳头拍打小腿,每边可做5分钟。 方法2

当假日时,不妨利用市面上的浴盐放入浴缸中,让小腿浸泡一段时间,就可以将肌肉松弛。浸浴完毕后也要在小腿进行拍打的动作,加速血液循环。

步骤二:加强消脂收紧运动

当小腿开始松软下来(或天生小腿松弛的),下一轮的减肥工作,便是加强消脂收紧效果,每日可以做些收形运动。 运动(1)

1脚的前端置于高起的平台上,脚尽量往下压。 2然后小腿用力向上踮起,令整个人提高。 有节奏地重复这套动作,做20-30次,尽量使劲踮起、下压,做到有点酸痛效果更好。可以一只手扶支撑物上,以保持平衡。

运动(2)

1躺在地上,脚向上伸直与身呈90度,以一条长形毛巾跨过脚背,两手伸直,脚尖踮高。 2两手用力将毛巾压下,脚掌也同时压下,保持手部与脚部伸直。 重复这套动作40次,便能收紧小腿,令线条更修长。 步骤三:最后冲刺瘦腿物

进入最后阶段,当然要加速瘦身效果,大家不妨买一些瘦腿膏、瘦腿用品帮帮手,能够瘦腿之余更有滋润作用,令双腿艳光四射啦! 饮食法去水肿

除了按摩之外,适当的饮食习惯也能制造美腿。

不出效果怎么办?找原因啊,原因怎么找?来找大哥我。

首先,是不是时间不够长,比如一周锻炼一次,一次练十几分钟。或者去健身的时间挺多,大部分都用在拍照上、聊天上。

其次,是不是频率不对,健身最忌讳三天打鱼两天晒网。兴趣来了,上去一顿练,三分钟热潮过了,几天不见动。

最后,是不是锻炼的强度不够,每天次都拿两公斤重的小哑铃在玩。男人用女人的重量,女人用小孩的重量。

也就以上几种原因,健身讲究日以继日,久久为功。

坚持下去,迟早都会出效果的!

健身一段时间,还是看不出效果,也就是我们通俗所说的 看不出训练痕迹。

当我们健身很长时间后,还是没有“训练痕迹”,就得审视一下自己,是否哪些方面没有做到?

第一、是否是强度不够?

1、锻炼的频率太低。说起来健身一年,实际上这一年去了不超过10次。

2、重量太轻。长期使用一个重量而没有进步。

3、次数太少。机械式地照搬照用,别人说这个动作做8次,就只能做8次。

第二、是否是训练方法不对?

1、动作不标准。耸肩、弓腰塌背等错误的姿势。

2、借力太多。

3、肌肉收缩拉伸不到位。

4、组间休息太长。组间休息没有控制好,玩手机,或者休息时间过长。

5、基础动作不到位。先学好深蹲、硬拉、卧推等复合动作。

第三、是否是营养补充不够?

没有及时补充蛋白质,以及碳水化合物。

第四,是否是睡眠不足?

虽然在健身,依然还是喜欢熬夜玩通宵,肌肉得不到及时的修复。

题主讲的健身我理解为健身房练器械,撸铁等,在我看来这是练习力量的不二选择,当然,撸铁和器械训练大都是绝对力量为主,意思就是能迅速提高肌肉力量。

就拿健身里比较经典的几个动作举例子,如卧推、深蹲、推举、硬拉等,练习的是身体的各个部位(胸肌、大腿、肩背、腰背),坚持一段时间,我相信身体的力量会有明显的提升,精气神也会非常的好。

话说回来,健身讲究的是坚持,切不可有三天打鱼两天晒网行为,当然,正确的练习也非常重要,初学者建议找个教练学些基本动作,等有了点身体觉知和正确意识后再自行练习,这样就不容易练偏。

我相信男生和女生健身的目的都是为了美,男生可能追求肌肉力量多一点,女生更多是追求身体型好看一点,所以,目的不一样,练习的动作和形式当然有所区别,好的教练是可以对症下药带着健身的,除了教授健身动作外,还会传递 健康 的生活理念。

训练频率 保证在一周3—4为佳, 训练方式 以有氧+力量+拉伸为主要, 训练时间 在60—90分钟最好, 训练原则 最好是先躯干后四肢。

没有什么东西是可以一口吃成胖子的,健身也是如此。

健身不仅仅是一个动起来就可以得到结果的运动,这一点与很多人的想法都背道而驰。

想想看,为什么你会这么胖?还不是长时间的胡吃海塞造成的;为什么你这么瘦?还不是因为你不吃东西;为什么你看起来这么不 健康 ?还不是因为你长时间不运动。

综上所述,这种长时间累积起来的东西,怎么可能在短时间内通过健身看到效果?

但你依然可以在短时间内看到健身效果。三个月吗?不是, 一个星期。

什么?一个星期?你怕是假的健身博主吧!

不管你的健身目标是增肌还是减脂,其实也不过是身材变壮和身材变瘦的道理,也就是体重上的变化。

但你要清楚这一点,肉眼是无法看到身体的变化的,肉眼只能通过的变化来让你知道,你确实达到了目标。

短时间内通过肉眼来分辨健身是否有效是不现实的,你只能通过精准的数据:体重的变化,才能知道健身是否有效。

要先在健身上获得成功,你要掌握三点:训练、饮食和睡眠。

如果按照大小关系,那就是 饮食>睡眠>训练。

是的,训练在健身中占比不高,你只要完成最基本的力量训练、有氧训练就可以,把更多的重心放在饮食和睡眠上,你就能获得很大的成功。

我举个很直观的例子你就知道。站在健身届顶端的其实就那几个,他们的天赋训练都不相上下,为了让自己脱颖而出,他们会寻求更好的饮食建议、更好的睡眠质量和更好的康复训练。这些往往不起眼的东西,才是胜负的关键。

健身是世界上唯一一个只要付出就可以得到回报的东西。对于任何人来说,它都是公平的,就看你怎么对待它。

补剂还是不需要的,也不要放弃,对于健身时间短的人我觉得有点浪费,况且普通人健身,也不需要太看重补剂。

没效果的原因,有可能有这么几种。

首先,你训练比较混乱,没有明确的计划。

第二,训练强度太小。

第三,饮食无法满足身体需要。

第四,有氧太多,以至于增肌不明显。

第五,坚持的时间还不够,等半年过后再看效果。

第六,你没有记录你的身体数据,忘记了。

请对号入座。不过如果中是你,当我没说!

世界是公平的,你对一个事物的努力程度有多少决定了你能收获多少。健身也是如此

如果你说的一段时间是指 3 5天, 那么没有效果很正常,因为健身本就是慢功夫,无论是增肌还是减脂,都需要长期坚持。

而如果你说的一段时间是 1个月 3个月, 还没有效果那就说明你的健身方法不对或者是训练强度不够。

因为刚开始健身会经历新手期,无论是增肌减脂速度都非常快,这段时间身材会有明显变化。

即便是瞎练,健身的前几个月都会有进步, 而一旦没有效果,我们就需要改变。从你训练中会出现的常见问题入手。

无效训练的几个特点

①组间休息太长

这会让身体冷却,肌肉充血度降低。而且导致训练注意力不集中,拖沓又长又累。

尽量做到孤立动作组间休息20 40秒,复合型动作组间休息60 90秒。

②动作太注重次数

本身训练是给人体肌肉施加压力的过程,身体再受压过程中,你的主观感受会影响你的判断力。

在练习动作的最后几次就会不由自主地加快,导致动作不标准,惯性和关节的参与。

③训练安排不规律

没有固定的场所和训练时间,心情好了就一天两练,心情不好就连续休息三四天。

你的身体没有得到规律性的训练,肌肉也没有必要作出高强度的工作效率(增肌),脂肪也不会被消耗,基础代谢率也无法提高。

高效训练你应该做到的技巧

①以复合型动作为主

复合型动作需要全身多个部位参与,能做到一个动作强化多个肌群,这样收益提高,健身效率也就提高。

刚开始可以在你训练的最后两个动作做复合型动作,慢慢提高到姨夫核心训练动作为主,单关节动作为辅。

②用时间算组和休息时间

这是避免在意次数的最有效方式。固定半分钟或是1分钟做一个动作,不在意次数,把注意力全部放在动作标准度上。

组间休息也是如此,到达规定的时间后立刻训练,让你的神经系统不会从运动中抽离出去。肌肉始终保持充血状态。

③固定时间固定环境训练

如果你想真正做到进步,你就把健身当做一项非常重要的事情。

把它单独拿出来在固定的地点、固定的时间做,可以是在家里也可以是在健身房。

努力培养训练氛围,到点立刻行动。

对你的关心写在最后:

健身一段时间看不出效果,你需要考虑改变你现有的训练模式。避免不良习惯,多培养好的健身习惯。

我是white犀牛!一个励志让每个人都拥有专属训练计划的铁憨博主。

健身一段时间看不出效果怎么办?效果不明显,或者因为健身训练的时间不够,或者因为健身训练的方式、方法有问题。

“不忘初心,方得始终。”为什么要健身?不管是减脂,还是增肌,通过健身训练获得相应的效果,是科学的不二选择。获得健身的效果,一方面应根据自己的身体情况选择适合自己的健身方式、方法,另一方面要循序渐进训练。

就减肥而言,应多做慢跑、动感单车等有氧运动,在保证足够运动时间和运动强度的用时,合理饮食。就增肌而言,在熟悉和熟练各种器械的情况下,多做大重量、少次数的训练。

以科学的方式、方法坚持训练,循序渐进训练,健身效果是早晚的事。选择健身是人生正确的选择,坚持健身是对待生活的积极态度;选择了健身,就应该爱健身,坚持健身,快乐健身!

只要坚持健身,肯定会有效果的。只不过有时候,看不出效果才是更好的效果。

本来一个身体 健康 的人,身材很好的人,体质率非常合格的人,肌肉占比非常优秀的人,在身材方面是无需改变的,保持现状就是最好的,所以说看不出效果才是最好的效果。

而如何实现保持现状的目标,坚持健身是重要的内容。只有坚持健身,坚持运动,才可能更好的防止脂肪生成,避免赘肉生长,才能有效的维持最佳身材,避免不良习惯的生成。

你说的这一段时间,指的是多久?

时间长度不同,此问题的成因就不一样。

假如着所谓一段时间只是几周的话:

别着急,还没到看到效果的时候呢。

新人在开始健身的前边8周左右,属于身体肌肉的构建期。

在这个时候,你的肌肉看不到太多成长。

但是实际上,你的肌肉中的血管网络在大量构造

运动神经开始变得敏感发达

同时,身体各项与肌肉相关的激素分泌也在调整剂量

这一切都是为了健身出现效果在搭建平台,你的大量增肌期还没有来临

请稍安勿躁。

——————————————-

假如你训练几年,没有什么长进的话:

那这一点是真的出现了问题……

具体在什么环节上,可能性超级多。

比如你因循守旧的使用同一重量训练

比如你的健身计划不科学

比如你的吸收不好或者睡眠不够理想

比如雄性激素分泌量不够等等……

你自己想想到底是哪类情况,然后查阅一下相关资料给予解决吧。

类似的文章我也写过一些,你可以看看文章列表

希望有帮到你。

健身一段时间看不出效果,有几个健身方面的专业注意事项你必须要知道。不用放弃,做饭以下几点效果就会出来,绝对的相信我!

第一,你健身的时间多长,健身不是一个快速就有效果的东西。健身是通过每天或经常性通过运动锻炼有氧运动和力量运动,刺激身体,而后身体做出反应修复身体组织,继续在进行的一个循环式提高的过程,健身最低需要90天的周期性专业科学锻炼才能看到效果。为什么是90天,因为人体90天是一个最小的细胞更新代谢过程,胃肠细胞90天会进行一次代谢更新。

第二,不管是增加肌肉还是减肥减脂塑形,最主要的科学健身,总有一套适合自己的的健身计划,训练时间,训练强度,负重多少,饮食怎么吃,一周一天练几次,什么时间训练效果最好,休息时间有没有固定合理休息。达到以上的条件继续保持努力健身90天肯定会有一个明显变化。

第三,合理的健身计划,每天训练15小时,放在黄金时间下午4-8点,分身体肌肉部位进行训练。例如,周一,训练胸部肌肉,周二训练背部肌肉,周三训练腿部肌肉,周四训练肩部肌肉和腹部肌肉,周五训练手臂肌肉和腹部训练,每天力量结束后增加30-40分钟的有氧训练,跑步,骑单车,都可以。一周训练五天休息一天,然后继续循环式训练,每次训练结束后60分钟左右开始补充蛋白,这时有饮食蛋白和蛋白粉两种。饮食蛋白就是鸡蛋,鸡肉,鱼肉,牛肉,牛奶等补充300-500克就可以;蛋白粉就是运动补寄这也是最初级最基础的运动补寄不是药,很多人都在喝请放心,我自己也在喝,牛奶里面提纯出来的乳清蛋白粉最好。增肌的话按照身体体重每kg体重补充1-15克蛋白,减脂塑形的话直接喝一勺就行,然后吃其他的健身餐,低热量的水果蔬菜和杂粮。

第四,每天健身后要记得拉伸放松按摩全身,促进身体放松和恢复。然后每天保证2-3升水的补充,不管事涨肌肉还是减肥都需要水的代谢化合反应。每天保证晚上11-早8点之间有充分的7个小时睡眠就OK了。坚持训练90天,效果绝对很明显了。

以上就是最简单也是基础的四个条件,全部都能做到,你的健身效果绝对在90天后可以保证,这是我做健身教练8年来的经验也可以说是科学,带过太多健身会员,不要急于求成,最低训练一个健身周期。心态放平稳。

1、用心并且认真去学习每一个动作!

不要照葫芦画瓢!去真正的认识你的训练动作!

用心去摸索,想要学会一个动作,你就必须先了解他,每学一个动作,务必了解其具体内容、功能和正确做法,每练一个动作,务必做到姿势正确并把意念集中在这个动作正在锻炼的主要身体部位上。

2循序渐进

每锻炼某一部位肌肉,就应该使该肌肉连续多次受到所需要的一定强度的刺激,并要它完成一定量的工作负荷,来促使人体的组织和力量为适应这种强度的刺激和负荷而得到发展起来。

在完全适应某种刺激强度和胜任该工作负荷后,就必须再逐步适当增大刺激强度和负荷量。否则,进步就会停止。

3、一定要进行高强度训练

不温不火的训练对你没有任何意义!如果你在训练的过程中没有痛苦的表情,就不会有收获!

在一次锻炼课程中,每个动作的负荷是用某种重量连续做多少次数(算为一组),共做多少组构成的。一次锻炼课程的总负荷是由各个动作的负荷相加而成的。

重量愈大,次数和组数愈多,负荷量就愈大。同样的负荷量在愈短的时间内完成,一个动作和下一个动作之间的间歇愈短,运动强度就愈大。

当做某个动作时感到吃力,在做到已难以继续再做的情况下而仍然勉力再做的坚持程度愈高,对肌肉的刺激强度就愈大。

负荷和强度的增加应力求适应。对条件不同、目的不同和锻炼阶段不同者,其增加程度都应有所不同。处理是否得当,会影响进步的快慢。

4、要时常改变锻炼课程

如果锻炼某部分肌肉长期采用相同的动作,就会因习惯动作而感受不到新鲜刺激,从而降低锻炼效果。每经过一至两个月,可全面改变一下锻炼课程,也可在一定时期内同时编订两或三个课程,每练一次就交替进行。

对同一肌肉部位,健美运动总有集中锻炼的、可供选用的多个不同动作。同一个动作,只要变动一下握把、握距、速度、角度就会产生不同的刺激。

再者,改变这一动作和其它动作的前后搭配也会产生不同的刺激。

5、科学安排训练计划

经过剧烈的锻炼之后,被锻炼过的身体部位一般需要经过四十八小时,才能充分消除疲劳。

凡每次采用全身性锻炼课程者,处于初级阶段的锻炼者以每隔一天练一次或每周练三次或四次为宜。

到了中、高级锻炼阶段,由于身体每一部位都需要进行更多量、更强烈的锻炼,一次锻炼课就难以把全身各部分都练到,这时往往要采用身体分部锻炼法

把全身分为两个或三个部分,每周练四到六次,每次练一部分。如此交替进行,既可使各部肌肉都得到充分锻炼,还可以得到充分的休息,以消除疲劳。

每次锻炼时间,初级班一般以一小时左右,中级班一个半小时左右,高级班两小时左右为宜。发现疲劳,应休息几天再练。

6、切勿锻炼过度。

锻炼虽然要消耗人体的能量和养料,并破坏其细胞,但引起的补偿更多,重建的也更强。这是锻炼的前提。

补偿和重建都需要有足够的养料,它是在人体休息(主要是在睡眠)时进行的。

因此,锻炼的强度越大,需要的养料越多,需要的休息质量就越高。否则,就会疲劳过度。这不仅不能达到超量补偿,甚至不能获得等量恢复,将会大大影响锻炼进程。

7、学会预防伤病

在开始锻炼时,应先做充分的暖身准备活动。在空间小、人数多的锻炼场所,锻炼时应对前后左右多加注意,以免器械碰伤人或被人碰伤。在做较大重量的锻炼动作时,应由同伴在旁保护,以保证安全。

想产生良好的锻炼效果,必须按规定的时间进行,不能缺课和中断,除非疲劳过度而有意休息几天。时断时续地锻炼,不能使被锻炼的部位感受到一定的重复性刺激,并不能产生适应性的反应。如果不做准备活动就练较重的动作,容易发生扭伤筋骨、撕伤肌肉和韧带等事故。

8、不要视锻炼其它部位。

如果你有薄弱环节,建议你可以针对性的去对待他,但是千万不要因为喜欢胸肌就只练胸肌!

如果身体上出现发达不均匀处,应立即纠正,否则愈练愈不均匀,从而达不到发达完美的要求。

9、学会记录数据!

胸围、腰围、臂围、腿围,以及身高体重等,最好拍一张只穿短裤的全身照。

此后,每一、两个月量记一次体围和体重,每三到六个月拍一张同样姿势的体格照。对每次锻炼的日期、时间、动作项目、重量、次数和组数都应留下完整的记录。

要做正确而完整的锻炼记录,并时常加以比较、分析和研究。从中总结本人对哪个动作反应较好或较差,哪段锻炼期间进步较快或较慢。从中得出改进锻炼的有效办法,以鼓舞自己坚持锻炼,不断进步。

欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网

原文地址:https://hunlipic.com/meirong/9347601.html

(0)
打赏 微信扫一扫微信扫一扫 支付宝扫一扫支付宝扫一扫
上一篇 2023-10-10
下一篇2023-10-10

发表评论

登录后才能评论

评论列表(0条)

    保存