你知道哪些见效超快的腰腹训练动作？

1卷腹其实是一种非常简单的腰腹训练动作，所以如果自己想要快速练出腹肌，那么可以经常做一些卷腹运动。卷腹虽然看起来简单，但是如果动作没有做标准，那么就不会有任何效果。所以在做卷腹运动之前，可以在网络上面查看一些卷腹运动教程。因为如果卷腹动作不够标准，那么不仅不会有任何健身效果，甚至会导致自己肌肉拉伤。所以千万不要随意做卷腹运动。其实现在很多人都喜欢做仰卧起坐，但其实仰卧起坐如果做多了，对自己颈椎非常不好。甚至会导致自己颈椎疼痛，所以建议平时做卷腹就可以了，不要做仰卧起坐。卷腹健身效果更加好一点。

2平板支撑是所有腰腹训练动作当中最简单的一种。而且平板支撑是专门针对腹部训练的一种动作。所以如果经常坚持做平板支撑，也能够快速让自己拥有腹肌。而且平板支撑这项运动也比较简单。但是如果身体素质比较差，那么很难坚持做下去。做平板支撑之前，只需要准备好一块瑜伽垫。然后在做平板支撑过程当中，坚持时间越长就更加容易拥有腹肌。而且平板支撑随时随地都可以做。经常坚持做平板支撑，会让自己身体素质变得越来越好。

3每个人应该都熟悉俯卧撑这项运动，而且只要自己不是老弱病残，那么就都可以做俯卧撑。俯卧撑动作也比较简单，但是真正能一直坚持做下去的人却不多。因为俯卧撑非常考验手臂力量，所以如果手臂力量不强，那么最多做10个左右就坚持不下去了。所以只有平时坚持做俯卧撑，才能让自己手臂力量变得越来越强，而且也能锻炼自己腰腹部位。

动作1

仰卧起坐左右转体

3组

10次/组

仰卧起坐左右转体

3组

10次/组

动作2

仰卧交替卷腹肘碰膝

3组

左右各10次/组

仰卧交替卷腹肘碰膝

3组

左右各10次/组

动作3

仰卧搁腿卷腹

3组

10次/组

仰卧搁腿卷腹

3组

10次/组

动作4

仰卧负重起

3组

10次/组

仰卧负重起

3组

10次/组

动作5

坐姿上摆腿

3组

12-15次/组

坐姿上摆腿

3组

12-15次/组

注意：腹肌由上，中，下和腹外斜肌四个部分组成，要对四个部位进行全方位的锻炼，采用高频率，多次数的训练方法，隔一天训练一次，最后把腹肌训练作为每次训练课的收尾动作来完成。

注意：腹肌由上，中，下和腹外斜肌四个部分组成，要对四个部位进行全方位的锻炼，采用高频率，多次数的训练方法，隔一天训练一次，最后把腹肌训练作为每次训练课的收尾动作来完成。

腰腹核心训练又称为核心力量训练，指的是一种力量训练的形式。

所谓“核心”是人体的中间环节，就是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域，是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，包含29块肌肉。

核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用，是整体发力的主要环节，对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。

强有力的核心肌肉群，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。所以，凡是姿态优美挺拔、身体控制力和平衡力强的人，核心肌肉群肯定受过很好的训练。

：

核心肌肉是指环绕在我们躯干周围的肌肉，包括腹肌，髋部肌群，与脊椎，骨盆联结的肌肉。当我们手和腿活动的时候，这些核心肌肉会帮助身体保持稳定，也可以使身体保持正直。也有人称这些肌肉为“能量来源”（Power House）。

因为整个人体排列就好像一个运动链一样，而核心部位它连接了人体的上下两个部分，好像是一座桥。如果这座“桥”出现了问题，那麽很有可能会导致上/下半身乃至整个运动链出现问题。　　

在核心肌肉当中有两部分肌肉需要特别关注。其中之一是腹横肌：是四块腹肌中最深层的肌肉，它的肌肉纤维是横向的，所以当它收缩时，好象腰带一样，压缩内脏，给背部以支持。

强有力的腹横肌对於预防腰背损伤和提高运动表现有非常重要的作用。有一个很好的方式可以体会到哪里是深层的腹肌，当你大笑时，下腹部向内收缩震动的部位就是腹横肌。收缩腹横肌，可以想像将肚脐用力靠向脊椎，用力向内收。　

除此以外，核心部位肌肉中还有骨盆底部肌肉非常重要。这些肌肉联结在骨盆的底部，由多层肌肉交错构成，收紧这些肌肉时，可以增大腹内的压力以及协助收缩腹横肌，从而起到稳定身体的作用。

收紧这些肌肉的感觉，就好像你要去上厕所，但是却忍住不去时的感觉。你可以想像骨盆底部肌肉好像一部电梯，从一楼升到二楼再升到叁楼，然後慢慢一层层下降，回到一楼。通过这样的想像，可以有效的练习收紧这些肌肉。

核心力量训练

1 药球棒式撑体+伏地挺身

以棒式为基础，将手撑在药球上，增加不稳定度的挑战，藉此增加核心肌群的训练。操作伏地挺身时，注意双手平均出力，核心保持稳定。

2 抗力球棒式撑体+卷腹

操作动作时，以棒式撑体为基础，将脚稳定置于抗力球上。

变化为卷腹动作时，以核心出力，双脚往前收回，全程保持呼吸顺畅、核心稳定。

3 药球换手伏地挺身

以俯地挺身姿势为基础，轮流将药球换手支撑做伏地挺身动作，支撑时注意身体保持稳定。

4 俄式砸球

利用俄罗斯转体的动作基础，双手手持药球，往左右利用腹部核心力量将药球砸往地面。执行时需注意全程保持核心收紧，双腿抬离地面。

现代健身中，陈旧的仰卧起坐动作（如上图，侵删）是不被推崇的，因为你会在力竭时会不由自主的臀部发力，从而后腰部上挺，整个脊柱呈弯曲状态，使腰部以上的重量作用于脊椎和腰椎，从而造成腰脊的损伤。腹肌板虽然变平为斜，也仅仅是增加了仰起的难度，并没有改变臀部发力、腰部上挺的弊病，甚至它所增加的难度，变相的增强了腰脊受损的时长和强度。而许多无器械的腰腹动作不仅健身效果好，并且可以避免腰腹损伤，如上所述。安全性。且不说某些腹肌板存在偷工减料的现象，稳定性差，有一定的安全隐患，退一步讲，“五体投地”要比身体悬空安全的多。便利性。腹肌板所占空间大，使用起来也非常不便，还不如价格相对较低的瑜伽垫（健身垫）。以上即是我并不专业的分析，这并不是一篇打击腹肌板、推广健身垫或其他健身器材（如果健身垫也算健身器材的话）的文章。我本身不是健身专业人士，只是在心血来潮时会举几把哑铃，做几个卷腹，以上内容只是在实际操作之后生发的切身体会。我最初接触腹肌板的时候，也是很惊喜，因为它的确增加了仰起的难度（虽然是以损伤腰背肌肉为代价），但是在使用过一段时间并且对无器械健身有过一定了解之后，我突然发觉腹肌板的存在的确值得质疑。自觉这篇文章好像触碰到了一个敏感的话题，可能会触犯到一大批人的切身利益，那为什么还是不顾后果的提出？因为适者生存，用进废退，像腹肌板这样不合理到会对人体造成伤害的东西就应该被淘汰，被废除。