用跑步机锻炼，有没有害处 ？

适量的运动有利于身体健康。 主要是看你锻炼的强度和方法是否正确，和锻炼的器械关系不大，是要在正确的方法下进行锻炼。 相反，使用跑步机还是有很多好处的，列举几点： 更安全：跑步机的“路面”比混凝土要柔软许多，而且不会突然出现凹坑、石子。优质的跑步机都有很好的减震装置，能够保护你的膝关节，大大降低了发生运动伤害的几率。 不受天气影响：你不必推开窗户先看看是否下雪或者刮风，只需要换好衣服，站上去就跑；健身房里（或家里）不会太冷或太热，你将在一个很理想的环境中奔跑。 能精确计算数据：只需扫一眼面板，你就会知道自己以每小时几公里的速度跑步、已经跑了几公里、运动了几分钟，在跑步机上还能很方便的测量心率、计算消耗的热量。

为了我们的健康生活，为了促进孩子的骨骼发育，那么家长们，都会让孩子做一些运动来激发骨骼。嗯比如说常常会让男孩子去打篮球长时间的一个跳跃性的动作，有助于孩子长高那么有些家长会让孩子到健身房去，跟谁一些健身教练运动，那么其中大多数到了健身房之后，那么首先的就是要激活身体，使身体放松开来，那么一般都会建议先到跑步，机上慢走或者是快走大约半个小时左右，那么之后再进行一些器械性的活动。跑步机如果正确的利用或者是使用的非常好的话，那么在它的用处方面其实是非常显著的作用。    

那么由于许多的小孩子那么到健身房，其实并不清楚器材，以及跑步机的正确使用方式那么常常会，看到旁边的人如何高强度的跑步如何爆汗那么有可能就会跟谁，他们一样那么看到他们的屏幕显示之后，照着他们的跑步频率或跑步坡度来进行一个自我的训练，那么由于其他人可能是长时间的健身那么身体，已经可以耐受高强度的运动之后，他们运动的坡度和运动的频率可能涉及的比较高，然而对于小孩子来讲，其实是不适合的，没有正确，认识跑步机如何使用，不知道如何调节坡度和速度的话，那么有可能还会伤害到小孩子。     

所以说，在健身房，如果说是初次到健身房运动的话，那么一定要在一些专业人士或者是私教的带领下来进行，如果说是小孩子的话，那么建议。家长，嘱咐那些施觉或者是专业人士在旁边进行一个辅助性的训练，或者是监督这样的话，以免一些伤害出现，其中在健身房跑步，机上最常出现的就是不是很硬跑步的速度和坡度之后，摔倒在跑步机上那么由于跑，估计是持续性的运动的，那么有可能摔倒在跑步机上那么跑步机，还在持续运动，有可能会造成一个连续性的损伤。    

一些小孩子可能二班爱跳那么在跑步，机上有可能还会走神，那么没有保护好身体的节奏节奏出现断了之后，跟不上速度之后，那么就会可能心急比较想跟上速度，那么在这个过程中有可能就会引发摔倒，那么摔倒之后，首先损伤的大约就是膝盖那么膝盖当中，有一个叫做半月板的东西，经常是会被受伤的。如果说是炎症性的损伤的话，那么会影响孩子的一生比如说有可能走路的时候，长期性的会，头痛有可能还会造成一个骨折。

对跑步者的健康有很多好处，但是城市里适合跑步的环境越来越少。跑步机已经成为很多去健身房的人最常用的设备，在很多家庭中也占有一席之地。但是你知道跑步机运动要注意什么吗？为了防止大家健身时受到伤害，下面小编就详细介绍一下跑步机健身的注意事项。

首先，上跑步机前先热身。

上跑步机前要做好热身活动，否则容易造成大腿和小腿肌肉劳损。压腿、下蹲、拉伸肌肉、屈伸关节等。可以提高肌肉的温度，使其更加柔软。上跑步机后，要从“动态”热身开始，比如慢走、慢跑，逐渐增加运动量。这个过程通常需要10~15分钟。另外，从跑步机上下来时，也要逐渐减速，以免头晕摔倒。

第二，运动量要合适。

跑步机上锻炼的时间和强度要根据锻炼的目的来决定。如果是以减肥为目的，运动时间不宜过短或过长，40分钟为宜，否则容易体力透支。

第三，根据自身情况调整强度。

增加跑步机的坡度和速度会增加运动强度。中老年人在太高的斜坡上跑步会增加对膝关节的损伤，所以最好在水平状态下运动。跑得快可以消耗更多的糖，但脂肪更少。单纯的跑快不利于以减肥为目的的运动员。

第四，一定要挺胸收腹，收紧腰背部肌肉。

还需要提醒的是，跑步是一项有氧运动，全身都会参与其中。如果跑步时一直抱着胸背或握着把手，不仅锻炼不了，还会增加腰椎的压力，时间长了会造成腰肌劳损。所以在跑步机上锻炼的时候，一定要挺胸收腹，收紧腰背部肌肉。

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（1）扶着把手跑正常跑步时，不光是双腿运动，双臂也要配合运动，这样才更能保持身体的平衡。有些人喜欢扶着把手跑，觉得安全；有些人在跑步机上跑累了，为了坚持运动，就开始扶着把手跑。然而这样做是错误的。当手扶把手时，含胸弓背，身体重心会向前倾，这样会加大腰椎的压力，时间长了就会造成腰肌劳损，诱导下腰痛。此外，跑步过程中，脚掌落地时受到的冲击力差不多是体重的5倍，重心前倾会给腿部和脚部关节带来更大的冲击力。

（2）坡度越高越好坡度加大就意味着运动强度的增加，而运动强度的选择是要因人而异的。例如，中老年人跑步时坡度过高就可能会增加膝关节的损伤风险。因此在跑步机上进行坡度跑时，应该选择适合自己的坡度，这样既可以达到锻炼身体的目的，而且适当的增加运动强度还可以对关节起到一个良性的刺激，达到保护关节的作用！

（3）光脚跑有些人在家里使用跑步机时会光脚跑或只穿袜子。这是非常不可取的。光脚跑步时，跑步机的震动会对膝、踝等关节造成不必要的伤害，脚底出汗还容易滑倒。穿双厚袜子能起到一定的减震效果，但毕竟袜子没有专业运动鞋底的弹性，起不到专业运动鞋的减震作用。所以，在跑步机上运动最好穿慢跑鞋。慢跑鞋比普通鞋要轻便，鞋底柔韧性强，缓冲性能好。

（4）跑步时看电视跑步是件很枯燥的事，有人就在跑步机上跑步的同时看电视。虽然这样一举两得，但是跑步时看电视很可能让你分心，稍有不慎就会受伤。因此跑步机和电视机摆放的相对位置也就显得非常重要，如某些健身俱乐部就将电视机摆放在跑步机的斜上方，目的就是为了让大家在娱乐欢快的气氛中锻炼身体。当然我们还可以选择一些节奏明快或轻松的音乐来听，这样既会觉得轻松也不会分心。

‍‍问题：以走路的速度慢跑。

纠正：快步走，同时注意肘关节要有向后摆动的姿势。研究表明，如果在跑步机上以小于每小时45公里的速度慢跑，消耗热量的效果还不如同等速度的快步走。

问题：小步幅的跑步。

纠正 迈开你的步幅，同时慢慢增加跑步的速度。有些健身者在跑步机上选择的速度一般都在45—80mph (时速)之间，这样的速度不是很快因此导致很多健身者都是小步幅的跑步——其实这是一种偷懒的表现。小步幅减低了运动速度，热量消耗量电随之下降。

问题：将跑步机的坡度维持在“0”。

纠正：增加4%的上坡高度。也许你感觉不出这个上坡高度与平地有多大的区别，但是你的热量消耗量却会有显著的提高，特别是在快步走的情况下。稍微增加跑道坡度时 每一位训练者都会有紧迫感，生怕自己滑出跑步机的皮带而不自觉地提高跑步或行走的速度。‍‍

在平常的生活中相信大家都特别在乎自己的身体健康吧，不管是老年人还是年轻人他们都会抽出更多的空余时间关注自己的身体健康。虽然说他们都会采用不同的锻炼方法但是都能够达到最终想要的目的，我觉得这是一个非常好的现象不仅会让我们的身体变得更加健康还会让我们的生活变得更加精彩充实。

对于现在的年轻人来说当选择锻炼身体的时候大多数人都会想到健身，健身房中每天使用跑步机健身也会达到锻炼的目的。但是每天使用跑步机的时候需要注意的事项有很多，今天就以个人的经验和大家详细的分析分析相信会对你有所一定的帮助：

一、使用跑步机健身之前一定要做好热身运动。

热身运动是参加健身锻炼的必要准备活动，使用跑步机健身属于剧烈运动并且需要花费大量的时间要是没有热身运动的话那么就很容易让我们的骨骼遇到伤害，所以在使用跑步机健身之前一定要做好热身运动，这也算是为自己脚部骨骼和身体健康一个更好的安全保障并且也会提升我们跑步健身的效率。

二、一定要懂得量力而行。

据我了解有很多人参加健身都是具有目的性的，有的人参加健身为了自己塑形也有的人参加健身为了自己减肥。在参加运动锻炼的过程中为了达到自己的目的就会不顾一切的“往前冲”，其实这样的做法也并不可靠，当我们在使用跑步机健身的时候一定要懂得量力而行，盲目参加运动锻炼的话只会给自己带来更大的伤害所以一定要多加注意。

春天是最适合运动的季节，既不太冷、也不太热，不管到了哪里，都是百花盛开。此外，逐渐延长的日照时间，可以调整血清素和褪黑素的平衡，使人精神振奋，常有运动的冲动。

而说到运动，没有比跑步门槛更低的了。可能正是因为门槛低、参与者多，关于跑步的问题也特别多。

跑步可以减肥吗？

可以

减肥这个事儿，说复杂很复杂，牵扯到代谢的方方面面，说简单又很简单，就是一个能量平衡问题只要摄入的能量少于支出的能量，一定可以瘦下来。

跑步可以增加能量支出，自然可以减肥。不过在减肥这件事上，运动的贡献比调整饮食少。2012年的一项研究指出，普通人的新陈代谢存在一个极限，换句话说，能量支出不会无限增加。如果一面跑步、一面胡吃海塞，你就是天天一个马拉松也瘦不下来。

跑步前要拉伸吗？

常常有媒体说，跑步不拉伸等于白跑、唯有充分拉伸才能减少受伤。

这种想法很符合常识，可惜与研究结果不符。

运动医学中，将拉伸称之为柔韧性训练。柔韧性训练可以增加关节自由度，对于维持正常的身体机能大有好处。至于能否减少肌肉、韧带损伤，还没有明确的结论。

尤其要注意的是，拉伸会短暂降低肌肉的力量，如果您正准备参加体育比赛，避免赛前拉伸或许比较好。

跑步会让小腿变粗吗？

这是很多女性会关心的问题，答案则众说纷纭。有的说会，有的说不会，还有的说，正确跑步便不会。

其实，我们从生理层面进行分析。小腿的结构无非是皮肤、皮下组织（脂肪）、神经、血管、肌肉和骨骼。对于成年人来说，皮肤、神经、骨骼受运动的影响极小，可以忽略不计，答案就在脂肪、肌肉和血管身上。

说到脂肪，我们不妨想一想洋葱。洋葱生长过程是从内而外的，剥洋葱，却要从外往里。脂肪与此相似，对于女性而言，脂肪一般优先堆积于大腿和臀部，等这些部位容不下了，再往其他部位（比如小腿）发展，等到减肥时，却先从其他部位开始。换句话说，充分运动与合理饮食，小腿可能是最先变瘦的地方。

至于肌肉，有学者分析了肌肉与运动的关系。大致而言，运动越是剧烈，肌肉的参与度越高，而这其中，大腿肌肉的优先级又高于小腿肌肉。也就是说，慢跑不会让小腿肌肉增粗。

运动速度与肌肉的关系，蓝色表示激活，红色表示充分激活（来源：Samuel R Hamner，2012）

至于为什么很多人感觉跑步后小腿变粗呢？这可能是因为跑步后血管扩张带来的错觉。

跑步会损伤膝盖么？

平心而论，只要运动，就有受伤的可能。跑步可能引起的膝盖周围损伤，除了膝关节炎以外，还有跑步膝（髌骨疼痛综合征）、髌腱炎、髂胫束撞击综合症等。

不过，不是所有人都会出现膝盖损伤，2017年的一项大规模研究显示，出于健身目的的跑步者，关节炎发生率仅为35%，而久坐不动人群的关节炎发生率为102%。跑步也可以是膝盖的保护因素，关键在于正确的跑步方式。

膝盖的结构，跟可升降椅子差不多，关节表面存在关节液，好比是润滑油，关节腔之间存在一定的缝隙，形成弹簧一样的缓冲结构，关节周围则被肌肉、韧带包裹。

膝盖模式图（来源：enwikipediaorg）

想一想你买过的可升降椅子，它们是怎么坏的？

第一，如果老是斜着坐、躺着坐，气压杆受力不均匀，可能会出现破损；

第二，每把椅子都有一个最大载重质量，如果体重超过最大载重，椅子便可能罢工；

第三，总体而言，坐得越久，使用寿命越短。膝盖的情况与此相似。

首先，如果肌肉、韧带过于薄弱，不能正确固定膝关节，膝关节受伤的概率就大大增大；其次，体重越重、对膝关节的压力越大，出现膝关节损伤的可能越高，实际上，近年来的研究表明，超重是膝关节炎最大的风险因素；最后，运动量增加过快，超出膝盖的适应限度，膝盖自然会抗议。

总体而言，超重、肥胖人群的运动能力比正常人差，建议从较低的速度、较小的里程数开始，逐渐增加，有条件的话，可以监测自己的心率，确保不要超出合适的范围。

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参考文献

[1]美国运动医学学会 ACSM运动测试与运动处方指南[M] 王正珍, 译 2010 

[2]乔丹D梅茨尔, 克莱尔科瓦里克 跑步损伤的预防和恢复[M] 人民邮电出版社, 2017 

[3]ALENTORN-GELI E, SAMUELSSON K, MUSAHL V等 The Association of Recreational and Competitive Running With Hip and Knee Osteoarthritis: A Systematic Review and Meta-analysis[J] The Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy, 2017, 47(6): 373390 

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[5]MILLER R H, EDWARDS W B, BRANDON S C E等 Why don’t most runners get knee osteoarthritis A case for per-unit-distance loads[J] Medicine and Science in Sports and Exercise, 2014, 46(3): 572579 

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作者：赵言昌