半程马拉松一般人时间

跑完半程马拉松百所需要的时间跟运动员自身体能等各方面有关，专业运动员1小时多一点就能跑完，度大部分业余运动员在2小时左右，如果能知跑进1个半小道时那就非常不错了。

一般马拉松比赛设置完赛时间为专3小时，即3小时以内跑完的运动员官方会统计，可打印成绩。

扩展资料

运动魅力

马拉松的魅力之一，是比赛场地的开放。其他体育项目，只要是可以用来比赛的，要么是似曾相识的一块地，要么是司空见惯的一个圈，而马拉松赛的场地多从城市道路选取，对参赛者来说，每跑一步、每过一段都是不同的风景。

马拉松的魅力之二，是对参赛者的包容。其他体育项目，只有同等选手才能同场竞技，业余爱好者几乎不可能与专业运动员pk，而马拉松赛不同，无论专业运动员还是业余爱好者，大家都可以挤在一起比赛。

半程马拉松路程长度是210975公里，一般跑完半程马拉松全程大约需要2个小时左右的时间。

跑完半程马拉松所需要的时间跟运动员自身体能等各方面有关，专业运动员1小时多一点就能跑完，大部分业余运动员在2小时左右，如果能跑进1个半小时成绩就非常不错了。

半程马拉松训练方法和技巧

半程马拉松初级计划是所有马拉松跑步者最初的训练计划，绝大多数初跑者能够顺利完成第一周的任务，若是实在有困难，可以用跑＋走相结合的方式完成。

周一和周五是休息日，周二至周四是短距离跑，周六是30~60分钟的交叉训练，作为周日长距离跑的前奏。

另外在训练期间，还可以参加5公里比赛和10公里比赛来获取比赛经验。

特别需要注意的一点是马拉松并非只需做有氧训练即可，我们同时建议跑步者在健身房进行如平板支撑、深蹲、卷腹、HIIT等力量训练。

你好，很高兴为你答疑。跑步是个循序渐进的过程，我们不能急于求成，这样不仅达不到效果反而会适得其反。问这个问题的朋友很可能是初次参加半马，半马并非很多跑友认为的两个10公里叠加那么简单，毕竟后面几公里你的身体会更加的疲惫。

在比赛前一周至少有一次不低于15公里的长距离慢跑拉练。比赛的时候从第一个5公里就要开始补水，补水时应该遵循少量多次的原则(进每个站都要补)。

还有就是在比赛中要注意合理分配体力，不要一开始就跑很快，注意节奏把配速控制在一个合理范围内(如果你的10公里配速能跑5分，那么半程的话开始你要把配速稳定在5分半左右，最后5到6公里看自己的状态而定，能快就快不能快就尽量稳住，身体受不了了一定要马上降速，毕竟身体是最重要的。

注意自己的跑步姿势尽量不要散，保持身体直立全身放松，呼吸配合身体要有节奏。比赛中要放平心态，用安全完赛为自己的大目标，不要有攀比心理。等你以后实力变得更强了，很自然的能轻松的跑的很快很平稳。

题主5公里可以跑22分钟，又已经跑过了10公里，12月底题主完赛半马是没有悬念的。

作为跑步9年的老马，

这里给你提几个比赛建议，训练方针。

1合理的完赛目标

目标过高，达不到，跑崩没有意义。

目标过低，太轻松，对不起自己平时的客户训练。

1）我的预测

虽然上面公式理论预测题主可以跑到138，但鉴于长距离跑的少，还是第一次，

我预测题主的半程马拉松成绩在140-145。

2）其实题主的现状，跟8年前的我一样。

当时我第一个10公里也是跑了53分钟，我也是担心半马跑不下来。

结果我第一个半马跑了140（1小时40分钟）

题主体重和我差不多，但是比我高，所以步幅上题主有优势的。

2根据目标制定配速和补给策略

起跑的拥挤，补给的降速，后面几公里的疲劳，都是需要考虑的因素。

虽然半程不喝水的人也有，

但如果喝了肯定成绩更好，毕竟出汗后，体液变浓，不利于营养的输送。

建议不渴也要喝水，等渴了再喝，身体就缺水了。

3赛前只有1个月了如何临阵磨枪强化一把 1）减量期

半程不像全程，不需要减量1个月。减量1周足够了。也就是说还有时间来强化提高。

2）每周1次高强度间歇跑，

可以是：热身后，33000，or 25000,按照自己80%-90%的功力来跑

3)每周1次长距离耐力跑

目标时间：1小时到1个半小时

目标距离：15公里左右

4）每周1次肌肉训练

大腿肌肉（特别是后侧肌肉），臀部肌肉，背部肌肉，腹部肌肉

5）其他时候都可以是慢慢跑

不要管配速，只是慢跑，能边跑边说话就可以了。

或者把心率压在180-年龄之内。

6）赛前1周之内，好吃好睡

吃：多吃主食，不要吃油腻，平时不习惯的食品

睡：吃粒褪黑素，睡得香，才有好的状态发挥。

大多数跑步者在跑半马比赛前都很难控制自己的紧张情绪，压力也非常大，跑前一定要想办法让自己放松，保持冷静，在跑之前要走一段路。

跑之前要带上足够多的一次性衣物，保持温暖和干燥，并带点额外的零食，别让自己饿。

热身和降温是每次跑步中必不可少的部分。

通过适当的热身和放松，你可以防止受伤，并从你的锻炼或比赛中得到最大的好处。

当你完成比赛后，你应该开始降温，这不仅有助于你的身体恢复，而且还为下一次锻炼做准备。降温包括大约10分钟的简单慢跑，有助于心肺逐渐恢复正常。

同时这也是拉伸和自我按摩的最佳时间，因为你的肌肉非常松弛。

一定要穿高质量的跑鞋，穿旧跑鞋会导致受伤，此外你应该穿好袜子，可以减少发生痛苦的水泡。如果你在训练中受伤了，你应该休息，如果你的症状没有改善，你应该去看医生，寻求诊断和治疗建议，直到你感觉好些。

骑自行车、游泳或健身房里的椭圆机都是保持有氧运动的好方法，能让你的腿得到休息。

你好，我是健身领域的创作者琪琪，很高兴回答你的问题

参加马拉松跑的话，建议注意这些方面哦

赛前

赛前坚持训练，把耐力，心肺提升。赛前一个星期训练减量不减质，可以少跑一点，但是还是跑以前的配速，在饮食上可以适当减少糖类的摄入。

赛前两天要好好休息，保持足够的睡眠时间，在饮食上，可以摄入多些糖类，多吃精致的碳水化合物，保持体内的糖类储备达到顶峰。脂肪类的食物不要吃的太多，因为不好消化，同时需要少吃一些容易胀气的食物，比如：牛奶，豆类。

比赛当天早上可以喝点酸奶，不要选择纯牛奶，吃新鲜的面包、香蕉之类的，补充好水分或运动饮料。出门前记得上厕所，尽可能的排空，减少一切多余的累赘。出门前需要喜好鞋带，如果在比赛中鞋带开了，一定要先离开跑道，在确保安全的情况下再蹲下来。

赛前半小时记得上厕所，提前进行至少十分钟的拉伸训练，防止受伤。适量补充些水分和运动型饮料

赛中

找到匀速跑的节奏，鼻子吸气要深，吐气要彻底。5-6min每公里是大多数年轻人初次跑的合适配速，这个速度下心肺不觉得吃力。进行约半个小时后，身体会开始进入状态，可能会有些吃力难受，很快就会过去了。

到了水站后，慢慢进入小心滑倒，拿水后慢慢喝两小口，不要喝太快，以免肚子痛。

上坡时，上身倾斜，提高步倾，手臂摆动较快；下坡，上身减少倾斜，手臂放松，步伐不要太快，脚步自然的轻轻下滑

赛后

适当拉伸档松，补充碳水化合物、蛋白质。运动饮料，可以冰水浴缓解迟缓性肌肉酸痛，高强度运动会导致运动型免疫抑制，所以赛后还需要注意保暖，以免感冒！

你这个时间非常紧张了，看了你的经历，已经有了十公里跑步经历，我觉得完赛问题并不大。

需要注意的有几点，

第一，你的速度还是比较快的，5公里26分钟和10公里53分钟都算可以的，年轻人确实身体好，羡慕。但是半程马拉松一共21公里，我建议你前十公里不要激动，按照1个小时跑完即可。

第二、基本上所有的新人都会出现，前半程速度过快，后半程完全跑不动，掉速的情形。如果自己来把握这个速度，比较困难，建议你找2:00的配速员，跟着他们，聊天跑着，稳定好速度。

第三，注意安全完赛。如果你死撑着快速的跑完了半程，对身体负荷较大，因为你练习的不多，肌肉和身心没有习惯半程的这个量，因此一定要注意。

第四，说点轻松的，半程难度还可以，因为完赛时间3个小时，即使前十公里你一个小时结束，后面的十公里，用两个小时完全可以完赛的。

因此放轻松，马拉松没有人逼迫你，没有夺冠这一说，跟着配速员，安全完赛，享受比赛。第一次，还是体验为主，感受一下马拉松的气氛。

不要跑快。

不要跑快。

不要跑快。

题主身体状况很好，对于和题主差不多的人来说希望以下内容有一定参考价值。

1、题主平常有健身以及跑步，在体力、耐力、心肺功能方面都会比一般的人状态要好。

2、在半马之前题主五公里能够跑到22分钟，十公里53分钟，但是没有跑过半马。

3、5公里能够跑到22分钟的人速度不会太差，保持坚持的习惯以及十公里能够跑到53分钟，耐力也不错。

4、这种状态下有速度、有耐力，完成自己的半马没有任何问题，成绩基本在2小时以内。 以下是一些简单的注意点。

1、 前面十公里保持一个较为平缓的配速 ，题主十公里最快配速是5分17秒，可以适当的保持在5分30秒左右，跑到十公里自己状态还不错的时候，可以适当提一点点速度，然后保持5分20的配速，顺利的话到后面一两公里速度会稍微降一点但是不会很严重，这样跑下来两小时左右，因为第一次半马，在那种氛围下很容易兴奋过度而提速，这时候需要把控好自己节奏， 记住慢一点 。

2、关于 补给 ，不管是半马还是全马，第一次跑的时候很容易在路上看见好喝的饮料没忍住就喝多了，后面跑起来感受就不是很舒服，所以这一点需要自己留意，记住 量少次多原则 。

3、衣物鞋子， 鞋子裤子不要穿新的 ，一双跑鞋与我们脚的磨合过程有一个时间，这个时间还没有过去的话穿起来去完成自己的半马很容易受伤，裤子则容易磨皮。

4、 早餐至少提前一个半小时吃完，最好两小时 ，七分饱就行，不要担心饿。

以上就是个人答案，希望各位跑友跑步顺利。

第二，跑步的训练，在马拉松比赛之前是很有必要的。当然，如果有跑步的习惯，比如一周跑两三次，一次跑三五公里，匀速慢速，锻炼耐力。再可以试下，能慢跑十公里左右中间不停歇不掉速，基本上就可以跑半程马拉松或全程马拉松。特别需要的还是，坚持锻炼跑步，每周最少两次，很多人备战马拉松，提前一两个月练力量，练跑量。

第三，坚定信心，淡定辛苦。半程马拉松关门一般是三小时，全程马拉松关门一般是六小时。个人的马拉松经历感受就是，一直坚持，量力而行，尽力而为。感觉自己身体情况还好，吃好睡好，保持正常体力和精力。我那时刚开始就只能跑三五公里，后来一次偶然机会跟别人慢跑到八公里左右，再后来慢跑一次，跑步APP显示半程马拉松的距离，随后就报名参加全程马拉松。

总之，跑步谁都可以，而长跑需要锻炼，马拉松需要科学锻炼，每周每月到一定的跑量，马拉松会更容易适应和突破自己。当然，如果你跑马拉松有速度要求，那就需要更多相关的学习和锻炼啦。

想参加半程马拉松的人应该注意哪些方面？参加马拉松或者半程马拉松，相当于参加一场大考一样，考前要做好足够的准备工作。

半程马拉松（英文：Half Marathon），也就是二分之一马拉松，路程长度为210975公里，或131英里。跑好半程马拉松，除了平时的训练之外，在参加之前的一个月应进入倒计时状态。

跑前的一个月，应准备简单利索的着装和合适的跑鞋，跑鞋不能到跑之前穿新的，如果穿新鞋，应先试穿一个月。就训练而言，除了平时的训练之外，可以在四周前，跑一个相当于半程马拉松的距离；有可能的话，可以在半程马拉松比赛相同地形的场所进行训练。

模拟的训练，不仅是预演，也可在跑的过程中及时发现自己可能面对的问题，并在下面的时间里及时解决。三周之前，可以再尝试一次长距离的训练，这次训练，是对上次训练所遇到问题的调整和改善。除了跑完相应的距离之外，还要注意跑前的拉伸活动，赛中的步伐调整、饮水，以及赛后的放松活动等。

跑前的一周，是身体恢复的关键时期，应减少训练，并尽量做到身心放松，在饮食上要选择自己平时常吃的。跑之前的两个小时，可选择一些高碳水化合物，比如说稀饭馒头或者是面条之类的饮食；临赛前30分钟要做一些适应性慢跑，至于开跑以后，尽力发挥就行了。

1注意安全！

大众跑者应将 健康 、安全放在跑马的第一位。半马虽然里程只有全马的一半，但事故风险比全马还大。很多大众跑者第一次跑半马，容易受比赛氛围影响，兴奋过度，出现身体负荷超载的损伤。

2注意心率！

3注意赛前跑量的积累！

没有或者很少跑步经验直接跑半马很容易出现运动损伤，建议跑前至少三个月开始准备，从3公里、5公里、10公里开始积累跑量。不用着急快，怎么舒服怎么来，选择一些风景优美、跑步氛围好的跑道开始你的跑步训练，感受到跑步的美好，坚持下去其实并不难。

题主5公里能用22分钟跑完，10公里53分钟跑完，经过一定跑量的积累，完全具备跑半马的能力。建议第一次跑半马，配速慢一点，节奏稳一点，注意心率和膝盖的实时感受，安全完赛就好！

华南农大的小伙子，你好！

你很幸运，赶上了中国马拉松蓬勃发展的年代，遥想10年前，我在你这个年纪的时候，不要说跑半程马拉松了，就算参加一个正规的比赛都机会渺茫。因此，即使我有能力跑马拉松，也是等我2013年到了北京之后才开始跑北京马拉松。

技术层面的注意点@跑者阿飞已经回答得比较全面了，不再赘述。他的回答很专业，对我这个跑步老鸟也有启发。我在这里根据题主的描述做一些个人分析吧。

从你的描述中，我看出了你的 不自信！ 下面我逐条分析：

（1）今年18岁，大一学生，身高181,体重68kg，挺瘦的。

你的担心：你刚达到报名半程马拉松的年龄，新手没经验，对自己身材不自信，不知道适不适合跑长跑。

从你的身高体重来看，确实偏瘦。这身材打篮球可能吃亏，但就长跑而言，反而是一个优势。你的BMI是2075，而世界顶尖长跑运动员的BMI（身体质量指数）基本都在19到21之间，因此，你对自己身材要有自信！

（2） 平时也有跑步、举哑铃，练引体向上。但是没怎么跑过长跑。个人觉得核心力量比较弱。

你的长跑经验不足，核心力量弱。担心距离太长坚持不下来，核心力量不足以支撑跑完全程。

（3） 10月底的时候突然想要去跑个半马，所以报了个12月31日的比赛。

不知道促使你报名的因素是什么，是看到别人完赛了，想挑战一下自己？证明自己也可以？跑完之后再也不跑了？这里没有描述清楚。年轻人可能会存在攀比心理也无可厚非，但是我提醒你要对马拉松心存敬畏。

（4） 我上个月第一次跑了五公里，用了26分钟。第二天又跑了一次，全力跑，用了22分钟。11月底的时候试了一次十公里，跑了53分钟，感觉状态还不错。

你急于证明自己的能力，跑完5公里，第二天全力跑。提升幅度很大，有了一定的自信。但是跑10公里的速度明显不是你最好的状态，我估计最好成绩怎么也得在46分左右，不知道你53分钟是匀速跑下来的还是后半程掉速。如果是掉速，多做节奏跑练习。

建议你

（1）放平心态

跑完半程马拉松并没有什么了不起，这只是人生中的一次小突破罢了，如果你踏上跑步道路，后面还有更多的比赛等着你。

（2）赛前做体检 。

主要检查血压和心率，看是否有不适合长跑的疾病。虽然组委会一般不做要求，但是要对自己负责。对自己的身体有一定的了解，跑起来才会放心。半马出事故的概率可能比全马还高。

（3）比赛跟兔子 。

根据你的速度，可以选择跟145的兔子，也就是用5分配速1小时45分完成比赛。他们会带你匀速完成比赛。马拉松比赛匀速跑最省力，跟在后面还能节省体力。同时也可以学习跑步知识。

祝你顺利完成比赛！

根据10公里的成绩，利用国际上通用的算法，来预测半程马拉松的成绩，再根据这个成绩来计算出全程匀速的配速。

也可以再结合起跑拥挤，中途补给等来重新分配配速。

1 预测半程马拉松的成绩

这里用两种方法（RiegelTime公式和跑力公式）来预测。输入题主的10公里成绩后，预测结果都是1小时39分多。

当然了，这个只是理论计算，安全起见推荐题主在比赛2周前跑一次15公里。做到心中有数。

2体重和温度都成绩的影响

上面的预测没有考虑到体重和温度的变化。体重增加相当于负重跑，肯定会慢。气温升高，心率会高，导致配速下降。

在假设题主体重不变的前提下，如果气温从15度升高到25度，半马成绩会跌破142

3理论上的比赛配速

按照半程140来计算，平均配速是444

4更加合理的理论配速

结合起跑/补给/撞墙等因素的话，按照4分44的配速来跑，140肯定搞不定。

起跑时人多拥挤而且身体没热一下子速度上不来，中途补给需要时间，后面疲劳掉速。考虑到这些因素后，要想按照预定的成绩完赛，配速必须再快点。

比如第1k当作热身慢30秒，每5km喝水耽误10秒，18公里后掉速10秒的状态下，需要的配速是440

推荐题主在比赛2周前，按照440配速跑一次15公里，来看看，如果跑的下来，说明有望。如果跑不下来，那就降低完赛目标吧。

我是喜欢健身，热爱跑步的程序猿—阿飞

我是教过数学，现专攻 体育 的---跑者阿飞

你好，我是 山水之墨白， 一位跑者，很高兴回答你这个问题。

半程马拉松距离为210975 ，一场半马比赛的关门时间通常设定为3个小时， 能在3小时内完成比赛的选手都能领到完赛奖牌。

3小时完成半马的平均配速为8′31″。这个配速对于经常训练的人来说，是很容易达到的。不过， 半马距离虽然只有全马的一半，也是需要耐力的。

只跑过10 ，没有经过半马针对性训练，到了赛场上很可能会因为耐力不足出现无法坚持，而不得不退赛的情况。

按照题主的描述来看，第一次跑10 用了44′57″，平均配速4′29″。第一次跑10 就能这个配速，题主也是属于跑步天赋很高的人了，同时耐力也是相当了得。

有了10 跑4′29″的平均配速做基础。 经过一段时间的训练，可以用4′45″的平均配速去扣140的大门。

主要是针对耐力的慢跑训练以及力量方面的训练。这两项训练落实了，速度是会有保证的，因此，速度训练并不占过多的比例。

该怎样安排训练呢？

其实也简单，并不复杂。

长期的慢跑可以强化我们的有氧基础，提升心肺能力，耐力，提高身体利用脂肪供能的占比，提高血氧饱和度。

使我们跑起来不容易疲劳，也能提高我们掌控配速的能力，不至于在后程出现掉速的情况。

第一周。

平时10 慢跑。以最大心率的70%或者一边跑步一边能与人做简单交流，鼻吸口呼，快要接近用嘴吸气的程度去跑。

周末进行一次12 慢跑。

跑三休一。

第二周。

平时进行10 慢跑，周末一次14 慢跑，跑三休一。

第三周。

平时进行10 慢跑，周末一次14 慢跑，跑三休一。

周中一次间歇跑训练，以最大心率的95%跑组800米，组间休息时间为跑上一组所需时间的一半。

间歇跑训练可以刺激我们的心肺离开舒适区，提高我们身体对抗乳酸的能力，提高最大摄氧量，从而达到提升我们配速的目的。

第四周。

平时10 慢跑，周末一次16 慢跑，跑三休一。

第五周。

平时10 慢跑，周末一次16 慢跑，跑三休一。

第六周。

平时10 慢跑，周中一次间歇跑训练，周末就可以以4′45″的配速去跑半马了。

强大的肌肉力量可以帮助我们跑得更快更安全。所以，平时是很有必要进行力量训练的。

主要是核心肌肉以及腿部肌肉力量的训练。我们平时可以利用深蹲，卷腹，平板支撑，箭步蹲，蛙跳，提踵等训练动作来加强肌肉力量。

而我平时就是利用深蹲，卷腹，箭步蹲，提踵来训练肌肉力量的。每次每个动作做3-5组，间隔1分钟。

经过以上针对性训练，题主就有把握去跑完半马并取得更好的成绩了，说不定能跑出比140更加出色的成绩呢。

所以，就题主提出的问题，我的回答是:

我是 山水之墨白， 以上就是我的回答，希望能够帮到你，谢谢！

你好，这个问题我来说说：半程马拉松距离是210975，国际田径联规定半程马拉松关门时间是三小时。你想参加半程马拉松比赛，只要你在关门前跑到终点，就是完成了比赛，就可以拿到奖牌。

如果你想参加马拉松比赛，需要有一定的跑量，还要有一定的跑步水平和实力，什么叫实力，就是能够达到一次性跑210975路程，记得我第一次参加马拉松比赛是2017年苏州市马拉松比赛，比赛前我自己跑过一个半程马拉松距离，然后我再去参加比赛，做到心中有数，比赛成绩是146分钟，如果你想参加马拉松比赛也要多跑几个长距离，这就叫备战马拉松。通过长距离慢跑增加耐力，如果你体重超标多跑长距离慢跑，也可以燃烧脂肪，通过长距离慢跑增加毛细血管数量，跑马拉松比赛关键是需要跑量，有了一定的跑量，去参加比赛就会马到成功。至于说成绩怎么样就要看你的跑步速度，步频+步幅=每公里速度，要想跑出好成绩就需要多运动，多跑间歇，增加肺活量，自己摄氧量提高，你可以一个星期跑一次长距离，一个星期跑一次快的速度。我也是这样做的，效果很明显。

跑步是为了 养生 ，跑步是锻炼身体，不要为了跑马拉松比赛受伤，做到量力而行，没有一定的跑量，和实力就不要去勉强参加比赛，很多人都是在半路上出事情，很多人都是跑到一半路程就跑跑婷婷再走走路，就是没有做好充分准备。

10公里是全马的1/4路程，全马40多公里是另一种概念，比的是均速和耐力。我今年43，也有几年断断续续的跑步史，今年跑过二次半马都在5分10秒/公里左右，如果跑全马我还真不敢担保能维持这样的速度。

此类问题看了好几个了，问题问的不对。10公里成绩无法决定能不能跑半马，只能决定理论最好半马成绩。距离越长对耐力的要求越高，而且跑崩了这件事一般在三分之二里程后才会出现。比如对半马而言，如果十公里处已觉得有点辛苦，即使只是有点，也很有可能在十五六公里后难以为继。网上可以找到不同距离的成绩对应表，比如可以告诉你如果十公里是某个成绩，对应的半马全马成绩是多少。但这只是理论的最大值，假定你作了科学的训练。想知道以一个配速是否能完成半马，可以试试以此配速跑十五六公里，感觉一下身体的状态，如果感觉非常吃力，比赛配速可以再慢一点，如果是类似平时完成节奏跑的感觉，因为比赛日通常会比平时兴奋一些，所以此配速有望完成最后五六公里。不同距离的成绩对应表除了可以帮助设定目标，还可以帮助了解自己的弱点是速度还是耐力。假如在表格里十公里60分钟对应半马2:15，你可以十公里跑到这个成绩但半马跑不到，说明需要多练耐力，反过来半马可以跑到但十公里跑不到，说明需要多练速度。

10公里成绩在45分钟以内，跑半程马拉松是没有任何问题的，半程马拉松关门时间为3个小时，按照这个速度完全可以完成半马。

半程马拉松官方给的时间是3小时关赛道，那么就是在这个时间段里能跑完就算成功，这也就是业余跑步着基本速度，当然业余爱好者也有很多大神，跑步的速度相当快，有很多能跑到130内的，这样的速度就需要平时日积月累的训练，尤其是耐力跟肺活量的锻炼。跑步是为了 健康 才去锻炼，可不能为了速度而伤害了身体就得不偿失了。从 健康 的角度出发，只要在自己身体可控的范围内，跑多少速度都是可以的，我也是业余跑步的，到现在有200多天了，平时跑步不管多少公里都是保持在530左右的速度就觉得很舒服，有时状态好就冲刺一下430现在有很多跑步的都在拼速度，我认为只有慢跑才是真正的锻炼身体，对身体各方面技能帮助最大，这也是很多医生提倡的跑法。所以你要跑半马就看你抱着什么样的心态了，又不是参加比赛拿名次，你目前的速度可以跑进140加油！

大家千万不要以为健身是一件非常简单的事情，它是一项非常讲究科学系统的锻炼方法，如果我们的方法不正确，你健身的时间再长也达不到良好的建设效果。

现在越来越多的人都选择了健身，不少人都想通过健身来锻炼身体，让自己变得更好更出众，这是很好的想法，选择健身就对了，他能让你遇到更好的自己！

但是现在的人也是非常的忙，每天工作生活压力很大，能抽出一定的时间来健身已经很不容易了，所以我们都想提高自己健身的效率，自己有效健身的时间变长，达到更好的锻炼效果！

但是想要做到有效健身并不容易，一个新手需要经过大量时间的摸索，探索才能做到。在这个过程中，我们需要耗费许多的时间！

但是不要怕，今天就让我这个健身老手来给大家讲一讲我们到底该采用哪些方法来做到有效健身？

1 学会自己发力

现在健身的人越来越依赖固定的器械，如果我们天天依赖器械，那么我们就不能很好的感受到肌肉的发力，就不能对症下药，准确的锻炼某一块肌肉！

所以我们在做动作的时候，不要用做得多来敷衍自己，应该找准发力的肌群，这样锻炼能够达到事半功倍的效果！我们要注重质量而不是数量！

2 学会热身操

大家千万不要小看这个热身操，如果在健身前我们不充分的热身，那么我们的身体状态就很难达到健身的要求！如果硬要健身很有可能导致身体受伤，健身的效果下降！

健身前我们应该做健身操，提高身体的核心温度，拉伸，关节，韧带，这样就可以避免受伤，同时让我们更有效的去健身，这个热身准备最好要在十到20分钟左右！

3 动作要标准

我经常看到有人做引体向上就做半程，这是非常不标准的引体向上。每次做上几十个以为自己很厉害，其实这不仅耽误时间，同时也会影响锻炼健身的效果！

我们在做动作的时候一定要做的标准动作要做到位，少做几个没关系，充分的刺激到肌肉才是王道，引体向上要拉的充分，俯卧撑要做全程！

4大重量突破

有时候健身时间长了，我们难免遇到瓶颈期，这时候就需要我们调整自己的负重，我们应该咬牙坚持，不断地突破自己，这样才能不断地进步，提高自己健身的水平！

同时，当你不断地进步，你的肌肉也会被充分的锻炼，你的肌肉量就会增加，肌肉的围度就会变粗，这对于增肌有很好的锻炼效果，能提高锻炼的效率！

2小时，跑完半程马拉松所需要的时间跟运动员自身体能等各方面有关，专业运动员1小时多一点就能跑完，大部分业余运动员在2小时左右，如果能跑进1个半小时那就非常不错了。

一般马拉松比赛设置完赛时间为3小时，即3小时以内跑完的运动员官方会统计，可打印成绩；3小时以外自行回家官方不候。

马拉松（Marathon）长跑是国际上非常普及的长跑比赛项目，全程距离26英里385码，折合为42195公里（也有说法为42193公里）。

分全程马拉松（Full Marathon）、半程马拉松（Half Marathon）和四分马拉松（Quarter Marathon）三种。以全程马拉松比赛最为普及，一般提及马拉松，即指全程马拉松。