蚂蚁腰蜜桃臀，是人人都羡慕的身材模样，世间有十全十美的身材吗?

没有！但从处事能力来说，智者千虑，必有一失，就这一点就无人可及！就没法完美，其他的长相，身材，权利，地位，名望等就不论了。

呼啦圈健身运动

如果你的黄金比例很好，但腰部脂肪更多，现在你需要做一些减肥运动，你可以选择在家做呼啦圈健身运动，这可以有效地促进腹部脂肪的点燃，很容易摆脱小腹部。

呼啦圈是一种更可靠的锻炼方法，在健身吸气的帮助下，可以合理改善人体血液循环系统，有利于胃肠蠕动，提高肌肉组织能量及其骨关节的可靠性，可以使身体肌肉组织紧延展，然后实现精神实质的实际效果。这项健身运动特别不容易反弹。

与传统的呼啦圈相比，很多人不能无缘无故地转动，无缘无故地摔倒。在旋转过程中，他们会继续与腹部碰撞，这很可能导致腹部损伤。接下来，我给大家介绍的这个呼啦圈是一个不容易掉下来的呼啦圈，难度系数低，非常简单易学，固定的腹部不容易掉下来。

运动健身让她练就了蚂蚁腰身，让大家羡慕不已，从侧面看，她的臀部曲线图非常圆润，典型的臀部翘曲。每个女孩都羡慕这样的身材曲线图，她经常练习这样的身材，完全是日复一日，月复一月的运动和健身勤奋。如果你也喜欢这种身材比例特别极端的身材。

在逐渐详细介绍运动健身动作之前，让我们先了解一下腰肌及其臀肌的结构。腰肌的关键包括腹肌、腹内斜肌和腹外斜肌。臀肌主要包括臀中肌、腰方肌和臀小肌。换句话说，如果我们必须锻炼臀部和腹部，关键是锻炼上述肌肉群。

如果腹腔和臀部脂肪较多，则必须在一开始就进行脂肪点燃健身运动，关键依赖于一般的有氧训练。如果你想看看你的腹部和臀部是否有太多的脂肪，我们可以简单地进行自我测试，你可以用手捏它。如果你能捏住腰部和腹部的两侧，这表明腰部和腹部的脂肪太多了。

如果你有臀部，你可以看看你的臀部是否明显松弛下垂。如果臀部松弛严重，说明臀部脂肪较多。在大多数情况下，女性的腹部和臀部是最容易发生脂肪沉积的地区，如果臀部脂肪过多，也会导致大腿根部变厚，使你所有的腹部斜率越来越差。

这个动作每天可以坚持做三组，每组可以做30次左右，必须保证足够的位置，动作强度更大，动作的实际效果会更明显。

让我们来谈谈自行车卷腹。自行车卷腹的关键是锻炼腹部肌肉。同时，它还可以帮助训练腹斜肌。这种动作可以促进全身脂肪的点燃，合理锻炼腰部肌肉。蹲是一个非常常见的练习动作，跟随动作可以帮助刺激臀部肌肉群，使臀部肌肉组织越来越发达，但也可以帮助收紧腿。

虽然箭步蹲被称为负重深蹲练习，但它也可以帮助你瘦腿。因此，想要瘦腿、臀部和腿部的朋友可以做更多这个动作。除此之外，还有其他类型的动作。如果你认为四个动作不够，你可以做更多的其他事情。

导读：近日，来自法国巴黎的24岁健身美女soniatlev自曝大量运动照，完美线条配精致腹肌引众多国外网友追捧和效仿，她也因此迅速窜红网络。

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臀部在健身塑形训练对体型起到重要的作用，尤其是对于女性朋友，拥有完美的性感诱惑的臀部，可以直接提升自己的魅力，而且当臀部变得俊俏圆润时，还可让自己穿衣服更加性感，也更加好看，所以女性对于臀部的减脂塑形训练是非常重要的，如果女性的臀部脂肪太多就会变得非常臃囊不堪，而且穿衣服没有任何的美感可言，所以女性朋友要想让自己身材有魅力，腿部减脂臀部塑形是至关重要的。

臀腿部练不好，那么即使你脸蛋多么漂亮，身材依然是没有任何魅力，臀部和腿部是女性性感身材的第一要素，比腹部更重要，只要臀腿脂肪减下来，腹部的脂肪就更好减，因为臀腿部脂肪减下来以后，你的运动能力就会直接增强，当自身的运动能力增强以后再进行腹部减脂训练时，就会轻松很多，所以塑形先塑臀和腿在练腹和胸，在进行臀腿部减脂训练时，腹部的脂肪也会跟着一起被“燃烧”掉，因为臀腿部的减脂训练要比腹部大很多。

而且臀腿减脂不仅需要高强度hiit训练，而且还需要高强敌的塑形训练，所以要想练好臀部和腿部，需要长期的坚持和意志力才能完美，当然当你完成脂肪蜕变以后，你的努力会给你巨大的回报，让你绽放最美的自己。

下面为大家整理一组完美的臀腿部塑形强化训练，可以完美的帮助大家进行臀腿部塑形，在训练时结合HIIT高强度减脂训练，可以达到更好的效果。

这次的臀部训练计划选择的动作非常的多样化，每一个动作尽量在保证动作质量的前提下完成，重要的是臀部的发力感，作为一个健身新人，不要让训练方式太复杂化，尽量选择简单有效的方式，你没有必要一开始就用各种超级组，各种XX组，基本的递增组或者恒定组就好。把握好每个动作的幅度，掌握好动作的节奏，节奏这种动作肯定是自己握把，重量慢慢加，一定会进步，

下面一共7个臀部塑形训练动作，每个动作做3组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)

首先是热身动作，利用身体自重做跨步(用这个动作来很好的激活臀部)，做3组，每组做20次(每一边)

动作1，利用哑铃负重做腿交叉跨步臀，这个动作一定要注意动作的幅度，和每次下蹲时腿的角度，一定保持一致，使用的重量恒定，每组做12次

动作2，利用引体助力器械的托盘做臀部下压，注意每次下压的幅度，并且保持一致，使用的重量恒定，每组做10次

动作3，利用身体自重+BOSH半圆球(类似高度的物体)做单腿臀推，注意每个动作动作幅度，使用的重量恒定，从单侧一边开始做，每组(每一边)做10次

动作4，利用一个哑铃负重做深蹲，注意这个动作每次下蹲时，蹲两次，使用的重量恒定，每组做12次

动作5，身体依靠在健身椅利用小哑铃负重做上踢，用腿夹住哑铃，使用的重量恒定，从单侧的一边开始做，每组做10次(每一边)

动作6，利用腿弯曲固定器械做臀推，使用的重量恒定，注意下降的幅度和上推的幅度，每组做10次

动作7，利用绳索负重做后踢，这个动作从单侧的一边开始做，注意每次做后踢时的动作幅度，保持一致，使用的重量恒定，每组做10次