健身大神通常都有哪些小技巧来训练胸肌？

不知道你是否有这样的感觉，看到健身房里的一个个大神，他们的胸肌超级饱满，特别是胸的上下部练的相当均匀，还有那发达的胸肌中缝。

然后低头看看自己的，会感到非常羡慕和苦恼吧？我明明也是这样做的，可是为什么就出不了效果呢？不要苦恼，你只是缺少一些技巧而已，那今天就告诉你三个技巧，让你彻底完成新手的逆袭。

第一个教大家做的是哑铃慢速卧推。你可能了解平板卧推，可是你并不一定了解慢速平板卧推的动作要领。每组的前6-8次需要很快速的做，上去2秒，下来2秒，然后再以推起2秒，下放4秒的节奏做6次，这样做是为了激活慢缩肌纤维和快缩肌纤维。

对于初次接触这个动作的朋友来说，建议做一组来热身，然后再做3到4组训练，要注意的是，重量不需要太大，一共要做24次，这18次分别是6次慢速，6次快速，6次慢速和6次快速。

并且要时刻注意控制肌肉发力，特别是下落的4秒，要尽最大的力量去克服重力的影响，此时的注意力也应该全在胸部，而不是想着晚上应该吃什么。

第二个动作名字很长，坐姿上斜哑铃飞鸟加上推举。顾名思义，这是个一举两得的动作，做飞鸟的时候，能大程度锻炼到胸部的宽度，做推举的时候就自热而然的锻炼到厚度了。一次飞鸟加一次推举是一个完整的动作。

做的时候要记住这一点，不要把他们拆开了做，动作之间是可以直接衔接上的。建议大家做3到4组，每组10次,10次是指上面提到的一整个动作。

最后一个是单臂蝴蝶机夹胸。一般人的做法是用双臂利用蝴蝶机来夹胸，但是我教你的是一个孤立动作，能大大的提高胸肌的泵感。这个动作建议新手做2组，每组12到15次。

当然，这一切都是建立在小重量上，不需要为了获得更大的泵感，就去做大重量，这样反而会导致你动作变形，也就是说，手臂和肩膀可能会参与发力，既然目标肌肉是胸肌，那就应该完全由胸肌发力。

做这个动作可以将左右胸分开训练，重点的训练较弱的一侧，以我来说，是左胸比较薄弱，所以我会多加一组训练它，从而来解决胸肌不对称的问题。

由于每个人的身体素质，习惯性的发力方式存在差异，所以左侧的训练就不见得适合你，你需要根据自身来发现问题并及时进行针对性训练。

背部对于每一个健身者都是尤为重要的的，若是健身者不注重背部的训练，那么在整体健身计划中就会产生很大的影响，直接影响训练者的训练质量和安全，因为背部的肌肉力量是上半身的基础力量，也就是说身体上半身的力量活动，全靠背部的基础力量支撑，背部的力量直接决定者一个人的基础运动能力，所以背部的力量关乎着健身者整体训练质量和安全，如果健身者不注重背部力量的训练。

那么背部力量不足在训练时就会对训练安全有一定影响，而注重背部的训练增强背部的基础力量，那么健身者可以更好的控制器械和身体的稳定，直接体型训练的质量和安全度，所以健身一定要注重背部的训练，这也是为什么每一个健身教练都非常重视对学员背部训练主要原因，只有当背部力量提升以后整体的质量才会有显著的提升，背部力量充足时，训练其他部位都可以做的事半功倍的效果。

今天为大家推荐一组非常高强度的背部增肌力量训练动作，可以非常有效的帮助大家快速提升背部的基础力量，这次的背部训练计划绝对暴虐背部，可以参考下面使用的训练方法建议

1。关于重量的选择，选择你能够控制的最大重量来做组，一般都是递增重量，例如:每个动作每组的次数是10 - 8次，背部 - 如果全部动作都用非常轻的重量完成，相信我，你的背部不可能有什么进步，所以背部训练重量刺激是非常重要的。

2一定要把握好组间的休息时间，想要强度，那么你就需要缩短休息时间，结合你自己的情况来设定，你能够在短的休息时间内来完成下一组，那么这就是属于你的高强度。

3关于训练背部时的借力，借力不可避免，因为有的时候就是要突破一下常规，因为你需要增重重量，你需要进步，给肌肉新的刺激，例如你递增重量到一定程度，想有所突破，那么肯定或多或少的要借力完成动作，在每组最后的几次，有时候不要太在意借力，这是一个新的突破口。

4专心投入到你的训练中，例如你的训练计划是40 - 50分钟，那么你就要100%的投入到训练中，你要明白自己的计划和自己要做什么，背部，那么就全心的投入到每一个动作中。

5有一个训练伙伴能够和你一起训练那是一个完美的选择，例如:一个爱健身的女票，你们可以一起训练，需要借力辅助时都非常的容易，也可以互相的鼓励对方，这样进步会更快。

6尝试新的训练方法，例如:动作的选择，以及次数这些，因为每个人都需要学习，健身训练一定要多掌握一些训练动作，经常的更换训练动作，这样可以让肌肉一直保持自不适应状态。

下面5个背部训练动作，每个动作都有不同的组数，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)如果你想提升训练的强度可以再缩短一些休息时间

动作1，坐姿利用绳索+直杆做下拉，这个动作选择长直杆，超宽握距，掌心是相对那种，首先做2组，恒定重量完成，每组做20次，之后做3组，使用的重量递增，每组做10 - 8次，最后再做1组大重量，做到力歇为止

动作2，坐姿利用绳索+三角柄做下拉，这个动作做3组，恒定的重量完成后需要附加的次数，选择较大的重量完成每一组，每组做10次(完全的控制+全程的移动)后不休息再做10次(半程的移动，借力完成)

动作3，站立俯身利用杠铃做划船，正手握杆，先做2组，恒定重量完成，每组做20次，之后做3组，使用的重量递增，每组做10 - 8次，最后再做1组大重量，做到力歇为止

动作4，站立俯身，头依靠在倾斜的健身椅椅背上做哑铃划船，这样做的目的就是让身体更稳定，这个动作使用超级递减组完成，做3组，完成10次后不休息递减一定的重量再做10次后继续不休息递减一定的重量去 - 完成10次为1组，重量的选择很重量，确保递减组设定的次数可以完成

动作5，站立利用杠铃做半程硬拉，这个动作把杠铃放在杠铃架的保护杆上，要做半程，做半程的目的是更多的去刺激背部，做5组，先做4组，使用的重量逐渐递增，每组做10 - 8次，最后再做1组，使用之前的重量，做到力歇为止

训练前：吃点干粮垫垫肚子，空腹训练会低血糖、头晕眼发黑；

训练后：立刻吃容易消化吸收的蛋白质、碳水化合物（大部分补剂也是这个时候用）；

训练1-2小时后：稍微丰富点的正餐。

健美最关心的应该就是肌肉的恢复了。如果你真的刻苦训练，那么你应该是消耗完你身体中大部分的糖元和很多脂肪加上少许的蛋白质（也就是你的肌肉）。

也就是说，其实训练是分解你肌肉蛋白的过程！千真万确！肌肉的修复是在睡眠和休息时候进行的，训练后要立刻补充蛋白质和糖原，所以如果营养跟不上，越练越瘦绝对不是危言耸听！认为练得越多越勤，肌肉长得越多是错误的，非训练日一样需要足够的营养以修复肌肉。

当你感觉到饥饿有一段时间的时候，身体已经开始分解你的脂肪和肌肉蛋白来供能了，如果碳水化合物（热量）不足，身体就不得不动用蛋白质等来给机体活动提供能量，而不是用它们去修复肌肉，也就是说，如果每天摄取的热量不超过消耗，蛋白粉增肌粉当饭吃都不会长肉。

肌肉的修复在睡眠中加速进行，脑垂体在23点-1点分泌生长激素最旺盛，不能保持良好的睡眠，肌肉也不会长，而且熬夜降低免疫力，非常容易招惹各种慢性病，连续熬夜猝死的新闻也是屡见不鲜了。

能量的恢复包括糖元和ATP（三磷酸腺苷）。他们只要几个小时就能完成60%-70%，但要完全恢复，可能需要十几个小时或者更长。所以同一块肌肉，要确保在下次训练它前至少有72小时的恢复间隔。

刚练完就要摄入肌酸，来恢复ATP水平。所以肌酸在训练后服用更好，而不是训练前。这很关键，如果你仅仅是摄入大量的鸡蛋或者米饭，可能会错过训练后的高速营养吸收期，也就是所谓的窗口期。

训练后的2个小时内这段时间摄入大量的碳水化合物就对于恢复糖元水平相当重要！先服用少量的高GI食物（如葡萄糖或者增肌粉）和乳清蛋白，来将分解状态转化为合成状态为主。

然后配合固体食物使用，选用缓释的碳水化合物，比如说糙米饭，粗粮馒头等，高手就是这么做的。不仅省钱，还对身体有好处。（训练图册等请留邮箱索取）

大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、同一块肌肉至少休息72小时、宁轻勿假。　

离开力竭次数（rm）单独谈论重量，没有一点意义

1、大重量、低次数，轻负荷训练是减肥的！！！

举个例子：你用20公斤的哑铃做卧推，只能一口气做10个就做不动了，那20公斤就是你目前哑铃卧推这个动作的10RM重量。随着体力降低，后几组可以降低重量，但是必须 保持在第10次做不动（Rm可以理解为力竭次数）

8-12RM的重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 而20rm以上，适合减肥。

2、每次训练1小时，练到肌肉饱和为止：

什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出1小时左右的时间集中锻炼某一个部位，选3-4个动作，每个动作都做几组，每个的动作至少最后2组达到10次左右力竭，才能充分刺激肌肉。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显充血粗壮等。

也不要超过90分钟，那时肌肉的分解代谢速度大大超过合成代谢速度。

3、每天轮流训练一个部位，练一小时，同一块肌肉训练后至少让它休息4天：比如周一胸，周二背，周三肩膀，周四手臂，周五腿部。腹肌最高可以隔天练一次。

训练是分解肌肉蛋白的过程，肌肉的生长是在休息和睡眠的时候进行，不要理解反了哦。所以肌肉训练到位之后，一定要让他好好的休息几天！不是练的越多越好。如果你真的刻苦训练了，那这块肌肉一般会酸痛2-3天。休息时间不够直接导致肌肉过度训练，过度疲劳，会退步！！！！

4、多练大肌群：卧推、深蹲、引体向上、推举，必练！

多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。

5、 高密度，组间只给休息60-90秒：

锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。禁止拖拉！

6、训练后补充蛋白质和碳水化合物：

在训练后的90分钟里，氨基酸的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳，尤其是训练后的30分钟窗口期，最适合补充吸收快速的乳清蛋白质，比如蛋白粉、增肌粉之类，肌酸更可以帮助肌肉细胞吸收更多的营养，提高爆发力。

7、顶峰收缩：

这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态2秒钟，即静力练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。

8、持续紧张：

应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9、训练前后和组间拉伸放松：

训练前和每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，避免受伤。

10、慢速度，用肌肉控制做动作的速度：

慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了一半增大肌肉的大好时机！

11、念动一致：

肌肉的工作是受神经支配的，注意力越集中就越能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使思维和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

12、长位移，做全程动作：

不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。

13、宁轻勿假：

健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大。

在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。

宁可用正确的动作使用较轻的重量，也不要用不标准的动作去练重的！

个体差异，在健美运动中表现非常突出。每个健美者都该有属于自己的个性训练方案，通过实践与研究不断完善。

健美教科书是作者总结了许多健美者的“共性”编写的教材，很权威但绝对不全面，因为那些“个性”不会收入其中，最适合自己的训练和饮食方式，就是最好的

欧洲一定比我们粗大？

不解。

我看见很多欧洲的，身体还没我壮了。

至于为什么他们那么粗，很简单他们高，我们身高平均才168左右，而他们175左右，高个子很多，身体比列就没他们的大，比列越大，身体能附着的肌肉就越多，所以很粗，也所以力气打大点，还有电视上那些肌肉男基本是吃蛋白粉出来的，有得还吃了激素，很多能的身体都不行，有那病有这病，遗传因子会出现问题，但是他们也有他们的缺陷，中国人是世界民族之林的强者。其实想锻炼出那样的身体也不是一件很难的事情，主要是经济的投入，西方国家健身文化的气氛很浓，发展的时间比我国要健身领域要早很多年，健身风靡的时代已经被我国给错过了。而他们在健身风靡的时代健身领域疯狂的发展，现在欧洲的健身房比中国比知道多多少。等等原因让你觉得他们好，为什么在17世纪拿破仑那么比喻中国，为什么朝鲜战争中国为什么会赢，为什么中国近代史上的3次反击战以完美的战绩胜利。

现在这只被拉破轮比喻的睡狮已经醒来了。

街头健身5大神技都是什么

　街头健身5大神技都是什么，运动是保持身体健康的基本途径，运动在我们平时的生活中是非常重要的，积极运动也是一种生活态度，如果想要锻炼自己就可以考虑这项运动，现在分享街头健身5大神技都是什么技巧。

街头健身5大神技都是什么1

　 1、 顺风旗

　因为它的动作好像一面旗帜而得名，通常是握住一个叫肋木架的健身器材完成的。顺风旗虽然是五大神技之一，但却是最简单的一个，它同样也是跑酷动作之一。

　 2、 单杠前水平

　双手处于腰部位置，需要较强的腰腹力量和惊人的背部力量。

　 3、 慢速双力臂

　街头极限健身的一个常见动作，慢速双力臂简单来说就是引体向上的一种，标准的引体向上只需要过脖子就算完成了。而慢速双力臂则是继续往上面用力拉，慢慢地过脖子、胸肌、腹肌，直至整个身体拉上单杠，百科上说一万个人里面有一个。

　 4、 单手引体向上

　又称单臂引体向上，如果借力的话，这个动作只能说跟前水平难度差不多。但是标准的单手引体向上是不借助身体其他的任何力量，只要一只手即可完成。

　 5、 俄式挺身俯卧撑

　五大神技中最难的技能，平均每一百万人之中才仅有一人能做到，标准的直臂并腿俄式挺身是体操队省队的水平。需要强大的三角肌前束，肱二头肌，背阔肌，腰腹力量。是体操B组动作。

街头健身5大神技都是什么2

　1、 双力臂

　双力臂也叫暴力上杠，整个动作就是从吊住单杠开始，然后通过爆发力，把身子拉到高，最终撑在单杠上结束。

　双力臂包括快速双力臂以及慢速双力臂。五大神技中的双力臂一般是指不搭腕的慢速双力臂。我们刚开始练，都是从快速双力臂，搭腕双力臂，最终到不搭腕的慢速双力臂。

　快速双力臂是这几个动作中最简单的一个，在你引体达到正握标准12个的基础，只要练习得法，很有可能一周就能解锁。

　2、 顺风旗

　顺风旗也叫人旗，双手抓单杠，整个人横着定住，有点像旗子在风中飘扬，所以取名顺风旗。

　练习顺风旗有一点很重要，就是左手下右手上，以及左手上右手下，这两个姿势的顺风旗都要练习，否则容易出现身子两侧肌肉不平衡。

　人旗主要靠上手拉，下手推，以及侧腹肌的力量保持住。

　力量要求应该是这五个动作中最低的，技巧性在这里显得更加重要。

　3、 前水平/后水平

　前水平动作，就是双手抓杆，面朝上，整个身子保持水平，像漂浮在空中的样子。是锻炼前链很棒的`动作。

　后水平动作，跟前水平相反，面朝下，整个身子保持水平，是锻炼后链的动作。很多人称后水平的训练有助于俄挺的解锁。

　前水平的解锁比较难，力量基础需要标准引体12个以上，在达到力量要求的前提下，正常人需要3个月左右才能解锁。

　4、 单臂引体

　单臂引体，就是一个手做引体向上。

　难度系数相当高，而且解锁时间跟你体重有非常大的关系。如果你体重轻，练单引进步会比较快。如果你体重大的，那想解锁单引，需要很强的耐心。

　有文章号称，在双手正握引体达到20个的基础上，需要一年才能解锁单手引体。

　也有文章称，一个单引的强度，跟双手引体25个的强度相同。

　无论什么说法，大概意思就是，想要解锁单引，需要持续不断的努力，而且，非常难。

　现在会单引的人，已经很多了。这是一个非常震撼的动作，解锁单引的历程，就像是修行

　5、 俄式挺身

　最后一个就是俄式挺身。俄挺的难度应该是这五个动作中公认的最难动作。

　也是最容易受伤的动作。如果你很努力练习，也要一两年才能解锁。

　很多健身爱好者，因为这个动作酷，强行解锁，最终就是伤了手腕，伤了手肘。

玩街头健身的人都知道五大神技，并且几乎所有的动作都是在五大神技的基础上或基础下演变出来的，那么到底什么是街头健身五大神技呢？

1顺风旗

 因为它的动作好像一面旗帜而得名，通常是握住一个叫肋木架的健身器材完成的。顺风旗虽然是五大神技之一，但却是最简单的一个，它同样也是跑酷动作之一。

2单杠前水平 

双手处于腰部位置，需要较强的腰腹力量和惊人的背部力量。

3慢速双力臂

街头极限健身的一个常见动作，慢速双力臂简单来说就是引体向上的一种，标准的引体向上只需要过脖子就算完成了。而慢速双力臂则是继续往上面用力拉，慢慢地过脖子、胸肌、腹肌，直至整个身体拉上单杠，百科上说一万个人里面有一个。

4单手引体向上 

又称单臂引体向上，如果借力的话，这个动作只能说跟前水平难度差不多。但是标准的单手引体向上是不借助身体其他的任何力量，只要一只手即可完成。

5俄式挺身俯卧撑 

五大神技中最难的技能，平均每一百万人之中才仅有一人能做到，标准的直臂并腿俄式挺身是体操队省队的水平。需要强大的三角肌前束，肱二头肌，背阔肌，腰腹力量。是体操B组动作。

这5个动作虽说很难，但不代表在极限健身中是最难的，还有许多动作都是由此演变出来的，如单双杠前水平是用2只手去完成的，有少数大神可以只用一只手完成，这是单手前水平。当然也有少数不是演变的，如单手单力臂，龙旗。 最后附上南少林武僧释理亮一指禅，这个估计也是没谁了。