跑步前必须要做的动作

跑步前必须要做的动作

　你知道哪些是跑步前必须要做的动作吗？在运动中我们的肌肉处于高度紧张运作的状态中，稍有不慎就会导致身体受到生孩，因此在运动前要做好热身运动，下面我就在这里跟大家分享一些跑步前必须要做的动作，希望对你们有帮助。

跑步前必须要做的动作1

　 1、一定要压腿

　跑步之前一定要压腿，首先是弓步压腿，两脚跨开，保持一定的拒绝，身体向下蹲，像扎马步一样，大腿和地面保持一致，背部挺直，双腿自然弯曲，身体挺直，坚持大概五分钟。其次是，高抬腿，选择一个高的物体辅助，把腿抬起放上去压腿，两条腿各十次。主要是活动腿部肌肉，增强臀部肌肉，防止跑步的时候腿部肌肉拉伤。

　 2、一定要活动膝关节

　双腿自然并拢，稍微弯曲，双手按摩自己的膝盖，由右至左或是由内向外、由外向内绕环，持续五分钟。其外，还要做蹲下起立的运动，增加腿部压力，为了更好的适应跑步。

　 3、一定要活动脚关节

　跑步之前一定不要忘记活动脚关节，具体动作是，踮起脚尖，来回转动，每只脚大约要做50次，跑步时候身体要靠脚去支撑，而且跑步的时候速度要比平常快，这时候脚更容易受伤，比如扭伤之类的，因此要活动脚，增加柔性，防止跑步的时候脚受伤。

　 4、一定要活动活动腰

　腰部运动也是非常重要的，可以扭动扭动腰，能做多大幅度就做幅度的扭腰活动，防止跑步的时候腰部闪伤。

跑步前必须要做的动作2

　 慢跑前需要搞好的准备工作

　 1、留意热身运动：

　健身运动前要做热身动作坚信不是需要再普及化的大道理了，尤其是在慢跑前，对脚部的拉申至关重要。

　仅有在加热充足，而且拉申及时的状况下，小腿肚才可以以最好情况资金投入“减肥瘦身大冒险”。

　 2、有氧运动减肥减脂：

　真实消耗脂肪的时间在持续健身运动30分钟以后才刚开始，因此跑步运动需要坚持不懈三十分钟以上。

　需要留意的是，不必误认为健身运动越强烈，减肥瘦身的实际效果越好，只是关心每一次健身运动所耗费的发热量是不正确的。

　一般跑步控制在6-8km/hr就十分适合了，抗压强度一旦增加加速，耗费的'发热量确实增加了，可是会对小腿肚及其膝关节导致过大的压力，肌肉会加快增长。

　 3、脚后跟落地式：

　慢跑减肥最重要的方法。许多mm慢跑用到前脚板落地式，跑起来轻轻松松不费力，可是针对小腿肚粗大的mm们也不适合了。

　恰当防止小腿肚变宽的方式是用脚后跟落地式，然后全脚板碰地跑步。能够对比成竞走，回忆下哪个竞走选手的腿部肌肉过度比较发达呢？

　 4、拉伸小腿：

　健身运动完以后拉申是小腿肚塑型的尤为重要点。

　坚持不懈5分钟，体会小腿肚的肌肉被无尽拉申，能够依据自身的人体柔韧性来调整。

　 5、热小水泡腿：

　不必只是认为做了小腿拉伸健身运动就完成了哦，大美腿方案还差一步呢，那便是慢跑后坚持不懈用开水侵泡你的小腿肚。

　能够买一个木盆，泡泡腿，听听音乐看书，充足推动小腿肚的血液循环系统。

　泡好以后要用保湿乳液按摩小腿，针对霜的挑选规定并不高，抹在小腿肚自下以上推拿，加上打圆圈的推拿直至完全消化吸收。涂抹以后，轻轻地敲打小腿肚，让肌肉完全释放压力。

　跑步是一项非常好而且很受现代人的钟爱的健身运动，既不容易令人有很大的精力耗费，又能非常好的做到锻练实际效果。历经以上详细介绍，大伙儿在之后的跑步锻练以前，一定别忘记热身运动，仅有热身运动好啦，才可以尽快做到健身运动实际效果，并且还是防止在健身运动全过程中负伤的必要提前准备，大伙儿干万要切记哦。

有哪些佩戴型装备有助于跑步运动？

1跑鞋。跑鞋的要求是舒适，其次才是功能。鞋子是否舒适，只有脚知道。为什么大部分马拉松跑者都穿背心而不是跑者平时穿的t恤，其实是一个很有意思的话题。也许是穿背心时皮肤暴露面积更大，更有利于散热，减少衣服与皮肤的摩擦。马拉松运动员一般会穿开衩很高的短跑步短裤，和网球运动员、篮球运动员、足球运动员穿的短裤有很大区别。大概是高开叉的短短裤减少了皮肤和短裤的摩擦，有助于散热。

2运动包、MP3播放器、耳机等。普遍受到年轻人的喜爱。因为很多年轻人喜欢边跑边听音乐，所以他们会带一个臂包，里面装着手机或者MP3，这样就可以在任何地方听音乐了。负重沙袋采用牛津布网状材料，吸汗能力强，金属扣耐用，自由调节高强度钩环，佩戴舒适，跑步效果倍增。大容量水杯塑料运动水壶，配有独立可拆卸吸管设计，方便饮用，方便携带，坚固的手柄设计，更加方便。强力耐磨橡胶鞋底同时拥有极强的抓地能力，高材质特别柔软，做工精致，造型精致，上脚舒适。

3护膝。其实护具是避免自伤的工具。一切以预防为主。对于跑步来说，两种常见的护具是护膝和护踝。但在日常跑步中，护膝的出现率似乎更高。今天就来说说护膝的作用。仅仅靠护膝保护膝盖是远远不够的。平时要注意控制运动量。如果感觉膝盖疼痛，要及时休息。加强膝关节周围的肌肉力量，多做下肢力量训练。平时，年轻人也需要良好的生活习惯，比如膝盖冷。跑步袜最大的好处就是防滑耐磨。普通袜子和跑鞋的贴合性不是很好，容易打滑，导致顶脚，而跑鞋则不会。

跑步首先需要的装备是跑鞋，它是跑步中最重要的装备。跑鞋的作用是减震、支撑、引导和矫正。跑步过程中，跑鞋会承受巨大的重量，因此，减轻跑步时产生的碰撞，减轻足部压力是跑鞋非常重要的减震和支撑功能。如果足部有内翻或者外翻的扭曲现象，就更需要一双合适的跑鞋来引导和矫正，这样的跑鞋需要比一般的跑鞋更加硬实，既能够引导足部正确发力，避免浪费体力，也可以矫正足部错误的运动姿态。

所以并不是越轻的跑鞋越好，而是要选择更适合自己的跑鞋。买鞋的时候，要在下午去买，因为这时候足弓的高度会下降，脚会变长，微微膨胀，这时候买的鞋子就不会挤脚、磨脚。买鞋时，除了注意脚长之外，还需注意脚的宽度，总之鞋子穿起来应当距大脚趾前有一指宽空余，以脚背不紧为宜。

买鞋还需考虑跑步的场地和情况，不同场地应搭配不同的跑鞋。比如，在泥地、雪地跑步需要穿防滑力强的鞋，在沥青路面上跑步可以穿宽松一些、减震性强一些的鞋。在越野跑或冰上跑步最好穿钉鞋。另外，跑鞋是消耗品，再好的鞋也不能长时间不换，旧鞋在支撑、减震等方面都会退化，无法再保护脚部，应该尽早换掉。

跑步还需要准备功能性运动服。功能性运动服通常更贴身更有弹性，这样会减少跑步时皮肤的摩擦和阻碍。跑步时也不能穿得很厚，因为运动10分钟后体温就会升高。功能性运动服就符合这些要求，它们大多是用轻型聚酯纤维制成的，排汗、保温性能好，穿着也很舒服。而双层面料则更胜一筹，贴近皮肤的纤维可以输送水分，外面一层纤维可以吸收水分，并能快速蒸发水分。所以，穿着功能性运动服还能在风雨天气跑步。新科技研发的很多运动服功能强大，让人叹为观止，给跑步者带来了更多福音。

除此之外，运动手表也是对跑步者来讲很有用的装备，运动手表可以测试心率，记录时间，还携带GPS定位系统，可以帮助跑步者测量和记录自己的跑步数据，以便制定计划进行长期锻炼。

1、跑鞋。

将跑鞋作为首当其冲必备装备，相信大家都不会有意见。跑鞋的首要需求是舒适，然后才是功能，鞋舒不舒服，只有脚知道。

2、背心。

马拉松运动员为何多数都是穿背心，而非跑友通常穿的T恤，这其实是一个很有意思的话题，也许穿背心时皮肤裸露面积更大，更加有利于散热，并且减少衣服对于皮肤的摩擦。

3、短裤。

马拉松运动员一般都穿较短且开叉较高的跑步短裤，这一点跟网球运动员、篮球运动员、足球运动员穿的短裤就有很大区别，大概还是由于短且开叉高的短裤减少了皮肤与短裤的摩擦，并且有利于散热。

4、袜子。

一些跑友非常重视跑鞋选购，但对于袜子却不甚关注，其实一双看似简单的袜子也有许多功能设计，比如产生特殊包裹效应，减少与跑鞋的摩擦，吸汗排汗，提升脚踝稳定性。你可以考虑购买一双更具功能性的袜子。

5、运动内衣（女性）。

做女人挺好，但也需要精心呵护，对于女性跑者而言，专业的运动Bra可以保护乳房悬韧带不受损伤，通过均匀的张力承托住乳房的重量，而不是简单把胸部挤压住。同时运动Bra应当具有舒适、透气、不妨碍肩胛骨运动等特性。

6、心率手表。

一块心率手表不仅可以很好地记录诸多参数，更可反馈你跑步时的身体反应，确保你安全健康地跑步，而且手表让你摆脱了用智能手机记录跑步带来的累赘和笨重。目前心率手表主流技术是心电（心率带）技术和光电技术，价格从大几千元到几百元不等，应有尽有。

7、腰包。

腰包虽然通常不是马拉松运动员比赛时的标配，但对于大众而言，把手机、钱币、冷冻喷雾剂、能量胶、盐丸等小物件放在腰包里，比揣在裤兜里，或者绑在手臂上还是舒服不少，你值得拥有。