血压心率女性对照表

一个人是否健康，能活多久？靠的不是民间传闻的“生命线长短”，也不是江湖术士的掐指一算，而应该是科学研究得出的健康指标！

了解一些最基本的指标，有助于我们掌握自身健康状况、及时发现身体“报警”，对有些人而言，还能更好的帮助控制病情发展。

赶紧看看这6大指标，你达标了没？

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血压——高血压和低血压

正常的血压是血液循环流动的前提，也是保证身体机能正常的基础。而血压过低、过高、脉压差大，都会增加心血管事件的发生风险！

理想值：收缩压120mmHg，舒张压80mmHg

正常值：收缩压120-139mmHg，舒张压80-89mmHg

高血压：收缩压≥140，舒张压≥90

低血压：收缩压＜90mmHg和(或)舒张压＜60mmHg

正常情况下，脉压差应该在30~40mmHg左右。如果数值超过60mmHg，则称为脉压差增大，动脉硬化的风险较高。

提示：测量血压的最佳时间为早晨起床后1小时之内，排尿后，早餐前；或者晚上睡前测量。若在其他时间测量，一定要保证身体和心情处于稳定状态。

建议每天都在同一时间段内进行测量，并及时记录。

2

血糖——糖尿病

临床上将血糖检测值作为诊断糖尿病的依据。而不同人群在不同时间、状态下，血糖的参考值也有差异。

正常情况下：空腹静脉血糖为39-61mmol/L，餐后1小时＜111mmol/L，餐后2小时≤78mmol/L

糖尿病前期：空腹血糖为61-69mmol/L，餐后2小时为78-11mmol/L

糖尿病前期，是介于糖尿病和正常血糖之间的一种状态，是逆转糖尿病的“黄金时期”。

有糖尿病：空腹血糖>7mmol/L，餐后血糖 >11mmol/L

而孕妇在空腹时血糖＞51mmol/L，就可以诊断为妊娠期糖尿病。

3

血脂——高血脂

血脂与动脉硬化的形成有关，还是反映心脑血管疾病发病风险的重要因素。而判断血脂是否正常，与以下要素有关：

①总胆固醇

血液中所有胆固醇的总和，包括高密度脂蛋白胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇。指数低较好。

正常水平＜52mmol/L，若在52~62mmol/L之间，属于边缘升高，若＞62mmol/L，就是高胆固醇血症。

②甘油三酯

即存在于血液中的脂肪，它会帮助体积大的胆固醇进入血管间隙，加快动脉粥样硬化。指数低较好。

一般而言，18岁以下人群，参考值是036-169mmol/L；18岁以上人群，参考值是＜17mmol/L，若≥17mmol/L，则是高甘油三酯血症。

③低密度脂蛋白胆固醇：

又称“坏胆固醇”，是动脉硬化的元凶，堆积过多，会粘附在血管壁上，形成斑块，堵塞血管，诱发心血管事件。指数低好。

正常值是＜312mmol/L，理想值是＜26mmol/L。

提示：对于高血压人群，参考值＜26mmol/L；心血管疾病人群，参考值＜18mmol/L。

④高密度脂蛋白

又称“好胆固醇”，能将血管壁的胆固醇转运至肝脏进行分解，减少胆固醇的沉积。指数高较好。

正常值是＞104mmol/L。

⑤同型半胱氨酸

是人体必需氨基酸，蛋氨酸的产物，是心血管问题的独立危险分子，还与中风、老年痴呆、抑郁症等50多种疾病相关。水平越低，对健康越好。

理想状态下，血液中的平均含量约10μmol/L左右，正常不超过15个单位，最佳不超过6个单位。

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C反应蛋白——炎症水平

血液检查中的超敏感C反应蛋白（h-CRP），是反应身体炎症水平的指标，也是心血管事件强有力的预测因子之一。

C反应蛋白升高，预示着炎症增多，容易增加内膜损伤，增加凝血，形成血栓就易发生心肌梗死。

正常情况下，超敏感C反应蛋白在0-3毫克/升范围内。一旦高于3，且排除了其他细菌或病毒感染，就表明体内可能存在慢性无菌炎症、血管内皮正在受损、慢性疾病正在发生。

除了C反应蛋白能反应炎症水平，非优势手的握力测试也能辅助预测身体是否遭受无菌性炎症的威胁。

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体重指数——肥胖

目前，中国已成为世界上肥胖人口最多的国家！而超重和肥胖影响的不仅是外观，也会增加心血管疾病、三高等疾病的发生率！

过胖不好，过瘦同样有危害——对青少年儿童而言，会影响生长发育；对女性，可引起月经紊乱甚至闭经；对老人，可引发骨质疏松，增加慢性肺病风险……

BMI=体重（千克）/身高的平方（米）

体重偏轻：BMI＜184；

正常范围：BMI=185～249；

超重范围：BMI=25～299；

肥胖：BMI＞30

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老年人微胖更长寿

调查发现，60岁以上的老年人可以让体重保持在适度超重范围（即BMI介于25～299之间）。

对于老年人而言，适当超重，意味着营养状态相对更好，这样不仅能减少急性感染的发生，还能增加手术预后效果。

小贴士

除了体重指数，我们还可通过腰围、颈围自测“隐性肥胖”，帮助判断脂肪肝风险。

男性腰围≥85厘米，女性腰围≥80厘米为腰围超标。

男性颈围≥38厘米，女性颈围≥35厘米为超标。

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心率——心脏疾病与寿命

心脏的跳动有收缩期和舒张期，以保证足够的血液供应全身。心跳过快，易发高血压，寿命相对较短；心跳过慢，有引起心脏停搏的危险。

人体的正常静息心率为60-100次/分钟，而静息心率在60-70次/分钟的人，生存率更高；

若静息心率＜60次/分钟，则为心动过缓，老年人出现50次/分钟也正常；若＞100次/分钟，则为心动过速。

另外，有心绞痛、心衰人群，静息心率的推荐范围为50-70次/分钟；高血压患者的静息心率则应＜80次/分钟。

这里有一个公式能计算出自己如何在运动中有助于提高免疫力的心跳数：（220－年龄）×60％～70％，所得出的数字，即为最合适的运动心跳区间。例如：20岁的人其最合适的心跳区间如下（220－20）×（60％～70％）Κ120～140下／分。这样，其在有氧运动中维持心跳120～140下，并持续30分钟，每周至少运动3～4次，即可达到健身及增强免疫力的功用。

正常的。可以对照一下数据参考，如有不适可以去医院检查。

正常心率对照表可以根据各年龄段判断。

一、正常心率对照表：

1、各年龄段心率的正常值：1个月以内的新生儿正常每分钟70-170次，平均120次；1个月到1岁的婴儿每分钟80-160次，平均120次；1-3岁的孩子每分钟80-120次，平均100次；3-6岁每分钟75-115次，平均100次；6-12岁每分钟70-110次，平均90次；12-14岁男孩每分钟65-105次，平均85次，女孩70-110次，平均90次。

2、14-16岁的男孩每分钟60-100次，平均80次，女孩65-105次，平均85次；16-18岁的男孩每分钟55-95次，平均75次，女孩60-100次，平均80次；18-65岁正常的成年人心率是每分钟60-100次，平均72次；65岁以上老人每分钟70-100次，平均75次。

二、正常心率多少算正常范围？

1、心率指的就是人们在正常的情况下，每分钟的心跳次数是多少，如果没有标准的范围内，说明心率不正常。心率不正常就有可能是健康方面的问题，很多心脏病都会有心率异常情况发生。所以，心率是否正常，已经成为了检查身体是否健康的一个重要指标，值得大家去重视。

2、正常人的心率每分钟的跳动次数是60至100次，会因为人们的身体差异，产生不同的结果，在测量的结果出现以后，要综合性的分析。在会导致差异性的问题上面，包括性别、年龄、身体其它因素等，这些上面的差异就让大家的心跳产生变化。

适合跑步的心率区间

　适合跑步的心率区间，心率对于一个人的健康体现也是非常重要的，特别是在跑步的时候心率的情况更是表示一个健康的标准，所以在运动的时候要控制好自己的心率，以下分享适合跑步的心率区间。

适合跑步的心率区间1

　 心率最大心率

　心率(Heart Rate, 缩写HR)，指的是心脏每分钟跳动的次数，是用来描述心动周期的专业术语，也是用来衡量运动强度的一个常见参数。

　其实判断日常运动的强度和消耗，有不少可行的方式，比如摄氧量、热量测算等等。然而，像测心率这么无创、方便、低成本的方式，只有这一种。

　研究发现，用心率估算出的日常活动消耗能量，与通过间接热量测量计所测出的结果相关度为087。这在日常生活运动中，算是比较有参考意义了。

　要使用心率来评估我们的运动负荷，必须先知道我们的最大心率(HRmax)。

　目前我们所知最多的最大心率公式是：HRmax(最大心率)=220-年龄。嗯，确实比较好算，不过这个公式发表于1971年，提出的时间已经比较久了，当时的研究人员使用的归纳方式也相对简单，所以后人对于该公式的适用性、准确性和效用都比较怀疑。

　现在国外宣传较多的最大心率公式应该是HRmax=208-07年龄。该公式研究的样本很多，文献总结了18712个样本。此外，我国学者对于该公式也进行了相关监测，证明其对于国人也较准确。

　另外也有研究表明，同一年龄段的正常人，最大心率差异大约为12±。

　所以如果你身体健康，不想专门去医院或者是相关的体育机构去测算自己的最大心率，那么使用这个公式也是没有太大出入的。用这种方式，可以比较有效地掌握自己的最大心率，从而更好地判断自己的运动强度(不过想要准确知道自己最大心率的同学，还是建议去专业机构测一下)。

　 最大心率公式(普通人)

　HRmax=208-07年龄

　同时，由于肥胖者的最大心率一般低于普通人，一些研究者认为肥胖者应该用HRmax=200-05年龄来推算自己的最大心率。这种相对精确的计算方式也有助于体重较高的人群循序渐进，可以优化自己的训练内容。

　 最大心率公式(肥胖人群)

　HRmax=200-05年龄

　此外，科学家认为智障患者的最大心率也另有测试公式

　 如何用心率来判断强度

　知道了最大心率，那么在实际日常操作中，应该怎么用呢一般来讲，在HRmax90%以下的时候，运动强度和心率都是线性增长的。也就是说，随着运动强度的增加，心率也会相应增加。这样，通过心率就能很好地监测你的运动情况。

　目前认为，适宜健康人群的中等强度运动心率大约是60%-90%的HRmax(最大心率)。此外，研究者还指出，健康人群的最小有氧锻炼强度是45%HRmax，低于这值，运动可就没啥用了哦~

　而针对强度较高的HIIT训练，虽然没有特别限定性的标准，不过一般HIIT的心率变化最高为80-95%HRmax，最低则为45%-60%HRmax。也就说，在这两个强度之间进行变化的间歇训练，对于减脂更有效。

　比如高阶训练者就可以将HIIT的高强度定为90秒90%HRmax，然后进行60秒50%HRmax作为间歇。如果觉得训练强度过大过累，也可以将低强度的'间歇时间调得更长，不过在高强度阶段，要保证心率越高越好，这样才可以有比较好的减脂效果哦

　同理，当你进行中等强度的有氧运动时，也可以用一样的方式判断一下自己的心率水平，比如在热身时连续三分钟用同一种速度跑步或者做其他有氧器械，然后休息10秒，测算一下自己的心率水平，就能知道自己在该速度下的运动强度是否达标了。

　 心率，怎么测

　最简单的心率测量方式，应该就是掐指一算，额，是掐腕一算咯。

　老夫夜观天象，掐腕一算自己的10秒心跳，乘以六就能算出自己的心率了。不过这种方法只适合于运动间歇，你可以在高强度运动结束后，喘息休息期间给自己算算。

　 搭颈动脉也是常见的手测心率方式

　而运动过程中实时的心率监测，比较常见的就是各种心率监测器了。

　在健身房训练的同学，应该有注意到大多数的有氧器械上都有心率监测(一般手握传感的误差为10±，高bpm(每分钟节拍)误差会更大，仅作参考)。

　 健身房的有氧器械一般都心率传感器

　比如我们看到的跑步机、椭圆机、动感单车等器械，扶手上面的这些手握式心率传感器，在运动过程中，都可以用它们来测算自己的心率。

　不过鉴于跑步和运动时，手扶把手可能会降低运动强度(不用手臂摆动以及维持身体平衡，会导致运动效果变差)，所以我们并不建议运动中一直握住把手。这样做除了不太准(手汗会影响精确度)，第二也降低了脂肪的消耗(运动效果变差)。

　 apple watch

　此外，现在各种可穿戴设备也可以计算心率了。比如苹果婊，额，不，表，或者北美市场最大的fitbit系列(话说两个我都用了下，个人觉得fitbit要比苹果手表来的准)。

　 fitbit 手环

　戴在手腕上的心率传感器属于光电式，即打一束光在你的脉搏上，然后测算。不过因为各种因素，这种类型的心率测算方式，在高强度运动下相对误差较大……所以更适用于精确计算比较安静时候的心率。

　胸带心率表也是常见的心率测量方式

　还有一种常见的就是胸带心率表，这种测算方式是比较准确的，一般只有5±的误差。而且很便宜……很多家只卖100元左右。不过缺点是佩戴难受。

　最后是给大家总结出来的目前常见的心率测量方法，同学们可以根据自己的实际情况和需要来选择最合适的，要知道只有有效的运动强度，才可以达到比较好的训练效果哦~

　 心率的不同测量方式

　手掐脉搏：只适合运动间歇

　器械检测：只使用于健身房有氧器械，不合适全程测试，可能降低运动强度

　可穿戴设备：携带方便，但不适合高强度运动

　胸带心率表：性价比较高，但是佩戴难受

适合跑步的心率区间2

　 心率作为衡量标准

　心脏的收缩或跳动不仅是最简单的，而且也是说明跑步强度程度的最佳方式。跑步期间的心跳速度以可预测的方式上升和下降，正因为如此，您可以用它来测量不同强度的跑步强度的量表。

　 心率计算公式

　跑步时有两个计算心率的公式。首先，多数人最大心率大概等同于220（每分钟心跳数)减去年龄。所以假设一位32岁的人要计算最大心率，那就是220-32岁，所以他的平均最大心率是每分钟188次。

　第二公式是心率储备法，决定你的平均跑心率。是透过从你的最大心率减去安静心率而决定。如果32岁的跑者最大心率是188，静止心率是60，最后得出的结果就是128的平均训练心率。

　 心率区间

　如果你想提高表现，就必须设法提高心输出量，也就是增加心率，直接以最大心率的百分比来区分各强度的心率。

　例如强度1区的心率（E心率)是介于最大心率的65%~79%。若以上述32岁的跑者来说，他的最大心率是188 bpm，那他的E心率将是188（最大心率)x65=122和188（最大心率)x79=149。因此，该跑者的平均E心率区会保持在122-149次/分钟之间。

　 每日跑步区

　如果你不在意跑在更高的强度区间，只想用于日常慢跑。推荐使用220减去年龄的公式，若从事中等强度的活动，最大心率约为50%，但心率体力活动期间的心率约为最高心率的70%至90%以下。

　此外，还有一个更大的最大心率区域是50至85%，这种更宽的心率范围更是最适合每天跑步时的区域。

　无论是有经验或者跑步初学者，如果你在跑步时，找到你的平均心率，你会跑得更好、更健康。在跑步时，若使用心率来衡量训练强度是一个很有效方法，尤其对于跑步新手来说，更是重要，因为他们的跑步速度容易过快，导致心率高于平均水平，体力和动力方面的成效反而不佳。跑步时的平均心率该为多少？

　 小贴士

　每个人都有自己的生理和健康变化，只有透过定期跑步和监测心率，你才能找到适合你的正确的平均值。在寻找跑步心率时，必须考虑到年龄、跑步强度和整体健康等因素，甚至还得加上跑步路线的困难因素。

　所以，继续跑步吧！即使没有办法马上找到最大心率区间也没关系，培养每周固定跑步5公里或10公里的习惯也是不赖的选择。

最上面两个像仪表盘一样的，左边那个有“%”号的是坡度，右边那个是你跑步或爬坡的时速（单位是km/h，公里/小时），中间“US”字样的左边是你跑的距离（单位是km公里），右边是你的心率（单位是bpm），左下方是你消耗的卡路里（单位是kcal），右下方是你跑了多少时间（单位是min分钟）。

最下方有很多按键，从左至右依次是：MODE（模式选择），ENTER（进入），START/PAUSE（开始/暂停），RESET（重新设定） ，PROGRAM（程序）。

心率可以很好地衡量一个人在运动过程中将自己推开多远。运动过程中的低心率可能意味着一个人可能会增加该活动的强度，而过高的心率可能是危险的。

通过跟踪运动过程中的心率，人们可能能够最大化其健身或减肥目标。

跑步和其他心血管运动可增加人的心率。

心率可以很好地衡量一个人在运动过程中所付出的努力，心率越高表明身体活动水平越高。

无论是为比赛进行训练，锻炼身体还是提高耐力，人们都可以通过关注心率区来改善跑步表现。保持在目标区域内将确保有人在推动自己。

但是，人们应注意不要太用力。如果心率过高，可能会很危险。

一个人在跑步和其他形式的锻炼期间的理想心率取决于他们：

按年龄划分的目标心率区

在 美国心脏协会（AHA） 建议这些人的目标是50％，而运动时其最大心脏率85％之间达成。

根据他们的计算，最大心率减去人的年龄约为每分钟220次。因此，一个20岁孩子的最大心率约为200 bpm（220减去20 = 200 bpm）。

平均而言， AHA 建议运动过程中以下目标心率：

年岁 目标心率区（bpm）

开始锻炼时，一个人应该瞄准目标心率范围的下限（最大心率的50％），并随着时间的推移逐渐提高该心率（达到85％的水平）。

为了进行比较，正常的静息心率是 60-100 bpm 。在某些情况下，较低的静息心率是健康的一项指标。例如，对于顶级运动员，它可以低至40 bpm。

这是因为他们的肌肉处于更好的状态，并且因为他们的心脏不需要那么费劲地将血液泵送到身体周围。

评论研究 将 低静息心率与更长的寿命和更少的身体健康问题 联系在一起 。

一个人计算自己的最大跑步心率的最佳，最准确的方法是在跑步机测试时戴上胸部监护仪。

尽管许多人使用上面列出的目标区域，但有些人更喜欢使用可能更准确的不同计算。其中包括 Tanaka的配方 （可能更适合男性）和 Gulati的配方 （可能适合女性）。

田中和古拉蒂的公式允许一个人计算其最大心率。然后，他们应该在此最大值的50-85％之内进行训练。

要计算最大心率，请使用以下公式：

208减去（年龄x 07）=最大心率

一个人可以将他们的年龄乘以07，然后从208中减去该数字。例如，对于一个20岁的人，等式为：208减去（20 x 07）= 194 bpm的最大心率。

然后，要计算目标的上限和下限心率，一个人可以算出最大值的50％（194的50％为97）和最大值的85％（194的85％为1649）。这意味着20岁的目标心率约为97–165 bpm。

要计算最大心率，请使用以下公式：

206减去（年龄x 088）=最大心率

一个人可以将他们的年龄乘以088，然后从206中减去该数字。例如，对于一个20岁的人，等式为：206减去（20 x 088）= 1884 bpm的最大心率。

然后，要计算目标的上限和下限心率，一个人可以算出最大值的50％（1884的50％为942）和最大值的85％（1884的85％为16014）。使用此公式，20岁男孩的目标心率约为95–160 bpm。

随着一个人开始定期运动并随着时间的流逝获得健康，他们将能够在更高的心率区内运动。这是因为他们正在训练自己的心脏和肌肉以应对重复运动。

人们一开始的目标可能是最大心率的50％，但不久之后，他们将能够舒适地以85％的目标进行训练。

一个 2018检讨研究 发现，人们可以改善他们的心脏健康和定期运动降低他们的休息心脏率。定期运动可降低人患 心脏病 ， 中风 和其他疾病的风险。

但是，研究人员还建议，持续不断的高强度运动（例如马拉松赛跑）可能对心脏健康有害。

进行有氧运动和耐力运动也有助于改善健身度，增强肌肉张力并改善总体身心健康。实际上，一项 2016年的荟萃分析 报告说：“运动对 抑郁症患者 具有巨大而显着的 抗抑郁 作用。”

一旦一个人计算了他们的目标心率区，他们就可以通过测量跑步时的心率来找出他们是否满足这些范围。

测试心率的最基本方法是手动计算 脉搏 率。为此，一个人可以将两根手指轻轻放在另一只手腕上，直到感觉到脉搏为止。

计算30秒内发生的脉动搏动数，然后将其乘以2，以找出60秒内的搏动数。

在运动过程中测量心率的一种更简便的方法是佩戴手表或胸部监测器，以监测心跳。在线有很多产品可供选择，例如 心率表 和 心率表带 。

否则，最好是在跑步机或私人教练那里预订一些时间，以获取准确的心率读数并设定目标。

如果一个人在跑步过程中感到胸闷，则其心率可能过高。

尽管增加心率是运动的目的之一，但将心脏推得太远可能会有害。

一个人将心脏推得太远的迹象包括胸闷，呼吸困难和跑步时相对无聊。

如果有人注意到这些迹象中的任何一个，他们应放慢脚步并集中精力稳定呼吸。如果一个人在运动中经常感到胸痛，应立即寻求专业的医疗意见。

重要的是要注意，这些目标心率适用于健康的“平均”个体。

如果某人正在服用任何减慢心率或影响心脏对运动的反应的药物，或者有 心律不齐 ，心脏病发作或其他医疗问题，则应与医生讨论安全的运动水平在开始任何运动方案之前。

人们可以通过计算理想的跑步心率并在运动时保持在此区域内，来最大化自己的健身或减肥目标。理想的跑步心率取决于人的年龄，当前的健康水平和其他因素。

跑步时跟踪心率对耐力训练和不同天气条件下的训练尤其有用，因为温度和湿度也会影响心率。

通常，一个人在运动期间的心率应在其最大心率的50％到85％之间。人们可以使用多种公式来计算其最大心率。

还有许多可用的监视器可以跟踪运动过程中的人的心率。

本文翻译于"MEDICAL NEWS TODAY"

https://wwwmedicalnewstodaycom/articles/326361#how-to-monitor

美国心脏病协会（AHA）推荐运动强度为：运动强度接近50%最大摄氧量时即可提高心肺功能，因此常把这一强度称为锻炼阈。增加心肺适应能力的最佳运动强度范围是50%~85%最大摄氧量。然而，由于最大摄氧量的测定相对比较复杂，因此在实践中常采用心率指标来间接地表示运动强度。

50%~85%最大摄氧量的运动强度所对应的心率值分别为70%~90%的最大心率，一个人的最大心率=220 - 年龄。由计算可知，一个20岁的人，其改善心肺功能的最佳运动强度心率范围应该是140~180次/分钟。

一 在训练中保持一定的心率就可以保证你的训练效果，在静态情况下自测一分钟心率，比如是70次，在有氧运动中最大要保持65%-80%左右的心率范围，那么你在训练中就要保持116-126左右的训练范围，这个训练量有点便底。你也可以用200减你的年龄得出你的最大心率，比如200-25=175，那么175就是你的最大心率，在乘以65%-80%，那么就是114-140的心率范围。无氧训练要保持在75%-90%之间，你可以自己计算。

测量运动心率就是让你能够更好的保持一定的运动量的范围，不至于让你受伤，控制体能让你在一节训练课中平均的释放你体内的糖原。

二, 运动前半小时最好补充一点蛋白质和复合碳水化合物--面包麦片,促进运动供能,不至于过多消耗肌肉 健身后半小时以内补充点简单碳水化合物,---如水果,蜂蜜 可以迅速的使身体由分解代谢状态转为合成代谢状态 要吃正餐可以安排在运动后1,2小时之间

三 根据自己的情况安排时间 如想塑造肌肉线条,有氧和无氧时间之比为一比一 最好是一天有氧一天无氧有氧和无氧时间都不要超过1小时

如果要增肌 无氧和有氧时间比为二比一 就是2天无氧一天有氧最好别把长时间的有氧安排在器械训练后, 这样的后果是流失肌肉

发麻可能是动作的问题找教练纠正一下