爬楼梯锻炼正确方法 怎么爬楼梯锻炼

爬楼梯锻炼正确方法 怎么爬楼梯锻炼,第1张

1、选择空气好的楼梯。如果在一些比较封闭的写字楼,则不适合开展爬楼梯运动。因为,在空气不流通、相对污浊的地方,“走楼梯”容易造成心、脑缺氧,并且加重心脏的负担,对肾脏、肝脏也没有好处;封闭过严、比较狭窄的楼梯间也会因光线昏暗导致踏空或摔伤,健身不成反而伤身。

2、开始时,应采取慢速,坚持一段时间,循序渐进一点一点增加运动量,但是不能过于剧烈,避免运动过量造成伤害,否则会增加心肺负担。

3、爬楼梯锻炼,要因人而异,量力而行。在爬楼梯的过程中发现不适,应立即停止锻炼。如果爬到9楼都没问题,挑战10楼时却发现身体不舒服,那就表示9楼是自己身体的极限,千万不要勉强爬10楼。

4、一般在爬楼训练的时候,都是向上爬楼,这样不仅锻炼你的下肢、跟腱力量,还能有效提高肺活量。但是无论是短距离的多组循环爬楼还是层数较多的长距离爬楼,都应该选择坐电梯下楼。

5、很多时候一些爬楼梯的人之所以容易受伤是因为他们只是单纯使用自己的腿部力量,这既无法帮助提高成绩,同样也容易增加膝盖压力。爬楼的时候要借助楼梯扶手,这样可以减轻腿部和膝盖的负担。如果平时能够多锻炼手臂力量,那么爬楼时身体就能够依靠手臂力量匀速向上。

6、由于爬楼和跑步使用的肌群以及膝盖的受力点都不同,因此如果准备进行爬楼训练,那么这段期间里,应该避免路跑,以减少膝盖反复受力的冲击。

现在这个季节如果你想去减肥,但又惧怕户外的寒冷,那么该怎么办呢,爬楼梯减肥运动是个不错的选择。下面就让我来告诉你。

 爬楼梯属于有氧运动:

爬楼梯属于有氧运动,是减肥的有效手段,有毅力坚持一个月就会有效果显现。健康减肥讲究循序渐进,通过爬楼梯来减肥也不能急功近利,给身体一个适应期,然后慢慢增加运动量。

爬楼梯是一种有氧运动,它主要的运动部位是大腿,但又能锻炼全身。和其他有氧运动一样,爬楼梯法让身体发热,帮助脂肪代谢,每次坚持30分钟即可消耗20225千卡热量左右,对减肥非常有效。但是减肥是一项全面的工程,每天坚持正确的运动的同时,一定要配合合理的饮食和有规律的作息,才会真正实现健康的瘦身效果。

 爬楼梯减肥的原理:

爬楼梯减肥的原理就是通过运动提高基础代谢率,使体内脂肪迅速燃烧,从而控制体重。有氧运动贵在坚持,在坚持爬楼梯的过程中,人的体重也会大致经历三个变化:

1、运动前期爬楼梯运动促使体内水分的排出,体重会减轻一些,且体重减轻幅度会与运动量有很大关联,呈不规则下降趋势,但此时并不代表你真的瘦了。

2、继续坚持爬楼梯,运动会使脂肪细胞排列变紧变密,肌肉增长,时体重会出现停滞不前甚至有所上升的情况,当然每个人的情况都不一样,但是肌肉线条会变得优美、紧致。

3、随着你继续的运动,体内多余脂肪开始燃烧,此时才是真正的开始实现减肥的时刻。

但是你坚持了很久,终于达到理想体重,也并不意味着减肥已大功告成,如果能保持半年不反弹,才算真正减肥成功了。减肥在于坚持,只有长期坚持运动,才能保持身材。

 爬楼梯和跑楼梯的减肥效果的区别:

跑楼梯和爬楼梯的减肥原理一样,但是跑楼梯运动量大一些,坚持10分钟以上就有效果。跑楼梯运动结束后一定对小腿进行 ,防止小腿变得粗壮。相比较而言爬楼梯运动比较温和,每次需要坚持30分钟以上,爬楼梯时两个台阶一起上效果更好。

 正确的健康的爬楼梯减肥法:

爬楼梯锻炼,首先要结合自己的实际情况。中老年人有不同程度的骨质疏松,尤其是某些身体过于肥胖的人,爬楼梯对膝关节的压力更大。因此,这些人一定要把握好速度与持续时间的关系。开始时,应采取慢速,坚持一段时间,可以逐步加快速度或延长时间,但是不能过于剧烈,否则会增加心肺负担。在爬楼梯的过程中发现不适,应立即停止锻炼。特别需要注意的是,膝盖有陈旧性损伤的人,尽可能不要进行爬楼梯的锻炼。

同时还要掌握正确的锻炼方法:爬楼梯时身子一定要略微前俯,随着手的摆动而跨步,从而能够增强下肢肌肉和韧带的力量,保持下脚关节的灵活性,且能增强内脏功能。爬楼梯的过程中千万不过快或过急,要根据个人体质来安排,开始时,应采取慢速,坚持一段时间,可以逐步加快速度或延长时间,但是不能过于剧烈,否则会增加心肺负担。下楼时,为了防止膝关节承受压力增大,应前脚掌先着地,再过渡到全脚掌着地,以缓冲膝关节的压力。爬楼梯后可对膝关节区域性 ,平时最好常做下蹲、起立及静力半蹲等练习,使膝关节得到充分的运动,防止其僵硬强直。

 适合爬楼梯运动的体质:

爬楼梯运动能增加体力,加强下半身肌肉能力,特别是双腿,既可以健身,又能实现减肥,很适合忙碌的城市上班族每天就近练习。但是也并不是适合所有人练习。

首先,不适合孕妇,因为爬楼梯时会增加腰椎的压力,另外爬楼梯时会收缩腹部,增加腹压,容易对自己身体造成损伤,同时给胎儿造成压力;也不适合骨质疏松的老年人,体力不行,存在安全隐患;更值得注意的是膝盖有陈旧性损伤的人,尽可能不要进行爬楼梯的锻炼。在爬楼梯的过程中发现不适,应立即停止锻炼。

其次,不适合骨质疏松的老年人,体力不行,存在安全隐患;更值得注意的是膝盖有陈旧性损伤的人,尽可能不要进行爬楼梯的锻炼。在爬楼梯的过程中发现不适,应立即停止锻炼。

另外,更值得注意的是膝盖有陈旧性损伤的人,尽可能不要进行爬楼梯的锻炼。在爬楼梯的过程中发现不适,应立即停止锻炼。  

看过的人会看:

体重向下、楼层向上的高效减脂运动——爬楼梯

爬楼梯是我个人非常喜欢的一项运动,虽然很多人并不把它当很正规的运动来看。

它有许多其他运动没有的优点,非常有弹性,易操作。

比如说,不是人人推开窗都能看到一个操场的,但大部分人居住或工作的地方,都是有楼梯的。你如果想去游泳或者打羽毛球,必然需要一个泳池或一副羽毛球拍;但爬楼梯,你只需要一身适合运动的装束,再来一双轻便的运动鞋即可。

比如说,方便。无论是去健身房,还是去做其他运动,你总是要准备一下从家里出发的;但爬楼梯,如果你住在楼房式小区的话,换上鞋子就可以出发了,完全在家门口进行。

如果你住在北上广之类的地方,每年总会有那么一些空气非常差的时候,这个时候室内的空气好过户外,楼道算半个室内,所以也会比室外好。又或者你住在长江以北,冬季在户外做运动是一件非常折磨人的事情,而楼梯至少可以挡挡风。

最重要的是,爬楼梯的燃脂效果比大部分人的预期要好,因为在爬楼梯的过程中,运动到的股四头肌和臀大肌都是大肌群,就像我之前说的,大肌群燃脂能力极高,对身材的塑造效果也最好。

最后,爬楼梯的翘臀效果格外好,掌握了爬楼梯的技巧之后,你可以很轻易地训练到臀部,无时无刻不在健身。

我们先来讲讲爬楼梯的热量消耗吧。

爬楼梯消耗的热量是非常可观的!即使是匀速正常上楼,其消耗的热量也可以达到静息消耗的96倍。[插图]以65公斤的男性和55公斤的女性为例,男性半小时的匀速中等步频爬楼可以消耗243千卡,75km/h的跑步则是2338千卡;女性则分别是爬楼2145千卡,慢跑1803千卡。

65公斤的男性,半小时消耗243千卡,一小时消耗486千卡。55公斤的女性,半小时消耗2145千卡,一小时429千卡。如果你体重更重的话,消耗热量也会更多。

由于爬楼梯在运动方式上,非常接近短间歇的无氧训练,所以每次爬楼,还可以带来48到72个小时的持续燃脂,这就非常可观了。如果结合HIIT方法来训练,燃脂效果更加可观。

但可能有人一听到爬楼梯就忍不住皱眉头了,因为几乎所有人都在说,爬楼梯是一个非常伤膝盖的运动。

这句话从某个角度来看是没错的,但你知道为什么爬楼梯容易伤害膝盖吗?

简单来说,因为膝盖之类的关节都比较脆弱,一个脆弱的结构要承受整个人的体重,当然容易受实际非常接近短间歇的无氧训练,所以每次爬楼,还可以带来48到72个小时的持续燃脂,这就非常可观了。如果结合HIIT方法来训练,燃脂效果更加可观。

但可能有人一听到爬楼梯就忍不住皱眉头了,因为几乎所有人都在说,爬楼梯是一个非常伤膝盖的运动。

这句话从某个角度来看是没错的,但你知道为什么爬楼梯容易伤害膝盖吗?

简单来说,因为膝盖之类的关节都比较脆弱,一个脆弱的结构要承受整个人的体重,当然容易受伤。

但实际上,真正伤害到膝盖的并非“爬楼梯”,而是“下楼梯”。如果你掌握了正确的动作,爬楼梯对膝盖的伤害微乎其微,尤其是跟跑步相比。你要知道,跑步时每次单脚的冲击可以达到人体体重的9倍以上,这个9倍其实是最基础的力学概念,它包括以下因素:跑步时你总会有单脚着地的时候,这时一只脚支撑全身的重量,不像直立时是两只脚分摊,重力自然会加大;再加上你跑步时的重力加速度,以及人体运动时产生的功……伤害到膝盖简直太简单了。

爬楼梯是克服重力往上走,所产生的功都是与地心引力相反的。而且,在姿势正确、一次上两个台阶的情况下,是使用臀大肌发力,重心更靠后,不会直接对膝盖产生冲击,也不会让膝关节过多摩擦,更不会产生剪切力。所以,爬楼梯对膝关节、髌骨以及韧带的伤害都是非常有限的。

所以,建议做这个HIIT的时候,只上楼梯不下楼梯。现代住宅及办公楼一般都配有电梯,我们推荐的是爬楼梯上去,再乘坐电梯下来。如果没有电梯,那么下楼梯的时候慢一些,膝盖弯曲多一点儿,以减小冲击力的危害,也是可行的。

不过以上仅限于健康人士,如果你之前膝盖受过伤,建议还是谨遵医嘱,以防万一。

那么爬楼梯的正确姿势是什么呢?请看下图:

先说翘臀问题。爬楼梯时,一次上两个台阶,臀部更容易翘起来。

训练臀部,最重要的是改变大腿和上半身之间的髋角,髋角改变越大,对臀部的刺激越大。一次上两个台阶的时候,髋角比一次上一个台阶时更大,训练效果当然也更好啦!

但要注意,无论是上两个台阶还是上一个台阶,背部都要挺直,不可以弯曲。提脚的时候,膝盖不能超过脚尖,同时在心中默念:用臀部发力,用臀部发力,用臀部发力……请不要怀疑这一点哟,要知道,健身过程中,在心里默念发力的位置非常有助于提升健身效果。在健身这个领域,我们管这种行为叫作念动合一,并不是什么玄学,而是许多人证明过的小窍门之一。

刚刚在单位爬楼梯时,努力一次上两个台阶,目标是训练臀部,改变大腿和上半身之间的髋角,髋角改变越大,对臀部的刺激越大。一次上两个台阶的时候,髋角比一次上一个台阶时更大,得到更好的训练效果!

但似乎没有注意到,无论是上两个台阶还是上一个台阶,背部都要挺直,不可以弯曲。提脚的时候,膝盖不能超过脚尖,同时在心中默念:用臀部发力,用臀部发力,用臀部发力……

下次一定要注意、注意、再注意,务必引起重视。

今天上楼梯,上一层楼梯轻松自在,到二层略微减速,三层楼就感觉气喘,四楼则气喘吁吁,然后乘坐电梯下楼。这是第一次,第二次只上到三楼,比起第一次来似乎耗能更多,因为感受气喘似乎比起第一次来更盛一筹。尤其最后一次在行政楼,一下爬到六层,伴随着有意识地喘息(目的是更快一下平复呼吸)也可以喘息着再次走了一个楼道的来回。这是第二次有意识地上楼梯体会。相信伴随着锻炼的频率增加,时间的复利,喘息一定会越来越减少的,身体体能也会逐渐增强的。加油!晓霞好样的!期待明天更好的自己!

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