在你健身完后，负责的私教会怎么样？都会给拉伸吗？

健身锻炼该不该请健身教练呢

很多人理想的身材大概就是穿衣显瘦、脱衣有肉的状态了吧!但是当自己全身心投入健身房进行锻炼的时候会发现健身效果并不显著，并且可能还会因为不正确的健身方式而导致受伤。此时有人会建议你请一位专属的健身教练来帮助你。那么健身锻炼该不该请健身教练呢

健身锻炼该不该请健身教练呢如果你急切的想要改变现有的体型，那么就不要犹豫了，请私教是非常有必要的!

1专业教练可以监督并指导你做出正确的健身动作

虽然网络上有很多教学视频和健身资讯，但是看视频和资讯没办法教会你所有的细节。当你独自上阵训练时，有些动作的细节和注意点，是你自己不会注意到的，尤其是训练的新手。重复做错误的动作、用错误的肌肉用力，不仅达不到预计的训练成果，还有可能造成长久的肌肉伤害，后果不容小觑。这时如果有专业的教练在旁边，就可以帮你调整正确的姿势，确保你每个动作都能达到训练的目的。

2专业教练可以帮助你控制训练强度

当你刚刚踏入健身领域，往往没办法准确拿捏自己的体力，重量要放多少运动到什么程度才算是极限这次训练做得够不够这个动作要做几次比较适合自己这些大大小小的问题，有经验的专业教练都可以帮你解决，让你不用再担心训练不足或运动伤害，而专注在每个训练的动作和目标上。

3专业教练可以刺激你坚持目标、持之以恒

懒惰是健身的最大敌人。自主训练过一阵子之后，要维持定期定量的运动就越来越难。专业教练可以帮你设定好目标和时程，随时在旁边给予鼓励，让你有继续下去的动力。另一方面，都已经花钱请教练了，不认真一点，对得起自己辛苦赚来的血汗钱吗

4专业教练可以帮你制订个人化的训练内容

每个人的体能、肌肉状况都不一样，想要达到的目标也不同。专业教练可以更准确地评估你的状况，帮你设计专属的训练内容，随时依照你的身体状况改变调整菜单，让你能更有效率地达到自己的目标。

5专业教练可以即时给你最正确的知识和意见

很多人在遇到健身问题时，大多数会求助百度，但是网上的说法不一，不如找个可信赖的专家，即时回答你的疑惑，并给予你意见。不仅可以节省四处询问的时间，还能得到最正确、最适合你的解答。此外，针对你的训练进度，教练也能随时为你提供建议，让你有更好的训练成效。

所以，健身锻炼请健身教练是非常有必要性的!

首先，作为一名私人教练要具备多方面的素质和专业理论，有能力向会员灌输私人教练的概念协和助会员顺利进入健身的行列；并能帮助特殊的会员解决问题。所以，一个私人教练在平时付出的多少决定了私教课的服务质量和运动效果！每一节私教课的服务质量和运动效果积累也决定了私教学员对私人教练的认可以及私人教练在一家健身会所塑立的形象。一位会员想要购买私教课程，要通过接触和学员建立一种愉快的私教关系，塑立私人教练的形象！在愉快谈话的过程中了解学员的兴趣爱好健身目地等情况；知道这些情况可以判断学员是什么样的性格，容易交流；也方便为学员制定他比较喜欢的私教课程。然后再进行体测，根据体测的结果让学员了解他身体的基本状况，怎样通过运动对身体进行改善。接下来就是制定运动计划，开始私教课程。私教课程的准备工作非常重要，制定一节让学员觉得有趣的私教课程学员才会顺利并且长久的跟着你锻炼！首先，了解私教学员目前的运动水平和计算出合理的运动强度；通过上课观察学员的感受并且控制好适合学员目前的接受能力。再结合学员本身的一些特殊问题，再分成阶段进行，对每一个阶段的运动强度和形式要进行适当的调整；在课前先对学员讲一些运动的好处以及运动不当的坏处。接下来是按部就班的实施训练计划；锻炼过程中要经常询问学员的感觉，确定锻炼的有效性，适当给些鼓励让学员在运动时不断得到动力！学员在训练时的保护措施也很重要，保护或者训练时的身体接触是常有的，需要提前与私教学员说明特别是女学员；让学员感觉到私教练的个人素养！在运动的过程中可以聊一些学员比较喜欢，轻松愉快以及和运动有关的话题，可以进一步的了解学员增进彼此的私教关系又能灌输给学员一些有关运动方面的常识。给私教课营造一种良好的健身氛围是一节成功的私教课必不可少的！一般学员在器械训练这一块比较难以掌握和找准感觉，需要在教练正确的引导下才能让学员熟悉并掌握；比如说在训练开始时必须让学员学习三种稳定身体的方法，以及呼吸方式，意识的集中等等。教练的言语运用简单明了，方便学员记忆；在多次重复以后学员基本可以掌握要领，方便器械训练的进度。有氧运动虽然容易掌握但教练要根据学员本身的接受能力控制好强度，一般在最大心率的50%---85%之间；强度取决于学员运动的目地。在有氧运动时有些学员会出现常见的横膈膜抽筋，让学员双手五指分开压住两侧肋骨的末端进行深呼吸；缓解抽筋带来的疼痛！横膈膜抽筋一般是由于热身不足或者刚刚吃完饭就运动引起的。同时为了增加运动趣味和增强效果有氧运动也可以变得多元化，适当的改变有氧运动的形式是很好的方法，既能提高肌肉耐力起到减肥的功效又能改善心肺功能。每次运动前后的伸展运动也非常重要，可以放松由于运动而紧张的神经，提高身体的柔韧性，减少肌肉在运动中受伤的几率；同时增进关节的血液和氧分的供应，降低由于乳酸堆积造成的肌肉酸痛。伸展可以运用专业体适能中的本体感受拉伸，这种拉伸教练需要消耗一定的体力；但拉伸的效果相对要好很多，同时学员也会的感觉到教练的专业性！一个私人教练的水平体现在每一节私教课程的质量上！撰文：吕海洋

女性健身计划

今天，无论哪种职业都会面临巨大的日常压力。现在己有很多人清楚的知道这种压力必须被及时缓解。除了个人训练计划之外，她还应该知道如何形成积极的生活方式，这种积极的生活方式可以帮助养成健康的生活习惯、创造更高的价值和增加自我满足感。

健身的关键是为她量身定做一个适于她缓解压力的健身计划。

快速减小压力的小贴士：

◆散步几分钟

◆换个角度考虑问题

◆小睡一下

◆休息一会儿

◆深思

缓解压力的长期战略：

◆简化生活

◆学习放松技巧，如：瑜珈、太极

◆少看电视

◆读一本好书

◆学习怎样及何时向可能增加压力的要求说“不”。

◆增加与感觉良好的朋友的相处时间

◆在医生或专业教练的帮助下开始健身计划

有规律的执行健身计划是必要的，例如：一周2－3次。参加不同的健身操课有助于放松及保持健康

不喜欢剧烈运动的女孩如何保持健康

◆任何一个花费相当时间用于健身的人都知道：他们时间及能量的牺牲会获得有效的结果。另外一个众所周知的事实是：即使是很小量的练习都会促进身体及精神健康。

◆跑步机上的练习是大多数有氧练习的中心环节。它如此流行的原因之一是：走路及跑步是人体最基本的运动。日复一日地在跑台上跑或走是很枯燥的，但是每隔一天改变一下程序可收到意想不到的效果。改变速度及坡度的不同程度会为简单的慢跑增添乐趣。这里的关键是以较低的速度开始，因为这一计划的参与者不喜欢剧烈运动。而且，改变程序及速度会使健身者更兴奋，使自己更努力的投入。

◆选择一些放松的课程，如：拉丁舞、瑜珈、水中健身操等。随之而来的将是精神及身体健康的良好改善，你会感觉充满了活力。

想方设法对你的健身计划感兴趣

兴趣是我们做好事情很关键的因素，你在接受一套健身计划的初期就应该试着对它感兴趣。

主要的方法是

一、不要长期坚持一种健身方案。这样你的运动会机械而乏味，长此下去，会导致运动的停滞和运动过量。

二、虽然制订健身计划不同换衣服，但三个月换一套新的方案还是十分必要的。新的健身最好和旧的健身方案进行融合，这样就有了一个循序渐进的过程。

下面是一些指导你不会觉得运动单调的方法

一、将剧烈的运动和舒缓的运动交替进行。

二、在健身计划中混合进一些有趣的练习，例如一些力量训练。

三、尝试改变太有规律的运动。例如，你的健身计划大部分在室内完成，但你偶尔犯个规，可以到室外呼吸一下新鲜空气。

四、象运动员破记录一样，试着打破自己上一次的运动成绩。

五、在运动的间隙，注意测量自己的身体状况，这会成为你坚持锻炼的动力。

值得提醒大家注意的是，你制定健身计划的目的应该是使自己的身体健康而不应该是如何让自己看起来更苗条。不正确的锻炼的观念容易让人走进误区。

你好，我是一名健身教练，既然无法去健身房那我们就利用你所说的游泳馆和学校操场。

首先要告诉你的是“体育人口”要达到的基本要求就是你必须保证一周锻炼3次以上，每次的锻炼时间不小于30分周，以中等强度最为合适。

利用操场我们可以进行中速跑练习，记住，不是慢跑，是中速跑，主意，跑步时尽量保持3步一呼气3步一吸气，调整好自己的呼吸，呼吸节奏一乱，会加速你疲劳状态的提前到来，如果是400米的跑道，那么第一圈2分钟，第二圈2分10，第三圈2分15，第四圈2分20，第三圈2分20，共5圈。在跑步之前，要进行10-15分钟的热身，防止运动损伤的产生。这样的有氧运动会在ATP和糖酵解供能后燃烧体内脂肪达到减肥健身的效果。

游泳----当你的身体处在一个低温状态一段时间时，身体发出警告温度过低，这时我们身体所储存的多与能量（脂肪）会加速燃烧供能发热，以保证身体的温度，是减肥非常不错的方法，但是游泳后易出现身体疲乏、所以为了不影响工作，建议在周末或工作后进行。

饮食方面，1、多吃牛、羊肉、少吃或不吃猪肉。

2、多补充蛋白质，普通人每日所需蛋白质在15左右，那么你开始锻炼后，蛋白质的需要会有所上升，建议多吃蛋清、海产品。

3、维生素：以蔬菜为主水果为辅，苹果、西红柿、胡萝卜不仅含有丰富的维生素，可提高身体抵抗力，同时清除体内垃圾，二姐西红柿中含有番茄红素更能起到美容减肥的效果

4每天在早上醒后、晚上睡觉之前喝一杯白开水，因为夜晚时间很长我们无法补充水份。平时不要等到渴时再喝水，那时身体已经严重缺水了。

好了希望可以帮到你。

有人说，新年里上帝听到的最多的新年愿望就是“让我再瘦一点吧！”当然女人们想要的瘦不是真正的瘦，而是该瘦的地方瘦。按照国际化的观点来看，真正完美的体型应该是结实丰满，身体各个部位都处于黄金分割点。美就是均衡、恰当。所以，不在于你脂肪多一点少一点，关键在于要比例恰当。

女人完美的身体应该是上下围一样，下围可略大1-2厘米，腰臀比为07。体脂比在25以下，如果身高是165厘米，理想体重是57公斤。

不过如果要上镜的话，骨骼小，偏瘦的会比较好看，因为镜头，特别是电视摄像机的电子束是横向扫描的，被拍摄的事物会被“压扁”。想想看，一个立体的人物展现在一个平面的空间里，肯定会显胖了。这就是为什么那么多影视演员、电视主持人、模特、舞蹈演员、体操运动员等要通过残酷的非常的方法减肥了，每一次减肥都会使基础代谢率下降一点，到最后即使吃很少很少，也瘦不下来，只能通过药物甚至毒品才能保持苗条了。

然而坏消息是胖瘦70-80%是由遗传基因决定的，具有肥胖基因的人就要比常人付出几倍的努力。看看那些天生不瘦的女演员吧，钟丽缇、郑秀文、赵薇、朱茵、蔡依林、李湘人家减肥减得快死了，真不容易。

问问男人们，几乎没有人会喜欢板材身材的女人。而只有通过运动，才有可能拥有一定量的肌肉，才会“前突后翘”。

大家对有氧运动比较熟悉，可以是跑步、跳操、游泳、打球。但量一定要到，每周至少2-3次，每次至少40分钟，因为前25分钟消耗的是你吃的食物产生的糖原，要持续运动30分钟以上才开始消耗脂肪。对于需要减脂的人，每周运动4-6次，每次热身10分钟，有氧45分钟以上，力量训练30分钟以上，拉伸放松5-10分钟。要注意，中等强度的运动消耗的才是脂肪，所以快走比跑步效果好，心率需维持在120-150。

说到力量训练很多女性都谈肌肉色变，其实一定要塑造一定比例的肌肉，体型才好看，脂肪也更容易消耗。其实非专业人员根本不可能练出象健身**这样的体型。全世界的演员当中，也只有Lucy刘玉玲有足够量的肌肉，可以称得上结实性感，连Jennifer Lopez也只是下半肢不错，上身并没什么肌肉。

女性在做力量训练时，要注意训练手臂时重量要轻一些，否则上臂的肌肉太鼓，穿衣服就不大好看，其他部位则不用担心，我们练的是相对轻重量多次数的，绝不可能练出施瓦辛格那样的体型。

力量训练具体的计划以后再讨论吧。

果您是30岁左右的女性，以减少脂肪、塑造体型、追求健康为目的在健身房运动，可参照以下训练计划：

训练三天，休息一天。

第一天，热身10分钟（可用椭圆机、跑步机、登山机等），力量训练胸部、肩部、手臂后侧（肱三头肌）、下腹部，每个部位1-2种动作，做3组，每组15-20次，有氧运动45分钟（可用跑步机等，也可参加健身房的集体课程），拉伸放松5-10分钟。

第二天，力量训练下半肢（臀部、大腿内侧外侧前侧后侧、小腿）、上腹部，其他同第一天。

第三天，力量训练背部、手臂前侧（肱二头肌）、侧腹，其他同第一天。

进行力量训练时，可用哑铃、杠铃、器械、健身球、皮绳等工具，每1-3个月要更换动作，以免身体适应了而没有效果。变化方式也可以是大重量少次数和小重量多次数之间的更替。

基本要领就不用再说了吧？用力时约2秒，放下时约4秒，用爆发力对抗阻力，放下时要有控制，推举至最高点时要停留1-2秒，用力的时候呼气，放下的时候吸气，还有就是训练哪组肌肉的时候，意念要集中到那组肌肉上去。

对于女性来说，最困难的就是打造完美腹肌，并使腹部脂肪减少，使腹肌显现出来。特别是小腹的脂肪，要完全减掉几乎是不可能的事，因为我们的子宫需要保暖。其实你不妨问问男人，没有男人会喜欢腹部和男性一样平坦的女人，小腹有一点点脂肪是很性感的。所以别和自己过不去哦。

在训练腹肌的时候，我建议不要依靠任何器械，全部动作都可以在垫上或训练长凳上完成，使用器械会造成身体其他部位借力。唯一可以使用的工具是健身球，在训练上腹部的时候，因为背靠在球上，还要不停努力控制身体不从滑动的球上掉下来，能训练到腹部深层脂肪。

如果你处在参加重要演出或公开活动前的2周至3个月倒数期，或者再过几周就要和新男朋友去意大利南部的海滩了，那可以将训练增加到练4休1，有氧运动延长至一个小时，力量训练的组数和重量都略微增加一些。

不过说实话，其实打造完美身材50-70%是靠饮食，特别是已经有运动习惯的朋友们。所以真的要“临上花轿穿耳朵眼儿”只能依靠控制饮食了。但是千万不要瞎节食，当心基础代谢率下降，严重时即使只吃200卡你都瘦不下来了，那时候真是生不如死了。一定要遵循我之前写过的饮食原则，必须要有碳水化合物和蛋白质，一天绝对不能低于1200卡，不然后悔莫及哦

对于已经把节食当成家常便饭的姐妹们，我只能告诉你们危险的最低限度，碳水化合物一天最少不得低于50克，蛋白质最少也不得低于50克，但同时早上要有一个蛋白，晚上要有一份奶制品。这是维持生命的最低限度！

与其痛苦节食还不如平时就随时保持最佳状态，即使男朋友临时约你去游泳也可以应对，所以还是要把训练当成家常便饭。

关于健身的乐趣实在太多了，以后再和大家分享吧。

很多朋友问我要食谱，就是饮食计划，其实每天几点钟吃什么吃多少，只要遵循总的原则，具体内容可以因人因地而宜。而且还必须经常更换，因为经常吃同样的东西，会造成毒素堆积和营养素阻断，所以你尽可以基本按照自己的口味儿，和当时当地时令新鲜的食物制定自己的饮食计划。

我自己近段时间的饮食计划是这样的：

早餐要有三套，轮流使用，碳水化合物和蛋白质的内容要不同。

早餐一：热燕麦粥，燕麦25-40克，加适量矿泉水煮开后加入打好的鸡蛋，还可以加入少量桂圆干、红枣、枸杞、葡萄干或其他水果干还有坚果。早上是吸收最好的时候，一定要吃“大杂烩”，让身体吸收各种营养素。当然早餐要吃粗纤维的碳水化合物，因为要排除堆积了一个晚上的毒素，早上排便的最佳时间是早餐后15分钟，因为早餐后10-15分钟，肠道开始蠕动。

早餐二：燕麦片加奶制品。可以是脱脂的牛奶250毫升或脱脂酸奶200毫升或脱脂农家奶酪80毫升。还可以加入水果干和坚果。

早餐三：全麦面包一片加低脂花生酱一盎司。

吃完早餐后半小时再吃一个水果。如果马上吃水果的话，水果和食物一起容易在肠道内发酵，形成肠胃涨气，特别是瓜类。唯一不会马上发酵的是苹果和香蕉，所以它们可以加在上述早餐组合中。早上特别适合吃莓类水果，不过在我生活的浙江杭州只能买到草莓，在上海的进口食品超市，如City Shop城市超市，可以买到冰冻的蓝莓、蔓越莓、覆盆子、黑莓等，可加入上述早餐组合中。

早餐的时间在七点至七点半为宜，总热量控制在200-300卡。

上午九点半至十点左右服用上午的加餐，热量在100卡左右，上午最好多摄入新鲜蔬菜水果，丰富的维生素令你思路清晰、精力旺盛。酸奶也是好东西，几乎是我最爱的食物。杭州的外资超市，如Metro、Carrefour可买到进口脱脂酸奶，或者周末就去上海购买。说实话，国产奶制品比进口的品质实在差太远了。

午餐如果是自己携带的话，可以是方便携带的全麦面包三明治，中间的肉可以是鸡胸肉、金枪鱼、牛肉或火腿片。当然还有一大份新鲜蔬菜。蔬菜的调料以橄榄油和醋为主的意大利汁，避免白色的厚重的酱汁。午餐时间在十一点半左右，总量在500-700卡。

下午二点半至三点是下午的加餐时间，如果实在很想吃甜食，可以吃40克高品质的黑巧克力（可可含量高的），不过不是每天哦。

我的晚餐时间在四点至五点，因为五点半至七点半要去健身房训练，晚饭不能太晚，总量在200-300卡。如果中午吃面包，晚上就是米饭。中午是鸡肉，晚上就是鱼肉。中午是蔬菜色拉，晚上就是蒸蔬菜。训练结束后吃一个苹果，还是很饿可以吃一些蒸蔬菜或蔬菜汤。

运动的最佳时间是下午四点至六点，但很多人这时候都还在工作，可以稍往后延，但晚上八点以后一般就不要运动了，会影响睡眠。

入睡的最佳时间是九点至十一点，六点至七点起床。一定要早睡早起，女人需要7-8小时睡眠，男人需要6-8小时。

要做到是有点难，但是只要你的决心足够大，还有什么事不能做到呢？

如果你看了这篇小文章并严格执行，那么似乎是世上最大的难题之一几乎可以解决了，就是保持体型。

总的原则就是营养均衡，少吃多餐，当然还有少吃多动。

就饮食原则来讲，就是什么都能吃，但是每次量要少，每隔2-3小时要吃一点，而且每天要摄入2500-3000毫升高品质的饮用水。

对于要减脂的人来说，饮食结构为：碳水化合物：蛋白质：脂肪=50：25：25。一日三餐摄取的热量比率为：早餐：午餐：晚餐=25：50：25，总热量控制在1200-1600卡，每隔1-2周有一天总热量提高到正常所需的2000卡。

还有就是要摄取优质碳水化合物和优质蛋白质，如没有添加糖和盐的燕麦片，地中海式饮食的蒸粗麦粉，五谷杂粮米饭；鸡胸肉，鸡蛋白，脱脂奶制品，深海鱼等。加工方法以蒸为最佳，其次为煮，以尽可能少的橄榄油烹调，用各种天然香料调味。尽可能轻度地加工，不超过45摄氏度为宜。如果食材足够新鲜的话，最好以优质香料轻度腌制后生食。

当然每天要摄入一斤水果和至少一斤蔬菜（烹饪前称重），蔬菜加工方法也以生食、蒸、煮为宜。要摄入各种颜色的食物，以保障营养全面，蔬菜以深绿色为佳。如果经济条件许可，全部选择有机食品更好咯。

你看，简单吧？不过这只是总的概念，还有浩瀚的营养知识一辈子都研究不完呢，以后慢慢儿再聊吧。

如果你有这个条件的话可以请一个，毕竟专业知识比较丰富，你不懂得也可以马上问，什么该做，该怎么做，比你一个人瞎练要来的效果好，打个比方吧，运动之前什么不能做，什么时候开始做运动最好，运动多久最好，运动完后怎么吃，什么不能吃，什么不能做，这个都是很讲究的，等你在私人教练那里把东西都学到手了不用了，只要就是一些基本的只是都不了解