Crossfit训练法是如何让人蜕变的？

健身是最好的美容剂”“岁月是把杀猪刀，但健身却可以完全拯救回来”“只要你坚持健身，大胖子一定能变成瘦子”……所有这些对健身的说法不无道理，但所有的事情都存在个体差异，存在不同的体质、不同的环境、不同的心理状态、不同的饮食和生活方式等方面。

但是如果你有坚定的目标，科学合理的健身计划、饮食计划和规律的作息，坚持不懈的努力，雷打不动的坚持你的健身和运动，很可能这些说法对你是完全适用的；但如果这些条件缺少其一，那么你很可能就会成为这些言语的反对者，认为坚持健身只是一个幌子。

其实只要你有足够的信心，只要你方法得当，也许你也可以通过健身成为你期望的那个样子。CorssFit训练可谓是很多体能较好的人较为推崇和喜爱的训练方法。然而对于需要减脂蜕变的人群，在中后期的训练中也是可以尝试的！在接下来的一些中，让你见证CrossFit训练给肥胖人群带来蜕变的魅力。

想要成为和他们一样通过训练成为自己想要的样子的你，赶紧来跟着一起练起来吧！小编这次想要针对的是Crossfit训练初学者的一些，你基本上都是可以做的哦！

1屈膝挂起训练

这个训练只需要找到一个可以让你双手拉住杠杆且上半身可吊住的高度即可，双腿屈膝折叠后大腿尽可能的靠近上半身，先双脚着地，其次是身体重心后移，同时双脚蹬地提膝的同时身体后倾。

2摇摆壶铃深蹲训练

一个看起来难度很大的训练，但没有一点训练基础的人来说你完全可以徒手先学习这个动作，做个10遍左右，再拿一个最轻的壶铃，先在双脚之间做一个前后的壶铃摆动，然后将壶铃上举至头顶上方，眼睛看着壶铃，同时身体向下半蹲。然后身体直立，顺势将壶铃再次放置两腿之间向后方摆动，重复的动作进行训练即可。

3弹力带肩部拉伸训练

找一个斯密斯架将弹力带绑在杠铃的中间位置，高度最好是高过头顶大概1米的位置，然后穿过弹力带的一侧放置一个15长的训练长棍。两手约一个半肩宽的距离抓住，身体尽量不要动，双手手臂做前后的拉动训练。

4吊环拉伸训练

你需要吊环也需要跳箱，如动图中的姿势，将双脚的脚后跟放置在跳箱上，双臂拉住吊环，双手和双脚为两个固定点，双臂发力将身体向上拉起即可。这样的训练让你的全身肌肉群得到锻炼。其实，想要减脂有效果，让别人眼中的你“焕然一新”！你需要做这种能让你全身都得到锻炼的动作！不然，怎么会有效果呢！

tabata是日本人发明的，和许多日本的东西类似，比较“变态”，我指的是强度上。

tabata一般是选取一个到几个动作，全力撸20秒（请注意全力的含义），休息10秒，持续八轮共四分钟。

tabata看起来时间短，比较容易是吧？呵呵，它是给运动员用的。用于赛前保持体能或协助减脂。

如果你觉得自己也能做tabata，那有两种可能。一是，你特别强；二是你其实降低了强度，把tabata做成了hiit。我见过声称自己练tabata的人，95%练成了hiit。

微博上某健身大号的tabata训练法及视频，其实属于hiit。在某种程度上，tabata比crossfit还要难，还要折磨人。因为CF追求的是总时间最短，你一般会悠着点，平均分配体能，但tabata要求的是全力完成。ATP与肌酸很快消耗殆尽，接下来就是无氧代谢为主，在第二分钟以后，乳酸阀值很快就到了，那感觉太美自己试试吧。

CrossFit有一系列的基准WOD(Workout of the Day或者

Workout Of Death)，初学者可以尝试完成WOD的ABC然后再来DEF：例如，WOD的A就是 “Angie”包含：100次引体向上，100次俯卧撑，100次仰卧起坐，100次自重深蹲。根据你个人情况，数量可以变成304,504，你分组完成，一口气完成都可以。

WOD其他的还包括：

WOD“Barbara”——（计时训练）20次引体向上、30次俯卧撑、40次仰卧起坐、50次自重深蹲，组间休息3分钟，5轮循环

WOD“Chelsea”——每轮限时一分钟内完成，一共30分钟，完成30轮，完成时间越短，休息时间越多，5次引体向上、10次俯卧撑、15次自重深蹲

DEF就开始使用器械了，但都不是传统的健身器械：

WOD“Diane”（计时训练）225磅硬拉21次，倒立撑21次，225磅硬拉15次，倒立撑15次，225磅硬拉9次，倒立撑9次

WOD“Elizabeth”（计时训练）135磅下蹲翻21次，吊环臂屈伸21次，135磅下蹲翻15次，吊环臂屈伸15次，135磅下蹲翻9次，吊环臂屈伸9次

WOD“Fran”（计时训练）95磅前蹲推21次，引体向上21次，95磅前蹲推15次，引体向上15次，95磅前蹲推9次，引体向上9次

Diane、Elizabeth、Fran是综合基本举重、体操的训练， 并且三者均具有最鲜明的CrossFit特色，通过核心驱动的实用性训练，兼备多变化、高强度的全面训练模式。

作为一名有定期运动习惯的人，我最近爱上了CrossFit这项运动。

最初是源于好奇心，我习惯了传统传统健身房模式，便开始考虑体验一下不同类型的场馆，满足自己的新鲜感。机缘巧合之下，我发现了CrossFit综合训练馆。  CrossFit给我的第一印象是可以高效燃脂，在最短时间内最大限度地提升个人运动能力，喜欢挑战我喜欢接受新刺激的我当然不能错过。

CrossFit是一项起源于美国的健身运动。从2000年创立至今，已经有20多年的发展历史，也形成了完整的健身体系。这套体系是以获得特定的运动能力为目标，结合田径，体操，举重等动作进行无间断训练，以全方面提升运动能力。

作为新会员，虽然到现在为止，我只上了两堂团课和一节私教指导课，对比传统的健身房，CrossFit综合训练馆有很多独一无二之处。以下是我体验后的整体感受。

一、推广引流

极具性价比的体验券。团课月卡要1300~1600元，单次购买课程需要160元，在如此定价下推出的9块9的新人体验券非常具有吸引力。新人体验券包含一节团课体验券和私教指导课，非常物超所值。在上完团课后体验私教课，教练会根据CrossFit课程里面的基本动作对学员进行基础的身体能力测试，了解身体各方面的能力情况，并纠正一些错误动作，根据会员需求制定最佳的健身方案，整个体验感非常好。

二、场馆器械

场馆装修独具风格，墙壁上印有这个运动体系的核心要素，所有的健身器械都是围绕CrossFit的体系来配置的，很多器械是传统健身房里面看不到的，比如练习划船动作的器械，吊环等。一进入里面，整个环境似乎就在告诉你，这是最专业的场馆，配有最专业的教练，提供最专业的课程。

三、教练团队

根据教练的身材体型和专业度，CrossFit综合训练馆里的教练各个都非常出色，而普通健身房里面则鱼龙混杂，一些上课老师甚至是大学生兼职，对于动作的把握度不够到位。

上课过程中，教练普遍会非常关注新会员及初学者，包括是否能跟上课程，指导动作要领，纠正错误动作等等，服务意识非常强。而在普通健身房里面，教练往往是站在台上演示动作，缺少和会员之间的互动，会员只是在模仿，但模仿是否到位、是否会对身体造成潜在伤害就无从知晓了。

四、上课体验

无强行推销的文化，教练上课更关注内容，跟会员一起成长。

动作完成有时间要求。课程有一个环节是在限定时间内尽可能的多做某组动作，每次教练都会在白板上记录下完成的次数。上课时间久了，就能够很明显的观察到自己在力量速度等方面的提升，能够看到自己的突破，增加自信心，更有成就感。

小班化教学，使得教练可以兼顾所有的会员，并进行指导。

五、社群运营

教练们定期会在分享一些CrossFit基本动作的要领，包括、视频等形式；会把课上的视频及发在群里，便于会员再次复习，有利于保持与会员之间的黏度；会将学员新解锁的动作视频发到群里，激励其他会员，有利于建立良好的运动氛围。而普通的健身房的群，由于人员复杂繁多，课程五花八门，没有完整的体系，教练们多是自顾自地，整个群沦为了聊天群。在CrossFit综合训练馆中，风气完全不一样，可以很明显得看到，这是一群热爱CrossFit文化，想要提升运动能力的运动爱好者。