「跑者」如何培养心理韧性！

我们可以从世界顶级运动员中学到什么！

决心、意志、坚韧

您是否具备面对挑战的能力？要振作起来并继续前进，即使看起来好像碰到了障碍。心理韧性是心理学中使用的一个术语，是指人们通过不断的斗争要求运动员具备的韧性和力量。

正是这种精神上的坚韧性使世界上一些体育巨星有能力克服疲惫和伤病，从而斩获荣耀和获取胜利。对于一名跑者而言，同样的品质，可以让你在周末最后一公里中获得完成的力量。

那么，您如何做才能养成一种强硬的心态，不仅在追求健身方面，而且在生活的其他方面都对您有好处？

坚韧的精神可以帮助优秀的运动员与众不同。要培养这些品质，首先必须了解到底是什么使这些具有心理上强大的竞争对手与众不同。

尽管它起源于运动训练领域，但它是指运动员保持坚强，自信和竞争能力的能力，但现在这个词经常被用来指代允许人们处理生活困难的许多心理属性。

研究人员之间存在着关于如何准确定义心理韧性的争论，包括其含义以及所适用的生活领域。

例如， 一些专家建议，心理韧性应主要限于运动领域，而另一些专家则认为，韧性是一种更普遍的素质，会影响生活的许多其他领域。

研究人员Peter Clough和Doug Strycharczyk在他们的《发展心理韧性》一书中将心理韧性定义为“这种质量在很大程度上决定了人们如何有效应对挑战和压力……而与当前情况无关。” 

四个关键组成部分的人格特质。

挑战：将挑战视为机遇而不是障碍

控制：相信自己能控制自己的生活和命运

承诺：有能力坚持执行任务并完成任务

信心：对自己的成功能力拥有强烈的自信心

他们还建议，它在很多方面都与心理耐力的概念相似，并且心理耐力不应局限于运动领域。优秀的运动员可能会使自己成为获胜者的那种心理韧性，但是相同的品质可以应用于日常生活的许多领域。

那么，心理韧性是自然还是养育的产物？现有证据表明存在牢固的遗传联系。虽然有些人似乎很自然地会受到心理上的挑战，但在2017年发布的一项研究中，研究人员认为这也是一种可以学习和增强的技能。

运动训练当然是指获得这些能力。您还可以做些什么来培养心理韧性的素质？

相信自己实现目标的能力

精神上顽固的人不只是认为自己可能会成功，他们知道自己可以做到。尽管有关心理韧性的许多研究直接与体育和运动领域有关，但您可以将其中一些相同的原理应用于生活的其他领域。

无论您是想减肥，养成不良习惯，参加马拉松比赛，在职业生涯中表现出色还是在学校里表现出色，相信自己都是至关重要。避免负面的自我交谈，而应将精力集中在保持积极和自我鼓励上。

注重内在动机而不是外部奖励

世界顶级运动员并没有毅力和胜利的意愿，因为他们正在寻求社会名望，金钱或其他奖励（尽管这些事情无疑是不错的）。相反，它们本质上是受到自身内在力量的激励。

内在动机是来自个人内部的动机，包括为自己着想做事。这些内在动力驱使人们做得更好，更努力，更坚强，并看到自己能走多远。

精神上顽固的人不会专注于挑战结束时可能会等待他们的奖励。相反，他们认为参与和克服挑战本身就是一种收获。

不要让挫折让你失望

精神上坚强的运动员倾向于以新的决心从挫折中反弹。您也可以在自己的生活中使用它。与其灰心，不如 专注于树立解决挑战，实现目标的决心。

在2010年对优秀女运动员的一项研究中，许多参与者认为， 心理韧性通常来自负面经历 。面对运动和个人生活中的困难，这些顶尖的运动者开发了新的方式来应对压力并在遇到困难时表现出色。

自我指导

精神上坚强的人不会让挫折发生在他们身上，而是创造他们想要的生活。 通过设定目标，然后主动遵循这些目标，精神上有毅力的人能够从生活中获得想要的东西。

在调查他们对帮助他们发展这种心理韧性的看法时，精英体操运动员认为拥有目标是最有影响力的因素之一：“我意识到如何设定目标以及如何实现目标将帮助我达到最高水平”。

尽管有时它们看起来很轻松，但重要的是要意识到他们只是愿意投入。对于运动员来说，这就是坚持训练方案并在体育比赛中面对比赛。在日常生活中，这可能涉及每天通过训练实现自己的目标，即使实现这些目标似乎遥不可及甚至是不可能的。

精神上的坚强并不是瞬间就会发生的。日常习惯更多的是帮助人们度过艰难的时刻，以实现自己的野心。

这并不意味着您不应该接受帮助或独自寻求帮助。即使是优秀的运动员，也要依靠他们的教练和队友来帮助他们，指导他们，并激发他们更加努力地训练并发挥全部潜力。

如何设定和达成目标

面对分心时保持专注

优秀的运动者即使在生活受到干扰的情况下也能够专注于自己的目标。您不一定总会为追求目标提供完美的环境和支持。其他事情将吸引您的注意力。

面对这些分散注意力的人，精神上有毅力的人能够保持自己的方向感，并朝着自己的目标努力。当您感到自己失去焦点时，请寻找使自己恢复活力并使自己回到正轨的方法。

理解人生会有高低潮

精神上顽固的人们并不希望生活一直都是阳光和玫瑰。实际上，他们期望逆境，但是他们对自己的生存，适应和克服能力有信心。

根据2016年发表的研究，逆境和竞争可以帮助增强心理韧性。人们只有在面对巨大困难的情况下才能了解自己真正具备的能力。

保持控制感

根据研究员彼得·克拉夫（Peter Clough）的说法，控制是心理韧性的关键组成部分。那些散发着这种精神力量的人会感到自己对自己的命运拥有控制权。

头脑强硬的人并没有将他们的失败或成功锁定在外部力量上，而是更多地具有内部控制力。他们不认为自己只是生活中的被动观察者。相反，他们认为自己在创造自己的胜利中发挥着积极作用。

即使困难也坚持下去

承诺是四个主要因素之一。运动员如何通过疲惫和痛苦来达到终点。头脑强硬的人会尽力将它击穿，即使困难重重，即使他们认为自己可能会失败。

许多表现最好的人认为，竞争以及随之而来的内在的成功和失败，是导致其心理韧性的关键因素之一。

来自世界顶级运动员的教训是，尽管挫折很难，但恪守承诺可以帮助您获得教训，并获得未来成功所需的经验。它可以教会您有关自己的长处，让您意识到自己的弱点，并帮助您认识到障碍甚至失败都不会带来灾难，只要您尘埃落定并继续前进。

积极转变

仅仅为实现目标而努力，可能会随着时间的流逝而助长精神上的强硬态度。通过持续不断的努力，人们更有可能会感到主人翁意识，成就感和生产力，所有这些使追求目标变得更加积极。

当事情充满挑战甚至令人不快时，向前推进并获得成就感可以使您保持前进的精神力量。

获得支持

世界一流的运动员无法独自一人达到自己的最高水平。在大多数情况下，他们与同伴一起度过大量的时间，他们为个人和专业发展提供支持，培训机会以及良好的环境。

朋友，家人，同事，甚至您的竞争对手也可以帮助形成“永不言败”的态度。仰慕您欣赏的人，以帮助他们灌输辛勤的训练，决心，勇气和积极性的感觉。

寻找可以为您的成功做出贡献并鼓励您实现目标的人。寻找导师并寻找散发精神韧性的人来帮助激发这种心理技能在您自己生活中的发展。

心理韧性当然具有很强的遗传成分，但是对一些世界上最强大的运动员的研究表明，它也是一种可以发展的技能。

寻找方法，将从智商强的运动员那里学到的部分经验应用到自己生活的各个方面，无论您是试图找到坚持困难的锻炼常规还是在挑战性工作中取得成功的力量。

正如温斯顿·丘吉尔（Winston Churchill）曾经宣称的那样：“ 成功不是最终的，失败不是致命的：继续前进的勇气才是最重要的 ”。

共勉！

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世界坦荡，没有羁绊。

身于山野，寂寞和自由，都很好。

      很多人健身除了想练出好看的肌肉和身体曲线，更多地还是为了减肥减脂。健身的方法如果不对，是会影响健身效果的。健身也是需要长期坚持，不能速成，那么健身每次练几个部位比较好呢

健身每次练几个部位

      对于大众健身而言，大的原则是:每次练习1~2个部位，而且优先训练薄弱部位。

      对于健身大众而言，身体的部位不必划分过于精细，大致分为上肢、下肢、背、腹、胸几个大块即可。而专业健身运动员训练时，往往会精确到某块儿肌肉的某一束，比如，三角肌中束。

      如果一周可以锻炼5天，那每次一个部位即可;如果可以锻炼3天，那每次2个部位也行;但如果只能练1天，那就训练自己最薄弱的1~2个部位。通常来说，上肢细、肚子肥、背无力的情况都较为常见。具体练哪，还是要结合自身状况。

      建议每周的训练次数不应少于3次，各部位循环训练。有条件请个教练就再好不过了。一次健身时千万不要训练过多部位。正所谓“伤十指不如断一只”，哪哪都练最后的结果就是哪哪都没练到。

健身每天练一个部位还是全身

      根据训练部位不同，健身训练可分为全身性训练和局部训练两种，而局部训练根据所分部位的数量不同，又有四种训练方法。

全身训练

      全身性训练具有高效燃脂的特点，但塑形效果有限，比较适合没有多少时间健身(一周一练)或仅需要减肥的人。当然，全身性训练一周多练也没问题，两次训练的间隔时间应至少为2天，以让身体得到充分休息。

      全身性训练应采用小重量、短间歇、高密度的训练方法，从而有效提高心肺功能、促进生长激素分泌，燃脂效果也更好。

      全身性训练能有效提高机体乳酸耐受度，增强肌耐力的效果也更好。

二分法，上下身分开训练

      适合一周两练，当然也可一周多练，两次训练的间隔时间为1~2天。为提高训练效果，可将上半身的胸、背肌群和下半身大腿前后侧的肌群组成超级组训练。这不仅可以使用更大的训练重量，而且还有利于提高肌肉的稳定性。

三分法，胸+背+臀腿

      三分法以大肌群训练为主，可分为胸、背、臀腿三部分，属于最经典的部位划分。对于中高阶训练者来说，还可将大肌肉群与小肌肉群搭配训练，比如胸+肱三头肌，背+肱二头肌，臀腿和肩部一起训练等。

四分法和五分法

      四分发和五分法，就是在三分法的基础上进行更精细的划分。比如，胸+背+臀腿+肩臂(四分法)，胸+背+臀腿+肩+臂(五分法)。在大肌群训练的基础上增加中小肌群训练，有助于更好地塑造肩部及手臂肌肉线条。

腰腹部训练

      腰腹部力量是核心力量的重要组成部分，一般在臀、腿等其它部位的训练中就可以得到强化，所以可不必专门训练。当然，对于希望快速练出腰腹部肌肉线条的人来说，也可将腰腹部肌群单独放在一天训练。

健身能延缓衰老吗

      适量运动有助于延缓衰老。

      正常且合理的健身，能够加快人体新陈代谢，紧实肌肉，让皮肤有弹性，使得身体各项机能长期保持一个健康良好的状态，减缓身体的衰退。

      运动健身对肌肉和骨胳有着良好的作用。经常运动可增强骨弹性和韧性，延缓骨细胞老化，改善肌纤维的收缩性和传导性，延缓肌肉功能的衰退。

      经常运动，还可以增强心肺功能，改善血液循环，提高心肌氧利用能力。

      经常参加体育锻炼，可以提高大脑皮层神经过程的兴奋性、缩短反应的时间，改善大脑中枢的机能。此外，运动健身也能提高神经肌肉功能，使机体的平衡、协调和控制能力增强。还能预防前列腺炎与中风。