你想快速的达到健身目的的话,首先你要告诉自己,并不是所有的事情都可以快速完成的,你要根据你自己的事情和自己的身体状况,去锻炼自己的身体,你或者可以包一些健身房,当然这个途中也可能会有一些事情耽搁你,所以我并不觉得所有的事情都可以快速完成的,你想要快速的达到坚持的目的,首先要管住自己的嘴,迈开自己的腿,多锻炼多运动,让自己的身体变得更加健康。
健身的捷径,那就是——快速训练法。这是相对于传统的慢起慢落的训练节奏,转变为快速地完成动作,使肌肉纤维得到刺激和激活的方法。
或者这样说吧,为了增加胸肌维度,杠铃卧推的时候我们采取慢速向心(>2s)中速离心(1~2s)的节奏。而快速训练法则是把离心和向心的时间都缩短到1s内完成。
那么这样又有什么好处呢?
科学家发现,快速训练也可以在短时间内增强肌肉力量和维度,尤其在肌肉力量方面,效果更为显著哦。
也就是说,如果你做不到慢慢发力,那么在短时间内采用快速训练法,对提高你的肌肉力量会更好哦。
至于原因,科学家表示,这与你在快速训练时,人的精神处于高度集中的状态,从而使你在发力的部位正确的情况下,可以调动更多的肌纤维。
那么相对于传统训练方法,快速训练法对于肌肉维度的增长方面是略逊一筹的,其实也十分好理解,肌肉维度的增长主要是靠肌肉的无氧耐力,以及在训练过程中的乳酸浓度。而更长的向心收缩,意味着更加充分的乳酸堆积,肌肉的无氧耐力也会得到更好的提升,与此同时肌纤维产生的适应性变化也会更加明显。
说了快速训练的优势之后,那么这种训练方法又适合哪一类人呢
那么我认为这种方式适合那些 觉得传统慢速训练太久、太累,或者平时空闲时间本来就不太多,想在短时间进行高效训练的人群,快速训练法不失为一个好选择。
相比与传统的慢起慢落,采用更快的向心收缩和离心收缩的速度,有的人会想,这么快万一做不到怎么办,其实只要尽自己的能力,做到力竭就有很不错的效果了。
下面再来说两个大肌群的快速训练动作:
俯卧撑——弹力绳击掌俯卧撑——击掌俯卧撑
俯卧撑是最为经典的徒手练胸动作了,而俯卧撑的快速训练呢?则是用更快的起落速度完成一个动作,而快到极致的时候,便可以做到击掌俯卧撑了,而有的同学会觉得击掌俯卧撑有难度,所以你可以用弹力带辅助进行击掌俯卧撑。
引体向上——弹力带快速划船
引体向上笔者建议采取慢起慢落的节奏,这样可以更加好的刺激背部肌肉纤维的增长。而至于连引体向上很难完成五个的人来说。
我更加推荐弹力带快速划船,同样练背,重量也可自行调节,而且可以实现动作速度更加快。
好了说了这么多,关键还是要动起来啊,尤其是时间紧迫的童鞋以及新手,快速训练法,你值得拥有哦。
快速提高健身效果的方法
1、循序渐进增强健身强度
健身是一个循序渐进的过程,不能总是用同样的强度时间长期的锻炼,应该过一段时间就增加一些强度,把每一组锻炼都百分之百的做完,否则就没有意义。人们通常犯的一个错误是,每当做最后一组时,往往要偷懒休息一下,这真是一个大大的'错误。
2、适度锻炼
比需要的时间更长、为某一身体部位做过多的锻炼或者过勤地去锻炼,这些都是锻炼过度的征兆。不管你相信还是不相信,过多地锻炼与根本不锻炼一样对健身来说都是无效的。为了达到最佳的效果,要有规律地进行锻炼,而且保证你的锻炼非常平等地锻炼了身体的每一个部位。记住,你无需过量锻炼, 适度锻炼效果最好。
3、多样化的安排自己的健身计划
健身要有常性,不能今天练这个,明天心血来潮去练那个,应该制定一个训练计划,一旦定下来就要遵守这个计划去进行锻炼,可是,这并不是说一旦制定了计划就一成不变了。如果你想有一个长久的效果,那么就应该每过一段时间就换一下训练计划,否则,没有训练的多样性就不可能达到令人满意的效果。偶尔简单地改变一下角度、强度或者时间长度,这可能会让你觉得更有趣,效果也更好。
4、重视全身练习
要想通过锻炼来塑造一个匀称而又健康的身体,那么进行全身锻炼就至关重要。不要只注意某一部位的锻炼而忽视另一部位的锻炼,如果那样的话你就很难有一个理想的身材。比如说腿吧,腿上的肌肉占全身肌肉的40%,切记健身一定要练腿。
5、合理的饮食配合
饮食错误包括没有规律、挑食偏食、营养不均衡等,饮食方面的错误是一个人不能达到自己追求的锻炼效果的主要原因。蛋白质是增加肌肉的主要营养成分,另外,如果要想拥有并保持一个健康的体格,还要补充碳水化合物以及其它必须的营养。还要考虑其它的营养问题,比如每天要摄入足够的热量以及喝大量的水。
其实,运动就好比开车,一辆动能十足的好车能够大大提升你的驾驶效率和乐趣。这就好像运用时尚科技理念设计而成的宝沃BX5,追求经典与品质。
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健身亦是如此,当你掌握了科学运动方法后,剩下的就是坚持,你同样也能够体会运动带给你的乐趣和改变。
练出肌肉的最快方法
练出肌肉的最快方法,现在不管是什么年龄阶段,对于自身的身材都是比较重视的,很多的人也都会通过锻炼来让自己的身材看起来更好,锻炼肌肉,以下了解练出肌肉的最快方法。
练出肌肉的最快方法1腿部肌肉锻炼
对腿部肌肉进行锻炼,能够帮助塑造大腿曲线,还能够帮助预防关节疼痛等不适哦。
仰卧抬腿
锻炼方法:将运动带缠在膝盖稍上位置,侧卧。上身挺直,用一只手托住头部,另一只手放在体前,保持平衡。然后保持这个姿势同时像分开腿一样将一条腿向上缓慢抬起,然后换腿重复练习即可。
趴下屈膝
锻炼方法:将运动带两端均固定在与脚踝同高的椅子或者是家具上,然后将运动带的总部固定在脚后跟上,身体趴着,两臂自然放在脸部下方。然后将小腿慢慢向臀部方向牵拉,1秒钟后慢慢放下,换腿重复即可。
背部肌肉锻炼
通过对背部肌肉进行锻炼,不仅能够美化背部曲线,还能够缓解长期伏案工作的人容易出现的'背痛、腰痛等不适。
坐球展背
锻炼方法:两脚分开坐在球上,两手背后,髋部向后用力使球后滚,同时上身挺胸、展背、塌腰。保持动作片刻,髋部前收带回球,身体复原后重复动作即可。
颈部肌肉锻炼
通过对颈部进行肌肉进行肌肉锻炼,不仅能够帮助增强颈部的肌肉力量,而且还能够帮助缓解肩颈疼痛,排解肩颈压力。
抬头枕球
锻炼方法:屈腿坐在球前面,肩背靠球。然后抬头,头后部枕在球上,头在球上轻微地前后晃动,球也随之前后稍滚动。
跪卧滚球
锻炼方法:双腿跪立,球夹在上体和大腿之间,双手放在球上,上体前倾,手越过球向前撑地,球在腹部位置向前滚动,脚蹬离地面,伸直腿,人体在球上做俯撑动作,最后再慢慢收回身体返回开始姿势。
坐球颈旋转
锻炼方法:双腿分开,做在球上,双手分别扶在双膝上,头由前、左侧屈、后伸、右侧屈转动一周。之后再将头向着相反的方向转动。
注意:双腿、双臂要支撑好,头部旋转的速度不宜太快。以上肌肉的锻炼方法你都学会了吗?
注意事项
适度健身
良好的饮食
练出肌肉的最快方法2怎么健身练出的肌肉才更有型呢?
屈臂支撑深蹲
用肘关节夹住杠铃,而不是将它扛在肩上(把杠铃接触点用毛巾包上可以令肘部舒服些)。在整个过程中将上臂紧贴胸部。
优点:这个动作不仅能发展整个身体,还能有针对性地提高肱二头肌力量,使你能够弯举起更大的重量。
直臂支撑深蹲
在头顶上方直臂支撑杠铃,肘关节伸直。在深蹲的整个过程中都要保持这个姿势。
优点:这项练习能让你在做标准深蹲时竞技状态更加出色。它对塑造体型也大有好处。
哑铃卧推的动作变化
飞鸟卧推
动作从胸部正上方的支撑开始,掌心向外。像哑铃飞鸟那样降低哑铃,肘关节不要弯曲,直到哑铃下降到一半的位置。这时改为像卧推那样将哑铃竖直下降,下降到最低点后再竖直向上推起。
优点:这个练习能施加比哑铃飞鸟更大的负荷,刺激胸部更快地生长。
旋转卧推
哑铃在最低点时掌心相对,推起时慢慢将手腕内旋,直到掌心向外。
优点:旋转动作能在扩大运动范围的同时减少肱三头肌的参与,迫使胸肌发挥出更大的潜力。它还能使上臂小幅旋转,这也是胸大肌的重要作用之一。
健身球卧推
动作过程和标准卧推完全相同,只不过是在健身球上,而不是卧推凳上做这个动作。动作过程中头部、颈部和肩膀都置于球上,但下背部悬空。要始终抬起臀部使从肩膀到膝盖保持一条直线。
优点:这个动作能集中训练那些维持平衡的肌肉,而这些肌肉在传统练习中是很难练到的。平衡肌肉增强了,标准卧推成绩也会随之提高。
通过以上方法的介绍,相信大家应该已经学会了我们在生活中如何来健身练习肌肉,其实我们在练习肌肉的过程中可以选择在健身房进行,也可以选择在家中进行加强性的训练,而且很重要的一点是我们在锻炼肌肉的同时一定要注意自己饮食。不吃油腻和刺激性食物,不吃腌制的食物,补充足够的维生素和蛋白质物质。
练出肌肉的最快方法3如何锻炼自己完美的肌肉呢?
很多人以为在家每天光做仰卧起坐、伏地挺身等运动,就能练出结实漂亮的六到八块腹肌,但事实上并不是这样,因为阻力小,肌肉就练不大,再加上动作姿势不正确,整体看起来也就不会漂亮。
若想强调所谓的肌肉线条,重点并不在于把肌肉练得很大,只要体脂肪够低,就能看到清楚的胸肌、腹肌和三头肌等线条,这就能达到一般健身者的要求了。
无论何种健身形式,要使肌肉长大的基本原则都不会变:先运动损耗、补充、过量补充,再进行损耗。最好先找出适合自己的运动方式,锻炼到疲惫状态之后立刻补充蛋白质,因为肌肉主要是由蛋白质所组成;当感觉体力恢复到超过平日标准时,再运动至精疲力尽,肌肉在如此反复的过度补充状态下就会快速隆起。
其次,便是要有适度的休息,运动过程中切忌操之过急,肌肉需要充分休息才有时间长大,肌肉受伤反而会拖垮锻炼进度。
以下动作可用来锻炼腹肌、背肌,以及臀部和大腿后侧肌群,每个动作建议做4到5组、每组做15次左右,若能同时搭配适当的饮食控制,自然能迅速练成好身材!
腹肌训练
1 、缩腹、夹臀并挺胸,双腿屈膝双脚着地,同时将双手内夹支撑于背部后侧。
2 、手肘往后屈曲,同时将双脚往前推。
3 、运用腹肌力量,缩腹、吐气,同时将手肘上推、屈膝靠胸。
强化部位→腹直肌、腹横肌。
背肌训练
1 、身体趴卧于地,并将双手手掌交叉置于头部后侧。
2 、缩腹、夹臀,并将背肌与双腿同时上提。
强化部位→上背肌、下背肌。
臀腿训练
1 、直背、收腹并挺胸,双脚打开与肩同宽。
2 、双腿膝盖屈曲、臀部下推往后,并将双手手掌平举于胸前。
3、 运用股四头肌(大腿前侧)的力量,同时将右大腿膝盖上抬;先做右脚,再做左脚。
强化部位→臀大肌、股四头肌。
想要练出二头肌叉腰肌,还有腹肌,这要取决于正确的锻炼方法,以上的这篇文章给大家介绍的一套完美的腹肌锻炼方式,建议大家每天可以通过以上的方式来强化练习,刚开始动作不要太过于激烈,应该保证劳逸结合,每次做15次左右动作,休息一分钟左右。
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