男生腰部肌肉健身方法教学

　一、交叉机+深蹲

　健身教练推荐的热身训练基本都是“跑步机+拉伸”的传统模式。这次，教练以交叉机替代了跑步机。各位对单调的跑步已经“深恶痛绝”的健身者不妨换换口味，来点新鲜感。在交叉机练习时要注意身体保持正直，脚面对踏板用力的部位应该是前脚掌而非整个脚掌或脚后跟，以保护脚踝和膝盖。感觉额头微微出汗说明此项热身已经到位，像现在的气温练习10分钟即可。

　深蹲时，屈膝下蹲到大腿和地面平行或稍低，静止1秒钟，大腿和臀部用力使两脚蹬地，身体回复到直立。整个动作的过程中，背部要平直，膝盖不要外展、不要超过脚尖，臀部不要后突，后腰要下塌，感觉后面有把椅子，身体向下坐。下蹲时吸气，回复时呼气。正确的呼吸方法应是鼻子吸气、嘴巴呼气。重复12-15次为一组，做3组即可。为了达到锻炼效果，组与组之间的休息要控制在1分钟以内。

　二、坐姿划船

　这项练习主要是针对上背部的肌肉群。坐上器械之后首先要调整座位的高度，要使身体前方的把手与肩膀处于同一高度，这样才能保证练习部位不至于偏差。“划船”时，背部要保持正直，肩膀放松自然下沉。双臂前推时吸气，后拉时呼气，坚持鼻子吸气、嘴巴呼气。重复12-15次为一组，做3组即可。

　如果练习者感觉在后拉过程中，两片肩胛骨平行向中间牵引，说明锻炼姿势正确。否则，练习者就应检查一下自己座位的位置是否达到要求高度或咨询教练。

　三、平躺法

　平躺法是仰卧后手掌平贴在地板上然后将膝盖弯曲成直角状，同时吐气并将大腿靠往胸前然后再抬起双脚，拉直双脚缓慢伸直5秒，脚踝则呈直角状，然后不断重复8~10次。

　四、墙上天使

　找一面平整的墙壁，双脚离开墙面一定距离自然分开站立，背部完全贴实于墙面。双脚的站立位置要根据个人身高自行调整，关键要保证身体能够稳定地保持这个姿势站立。后脑勺贴住墙面，下颚微收。双臂展开贴住墙面，大臂与地面平行，小臂与大臂成90度夹角，双手握拳。运动时，转动肩关节与肘关节，使小臂向下直至与地面平行，停顿一秒左右慢慢复位。重复12-15次为一组，做3组即可。

　练习者在锻炼过程中肩膀要保持水平，不能耸起;后脑要贴住墙面，不要低头，动作要缓慢，才能达到更好的锻炼效果。

　五、站立法

　站立法就是双脚站开与肩同宽，膝盖微弯右脚抬高与髋部呈水平，然后伸直背肌，接着左脚也以相同步骤抬高，重复8~12次。

　六、垫上自由泳

　这项练习主要是针对下背部的肌肉群。整个身体平趴在垫子上，手臂向前伸展，手掌朝下。抬起右臂的同时左腿向上抬，手臂和腿尽量伸直，上抬至自己的极限位置，保持一秒左右慢慢复位。换一侧，抬起左臂的同时右腿向上抬，手臂和腿尽量伸直，上抬至自己的极限位置，保持一秒左右慢慢复位。重复12-15次为一组，做3组即可。

导读他们是好莱坞最大牌的健身教练，他们曾为詹妮弗洛佩兹、杰西卡阿芭、哈利贝瑞等一线明星做健身指导。下面是他们回答的七个健身问题，从如何减小腹，到如何使得运动充满乐趣……你不可

他们是好莱坞最大牌的健身 教练，他们曾为詹妮弗洛佩兹、杰西卡阿芭、哈利贝瑞等一线明星 做健身指导。下面是他们回答的七个健身问题，从如何减小腹，到如何使得运动充满乐趣……你不可错过！

1、问：讨厌做仰卧起坐来收腹

解答教练：麦克亚历山大，曾指导明星：杰西卡辛普森、Kristen Cavallari。

答：

你可以选择别的方法，要追求锻炼的绝对值（一种力量训练类型，包括贴著模板或者墙面的静态练习），并采用严格的饮食计划将帮助你摆脱隐藏脂肪的腹部肌肉。

建议避免油炸食品，含糖饮料，淀粉和碳水化合物，同时增加鱼、鸡和蔬菜瘦蛋白（即绿色食物可以更好地融入您的饮食中来）。

2 问：胸部像飞机场，如果快速丰胸 ？

解答教练：Gunnar Peterson，他帮助了詹妮弗洛佩兹准备了2008第一次参加铁人三项比赛。

答：

多睡点觉！

闭着眼睛跳绳就像睡眠一样不停地跳2个小时，可以让你从辛苦的工作中增加或减少卡路里。

在10天内的每天再加一个或者二个小时的睡眠时间。这可以让你摆脱胸部的飞机场，而且成效颇具明显。

小贴士：

如果你仍然没有看到成果，你可以抽出时间来看看Peterson编写的核心秘密书籍《The Workout》。

3、问：新妈妈如何快速减脂？

解答教练：Romona Braganza，他设计的321 Baby Bulge Begone计划，成功的帮助了Jessica Alba、Ashlee Simpsonwentz和Halle Berry重返到红地毯。

答：

只要3次重复10分钟的心肺和10分钟的力量锻炼，加起来长达一小时，就可以达到新妈妈减肥 所需的运动量。

除了传统的仰卧起坐，可以尝试用木板，蹲力和健身 球，以加强横向斜肌肉练习动作。

小贴士：

如果你是母乳喂养，需要有水电解质补充水分。Romona Braganz建议：“维他命10，也就是10卡路里的维他命，所以它不会破坏你的健康锻炼计划和训练。”（图3）

4、问：不喜欢去健身 房，如何自己在家减肥 ？

解答教练：Ashley Borden，曾指导明星 Tori Spelling、克里斯丁娜安吉利亚、穆迪曼森。

答：

如果想在家里锻炼，可以尝试复杂的体重练习。

锻炼，包括身体每个部位的锻炼，比如做俯卧撑、引体向上、单腿蹲坐等锻炼方式组合起来。

锻炼幅度较大的部位可以锻炼出小肌肉，平且可以持续提高你的心率。

小贴士：

Ashley Borden说到：“要经常锻炼，摆脱腹部肌肉上面厚厚的脂肪层。如果你不做消耗卡路里的锻炼，你将永远看不到你的苗条身材。Nike Shox ZipSister训练鞋非常适合户外运动。

5、问：总是在旅行，有没有有效的、方便的健身 方式。

解答教练：Nicole Stuart，他是凯特哈德森的长期健身教练。

答：

一个健身球将是旅行中的人们最完美的健身工具。泄气的时候，它们不用占用你手提箱里太多的空间，修饰身体的曲线可以任何时间使用它们。

小贴士：

为了达到最佳的效果，在你例行日常的锻炼中加入一周3-5次的10分钟的健身球锻炼可以提高你的心率（即便你在家）。

6、问：总是感到没时间去锻炼，怎么办？

解答教练：Viveca Jensen，她曾创造了Piloxing普拉提 练习法，曾指导明星 希拉里达芙、Alexis Bledel。

答：

要把重点放在质量而不是数量上，这样你看到的结果就是少的锻炼也能起到锻炼的效果。

小贴士：

尝试Jensen最爱的以腹部为重点的锻炼：

侧卧：用右边的手肘往右边倾斜，笔直地齐抬起双腿，保持膝盖伸直，拉伸你的左手臂，触碰到脚趾慢慢回到开始位置，每边做10次。

核心扭曲：坐在地板上与弯曲的膝盖和背部成45度角，然后在前面弯曲你的手臂，然后从左向右旋转20次。如果你想要挑战高难度，可以加一双有重量的Piloxing手套。

7、问：经常在健身 时感到无聊，怎么办？

解答教练：Gunnar Peterson，曾指导明星 金卡戴珊、詹妮弗洛佩兹。

答：

虽然主要的锻炼，比如重量训练、健身球或者是仰卧起坐都可以起到锻炼的效果，但是一种新的锻炼工具——快速健身踏板会让你有不一样的感觉。

你可以踩着它训练就像飞一样的感觉，有时候你经常有跑步的感觉。它能充分燃烧你的脂肪，可以起到非常好的锻炼效果。

现在很多初次接触健身的朋友，对于健身的了解都还不足够，很多人在这之前就没有了解过健身，对于力量训练也是了解得很少，最多就是知道哑铃和杠铃这些常见的器械，有很多大型的器械根本不认识。

所以刚开始健身锻炼的朋友，一定不要让自己着急投身于训练中，在正式的开始锻炼前一定要让自己对于健身有所了解，要知道训练动作该怎么完成，正确的训练姿势是怎么样的，每一个器械该怎么使用等，把这些弄清楚了才可以让我们在训练中避开失误，减少锻炼风险提升锻炼效果！

那么新手该怎么开始健身训练呢？下面小编就简单的给大家介绍5点方法，让它们引领你们入门，摆脱训练中的困惑，提升健身效率。

 

第一点方法：轻重量训练

我们在刚开始进行锻炼的时候，一般都是从轻重量的器械开始练习，但有部分训练者就是不想用轻重量的器械进行锻炼，认为这样的练习太弱了。

但现实你就是这个水平，大家在刚开始锻炼时不要看不起轻重量，在这个阶段的练习中就是打基础，你的每个锻炼习惯都是在这个阶段里形成的，如果基础都做不好，到了后期重量提升了，那就会产生非常多不好的训练影响。

第二点方法：找准训练目标

新手刚开始锻炼的时候，一定要给自己找准目标，这个很多人应该都知道，训练目标大多就是这三个，增肌、减脂和塑形，找一个准确的训练目标，才可以找到相应的训练方式，训练才会更加具有针对性。

 

第三点方法：善用网络资源

新手在刚开始接触健身的时候，如果没有请教练，那也是没关系的，我们只要善用网络资源，不断的从网上学习专业的健身知识，那么你的提升也是非常大的。

第四点方法：端正训练心态

新手在刚开始健身时，会面对各种训练困难，并且训练效果的体现也是非常慢的，所以这个阶段的训练要让自己保持好心态，不要过于躁动。

健身的效果呈现需要一个长期的累计，如果你才锻炼2周就想看到明显的改变，那是不可能的，所以保持耐心，坚持训练下去，量变会引起质变。

 

第五点方法：适用的训练计划

新手刚开始锻炼的时候，一定不要忘记一个非常重要的事情，就是给自己制定一份适用的训练计划，这是整个锻炼的开端，如果你的训练计划是网上随便找的，那么训练效果肯定不会好，因为那不适合你。

所以大家要根据自己的情况，给自己准备一份适用的训练计划，训练计划的制定方法很多，大家可以看看健身的书籍，上面都会详细的讲，可以参考。