对于在校健美爱好者的健身计划和健美餐

第一餐：早餐

由于一夜没有食物供应，身体急需热量，尤其是碳水化合物，以便为头几个小时的工作提供能量。复合碳水化合物“燃烧”得很缓慢，能持久地提供能量，是较好的选择。如燕麦、馒头、面包等。当然，你还需要摄入蛋白质来保持血液中持续的氨基酸流，这有助于防止肌肉产生分解代谢。可以服用乳清蛋白营养素或增重型营养知识素半份或一份，混合牛奶或豆浆等流质食物。

第二餐：上午的加餐

早餐后约3个小时就是再次进食的时间了。这是一天中较小的餐次之一，只需使身体在上午的剩余时间得到能量供应和保持血液中持续的氨基酸流,可以适量补充一些蛋白质。乳清蛋白营养素（或氨基酸营养素）、肌酸营养知识素和谷氨酰胺营养知识素。还可以服用水果。水果也是纤维素、维生素和矿物质的良好来源，而这通常是多数健美运动员的饮食所缺乏的。

第三餐：午餐

午餐的重点是蛋白质和蔬菜。蛋白质食物如鸡肉、牛肉、鱼类之类，是增肌阶段的上好选择，因为它们除含蛋白质外还能提供额外的热量(脂肪)。如果是摄入了过多的脂肪，可在饭后服用吸油型营养知识素。至于碳水化合物，你可选择任何想吃的复合碳水化合物，如土豆、米饭和面食。

第四餐：训练前加餐

同上午的小吃一样，这一餐的主要目的是保证血液中持续的氨基酸流。它应该在训练前半小时左右摄入肌酸营养知识素和谷氨酰胺营养知识素。

第五餐：训练后及晚餐

这一餐包括两部分，首先是训练后30分钟内摄入的乳清蛋白营养素（或氨基酸营养素）和支链氨基酸营养知识素。不论你是试图增大肌肉块还是减少体脂，这时都应摄入简单碳水化合物来补充训练中消耗的糖元储备。理想的方式是按1:2的比例摄入蛋白质和碳水化合物。既要保证充分的氨基酸重建肌肉，又不能因蛋白质摄入过多而减缓简单碳水化合物的吸收速度。增重型营养知识素是最佳的选择。第二部分是在小吃后一小时的晚餐。主要由固体食物组成，应包括一种复合碳水化合物(如米饭、土豆)及优质蛋白质(如牛排)、还要吃大量的蔬菜；

第六餐：深夜小吃

这一餐最重要的部分是蛋白质，以确保睡眠时给身体提供氨基酸。主要为氨基酸营养知识素或谷氨酰胺营养知识素。多数健美运动员晚上总是完全避免碳水化台物，因为在休息时它们更容易转化成脂肪。

1、当爱情缺席的时候，学着过自己的生活，学着跟自己谈恋爱，把自己当成自己的情人那样，好好宠自己。

2、如果没有人为你遮风挡雨，那就学会自己披荆斩棘，面对一切，用倔强的骄傲，活出无人能及的精彩。

3、有时候，我们活得累，并非生活过于刻薄，而是我们太容易被外界的氛围所感染，被他人的情绪所左右。

4、无论是对事还是对人，我们只需要做好自己的本分，不与过多人建立亲密的关系，也不要因为关系亲密便掏心掏肺，切莫交浅言深，应适可而止。

5、女人，要么有美貌，要么有智慧，如果两者你都不占绝对优势，那你就选择善良。

6、身材不好就去锻炼，没钱就努力去赚。别把窘境迁怒于别人，唯一可以抱怨的，只是不够努力的自己。

7、别再去抱怨身边人善变，多懂一些道理，明白一些事理，毕竟每个人都是越活越现实。

8、世上最美好的事是：我已经长大，父母还未老；我有能力报答，父母仍然健康。

9、人生就像是一个马尔可夫链，你的未来取决于你当下正在做的事，而无关于过去做完的事。

10、大概是没有了当初那种毫无顾虑的勇气，才变成现在所谓成熟稳重的样子。

正能量说说朋友圈必赞的：身材不好就去锻炼，没钱就努力去赚

​1．虽然我十分不想在学习了，但是，未来的儿子，为了让你用得起iphoneN，可以作为资深高帅富勾引女生，我学！虽然我十分不想在学习了，但是未来的女儿，为了你未来上大学能用iphoneN，回家能直接买机票，不致被图谋不轨的高帅富调戏，我学！

2．别人再好，也是别人。自己再不堪，也是自己，独一无二的自己。只要努力去做最好的自己，一生足矣。为自己的人生负责，为自己的梦想买单。

3．我很累我好想倒下可是背后无数笑脸和父母失望的眼神都在告诉我不能撑一撑吗。

4．不完美又何妨，万物皆有裂隙，那是光进来的地方。

5．你羡慕别人身材好，却放不下手中的高热量食物；你抱怨总没机会垂青，却忘了自己的拖延散漫；你向往别人看过的风景，却抱着手机在家宅了一个又一个周末。身材不好就去锻炼，没钱就努力去赚。别把窘境迁怒于别人，唯一可以抱怨的，只是不够努力的自己。

6．每一天都是一个开始。深呼吸，从头再来。

7．总有人在你切水果时秒杀一道难题；总有人在你发射愤怒小鸟时记一个单词；总有人在你dota时看完一章好书；总有人在你闲聊时听一段VOA；总有人在你熟睡时回想一天的得失；总有人比你努力，可怕的是比你牛的人比你还努力。

8．与其担心未来不如现在好好努力，这条路上只有奋斗才能给你安全感，不要轻易把梦想寄托在某个人身上，也不要太在乎身旁的耳语，因为未来是你自己的，只有你自己能给自己最大的安全感，别忘了答应自己要做的事，别忘记自己想去的地方，不管那有多难有多远。

9．糟糕的日子熬过去了，剩下的就是好运气。

10．自己不努力，谁也帮不了你；你得有足够的实力，你的原则和底线才会被人尊重。

11．你给自己一个高度，世界总会还你一个尺度，无论生活怎样，都不要忘记微笑，愿你成为自己的太阳，无需凭借谁的光。

12．当你遭遇严重打击，甚至身败名裂的时候。不必看你周遭的人，因为那些眼光里有嘲笑有辱骂，只会对你造成更大的伤害。但也别停下脚步，因为四周的人会借机会一拥而上修理你。你只需盯着眼前的路，朝你心中的山头勇往直前，渐渐，骂你的人被你抛在身后，当你从高处俯视他们，那些鄙视的眼神就成为了仰望。

1．总该长大，总该试着去成熟，放弃一些曾经你以为不可分离的东西，即使这个过程漫长且难捱，当作睡前关上的灯吧，天总是会亮的。

14．你之所以觉得累，不过是因为想要的太多，努力的太少。

女生坚持运动锻炼好身材的句子

女生坚持运动锻炼好身材的句子(篇一)

1散步赏秋情飞扬，骑车郊游保健康。跳舞唱歌心欢畅，积极锻炼身体棒。做操跳绳保健忙，身心欢悦体成钢。全民健身日，一起快乐运动，健康人生。

2科学的基础是健康的身体。——（波兰科学家——居里夫人）

3青春在歌唱，生命在欢腾！平日多运动，远离亚健康！生活质量高，众人百般求，莫忘锻炼好！又到八月八，健身齐动员，长寿过百年！

4健康犹如井中水，井枯方知水可贵。

5坚持运动第12天，从一开始的两公里，到三公里，到现在的448公里，坚持，加油。

6不会管理自己身体的人，就无资格管理他人；经营不好自己健康的人，又如何经营好他的事业。

7乐观是健心的秘诀，运动是健身的法宝。

8流汗的感觉真好，每天坚持至少半小时的运动和半小时的阅读。

9健身的意义就是在最难熬的时刻发现自己的汗水没有白流～马甲线你好呀！

10要想人前显贵、必须人后受罪。

11如果你想强壮，跑步吧！如果你想健美，跑步吧！

12每天早起一刻钟，改掉一个坏习惯，学习一项新技能，坚持一项运动，随身带一本书，尝试一件新鲜事。

13胖的人各有各的样子，瘦的人都好看。

14健身是会上瘾的！出汗像下雨！汗水是最好的化妆品。

15想着要赢得比赛不会给你力量，在锻炼中挣扎力量才会增长，当你克服困难不想放弃时，这就是力量。”——阿诺德·施瓦辛格

16利导思维，境由心造。弊导思维，病由心生。

17锻炼健身是对疾病的最好预防。

18这是个残酷的社会。你别以为有真本事怎么着，外表更重要。

19好好工作，好好休息，好好学习，最后请坚持运动！

20令我感到惊讶的不是世界如何运动？而是世界竟然运动！

女生坚持运动锻炼好身材的句子(篇二)

21健康不是一切，但没有健康就没有一切。

22不惑心语：健身，悦读，淡然，快乐。

23把身体上与精神上的训练相互变成一种娱乐，说不定就是教育上的最大秘诀之一。

24运动健身放松需要一个没有压力的地方，若要放在房间里面，墙壁装修不宜选择过于花俏的墙纸或颜色，而白色能起到扩大空间感减缓压力的作用。

25每天蹦蹦又跳跳，健康身心身体好；每天乐乐又笑笑，焕发精神喜来到；每天呼吸新空气，沐浴阳光无烦恼；荤素搭配营养全，适当运动人不老。

26快走慢跑健身操，治疗疾病是法宝，药疗食疗与神疗，三管其下疗效好。

27男生干干净净爱游戏爱运动笑起来很阳光很温暖衣着不过分追求便足以让我倾心。

28中年养生少女的第一天。喝中药、泡脚、健身跑步一样不能少。

29作为健身爱好者，出门在外也不可以忘记锻炼。虽然在外面想要坚持自己的时间表有点难，但是还是有很多办法可以做部分训练。酒店的健身房，陌生城市的街道，房间的地毯，街对面的水疗馆，都可以成为你的健身场所。不要偷懒哟！

30淡泊名利，动静相济，劳逸适度。

31理想的人是品德、健康、才能三位一体的人。

32年轻人要勇敢地走自己的路，许许多多的革命前辈就是从无数的坎坷中锻炼出来的。

33生命在于运动。——（法国启蒙思想家——伏尔泰）

34健康是智慧的条件，是愉悦的秘诀。

35公生明，廉生威。——李惺

36腹肌不难练、只是没苦练！

37让你的恶习先你而死。——富兰克林

38流动给予水一道美丽风景，运动回报您一个健康人生。

39以自然之道，养自然之身。——（欧阳修）

40没有一个朋友比得上健康，没有一个敌人比得上病魔，与其为病痛暗自流泪，不如运动健身为生命添彩。

男人没钱心情不好的说说 男人没钱就是垃圾

1、如果一个男人，一不抽烟喝酒、二不吸毒嫖娼、三不藏私房钱，可能不是因为他品行高尚，而是因为他真的没钱了。

2、人生是需要一定的智慧，学会换位思考。人总会遇到挫折的，人总是会有不被人理解的时候的，人总是有要低声下气的时候，这些时候恰恰是人生最关键的时候，因为大家都会碰到挫折，而大多数人过不了这个门槛，你过了，就成功了。

3、你说这有钱的时候吧，千省万省，等没钱的时候吧，想到要买这样要买那样的。做女人真麻烦，tmd变性去。

4、同学喜欢把钱放余额宝，银行卡和现金都没有，用完别人的再余额宝转账，别人也是要取现金的，每次她没钱还一副我银行卡没有钱，从余额宝转银行卡需要半个小时，理所应当的样子，大家很受不了。充值饭卡，她没有现金，我拒绝借给她，自己的麻烦不应该转嫁给别人。

5、成熟的重要标志，不是学会了表达，而是学会了咽下。

6、男人不帅可以，但要干净不邋遢，有品位有思想，可以有些脾气但是不能大，可以有缺点但是不能毁三观，可以暂时没钱，但是有能力挣钱，最重要是喜欢女人。

7、信用是什么信用与钱划等号的!有钱有信用，没钱没信用!信用其实就是一种金钱游戏，有钱人的游戏!

8、帮女主熬汤盖毯子，晚上留门，为女主放弃选拔名额，教女主学习英语，照顾女主特殊期，倒热水帮忙打工洗碗，为女主交学费考级费，自己没钱买纸买墨水，然而女主只把他当爹。

9、有些东西、有些事，错过就错过了当时便宜的时候因为没钱就没买，还以为不会变，结果等有钱的时候，又涨到买不起的价格了所以如果真心喜欢就不能以任何理由错过否则一直惦记着、惦记着就涨价了或者下架了

10、有人穿几十的地摊货，却戴几万的表。有人吃着麻辣烫，可能家里别墅刚装修完。有人还在用一千块的手机，却买了几十万的钢琴。不要拿你的价值观去丈量别人的实力，每个人在乎的东西不一样!比如我，一身的地摊货，全身没一样超过一百元，那么你会觉得我没钱对，你猜对了，我就是没钱。

11、有人说，快乐是春天的鲜花，夏天的绿荫，秋天的野果，冬天的漫天飞雪。其实，快乐就在我们身边。一个会心的微笑，一次真诚的握手，一次倾心的交谈，就是一种快乐无比的事情。

12、反思只有两个字，失败。如果我是个女人。到现在也没有勾搭到一个男人。作为一个男人，没钱没车更没房。失败感油然而生。

13、生活真是不容易，吃肉怕吃到僵尸肉，上街怕遇到拐卖贩，坐电梯还得看看地板是否结实，就连ATM取自己的钱都得经过电击验证，这可是在用生命取钱啊!虽然银行已经表示会赔偿，但估计取钱的时候还得证明你是你自己。看着自己光大卡上的余额，第一次觉得，没钱是这么的理直气壮。

14、钱钱钱，没钱你就不能活了是吗，每次都是钱，生死都比不过那一张张红色的纸!!

15、最近发生了好多不幸的事情，刘静波跳出我的窗子带走我奶奶给我买的新电脑，还叫我拿100块钱去赎，我差点以为电脑回不来了，工作也是被辞掉了，我不知道做什么工作又成了一个没工作的人~没工作就是没钱~

16、人生中无论快乐与伤悲，生活，是一种经历，也是一种体验。种下一个善念，收获一种良知;种下一种良知，收获一种道德;种下一种道德，收获一种习惯;种下一种习惯，收获一种性格;种下一种性格，收获一个人生。

17、我有个同学家里情况小康都算不上，买了小车几乎不开，上班照样开电动车，我从来不推崇没钱还要打脸充胖子的生活，但是我突然换个角度想，如果等到有能力才买车买房吃好穿好，要等到何年何月，这些压力其实也是动力，边吃苦偶尔想想福也应该，但是我觉得买辆车都不开真的还不如拿钱孝敬父母!

18、过去只是经历，现在是尝试，未来才是期待。一路走来太累了，停下来歇歇吧，休息是为了走更远的路。我们不是一直在追求结果，有的时候在付出的路上，我们所能够收获的，是清楚的看到了自己想要的，或者不想要的，这又何尝不是一种宝贵的结果。

19、你成不了心态的主人，必然会沦为情绪的奴隶。

20、其实我现在最想做的事，是广州不去，梅州也先不回，先到一个地方旅行，可是这有一个很大的问题，就是没钱，硬伤啊

21、假如有人问我的烦忧，我不敢说出你的名字。戴望舒《烦忧》

22、哎哟 有个同学每次打电话就是跟钱有关，今天说我朋友做理财呢，你投点，明天说我批发干花呢，找伙伴一起卖呢，你从我这进货便宜，呵呵，天天想着挣我的钱有意思没，抱歉我没钱，也不感兴趣。

23、有钱的男人和没钱的女人叫爱情 没钱的男人和有钱的女人叫爱情 有钱的男人和有钱的女人叫爱情 没钱的男人和没钱的女人没有爱情 爱情啊爱情 傻逼相信爱情

24、无论是在爱情还是友情里，我们都是没有安全感的人，因为太在意，我们都害怕失去。

首先是早上，太早起呢也没必要，就8点起来吧，吃点早餐休息1个小时，9点多开始，训练前把全身肌肉拉伸一下

　　1抱头深蹲6组（热身一组），每组15个，间休息1分钟

　　2俯卧撑6组（热身一组），每组做你最多次数的80%-90%，间休息1分钟

　　3家里有哑铃吗？没有就去买一对可调重量的。哑铃弯举练肱二头肌的，5组（热身一组），每组12个，间休息1分钟

　　4卷腹6组，每组15个，不用热身，因为身体已经热了，间休息1分钟

　　先这样练吧，因为看你也是平时少运动的，所以强度不能太大，练了1个月后再来找我吧，练2天休息一天

　　我是练健美得 但是我觉得也适合你 这是我制定得初级训练方式，循序渐进。贵在坚持

　　初级学员的训练应本着劳逸结合，以基础训练为主的原则。每周三次

　　力量训练，四次力量训练后进行一次有氧训练，隔天练习。

　　第一天计划

　　胸部：平板卧推 6组 每组8--10次

　　俯卧撑 4组 每组10--20次

　　双杠臂屈伸 4组 每组8--10次

　　蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次（作为辅助项目）

　　背部：引体向上 4组 每组6--8次

　　背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次

　　腹部：仰卧起坐 4组 每组20次

　　仰卧举腿 4组 每组20次

　　第二天计划

　　肩部：直立上举 6组 每组8--10次

　　坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次

　　哑铃侧平举 4组 每组12-15次

　　臂部：直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次

　　颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次

　　腿部：深蹲 6-8组 每组8-12次

　　提踵 6组 每组12-15次

　　第三天计划同第一天

　　第四天计划同第二天

　　第五天计划

　　有氧训练：跑步 20-30分钟

　　固定自行车 10-30分钟

如何才能快速减掉腰腹部的脂肪，相信这个话题也是很多朋友、很多的健身人群都很关注的一个话题，简单来说就是少吃还得运动。今天赛普健身教练培训基地和大家主要聊一下运动。

如果你想减掉腹部的脂肪，做仰卧起坐，是不是就可以把肚子上脂肪减掉了，其实这个不一定。首先咱们要说一点，没有局部的减脂肪，你做一个部位的这个运动，不代表局部的这个脂肪就一定能够减掉，脂肪是全身性的减，经过两个月，三个月，半年的运动，胳膊细了，腿细了，肚子同样，也会减小，是全身性减脂，具体做什么样的运动减脂肪效果最好呢。

大家记住运动减脂肪效果最好的是有氧运动，有氧运动是单位时间之内消耗脂肪最多的，那什么叫有氧运动跑步骑自行车，跳绳，这些叫有氧运动吗注意也不一定，刚才那些的都是运动项目，那什么叫有氧运动呢。

有氧运动必须得同时满足四个条件，第一个是大肌肉群都得参与，你在做这个运动时，胳膊腿肚子全都参与进来。第二个是持续不间断的这样一个运动，不是做一会儿停了，是一直进行的。第三个就是时间控制在20分钟以上，60分钟以下。最后还有一个心率的要求，心率就是控制在一定的区间范围，心率太高了，代表这个运动强度太大了，运动强度太大的话，可能会接近于无氧运动，就不是叫有氧运动了。

无氧运动以消耗你身体里储存的碳水化合物为主，那如果心率太低了，不在这个区间范围之内，那有可能强度太低，消耗的热量太少了，心率的区间范围，这个怎么算呢就是用220减年龄得出来叫最大心率。然后再计算最大心率的50%到85%就可以了，也就是说把心率控制在最大心率的50%到85%，最大心率是用220减去年龄，年龄都是你的周岁，那你看如果年龄不一样的话，运动强度也不一样。

所以刚才咱们说的这些，大家可以在重新的给自己规划一下你的训练，尤其是在你的训练当中要加入有氧运动，你也可以回顾一下，过往你在跑步，骑单车或者跳绳的时候，是不是达到了有氧运动的这个要求。配合着饮食，在做一些合理的运动，尤其是有氧运动，就可以帮助大家快速的减掉腰腹部的这个脂肪。

在健身圈中，我想大家都认识一个人，那就是萨迪克（Sadik Hadzovic），之所以这么多人认识这位健身明星，不但是因为他拥有教科书般的身材肌肉，最重要的还是因为他的笑容，萨迪克的笑被誉为天使之笑，一个满身腱子肉的大壮汉也能笑得如此之和蔼可亲，着实让人心生好感。萨迪克在两年前，打的是健体圈的比赛，身材也是健体的样子，但是如今，萨迪克改变了自己的道路，改行打古典健美，如果不是很懂行的朋友可能不知道，健体和古典健美其实差异很大，不说其他，单说肌肉量的要求，古典健美就要求非常高，在国内，我们熟知的运动员吴龙，块头是不是超级大？但是吴龙大哥在职业联盟里打的也是健体项目，这就能想象出健美的块头是非常的恐怖的了。

萨迪克这个侧展胸大肌的动作充分的显示出了他强大的胸肌，下面我们来看看他在平时的训练中是如何训练自己的胸部的。

（1）动作一：平板哑铃飞鸟，这个动作需要我们躺在健身凳上，双脚踏实于地面，双手各握住一个哑铃掌心朝内，动作开始时，利用胸部发力带动手臂将哑铃向中间集中，就像在画一个圈，如果找不到感觉，我们可以想象我们在环抱一棵大树，这个动作主要训练我们的胸肌内侧，胸肌中缝。

（2）动作二：坐姿推胸，这是使用一般健身房中都有的悍马机来进行训练，我们坐于器械的座椅之上，双手握住把手向前推出，这个动作主要可以让我们的胸部变得更加厚实。

（3）动作三：绳索夹胸，这个动作也是用来训练我们胸部内侧胸肌中缝的动作，我们站在龙门架中间，双手握住绳索把手，向中间夹，这个动作我们一定不能把力量都用在我们的手臂上，我们的手臂只是一个传导者，我们的力量应该是从我们的胸部发出的。

除了强大的胸部肌肉，一个合格的健美运动员身体上每一块肌肉都应该是完满且厚实的，接下来我们走进萨迪克的其他训练，看看他训练其他部分时最喜欢用什么动作。

（4）动作四：杠铃弯举，弯举是训练手臂肱二头肌最好的动作，而萨迪克在训练手臂方面最喜欢选择的动作就是杠铃弯举了，我们可以从动图中看到他在做一个杠铃弯举的动作时，不仅上升的动作非常慢，下降的时候把速度控制得更低，而在这个过程中他的身体几乎没有动，这就是强大的人训练的诀窍，在做弯举时，我们一定要保证我们上半身的稳定性，如果我们过分的晃动身体，那我们的弯举动作就很可能是一次借力代偿的运动，只有像萨迪克这样利用离心收缩来训练，我们的肌肉才可能最大程度的生长。

（5）动作五：坐姿哑铃侧平举，这是肩部训练中最受欢迎也是对我们三角肌中束刺激最好的一个动作，为了不用我们的下肢借力，我们不推荐站姿侧平举，坐着的话更能够孤立我们的三角肌，让我们的肩部得到更好的发展。

 

如果懂行的人都知道，在健体比赛中，选手都是需要穿上沙滩健身裤的，所以健体运动员的腿部其实并没有健美运动员发达，但是萨迪克自从转行参加古典健美以后，疯狂的训练腿部，我们也可以在图中看出他的努力并没有白费，他的腿部非常强壮，发达的N绳肌和外翻的股四头肌让他拥有了强大的下肢力量，这样也和上半身形成了和谐的比例，如果上半身过于粗壮而不去训练下半身，就会有一种头重脚轻的感觉，所以，我们在我们的训练中也应该重视我们的腿部训练。

运动员转项目其实是一个非常困难的事，不仅要更加努力的训练，还要改变自己训练了很多年的训练方式，饮食和生活习惯，不仅如此，还要遭到非常多人的非议，在健身圈中，很多人训斥萨迪克并不是自然健美，但其实任何东西只要沾到了竞技，自然不自然也就不重要了，所有的东西都靠自己的努力，打铁还需自身硬，如果自己的基础不够扎实，就算再如何，其实也毫无作用，个人来说，萨迪克是一个非常优秀的运动员，也祝愿萨迪克在今后的比赛中表现越来越好，取得更好的成绩。